Napi 50 gramm zsír a fogyásért. Zsírok a szervezetben, szerepük, napi zsírszükséglet. Hogyan lehet visszaszorítani a rejtett zsírt
A megfelelő étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie az energia- és tápanyagtartalom tekintetében. Ezek az anyagok nemcsak fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat tartalmaznak, hanem ásványi anyagokat, vizet stb. A fehérje elengedhetetlen az izmok és más szövetek növekedéséhez és helyreállításához a szervezetben. A zsír az egyik energiaforrás, a létfontosságú zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is szükséges. A szénhidrátok a fő energiaforrások. Az ásványi anyagok és vitaminok számos folyamatban játszanak fontos szerepet, a víz a tápanyagok szállításának eszköze, míg a rostok elengedhetetlenek az emésztőrendszer egészségéhez.Minden tevékenységnek megvan a maga energiafogyasztása, általában a referenciakönyvekben és az interneten közzétett táblázatok segítségével határozható meg.
A szervezet energiaszükségletét az alapvető anyagcsere és a kiegészítő szükségletek alapján számítják ki. Minden kilogramm testsúly körülbelül 1334 kalóriát igényel óránként. Tehát egy 60 kilogramm súlyú embernek 1921 kalóriát kell fogyasztania naponta (1334x24x60). Az életmódtól, a tevékenység intenzitásától, a szervezet többlet energiaszükségletétől függően számítják ki. Tehát a sportolók óránként legalább 8,5 kalóriát költenek testük kilogrammonként. Ezért egy 60 kilogrammos ember étrendje, aki minden nap sportol, további 1200 kalóriával (8,5x2x60) legyen több.
Mérsékelt étrend mellett a szénhidrátok, zsírok és fehérjék egyensúlya 50-25%-nak és 25%-nak tűnik, ahol a szénhidrátok jönnek először, majd a fehérjék és zsírok. A zóna diéta 40% szénhidrátból, 30% fehérjéből és ugyanennyi zsírból áll, az alacsony zsírtartalmú étrend 60% szénhidrátból, 25% fehérje és 15% zsír, az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diéta 10% szénhidrátból áll. és egyenlő mennyiségű fehérjét és zsírt.
Az izomépítő sportolóknak olyan étrendet kell választaniuk, amelyben a fehérjebevitel meghaladja a 15%-ot. Az intenzív mentális stressz napján az embernek több mint 40% szénhidrátra van szüksége.
Hogyan lehet átváltani a fogyasztási százalékokat grammra
Ahhoz, hogy pontosan megtudja, mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztania naponta, újra meg kell számolnia. Tehát egy zóna diétával, a 2000 kalóriás étrend betartásával a kalória 40%-ára fehérjéből lesz szüksége - 2000x0,4 = 800 kalóriára, ugyanannyi kalóriára zsírból és feleannyira, azaz 400 kalóriára. szénhidrátokat. Most figyelembe kell venni, hogy 4 kalória van 1 gramm fehérjében, körülbelül ugyanannyi kalória van 1 gramm szénhidrátban és 9 kalória minden gramm zsírban. Így a szükséges 800 kalória fehérjéből 200 gramm fehérje naponta, ugyanennyi zsírból származó kalória már körülbelül 89 gramm egészséges zsír naponta, és 400 kalória szénhidrátból 100 gramm ebből a makrotápanyagból, amelyre szüksége van ilyen energiafelhasználás.és ezzel a diétával.Fogyókúra és fogyókúra esetén a magunknak megfelelő menü kiválasztásakor aktívan kizárjuk a zsírban gazdag ételeket. A természet azonban csak úgy nem ad nekünk semmit, és ha teljesen kizárod a zsírok használatát, azzal csak árthatsz az egészségednek. Ezért annak érdekében, hogy harmóniát biztosítson és megszabaduljon néhány plusz kilótól, hozzáértően kell megközelítenie saját összetételét. Ehhez nagyon fontos tudni, hogy mennyi zsírt kell naponta fogyasztanunk a fogyáshoz. Ennek számos egyszerű és megfizethető módja van.
