≡× MENÜ

• Vízellátás
• Szivattyúk
• Víz tisztítás
• Wells
• Szűrők

Táplálkozás napi fogyáshoz. Menü egy hét megfelelő táplálkozás a fogyásért. A megfelelő kiegyensúlyozott étrend alapszabályai

A legjobb diéta a táplálkozás. Ettől nem éhezteted magad. Nem kell heteket tölteni alacsony kalóriatartalmú zellerrel és vízzel. Még néhány egészséges finomsággal is hagyja magát kényeztetni! És ugyanakkor cselekszik jobb diéta- elvégre a helyesen leadott kilogrammokat már nem állítják helyre. mi a titok?

A helyes táplálkozás alapjai

Lehetetlen olyan diétát találni, ami neked, egy irodai kollégának és a szomszédnak, Kátának egyformán megfelelne, ráadásul mindenkinél egyformán hatékonyan hatna. Mindenkinek más az anyagcseréje és az egészségi állapota, ezért az, amire egy barátja sikeresen épített, haszontalannak vagy akár károsnak bizonyulhat az Ön számára. De at Az egészséges táplálkozás van egy kolosszális előnye: nem sodorja a fogyókat a diéta szigorú keretei közé, lehetővé téve számukra, hogy önállóan átgondolják az étlapjukat. Az egész kihívás az, hogy tudjuk, hogyan kell megközelíteni ezt a folyamatot, és milyen szabályokat kell betartani.

• A megfelelő táplálkozás szinte fő feltétele a gyakori étkezés. A vélemények szerint: napi három főétkezés és néhány harapnivaló teljesen enyhíti az éhséget, és lehetővé teszi, hogy ne söpörjön be mindent, ami a hűtőszekrényben található este a tányérjába.
• Kis adagok. Ismét az étvágy elleni küzdelem kérdésére! Ha naponta 5-6 alkalommal eszik, akkor nem lesz vágya egyedül megenni egy fazék borscsot és egy serpenyőben burgonyát gombával enni. Az éhség egyszerűen nem fog elkeseríteni.
• Könnyű étel. Sok kötetet írtak a sült, zsíros és édes veszélyeiről. Az első két összetevőt zárd ki az étlapodból, az utolsót – édeset – szigorúan adagolva fogyaszd. A lekváros fánk helyett pedig válassz egészséges édességek.
• A zöldségek és gyümölcsök az étrend legjelentősebb részét kell, hogy képezzék. Ideális esetben a tányért minden alkalommal fel kell negyedelni. Ebből kettőt félreteszünk a zöldségeknek, egyet köretnek (gabonafélék, tészta), egyet fehérjére.
• Kétségei vannak afelől, hogy melyiket részesíti előnyben, a halat vagy a húst? Válasszon halat egyértelműen.

• A szóda, a chips, a kolbász és minden, amiben tartósítószerek és ízfokozók bőségesen vannak jelen, minden bizonnyal "túlzás" marad. Ennek az élelmiszernek egyáltalán nincs haszna, és az anyagcserét gátló kalóriák és káros összetevők száma meghaladja az ésszerű normákat.
• Só. A sok vitát kiváltó „fehér méreg” szüksége van szervezetünknek, ezért semmi esetre se zárjuk ki az étrendből. De nagyon kívánatos a napi arány 5-15 g-ra történő csökkentése.
• Lefekvés előtti étkezés megtagadása. Egyébként egyre több táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a hírhedt "6 óra", amely után korábban félre kellett tenni egy villát és egy kanalat - a határ nem teljesen helyes. Ilyenkor a nap utoljára elég sűrűn kell étkezni, de reggelig ne add fel az ételt. Főleg, ha éjfélhez közelebb fekszel le! Ilyenkor mindenképpen nassoljunk valami könnyűt lefekvés előtt 2-3 órával.
• Víz. 1,5-2 liter mennyiségben kell jelen lennie az étrendben, és nem kevesebb.

Ez minden. És ne ijedjen meg azzal a gondolattal, hogy a szabályok egészséges módon az életeket acélakaratú embereknek találták ki, és a puszta halandók soha nem fogják elhúzni őket! A helyes táplálkozás fő problémája az, hogy egy napon megtörjük a rossz szokások iránti vágyat, és új, egészségesre váltunk. Az első lépés valóban nehéz. De amint úgy döntesz, hogy változol és kitartasz az első 3-4 hétben, az új elvek normává válnak. Meglátod, egyszerűen nem akarsz visszatérni a régi gyorséttermekhez és a fogyókúrás örökkévaló próbálkozásokhoz.

A helyes táplálkozás egyik lehetősége: a táblázat helyes.

Helyes táplálkozás: menü

Bár az egészséges táplálkozás szabályai egyszerűek, egy kezdő számára nehéz lehet ezeket elsajátítani. Időnként felmerülnek kérdések: „Mit egyek? mit főzzek ebédre? minden edény együtt jár?" Ha te is kételkedsz abban, hogy képes vagy azonnal egészséges és helyes étrend fogyásnál könnyítse meg a feladatot. Tekintse meg, olvassa el az erről szóló cikkeket, vagy használja az alábbi lehetőségeket.

Helyes táplálkozás: heti menü

Reggeli (válasszon az alábbi ételek közül):

• zabpehely, hajdina vagy rizs zabkása alacsony zsírtartalmú tejben;
• túró gyógynövényekkel vagy kefir gyümölccsel;
• két főtt tojás vagy rántotta paradicsommal;
• sütőben sült túrós sütemények.

• burgonya hozzáadása nélkül, paradicsomsaláta zöldhagyma tollal és petrezselyemmel, 200 g főtt hús;
• haltekercs fokhagymával és fűszerekkel, párolt zöldségek;
• hagymaleves, paradicsomszószban párolt pulykaszelet, saláta; halgolyók és káposztasaláta; velős csónakok hússal és sajttal, sütőben főzve;
• hideg paradicsomleves túróval és tejfölben pörkölt májjal;
• sütőtök kása rizzsel.

• zöldségpörkölt fűszerekkel;
• túrós rakott 1 tk-tól. lekvár;
• két tengeri kebab (néhány garnélarák, tengeri herkentyű és csiperke kalap vízbe áztatott nyársra fűzve, megszórjuk szója szószés vaj, só és süssük a sütőben);
• édes saláta reszelt sárgarépából, almából és egy kanál mézből;
• két narancs, grapefruit és áfonya gyümölcs keveréke.
• Görög saláta néhány kocka feta sajttal;
• ananászbogyó turmix néhány szelet friss ananászsal.

Válasszon a következő harapnivalók közül:

• alma (süthető), körte, 5 szilva, egy nagy szelet görögdinnye vagy sárgadinnye, egy marék bogyós gyümölcs;
• 30-40 g dió vagy szárított gyümölcs;
• egy pohár kefir, tej ill natúr joghurt.

A szükséges 2 liter folyadék a következőkből álljon: víz, ásványvíz, zöld és fekete tea, frissen facsart gyümölcslevek.

Ne felejtse el, hogy ez csak egy példa a megfelelő táplálkozásra minden nap. Senki sem ösztönzi arra, hogy szó szerint kövesse. Ellen! Az ételeket helyenként átrendezve, újakat kiszedve és hozzáadva, ízlése és pénztárcája szerint változtatva könnyedén megtervezheti a megfelelő étkezést egy hónapra, kettőre vagy többre. Az egyetlen feltétel az, hogy ne feledjük a menütervezés törvényeit, amelyeket a cikk elején tárgyaltunk. És mindenképpen kombináld a táplálkozási változtatásokat testmozgással! Csak ebben az esetben a hatás észrevehető, gyors és nagyon kellemes lesz az Ön számára.

Fogyókúrás táplálkozási receptek

Mi a közös az egészséges táplálkozási receptekben? Nem nehéz kitalálni. Soha, vagy nagyon ritkán teszik lehetővé a pörkölést. Nem tartalmazza a zsíros és nehéz ételeket. Maximum vitamint és tápanyagot tartalmaznak.

Ezek is finomak. Példa erre egy egyszerű és finom sütőtök saláta, amelyhez szüksége lesz:

• 100 g sütőtök;
• almák;
• sárgarépa;
• citromlé.

• Az összes gyümölcsöt és zöldséget durva reszelőn lereszeljük, rétegenként tányérra tesszük, leöntjük citromlével és azonnal elfogyasztjuk. Ha kétségei vannak a nyers sütőtök elfogyasztásával kapcsolatban, tegye be a salátát a sütőbe 20-30 percre, majd szórja meg fahéjjal és keverje jól össze. A sütés közben kilépő lé puhábbá teszi a salátát.

A megfelelő táplálkozás nagyon érdekes étele a paradicsomleves túróval - eredeti és enyhén fűszeres. Neki szüksége lesz:

• 0,5 l paradicsomlé;
• 150 g túró;
• növényi olaj;
• citromlé ízlés szerint;
• kapor és petrezselyem;
• egy harmada teáskanál cukor;
• fekete bors, kömény;
• só.

Használjon turmixgépet a keveréshez paradicsomlé túróval, cukorral, sóval és fűszerekkel. Megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel.

A rántottával készült csirke zsemle igazán ünnepi megjelenésű, és hosszú időre teltségérzetet biztosít. És ami a legfontosabb, teljes mértékben megfelelnek a megfelelő táplálkozás követelményeinek. A recepthez szükség lesz:

• csirkemell filé - 2-3 darab;
• 2 tojás;
• 100 g brokkoli;
• fűszerek és só ízlés szerint.

A tojást felverjük az apróra vágott brokkolival és a fűszerekkel. Lapos tányérra öntjük és mikrohullámú sütőben puhára sütjük (1-2 perc). Verjük fel a csirkemelleket. Az omlettet szeletekre vágjuk, a mellre helyezzük és szoros tekercsekre tekerjük. Zsinórral megkötjük, sütőzacskóba tesszük a tekercseket, és meglocsoljuk növényi olajjal. Sózzuk, adjunk hozzá fűszereket és gyógynövényeket. 25 percig sütjük 180 fokon.

