Egy kezdő testépítő étrendje. A helyes testépítő étkezése - A táplálkozási testépítő diéta tudományos megközelítése
Gyakran felteszik nekünk a kérdést, hogyan állítsunk össze egy kiegyensúlyozott testépítő táplálkozási tervet az izomtömeg növelésére. Ebben az anyagban elmondjuk, hogyan kell ezt megtenni az összes szabály szerint.
Szóval nagy akarsz lenni? Kínozod magad az edzőteremben, súlyokat emelsz, amíg el nem veszíted a pulzusodat, majd teljes magabiztossággal hazatérsz, hogy nincs másra szükséged dédelgetett célod eléréséhez - csak rendszeresen pumpálnod kell az izmaidat vassal. Ha csak ilyen egyszerű lenne.
A megfelelő táplálkozás az izomnövekedési és helyreállítási folyamatok alfája és omegája, és ezek nélkül nem látja a megkönnyebbült izmokat. A testépítő étrendjét az izomtömeg növekedésével igazítani kell: minél több izom van, annál többet kell ennie, és miközben az izmok rosszul fejlettek, tápanyagszükséglete is kicsi. De hogyan lehet irányítani a testünkben zajló folyamatokat?
Ennek a problémának a megoldására két lehetősége van. Az első a régi jó mérleg, amely port gyűjt a fürdőszoba túlsó sarkában; Annak megértéséhez, hogy az izomépítésre irányuló kísérletek az össztömeg növekedéséhez vezetnek -e, figyelnie kell a testsúlyát. Ha a padlómérlegek szerint jelzi az időt, és még le is megy, gondolja át étrendjét, és növelje annak mennyiségét. És ha a súly nő - hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy ezek valóban izmok? Lehet, hogy a has és más zsírszövetekkel teli testrészek a hibásak mindenért? Ha nő a hasa, akkor túl sokat eszik. Legyen éber: kis mennyiségű zsírtömeg megengedett az izomnövekedés során, de ügyeljen arra, hogy ne menjen túl messzire a zsír felhalmozódásának ijesztő folyamatában.
A testépítő étrendjét módosítani kell az izomtömeg növekedésével.
Egy másik mérőeszköz - a féknyereg - segít felmérni a testben lejátszódó folyamatokat (izmokat vagy zsírt építünk fel). Gondoljon erre kéthetente egyszer, és teljes információt kap arról, hogy mi történik a testében. Ha a tápanyaghiány miatt izomtömege csökken, a féknyereg megmondja, mit egyél jobban. Ha a féknyereg figyelmeztet a zsírtömeg százalékos növekedésére, akkor ideje csökkenteni a napi étrendet. Egy jó edzőteremben rendelkezni kell ezekkel a mérőeszközökkel, és feltéve, hogy a méréseket mindig ugyanaz a személy végzi, teljes és megbízható információt kap arról, hogy milyen folyamatok zajlanak a testében. Amint néhány milliméter térfogatot vagy néhány száz grammot nyer, és a féknyereghez mellékelt táblázat azonnal megmutatja, hogy hány százalékban van zsírszövet ebben a növekedésben.
Itt az ideje, hogy összekapcsoljuk a matematikát és a logikus gondolkodást. Ha ismeri a teljes testtömegét és a testzsír százalékát, könnyen kiszámíthatja a teljes testzsírt. Most vonja le ezt a számot a teljes testtömegéből, hogy megkapja a sovány tömeg pontos mennyiségét. Természetesen ez a szám nemcsak az izmokat, hanem a belső szerveket, csontokat stb. Is tartalmazza, de számításainkban ezt az értéket használjuk az izomtömeget jellemző mutatószámként.
Most tanultuk meg, hogyan kell meghatározni két fontos paramétert - a teljes zsírtömeget és a sovány testtömeget. Ezeket a mutatókat leírjuk, emlékezünk és szem előtt tartjuk. Amikor legközelebb méri az antropometriai adatait, meg tudja becsülni, hogy a testzsír százalékos aránya csökkent -e vagy sem, és ami még fontosabb, csökkent -e a teljes testzsír? És nőtt -e a sovány tömeg (elvégre ezt próbáljuk elérni), vagy ez a mutató, várakozásainkkal ellentétben, lefelé gördül? Ha az étrend kiegyensúlyozott, és az étrend megfelel a testsúlyának és az edzésprogramnak, akkor sovány tömege megnő, és a testzsír csökken. És ha rosszul étkezik, akkor pont az ellenkező eredményt fogja elérni: nő a zsírtömeg, és csökken a sovány (izom) tömeg. Egyáltalán nem az, amire számítunk!
Antropometrikus testzsír számológép
Példaként a zsír- és sovány tömeg kiszámításához vegyünk egy 90 kg -os, 21%-os zsírtartalmú személyt.
Mostantól a testzsír pontos százalékának ismeretében törekednie kell az izomtömeg állandó növekedésére, állandó vagy csökkenő teljes zsírtartalommal. Ez az ideális forgatókönyv az események kialakulásához, de nem mindig valósul meg: néha a zsírszövetek aránya nő, és a zsírmentes tömeg kúszik le. A sovány tömeg csökkenésének oka valószínűleg az izomszövet elvesztése egy olyan helyzetben, amikor a szervezet nem kap elegendő tápanyagot ahhoz a munka- és edzési rendszerhez, amelyben található.
Előre látom kérdéseit: mi van, ha nem az edzőteremben, hanem otthon edzek? Ebben az esetben használhat régi jó mérleget és tükröt. Az, akibe belenéz, hogy megcsodálja az elért eredményeket!
A fürdőszobai mérleg azt fogja mondani, hogy a testtömeg növekszik, és ha nem, akkor rosszul étkezik. És a tükör? Ha a tükör jelzi a zsír mennyiségének növekedését a derék területén, akkor túl sokat eszik.
Hogyan kell elkezdeni az egyéni étrend összeállítását? Először is meg kell határoznunk a napi étrend optimális energiaértékét. Ehhez a szervezetünk nyugalmi állapotában elfogyasztott kalóriák számához (bazális anyagcsere) hozzá kell adni azokat a kalóriákat, amelyeket a napi tevékenységek és edzések során elköltünk.