Mennyi zsírt kell enni naponta?
Bármennyire is törekszünk az ideális alakra, nem érdemes teljesen kiiktatni az étrendből a zsírokkal telített ételeket. Végül is ők biztosítják a szervezetnek az energiaanyagcserét, védelmet nyújtanak a káros tényezőkkel szemben, részt vesznek a sejtek felépítésében, segítik a meleget és telítik a testet a szükséges A, D, K, E vitaminokkal.
Egy egyszerű számítás segítségével megtudhatja, mennyi zsírra van szüksége naponta. Először is meghatározzák az optimális súlyt:
- 165 cm és az alatti magassággal, majd vonjon le belőle 100-at;
- 166-175 cm, vonj ki 105-öt;
- 175 cm vagy több, vonj ki 110-et.
Továbbá, ha vékony csontja van, vonjon le 10% -ot a kapott számból, ha a csont széles, adjon hozzá 10% -ot. A szokásos átlagos felépítéssel mindent úgy hagyunk, ahogy van. Emlékezzünk arra, hogy mennyi zsírra van szükség 1 kg testsúlyra, ez az érték 0,8 - 1 g Így ha a magasság 165, a súly 70 kg, és az optimális súly 65 kg, akkor több zsírt fogyasztunk, tehát be kell tartania az egyéni normát: 65 x 0,8 = 52 gramm naponta.
Hány gramm zsírra van szükséged naponta a fogyáshoz?
Természetesen egy ilyen folyamat során mindenekelőtt a napi kalóriabevitelre kell támaszkodni. Átlagosan 2000 kcal elég egy embernek. 
A súlycsökkentés érdekében ezt a számot csökkenteni kell, ami azt jelenti, hogy a zsír mennyisége is csökken. A hatékony, rendszeres fizikai aktivitás érdekében jobb, ha napi 1350 kcal-ra korlátozza magát. Az alábbiak szerint megtudhatja, hány gramm zsírra van szüksége naponta a fogyáshoz.
Ismeretes, hogy az összes kalória 20-25%-a zsír. Ebből következően részesedésük a napi árfolyamból: (1350/100) * 25 = 337,5 kcal zsír.
Figyelembe véve, hogy 1 g zsírban 9 kcal van, könnyen kiszámolhatjuk, hogy mennyi zsírra van szükség naponta a fogyáshoz: 337,5 kcal / 9 kcal = 37,5 g zsír naponta.
Olya Likhacseva
A szépség olyan, mint a drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb :)
Tartalom
A karcsú testre törekvő nők és férfiak sok mindenre készen állnak. Amit egyszerűen nem találnak ki: különféle tevékenységek, gyakorlatok, diéták és böjtnapok a fizikai erőnlét megőrzésére. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok racionális aránya a fogyás érdekében a testsúly szabályozásának mindig népszerű és hatékony módja, amely egy kalóriakalkulátor használatán és a BJU kiszámításán alapul. Ismeri az összes funkciót: mi ez, mi a plusz, hogyan kell mindent helyesen kiszámítani? Találjuk ki sorban!
Mi az a BJU
Egy rövidítés, amelyet széles körben használnak 3 szó jelölésére: fehérjék, zsírok, szénhidrátok - ez a BJU. A hozzáértő fogyáshoz és általában a jó közérzethez rendkívül fontos a szervezet energiaegyensúlyának fenntartása - amit étellel kapunk, majd napközben sétálással, szellemi tevékenységgel, sporttal töltünk. Egy adott tápanyag/ásványanyag feleslege vagy hiánya kegyetlen viccet űzhet az egészséggel. Fontos annak biztosítása, hogy az energiafelvétel/fogyasztás megfelelő legyen.