Megfelelő táplálkozás férfiaknak

A természet gondoskodott arról, hogy a férfiak valódi vadászokká és vadászokká váljanak. Ellentétben a nőkkel, akiket az anya és a kandalló őrzői szerepkörébe osztott ki, az erősebb nemnek némileg eltérő az anyagcseréje, valamivel magasabb. izomtömegés minden nap valamivel több energiát fogyaszt, mint a gyönyörű hölgyek. Ez azt jelenti, hogy a férfiak egészséges táplálkozásának szabályai némileg eltérőek lesznek.

Hogyan állítsunk össze egészséges étrendet egy férfi számára?

Első. Mivel - ezt már megbeszéltük - a híved kezdetben több izomzattal rendelkezik, ezért fehérjére van szüksége ahhoz, hogy jó állapotban tartsa. Ha egy nő könnyen el tud tölteni egy-két napot vagy hetet salátákkal, gyümölcsökkel és gabonapelyhekkel, akkor a férfi nem nélkülözheti húst. Ez persze nem azt jelenti, hogy nem lehet vegetáriánus, vagy mondjuk böjtölni! De ebben az esetben a férfi étlapját növényi fehérjével kell megtölteni - diófélékkel, erjesztett tejtermékekkel, burgonyával és gombával. A hüvelyesek sem ártanak, kivéve a babot és a lencsét, amelyek serkentik a női hormonok termelődését, és nagy mennyiségben a férfiaknak nem kell.

Második. Ha már a hormonoknál tartunk, melyikük az erősebbik nem "hívókártyája"? Így van, tesztoszteron. Az ember megfelelő táplálkozása pedig lehetőségeihez mérten hozzájárul a fejlődéséhez. A következők segítenek abban, hogy férje sok éven át egészséges és erős maradjon:

• hús;
• tojás;
• pollen, mint biológiailag aktív élelmiszer-adalékanyag;
• alkohol szigorúan meghatározott adagokban (egy pohár aperitifként étkezés előtt, ha nincs ellenjavallat).

Ezenkívül a férfiaknak szüksége van:

• cink (alma, citrom, füge, datolya, málna, máj stb.);
• szelén (dió és tökmag);
• foszfor (tojássárgája, hal, korpa és sok más termék);
• a piros gyümölcsökben található likopin - ez az elem megvédi a férfiakat a prosztataráktól, és jelentősen csökkenti a szívroham és a szélütés kockázatát.
• Ezenkívül az erős fele nem nélkülözheti az E-vitamint.

De távol kell tartania magát a férfiak által annyira kedvelt szójától, instant kávétól és sörtől. Mindezek a termékek serkentik a női hormonok szaporodását a szervezetben, ami azt jelenti, hogy adagokban kell őket fogyasztani.

És végül a harmadik. A napi kalóriaadag egy férfi számára, attól függően, hogy mennyire aktív, 2400 és 3300 kalória között mozog. A kemény fizikai munka és a sportedzés lehetővé teszi a maximum elérését, az állandó számítógép előtti ülés és a sporthiány az alsó határ betartását igényli. De mindazonáltal a „férfi” norma magasabb marad, mint a „női”. Ezt tartsa szem előtt, ha a férjével együtt fog fogyni.

Példa a megfelelő táplálkozásra férfiak számára

• Reggeli. 200 g zabkása egy darab főtt hússal és egy csésze teával vagy frissen főzött kávéval.
• Falatozás. Pirítós, egy szelet sajt (kb. 30 g), egy pohár gyümölcslé.
• Vacsora. Egy tányér tetszőleges burgonya nélküli leves, 150 g sült vagy főtt hal, egy adag zöldségsaláta, durumbúza tészta vagy párolt gomba.
• Délutáni nasi. Édesítetlen natúr joghurt vagy pár gyümölcs.
• Vacsora. 200 grammos csomag túró kaporral, petrezselyemmel és friss uborkával.

Megfelelő táplálkozás lányoknak

Úgy tűnhet, hogy a hölgyek kevésbé szerencsések. Napi étrendjük kalóriatartalma mindössze 1700-2000 kalória, ráadásul a felső határt csak a sportolók érhetik el! A nők férfiakhoz képest szűkös ebédjei és vacsorái azonban kellemesek és változatosak lehetnek. És csakúgy, mint a férfiaknak, a lányoknak is megvannak a maguk titkai, táplálkozásuk és különleges „női” termékeik. Vegye figyelembe őket, hogy szervezete ne szenvedjen hiányt a számára szükséges tápanyagokban.

Kalcium. Erre az elemre mindig szükség van, de 50 éves kortól egyszerűen létfontosságú. A helyzet az, hogy a kalcium hajlamos kiürülni a női szervezetből a terhesség, a különféle betegségek és egyszerűen az életkor előrehaladtával, és nagyon fontos, hogy a veszteségeket a megfelelő táplálkozás segítségével időben pótoljuk. A 15 éves kortól a végtelenségig minden hölgy étrendjében szerepelnie kell:

• túró;
• tej;
• meglehetősen egzotikus hazánk számára a tofu;
• mandula;
• leveles zöldségek.

Vas. Nyugodtan kijelenthetjük, hogy az emberiség szép felének összetett kapcsolata van ezzel a mikroelemmel. Egyrészt enélkül nem lehet egészséges. Másrészt a női test havonta akár 100 mg vasat is veszít a menstruációval együtt. És ez még nem minden! A fő női hormon ösztrogén aktívan zavarja ennek a szükséges elemnek az élelmiszerekből történő asszimilációját, ezért folyamatosan pótolni kell a vasraktárakat. Bármilyen korú lányoknak gyakrabban kell enniük májat, aszalt gyümölcsöket (különösen aszalt sárgabarackot, aszalt szilvát, sárgabarackot és szárított almát körtével), kakaót és csipkebogyó forrázatot inniuk, valamint tökmagot rágcsálniuk.

A C-vitamin javítja az ideg- és immunrendszer működését, természetes antioxidáns, serkenti a kollagéntermelést. A hölgyek nem nélkülözhetik! Vitamin tartalma:

• kivétel nélkül minden citrusfélékben;
• eper;
• kiwi;
• homoktövis;
• zöld és sárga paprika;
• a számunkra már ismerős csipkebogyóban. Szárított bogyóinak főzete általában minden betegségre szinte csodaszer, és nagyon kevés ellenjavallata van.

Folsav. Különösen a terhesség alatt szükséges, nem csak a születendő baba egészséges és erős formálódását segíti elő, hanem az anya számos anyagcsere-folyamatában is részt vesz. Az év bármely szakában a nőknek rendszeresen megjelenniük kell az ebédlőasztalon:

• sötét leveles zöldek - spenót, saláta, petrezselyem (a hasznos elemekkel való telítettség mellett eltávolítják a mérgező toxinokat és a bomlástermékeket a szervezetből);
• brokkoli;
• fehér káposzta;
• cukorrépa;
• paradicsom;
• avokádó;
• görögdinnye;
• őszibarack;
• lencse;
• zöldborsó;
• bab;
• dióféléket. A diófélék egyébként megszabadítják az ereket a koleszterintől, és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. De gondosan számolja meg az egyes adagokban lévő kalóriák számát, hogy elkerülje a növekedést túlsúly- szinte minden dió további kilókkal fenyeget, ha túlzottan fogyasztják.

Valamint a lányok gazdagítsák étrendjüket igazán "női" szójababbal, csíráztatott szemekkel és áfonyalé- "népi" orvos, az urogenitális rendszer betegségeinek megelőzése.

Példa a megfelelő táplálkozásra a nők fogyásához

• Reggeli. Egy omlett három fehérjéből és egy sárgájából, egy paradicsom, egy pohár frissen facsart gyümölcslé. Ihat egy csésze kávét, de instant kávét nem.
• Délutáni nasi. 30 g mandula és egy pár szilva.
• Vacsora. Zöld brokkoli leves, zöldségsaláta babbal és pulykával, tea.
• Falatozás. Friss vagy sült alma szárított sárgabarackkal, aszalt szilvával és mazsolával.
• Vacsora. Több főtt garnélarák kockára vágott avokádó salátával, tofuval és fűszerekkel.

Videó: egészséges élelmiszerek lányoknak

Megfelelő táplálkozás gyerekeknek

Számos tényezőt kell figyelembe venni, hogy egészséges legyen. Ítélje meg maga.

A gyermek folyamatosan növekszik és fejlődik, ami azt jelenti, hogy minden nap meglehetősen jelentős mennyiségű kalóriára van szüksége:

• 3 éves korig - 1500;
• 5 - 1800-ig;
• 8 - 2400-ig;
• 16-2500-ig vagy 3000-ig.

És ez még annál is több, mint egy felnőtt férfinak, aki nem végez nehéz fizikai munkát!

A gyerekek folyamatosan mozognak, játszanak és futnak – ami azt jelenti, hogy szénhidrátra van szükségük az energiapótláshoz.

A csontok aktívan növekednek és erősödnek - kalciumra van szüksége.

Az izmok nőnek - fehérjére van szükség.

Fejlődik az agy és a szellemi tevékenység - ez már vitaminok és mikroelemek egész komplexuma.

A gyerekek anyagcseréje úgy működik, mint egy óra, így az édesség nem károsítja annyira az egészséget, mint egy felnőtt. A koleszterin pedig, ami veszélyes az anyukákra, apukákra, még a sejthártya kialakulásában is részt vesz!

Ez azonban természetesen nem jelenti azt, hogy a babák bármit és bármilyen mennyiségben ehetnek. Ha olyan gyerekről beszélünk, aki már felszedett plusz kilókat - például a gyorsétterem iránti szenvedély vagy valamilyen betegség miatt -, akkor mielőbb meg kell szervezni a megfelelő táplálkozást a fogyáshoz.

