≡× MENÜ

• Vízellátás
• Szivattyúk
• Víz tisztítás
• Wells
• Szűrők

Mire való a racionális táplálkozás? A helyes táplálkozás alapelvei. A kiegyensúlyozott étrend helyes megszervezése

A táplálkozás a bolygó bármely teremtménye számára a legtermészetesebb életfolyamat az élet első perceitől kezdve. Ennek szükségessége alapvető ösztönök megnyilvánulása. Az élelmiszer az egyetlen energiaforrás az emberek számára, egészen addig, amíg az evolúció nem biztosított egy másik módot az életfenntartásra.

Ahhoz, hogy a test úgy működjön, mint egy óra, több mint 60 típusra van szüksége különféle anyagokés elemek. A szám hatalmasnak tűnik, és nem azonnal világos, hol lehet beszerezni őket, de ez nem olyan ijesztő, ha racionális megközelítést alkalmaz a táplálkozásban.

A kiegyensúlyozott étrend funkciói

Mielőtt azonban a helyes táplálkozásról beszélnénk, nézzük meg ennek az ételnek a funkcióit.

Ahogy az öreg Szókratész nagyon pontosan megjegyezte: "Nem azért élünk, hogy együnk, hanem azért eszünk, hogy éljünk."

Ezért a táplálkozás első feladata, hogy sokáig szenvedő szervezetünket energiával látja el. És itt talán a legjobb összehasonlítás egy repülőgéppel lenne. Nézze csak: a gépet gyakorlatilag annyi kerozinnal töltik meg, amennyire szüksége van a kívánt helyre repüléshez. Ha kevés az üzemanyag, akkor nem éri el, leesik. És ha megtankolják, akkor köröz a reptér felett, "utóégetve" a maradék üzemanyagot, hogy rendesen leszálljon.

Ugyanez van a testünkben is: "ha nem tankolunk" - nem lesz elég erőnk, mindannyian lesoványodunk. Nos, a „tankolás” garantáltan kihat a súlyunkra, mert sokszor túl lusták vagyunk ahhoz, hogy repülőgéphez hasonlóan „elégetjük” az üzemanyagot.

A táplálkozás második funkciója a szervezet időben történő ellátása műanyagokkal. És először is ezek fehérjék, aztán mennek ásványokés zsírok, és szénhidrátok szövik a farkát. Nos, ez így van, mert a testünk, mint egy repülőgép, állandó javítást, megújulást igényel. Nekünk, akárcsak a repülőgépnek, meg kell javítanunk egyes alkatrészeket, szerelvényeket, kopott üléseket, és ki kell cserélnünk a „kopasz” gumikat. Ezért a javítókészlet folyamatos utánpótlása nélkül nem tehetjük meg.

A táplálkozás harmadik funkciója szervezetünk zavartalan biológiai ellátása hatóanyagok létfontosságú tevékenysége folyamatainak normális szabályozásához szükséges. Egyszerűen fogalmazva - vitaminok. Az élelmiszerekben található vitaminok ugyanis egyes hormonok és enzimek alkotórészei.

Nos, a táplálkozás utolsó, negyedik funkciója furcsa módon az immunitás fejlesztése. Nem is olyan régen a tudósok rájöttek, hogy a vírusok, baktériumok és más fertőzések agressziójára adott immunválasz nagysága függ a táplálkozás minőségétől, és ami különösen fontos, az élelmiszerek normál kalóriatartalmától, a teljes értékű fehérjéktől és természetesen vitaminokat.

Tehát a helyes, vagyis a racionális táplálkozás középpontjában három alapelv áll, három, nem félek ettől a szótól, pillér, három megingathatatlan szabály. Csak három van, és furcsa módon valószínűleg mindegyiket nagyon jól ismeri. Ezek a következők: energiaegyensúly, változatosság és étrend.

A helyes táplálkozás három alapelve

Az első alapelv a táplálkozási energia egyensúly

Nagyon gyakran te és én túl eszünk, elfelejtve, hogy valójában az embernek nem egy bizonyos mennyiségű ételre van szüksége, hanem az elfogyasztott étel energiaértékére.

Így gyakran nagy mennyiségű étel mellett nem jutunk elegendő kalóriához, vagy éppen ellenkezőleg, néhány szelet tortát megkóstolva egyszerre "összeszedjük" a napi adagot, miközben egyáltalán nem eszünk.

Az orosz konyha hagyományai szerint sok kenyeret, burgonyát, cukrot, állati zsiradékot fogyasztunk nap mint nap, ezzel egyensúlyzavarba hozva a szervezetet: energiát tekintve több energiát fogyasztunk, mint amennyit el tudunk költeni. Az ilyen diéta elhízáshoz vezet, ami viszont nem csak formátlan alakunkkal kapcsolatos levertséghez vezet, hanem számos, ennek alapján kialakuló betegséghez is - a gyomor-bélrendszeri betegségektől a diabetes mellitusig, és végül mindez depresszió.

Az élelmiszerek energiaértéke számos tényezőtől függ: nemtől (a nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak), életkortól (különösen a gyerekeknek van szükségük sok kalóriára) és foglalkozástól (a magas fizikai aktivitású embereknek több energiára van szükségük).

A második alapelv az étrend változatossága és egyensúlya.

Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, minden nap 70-et kell bevinnünk élelmiszerből. különböző anyagok... Köztük jól ismert fehérjék, zsírok és szénhidrátok. És mindegyiknek jelen kell lennie a napi étrendben. Természetesen ezekre az anyagokra különböző mennyiségben van szükségünk – például több szénhidrát kellene, amelyből a szervezetünk energiát termel, mint a fehérjék vagy zsírok, de elfogadhatatlan, hogy ezek közül bármelyiket kizárjuk. A vegetáriánusok véleményével ellentétben az állati fehérjék teljes helyettesítése növényi fehérjékkel sem lehetséges, így hús nélkül nem lesz teljes az emberi táplálkozás, különösen a gyermekek étrendje.

A zsírokon, fehérjéken és szénhidrátokon kívül vitaminokra és ásványi anyagokra is szüksége van szervezetünknek. Éppen ezért mindannyian folyamatosan hallunk a zöldségek és gyümölcsök előnyeiről. Csak annyit kell még hozzátenni ehhez az igazsághoz, hogy nem minden vitamin szívódik fel jól más élelmiszerekkel való kombináción kívül. Éppen ezért a sárgarépa hasznos a látás szempontjából, ha tejföllel fogyasztják.

A helyes táplálkozás harmadik alapelve az étrend betartása

Először is, hogy ne tegye ki szervezetét a rendszertelen étkezés miatti stressznek, a legjobb, ha világos étkezési ütemtervet készít magának. A legjobb, ha napi 3-4 alkalommal eszel. Ez az étkezések száma az optimálisnak.

Természetesen mindenki saját maga készíti el a diétát munkarendtől, tevékenységektől és egyéb körülményektől függően, de a szakértők a következő étkezési időpontokat javasolják 8:00-9:00, 13:00-14:00 és 17:00 óra között. : 00-18:00 óráig. Az ember táplálékmirigyei általában ekkor termelik a legtöbb élelmiszer-enzimet.

Azonban minden szervezet egyedi, ezért a legjobb, ha hallgatunk a vágyaira (ha nem kapcsolódnak néhány szendvicshez lefekvés előtt - a lefekvés előtti étkezés valóban káros).

Egy másik fontos pont- Ez az étel mennyisége az egyes "ülésekben". Emlékszel a mondásra: „Nincs szükségünk vacsorára”? Így van, vacsoránál kisebb mennyiségű ételt kell enni, de a munkanap eleji reggeli a sok étkezés ideje, még sűrűbb, mint az ebédnél.

Következtetés

A racionális táplálkozás elveinek megsértése elkerülhetetlenül olyan betegségek kialakulásához vezet, amelyek megrövidítik az emberi életet, alacsonyabb rendűvé teszik, és néha fájdalmasak is. Elég, ha az olyan problémákról beszélünk, mint az éhezés, az elhízás, a pótolhatatlan krónikus tápanyaghiány. tápanyagok.

Így a táplálkozás az emberi egészséget meghatározó legfontosabb tényező. Minden művelt embernek rendelkeznie kell a szükséges információkkal az ésszerű táplálkozásról, az ételt alkotó anyagokról, az egészséges és beteg szervezet életében betöltött szerepéről. Mindez az étkezési kultúrát alkotja, és a társadalom kultúrájának szerves részét képezi.

A helyes táplálkozás alapjai

A kiegyensúlyozott étrend alapjai a következő szabályok:

1. Ahhoz, hogy az étrend teljes értékű és kiegyensúlyozott legyen, sokféle, sokféle tápanyagot, nyomelemet, vitamint tartalmazó élelmiszer fogyasztása szükséges. Így teljes mértékben kielégítheti a szervezet szükségleteit.

2. Minden étkezésnél egyél kenyeret, gabonapelyheket, tésztát vagy burgonyát. Ezek az élelmiszerek sok fehérjét és szénhidrátot, valamint rostot, ásványi anyagokat (kalcium, magnézium, kálium), vitaminokat ( C vitamin, karotinoidok, folsav, B 6 vitamin), míg tiszta formában ezek a termékek alacsony kalóriatartalmúak.

3. Zöldségek és gyümölcsök (valamint hüvelyesek) - a napi étrend elengedhetetlen összetevője. Naponta legalább 500 gramm zöldséget és gyümölcsöt kell enni. A zöldségek tartalmazzák a szervezet számára szükséges élelmi rostokat, vitaminokat, szerves savakat és antioxidánsokat. Különösen hasznosak a zöld és leveles zöldségek - spenót, brokkoli, rukkola, saláta, fűszernövények, uborka, kelbimbó.

4. Minden nap fogyassz olyan tejtermékeket, amelyek alacsony só- és zsírtartalmúak – ez értékes kalciumforrás.

5. Cserélje ki a zsíros húsokat hallal, baromfihússal, tojással, hüvelyesekkel vagy sovány húsokkal. Ugyanannyi fehérjét tartalmaznak, de nem kell felesleges állati zsírt enni - a racionális táplálkozás normáinak megfelelő mennyiségű állati zsírt alacsony zsírtartalmú hús-, hal- és baromfifajtákból kapja meg.