A BZHU fő forrásai az élelmiszerek. Például húsból, halból, tejből és tojásból a szervezet nagy mennyiségű fehérjével telítődik. Szénhidrátban gazdagok a zöldségek, lisztből készült termékek és még a csokoládé is. Az étlapon az olajat és a zsíros húst is beszámítva zsírokat kapunk. Érdemes azonban a telítetlen szerves vegyületeket választani – optimális mennyiségük a magvakban, olajos halakban és diófélékben található. Fontos, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen, az étrend átgondolt legyen, mindezek az elemek jelen vannak a normában.
A fehérje, zsír és szénhidrát optimális aránya
A BZHU normáját mindenkinek egyénileg határozzák meg, egyszerre "elutasítanak minket" súlytól, kortól, nemtől, aktivitástól. A táplálkozási szakértők azonban azon a véleményen vannak, hogy az optimális arány 1:1:4. Ez garantálja a kiegyensúlyozott étrendet és a szükséges kcal bevitelt. A sportolók és az izomnövekedés esetében az eloszlási képlet eltérő - 1: 0,8: 4, és nagy tömeg eléréséhez megduplázódik a szénhidrátszükséglet.
BJU norma a fogyáshoz
Szeretnél karcsúbb lenni? Ekkor a BZHU százalékos súlyvesztésre vonatkozó kiszámítása más formában lesz. A zsírégetés folyamatát elindíthatja a fehérjék (fehér hús, tojás, tenger gyümölcsei, túró, tej és kefir) százalékos arányának növelésével és a szénhidrátok (édességek, péksütemények, tészta, burgonya) csökkentésével. Ne essen túlzásokba, végezzen minimális teszteket - tartsa „megfelelően” a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát a fogyáshoz. A legfontosabb dolog az optimális kombináció ismerete. Ráadásul ne habozzon gyakorolni: jó az izomtónus. Ne feledkezzünk meg az egészséges alvásról.
A BJU aránya a nők súlycsökkenéséhez
Egy személy napi adagját feltételes 100%-nak vesszük. Akkor kezd el fogyni, ha olyan étrendet követ, amely 30-35% fehérjét, 10-25% zsírt és 45-50% megfelelő szénhidrátot tartalmaz. Ha szárításon megy keresztül, akkor figyelnie kell a szénhidrátok és zsírok minimálisra csökkentését. A BJU ideális százaléka a fogyáshoz 30:20:50%. A lányoknak nem kell lemondaniuk a zsírokról, tömegük a normál tartományon belül legyen, mert fontos funkciót töltenek be a szervezet számára (hatással vannak a reproduktív rendszer egészségére, a hormonok szintézisére, szükségesek a hajhoz és a körmökhöz).
Hogyan számítsuk ki a BJU-t a fogyáshoz
Először is fontos meghatározni a szervezetnek egy napra szükséges kalóriatartalmát, majd kiszámíthatja a BJU-t a fogyáshoz. Tehát néhány lépés:
- Az anyagcsere sebességének kiszámítása: 655 + (9,6 * jelenlegi súly kilogrammban) + (1,8 * az Ön magassága) - (4,7 * teljes év).
- Az Ön aktivitásához igazodunk: nagyon alacsony (állandóan ülve) - 1,20, kicsi (hetente néhányszor gyakoroljon) - 1,38, közepes (maximum heti 5 alkalommal alacsony terhelés mellett) - 1,55, magas (intenzív és nehéz edzés) - 1,73.
- A kapott eredményből levonunk 500 kalóriát, megkapjuk a napi bevitelt, például 1500-at.
- Bővítheti a határt: + -200 kalória (1300-1700). Lent - már káros a szervezetben, lassú anyagcsere, hormonális zavarok. Fent - felejtsd el, hogy fogyni fogsz, éppen ellenkezőleg, túlsúly lesz, mert a bevételt nem költik el.