• Próbáljon meghatározni az étkezési szokásokat, de ne kultuszálja. Ha a gyerek nem akar enni Ebben a pillanatban, semmiképpen ne kényszerítsd erre.
• Használja a nassolási rendszert - egyfajta "frakcionált táplálékot" a csecsemők számára. Egy alma, bébi keksz és egy kis doboz joghurt nem öli meg az étvágyat, de segít a kicsinek a vacsora előtti feltöltődésben. Gyümölcs általában szinte bármikor és annyit adható, amennyit szükséges (kivéve allergia és diatézis eseteit).

• Napi egy étkezésnek fehérjét kell tartalmaznia. Főtt csirkemell, szelet (lehetőleg párolt), túró, zabpehely vagy borsó zabkása megteszi.
• A tejtermékek egyébként a gyerekmenü kötelező részét képezik.
• Lehet és kell is édességet adni. De szigorúan adagoljuk mennyiségüket! Bölcs dolog, ha hagyja, hogy gyermeke egy-két cukorkát egyen étkezés után. És még bölcsebb, ha megpróbálja átvinni gyermekét egészséges édességekre - mézre, szárított gyümölcsökre, édes gyümölcsökre és bogyókra.
• Folyamatosan, de erőszak nélkül tanítsa a gyerekeket vizet inni. Ha felvértezi utódait azzal az egészséges szokással, hogy igyon néhány kortyot, amikor a szomjúság első jeleit érzi, életre szóló szolgálatot tesz neki.

Egy növekvő szervezetet nem lehet megfosztani egyetlen vitamintól vagy nyomelemtől sem. De különösen szüksége van foszforra, magnéziumra, kalciumra, vasra, kénre és cinkre, amelyektől a gyermek sikeres szellemi tevékenysége függ. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a jódhiány a gyerekek tanulási képességét is csökkenti, a B-, C- és E-vitamin hiánya pedig tovább rontja a helyzetet.

Példa az egyszerű, egészséges táplálkozásra egy gyermek számára

• Reggeli. Almaszós rántások és Almalé vagy befőtt.

• Délutáni nasi. Körte, vagy bébi keksz, vagy gyümölcslébe áztatott aszalt gyümölcs.
• Vacsora. Csirkeleves leves, 2-3 fasírt friss zöldség salátával. Kompót.
• Falatozás. Egy darab kenyérből és sajtból készült szendvics.
• Vacsora. Zabpehely vagy rizs zabkása, egy pohár tej, kefir vagy zselé.

Megfelelő táplálkozás és sport

A sport és az egészséges táplálkozás kéz a kézben járnak. Ha az életedben nem járnak „kéz a kézben”, akkor nem kell egészséges testről és szép alakról beszélni. Sőt, nem elég diétát követni, vagy arra figyelni, hogy a ma elfogyasztott kalóriamennyiséget edzés közben elégetjük. Ez sokkal bonyolultabb!

• A sportolás során izomépítés és növekedés megy végbe, amihez nagy mennyiségű, különböző forrásokból nyert fehérje szükséges. Ez azt jelenti, hogy nem korlátozhatja magát, mondjuk, túróra – szüksége lesz húsra, tojásra és diófélékre. Van egy speciális is, amely a legjobban elősegíti az izomtömeg kialakulását.
• Ebben a cikkben már említettük, hogy a szénhidrátok látják el szervezetünket a legjobban energiával. Az egyszerűeket (cukor, méz, édességek) legjobb elkerülni, az összetetteket (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér) érdemes gyakrabban szerepeltetni az étlapon. Edzés előtt 1-2 órával mindenképpen egyél valami szénhidrátot!
• Nem minden kezdő ismeri ezt a titkot, de fél órával az óra után szénhidrát uzsonnára van szükség, hogy visszanyerje élénkségét. Ez lehet banán, energiaszelet vagy alacsony zsírtartalmú turmix. Másfél óra elteltével pedig egyél jól. Különösen fontos, hogy ilyenkor fehérje kerüljön a tányérodra, hiszen az edzés utáni első két órában a lehető legjobban felszívódik. Minden elfogyasztott egyből az izmokba kerül!

• Nem számít, mennyire megijed a "kövér" szótól, a helyes sporttáplálkozás azt is tartalmaznia kell. Növényi olajok, diófélék, tenger gyümölcsei, tengeri halak és lenmagok segítenek elérni szükséges anyagokat félelem nélkül gyógyulj meg.
• A naponta elfogyasztott élelmiszerek negyedének gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie. Az összetett szénhidrátok mellett vitaminok és rostok is.

A megfelelő étrend attól függ, hogy melyik sportághoz rajong. Egy profi testépítő egy diétát használ, egy tornász egy másikat, egy futó egy harmadikat... De ha nem akarsz belemerülni a szabályok és előírások dzsungelébe, építsd fel diétádat egy sportoló mintamenüje alapján.

• Reggeli. Zabpehely, 1-2 tojás.
• Falatozás. Turmix.
• Vinaigrette egy 200 grammos hal- vagy húsdarabbal.
• Délutáni nasi. 200 g túró.
• Vacsora. Rizskása hússal, 100 g túróval.
• 1,5 órával lefekvés előtt. Kefir vagy tej.

Videó: hogyan kell enni az izomtömeg növelése érdekében?

Helyes táplálkozási táblázat

Készítse el étlapját a táblázat adatai alapján, hogy a karcsú test, erős izmok, egészséges bőr és haj hosszú éveken át veled maradjon.

A helyes táplálkozás előnyei és alapvető szabályai a fogyáshoz. A heti menüt tartalmazó táblázat segít Önnek kialakítani a megfelelő táplálkozással rendelkező diétát, és csökkenteni a súlyt a kívánt eredményre!

Vékony és fitt test Nem egy elérhetetlen álom. És nagyon jól elérheti, amit akar, ha odafigyel a helyes táplálkozás elveire. Remek alternatívája a rövid távú eredményeket biztosító diétáknak. Ez a cikk segít kitalálni, mi az, és hogyan készítsünk diétát annak érdekében, hogy az egészség károsodása nélkül lefogyjon.

A helyes táplálkozás előnyei

A PP és a diéta közötti alapvető különbséget jól illusztrálják a következő pontok:

• Cél... A fogyás fő célja a súly egy meghatározott szintre történő csökkentése. A diéták lehetővé teszik ezt, de nem adnak hosszú távú hatást - folyamatosan újra és újra igénybe kell vennie őket. De a megfelelő táplálkozás stabilizálja a súlyt, és folyamatosan ezen a szinten tartja. Ennek eredményeként a szervezet egészséges és normálisan működik.
• Időszak... A diéta rövid távú módszerek, de a helyes táplálkozásnak életmóddá kell válnia. Meg kell változtatnod az ételről alkotott gondolkodásodat és felfogásodat.
• Diétás változatosság... A diéták azért nehezek, mert korlátozott az élelmiszerek köre. A PP pedig sokkal több változatosságot és lehetőséget biztosít finom, de egészséges ételek elkészítéséhez.
• Jótékony hatás az egészségre... A diéták gyakran olyan kellemetlen pillanatokat hoznak a fogyással, mint a megereszkedett bőr, törékeny körmök, fogászati ​​problémák és rossz közérzet. A PP-n pedig remekül fogod érezni magad.
• Az eredmény időtartama... A diéta intenzív felrázása után a szervezet újra elkezdi aktívan raktározni a zsírt. De a PP lehetővé teszi a harmónia hosszú távú fenntartását.

Ily módon, a diéta azoknak való, akiknek sürgősen bele kell férniük egy ruhába, de hatása rövid ideig tart. De a PP azoknak való, akik szeretnének kiváló alakés egészségesebb test egész életben .

A helyes táplálkozás alapjai

• Fokozatosan csökkentse a napi kalóriabevitelt... Ez segíteni fog neked. Nem kell hirtelen áttérni az egészséges ételekre, ez garantáltan meghibásodáshoz vezet. Az étrend kalóriatartalmát 7 naponta átlagosan 150 kalóriával kell csökkenteni.
• Helyes zsírok... Nem kell teljesen lemondani róluk. Csak tanulj meg egészséges zsírokat enni. Például az omega-3-at diófélékből és halból, a többszörösen telítetlen zsírokat pedig az olívaolajból lehet nyerni.
• Csökkentse a szénhidrátbevitelt... Nem lehet őket teljesen eltávolítani az étrendből. Válaszd csak a lassú szénhidrátokat, amitől sokáig jóllakottnak érzed magad. Ide tartoznak a zöldségek, a hajdina és a zabpehely.
• Növelje a fehérjebevitelt... Szükséges, mivel a szervezet sok energiát fordít az ilyen termékek emésztésére, miközben a maximális kalóriát fogyasztják. A fehérjetartalmú élelmiszerek jelentősen javítják az anyagcserét.
• Részétkezés kis adagokbanÉrdemes megszokni valamit. Így kiderül, hogy a lehető legnagyobb mértékben felgyorsítja az anyagcserét.

A diéta leverése – helyes döntés vagy hülyeség?

A szavazási lehetőségek korlátozottak, mert a JavaScript le van tiltva a böngészőjében.

Mielőtt egy mintamenüt fontolóra vesz, amely megtanítja a PP elveinek követését, érdemes megérteni, mi az alapja a menü összeállításának:

• A reggelinek fehérjét és lassú szénhidrátot kell tartalmaznia. Például egy főtt tojást és egy adag túrót.
• Az első snack ideális rost és fehérje. Példa: uzsonnára gyümölcs, zöldség, főtt tojás, túró alkalmas.
• Az ebéd tartalmazhat rostot, fehérjét és lassú szénhidrátot. Vagyis a menü halat, zöldséget, húslevest, zabkását feltételez.
• A második snack rostot és fehérjét kínál. Azaz túróval és gyümölccsel lehet falatozni.
• Vacsora - határozottan rost és fehérje. Este megengedheti magának a halat és a zöldségeket, a sült sovány húst.

Amint látja, egy ilyen rendszer keretében sok szép, ízletes, hasznos és karcsúsító ételt főzhet. Nézzünk egy konkrét táblázatot.