6. Válasszon zsírszegény ételeket, hagyjon fel a kenyér és vaj evés szokásával, részesítse előnyben a főtt vagy sült ételeket a vajban sült ételek helyett - a zsírok mindenhol megtalálhatók, és valószínűleg nem marad a zsírban meghatározott adag nélkül. racionális táplálkozási normák, de nem szabad túllépni. A vaj és a napraforgóolaj helyett használjunk olívaolajat – több tápanyagot és antioxidánst tartalmaz. Kerülje a margarinokat és a finomított olajokat – ezek több káros anyagot tartalmaznak, mint hasznosak.

7. Korlátozza a gyors szénhidrátok és cukrok fogyasztását - nincs tápértékük: mindaz, amit adnak a szervezetnek - gyors energia, fogszuvasodás és az anyagcsere egyensúlyhiánya. Ne feledje, hogy a gyors szénhidrátok aránya a kiegyensúlyozott étrend normái szerint a teljes napi kalóriatartalomnak csak 5% -a (ez mindössze 150-200 kcal naponta).

8. Igyál vizet. Felnőttnek (nem sportolónak) napi árfolyamon víz - 2 liter, sportolónak - 3-3,5 liter. A víz nélkülözhetetlen minden kémiai reakcióhoz a szervezetben, egyszerűen nem tud nélküle élni.

9. A konyhasó fogyasztási normája egy felnőtt számára napi 6 g. Egy modern ember körülbelül 18 g konyhasót fogyaszt naponta. Hagyjon fel a sós, füstölt és konzerv ételek fogyasztásával, tanuljon meg enyhén sózott ételeket enni.

10. A testtömeg-index (BMI) értékét a következő képlettel számítjuk ki: (kg-ban megadott súly) osztva a méterben mért magasság négyzetével. Ha BMI-je 18,5-nél kisebb, akkor alulsúlyos, ha pedig 25-nél nagyobb, akkor túlsúlyos. Figyelje a súlyát.

11. A racionális táplálkozás normái szerint megengedett maximális napi alkoholbevitel 20 gramm tiszta alkohol. Ennek az adagnak az egyszeri túllépése is károsíthatja a szervezetet. A napi alkoholfogyasztás előbb-utóbb alkoholizmussá fejlődik. Legyen okos az alkoholfogyasztással kapcsolatban, és ha igen, válasszon természetes italt alkoholos italok- bor, konyak.

12. A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja az egészséges, természetes táplálék. Törekedjen arra, hogy az étrendjében minden természetelleneset természetesre cseréljen.

Racionális táplálkozás: heti menü

Egy egészséges nőnek készült heti diétás menüt kínálunk, amely segít megváltoztatni étkezési szokásait és megszabadulni a felesleges kilóktól.

Hétfő:

Reggeli: zabpehely zsírszegény tejben, méz, egy marék dió. Kávé vagy tea.

2. reggeli: banán és egy pohár kefir.

Ebéd: leves (bármilyen), csirke ill halszelet olívaolajjal öntött zöldségsalátával.

Uzsonna: kis csokoládé (20 gramm), tea.

Vacsora: hal (lehetőleg párolt), gyümölcssaláta joghurttal.

Reggeli: hajdina zabkása a vizen. Kávé vagy tea egy teáskanál mézzel.

2. reggeli: bármilyen gyümölcs, 6% zsírtartalmú joghurt.

Ebéd: leves, párolt sertéshús zöldségekkel, tea.

Délutáni uzsonna: tea lekvárral vagy mályvacukorral.

Vacsora: túró mazsolával, gyümölcs.

Reggeli: rántotta, tea vagy kávé, méz egy szelet korpás kenyérrel.

2. reggeli: túró zsírszegény tejföllel.

Ebéd: leves, halpörkölt vinaigrette-vel. Tea vagy kávé.

Délutáni uzsonna: gyümölcs, fél mályvacukor.

Vacsora: főtt csirke, párolt brokkoli.

Reggeli: gabonapelyhek joghurttal, teával vagy kávéval.

2. reggeli: melegszendvicsek majonéz nélkül.

Ebéd: leves, marhagulyás zöldségsalátával.

Délutáni uzsonna: gyümölcssaláta.

Vacsora: párolt hal zöldségekkel.

Reggeli: rizs zabkása, kávé vagy tea.

2. reggeli: citruslé keksszel.

Ebéd: leves, pörkölt zöldségsalátával.

Délutáni uzsonna: szárított gyümölcsök és kakaó.

Vacsora: túrós rakott, tea.

Reggeli: zsírszegény túrós palacsinta, tejföl. Kávé.

2. reggeli: bármilyen gyümölcs vagy bogyó.

Ebéd: leves, rizs és halétel.

Délutáni uzsonna: keksz és narancslé.

Vacsora: grillezett hús zöldségekkel.

Vasárnap:

Reggeli: túrós rakott, tea vagy kávé.

2. reggeli: gyümölcssaláta vagy csak tea szárított gyümölccsel.

Ebéd: grillezett hús, bármilyen saláta.

Délutáni nasi: paradicsomlé, sajtos kenyér.

Vacsora: savanyú káposzta, pörkölt húskonzerv.

Most már ismeri a helyes táplálkozás alapjait, és jobbá teheti életét!

Tudnod kell

A helyes táplálkozás nemcsak a betegségek megelőzésében segít gyomor-bél traktusés emésztőrendszer, hanem a szív- és érrendszeri betegségek, az anyagcsere és még sokan mások.

A racionális táplálkozásnak, mint az egészséges életmód elemének, mindenki életének szerves részévé kell válnia modern ember... Hiszen a modern felgyorsult életritmus megszabja a maga feltételeit, a szervezet már gyakran megtapasztalja a krónikus fáradtságból, idegi túlterhelésből, kedvezőtlen környezeti feltételekből adódó stresszt, és nem szabad túlterhelni káros táplálékkal.

A racionális táplálkozás nem igényel különösebb anyagköltséget vagy túlzott erőfeszítést, csak be kell tartani a választott rendszert, egészséges ételeket kell választani, nem kell éhezni vagy túl enni.

A kiegyensúlyozott táplálkozás erősíti az immunrendszert, növeli a vitalitást, segít jó fizikai és pszichológiai formában tartani magunkat.

A racionális táplálkozás szokását korai életkortól kezdve nevelni kell az emberben. Az embernek örömet kell éreznie a friss és egészséges termékek fogyasztásában, tisztában kell lennie azzal, mit és miért eszik.

Önkormányzat oktatási intézmény

„A ljubani középiskola A.N. Radiscsov"

"AZ EGÉSZSÉG ABCJA"

Téma: "Az étrend szabályai"

5. osztályos tanulók

Felügyelő:

Shibakova Maria Sergeevna

Lyuban

2014

Tartalom

Bevezetés ………………………………………………………… 3

1.1 A tápegység alapvető funkciói ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

1.2 A helyes táplálkozás alapelvei ………… .6

1.3 Energiagazdálkodási mód ……………………………………………… 13

1.4 Helyes étrend ……………………………… ..14

Következtetés …………………………………………………… 15

Felhasznált irodalom jegyzéke ………………………… ..16

Bevezetés

A táplálkozás ma az orvosi figyelem középpontjában áll. Minden országban folyamatosan nő az érdeklődés irántuk a lakosság különböző szegmensei, a tudósok és a kormányzati szervek... A világ népességének gyors növekedése megköveteli az élelmiszer-források és élelmiszertermékek termelésének megfelelő növekedését - ez az egyik fő probléma, amely meghatározza a földi civilizáció fejlődését.

Jelenleg hazánkban elfogadták a racionális kiegyensúlyozott táplálkozás elméletét, amely sokat fejlődött, de részletesebb tudományos alapot adott neki A. A. Pokrovsky, a Szovjetunió Orvostudományi Akadémia akadémikusa.

A közelmúltban hatalmas számú, tudományosan nem igazolt táplálkozási ajánlás jelent meg a lakosság széles köre számára, amelyek helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhatnak.

1. Alapvető teljesítmény funkciók

Mindenki tudja, hogy a táplálék elengedhetetlen az élet fenntartásához. A tudomány szilárdan megállapította a táplálkozás három funkcióját.

Az első funkció a szervezet energiaellátása. Ebben az értelemben az ember minden olyan géphez hasonlítható, amely működik, de ehhez üzemanyagra van szüksége. A racionális táplálkozás hozzávetőleges egyensúlyt biztosít a szervezet számára szállított energia között, amelyet a létfontosságú folyamatok fenntartására fordítanak.

A táplálkozás második funkciója a szervezet műanyagokkal való ellátása, amelyek elsősorban fehérjéket, kisebb részben ásványi anyagokat, zsírokat és még kisebb mértékben szénhidrátokat tartalmaznak. Az emberi test életfolyamatában egyes sejtek és intracelluláris struktúrák folyamatosan elpusztulnak, mások pedig megjelennek a helyükön. Az új sejtek és intracelluláris struktúrák létrehozásának építőkövei vegyi anyagok tartalmazza élelmiszer termékek... Az élelmiszerek műanyagszükséglete az életkor függvényében változik:

Végül a táplálkozás harmadik funkciója a szervezet ellátása a létfontosságú folyamatok szabályozásához szükséges biológiailag aktív anyagokkal. Az enzimeket és a legtöbb hormont – a szervezetben zajló kémiai folyamatok szabályozóit – a szervezet maga szintetizálja. Egyes koenzimeket (az enzimek szükséges alkotóelemeit), amelyek nélkül az enzimek nem tudják kimutatni aktivitásukat, valamint bizonyos hormonokat, az emberi szervezet csak az élelmiszerekben található speciális prekurzorokból tud szintetizálni. Ezek a prekurzorok az élelmiszerekben található vitaminok. Viszonylag a közelmúltban jelentek meg adatok egy másik - a táplálkozás negyedik funkciójának - létezéséről, amely a nem specifikus és a specifikus immunitás kialakulásából áll. Megállapítást nyert, hogy a fertőzésre adott immunválasz mértéke a táplálkozás minőségétől, és különösen az élelmiszerek megfelelő kalória-, teljes értékű fehérje- és vitamintartalmától függ. Nem megfelelő táplálkozás esetén az általános immunitás csökken, és a szervezet ellenálló képessége a különféle fertőzésekkel szemben. Ezzel szemben a tápláló, elegendő fehérjét, zsírt, vitamint és kalóriát tartalmazó étrend erősíti az immunrendszert és növeli a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességet. Ebben az esetben jön a táplálkozás és a nem specifikus immunitás kapcsolatáról. Később kiderült, hogy az élelmiszerekben található kémiai vegyületek egy része nem, vagy csak részben bomlik le az emésztőrendszerben. Az ilyen nagy, nem hasított fehérje- vagy polipeptidmolekulák a bélfalon keresztül behatolhatnak a vérbe, és mivel idegenek a szervezet számára, specifikus immunválaszt válthatnak ki. Az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézetében végzett tanulmányok kimutatták, hogy az élelmiszerekből felvett fehérjék több százaléka (vagy több tizede) megtalálható a vérben, a májban és néhány más helyen. belső szervek nagy molekulák formájában, amelyek megőrzik az eredeti étrendi fehérjék antigén tulajdonságait. Az is kiderült, hogy a szervezetben specifikus antitestek termelődnek ezekkel az idegen élelmiszer-fehérjékkel szemben. Így a táplálkozás során az emésztőrendszerből az antigének folyamatosan áramlanak a test belső környezetébe, ami a fehérjékkel szembeni specifikus immunitás kialakulásához és fenntartásához vezet.