Mennyi fehérjére van szüksége naponta a fogyáshoz
A kapott információk és az anyagok szintjével kapcsolatos ismeretek alapján összefoglalható, hogy a fogyáshoz szükséges fehérjék normája 1300 (kalória) * 0,30 (normál fehérjeszint) / 4 (kcal per 1 g), azaz 97,5 g Ez az alsó határ. A felső 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Megengedett bevitele 97-149 g Ne feledje, hogy a határ alá kerülés a szervezet fokozott igénybevételét jelenti. Zsírégetés helyett pangó anyagcserét kapsz.
Mennyi zsírra van szükség naponta a fogyáshoz
Ugyanígy számoljuk ki a zsírmennyiséget a fogyás során. Képlet minimum: 1300 (kalória) * 0,15 (normál zsír) / 9 (kcal per 1 g), azaz 22 g. Felső határ: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Ha növeli a grammokat, akkor nem éri el a a fogyás hatása. Tartsa be az ajánlott mutatókat (esetünkben 22-38 g), és biztosan látni fogja az eredményt.
Hány szénhidrátra van szüksége naponta a fogyáshoz
Arányunk harmadik csoportját pontosan így tekintjük. A minimális napi szénhidrátbevitel a fogyáshoz 146 g lesz: 1300 (kalória) * 0,45 (normál szint) / 4 (kcal per 1 g). Ugyanakkor az aktív fogyás felső küszöbe 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Vegye figyelembe, hogy fel kell adnia a gyors kalóriákat - csokoládé, sütemény, chips, keksz, banán, burgonya szintén tilos. Nem ők a segítőink a gyűlölködő plusz súllyal való küzdelemben! Lassú társakra van szükséged.
Milyen szénhidrátot lehet enni fogyás közben
Javasolt olyan "komplex" ételek fogyasztása, amelyek rostokat tartalmaznak. Hasznos összetevőkkel telítik a sejteket. Cserélje ki a szódát és a rágcsálnivalót brokkolival, salátával, káposztával, csak durumtésztával, barna rizzsel, hajdinával, babbal, lencsével. A fogyáshoz olyan szénhidrátokat kell használni, ahol a keményítőtartalom minimális. Kukorica, hüvelyesek, gabonatermékek – hagyjuk a jobb időkre.
Képlet a BZHU kiszámításához
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya a fogyáshoz eltérő lehet – találtuk ki. Könnyű kiszámítani a BJU-t a fogyáshoz, nem sok időt vesz igénybe. A táplálkozási programot egyénileg állítjuk össze, mert a kalóriaszámláló, a szerves vegyületek százalékos aránya változhat. Az étrend, a testmozgás és a pihenés kiegyensúlyozott kombinációja segít a fogyásban. Határozza meg a legjobb megoldást saját maga vagy online egy számológép segítségével!
BZHU számítása online számológépen
Nem bajlódhat a számításokkal, hanem használja a BZHU online számológépet. Mindössze annyit kell tennie, hogy felírja a súlyát, magasságát, nemét, céljait (fogyás/hízik), életmódját. A többit a rendszer automatikusan kiszámolja. Nincs szükség dekódolásra. A kalkulátor a következő kérdések megválaszolásában segít:
- Hány kalóriára, BJU-ra van szüksége naponta?
- Mennyi kalóriát kell bevinned ahhoz, hogy ugyanazt a formát nyerd / veszítsd / maradj meg?
- Van elég BJU-d? Az Ön napi BZHU-díja a határérték.
Videó: A BJU megfelelő aránya a fogyáshoz
Figyelem! A cikkben szereplő információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek önkezelést. Csak szakképzett orvos tudja diagnosztizálni és ajánlásokat adni a kezelésre, az adott beteg egyéni jellemzői alapján.
Hibát talált a szövegben? Jelölje ki, nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűket, és kijavítjuk!Beszéljétek meg
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya a fogyáshoz - hogyan kell helyesen kiszámítani a képletek segítségével
Üdvözlöm, kedves olvasók az oldalnak, ez a cikk a zsírokra, azok típusaira, a jó és rossz zsírok megkülönböztetésére, valamint a fogyás folyamatára általánosságban gyakorolt hatásokra összpontosít.