A napi energiaszükséglet becsléséhez használhatja, és az étrend minőségi összetételének meghatározásához kiindulópontként a következő fehérjék, szénhidrátok és zsírok arányát vesszük: 30% fehérje, 50% szénhidrát és 20% zsír. Ne feledje, hogy 4 gramm fehérje és szénhidrát grammban, és 9 kalória gramm zsírban van.
Példa. A számológép meghatározta napi energiaigényét - 2900 kalóriát. Marad a fehérjék, zsírok és szénhidrátok abszolút mennyiségének kiszámítása a fenti arány alapján:
- : 2900 30% -a = 870 kalória Osszon el 870 kalóriát 4 kalóriával grammonként tápanyagon, és azt kapjuk, hogy napi 217,5 g fehérjére van szükségünk
- : A 2900 50% -a = 1450 kalória / 4 kalória = 362,5 gramm naponta
- : A 2900 20% -a = 580 kalória / 9 kalória = 64,4 gramm naponta
Most, hogy ismeri a napi adag pontos mennyiségét, itt az ideje, hogy ezt az összeget (hozzávetőlegesen) elosztja az egyes étkezések között. Gyakran kell étkeznie, ezért a fentiekben kiszámított fehérje-, zsír- és szénhidrátmennyiséget elosztjuk a lehető legnagyobb számú étkezés között, amely általában napi 5 és 8 között mozog.
Annak érdekében, hogy ne tévedjünk el a napi termékmennyiség elosztásakor, a következő számításokat végezzük el:
- Az étkezések száma összesen 6
- Fehérje: 217,5 g / 6-36 g fehérje étkezésenként x6
- Szénhidrát: 362,5 g / 6–60 g szénhidrát étkezésenként x6
- Zsír: 64,4 g / 5–13 g zsír étkezésenként x5
Az alábbiakban felsoroljuk azokat, amelyek ideálisak egy testépítő étrendjéhez, hogy elősegítsék az izomnövekedést és felgyorsítsák az edzés utáni helyreállítást.
A menü elkészítéséhez mindössze annyit kell tennie, hogy kiválasztja az ételeket az alábbi listából, és meghatározza, hogy mennyi tápanyagot kap minden étkezéskor.
Példa: vacsora
(Követelmények: 36 g fehérje, 60 g szénhidrát és 13 g zsír)
Mint látható, egy étkezés során szinte minden szükséges tápanyagot teljes egészében megkapott. Általában nagyobb adagok ajánlhatók a főétkezésekhez (reggeli, ebéd és vacsora), kisebb adagok ebédre, délutáni teára és lefekvésre.
Ha táblázatok segítségével kiszámítja az összes étkezés tápértékét, hamarosan rájön, hogy valójában nagyon egyszerű. Ezenkívül emlékezni fog arra, hogy mekkora legyen az egyes ételek szabványos adagja.
Miután elosztotta az ételeket az étkezések között, adjon testének időt (körülbelül 2 hét), hogy alkalmazkodjon az új étrendhez. És akkor ha:
- Nem hízol. Két étkezés során a szénhidrátok és a fehérjék 1,5 -szeresének kétszerese.
- A súly nő, de nem annyira az izmok, hanem a zsírszövet miatt. Távolítsa el a szénhidrátot az utolsó két étkezésből (az edzés utáni étkezések kivételével).
- Hízunk, zsírt veszítünk. Az 1. pontban foglalt ajánlásokat minden étkezésre kiterjesztik.
- Eleinte minden normális volt, majd a zsírtömeg felfelé kúszott. Vágja fel a szénhidrátok felét az utolsó két étkezés során. Ha a zsírtömeg két héten belül csökken, ismét növelje a szénhidrátok mennyiségét.
A legjobb ételek az izomtömeg növeléséhez
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek a testépítés céljaihoz a legjobbak. Ezzel a táblázattal olyan étrendet hozhat létre, amely ideális bizonyos feladatokhoz, például izomtömeg -gyarapodáshoz, kiszáradáshoz vagy stabil testsúly fenntartásához.
|
Hús, hal, baromfi (100 g -ban) |
||||
|
Termék |
Kalóriák |
Fehérje (g) |
Szénhidrátok (g) |
Zsír (g) |
| 181,8 | 25,5 | 0 | 8,1 | |
| Angol szalonna (sült) | 96,4 | 12,1 | 0 | 4,3 |
| 271,8 | 26,9 | 0 | 17,4 | |
| Marhahús (hátul) | 194,3 | 31,1 | 0 | 6,4 |
| Bélszín) | 228,6 | 33,2 | 0 | 10,0 |
| Marhahús (nyak) | 195,4 | 35,4 | 0 | 5,4 |
| Harcsa (filé) | 166,4 | 28,6 | 0 | 4,3 |
| 165,0 | 31,0 | 0 | 3,6 | |
| Csirkecomb) | 84,3 | 13,2 | 0 | 3,2 |
| 232,4 | 23,2 | 0 | 14,7 | |
| 105,0 | 22,8 | 0 | 0,8 | |
| 97,0 | 19,3 | 0 | 1,6 | |
| Sült marhahús (félkész termék) | 55,4 | 8,9 | 2,1 | 1,1 |
| 140,3 | 26,7 | 0 | 3,0 | |
| 107,1 | 18,9 | 0,7 | 2,5 | |
| Bárány (láb) | 227,5 | 29,3 | 0 | 13,2 |
| 187,1 | 30,5 | 0 | 6,4 | |
| 86,7 | 16,7 | 2,3 | 0,7 | |
| 98,8 | 20,9 | 0 | 1,1 | |
| (frissen fagyasztva) | 131,8 | 28,2 | 0 | 1,3 |
| 116,2 | 25,5 | 0 | 0,8 | |
| 156,8 | 21,9 | 0 | 7,0 | |
| 149,4 | 29,9 | 0 | 2,4 | |
|
Tejtermékek és tojás (100 g -onként) |
||||
|
Termék |