Táblázat: táplálkozási menü a fogyáshoz

Nap	Reggeli	1. számú snack	Vacsora	2. számú snack	Vacsora
Hétfő	Köles zabkása - 50 g; Egy darab vaj; Kefir - fél liter	Nezhirn. túró - 140 g; Alma - 1 db.	Hajdina - 50 g; Borjúhús, sütőben sült - 140 g; Káposzta saláta - 100 g; Frissen facsart. zöldséglé	Zöld rész. borsó - 90 g; Csirke tojás - 1 db.	Párolt szürke tőkehal - legfeljebb 140 g; Brüsszel. káposzta - 90 g; Tea
W	Zab. zabkása - 40 g; Egy darab vaj; Alacsony zsírtartalmú joghurt - 1 evőkanál.	Tejtermék. koktél (1 banánból és 1 csésze tejből)	Csirke. filé - 140 g; Húsleves. rizs - 40 g; Uborka - 1 db. Kompót	1 tojás omlett; Kukorica - 80 g.	Zöldség tetemek. - 140 g; Paradicsomlé. - 1 evőkanál. Grillezett hús - 140 g.
Házasodik	Zab. zabkása vajjal - 60 g; Alacsony zsírtartalmú túró - 90 g; Zel. tea	Natúr joghurt. - 1 evőkanál. Szárított sárgabarack.	Hajdina. zabkása - 60 g; Sült borjúhús - 140 g; Paradicsom - 1 db. Kissel zab. - 1 evőkanál.	Tej - 1 pohár; Dió - egy marék.	Konzerv tonhal. - 140 g; Káposzta hasított - 130 g; Kefir.
Th	görög zabkása - 40 g; Borodink. kenyér - 1 darab; Tea	A kefir zsír. - 1 evőkanál; Aszalt szilva - 2 db.	Köles zabkása - 40 g; Rybn. szelet - 2 db; Zel. borsó - 70 g; Zab. zselé - 1 evőkanál.	Áfonya - 90 g; Natúr joghurt. - 1 evőkanál.	Húsleves. csirkék. - 190 g; Tea - 1 evőkanál. Tetem. zöldségek - 90 g.
Péntek	Zabpehely - 60 g; Var. tojás - 2 db .; Joghurt - 1 evőkanál.	Gyümölcssaláta - 190 g.	Rizs - 60 g; Zöldségekkel párolt csirke - 190 g; Cékla saláta - 90 g; Tea	Tejtermék. cockt. (banán és tej)	Omlett - 2 tojás; Ogur. - 1 db PC. Kefir.
Ült	Hajdina. zabkása - 60 g; Pirítós lekvárral - 1 db. Tea.	Tej - 1 evőkanál; Aszalt szilva - 3 db.	Rizs - 60 g; Csirke. filé a sütőben - 170 g; Bogyó kompót - 1 evőkanál	Körte - 1 db; Kesudió - 40 g.	Halleves. - 170 g; Zel. borsó - 90 g; Tea
Vskr	Zab. zabkása - 70 g; Alacsony zsírtartalmú túró. - 140 g; Kissel - 1 evőkanál.	Gyümölcs. zselé - 190 g;	Rizs - 70 g; Marhahús, hasított. egy zöldséggel. - 170 g; Kompót	Paradicsom - 1; Fehérje omlett - 2 tojásból.	Káposzta saláta. és zöldek - 200 g; Sült nyúl - 170 g; Tea.

Ebben a táblázatban a gabonafélék mennyisége grammban van megadva, vagyis száraz gabonaféléket jelent.

Ezenkívül helyettesítheti a saját ételeit, olyan nem megfelelő termékekből, amelyeket megengedhet magának. Tökéletesen megértjük, hogy mindenkinek más lehetőségei vannak, de meggyőződésünk, hogy mindenki tud helyesen étkezni.

Ha étkezésről van szó, az ideális minta így néz ki:

• Reggeli - körülbelül 7 órakor.
• Az első uzsonna 10.00 körül van.
• Ebédidő - 13.00.
• Második uzsonna - 16.00.
• A vacsora legkésőbb 19:00 legyen.

Ezeket a számokat hozzáigazíthatod magadhoz, minden attól függ, hogy mikor ébredsz fel.

És végül néhány szabály, amelyek segítenek betartani ezt a táplálkozási rendszert:

• Sóbevitel korlátozni kell, amennyire csak lehetséges - megtartja a folyadékot.
• Az alkohol elkerülése- a garancia arra, hogy eléri a kívánt eredményt. Csak száraz vörösbor megengedett, de legfeljebb heti 2 alkalommal 1 pohárra.
• Ne felejtsen el sokat inni- akár 2,5 liter naponta. Ebben az esetben a legjobb úgy kiszámítani az ütemtervet, hogy étkezés előtt fél órával igyon egy pohár vizet.
• Főzési módszerek- főzés, sütés - sütőben és grillen egyaránt, párolás. Sültet teljesen ki kell zárni.
• Egyél egyszerre... Kövesse az ütemtervet.
• Minden ételt alaposan meg kell rágni., ezért evés közben jobb megtagadni a filmnézést vagy az olvasást.

És természetesen a megfelelő táplálkozás elveinek egyetlen betartása sem fog karcsú és fitt alakot adni. Mindenképpen sportolni kell, ha meg akarja vásárolni a kívánt domborműveket. Itt nem az edzőteremben végzett kimerítő edzésekről van szó. Korlátozhatod magad reggeli futások vagy . De ha azt szeretné, hogy a test dombornyomású legyen, csak egy aerob gyakorlat hogy ne tegyük – hatalomra van szükségünk.

Az ételekhez való hozzáállás megváltoztatása, önmagadnak és testednek lehetővé teszi, hogy hosszú éveken át fiatal, virágzó, karcsú és fitt maradj.

3 szavazat

Bemutatjuk a megfelelő táplálkozás menüjét minden napra a fogyáshoz receptekkel! Ezzel a menüvel és receptekkel minden nap gond nélkül le lehet fogyni és helyesen étkezni!

A diétáknak egyre több ellensége van a professzionális táplálkozási szakértők körében. Sok szakértő meg van győződve arról, hogy egyáltalán nem szükséges diétákkal vagy kimerítő monodiétákkal gyötörni a szervezetet ahhoz, hogy megfelelő állapotba kerüljön. Nem a probléma tünetét, hanem az okát kell befolyásolni. És az ok az esetek 90% -ában ugyanaz - a helytelen életmód és étrend!

Sok ember, különösen a nők keresnek maguknak, ha megpróbálják leadni a felesleges kilókat szakmai támogatás nélkül krónikus betegségek belső szervek. Egyetértek, ez az ár túl magas, és nem ér meg egy karcsú alakot. Ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy ne legyen szép alak, épp ellenkezőleg, hanem mindenben legyen racionális és megfontolt megközelítés!

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Az egészséges életmód és az egészséges táplálkozás alapelveit betartva nemcsak a kívánt eredményt érheti el, hanem – ami a legfontosabb – egészségét is megőrzi! Az eredmény persze nem lesz gyors, de ahogy mondani szokás, a türelem és a munka mindent felőröl!

Nem szabad arra számítani, hogy a több hónapon, sőt éveken át felhalmozott plusz kilók pár nap alatt elmúlnak. Legyen tudatában annak, hogy ha valaki pillanatnyi eredményt ígér, akkor egyszerűen becsapnak, nos, vagy komolyan kockáztatják az egészségét. Akár szüksége van rá, akár nem - döntse el Ön! Annak érdekében, hogy ne tegye ki szervezetét súlyos stressznek, simán változtatnia kell az étrendjén és az életmódján! Csak a helyes táplálkozás elveinek betartásával fájdalommentesen normalizálhatja anyagcsere folyamatait, és könnyedén hozhatja alakját a kívánt formába!

Nézzük meg a helyes táplálkozás alapelveit:

• Frakcionált élelmiszer. Ne egyél túl egy ülésben, jobb, ha kevesebbet, de gyakrabban eszel!
• Kötelező reggeli... Felejtsd el egy csésze kávét éhgyomorra. A reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése!
• Add a vacsorádat az ellenségnek... Egyáltalán nem szükséges közvetlenül adni. Az ideális egy könnyű vacsora lefekvés előtt 3 órával.
• A víz a mindenünk... 1,5-2 liter víz – ennyit kell inni egy egészséges embernek naponta.
• Édes csak desszertnek... Az édes snack a leginkább haszontalan, sőt káros étel. Minimalizálja a cukor- és gyors szénhidrátbevitelt.
• Elvitelétrendjéből sült zsíros ételeket, minimalizálja az alkohol és a só használatát.
• Több rostot... Nagy mennyiségben megtalálható a zöldségekben és gyümölcsökben.
• Ne igyon étkezés közben... Szoktál teát inni? Ideje megszabadulni ettől a szokástól! Az ivás csak 15-20 perccel étkezés után megengedett.
• Rágja meg alaposan az ételt... Ne nyelje le az ételdarabokat, mert ez nem csak az emésztési folyamatot bonyolítja, hanem túltelítettséghez is vezethet. A jóllakottság érzése valamivel evés után jelentkezik, ezért soha ne siessen az étkezéssel.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy itt nagyon sok megszorításra van szükség, és egy csomó szabályt be kell tartani. A megszokás meg fogja tenni a trükköt! Ne feledje, a legfontosabb az, hogy elkezdjük. Nem szükséges mindent egyszerre megfigyelni, ha ez nehéz számodra. Mozgás pontról pontra, áthelyezve azt a „szabály” kategóriájából a „szokás” kategóriájába.

Az egészséges táplálkozás ezen alapelveit követve normalizálja emésztési és anyagcsere folyamatait, tonizálja a szervezetet, és erővel tölti fel. Ráadásul a megfelelő táplálkozás a legfontosabb előfeltétele annak, hogy az egészséget nem károsítva fogyj le!