Megértjük a zsírok fogyás során történő felhasználásával kapcsolatos kérdéseket, és megtanuljuk, hogyan kell kiszámítani ezen anyagok napi fogyasztásának egyéni arányát a diéta során.
A fogyásom egy másik személyes történetével szeretném kezdeni, ahol elmesélem azokat a hibákat, amelyeket elkövettem, és amelyek megakadályoztak céljaim elérésében.
Miután a fogyás mellett döntöttem, felülvizsgáltam az étrendemet, és mindenekelőtt eltávolítottam belőle mindenféle zsíros ételt. Úgy véltem, hogy ezeket a lehetőségekhez képest ki kell zárni. Kizárólag zöldségeket, zsírszegény tejtermékeket evett, és megengedett magának egy kis gyümölcsöt. Akkoriban a hús- és haltermékeket alkalmatlannak tartottam a fogyásra, mivel zsírokat tartalmaznak. Talán itt is felismerted magad.
Már egy hét diéta után fáradtnak és ingerültnek éreztem magam, két hét múlva pedig farkaséhségem volt. Nem értettem miért van ez így? Miért nem éreztem jóllakottnak mindazt, amit megettem. De kiderült, hogy minden a zsírokról szól, amelyeket kidobtam az étlapomról.
Ha Ön is hasonló problémával szembesül, gondolja át étrendjét, és különösen ügyeljen az étlap zsírtartalmára, milyen ételekkel és milyen mennyiségben fogyasztja azokat.
Annak érdekében, hogy megértse a zsír témáját a fogyás során, személyes kutatásaim és megfigyeléseim alapján adok tájékoztatást, amelyeket a fogyókúrás könyvek és az internet tanulmányozása során szereztem.
Kiderült, hogy a zsírok egyszerűen szükségesek a fogyáshoz, és mennyiségük személyenként egyedi. Bárcsak valaki ezt mondta volna nekem korábban.
A zsír előnyei az emberi szervezet számára a fogyás során:
- - energiaforrást jelentenek;
- - részt vesz a neuronok kialakulásában az agyban;
- - biztosítani az immunrendszer működését;
- - serkentik az epe felszabadulását az emésztés során;
- - elősegíti a vitaminok és ásványi anyagok asszimilációját;
- - A kalcium felszívódása a csontokban zsírokkal együtt is megtörténik;
- - szabályozza az anyagcsere sebességét;
- - telítik a testet, és így biztosítják az éhség hiányát, ami viszont nem provokálja az embert a túlevésre.
Hogyan lehet kiszámítani a napi zsírmennyiséget a fogyáshoz.
A táplálkozási szakértők azt mondják, hogy fogyáskor napi 80 grammra kell csökkenteni a zsírbevitelt. A legjobb megoldás erre a kérdésre az elfogyasztott zsírok egyéni arányának kiszámítása. Számos módja van a számítások elvégzésének.
1. módszer.
Ha Ön legfeljebb 165 cm magas, vonjon le 100-at;
Ha Ön 166-175 cm magas, vonjon le 105-öt;
175 cm feletti magasság, vonj le 110-et.
A kapott számítási eredmények megfelelnek a napi fogyás közben elfogyasztott zsír normájának grammban.
2. út.
Hatékonyabbnak tartom ezt a módszert, mert minden nap különböző mennyiségű zsírt ehetsz. Ezt az összeget a személyenkénti egyéni minimális napi bevitel alapján számítják ki, és nem haladja meg a napi 80 g zsírt.
A minimális egyéni zsírmennyiséget úgy számíthatjuk ki, hogy ideális testsúlyunkat megszorozzuk 0,8-cal.
A linkre kattintva megtudhatja ideális súlyát Brock képletével.
Például az ideális testsúlyod 65 kg.