1. A helyes táplálkozás alapelvei

A helyes táplálkozás első alapelve a mértékletesség.

Mérsékelt táplálkozás szükséges ahhoz, hogy fenntartsuk az egyensúlyt a táplálékfelvétel és az életfolyamat során elhasznált energia között.

A természetben az energiamegmaradás törvénye abszolút, nem csak az élettelen anyagokra érvényes, hanem egy élő szervezetben is működik, így az emberi szervek és szövetek sejtjeiben is.

A szervezet energiafelhasználása háromféle módon valósul meg: az úgynevezett alapanyagcsere, a táplálék sajátos dinamikus hatása és az izomtevékenység eredményeként.

Az alapanyagcsere az a minimális energiamennyiség, amelyre egy személynek szüksége van a teljes pihenés állapotának fenntartásához. Ez a csere általában kényelmes környezetben történő alvás közben történik. Az alapanyagcsere függ az életkortól (kisgyermekeknél testtömegegységenként 1,3-1,5-szer nagyobb, mint a felnőtteknél), a teljes testtömegtől, a külső életkörülményektől, ill. egyéni jellemzők személy. Megállapították, hogy átlagosan körülbelül 1 kcal / 1 kg / óra / óra költenek el a fő anyagcserében. Azoknál az embereknél, akik folyamatosan fizikai aktivitást végeznek, az alap anyagcsere-arány általában 30% -on belül emelkedik.

A fizikai aktivitás jelentős hatással van az emberi szervezet energiafelhasználására. Minél több a fizikai aktivitás, annál több energiát költ az emberi szervezet. Ha egy személy testtömege meghaladja a normált, akkor az ilyen típusú tevékenységek energiaráfordítása arányosan nő, ha kevesebb, akkor csökken.

Egy személy napi energiafogyasztása az életkortól, nemtől, testtömegtől, a munka jellegétől, az éghajlati viszonyoktól és a szervezet anyagcsere-reakcióinak egyéni jellemzőitől függ.

A táplálék rövid távú energiaértékének hiányában a szervezet részben raktározó anyagokat fogyaszt, főként zsírt (zsírszövetből) és szénhidrátot (glikogént). Az energetikailag értékes táplálék tartós hiánya esetén a szervezet nem csak tartalék szénhidrátokat és zsírokat fogyaszt, hanem fehérjéket is, ami mindenekelőtt a vázizomzat tömegének csökkenéséhez, következésképpen az izmok kialakulásához és fejlődéséhez vezet. disztrófia.

Az élelmiszerek energiaértékének rövid távú túllépése negatívan befolyásolja az alapvető tápanyagok asszimilációs és felhasználási folyamatait, ami a széklet mennyiségének növekedésében és a megnövekedett vizelet felszabadulásában fejeződik ki. Az élelmiszerek energiaértékének tartós feleslegével a zsírok és szénhidrátok egy része tartalékzsír formájában lerakódik a zsírszövetben. Ez a testsúly növekedéséhez, és ennek következtében elhízáshoz vezet.

A helyes táplálkozás második alapelve a változatosság.

Bolygónk lakossága több ezer élelmiszert és még több kulináris ételt használ táplálkozásra. Az élelmiszerek teljes választéka pedig a tápanyagok különféle kombinációiból áll: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok és víz. Természetesen a különböző élelmiszerek eltérő kémiai összetételűek.

Az étrend energiaértéke a benne lévő fehérjéktől, zsíroktól és szénhidrátoktól függ. A szénhidrátok elsősorban energiát adnak, míg a zsírok és főleg a fehérjék nem csak energiával látják el a szervezetet, hanem azok is szükséges anyag sejtes és szubcelluláris struktúrák megújítására. A fehérjék energiaanyagként való felhasználása nagyon hátrányos a szervezet számára: egyrészt a fehérjék a legritkább és legértékesebb táplálékanyag, másrészt a fehérjék oxidációja során energiafelszabadulás kíséretében aluloxidált anyagok keletkeznek, amelyek jelentős mérgező hatásuk van.

Egy gyakorlatilag egészséges ember étrendjében az optimális arány a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya, közel 1:1, 2:4. Ez az arány a legkedvezőbb az emberi szervezet műanyag- és energiaszükségletének maximális kielégítésére. A fehérjéknek a legtöbb esetben a teljes kalóriabevitel 12% -ának, a zsíroknak - 30-35% -nak kell lenniük. Csak a fizikai munka arányának jelentős növekedése esetén, és ezzel összefüggésben az energiaszükséglet növekedésével csökkenthető az étrend fehérjetartalma az összes kalóriatartalmának 11%-ára (az arány növekedése miatt). zsírok és szénhidrátok, mint kalóriaszolgáltatók). A táplálékadag 80-90 g fehérjét, 100-105 g zsírt, 360-400 g szénhidrátot tartalmazzon, energiaértéke 2750-2800 kcal legyen.

Az egyén zsírszükségletének meghatározásakor figyelembe kell venni, hogy a szervezetet teljes értékű zsíranyagokkal kell ellátni, nevezetesen: esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavakkal, a sejtek és intracelluláris komponensek megújulásához szükséges foszfolipidekkel, valamint zsír- oldható vitaminok.

A cukor az úgynevezett üres kalóriák hordozója, nem tartalmaz alapvető tápanyag-összetevőket. Ezenkívül a cukor hozzájárul a fogszuvasodás kialakulásához és kialakulásához, míg a szénhidrátok másik képviselője - a keményítő - nem rendelkezik ilyen hatással. Emellett a jelentős mennyiségű cukor fogyasztása növeli a vérben a glükóz koncentrációját, ami a cukorbetegség kialakulásának kockázati tényezője. Ugyanakkor a keményítő az emésztőrendszerben lassabb emésztése miatt nem fejt ki ilyen hatást. Ezért javasolt a cukor és az édességek fogyasztását lehetőség szerint korlátozni, és ha szükséges, keményítővel helyettesíteni.

Egészséges test az embernek szüksége van az úgynevezett növényi rostokra vagy ballasztanyagokra, amelyeket főként a növényi sejtek membránjai képviselnek, és főként rostokból és pektinből állnak. Ezen anyagok optimális fogyasztása napi 10-15 g, ebből 9-10 g rostot és 5-6 g pektint. A növényi rostok javítják a gyomor-bél traktus motoros működését, hozzájárulnak a belek torlódásának megszüntetéséhez. Fordított összefüggést találtak az élelmiszerben lévő tartalom és a vastagbélrák előfordulása között.

A vitaminok különleges helyet foglalnak el a táplálkozásban, mivel nélkülözhetetlen tényezői. A távoli, sőt viszonylag közeli múltban a lakosság egyes csoportjai súlyos katasztrófákat éltek át a hipo- és vitaminhiány kialakulása következtében. Az olyan betegségek, mint a skorbut, a pellagra, az angolkór, a polyneuritis (beriberi-betegség), a vérszegénység bizonyos típusai (vérszegénység) és a hemofília (fokozott vérzés), valamint sok más betegség ismételten megtámadott jelentős populációkat a táplálékuk erőteljes csökkenése következtében. bizonyos vitaminok. Jelenleg az orvosi ismeretek széles körű népszerűsítésének, valamint számos ország egészségügyi hatóságainak és kormányainak azon tevékenységének köszönhetően, amelyek célja a lakosság megfelelő vitaminellátásának megteremtése, ezek a betegségek viszonylag ritkák.

Az emberi szervezetnek az összes szükséges ásványi anyag iránti szükséglete általában teljes mértékben kielégíthető a szokásos élelmiszer-készlettel, elegendő mennyiségű zöldség, gyümölcs, kenyér és tej hozzáadásával. Hazánkban és sok más országban is azonosítottak olyan területeket, amelyek talaja csökkentett mennyiségben tartalmaz egyik-másik ásványi anyagot, ami annak élelmiszerekkel való elégtelen fogyasztásához, illetve bizonyos kóros tünetek kialakulásához vezetett. A hiányzó ásványi anyagok fogyasztási cikkekhez való mesterséges hozzáadásával, például: jódot a konyhasóba (a pajzsmirigy működésének normalizálása érdekében), vagy fluort adunk a vízbe (a fogszuvasodás megelőzésére), ez a fajta hiány megszüntethető.

A helyes táplálkozás harmadik alapelve a táplálékfelvétel.

Az ember étrendjét általában az étvágy szabályozza. Mindenki ismeri az éhségérzetet, amely azt jelzi, hogy az emberi szervezet megfelelő működéséhez fontos, hogy új adag táplálékot kapjon, amely az anyagcsere-folyamatokban elhasznált energiát, képlékeny anyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat hordozza. Ennek az étvágynak is nevezett érzés fiziológiai és biokémiai lényege nem teljesen ismert. Még I. P. Pavlov munkái is kimutatták, hogy az úgynevezett táplálékközpont az agyban található. A táplálékközpont gerjesztése különféle impulzusokkal (a vér glükózkoncentrációjának csökkenése, üres gyomor összehúzódása stb.) és étvágyat hoz létre, amelynek mértéke a táplálékközpont izgalmi fokától függ.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a táplálékközpont gerjesztésének bizonyos tehetetlensége következtében az étvágy egy ideig még étkezés után is fennmarad. Ennek oka az emésztés és a tápanyagok felszívódása. És csak a vérbe jutásuk kezdete után az élelmiszerközpont gerjesztését gátlása kezdi felváltani.