Fogyókúrás táplálkozási menü

Minden nap bemutatjuk a megfelelő táplálkozás menüjét a fogyáshoz. Az étrend nagyon rugalmas lehet, és az Ön preferenciáinak és ízlésének megfelelően változhat. Ezen kívül, ha kívánja, összeállíthat magának 2-3 hasonló menüt, hogy váltogathassa őket. Ez segít diverzifikálni az étrendet, hogy az étel úgymond ne váljon unalmassá.

	Reggeli	Ebéd	Vacsora	Délutáni nasi	Vacsora
hétfő	Egy pohár hajdina zabkása, 1 kemény tojás, sárgarépa saláta olívaolajjal.	alma	Főtt marha- vagy csirkemell 150 g, friss káposzta vagy brokkolis saláta.	Egy adag szárított gyümölcs teával, vagy egy almával.	Párolt zöldségek, párolt marhaszelet, egy pohár kefir.
kedd	Zabpehely 200 g hagyományos vízen vagy sovány tejen, bogyók.	Kedvenc gyümölcs- vagy céklasaláta ropogóssal.	Párolt hal - 100 g Paradicsom, friss káposzta és zöld saláta.	Alma vagy zsírszegény túró.	Hajdina vagy rizs - 100 g Főtt csirke filé - 100 g.
szerda	Zabpehely	Alma.	Főtt hajdina só nélkül - 200 g, csirke filé	alma	Párolt hal és zöldség, kefir.
csütörtök	Omlett 2 tojásból hagymával és fűszernövényekkel. Sárgarépa saláta olívaolajjal.	Alma vagy grapefruit.	Burgonyapüré leves cukkinivel.	Egy adag szárított gyümölcs teával.	Alacsony zsírtartalmú túró vagy pilaf gombával. Zöldsaláta.
péntek	Zabpehely 1 pohár.	Kedvenc gyümölcs.	Alacsony zsírtartalmú borsóleves, 1 töltött paprika vagy tetszőleges csirkemell, 2 diétás cipó.	Párolt káposzta zöldségekkel.	Friss káposzta saláta. Alacsony zsírtartalmú túró - 100 g Kefir.
szombat	Kemény tojás 2 db, párolt sárgarépa almával.	Friss gyümölcsök.	Tonhal zöldségekkel. Gomba krémleves.	Zöldségsaláta vagy egy marék szárított gyümölcs teával.	Párolt fehér káposzta, túró vagy kefir.
vasárnap	Árpa zabkása 1 pohár. Egy marék dió vagy szárított gyümölcs.	Friss gyümölcsök.	Sütőben sült pulykamell vagy csirkemell - 200 g Zöldségleves és friss zöldség saláta.	sovány sajt.	Főtt vagy párolt hal. 1 pohár kefir.

A kezdeti súlytól, vagy inkább annak túlzott térfogatától függően módosíthatja a menü részeit. Ennek megfelelően minél jobban szeretnél fogyni, annál kisebbek legyenek az adagok, de fanatizmus nélkül! A szervezetnek minden szükséges vitamint és ásványi anyagot be kell szereznie az ételből. Nem szabad kockára tenni az egészségét a mérleg kívánt számaiért!

Milyen ételeket ehetsz?

Milyen ételeket nem szabad enni?

Próbálja meg elhagyni vagy minimalizálni az alábbi élelmiszerek fogyasztását:

Fogyókúrás táplálkozási elvek

Annak érdekében, hogy ne csak helyesen étkezzen, hanem egyidejűleg fogyjon is, be kell tartania egy legfontosabb elvet - kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint elköltenie. Minden ebből az elvből indul ki, ebből az elvből kell felépíteni az étlapot.

Ha megszoktad, hogy mondjuk napi 3000 kcal-t fogyassz, miközben nincs fizikai aktivitást, és tedd fel a kérdést "honnan a túlsúly?", akkor csak objektíven kell nézni a dolgokat. Minimálisan aktivizálni és mozogni kell, étrendjét összhangba kell hoznia a megengedett és tiltott ételekkel, és fokozatosan csökkentenie kell a napi bevitt kalória mennyiségét.

Ne csináld egyik napról a másikra, különben nagyon megterhelő lesz a szervezeted! Módosítsa az étrendjét, lépésről lépésre, amíg el nem kezd fogyni.

Receptek: megfelelő táplálkozás a fogyásért

FŐTT CSIRKEFILE

ÖSSZETEVŐK

• Csirke filé - 200 g;
• Hagyma - 50 g.;
• sárgarépa - 100 g.;
• Só ízlés szerint;
• Zöldek ízlés szerint.

KÉSZÍTMÉNY

1. A filét alaposan öblítse le hideg víz alatt;
2. Öntsön vizet egy serpenyőbe, adjon hozzá sót, tegye tűzre;
3. Hámozzuk meg a zöldségeket, tegyük forrásban lévő vízbe a csirkefilével együtt;
4. Főzzük 10-15 percig alacsony lángon;
5. A filéket kivesszük, kockákra vágjuk és zöldségekkel tálaljuk.

HAJDINA KRESZ

ÖSSZETEVŐK

• Hajdina - 1 pohár;
• sovány darált hús - 450 g;
• Hagyma - 2 db .;
• Tojás - 2 db .;
• Krémes torma - 2 evőkanál;
• Fokhagyma - 1 gerezd;
• Búzaliszt - 3 evőkanál;
• Só ízlés szerint;
• Egy csipet őrölt fekete bors;
• csipetnyi cukor;
• Szőlőmag olaj sütéshez;

KÉSZÍTMÉNY

1. A hajdinát omlósra főzzük;
2. Az alacsony zsírtartalmú darált húst hagymás húsdarálón görgesse át, ízesítse cukorral és fekete borssal. A kapott masszát alaposan összegyúrjuk;
3. Összekeverjük a hajdina zabkását és a darált húst;
4. Közben a tojásokat felforraljuk, közepes reszelőn megdörzsöljük, a fokhagymát és a kaprot apróra vágjuk, mindent összekeverünk krémes tormával. A kapott massza szelet tölteléke;
5. A darált húst adagokra osztjuk, tortákat formázunk, amibe 1 kanál tölteléket teszünk;
6. Vak szeleteket, forgassa meg lisztben;
7. A szeleteket szőlőmagolajon kisütjük. Ezt lassú tűzön mindkét oldalon megtesszük. Ha szükséges, a sütőben készre sütjük. Jó étvágyat kívánunk!

KÁPOSZTASÜTÉS

ÖSSZETEVŐK

• fehér káposzta - 500 g;
• Sárgarépa - 1 db;
• Paradicsom - 2 db .;
• Ömlesztett sajt - 50 g .;
• Tejföl - 300 ml;
• Zöldek - 1 csomó;
• Csirke tojás - 4 db .;
• Hagyma - 2 db .;
• szegfűbors - 1 csipet;
• Só - 1 csipet;

KÉSZÍTMÉNY

1. A káposztát megmossuk, felaprítjuk;
2. A káposztát egy serpenyőben vajjal enyhén megpirítjuk;
3. A sárgarépát megtisztítjuk, lereszeljük, majd a káposztához adjuk;
4. Hámozzuk meg a hagymát, vágjuk apróra, és adjuk hozzá a serpenyőbe;
5. A paradicsomot és a fűszernövényeket megmossuk. A zöldségeket apróra vágjuk, a zöldeket felaprítjuk. Adjuk hozzá a hozzávalókat a serpenyőbe. Tovább sütjük .;
6. Verjük fel a tejfölt, a tojást és a sajtot egy edényben simára;
7. Öntsük a serpenyő tartalmát egy tepsibe, és öntsük rá a kapott szószt. 180 fokos sütőben 20 percig sütjük. Jó étvágyat kívánunk!

182 szavazat

Számos különböző elmélet létezik arról, hogyan hozhatja formába testét. Vannak, akik inkább nem esznek hat után, mások merev diétákkal fárasztják magukat, mások egyszerűen elutasítják az édességeket. Ennek a kérdésnek a helyes megoldása nem egy speciális étrend kiválasztása, hanem a megfelelő táplálkozásra való átállás. Tudja meg, mit kell ennie a fogyáshoz, és hogyan válasszon kényelmes étrendet magának.

Mi a megfelelő táplálkozás a fogyáshoz

Sok táplálkozási szakember a helyes táplálkozás alapelveit szabad diétának nevezi. Ez a fogyás egyik legnépszerűbb területe. A modern világban a helyes táplálkozás (PP) fogalmát többféleképpen értelmezik. Egyesek azt állítják, hogy ehhez teljesen el kell hagyni a húst, a kenyeret és az édességeket. A javasolt technika nem igényel ilyen áldozatokat. Mindössze annyit kell tennie, hogy be kell tartania néhány ajánlást, és be kell tartania a megfelelő étrendet.

A kiegyensúlyozott étrend javítja az anyagcserét, ezáltal elősegíti a fogyást... Ez a kezelési rend optimális lesz az emésztési problémákkal küzdők, a gyomor-bél traktus (GIT) betegségeiben szenvedő betegek számára, a szív-érrendszer, diabetes mellitus. A mérsékelt zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmú természetes élelmiszerek javíthatják a teljesítményt és a hangulatot.

Hogyan kell helyesen étkezni a fogyás érdekében

A súlyfelesleg leadása a kiegyensúlyozott étrend betartásával valós, a lényeg, hogy figyelembe vegyük a szervezet kalóriaszükségletét és a napi aktivitásunkat. A fogyókúra táplálkozásának alapja, hogy a kalóriadús, zsíros és sült ételeket egészséges, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételekkel kell helyettesíteni, valamint az útközbeni nassolnivalókat elhagyni.