65 * 0,8 = 52 g
A minimális zsírbevitel a fogyáshoz 52 g. Ha napi étrendjét 52-80 g zsírral állítja össze, ez elegendő lesz a kényelmes fogyáshoz, a jó közérzethez és az éhségérzethez.
A zsír előnyei azonban csak helyes használatával érhetők el.
Jó és rossz zsírok.
Milyen zsírokat használjunk fogyáskor, és melyeket érdemesebb korlátozni vagy akár kizárni az étrendből.
Hagyományosan ezek az anyagok két típusra oszthatók:
- növényi
- és állati eredetű.
És ami az összetételét illeti:
- telített zsírsavak esetében
- és telítetlen.
Telített zsír- szobahőmérsékleten szilárd marad. Ahhoz, hogy tartalmuk megolvadjon, jól fel kell melegíteni. Ez az oka annak, hogy az emberi szervezetbe nagy mennyiségben bejutva szív- és érrendszeri betegségeket okoznak, ami a vér koleszterinszintjének emelkedését okozza. Ráadásul a telített zsírok fogyasztása elhízáshoz vezet.
A telített vas megtalálható a húsban, halban, tojásban és tejtermékekben (zsír, margarin, vaj, tejszín, disznózsír stb.).
Nagyon gyakran használják gyorsételekben, különféle pékárukban, édességekben.
Ezért azok az emberek, akik egészségesek és karcsúak szeretnének maradni, megpróbálják kizárni az ilyen ételeket az étrendjükből. A hús, hal, tojás és tejtermékek fontosak az emberi szervezet egészséges fejlődéséhez, ezért ezeket meghatározott mennyiségben kell fogyasztani, és kevésbé zsíros fajtákat kell választani.
Telítetlen zsírok növényi olajokban (napraforgó-, olíva- és kókuszolajban, valamint diófélékben és magvakban) találhatók. Ezeket a zsírokat tartják az egyik leghasznosabbnak az emberi szervezet számára a különféle diéták során, mivel elégtelen bevitelük károsítja az emésztőrendszert, az idegrendszert, az immunitás gyengüléséhez, memóriazavarokhoz és érelmeszesedés kialakulásához vezet.
Összefoglalva, szeretném hangsúlyozni, hogy a fogyás során a zsíroknak jelen kell lenniük a napi étrendben. A lényeg az, hogy meg tudd érteni azokat a termékeket, amelyek hasznos (telítetlen) és káros (telített) zsírokat tartalmaznak, akkor a fogyás eredményes lesz, és nem károsítja a szervezetet.
Fogyáskor a zsírokat növényi olajok formájában kell fogyasztani. Használjon olíva-, napraforgó-, lenmagolajat saláták öntetéhez és főzéséhez.
Azt is figyelembe kell vennie a zsír átvételét tejtermékeken, húson, tojáson és halon keresztül.
Használja ezeknek a termékeknek az alacsony zsírtartalmú fajtáit az étrendjében, mivel 1 gramm zsír lebontásakor akár 9 kilokalória is felszabadul. Ha ezeket a kilokalóriákat nem fogyasztjuk el, akkor zsírtartalékok formájában rakódnak le a szervezetben a májban, a bőr alatti zsírszövetben, a belső szervekben és más zsírraktárban.
A fogyókúra étrendje nem tartalmazhat olyan ételeket, mint a margarin, a vaj, a különféle kenhető kenőcsök és a disznózsír. Ki kell zárnia a pékárut, az édességeket, a gyorséttermeket, a zsíros kolbászt, valamint a zsíros húsokat és halakat is.
Diétás menüjének összeállításakor ne feledkezzen meg a napi étrendben lévő zsír minőségéről és mennyiségéről. Ne feledje, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend krónikus éhségérzethez vezet, és súlyos anyagcserezavarhoz vezethet.
Kívánjuk, hogy legyen egészséges és karcsú!