Az éhségérzet kétségtelenül minden fejlett állat velejárója, ezért kétségtelen, hogy az ember vad őseitől örökölte. Ám mivel az utóbbiak nem mindig számíthattak szerencsére az élelemkeresésben, bizonyos előnyökhöz jutottak a létért való küzdelemben azok, akik miután találtak élelmet, nagy mennyiségben fogyasztották azt, vagyis akiknek megnövekedett az étvágya. . Így a megnövekedett étvágy valószínűleg az állatvilág evolúciós folyamatában keletkezett, beágyazódott az utódokban, és az emberek örökölték. Jelenleg azonban a fejlett országokban az emberi táplálkozás problémája elvesztette korábbi súlyosságát, és ebből a szempontból a megnövekedett étvágy elvesztette biológiai értelmét is. Ráadásul az ember egyfajta ellensége lett, az emberek által megengedett szisztematikus vagy rendszertelen túlevés bűnöse. Ezért be Mindennapi élet nem szabad egyedül az étvágytól vezérelni, bár ezt sem lehet figyelmen kívül hagyni.

Az a helyzet, hogy az étvágy nem csak a szükséges mennyiségű táplálék szükségességét jelzi (ezt csak nagyon gyakran hibásan jelzi), hanem annak minőségében is. Viszonylag gyakori érzés, amikor bármely termék étrendjében való hosszú kihagyás után hirtelen megjelenik az éles vágy ennek a terméknek az elfogyasztására. Ez azzal magyarázható, hogy ez a termék jelentős mennyiségű pótolhatatlan komponenst tartalmaz, ami minden más fogyasztott termékben kevesebb, aminek következtében az emberi szervezetben ez hiányozni kezd. A szervezet jelzést kap a közelgő bajról, amikor egy adott élelmiszer iránti étvágy támad. Ilyenkor az étvágy teljesen korrekt jelzést ad és követni kell. Ezért az étvágyat figyelembe kell venni, ugyanakkor ne felejtse el, hogy súlyosan meghibásodhat, ha nem szabályozza az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Nagyon tanácsos az étvágy megfelelő korrekcióját bevezetni a testsúly rendszeres ellenőrzése formájában.

Frakcionális táplálkozás(napi 5-6 alkalommal) elnyomja a táplálékközpont izgalmát és csökkenti az étvágyat. Ilyenkor néha elég egy alma vagy egy pohár kefir. Nem szabad elfelejteni, hogy a fűszeres és sós ételek (nem beszélve az alkoholról) jelentősen növelik az étvágyat.

Tehát a megnövekedett étvágy káros lehet az egészségre, de teljes hiánya riasztó lehet. Ahhoz, hogy az étvágy a szükséges határokon belül maradjon, nagyon fontos a helyes étrend betartása.

1. Diéta

A helyes táplálkozás rendkívül fontos szervezetünk számára. A legoptimálisabb étkezési terv a napi négy étkezés. Az étkezések közötti szünet napi négyszeri étkezéssel 4-5 óra, miközben az emésztőrendszer terhelése egyenletesen oszlik el, a táplálékot az emésztőenzimek teljesen feldolgozzák, jól felszívódik.

Napi négyszeri étkezés esetén a reggeli a napi étrend körülbelül 25% -a, az ebéd - 35%, a délutáni tea - 15% és a vacsora - 25%. Legkésőbb lefekvés előtt 3 órával ajánlatos vacsorázni.

Sajnos nem mindenki tud naponta négyszer enni. A legtöbben naponta háromszor esznek. A napi háromszori étkezés a napi étrend 30-35%-a, az ebéd - 35-40%, a vacsora - 25-30%. Napi háromszori étkezésnél különösen fontos, hogy ne tartsunk túl hosszú szünetet az étkezések között. A leghosszabb szünet nem haladhatja meg a 6 órát.

És teljesen elfogadhatatlan, hogy csak napi 1-2 alkalommal együnk.

Fontos, hogy minden nap ugyanabban az időben együnk. Csak így biztosítható a gyomor-bél traktus ritmusa. Szervezetünk úgymond "emlékezik" a táplálékfelvétel óráira, és minden emésztőszervet előre felkészít a munkára.

Az étrend be nem tartása súlyos zavarokhoz vezethet az emésztőrendszerben, valamint általánosságban negatívan befolyásolhatja az egészségi állapotot.

1.4 Helyes étrend

Próbáld meg ne kihagyni a reggelit reggel. Természetesen, ha aludni szeretne, az étkezéssel kapcsolatos gondolatok az utolsó helyen állnak, de próbálja meg legyőzni magát, igyon egy pohár kefirt vagy tejet, egyen joghurtot. És pár óra múlva már igazi reggelit is rendezhetsz magadnak, hát ha nem cukorka sütivel, hanem zabkása, sajtos szendvics vagy saláta. Bizonyára Ön is tudja, hogy a gyorsétterem ártalmasságát nehéz túlbecsülni.

Ne feledkezzünk meg a gyümölcsökről sem, mert gazdagok vitaminokban, rostokban, antioxidánsokban. Remek megoldás, ha gyümölcsöt eszel reggelire.

Először is, nem tart sokáig, másrészt nem fog belefáradni a monotonitásba, és minden nap új gyümölcsöket próbál ki.

Beszéljünk arról, hogy melyik gyümölcsöt érdemes előnyben részesíteni.

Almák. Néhány legalacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcs, amely rostot, pektint, folsavat és bórt tartalmaz.

A datolyaszilva diuretikus, baktériumölő és tonizáló hatású diétás termék is. Ezenkívül a datolyaszilva növeli a hatékonyságot, ami annyira szükséges egy üzletasszony számára.

A narancs és a grapefruit jótékony hatásairól már a gyerekek is tudnak, ráadásul utóbbiak segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól. A kiwi rengeteg vitamint tartalmaz, ezért az egyik francia táplálkozási szakértő azt tanácsolja, hogy ezzel a gyümölccsel reggelizzenek.

Azonban nem minden gyümölcsöt készítenek egyforma reggelire, nevezetesen az avokádót, a banánt és a szőlőt.

Sűrű munkarend mellett érdemes betartani egy bizonyos diétát, ami nem tartalmaz megkötéseket, de van egy lista a leginkább hasznos termékek... Ebédre próbáljon meg néhányat választani az alábbi ételek közül.

Főtt csirkefilé vagy pulykafilé, saláta, tenger gyümölcsei, párolt zöldségek (sült burgonya), barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, rozskenyér.

Annak ellenére, hogy a közmondás azt tanácsolja, hogy adjon vacsorát az ellenségnek, nem szabad buzgónak lenni ezzel. Ha nyomon szeretné követni alakját, és megfelelő étrendet szeretne választani, akkor a zöldségek tökéletesek vacsorára. Tökéletesen csillapítják az éhséget, miközben nem tartalmaznak zsírokat. Így a káposzta (fehér káposzta, kelbimbó vagy brokkoli), sárgarépa, cukkini vagy sütőtök tökéletes lezárása lesz egy mozgalmas napnak. Változatossá teheti vacsoráját zsírszegény túróval, kefirrel vagy joghurttal.

Nem kell sok időt és erőfeszítést költeni a zöldségsaláta főzésére, és a zöldségleves nemcsak Önnek, hanem rokonainak is hasznos lesz, akik nem annyira vigyáznak az alakjukra.

Következtetés

A diétát nem szabad dogmaként kezelni. A változó életkörülmények saját maguk módosíthatják azt. Sőt, az emésztőrendszer edzése érdekében időnként bizonyos változtatásokat kell végrehajtani az étrendben. Más szervek és rendszerek képzéséhez hasonlóan azonban az étrendben sem szabad megengedni a túl drasztikus változtatásokat.

Felhasznált irodalom jegyzéke

Gurvich M.M. A táplálkozási szakértő válaszol a kérdésekre. -M .: Orvostudomány, 1988.-128 p.

Ladodo K.S., Druzhinina L.V. Termékek és ételek a bébiételekben. - M .: Rosagropromizdat, 2001 .-- p. 7-15.

Mikhailov VS: "Élelmiszerkultúra és család egészsége" -M .: Orvostudomány, 2006-132 p.

Evenstein, Z.M. Egészség és táplálkozás. - M .: Tudás, 1987 .-- p. 256

Szövetségi Oktatási Ügynökség

Állami oktatási intézmény

felsőfokú szakmai végzettség

Samara Állami Egyetem

Testnevelési Tanszék

Kiegyensúlyozott étrend

2. éves hallgatók

Történettudományi Kar

Bevezetés 3

Alapvető tápellátási funkciók 4

Racionális és kiegyensúlyozott táplálkozás 6

A helyes táplálkozás első elve a mértékletesség 7

A helyes táplálkozás második alapelve a 9. változatosság

A helyes táplálkozás harmadik alapelve – étkezési rend 14

18. következtetés

Felhasznált irodalom jegyzéke 19

Bevezetés.

A táplálkozás ma az orvosi figyelem középpontjában áll. Minden országban folyamatosan növekszik irántuk az érdeklődés a lakosság különböző rétegei, a tudósok és a kormányzati szervek részéről.

Ez elsősorban annak tudható be, hogy bolygónkon jelenleg is igen jelentős élelmiszerhiány van általában, és különösen fehérjehiány. A világ népességének mintegy 60%-a – főleg Délkelet-Ázsia, Afrika és Latin-Amerika elmaradott országaiban – alultáplált az állati fehérjék nem megfelelő bevitele miatt. A lakosság 15%-a szenved alultápláltságtól a csökkent fehérje- és kalóriabevitel miatt. A krónikus alultápláltság következtében kialakuló kwashiorkoros gyermekek betegsége széles körben elterjedt.

A táplálkozás problémája a legfontosabb globális problémák közé tartozik, amelyeket az ENSZ az emberiség elé helyezett, valamint olyan problémákat, mint a védelem környezet, energiaellátás stb.

A világ népességének gyors növekedése megköveteli az élelmiszer-források és élelmiszertermékek termelésének megfelelő növekedését - ez az egyik fő probléma, amely meghatározza a földi civilizáció fejlődését.

Ugyanakkor manapság nagy jelentőséget tulajdonítanak a táplálkozás és az egészség kapcsolatának a magas életszínvonalú országokban, ahol a lakosság igen nagy része szenved olyan betegségektől, amelyeket nem megfelelő táplálkozás, melynek egyik fajtája a túlevés.

A változatos élelmiszerek termelésének növekedése egyértelműen elénk veti az étkezési kultúra, vagyis a termékek ésszerű felhasználásának és fogyasztásának problémáját az emberek egészsége érdekében.

Alapvető táplálkozási funkciók.

Mindenki tudja, hogy a táplálék elengedhetetlen az élet fenntartásához. A tudomány szilárdan megállapította a táplálkozás három funkcióját.