Kalóriák |
Fehérje (g) |
Szénhidrátok (g) |
Zsír (g) |
| 156 | 12,6 | 1,2 | 10,6 | |
| 382 | 81,1 | 7,8 | 0 | |
| 48,5 | 10,9 | ≈0,6 | ≈0,3 | |
| Író | 350 | 26,9 | 42,9 | 7,1 |
| Ricotta sajt (részben zsírmentes) | 136,8 | 11,2 | 4,6 | 8,0 |
| 55,9 | 5,7 | 7,7 | ≈0,2 | |
| 403,6 | 725,0 | 1,4 | 33,2 | |
| Svájci sajt (zsírmentes) | 200 | 31,8 | 3,9 | 3,9 |
| 35,1 | 3,4 | 4,9 | 0,2 | |
| Sajt "házikó" () | 90,3 | 13,7 | 3,6 | 1,9 |
|
Dió és növényi olajok (100 g -onként) |
||||
|
Termék |
Kalóriák |
Fehérje (g) |
Szénhidrátok (g) |
Zsír (g) |
| 756 | 6,7 | 6,7 | 15,6 | |
| 882,4 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 885,7 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 528,6 | 18,6 | 28,6 | 42,9 | |
| 888,9 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 881,5 | 0 | 0 | 100,0 | |
| (sült) | 565,4 | 25,8 | 16,3 | 49,1 |
| 653,6 | 15,4 | 13,6 | 65,4 | |
|
Gabonafélék, kenyér és tészta (100 g -ra) |
||||
|
Termék |
Kalóriák |
Fehérje (g) |
Szénhidrátok (g) |
Zsír (g) |
| Bagel egyszerű | 276,0 | 9,1 | 57,1 | 1,1 |
| (főtt) | 353,8 | 12,5 | 73,5 | 2,3 |
| Konty | 337,0 | 7,6 | 53,8 | 10 |
| (főtt) | 11,8 | 2,3 | 23,5 | 0,8 |
| Kukorica tortilla (1 db) | 218,0 | 5,7 | 44,6 | 2,85 |
| (főtt) | 112,1 | 3,8 | 23,2 | 0,2 |
| Fánk | 198,0 | 2,35 | 23,4 | 10,7 |
| 313,3 | 8,3 | 51,3 | 7,7 | |
| durumbúzából | 288,3 | 11,3 | 54,8 | 2,3 |
| (főtt) | 67,9 | 2,4 | 11,7 | 1,4 |
| 259,4 | 8,4 | 48,4 | 3,4 | |
| Kovászos kenyér | 274,0 | 8,8 | 51,9 | 3,0 |
| durumbúzából | 370,2 | 13,0 | 74,7 | 1,6 |
| 360,0 | 23,1 | 51,8 | 9,7 | |
| (főtt) | 129,7 | 2,7 | 28,2 | 0,3 |
| Teljes kiőrlésű gabonák | 300,0 | 7,1 | 76,4 | 3,2 |
| teljes kiőrlésű liszt | 473,5 | 8,6 | 64,9 | 20,6 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 193,0 | 7,0 | 40,0 | 1,0 |
| Durva liszt pitta (1 db) | 170 | 6 | 35 | 2 |
| Durva liszt szárítás | 115 | 3,3 | 21,4 | 0,9 |
| (főtt) | 101,2 | 4,0 | 21,3 | 0,4 |
|
Gyümölcsök(100 g -ban) |
||||
|
Termék |
Kalóriák |
Fehérje (g) |
Szénhidrátok (g) |
Zsír (g) |
| 52,2 | 0,3 | 13,8 | 0,2 | |
| 48,6 | 1,4 | 11,1 | 0,3 | |
| 160,0 | 2,0 | 8,5 | 14,7 | |
| 89,9 | 1,1 | 22,9 | 0,3 | |
| 57,2 | 0,8 | 14,5 | 0,3 | |
| 33,9 | 0,8 | 8,1 | 0,2 | |
| 260,0 | 2,0 | 39,8 | 11,0 | |
| 32 | 0,6 | 8,0 | 0,1 | |
| 38,9 | 0,5 | 9,2 | 0,1 | |
| (magtalan) | 67,4 | 0,7 | 17,2 | 0,3 |
| 36,2 | 0,6 | 9,1 | 0,1 | |
| 64,8 | 0,5 | 17,0 | 0,2 | |
| 43,7 | 1,1 | 10,6 | 0,4 | |
| 47,3 | 0,9 | 11,8 | 0,2 | |
| 42,2 | 0,6 | 9,8 | 0,1 | |
| 39,3 | 0,6 | 9,8 | 0,1 | |
| 38,8 | 0,9 | 9,5 | 0,2 | |
| 57,8 | 0,4 | 15,5 | 0,1 | |
| 50,3 | 0,5 | 13,1 | 0,1 | |
| 45,5 | 0,8 | 11,4 | 0,3 | |
| 300,0 | 2,9 | 79,3 | 0,7 | |
Fejlett izmokkal rendelkező egészséges testet nem lehet csak fizikai aktivitással megszerezni. A testépítő formák elérése csak megfelelő életmód vezetésével lehetséges, amely magában foglalja a napi edzést, a szteroid gyógyszerek szedését és természetesen a megfelelő táplálkozást. A megfelelően összeállított étrend egy kezdő sportoló számára nehéz feladat, amely pénzt igényel, mivel a kiváló minőségű termékek soha nem voltak olcsók, és legalább először szakember segítsége az elkészítésben.
- Olvassa el cikkünket testépítőként.
A sportolói táplálkozás alapelvei
Az edzőteremben végzett gyakorlatok csak a megfelelő táplálkozással kombinálva lesznek hatékonyak. Vannak különböző étrendek, amelyek bizonyos esetekben hatékonyabbak. Egy kezdő testépítő számára a sajátjuk, hiszen a fő cél a sovány izomtömeg felépítése, és nem a fogyás. Sportkarrierje kezdetétől fogva ragaszkodnia kell a táplálkozás alapelveihez.
A megkezdett edzés első másfél hónapjában a sportolónak teljesen fel kell hagynia számos tiltott termékkel, köztük:
- szénsavas italok;
- félkész termékek;
- fehér lisztből készült liszttermékek;
- füstölt húsok;
- cukrászda;
- zsíros étel;
- kolbászok;
- lekvárok és befőttek;
- savanyúság.
Maximális hozzáállás a fehérjetartalmú ételekhez. A fehérje vagy fehérje képezze az étrended alapját, ő az, aki hozzájárul az izomépítéshez. Fehérjetartalmú ételek, amelyeknek folyamatosan jelen kell lenniük az étrendben:
- csirke tojás;
- borjúhús;
- csirkefilé;
- tenger gyümölcsei;
- fehér halfajták;
- lazac;
- hüvelyesek;
- túró.