A zsír az ember napi étrendjének elengedhetetlen része. Olyan fontosak, mint a fehérjék és a szénhidrátok. Ezért még ha sürgősen le kell fogynia, nem tagadhatja meg őket. Próbáljuk kitalálni, hogy mennyi zsírt kell fogyasztania naponta, hogy ne károsítsa egészségét és ne hízzon.
Lipid osztályozás
A lipidek állati és növényi eredetűek, telítetlenek és telítettek. A telítettek telített zsírsavakban gazdagok. Állati eredetű termékekből nyerik. De egészségesebb a többszörösen telítetlen zsírsavakat enni, amelyeket növényi élelmiszerekből nyernek. Normalizálják a koleszterinszintet és javítják a szervezet alkalmazkodóképességét.
A telített zsírokat azonban nem szabad teljesen kiiktatni az étrendből. Ők felelősek a nemi hormonok termeléséért. Így például a fogantatás és a gyermekvállalás érdekében egy nő napi étrendjének 25%-ban különböző típusú zsírokból kell állnia.
Mennyi zsírt kell ennie egy embernek a fogyáshoz?
Sok fogyni próbáló ember elgondolkodik azon, hogy mennyi zsírt együnk, hogy szebb és fittebb legyen a testük. Meg kell érteni, hogy a lipidek teljes elutasítása nem garantálja az ideális alakot. Éppen ellenkezőleg, súlyos anyagcserezavarokhoz vezethet. Ezért lehetetlen teljesen megfeledkezni a lipidekről. A következőkről kell beszereznie őket:
· Olíva-, kukorica-, napraforgó-, szója- és repceolaj;
· Pisztácia, mandula, földimogyoró, kesudió;
· Tofu sajt;
· Csíráztatott búzacsíra;
· Szójabab;
· Zsíros hal.
A lipidek korlátozásakor a táplálkozási szakértők halolaj kapszulák szedését javasolják. A gyógyszer minimális adagja napi egy kapszula. A maximumot dietetikussal folytatott személyes konzultáció során kell meghatározni.
De a rossz zsírokat - telített és transzgénikus - el kell dobni. Sok megtalálható belőlük pálma- és kókuszolajban, vajas joghurtokban, zsíros tejben, kolbászban, szalonnában, zsíros húsokban, pékárukban, zsemlében, margarinban, szendvicsvajban.
Hány gramm zsírra van szüksége egy nőnek és egy férfinak, hogy egészségesek maradjanak?
Ha túl sok a lipid, a fogyás folyamata lelassul, ezért fontos, hogy helyesen számítsa ki a saját napi szükségletét erre a komponensre. Tudományos tanulmányok szerint az egészség megőrzése érdekében az embernek napi 1 kg zsírt kell ennie. Vagyis 60 kg súly mellett 60 gramm zsírt kell enni.
De ne felejtsük el, hogy ezek nem zsíros ételekben és pékárukban található káros lipidek, hanem növényi olajokból nyert hasznos lipidek stb.
Mi a kockázata a lipidhiánynak a szervezetben?
A lipidhiány az étrendben a következő tünetekkel nyilvánul meg:
A súlygyarapodás annak ellenére, hogy fogyni próbál;
Hajhullás és szakasz;
· A ráncok megjelenése, a bőr állapotának romlása;
• a memória és a figyelem jellemzőinek romlása;
· Zavarok a szív munkájában.
Ez ismét megerősíti, hogy a zsírok nagyon fontosak az ember számára. Az egészség nem lehet erős nélkülük.
Egy megjegyzésre
· Mind a rossz, mind az egészséges zsírok ugyanannyi kalóriát tartalmaznak – grammonként körülbelül 9 kcal.
· Melegítéskor a növényi zsírok nagyon károsak lesznek. Zsírban érdemes sütni, mint minőségi olívaolajban. Ez kevesebb egészségkárosodást okoz.
· A kizárólag alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása tartós anyagcserezavarokhoz vezet.
A lipidek teljes elutasítása nem garantál gyors fogyást, de az anyagcsere lassulása miatt stabil súlygyarapodást eredményezhet.