Az összes ajánlás és a kalóriaszámítás figyelembevételével a PP átlagosan havi 5-7 kg-mal segít a fogyásban, a szervezet jellemzőitől függően. A tapasztalt táplálkozási szakértők következő tippjei segítenek megérteni az étrend lényegét és elsajátítani az építési elveket:

• A napi étkezések energiaértékének meg kell felelnie a szervezet költségeinek. Az elhízott embereknél az étkezések teljes kalóriatartalma nem haladhatja meg a 900-1000 kcal-t. A mérsékelt aktivitású emberek energiaértékének standard normája 1200 kcal, sportolók esetében - 1600-1900 kcal.
• A termékek kémiai összetételének teljes mértékben meg kell felelnie a szervezet szükségleteinek. Próbáljon meg enni sokféle, magnéziumot, kalciumot, foszfort és más alapvető makro- vagy mikrotápanyagot tartalmazó ételeket.
• Tanulj meg diétát követni. Kis adagokban kell enni, de gyakran, rendszeres időközönként.

Szabályok

A helyes táplálkozás fogyás közben nem diéta, a szó klasszikus értelmében. Ez egy életforma, ezért a szabályokat rendszeresen be kell tartani. Nem megterhelőek, elsajátításához csak a siker vágya kell:

• Igyon sok vizet. Kiszámíthatja a szükséges folyadékmennyiséget a telefon speciális alkalmazásával vagy szabványok használatával. A norma napi 1,5-2 liter folyadék, figyelembe véve a teát, kompótot, vizet vagy más italokat.
• Gondosan kövesse az adagolási rendet. Ne engedje meg magának, hogy útközben nassoljon, még akkor sem, ha enyhén éhes. Idővel a szervezet hozzászokik a fogadáshoz a megfelelő ételt a megfelelő időben.
• Válassz okosan az ételt. Nem mindegyik megy jól egymással. Keressen, nyomtasson és helyezzen el egy kompatibilitási táblázatot a hűtőszekrényben.
• Élelmiszer vásárlásakor alaposan tanulmányozza az összetételt. Minél kevesebb minden szerepel ott, annál egészségesebb és természetesebb lesz a termék.
• Süssük, ne sütjük - ez a PP fő szabálya. A sütés során sok növényi olajat vagy állati zsiradékot használunk, ami változatlanul elraktározódik a szervezetben. Ha fogyni szeretne, pároljon, süssön, vagy egyél friss ételeket.
• A salátákat ne majonézzel, hanem egy kanál citromlével elkevert olíva-, lenmag- vagy szezámolajjal ízesítsük.
• Kis adagokban, kis tányérokból kell enni. Az étkezések közötti szünet legfeljebb 4 óra (az alvás nélkül).
• Rágja meg alaposan az ételt anélkül, hogy elterelné az újságolvasás, az okostelefonon való böngészés vagy a tévénézés.

Egészséges étrend a fogyáshoz

Annak érdekében, hogy a szervezet rendszeresen megkapja a munkához szükséges vitaminokat és mikroelemeket, gyakran kell enni - napi 5-6 alkalommal. Az adagolási rendet úgy kell megtervezni, hogy minden étkezés megközelítőleg egyenlő időközönként történjen:

• Kezdje a reggelit reggel 7-9 órakor. Itt az ideje a szénhidrátfogyasztásnak. A szervezet tovább emészti őket, mint más összetevőket. Reggelire egyél zabpelyhet gyümölccsel vagy omlettet zöldségekkel, és igyál frissen facsart gyümölcslevet. Ha edz, edzeni étkezés előtt.
• Ebédeljen legkésőbb 12 óráig. Jó idő hogy felfrissítse magát az első fogásokkal. Könnyű vegetáriánus levesek, borscs sütés nélkül, káposztaleves, gombapüré leves alkalmas.
• Ebéd 13-15 óráig. Ebben az időben a szervezet még meg tudja emészteni az összetett ételeket, ezért ebédre tészta, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér vagy burgonya fogyasztása megengedett. Ha inkább délután szeretne mozogni, akkor az összetett szénhidrátok használatát minimalizálja, és a hangsúlyt a fehérjetartalmú ételekre kell helyezni.
• Vacsora előtt 16 és 17 óra között falatozhatunk, aki kiadós ebédet fogyaszt, a délutáni uzsonnát kihagyhatja. Ellenkező esetben egyen egy almát, körtét vagy más gyümölcsöt, igyon egy pohár gyümölcslevet vagy kefirt.
• Az étkezés befejezésének ideális időpontja 18.00-20.00. Vacsorára a fehérjetartalmú ételek ideálisak - hal vagy sovány hús zöldségekkel, alternatívaként - gyümölcssaláta, túrós rakott vagy fehérjetartalmú omlett. Ha fogyni szeretnél, mindenképpen vacsorázz legkésőbb lefekvés előtt 2-3 órával.

Hogyan lehet áttérni a megfelelő táplálkozásra

Miután megértette, milyen fontos az étrend helyes megfogalmazása, az étel helyes elosztása a nap folyamán, kellemes és könnyű lesz a rendszer betartása. Íme néhány irányelv, amelyek segítenek áttérni a kiegyensúlyozott, stresszmentes étrendre:

• Napközben előfordul, hogy az étvágy már felébredt, és még messze van az ebédtől, vacsorától. Annak érdekében, hogy ne legyen olyan helyzet, amikor gyorséttermet kell ennie, otthonról indulva vigye magával az ebédet vagy a délutáni teát edényben.
• Mielőtt a boltba megy, készítsen élelmiszerlistát. Ügyeljen arra, hogy legyen benne friss zöldség, gyümölcs, gabonafélék, fűszernövények.
• Felejtsd el a konzerveket, füstölt húsokat, gyorsételeket. Ez a legkárosabb élelmiszer, rengeteg tartósítószert, adalékanyagot, ízfokozót tartalmaz.
• Kerülje a finomított cukrokat és édességeket. Cserélje le az édességeket egészséges mézzel, friss édes gyümölcsökkel.
• Tedd egészséges ételek feltűnő helyen. Az asztal közepén található gyümölcstál vagy az asztal közepén elhelyezett gabonapehely biztosan felkelti a figyelmét.
• Eleinte ne mondjon le teljesen a "felesleges" ételről. Tegye zökkenőmentessé az átállást - az első héten távolítsa el a gyorséttermi ételeket, a második héten a cukrot és így tovább. Ha úgy érzed, hogy mindjárt összetörsz, egyél egy darab étcsokoládét vagy egy másik kedvenc csemegét.

A diéta

A fogyás eredménye közvetlenül attól függ, hogy milyen ételt szeretne enni. A megfelelő táplálkozásra való áttérés nemcsak a siker elérésében, hanem az eredmény megszilárdításában is segít. Az étrendnek tartalmaznia kell tápláló, de alacsony kalóriatartalmú ételeket, sok zöldséget, gyümölcsöt, gabonaféléket... A kényelem kedvéért nyomtassa ki és tegye fel a hűtőszekrényre az engedélyezett és tiltott élelmiszerek listáját:

Egészségtelen étel	Egészséges ételek
fehér kenyér, élesztős pékáruk, leveles tészta	kenyértől teljes kiőrlésű liszt, rozs vagy korpa hozzáadásával
levesek erős, gazdag húslevesen, tejjel, hüvelyesekkel	vegetáriánus levesek, zöldségpüré levesek, folyékony ételek sovány húslevessel
zsíros hús, hal, füstölt hús	porhanyós gabonafélék - rizs, hajdina, gyöngy árpa, zabpehely, kuszkusz, bulgur
tartósítás, házi savanyúság, hal vagy hús hosszú távú tároláshoz	párolt, friss, sült zöldségek - paradicsom, káposzta, fehérrépa, uborka, cukkini, sütőtök
kolbász, kolbász, félkész termékek	sovány húsok - bőr nélküli baromfifilé, nyúl, marha, borjúhús
zsíros túró, tejszín, sózott sajt	sovány hal - keszeg, süllő, tőkehal, póló, ponty, lepényhal
édes kereskedelmi gyümölcslevek, szénsavas ásványvíz, alkohol (a természetes bor kivételével)	gőzös omlett, kemény tojás (legfeljebb 2 db naponta)
főzőzsírok, csípős szószok, majonéz	alacsony zsírtartalmú tejtermékek - túró, kefir, tej, sajt, joghurt
bizonyos típusú gyümölcsök és bogyók - mazsola, banán, szőlő, datolya, füge	friss bogyók és gyümölcsök
gyorsételek, kekszek, chipsek, egyéb "száraz" ételek	zöld tea, vörös tea, natúr kávé, csipkebogyó húsleves

Áramkör

Az egyes anyagok szervezet általi emésztésének alapelveit tanulmányozva a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy bizonyos típusú élelmiszerek nem kombinálódnak jól egymással, emésztési zavarokat, gyomorégést, puffadást és erjedést okoznak a belekben. Ezen túlmenően az összeférhetetlen élelmiszerek nem emésztődnek meg teljesen, és nemcsak hogy nem tesznek jót a szervezetnek, hanem zsírként is lerakódnak.

Van egy speciális táblázat, amely megmutatja a termékek kompatibilitását. Tehát nem kombinálhatja a húst burgonyával vagy tésztával. Csirke- vagy borjúhús köretként érdemes sült vagy grillezett zöldségeket tálalni. Célszerű minden ételt minimális mennyiségű olajjal vagy zsírral elkészíteni. Amikor a fogyás érdekében a megfelelő táplálkozásra vált, a táplálkozási szakértőknek azt tanácsolják, hogy részletesen tanulmányozzák ezt a tányért.