Az első funkció a szervezet energiaellátása. Ebben az értelemben az ember minden olyan géphez hasonlítható, amely működik, de ehhez üzemanyagra van szüksége. A racionális táplálkozás hozzávetőleges egyensúlyt biztosít a szervezet számára biztosított és a létfontosságú folyamatok biztosítására fordított energia között.

A táplálkozás második funkciója a szervezet műanyagokkal való ellátása, amelyek elsősorban fehérjéket, kisebb részben ásványi anyagokat, zsírokat és még kisebb mértékben szénhidrátokat tartalmaznak. Az emberi test életfolyamatában egyes sejtek és intracelluláris struktúrák folyamatosan elpusztulnak, mások pedig megjelennek a helyükön. Az új sejtek és intracelluláris struktúrák létrehozásának építőkövei az élelmiszertermékeket alkotó vegyszerek. Az élelmiszerek műanyagszükséglete az életkor függvényében változik:

gyermekeknél ez a szükséglet megnövekszik (végül is nemcsak az elpusztult sejtek és intracelluláris struktúrák pótlására, hanem a növekedési folyamatok végrehajtására is használják), időseknél pedig csökken.

Végül a táplálkozás harmadik funkciója a szervezet ellátása a létfontosságú folyamatok szabályozásához szükséges biológiailag aktív anyagokkal. Az enzimeket és a legtöbb hormont – a szervezetben zajló kémiai folyamatok szabályozóit – a szervezet maga szintetizálja. Egyes koenzimeket (az enzimek szükséges alkotóelemeit), amelyek nélkül az enzimek nem tudják kimutatni aktivitásukat, valamint bizonyos hormonokat, az emberi szervezet csak az élelmiszerekben található speciális prekurzorokból tud szintetizálni. Ezek a prekurzorok az élelmiszerekben található vitaminok.

Viszonylag nemrégiben jelentek meg adatok egy másik (negyedik) táplálkozási funkció létezéséről, amely a nem specifikus és a specifikus immunitás kialakulásában áll. Megállapítást nyert, hogy a fertőzésre adott immunválasz mértéke a táplálkozás minőségétől, és különösen az élelmiszerek megfelelő kalória-, teljes értékű fehérje- és vitamintartalmától függ. Nem megfelelő táplálkozás esetén az általános immunitás csökken, és a szervezet ellenálló képessége a különféle fertőzésekkel szemben. Ezzel szemben a tápláló, elegendő fehérjét, zsírt, vitamint és kalóriát tartalmazó étrend erősíti az immunitást és növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást. Ebben az esetben a táplálkozás és a nem specifikus immunitás kapcsolatáról beszélünk. Később kiderült, hogy az élelmiszerekben található kémiai vegyületek egy része nem, vagy csak részben bomlik le az emésztőrendszerben. Az ilyen, nem hasított nagy fehérje- vagy polipeptidmolekulák a bélfalon keresztül behatolhatnak a véráramba, és mivel idegenek a szervezet számára, specifikus immunválaszt válthatnak ki.

Szerencsére a tudatosság, hogy figyelemmel kell kísérni az étrendet hazánkban utóbbi évek egyre népszerűbb. Ezért az orvosok, például Dr. Gay és a hozzá hasonlók egyes követelményeit a legtöbb ember helyesnek ismeri el. Egyre többen érdeklődnek az iránt, hogyan táplálkoznak, mennyire táplálóak az ételeik, és hogyan lehet ezeket egészségesebben kombinálni. Élelmiszer vásárláskor válogatósabbak lettünk a választásukban. Kezdtük előnyben részesíteni a friss és biotermékeket. Az eddigieknél jobban figyeljük a gyümölcsök és zöldségek, a friss tej és a minőségi tejtermékek jelenlétét az étrendben. Sokan úgy gondolják, hogy nem kell minden nap húst és kolbászt enni, ezek helyettesíthetők krumplival, natúr rizzsel, tésztával.

A legtöbben hallottatok már arról, hogy az ételeket helyesen kell kombinálni, de kevesen tudják biztosan megmondani, hogyan kell ezt pontosan megtenni.

A legkedvezőbb a legfontosabb tápanyagok következő százaléka, amelyek ellátják az emberi szervezetet a szükséges energiával:

12-15 százalék fehérje

25-30 százalék zsír

55-60 százalék szénhidrát

Racionális és kiegyensúlyozott táplálkozás

Hány vegyszert fogyaszt el egy felnőtt ember szervezete élete során, ugyanennyit kell táplálékkal ellátni. A cserefolyamat során azonban egyes anyagok átjuthatnak másokba. Sőt, a legtöbbjük szintetizálható a szervezetben, míg néhányuk mintha az eredeti: nem szintetizálható, táplálékkal kell ellátni. Ezért minden élelmiszer-anyagot nem pótolhatóra és pótolhatatlanra osztanak. Ez utóbbiak közé tartoznak az esszenciális aminosavak (valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és fenilalanin), esszenciális zsírsavak (linolsav, linolén), vitaminok és ásványi anyagok.

A kiegyensúlyozott táplálkozás elmélete, amelyet hazánkban széles körben és mélyrehatóan fejlesztett ki A. A. Pokrovsky akadémikus, a táplálkozás és az anyagcsere-folyamatok közötti szoros kapcsolat megteremtésében áll. Ebben az esetben kiemelt szerepet kapnak a pótolhatatlan táplálkozási tényezők.

A kiegyensúlyozott étrendnek a kiegyensúlyozott étrend elméletén kell alapulnia, és gondoskodnia kell a helyes étrendről. Ismerni és betartani kell a helyes táplálkozás három alapelvét: mértékletességet, változatosságot, táplálékbevitelt.

A mérsékelt táplálkozás nem teszi lehetővé, hogy élelmiszerrel többet vagy kevesebbet fogyasszunk el, mint amennyit az életfolyamat során elfogyasztunk; az étrendben lévő ételek sokfélesége valószínűleg garantálja az összes pótolhatatlan tápanyag-komponens bevitelét a szervezetbe; egy bizonyos diéta (a napközbeni étkezések időpontja, valamint az étkezések mennyisége és minősége) fenntartja az étvágyat a kívánt keretek között.

Nézzük meg közelebbről a helyes táplálkozás mindhárom alapelvét.

A helyes táplálkozás első alapelve a mértékletesség.

Mérsékelt táplálkozás szükséges ahhoz, hogy fenntartsuk az egyensúlyt a táplálékfelvétel és az életfolyamat során elhasznált energia között.

A természetben az energiamegmaradás törvénye abszolút, nem csak az élettelen anyagokra érvényes, hanem egy élő szervezetben is működik, így az emberi szervek és szövetek sejtjeiben is.

A szervezet energiafelhasználása háromféle módon valósul meg: az úgynevezett alapanyagcsere, a táplálék sajátos dinamikus hatása és az izomtevékenység eredményeként.

Az alapanyagcsere az a minimális energiamennyiség, amelyre egy személynek szüksége van a teljes pihenés állapotának fenntartásához. Ez a csere általában kényelmes környezetben történő alvás közben történik. Leggyakrabban egy "normál" férfira (30 éves, testsúly 65 kg) vagy egy "normál" nőre (ugyanannyi idős, 55 kg testtömegű) könnyű fizikai munkát végeznek. Az alapanyagcsere függ az életkortól (kisgyermekeknél testtömegegységenként 1,3-1,5-szer nagyobb, mint a felnőtteknél), a teljes testtömegtől, az ember külső életkörülményeitől és egyéni jellemzőitől. Megállapítást nyert, hogy az alapvető anyagcsere során átlagosan körülbelül 1 kcal / 1 kg / óra költenek el. Azon embereknél, akik folyamatosan fizikai aktivitást végeznek, az alapvető anyagcsere általában 30% -kal nő.

Az élelmiszer sajátos dinamikus hatása az emberi gyomor-bél traktusban történő emésztésének köszönhető. A legnagyobb energiafelhasználást a fehérje emésztés okozza, ami általában 30-40%-kal növeli az alapanyagcserét. A zsírok táplálékkal történő bevitele 4-14%-kal növeli az alapanyagcserét, a szénhidrátoké 4-7%-kal. Még a tea és a kávé is 8%-os növekedést okoz az alapanyagcserében. Becslések szerint vegyes étrenddel és optimális mennyiségű tápanyag fogyasztásával az alapanyagcsere átlagosan 10-15%-kal javul.

A fizikai aktivitás jelentős hatással van az emberi szervezet energiafelhasználására. Minél több a fizikai aktivitás, annál több energiát költ az emberi szervezet.

Ha egy személy testtömege meghaladja a normált, akkor az ilyen típusú tevékenységek energiaráfordítása arányosan nő, ha kevesebb, akkor csökken.

Egy személy napi energiafogyasztása az életkortól, nemtől, testtömegtől, a munka jellegétől, az éghajlati viszonyoktól és a szervezet anyagcsere-reakcióinak egyéni jellemzőitől függ.

A helyes táplálkozás második alapelve a változatosság

Bolygónk lakossága több ezer élelmiszert és még több kulináris ételt használ táplálkozásra. Az élelmiszerek teljes választéka pedig a tápanyagok különféle kombinációiból áll: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok és víz. Természetesen a különböző élelmiszerek eltérő kémiai összetételűek.

Az étrend energiaértéke a benne lévő fehérjéktől, zsíroktól és szénhidrátoktól függ. A szénhidrátok túlnyomórészt energiával látják el, míg a zsírok és különösen a fehérjék nemcsak energiával látják el a szervezetet, hanem a sejtes és sejtalatti struktúrák megújulásához is szükséges anyagok. A fehérjék energiaanyagként való felhasználása nagyon hátrányos a szervezet számára: egyrészt a fehérjék a legritkább és legértékesebb táplálékanyag, másrészt a fehérjék oxidációja során energiafelszabadulás kíséretében aluloxidált anyagok keletkeznek, amelyek jelentős mérgező hatásuk van.

Egy gyakorlatilag egészséges ember étrendjében az optimális arány a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya, közel 1:1,2:4. Ez az arány a legkedvezőbb az emberi szervezet műanyag- és energiaszükségletének maximális kielégítésére. A fehérjéknek a legtöbb esetben a teljes kalóriabevitel 12% -ának, a zsíroknak - 30-35% -nak kell lenniük. Csak a fizikai munka arányának jelentős növekedése és az energiaigény növekedése esetén csökkenthető az étrend fehérjetartalma az összes kalóriatartalom 11%-ára (a zsírok arányának növekedése, ill. szénhidrátok, mint kalóriaszolgáltatók).