Fontos! A testépítő napi étrendjének fele fehérjét, további 30% szénhidrátot és 20% zsírt kell tartalmaznia.
A szénhidrátoknak, amelyeknek a menü 30% -át kell alkotniuk, szintén helyeseknek kell lenniük, nevezetesen összetettnek, ezek a következők:
- ki kell zárni a gabonaféléket, lehetőleg a hajdina- és zabpelyhet, a rizst és a búzadarát;
- durumbúza tészta;
- zöldek;
- cukkini;
- paradicsom;
- uborka;
- durva kenyér korpával;
- almák.
Szokja meg magát a töredékes ételekhez, lehetőleg gyakrabban, de kisebb adagokban. A sportolónak naponta legalább 5-6 étkezést kell kapnia. Téves az a vélemény, hogy hat után nem lehet enni, az ilyen korlátozás csak az izomtömeg növekedését zavarja. Egy órával lefekvés előtt meg kell inni egy fehérje turmixot, vagy enni egy csomag túrót.
A szénhidráttartalmú ételeket a nap első felében kell koncentrálni, a másodikat fehérjékkel kell telíteni.
Igyál sok vizet, nem marad a szervezetben, ha nem élsz vissza a sóval.
Minden étel elkészíthető:
- Grillezett;
- a sütőben;
- pároljuk vagy főzzük.
Testépítő napi menü
Az ideális megoldás az, ha szakember segítségét kéri a megfelelő sportolói menü összeállításához, de ha ez számos okból nem lehetséges, akkor hozzávetőleges étrendet ajánlunk az adott napra.
Első reggeli:
- hajdina zabkása 100 g;
- három főtt tojás;
- Alma.
- borjúhús 200 g;
- zabpehely 100 g;
- zöldség 300-400 g.
- fehérje koktél.
- durum tészta 100 g;
- hal 200 g;
- zöldség 200 g.
- alacsony zsírtartalmú túró 200 g vagy kazein fehérje.
Sportkiegészítők - kiegészítő táplálkozásként
A testépítő megfelelően kialakított étrendjével együtt hasznos lesz a sporttáplálkozás. De az ilyen kiegészítők piaca most annyira zsúfolt, és tele van különféle szuper ajánlatokkal, amelyek csábítják a kezdő sportolókat a használatuk mega eredményeinek bemutatásával. Valóban, vannak bárok, pirulák, koktélok, porok is ... Hogyan válasszuk ki az igazán szükséges kiegészítést, amely előnyös lesz, és ne csak ürítsük ki a pénztárcánkat?
- Fehérje. Ez egy kiváló izomépítő kiegészítő. Általános tanácsok az adagoláshoz 3-4 alkalommal, 20-30 g mennyiségben. A maximális megengedett egyszeri adag 40 g. De mégis, jobb, ha a szükséges fehérje mennyiséget csak Önnek, a szakembernek határozza meg segíteni fog.
- A nyereség szintén fehérje, de kis mennyiségű szénhidrát hozzáadásával. Úgy gondolják, hogy egy ilyen vegyület lehetővé teszi a fehérjék jobb felszívódását. Az erősítő segít feltölteni az energiatartalékokat egy intenzív edzés után, miközben serkenti az izomnövekedést.
- Vitamin- és ásványi komplex. Általában a sportolók étellel ellátott vitaminjai egyszerűen nem elegendőek. A retinolt az izomtömeg növelésének egyik fő elemének tekintik; felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat és elősegíti a fehérjék felszívódását. Ezenkívül felelős a sejtek fejlődéséért és növekedéséért, javítja a látást és a reproduktív funkciót. A retinol általában minden sportolói vitamin -komplexben megtalálható.
- vagy a tiamin felelős a szervezet redoxfolyamataiért. Ha ez a vitamin nem elegendő a szervezetben, az élelmiszerek rossz emészthetőségéhez vezet, és izomtömegvesztéssel jár. Nem szabad megfeledkezni az aminosavakról sem a sportolók számára, ezek a testépítők számára is fontosak.
- A kardioprotektorok nem lesznek feleslegesek a sportoló számára, különösen a forró évszakban. Az edzés előtti bevétel növeli az állóképességet és segít fenntartani az egészséges szív- és érrendszert.
- A kondroprotektorok erősítik az izom -csontrendszert. Az edzések során az ízületekre nehezedő terhelések fokozatosan elpusztítják a porcszövetet, és további "táplálásra" van szükség, amelyek kondroprotektorok.
A sportolók számára készült kiegészítők jelentősen javíthatják teljesítményét, de ne felejtse el racionálisan használni őket, megfelelően kialakított étrenddel és testmozgással kombinálva. Természetesen nem kell csodát várni tőlük, hiszen például a fehérje a legáltalánosabb termékekből nyert koncentrált fehérje. Ezért mindig választhat, hogy por formájában vagy kemény étel formájában használja, azaz természetes termékekből szerezze be. A lényeg az, hogy a testbe belépő egyes elemek mennyisége helyes, és nem az, hogy milyen formában kerül oda.
Miután úgy döntött, hogy komolyan vigyáz a testére, ne felejtse el, hogy eredményeket csak kemény, napi munkával lehet elérni. A sportolói táplálkozás az edzés szerves része. Fárasztja magát fizikai gyakorlatokkal, ugyanakkor lehetővé teszi, hogy eltérjen a táplálkozás általánosan elfogadott szabályaitól, nullára csökkenti erőfeszítéseit. Minden folyamat megköveteli a megszokást, és egy hónap múlva az élet bizonyos ritmusa, amelyet maga állít be, természetes folyamatnak tűnik. És ha megnézzük, hogyan változik a szervezete jobbra, akkor a gyorséttermi étkezés vágya magától eltűnik.
Videó egy sportoló étrendjéről, a helyes összetételről:
Élelmiszer vásárlása tömegnöveléshez (testépítő menü):
A testépítésben a táplálkozás a testépítő fórumok egyik legfontosabb témája. Nem tagadjuk, hogy azok az elemek, amelyeket szervezetünk táplálkozásból kap, fontosak az izomtömeg növeléséhez. De a táplálkozás szerepét nagyon túlbecsülik. Ma arról fogunk beszélni, ami sokszor fontosabb, mint a helyes étrend, és arról is, hogy mi az oka annak a mítosznak, hogy az étrend összeállítása fontos az izomnövekedéshez.