Ezenkívül a szakértők egy mintát észleltek a "rossz" ételek fogyasztásának vágya és bizonyos anyagok hiánya között a szervezetben. Annak érdekében, hogy ne szakítsa meg diétáját, próbálja meg az édességeket és más ételeket egészséges ételekkel helyettesíteni anélkül, hogy megszegné diétáját:

Mit szeretnél enni	Mi hiányzik	Mit kell cserélni
Zsíros ételek		Erjesztett tejtermékek (natúr joghurt, kefir), diófélék, szezámmag
Sütemények, péksütemények, fehér kenyér	Aminosavak, nitrogén	Dió, magvak, tojás
Chips, kruton, sült	Szén	Bab, lencse, burgonya
Sós		Tenger gyümölcsei, hínár, hal
Édes		Champignon, pulyka, uborka, paradicsom, fehér káposzta
Csokoládé		Mandula, kesudió, hajdina, csicseriborsó

Hogyan kell helyesen inni vizet

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy naponta legalább két liter folyadékot igyunk meg.... Felgyorsíthatja az anyagcserét, megelőzheti a túlevést, a kiszáradást. Amellett, hogy vizet kell inni, fontos megérteni, hogyan kell helyesen csinálni. Van egy bizonyos séma:

1. Reggeli előtt mindenképpen igyunk meg két pohár vizet. A folyadék kitölti a gyomor teljes térfogatának egy részét, és segít gyorsabban jóllakni. 15-20 percen belül elkezdheti az étkezést. Ha ilyen mennyiségben nehéz sima vizet inni, adjunk hozzá fél teáskanál mézet vagy néhány csepp citromlevet.
2. Igyál meg két pohár vizet 12-14 óra körül, 20 perc után ebédelj. Ebéd után 2 órán keresztül semmit nem lehet inni, szigorúan tilos bármilyen folyadékot étellel fogyasztani.
3. Igyál 1 pohár vizet vacsora előtt. Tilos ételt inni. Az ödéma elkerülése érdekében ne fogyasszon teát, kefirt vagy más folyékony italokat lefekvés előtt 2 órával.

Közismert tény, hogy a súlygyarapodás és -fogyás mértéke az ember anyagcseréjétől függ. Tehát egyesek szó szerint elhízhatnak a víztől, míg mások süteményt esznek a súlygyarapodás kockázata nélkül. A tudósok azt találták, hogy vannak olyan italok, amelyek befolyásolhatják az anyagcsere-folyamatok sebességét:

• Zöld vagy szerzetesi tea. Nemcsak az anyagcserét befolyásolja, hanem vizelethajtó hatással is rendelkezik, hozzájárulva a gyors fogyáshoz.
• Gyömbérleves. A gyömbérgyökér kapsacint tartalmaz - egy olyan anyagot, amely "csípőssé teszi" az italt, javítja az emésztést, és enyhe antibakteriális hatással rendelkezik.
• Gyümölcslé. A természetes, frissen facsart gyümölcslevek (főleg narancs, grapefruit, zeller) bizonyítottan javítják az anyagcserét. Érdemes éhgyomorra fogyasztani őket, például reggel, 1 pohár vizet gyümölcslével helyettesítve.
• Zsályatea. Az ital nemcsak a jobb emésztést segíti elő, hanem segít megelőzni a megfázást is.
• Folyékony gesztenye. A gyógyital energetizál, megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól és méreganyagoktól.

Hogyan készítsünk megfelelő étrendet a fogyáshoz

A menüt úgy kell megtervezni, hogy figyelembe vegye a fogyás megfelelő táplálkozásának összes elvét. Fontos, hogy ne csak órára ütemezzük a táplálékfelvételt, hanem vegyük figyelembe annak kalóriatartalmát is.... A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a napi étrendet kalóriatartalom szerint osszák el:

• reggeli - 500-600 kcal;
• snack - 150-200 kcal;
• ebéd - 300-400 kcal;
• délutáni snack - 150-200 kcal;
• vacsora - 300-400 kcal;
• italok - 100-200 kcal.

Menü a hétre

A 7 napos étrend összeállításakor figyelembe kell venni az ételek kalóriatartalmát, mivel a fogyás megfelelő táplálkozása nem jelenti a kedvenc finomságok teljes elutasítását. A napi evés mennyiségének szabályozásához szüksége lesz egy élelmiszer-kalória táblázatra. A gyártók feltüntetik a termékeik címkéjén az energiaértéket, vagy az interneten találsz egy táblázatot a kalóriákkal. Ahhoz, hogy eleget együnk, de ne együnk túl sokat, ajánlatos betartani a következő mutatókat:

• Az ülő életmódot folytató emberek napi 1200 kcal-t fogyaszthatnak.
• Az aktivisták, sportolók, fitnesz során az étrendet 1800 kcal-ra kell emelni.

	Reggeli (az energiaérték 30-40%-a)	Ebéd (40-50%)	délutáni uzsonna (10%)	vacsora (max. 20%)
hétfő	Müzli friss gyümölccsel (100 g), zöld tea mézzel, ropogós kenyérrel sajttal.	Főtt csirke (70 g), savanyú káposzta vagy párolt káposzta (100-150 g), csipkebogyó főzet.		Zöldség rakott sajttal (100 g), kamilla tea.
	Gőzös omlett 2 tojásból (200 g), alma, cukrozatlan fekete tea.	Champignon leves (200-250 ml), húsgombóc rizzsel és zöldségkörettel (100 g).		Zöldségsaláta (100 g), 150 gramm zsírszegény túró gyümölccsel.
	Hajdina zabkása vízben (150 g), gyümölcssaláta (100 g), csipkebogyó húsleves.	Sütőtök leves, zöldségsaláta (250 ml), főtt borjúhús (100 g).	Aludt tej.	Párolt hal és brokkoli (200 g), tea.
	Pirítós túróval, zöldségsaláta avokádóval (150 g), gyümölcslé.	Teljes kiőrlésű tészta (150 g), zöldségsaláta (150 g).	Aszalt gyümölcsbefőtt, keksz keksz.	Főtt pulyka (150 g), grillezett zöldségek (100 g).
	Spenóttal, túróval töltött sült burgonya 2-3 db, Tea.	Káposztaleves - 1 tányér leves, saláta paradicsommal és fűszernövényekkel - 100 g.	Túró 0% zsír.	Sárgarépa szelet (2 db), Tejfölben párolt nyúl (100 g).
	Zabpehely mézzel (200 g), gyümölcslé.	Vega krémleves - 1 levesestál, sült csirke rizzsel köretként (100g).		Párolt káposzta sárgarépával (150-200 g), pulyka (70-100 g).
vasárnap	Omlett zöldségekkel (150 g), egy szelet rozskenyér sajttal, gyümölcsital.	Párolt borjúhús (100-150 g), sült zöldségek (200 g), tea.		Citrommal sült lazac (200 g), tea.

Menü egy hónapig

A heti étrend alapján az egész hónapra készíthet menüt. A fő feltétel, hogy minél változatosabb legyen. A javasolt menü csak egy példa arra, hogyan kombinálhatja a termékeket. Három lehetőséget ír le reggelire, ebédre és vacsorára, snackként bármilyen gyümölcsöt vagy bogyót ehet, ihat egy pohár kefirt:

Első hét	Zabpehely gyümölccsel (200 g), tea; 2 teljes kiőrlésű pirítós sajttal, főtt tojással, gyümölcslével; túró mézzel és gyümölccsel (150 g), mandula, csipkebogyó húsleves.	Saláta koktélparadicsommal, csirkével és bulgurral (150 g), 1 melegszendvics; zöldségleves (200 g), rizs párolt hallal (150 g); párolt zöldség borjúhússal 300 g).	Rizs tenger gyümölcseivel (100 g), zöldségsaláta (100 g); túrós rakott (150 g), gyümölcssaláta (100 g); Párolt omlett zöldbabbal vagy spárgával (150 g), cukrozatlan gyümölcsökkel (100 g).
Második hét	Protein gőz omlett (200 g), sajt (50 g), kávé; sült alma mézzel és mandulával, 2 pirítós, zöld tea; hajdina zabkása hagymával (200 g), natúr joghurttal (80 g), gyömbérteával.	Leves csirkével és zöldségekkel (200 g), saláta paradicsommal, olívaolajjal fűszerezve (100 g); sütőtök leves (200 ml), sült zöldségek (100 g), egy darab hal (80-100 g); kuszkusz zöldségekkel (200 g), alma.	Sült hal zöld káposzta salátával uborkával (ételek össztömege - 250-300 g); párolt brokkoli (150 g), egy darab csirkefilé (150 g); párolt nyúl tejföllel és hagymával (200 g), túróval (100 g).
Harmadik hét	Mézes sajttorta - 3-4 db, Gyümölcssaláta (200 g), tea; túrós rakott (200 g), saláta (100 g), alma, gyümölcslé; müzli meleg tejjel és szárított gyümölccsel (200 g), kemény sajt(50 g).	Meleg saláta pulyka (200 g), kefir; leves krutonnal és tojással (200 ml), zöldségsaláta (100 g); párolt halszelet rizzsel (300 g - az étel teljes tömege).	Egy pita csirkével és avokádóval, natúr joghurt (150 g); sült sütőtök túróval (200 g); steak zöldséges körettel (200 g).
Negyedik hét	Pita szendvics, bármilyen gyümölcs (100 g), kávé; főtt tojás - 2 db, egy alma, egy szelet sajt (50-70 g), csipkebogyó húsleves; joghurt friss gyümölccsel - 100 g, zöld tea, 2 pirítós.	Párolt borjúhús zöldségekkel (200 g); hajdina hagymával (200 g), zöldségsaláta (100 g); egy tányér gombaleves krémleves, egy 100 grammos szelet főtt csirke, egy paradicsomsaláta mozzarellás (100 g).	Lime-mal és rozmaringgal fóliában sült lepényhal (200 g), zöldségsaláta (100 g); sült zöldségek (100 g), párolt borjúhús (200 g); darált pulykával töltött borssal paradicsom szósz(2-3 db).

A legjobb diéták a hatékony fogyáshoz

A túlsúly gyors elvesztése megfelelő táplálkozással lehetetlen. Ez a technika egy hosszú fogyási folyamatot foglal magában, de garantálja, hogy a felesleges kilók nem térnek vissza hozzád. Ezen okok miatt sok fogyókúra inkább kipróbál egy diétát, és csak utána vált rá kiegyensúlyozott étrend... Az orvosok azt javasolják, hogy az ilyen menüt legfeljebb 2-3 hétig tartsák be, hogy ne károsítsák egészségét.