Mennyi egy könnyű fizikai munkát végző felnőtt hozzávetőleges napi szükséglete az élelmiszerek energiaértékében, fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban? A táplálékadag 80-90 g fehérjét, 100-105 g zsírt, 360-400 g szénhidrátot tartalmazzon, energiaértéke 2750-2800 kcal legyen.

A fehérjék, zsírok, szénhidrátok nem homogén vegyületek, eltérő kémiai összetételűek. A legtöbb élelmiszer fehérjéje 8, egy felnőtt számára nélkülözhetetlen aminosavból és 12 nem esszenciális aminosavból áll. A normál táplálkozáshoz az embernek bizonyos mennyiségű esszenciális és nem esszenciális aminosavra is szüksége van. Optimális arány. A szükséges esszenciális és nem esszenciális aminosavak mennyisége az életkortól függ. Az óvodáskorú gyermekek esetében az esszenciális aminosavak az étrendben az összes aminosav körülbelül 40% -a, a felnőtteknél - 36%.

Az élelmiszer-fehérjék aminosav-összetétele nagyon fontos. Olyan fehérje, amely optimális arányban tartalmazná az összes esszenciális és nem esszenciális aminosavat, vagy az úgynevezett ideális fehérje, nem fordul elő a természetben. Kivétel az emberi tejfehérje, de csak csecsemők számára. Ugyanakkor az állati eredetű fehérjék (hús-, hal-, baromfi-, tojás-, tej- és tejtermékfehérjék) teljes értékűnek minősülnek, hiszen annyi esszenciális aminosav van bennük, vagy akár több, mint egy ideális fehérjében. A növényi fehérjék túlnyomó többsége hiányos, mivel lényegesen kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak (egy, kettő vagy több), mint egy ideális fehérje. Például a búza és a rozs fehérjéi, következésképpen a búza és a rozskenyér fehérjéi nem tartalmaznak elegendő mennyiségben a lizin esszenciális aminosavat (az optimálisnál csaknem kétszeresét), valamint három másik esszenciális aminosavat: a treonint. , izoleucin és valin.

A mindennapi életben az ember különféle élelmiszer-fehérjék keverékét használja az étrendjében, amely általában állati és növényi fehérjéket is tartalmaz. Becslések szerint hazánk lakossága számára a táplálkozásban használt fehérjekeverékek biológiai értéke átlagosan 70%, ha egy ideális fehérje biológiai értékét 100%-nak vesszük. Így az ember napi fehérjeszükséglete (átlagosan 80-90 g) a fehérje minőségétől függ: minél hiányosabbak az elfogyasztott fehérjék, minél jobban eltérnek az ideális fehérjétől, annál magasabb legyen a normája (akár a. és fordítva, minél közelebb vannak az elfogyasztott fehérjék teljes aminosav-összetételét tekintve az ideális fehérjéhez, annál alacsonyabbnak kell lennie a normájuknak (ideális fehérje esetén elméletileg 56-63 g). Bár a növényi fehérjék hiányosak , nagyon jelentős szerepet játszanak étrendünkben. Az állati és növényi fehérjék optimális aránya az emberi étrendben 60:40 és 50:50 között van (a növényi fehérjék minőségétől függően), átlagosan 55:45.

Az egyén zsírszükségletének meghatározásakor figyelembe kell venni azt az igényt, hogy a szervezetet maradéktalanul el kell látni teljes értékű zsíranyagokkal, nevezetesen: többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavakkal, a sejtek és intracelluláris komponensek megújulásához szükséges foszfolipidekkel, valamint zsírban oldódó vitaminokkal. .

A világstatisztikák szerint a magasan fejlett országok lakosságának napi étrendjében folyamatosan növekszik a zsír aránya. Ez a zsírok magas energiaértékének és irigylésre méltó ízének köszönhető. Az étkezési zsírok, különösen az állati eredetű telített zsírok túlzott növelése azonban az érelmeszesedés és a szívkoszorúér-betegség előfordulási gyakoriságának növekedéséhez vezet a lakosság körében. Ez különösen igaz azokra a lakossági csoportokra, amelyek étrendjükben a zsírok (kalóriatartalmát tekintve) több mint 40%-át fogyasztják, túlnyomórészt állati eredetű telített zsírokkal.

A zsír mennyisége az étrendben átlagosan körülbelül 33% legyen (kalóriát tekintve). Hazánk déli zónáinak lakossága számára alacsonyabb zsírfogyasztás javasolt - 27-28%, az északi zónák lakossága számára - magasabb - 38-40%.

Az egy főre jutó szénhidrátfogyasztás hazánkban átlagosan napi 460 g, míg a tudományos ajánlások szerint a normának 386 g-nak kellene lennie. Az ország lakosságának egészségére különösen veszélyes a cukorfogyasztás folyamatos növekedése, amely meghaladta a napi 120 g-ot (átlagosan), míg az ajánlott mérték napi 50-100 g (könnyű fizikai munka esetén 50 g, 100 g-ig). g nehéz fizikai munkához). munka). A cukor az úgynevezett üres kalóriák hordozója, nem tartalmaz alapvető tápanyag-összetevőket. Ezenkívül a cukor hozzájárul a fogszuvasodás kialakulásához és kialakulásához, míg a szénhidrátok másik képviselője - a keményítő - nem rendelkezik ilyen hatással. Emellett a jelentős mennyiségű cukor fogyasztása növeli a vérben a glükóz koncentrációját, ami a cukorbetegség kialakulásának kockázati tényezője. Ugyanakkor a keményítő az emésztőrendszerben lassabb emésztése miatt nem fejt ki ilyen hatást. Ezért javasolt a cukor és az édességek fogyasztását lehetőség szerint korlátozni, szükség esetén keményítővel helyettesíteni.

Az egészséges emberi szervezetnek szüksége van az úgynevezett növényi rostokra, vagy ballasztanyagokra, amelyeket főként a növényi sejtek membránjai képviselnek, és főként rostokból és pektinből állnak. Ezen anyagok optimális fogyasztása napi 10-15 g, ebből 9-10 g rostot és 5-6 g pektint. A növényi rostok javítják a gyomor-bél traktus motoros működését, hozzájárulnak a belek torlódásának megszüntetéséhez. Fordított összefüggést találtak az élelmiszerben lévő tartalom és a vastagbélrák előfordulása között.

A vitaminok különleges helyet foglalnak el a táplálkozásban, mivel nélkülözhetetlen tényezői.

A távoli, sőt viszonylag közeli múltban egyes lakossági csoportok súlyos katasztrófákat éltek át a hipo- és avitaminózis kialakulása következtében. Az olyan betegségek, mint a skorbut, a pellagra, az angolkór, a polyneuritis (beriberi-betegség), a vérszegénység bizonyos típusai (vérszegénység) és a hemofília (fokozott vérzés), valamint sok más betegség ismételten megtámadott jelentős populációkat a táplálékuk erőteljes csökkenése következtében. bizonyos vitaminok. Jelenleg ezek a betegségek viszonylag ritkák az orvosi ismeretek széleskörű népszerűsítésének, valamint számos ország egészségügyi hatóságainak és kormányainak tevékenységének köszönhetően, amelyek célja a lakosság megfelelő vitaminellátásának megteremtése.

Komoly aggodalomra ad okot, hogy egyes egyének, sőt lakossági csoportok elbűvölték a vegetarianizmust (az állati eredetű termékek élelmiszerből való teljes kizárásával), amikor az emberi szervezet nem kap B 12 vitamint, amelyet csak az állatokból nyert termékek tartalmaznak. , és létrejönnek a vérszegénység kialakulásának előfeltételei, az idegrendszer működése károsodik, gyengeség, szédülés, légszomj jelentkezik, csökken az étvágy.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a zöldségek, gyümölcsök és egyéb élelmiszerek tárolása során vitamintartalmuk folyamatosan csökken. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a hypovitaminosis állapotok széles körben elterjedtek a fejlett országokban nagy népességcsoportokban, különösen a terhes és szoptató nők, a diákok és az idősek körében. Ennek oka egyrészt az, hogy a lakosság nem tartja be a racionális táplálkozás szabályait, másrészt az ezekben az országokban megfigyelhető élelmiszer-adagok szerkezetében bekövetkezett változások. Ennek oka a finomított, kalóriadús, valamint a konzerv vagy tartósan tárolt, vitaminhiányos vagy szegény élelmiszerek fogyasztásának növekedése. Ezért szükségessé válik a természetes termékek – vitaminhordozók – felhasználásának maximalizálása a mindennapi táplálkozásban, valamint a speciálisan az ipar által előállított vitaminkészítmények alkalmazása, különösen a téli-tavaszi időszakban, amikor az élelmiszerek vitamintartalma csökken. .

A helyes táplálkozás harmadik alapelve az étkezési rend

Az ember étrendjét általában az étvágy szabályozza. Mindenki ismeri az éhségérzetet, amely azt jelzi, hogy az emberi szervezet megfelelő működéséhez fontos, hogy új adag táplálékot kapjon, amely az anyagcsere-folyamatokban elhasznált energiát, képlékeny anyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat hordozza. Ennek az étvágynak is nevezett érzés fiziológiai és biokémiai lényege nem teljesen ismert. Még I. P. Pavlov munkái is kimutatták, hogy az úgynevezett táplálékközpont az agyban található. A táplálékközpont gerjesztése különféle impulzusokkal (a vér glükózkoncentrációjának csökkenése, üres gyomor összehúzódása stb.) és étvágyat hoz létre, amelynek mértéke a táplálékközpont izgalmi fokától függ.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a táplálékközpont gerjesztésének bizonyos tehetetlensége következtében az étvágy egy ideig még étkezés után is fennmarad. Ennek oka az emésztés és a tápanyagok felszívódása. És csak a vérbe jutásuk kezdete után az élelmiszerközpont gerjesztését gátlása kezdi felváltani.

Az a helyzet, hogy az étvágy nem csak a szükséges mennyiségű táplálék szükségességét jelzi (ezt csak nagyon gyakran hibásan jelzi), hanem annak minőségében is. Viszonylag gyakori érzés, amikor bármely termék étrendjében való hosszú kihagyás után hirtelen megjelenik az éles vágy ennek a terméknek az elfogyasztására. Ez azzal magyarázható, hogy ez a termék jelentős mennyiségű pótolhatatlan komponenst tartalmaz, ami minden más fogyasztott termékben kevesebb, aminek következtében az emberi szervezetben ez hiányozni kezd. A szervezet jelzést kap a közelgő bajról, amikor egy adott élelmiszer iránti étvágy támad. Ilyenkor az étvágy teljesen korrekt jelzést ad, és ezt követni kell.