Naturals kontra vegyészek
A táplálkozás a legjobb, ha testépítő vegyészekről van szó. Csak a férfi nemi hormonok analógjainak használatával tudja megemészteni azt az óriási mennyiségű ételt, amelyet a színpadról származó haver azt javasol, hogy tömje be magát. A szakemberek tisztában vannak ezzel és választhatnak:
- Vállalja, hogy a szabályok szerint játszik. Használjon doppingot, és étkezzen éjjel -nappal, éjszaka felébredve, hogy fehérjét vegyen be;
- Adja fel a hivatásos testépítő karrierjét.
Most nincs más testépítés. A probléma nem a brojlerversenyekkel van, hanem azzal, hogy ezek az emberek (nem mind) rákényszerítik a hobbistákra azt, ami csak nekik működik. Egy testépítő, aki rendszeresen használja a Himkát, sokkal több ételt képes megemészteni, mint egy egyenes ember. Az amatőr sportolónak vannak rossz napjai, hormonális zavarai, stressze - bármi, ami csökkenti a tesztoszteronszintet. Ilyen napokon nincs különösebb étvágy, de a modern testépítési előírásoknak megfelelően ételt kell magába tölteni. Ellenkező esetben katabolizmus.
És egy ilyen amatőr rákényszerít magára egy újabb adag hajdinát vagy rizst. Már rosszul van, nem akar enni. És akkor szükség van arra is, hogy a "nem akarom" révén összezsúfoljuk magunkat. Még több kortizol termelődik, és ez az étkezés hatalmas hátrányba kerül. De valamiért erről senki nem beszél.
A professzionális zsokék túlnyomó többsége arról beszél, hogy mennyire fontos enni. Képmutatóak, mert nem említik, KIÉRT fontos plusz ezer kalóriát enni, és ki fog belehalni.
A helyes táplálkozás nem falánkság
A természetes emberek izomnövekedése magas tesztoszteronszint. Van egy nagy teszt - vannak izmok. Nincsenek anabolikus hormonok - az izmok nem fognak növekedni, még akkor sem, ha 10 000 kalóriát fogyaszt. Minden étel egyszerűen zsírrá válik.
És erre van magyarázat:
A túlevés csökkenti a tesztoszteron szintet!
Katasztrofálisan. Az egyenes emberek esetében ez 50%-ra csökken.
Ez alapvetően ellentétes a modern testépítés paradigmájával "Többet evett - jobban összeszorított".
A testépítésben a táplálkozás káros, ha túlzott.
Miért mondják: "Jobb nem enni eleget, mint nem aludni eleget"? Ennek oka a hormonok. Éjszakai pihenéskor fektetik le az izomnövekedés alapjait.
Ezt mindenki megérti. De még mindig túlbecsülik a táplálkozás tömeggyarapodásra gyakorolt hatását, és alábecsülik a hormonbevitelt.
Igen, kis kalóriafelesleg nélkül csak akkor lehet izomtömeget szerezni, ha a tesztoszteron szint nagyon magas. De ez nem a falánkságról szól, hiszen a népszerű testépítő kiadványok pozicionálják. Kiegyensúlyozott étrendről beszélünk, amely kiegészíti a hormonrendszer megfelelő működését.
Testépítő táplálkozás és gyomor -bélrendszeri betegségek
A túlevés a gyomor -bél traktus különböző betegségeinek kialakulását idézi elő. 90% -uk természetes, mivel szervezetünk egyszerűen nem képes megemészteni a kapott ételt. A következő problémákkal állunk szemben:
- Az emésztőrendszeri problémák villámgyorsan alakulnak ki... Gastritis, fekélyek, refluxok - mindezek a falánkság következményei;
- Az elfogyasztott étel egyszerűen nem emészthető... A székletproblémák kezdődnek, minden egyes rész egyre rosszabbul szívódik fel. Az energiahatékonyság nulla;
- Étkezési rendellenesség alakul ki... Amikor az ember gondolatainak nagy része az étel körül forog, és annak a testből történő kiválasztásában;
- A gyomor -bél traktus gyorsan elhasználódik, mivel nem hagyjuk pihenni... Ez az oka annak, hogy az emberek profitálnak a böjtből. A belső szervek ideiglenes pihenést kapnak, lehetőség van a pihenésre, a "javítási munkák" elvégzésére;
- A testépítésben a táplálkozás egy mentális zavar részévé válik... Mindig ennie kell, időben meg kell tennie, kalóriát kell kiszámítania és a tervtől való eltérés esetén kezelnie kell a stresszt. Mindez a gyomor -bél traktus meghibásodásához vezet.
A történtek értelmetlensége
Azok a sportolók, akik profi testépítők akarnak lenni, kénytelenek így vagy úgy alkalmazkodni a meglévő rendszerhez. Ennek a rendszernek a keretein belül kénytelen egy hatalmas, formátlan hasított testet felpumpálni. Légy brojler egy emberrel a farmon, használja ki az egész arzenált, és zsúfoljon magába hatalmas mennyiségű ételt.
Egy amatőrnek erre nincs szüksége. Felesleges. Valóban életünk csúcsa - hatalmas, nem túl vonzó testünk, és ezzel együtt egy csomó probléma? A testépítők úgy halnak meg, mint a legyek. És nem szteroidokról, növekedési hormonról, inzulinról vagy szintolról van szó. A probléma az életmódban van, amely ahelyett, hogy a test kultúráját demonstrálná, érthetetlen VALAMIT teremt. Ez a valami régóta általánossá vált, felváltotta a testépítés valódi értékeit.
És ennek a változásnak az volt a része, hogy a testépítő táplálkozás hihetetlen fontosságúvá emelkedett.
A cikk célja egy egyszerű pont átadása:
Nem kell brojlerré válnia ahhoz, hogy vonzó, erős, egészséges testet kapjon! Elég, ha betartja a táplálkozás alapvető szabályait, javítja a test egészségét és gyakorolja.
By the way, arról, hogyan lehet növelni a tesztoszteront természetben ,.
Sokan tudják, hogy a testépítő étrendje trükkös ételeket tartalmaz. Ahhoz, hogy minden a helyén legyen, sok elméletet kell tanulmányozni ebben a témában. Fontolja meg, mi ez a diéta és mik a szabályai.
Étkezési terv
Ha komolyan gondolja a vasat, és intenzíven végez minden edzést, akkor tudnia kell, hogy ez nem ér véget hazatér. Van egy különleges a férfiak és a nők számára. Csak ha ragaszkodik hozzá, a dédelgetett cél belátható időn belül elérhetővé válik.
Az izmok növekedése és helyreállítása egyszerűen lehetetlen megfelelő táplálkozás nélkül. Ezenkívül az étrendet az izmok növekedésével kell módosítani. Végül is a rosszul fejlett izmok sokkal kevesebb tápanyagot igényelnek, mint a nagyok. Ezt a folyamatot kétféleképpen lehet irányítani.
Egyrészt a mérleg megmondja, hogy jó irányba halad -e vagy sem, miközben ellenőrzi az izomtömeg halmazát, ne keverje össze a zsírral. A mérlegen kívül van egy féknyeregnek nevezett eszköz. Vele elég havi 2 alkalommal méréseket végezni. Az eredmények megmutatják a testzsír százalékát. Ha az edzőteremben mér, akkor ugyanazon személynek kell elvégeznie azokat, hogy megbízható adatokat szerezzen. A féknyereg akár néhány milliméteres eredményt is megjeleníthet derékban.
A számítás alapjai
Tegyünk hozzá néhány matematikai számítást ehhez az elmélethez. A testtömeg és a zsírszövet százalékos arányának ismeretében nem nehéz kiszámítani a zsír tömegét. Egyszerű kivonással nyerik. Ez a szám természetesen magában foglalja az összes rendszert, szervet, csontot stb. De ez az eredmény következetesen használható az izomtömeg mérésére.
Miután egyszer elvégezte a méréseket, rögzíteni vagy megjegyezni kell őket, és össze kell hasonlítani a következő eredményekkel. Ha a súly változik, de a zsír változatlan marad, akkor nincs mit dicsekedni. De amikor a testépítő étrendje megfelelő ételkészlettel rendelkezik, hamarosan észre fogja venni, hogy a sovány tömegnek köszönhetően a súly milyen gyorsan fog emelkedni. Az ellenkező eredmény észrevehető lesz rossz étrend mellett. De ez biztosan nem szükséges egy testépítő számára.
Antropometriai mérések
Például vehet egy 70 kilogramm össztömegű személyt és 21%zsírszövetet. A következő számításokat hajtjuk végre:
- 70 * 0,21 = 14,7 (ahol 14,7 a zsírtömeg kilogrammja);
- 70 - 14,7 = 55,3 (ahol 55,3 kilogramm a teljes sovány tömeg).
Most minden törekvést társítunk, sajnos a folyamat nem mindig abba az irányba tart, amelybe szeretnénk. Ha hiányoznak a tápanyagok, és fárasztó edzéseket végez, akkor az izomszövet elveszik.
Ha otthon edz, akkor a tükör és a mérleg lesz a mérőeszköz. Ha a súly nem növekszik, ez annak a jele, hogy az étrend rossz. A tükörben megfigyelheti és nyomon követheti erőfeszítéseinek eredményét derékban.
A testépítők tömegnövelő helyes étrendje az étrend napi energiaértékének meghatározásával kezdődik. A teljes kalóriaszámhoz hozzáadják azokat, amelyeket a napi edzésekre és minden tevékenységre pazarolnak.
A napi szükséglet megértéséhez speciális programokat használhat, amelyek online számításokat készítenek.
A minőségi étrendben az aránynak a következőnek kell lennie:
- szénhidrátok - 50%;
- fehérjék - 30%;
- zsír - 20%.
Egy gramm fehérje és szénhidrát 4 kalóriának, a zsír pedig 9 kalóriának számít.
A számítás ebben az esetben a következőképpen történik. Ha a napi szükséglet 2900 kalória, akkor a százalék alapján a következőket kapjuk:
- szénhidrátok 1450 kalória, osztva 4 = 362,5 gramm naponta;
- 870 kalória fehérje, osztva 4 = 217,5 gramm;
- 580 kalória zsír, osztva 9 = 64,4 gramm.
Étkezés
Ismerve a napi étrendet, el kell osztani az étkezések között. nemcsak megfelelően kell összeállítani, hanem naponta több fogadást is tartalmaznia kell. És minél több, annál jobb.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az edzés utáni első étkezésnek a leggyorsabban emészthető ételekből kell állnia. Ezért a zsírokat ki kell zárni ebből a technikából.
Az interneten számos táblázat található, ahol a kalóriatartalom szerepel. Közülük azokat választják ki, amelyekben a testépítő étrendje olyan élelmiszer -készletet tartalmaz, amely lehetővé teszi a súlygyarapodást. Ennek alapján állítják össze a menüt.
Minden étkezésnek tartalmaznia kell az összes tápanyagot. Nagyobb adagokat tervezhet reggelire, ebédre és vacsorára, kisebb részeket pedig ebédre és délutáni teára.
A test alkalmazkodásához a testépítők fogyókúra és súlygyarapodás étrendjének legalább 2 hétig kell tartania. Ezen idő elteltével nézze meg az elért eredményeket.
Ha nem hízol, akkor meg kell duplázni a szénhidrátbevitelt és másfélszeres fehérjebevitelt. Ugyanez az ajánlás vonatkozik a sovány tömegből származó súlygyarapodásra is.
Ha zsírból híznak, a szénhidrátokat teljesen ki kell zárni az utolsó két trükkből. Ugyanezt kell tenni, ha először minden rendben volt, majd a zsírszázalék növekedni kezdett.
Mi lehet a reggeli
Fontolja meg néhány lehetőséget, amelyeket egy testépítő használhat.
- Fehérje rántotta, zabpehely és banán.
- Alacsony zsírtartalmú túró, korpás zsemle és zöld alma.
- Gabonapehely, fürjtojás, bogyós gyümölcsök és cikória.
- Rakott és saláta.
- Csirkemell, hajdina tejjel, narancs és tea.
- Marhahús, rántotta, saláta és tej.
- Szendvicsek, fehérje turmix, köles zabkása.