Ezért az étvágyat figyelembe kell venni, ugyanakkor ne felejtse el, hogy súlyosan meghibásodhat, ha nem szabályozza az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Nagyon tanácsos az étvágy megfelelő korrekcióját bevezetni a testsúly rendszeres ellenőrzése formájában.

A frakcionált táplálkozás (napi 5-6 alkalommal) elnyomja a táplálékközpont izgalmát és csökkenti az étvágyat. Ilyenkor néha elég egy alma vagy egy pohár kefir. Nem szabad elfelejteni, hogy a fűszeres és sós ételek (nem beszélve az alkoholról) jelentősen növelik az étvágyat.

Tehát a megnövekedett étvágy káros lehet az egészségre, de teljes hiánya nem kívánatos. Ahhoz, hogy az étvágy a szükséges határokon belül maradjon, nagyon fontos a helyes étrend betartása.

Az étrendnek négy alapelven kell alapulnia.

Az első elv az étkezések összhangja a nap órái szerint. Minden étkezéshez a szervezet egy bizonyos reakciója társul – kiválasztódik a nyál, gyomornedv, epe, hasnyálmirigynedv stb.. Az emésztés során feltételes reflexreakciók lépnek fel, mint például a nyál és a gyomornedv szekréciója. A feltételes reflexreakciók láncolatában nagy jelentőséggel bír az időfaktor, vagyis az ember kialakult szokása, hogy a nap egy bizonyos szakaszában fogyasszon ételt. Az állandó sztereotípia kialakítása az étrendben nagy jelentőséggel bír a szervezet kondicionált reflexes felkészítése szempontjából a táplálékfelvételre és az emésztésre.

A második alapelv az élelmiszer töredezettsége a nap folyamán. A napi egy-két étkezés nem praktikus, sőt az egészségre is veszélyes az egyszerre elfogyasztott túl sok étel miatt. Vizsgálatok kimutatták, hogy napi kétszeri étkezés mellett sokkal gyakrabban fordul elő szívinfarktus, akut hasnyálmirigy-gyulladás, mint napi három-négy étkezéssel, és ez éppen a napi kétszeri étkezéssel egy időben elfogyasztott táplálék bőségéből adódik. Gyakorlatilag egészséges embernek napi három-négy étkezés javasolt: reggeli, ebéd, vacsora és lefekvés előtt egy pohár kefir vagy egy alma. Ha a körülmények megengedik, egy vagy két további étkezés beilleszthető az étrendbe: reggeli és ebéd, valamint ebéd és vacsora között. Természetesen a napi elfogyasztott élelmiszerek összmennyisége nem növekedhet további étkezésekkel.

A diéta harmadik alapelve a tápanyag-egyensúly maximális betartása minden étkezésnél. Ez azt jelenti, hogy minden főétkezésnél (reggeli, ebéd, vacsora) egy termékkészletnek racionális arányban kell juttatnia az emberi szervezetbe a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat.

Végül a diéta negyedik alapelve az étkezésekben lévő táplálék mennyiségének megfelelő élettani eloszlása ​​a nap folyamán. A leghasznosabb étrend az, ha a reggeli a teljes napi adag körülbelül egyharmadát teszi ki, az ebéd - valamivel több, mint a harmadát, a vacsora pedig kevesebb, mint a harmadát.

A reggelire, ebédre és vacsorára választott napszak természetesen meglehetősen széles határok között változhat, az ember termelési tevékenységétől függően. Fontos azonban, hogy a reggeli és az ebéd, valamint az ebéd és a vacsora közötti idő 5-6 óra legyen, a vacsora után pedig 3-4 óra legyen lefekvés előtt.

A helyes étrend különösen fontos a gyermek szervezete számára. Csecsemőknél az étkezési szünetnek 3 órásnak kell lennie.

A diétát nem szabad dogmának tekinteni. A változó életkörülmények saját maguk módosíthatják azt. Sőt, az emésztőrendszer edzése érdekében időnként bizonyos változtatásokat kell végrehajtani az étrendben. Más szervek és rendszerek képzéséhez hasonlóan azonban az étrendben sem szabad megengedni a túl drasztikus változtatásokat.

Következtetés

A híres római költő, Serenus Simonic ezt írta:
Akik a gyomrot tartják testünk uralmának,
Számomra úgy tűnik, hogy a vélemény tisztességes állásponton alapul.
Tehát, ha hibátlanul cselekszik, minden szerv erős,
Ha beteg, akkor zavarok keletkeznek bennük.

A táplálkozás az emberi élet szerves része. Az étel energiával, műanyaggal és biológiailag aktív anyagokkal látja el az embert, emellett segíti az immunitás kialakulását. Ezért nagyon fontos figyelemmel kísérni, hogyan táplálkozunk, mennyire teljes értékűek az ételeink, és hogyan lehet ezeket egészségesebben kombinálni. Ezért szükség van egy kiegyensúlyozott étrendre, amely számos kulcsfontosságú elvet tartalmaz:

mértékletesség,

sokféleség

és a táplálékfelvétel.

Ezen elvek betartása edzéssel kombinálva javulást eredményez Általános állapot szervezet. Javul az általános közérzet: megjelenik az energia, csökken az alvásigény (vagyis aki 8-10 órát alszik éjjel, de napközben még aludni szeretne, az napi 7-8 órát alszik). Az emésztőrendszerrel kapcsolatos problémák minimalizálódnak, a vitaminhiány könnyebben tolerálható, az anyagcsere folyamatok normalizálódnak.

A racionális táplálkozást az egészséges életmód egyik fő összetevőjének, az aktív életszakasz meghosszabbításának egyik tényezőjének kell tekinteni.

Listafelhasznált irodalom

"Higiénia az egészségügyi szervezés alapjaival." E.E. Sargsyants,

"Orvostudomány" 1988

"Táplálkozás és egészség". R. I. Vorobjov. Moszkva "Orvostudomány", 1990

"Külön étel". Renate Zeltner. Főnix, 1997

"A lakosság racionális táplálkozása." K. I. Petrenko. Moszkva

L. F. Perekopszkaja. Moszkva "Orvostudomány" 1986

1. Racionális táplálás mint az egészség megőrzésének és erősítésének tényezője

   Absztrakt >> Kultúra és művészet

   Az emberi egészség és a várható élettartam. Racionális táplálás erős egészségfejlesztő tényező... négy alapelvet kell figyelembe venni racionális táplálás: 1) a napi étrend kalóriatartalma táplálás energiának kell megfelelnie...

2. Racionális táplálás (3)

   Absztrakt >> Kultúra és művészet

   Sportolás utáni étkezés …………………… 4 3. Alapok racionális táplálás a testi tulajdonságok fejlesztésével ………… .5 4. Jellemzők ... a munka minőségének javítása. Következtetés. Helyes racionális táplálásés a rendszeres testmozgás elengedhetetlen...

3. Racionális táplálás (4)

   Absztrakt >> Főzés

   Városi oktatási intézmény "orosz gimnázium" Racionális táplálás Gabovoy Marina, 9. osztály ... különféle ízfokozókat és tartósítószereket tartalmaz. Racionális táplálás: Racionális táplálás rendszeres étkezést javasol, jobb ...

Ahhoz, hogy karcsú, egészséges és szép legyen, nemcsak tiszta levegőt kell lélegeznie, tiszta vizet inni, hanem helyesen is kell táplálkoznia. Ezért mindannyiunknak egyszerűen kötelessége ismerni a helyes táplálkozás alapelveit.Ez egy kiegyensúlyozott étrend, amely hozzájárul a megfelelő fejlődéshez, a normális élethez, az emberi egészség erősítéséhez és a betegségek megelőzéséhez.

A helyes táplálkozás három alapelve

Három összetevőből állnak:

• Energia egyensúly;
• Kiegyensúlyozott táplálkozás;
• Helyes étrend.

egy). Az energiaegyensúly elvének lényege

Kimondja, hogy az egyes élelmiszerek energiaértéke kalóriában mérhető, csakúgy, mint egy ember energiafelhasználása. Az energiaköltségek nem azonosak különböző emberek, mivel ezek az egyén nemétől, foglalkozásától, életkorától és fizikai aktivitásától függenek. A nők átlagosan körülbelül 10%-kal kevesebb energiát költenek, mint a férfiak. Az idősek energiafogyasztása 7%-kal csökken életük minden évtizedével. A szellemi munka képviselői napi 2000-26000 kcal energiát költenek, a kemény munkát végző munkavállalók vagy a sportolók pedig 4000-5000 kcal-t.

Az energiaegyensúly elvének az a jelentése, hogy egy személy által egy bizonyos ideig (például egy napon) elfogyasztott kalóriák mennyisége nem haladhatja meg az azonos idő alatt elfogyasztott kalória mennyiségét.

2). Az egyensúly elve

A kiegyensúlyozott étrend másik alapelve az egyensúly. Szerveink fő építőköve a fehérje. Enélkül nem képződnek hormonok, enzimek, vitaminok, antitestek. A zsírok különösen értékesek az energia szempontjából. A szénhidrátok az emésztéshez szükséges üzemanyagok és rostok. Az egyensúly elve azt feltételezi, hogy a szervezet a normális élethez bizonyos arányban feltöltődik fehérjékkel, zsírokkal, szénhidrátokkal.

Ennek alapján a racionális, kiegyensúlyozott étrend a szükséges napi kalóriabevitellel biztosított:

• fehérjék - 60-80 g mennyiségben;
• szénhidrátok - 350-400 g, amelyből 30-40 g egyszerű szénhidrátnak kell lennie, és élelmi rost - 16-24 g;
• zsír 60-80 g.

A szervezetnek napi 1 g fehérjét kell kapnia 1 testtömegkilogrammonként. Például 70 kg súlyú naponta 70 g fehérjét kell bevinnie. Ennek a fehérjének fele növényi eredetűnek kell lennie, amelyet gabonafélékből, magvakból, burgonyából, tésztából, diófélékből, gombából kell nyerni. Az állati eredetű fehérjéknek viszont a második felét kell kitenniük - húsból, halételekből, valamint túróból, sajtból, tojásból kell beszerezni.