A testépítő étrend jellemzője
A testépítők nagyon másképp étkeznek, mint a hétköznapi emberek. Elfogadhatatlan számukra a hosszan tartó éhségérzet, mivel ilyenkor a szervezet erőforrásai kárba vesznek. Ezért gyakran kell enni.
Testépítő étrend: ételkészlet
A fehérjét elsősorban a következő élelmiszerekből nyerik:
- hal;
- hús;
- túró;
- tejsavó fehérje.
A testépítők szénhidrátot kapnak:
- hüvelyesek;
- zöldségek;
- gyümölcs;
- zabpehely;
- rizs;
- tészta;
- gabonafélék;
- krumpli.
A zsírok forrásai lehetnek:
- olíva, szezámmag, lenolaj;
- mandula (nem pörkölt);
- dió.
Milyen ételeket kell kizárni
A testépítőre káros fehérjék a következők:
- zsíros hús;
- tej és belőle készült termékek magas zsírtartalommal;
- gyors kaja.
- kenyér;
- bolti gyümölcslevek;
- keksz;
- étel cukorral;
- édes.
A tiltott zsírok a következők:
- margarin;
- sült olaj;
- zöldségfélék, kivéve az engedélyezett fajokat;
- sült ételek.
Annak érdekében, hogy ne merítse ki magát hiába a kemény edzésekkel, ami gyakran előfordul bizonyos étrend betartása nélkül, célszerű betartani vele az alábbi tippeket.
- A sovány testtömeg megszerzéséhez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt.
- Az élelmiszereknek sok fehérjét és összetett szénhidrátot kell tartalmazniuk. Ez utóbbiak szükségesek az energia, az erő és az izmok helyreállításához. A zsír és a gyors szénhidrátok mennyiségét minimálisra kell csökkenteni.
- Igyon naponta legalább 2 liter vizet. Tudjuk, hogy egy testépítő étrendjében élelmiszerek vannak, a menük bizonyosak. De elegendő folyadékbevitelt is biztosítani kell, mivel egy sportolóban minden folyamat intenzívebb, és több vízre van szüksége.
- 2 hónap múlva kezdje el a fehérje -kiegészítők szedését. A koktélokat étkezések között, lefekvés előtt és után, valamint edzés után kell bevenni.
- Minden káros terméket teljesen ki kell zárni.
- Nyilvánvaló, hogy az izomtömeg növelésére szolgáló étrend nem tartalmaz elegendő vitamint és hasznos mikroelemet. A fitnesz és a testépítés egyszerre nagy fizikai aktivitást igényel. Ezért nagyon kívánatos további vitaminok bevitele.
- Az étkezésnek magas kalóriatartalmúnak kell lennie. Akkor minden megfelelően asszimilálódik.
- Az étkezésnek legalább 6 -nak kell lennie. Ekkor az emésztőrendszer nem lesz túlterhelt, a tápanyagok kis adagjai rendszeresen bejutnak a véráramba, amelyek aztán táplálják az izmokat. Amikor az anyagok túlzottan folyni kezdenek, és megkezdődik a zsírba való lerakódás.
A helyes táplálkozás fontosságát nem lehet túlbecsülni. Fegyverkezzen fel a tudomány segítségével, hogy segítsen az izomépítésben!
Ha a célod nagy, erős és kiemelkedő izmok felépítése, akkor a világon egyetlen edzési módszer sem segít a megfelelő mennyiségű megfelelő táplálkozás nélkül. A szervezetnek szüksége van tápanyagokra, hogy edzés után felépüljön és növekedjen. Egyszerűen fogalmazva, ha izmot és erőt szeretne építeni, akkor ennie kell.
Táplálkozási programunk hatékony, progresszív és könnyen használható. A legújabb dietetikai kutatásokra támaszkodik, és tökéletesen kiegészíti tudományos alapú edzésprogramjainkat. Ez az izomépítő étrend segít abban, hogy nagyobb legyen anélkül, hogy túl sok zsírt hízna.
Sok "túlsúlyos" ember problémája a testzsír negatív hatása az inzulinérzékenységre, ami lelassítja az izomnövekedés folyamatát. Az étrendünk segít elkerülni ezt. Lehetővé teszi a kalóriabevitel fokozatos növelését, hogy a szervezetnek legyen ideje alkalmazkodni ahhoz. Vagyis nem lesz problémája az anyagcserével és a felesleges testzsírral.
Kezdjük az alapvető étrend összeállításával. Az egyes személyek anyagcseréjében és aktivitási szintjében mutatkozó egyéni különbségek miatt inkább nem használok egyenleteket a kalóriák kiszámításához. Ehelyett hatékonyabbnak tartom, ha azzal kezdem, hogy meghatározzuk a most elfogyasztott kalóriamennyiséget, és fokozatosan módosítjuk.
Ez a program megköveteli, hogy nyomon kövesse pontos kalóriáit és makrotápjait a következő 6 hétben. Ha ez a megközelítés új számotokra, keresse meg az interneten az ezzel kapcsolatos információkat, és szánjon időt a tanulmányozására.
Ha nem tudja, mennyi kalóriát fogyaszt, vegyen naplót, vagy használjon speciális programokat, hogy írja le mindent, amit az étrend első 3 napjában fogyaszt. Egyes okostelefon -alkalmazások segítenek kiszámítani az átlagos kalóriabevitelt ebben az időszakban.
Az izomépítési folyamat felgyorsítása érdekében 300 kalóriát kell hozzáadnia az alapbevitelhez. A következő 2 hétben figyelje testtömegét a mellkas, a nyak, a karok stb. Szintén kövesse nyomon testzsírját féknyereggel, és kövesse az alábbi irányelveket:
- Ha túlsúly nélkül hízol, adj hozzá további 300 kalóriát a napi étrendedhez.
- Ha nem következik be súlygyarapodás, adjon hozzá 500 kalóriát.
Ismételje meg ezt a folyamatot 2 hetente, egyre több kalóriát hozzáadva.
A kalóriák számának növelése
Testépítő kalória diéta útmutató
Az izomtömeg felgyorsítása érdekében adjon hozzá 300 kalóriát az alapvető étrendhez. Két héten keresztül figyelje súlyát, mérje meg a zsír és az izom mennyiségét. Ha a zsíron kívül más súlya is megnőtt, adjon hozzá további 300 kalóriát. Ha nem hízol, adj hozzá 500 kalóriát.
Amint megnő a kalóriabevitel, elkezd zsírosodni. Hogyan tovább ebben az esetben? 2 lehetőség közül választhat.
Először is hagyja abba a kalóriák hozzáadását. Szeretem azonban az egyik módot, amit Lane Nortontól tanultam. Javasolja, hogy jelentősen kevesebb kalóriát adjon hozzá. Ezért 2 hetente csak 50 kcal -t adunk a napi étrendhez.
A napi tevékenységek során el fognak égetni, de néhány hónapos gyakorlás után a szervezet megkapja az izomtömeg felépítéséhez szükséges kalóriamennyiséget.
Ossza fel ezeket a kalóriákat 3-4 étkezésre, körülbelül 4 óránként fogyasztva. Az egyszerűség kedvéért az adagokat azonos méretűvé kell tenni az edzés utáni étkezés kivételével. Körülbelül 20% -kal több kalóriát kell tartalmaznia, mint a többi.
Milyen kalóriát kell fogyasztania? Találjuk ki!
Fehérje
Fogyasszon 1,5-2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként a következő 6 hétben. Ez lényegesen kevesebb, mint néhány testépítő fogyaszt. És még egy tipp - vásároljon kiváló minőségű termékeket.
Miért ilyen kevés? A kutatások azt mutatják, hogy ha 1,5 g fehérjét fogyasztunk testtömeg -kilogrammonként, akkor elkezdődik az izomnövekedés. Programunkban igyekszünk optimalizálni a fehérjebevitelt. Úgy gondolom, hogy ha jó minőségű fehérjét fogyaszt, akkor nem szükséges felesleget termelnie.
A fehérjét egyenletesen ossza el étkezések között. Mindegyiknek legalább 30 g fehérjét kell tartalmaznia. Használja a különböző forrásait is. Íme néhány kedvencem:
- Csirkecombok
- Csirkemellek
- pulykamell
- Lazac
- Kagyló
- Tonhal
- Garnélarák
- Sovány marhahús
- Sertés szűzpecsenye
- Csirke kolbász
- Pulyka szalonna
- Tejsavó fehérje
- Kazein fehérje
- görög joghurt
- Túró
Zsírok
Az étrendi zsír számos fontos funkciót tölt be. Először is koncentrált energiaformát biztosít. Egyes zsírok a hormontermelést is befolyásolják. Elegendő zsírt kell fogyasztania egészségének és növekedésének fenntartásához az intenzív edzés következő 6 hetében.
Ha megvan az alap kalóriaszint, számítsa ki a zsírbevitelt úgy, hogy az az étrend körülbelül 30% -át foglalja el. Továbbá ez az arány növekedni fog. Amint növeli a kalóriabevitelt, minden hozzáadott 300 kalória után 150 kalóriát kell tartalmaznia a zsírból. A zsír grammja 9 kcal, tehát minden 300 kcal-hoz 15-17 gramm zsírt kell hozzáadni. Ha 50 kalóriával növeli az étrendet, adjon hozzá körülbelül 5 g zsírt.
A fehérjével ellentétben, amelynek fogyasztási szintje nagyjából állandó marad a nap folyamán, a zsírbevitelnek fordított arányban kell állnia a szénhidrátokkal. Más szóval, ha szénhidrátban gazdag étrendet fogyaszt, akkor csökkentenie kell a zsírbevitelt, és fordítva.
A zsíroknak három fő típusa van: többszörösen telítetlen, egyszeresen telített és telített. Ne fókuszáljon egyikre sem, fogyasszon különböző típusú zsírokat. Íme néhány kedvenc forrásom:
- Olivaolaj
- Repceolaj
- Avokádó
- Mandula
- Dió
- Pisztácia
- Makadámiai dió
- Vaj
- Kókuszolaj
- Lenmagolaj
Szénhidrátok
Az utolsó makrotápanyag, amely körül talán a legnagyobb zavart. Hogy a legtöbbet hozzam ki a különböző típusú kalóriákból, a szénhidrátokat 2 csoportra osztom.
Keményítőtartalmú szénhidrátok
A következő ételek gyorsan emészthetők és magas kalóriatartalmúak:
- Rendes burgonya
- Édesburgonya
- Quinoa
- Rizs (fehér vagy barna)
- Csírázott gabona kenyér
- Tortilla
- Kamut
Gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek élelmi rostokban gazdagok és lassabban emészthetők. Kevesebb a szénhidrát és kevesebb a kalória. A hüvelyeseket is felkerültem ebbe a listába. Tehát a második csoportba a következő termékek tartoznak:
- áfonya
- Málna
- Eper
- Almák
- Narancs
- Körte
- Spenót
- Káposzta
- Brokkoli
- Uborka
- Bors
- kelbimbó
- Saláta és zöldek
- Zöldbab
- Sárgarépa
- Zöldhagymát
- Gomba
- Hagyma
- Paradicsom
- Lencse
- Fekete bab
- Bab
Nagyon könnyű ezeket az ételeket megfelelően beépíteni a napi étrendbe. Néhány általános szabály, amelyet a szénhidrátbevitel során követek:
- Egyél gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéskor.
- Egyél keményítőtartalmú szénhidrátot reggelire és közvetlenül edzés után.
- Egyél több zsírt és több gyümölcsöt és zöldséget étkezés közben keményítőtartalmú szénhidrát nélkül.
A fehérje mennyisége változatlan marad. A többi kalória a zsírok és a szénhidrátok között oszlik meg.
1 g szénhidrátban körülbelül 4 kalória van. Ez azt jelenti, hogy amikor 300 kcal-val növeli az étrendet, 35-40 g szénhidrátot ad hozzá. 50 kcal hozzáadásával 12 g szénhidrát lesz.
Étkezési terv
Most már tudja, hogyan kell rangsorolni és elosztani a kalóriákat és tápanyagokat az étrendjében. Most vegyünk egy példát egy durva étkezési terv kiszámításához.
Egy 80 kg -os férfi esetében a program így néz ki:
- Alap diéta: 2700 kcal
- Kiindulási fehérje (2g / kg): 160g (720 kcal) *
- Kiindulási zsír (az összes kalória 30% -a): 90 g (810 kcal) *
- Kiindulási szénhidrát (maradék kalória): 229 g (1170 kcal) *
* az alapétrend és a testsúly alapján számítva.