Testünk napi zsírigénye ugyanannyi – 1 g zsír 1 kg súlyonként. A zsírok is legyenek növényi és állati eredetűek, 50-50 arányban kerüljön beadásra. Például egy kolbász, például a doktorkolbász állati zsiradék forrás, 100 g-os darabjával ki lehet elégíteni a napi fogyasztást. szükséglet rá - 30 g.

Ami a szénhidrátot illeti, ezek 55-57%-a naponta, ebből a legtöbb összetett szénhidrát, az egyszerűek (azaz cukor) kevesebbre. Általánosan ismert, hogy az egyszerű szénhidrátok jobban felszívódnak. Tartalmaznak mézet, lekvárt, különféle édességeket, cukrot. A rostok, amelyek nélkül az emésztés lehetetlen, összetett szénhidrát. Nagyon fontos a rostforrások fogyasztása: kenyér, gabonafélék, burgonya, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök.

3). Tápellátás üzemmód szerint

A racionális táplálkozás néhány egyszerű, de nagyon fontos szabály betartásával hajtható végre:

• frakcionáltság (3-4 adag naponta);
• szabályosság (mindig ugyanabban az időben);
• egységesség;
• az utolsó étkezés végrehajtása - legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt.

A racionális táplálkozás piramisként ábrázolható. Ezzel korlátozhatja zsírbevitelét (csökkenő sorrendben), és kiegyensúlyozott étrendet alakíthat ki.

Az egészséges táplálkozás szabályai

• Fogyassz több rostban gazdag ételt – ez szabályozza az emésztést, csökkenti a zsírok felszívódását és csökkenti a koleszterinszintet.
• Ne feledkezzünk meg a fehérjékről sem, ezek alkotják az izmokat, hormonokat és enzimeket.
• Reggel többet kell enni, este kevesebbet, mert napkeltekor aktívabb az anyagcsere, napnyugtakor lomhább.
• Az ételt apránként és gyakran kell bevenni;
• A konzerv és finomított élelmiszerek kerülése hasznos;
• Kerülje az olvasást vagy a tévézést étkezés közben. Figyelmet kell fordítani a táplálékfelvételre, amelyet alaposan meg kell rágni.
• A testnevelést rendszeresen kell végezni, hogy biztosítsa a zsír intenzív feldolgozását és ne veszítse el izomtömeg.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei be nem tartása bizonyos anyagok hiányát okozhatja a szervezetben, amit gyakran gasztronómiai szeszélyek jeleznek. A kiegyensúlyozott étrend szabályainak betartása segít a testsúlycsökkenésben (vagy a megőrzésben) anélkül, hogy károsítaná egészségét, egyensúlyba hozhatja testét és elméjét.

Ennek most a racionális táplálkozás válik a legfontosabb előfeltételévé egészséges módonélet. Ezt a kifejezést kiegyensúlyozottnak nevezzük energiateljesítmény olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek tartalmazzák a szükséges tápanyagmennyiséget a különböző nemű, foglalkozású és életkorú emberek számára.

Honfitársaink sajnos még nem érték el a megfelelő táplálkozás szükséges kultúráját. Gyakran figyelmen kívül hagyják a termék hasznosságát, amikor figyelembe veszik saját étrendjüket. Csak az óvodai intézményekben ez a folyamat meglehetősen szervezett, gyakran az étkezdékben és más vendéglátóhelyeken meglehetősen nehéz választani egészséges ételeket, megtalálja őket a menüben. Az iskolákban a diákok szabadon vásárolnak csokoládét az étkezdékben, a büfék polcai tele vannak chipsekkel, különféle nassolnivalókkal, egyéb olyan árukkal, amelyek nem igazán felelnek meg a helyes táplálkozás fogalmának.

Az ilyen termékek nemcsak megzavarják az ember ízlését, hanem bizonyos károkat okoznak a gyermekek és a felnőttek egészségében is. A gyermek szempontjából ez a „legfinomabb” termék, amely olyan széles körben elterjedt betegségek kialakulását váltja ki, mint:

• gyomorhurut,
• hasnyálmirigy-gyulladás,
• gyomorfekély
• a gyomor-bél traktus egyéb betegségei,
• az anyagcsere folyamatok megsértése.

A racionális táplálkozás abból áll, hogy a megfelelő élelmiszer-készletet választjuk, amely teljes mértékben kielégíti az ember tápanyagszükségletét. Az étrendnek tartalmaznia kell bizonyos mennyiségű fehérjét, valamint zsírokat, a szükséges vitaminokat és energiaforrásokat - szénhidrátokat.

Feltétlenül meg kell győződni arról, hogy az élelmiszer az egészség szempontjából fontos nyomelemeket tartalmazzon, hasznos anyagoknak jelen kell lenniük benne. A megfelelő étrendet követően ellenőrizni kell, hogy az elfogyasztott élelmiszerek rostot tartalmaznak. Külön meg kell említeni a tiszta víz rendszeres ivásának fontosságát.

Az étrendre és annak rendjére vonatkozó ajánlások tanulmányozásakor emlékezni kell arra, hogy kb kémiai összetételélelmiszer, és annak minőségi tartalma. A szakértők ezen a területen egyfajta piramisként képviselik a megfelelő táplálkozáshoz szükséges élelmiszertípusok arányát, feltételesen egyenlő magasságú szegmensekre osztva.

1. A piramis alsó, legszélesebb szektorát a gabonatermékek foglalják el.
2. Fölötte valamivel kisebb területet foglaltak el a zöldségek és a gyümölcsök.
3. Még magasabb - szója és egyéb fehérjetermékek.
4. A piramis minimális területét zsírok és cukor foglalják el.

A modern ember termékek fogyasztásának étrendjét vizsgálva meg kell jegyezni, hogy a leírt piramis utolsó szegmense, nevezetesen a cukor dominál benne. Ugyanakkor a zöldségek és a gyümölcsök is akut hiányt mutatnak az étlapon.

A mindennapi menühöz megfelelő kiegyensúlyozott étrend megszervezéséhez szigorúan be kell tartania a következő szabályokat:

• ne egyél túl
• diverzifikálja az étrendet algákkal, szójával, zöldségekkel és mindenféle gyümölccsel,
• csak durva kenyeret használjon,
• előnyben részesítik a főtt főzési lehetőséget,
• ne feledje az ételek kalóriatartalmát.

Táplálkozás idősek számára

Az időseknél az anyagcsere-folyamatok sebességének csökkenése és a fizikai aktivitás egyidejű csökkenése náluk azt sugallja, hogy minimalizálják a magas kalóriatartalmú élelmiszerek iránti igényt. A lakosság ezen kategóriájának étrendjének változatosnak kell lennie, mindenképp tartalmaznia kell elegendő mennyiségű terméket, például zöldséget és gyümölcsöt. Javasolt gyakran, de apránként enni.

Vannak, akik szójahúst, bizonyos dióféléket, zöldségeket és gyümölcsöket adnak hozzá az étlaphoz. Feltétlenül korlátozni kell az állati zsírok fogyasztását, előnyben részesítve azokat növényi olajok mivel ez pl. jó út olyan betegségek megelőzésére, mint az érelmeszesedés.

Ügyeljen arra, hogy csökkentse a só mennyiségét, valamint a cukrot (ez utóbbit mézzel javasolt helyettesíteni), a fűszereket, mindenféle füstölt húst, az erős teát, kávét mellőzni. A bélműködés javítása érdekében próbáljon meg teljes kiőrlésű kenyeret hozzáadni az étlapjához.

Terheseknek

A valóban kiegyensúlyozott étrend a terhesség alatt rendkívül fontos. Ettől függ a magzat érése, valamint a megfelelő szerkezetátalakítás női test a jövőbeni szoptatáshoz. Emiatt az étrendnek biztosítania kell a várandós nő megnövekedett szükségletét a szükséges anyagok iránt.

Különösen szükséges a szervezet vaspótlásáról gondoskodni. Ha nem eszik olyan ételeket, amelyek tartalmazzák, a nő vérszegénységet okoz. Ez az elem egyébként a spirulinában, a zöld színű zöldségekben és gyümölcsökben van jelen.

A terhes nőknek korlátozniuk kell a következők használatát:

• erős kávé és tea,
• fekete és bármilyen csokoládé,
• különféle édességek és citrusfélék,
• só.

Ha egy nő testsúlya meredeken emelkedik, orvosi javaslat szerint fel kell írni böjti napok szükséges a szervezet helyreállításához.

Helyreállító táplálkozás

Amikor az ember beteg, a jó étkezés ugyanolyan fontos, mint a gyógyszeres kezelés. Az előírt diéta gyakran meghatározó tényező a kezelés sikerében, különösen, ha gyomor-bélrendszeri betegségekről van szó, endokrin rendszer, szív, erek, vesék.

Az orvosok a WHO ajánlásai alapján szervezik meg az orvosi táplálkozást. A szakemberek „kezelési táblázatnak” nevezett étrendet írnak fel. A hozzárendelt száma egyértelműen összhangban van azzal a betegséggel, amelyre az ilyen étrendet alkalmazzák. Manapság az orvosok gyakran megfelelő étrendet írnak elő mind a kórházban, mind az otthon kezelt betegek számára. A kórházban a védőnő felelős az étlap betartásáért az orvossal közösen, aki ellenőrzi a hozzátartozók által átadott élelmiszeres zacskók tartalmát, valamint ellenőrzi azok tárolását. Otthon a fogyókúrát a beteg körüli szeretteinek figyelemmel kell kísérniük.

Utószó

Tehát nincs a világon semmi, ami univerzális, minden helyzetre alkalmas. Nincs általános, egységes termékválaszték, amelyet a hozzáértő ésszerű táplálkozáshoz ajánlanának - lehetetlen összeállítani. Célszerű mindig figyelembe venni, hogy minden ember egyéni, mindenki máshogy él, mindenkinek vannak „kizárólagos” testtulajdonságai.

Emiatt mindannyiunknak más és más mennyiséget kell fogyasztanunk, és más összetételű ételeket is. Az élelmiszerek helyes felhasználásának alapjai azonban továbbra is fennállnak, leírják a minden ember számára szükséges anyagok szükséges listáját. Az ember maga állítja össze a számára szükséges étrendet, saját életmódját figyelembe véve, és a napi fizikai aktivitást feltétlenül figyelembe véve. Ugyanakkor természetesen meg kell érteni, hogy a súly normalizálásával a racionális táplálkozási menü alapvetően különbözik a hasonló termékek listájától azok számára, akik izomtömeget próbálnak növelni. Egyél racionálisan!