Hajdina diéta

A monodiéták számához tartozik, mert a fogyás teljes időtartama alatt csak hajdinát kell enni. Ez a gabona nagyon kielégítő termék, sok fehérjét és értékes makrotápanyagokat tartalmaz, de más gabonafélékhez képest a hajdina nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz. Ezzel a monodiétával 5-7 kg-ot fogyhat 7 nap alatt, de egy hétnél tovább nem ajánlott egy ilyen diétát betartani.

A hajdina diéta fő hátránya, hogy csak egy terméket kell enni, ami azt jelenti, hogy a test a fogyás során kevesebbet kap azokból az anyagokból, amelyek nincsenek jelen a hajdinában, vagy minimális mennyiségben tartalmazzák. Ezért sok orvos javasolja a szigorú menü diverzifikálását zöldségekkel, gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel. A dara főzhető, de jobb, ha egy éjszakán át forrásban lévő vizet öntünk. A hajdina diéta alatti fogyáshoz legfeljebb 1 pohár zabkását kell enni naponta.

Fehérje

Ez az étkezési rendszer egyedülálló abban, hogy sokak által kedvelt fehérjetartalmú élelmiszereket tartalmaz - túró, tej, hús, hal, tojás. A zsírok és szénhidrátok éles korlátozása miatt a szervezetnek saját zsírtartalékaiból kell energiát nyernie, ezáltal elégetve a bőr alatti lerakódásokat. A fehérjediéta segítségével a nők 3 hét alatt 10-12 kg-ot fogyhatnak.

A standard fehérjemenü két hétre készült, utána érdemes simán betartani a helyes táplálkozás alapjait a fogyás során. Az étrendnek megvannak a maga korlátai, például:

• Szigorúan tilos az ilyen étrend betartása terhes nők, szoptatás alatti nők és máj- vagy veseproblémákkal küzdő betegek számára.
• A szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek, különösen a szívritmuszavarban szenvedőknek óvatosnak kell lenniük a fehérje étrend kiválasztásánál.
• Ha emésztési problémái vannak, gyomorhurutot vagy más betegséget diagnosztizáltak, a fehérjefogyás megkezdése előtt orvoshoz kell fordulni.
• Időseknek nem ajánlott fehérjéken fogyni, a trombózis fokozott kockázata és a porcszövet szerkezetének megváltozása miatt.

Ducan diétája

Különösen népszerű a táplálkozás elve, amelyet a híres francia táplálkozási szakértő, Pierre Ducan fejlesztett ki. A fogyás módszere 4 szakaszra oszlik, amelyek mindegyikének megvannak a maga sajátosságai az élelmiszer kiválasztásakor:

• 1. szakasz - támadás. 2-7 napig tart, ezalatt csak fehérjéket lehet enni.
• 2. szakasz - váltakozás. 1-2 hétig tart. Ebben az időben friss zöldségeket kell hozzáadnia a menühöz, felváltva a rostbevitelt a fehérjékkel.
• 3. szakasz - konszolidáció. Addig tart, amíg el nem éri a kívánt súlycsökkentési eredményt. A szabályokat váltakozva kell betartani, fokozatosan új ételeket adva a menühöz az engedélyezettek listájáról.
• 4. szakasz - stabilizálás. Ehhez egész életében ragaszkodnia kell. Ennek a szakasznak az elve egyszerű: heti 6 napon azt ehetsz, amit csak akarsz, de a 7. napon csak a fehérjék megengedettek.

A Ducan diétával való fogyás valódi, és az, hogy mennyit fogy, az Öntől és a szorgalmától függ. A nők átlagosan 2-3 hónap alatt 10-15 kg-tól tudnak megszabadulni. Mielőtt elkezdené betartani az étrendet, érdemes megfontolni az ellenjavallatokat. A diéta szigorúan ellenjavallt:

• terhes nők;
• szoptató nők;
• szív-, máj-, vese- és érrendszeri betegségekben szenvedő betegek;
• károsodott anyagcserével rendelkező emberek;
• gyomor-bélrendszeri betegségekben vagy köszvényben szenvedő betegek;
• azok az emberek, akiknek tevékenysége súlyos mentális vagy fizikai stresszhez kapcsolódik.

Videó

A fogyás és a diéta szempontjából számos paraméter számít:

• kor;
• a személy kezdeti súlya;
• anyagcsere sebessége;
• krónikus betegségek jelenléte;
• a test állapota (például hormonális zavarok, szülés utáni vagy posztoperatív időszak, havi ciklus stb.).

A helyes fogyás általános pontjai és a táplálkozási szakemberek alapszabálya

A táplálkozási szakemberek azt az alapvető szabályt javasolják mindenkinek, aki fogyni szeretne, hogy hagyjon fel a diétás szenvedéssel, és erőfeszítés és áldozatok nélkül kezdjen el fokozatosan fogyni, ez mind a nők, mind a férfiak számára fontos.

Csak felkelni az alvásból, meg kell inni egy egyszerű pohárral meleg víz... Átmossa az emésztőrendszert, végre felébreszti a szervezetet, beindítja az anyagcsere folyamatokat és a bélműködést. Víz után körülbelül fél órának kell eltelnie a reggeli előtt. Ideális lesz, ha ilyenkor légzőgyakorlatokat vagy bármilyen gyakorlatot végez.

Fogyáskor rendkívül fontos a megfelelő vízrendszer betartása.

Naponta legalább 2 liter tiszta vizet kell inni. Ez felgyorsítja a zsírégetési folyamatot.

Szinte senkinek sem sikerül egyszerre átállni a megfelelő táplálkozásra. Kezdetnek elegendő minden étkezésnél 100-200 kilokalóriával csökkenteni a táplálékfelvételt. Ezenkívül fontos csökkenteni mind az összkalória-tartalmat, mind a szokásos adagméretet.

Hogy néz ki a gyakorlatban. Például a szokásos reggeli tükörtojás és kolbász. Kolbász helyett vehetünk kalóriaszegény sonkát csirkemellből, vagy még jobb általában magát a főtt és vékonyra szeletelt csirkemellet. Jobb, ha nem pár egész tojással töltjük, hanem 3-4 fehérjével (sárgája nélkül).

Ebben az esetben a reggeli adag mennyisége nem változik, és a kalóriatartalom kétszer kevesebb lesz. És ha fokozatosan elkezdi csökkenteni a serpenyőbe öntött zsír mennyiségét, és egy csepp olajat felkenni a serpenyő tapadásmentes bevonatára, akkor a reggelije háromszor kevésbé lesz tápláló, ráadásul még mindig olcsó és egészséges.

Hasonló takarékos megközelítést kell alkalmazni minden étkezésnél ebédnél és vacsoránál egyaránt. Először is főzhet hodgepodge vagy zsíros káposztaleves helyett:

• könnyű zöldségleves csirkehúslevessel,
• sovány káposztaleves,
• zöldségpüré leves káposztából, cukkiniből, sárgarépából, burgonyából stb.

Ha nem tudja radikálisan lecserélni az ételt soványra, kezdje azzal, hogy fokozatosan csökkenti a kalóriatartalmát. Minden leves esetében ez mindenekelőtt a sütési folyamat kizárását jelenti. Az összes korábban recept szerint megsütött zöldséget (hagyma, sárgarépa, cékla) most előfeldolgozás nélkül levesbe vagy káposztalevesbe kell tenni, közvetlenül nyersen, apróra vágva.

A sütés egyszerűen rengeteg felesleges kalóriát ad az ételhez, ráadásul ez a folyamat megfosztja a zöldségeket a tápanyagoktól és vitaminoktól.

A zöldségeken nem kell spórolni, a bennük lévő növényi rostok sokáig telítődnek, tisztítják a beleket, alacsony kalóriatartalmúak és tömegesek. hasznos tulajdonságait... Ezért nem kell lemondani az ételről, vagy időnként adagokat vágni.

A második fogásokat a szokásos módon hagyhatjuk, csak úgy, hogy eltávolítjuk az olajat a sütéshez, vagy jobb, ha teljesen pároljuk vagy forraljuk fel. A következő lépés az lesz, hogy kettévágjuk az adag méretét, és az étel legalább felét zöldségre cseréljük – párolt, friss, olaj nélkül sült vagy grillezett. Ez a kiegyensúlyozott és egészséges megközelítés fokozatos fogyást garantál. Ráadásul ez egy meglehetősen olcsó módja a fogyásnak.

A vacsora mindig legyen a nap legszelídebb étkezése. A fő titok az éhségérzet eltávolítása, de nem a gyomor elnehezülésének érzése. Tehát ha megeszel egy almát vagy egy salátalevelet vacsorára, akkor 1 óra elteltével az éhségrohamok arra kényszerítenek, hogy menjen a hűtőbe. Ezért vacsorára ideális egy könnyű, de jól laktató fehérjeétel elkészítése egy adag növényi rosttal (zöldség vagy gyümölcs).

Fontos! Terhes és szoptató nők nem követhetnek diétát orvos felírása nélkül.

Uzsonnák a fogyókúrás menüben

Általánosságban elmondható, hogy a táplálkozási szakértők ajánlásai arra a tényre vezetnek, hogy a jó táplálkozáshoz harapnivalókra van szükség - ezek a második reggeli, a délutáni snackek és a késői vacsorák. A napi öt-hat étkezés a töredékes étrend alapja, és megfelelő megközelítéssel a legjobb eredményt adja a fogyásban.

A reggeli harapnivalókhoz természetes édességeket választhat:

• szárított datolya, aszalt szilva, szárított sárgabarack,
• szárított alma szeletek,
• Pörkölt, sózatlan dió.

A második reggeli lehet vegetáriánus, és egy gyümölcsből állhat. Uzsonnázhatunk túróval vagy egy szelet sajttal. Késői vacsorához egy órával lefekvés előtt ihat egy pohár kefirt vagy natúr joghurtot. Általában az ilyen cukrozatlan fermentált tejtermékek rendkívül hatékonyak a fogyás időszakában, ráadásul nagyon költséges és alacsony szénhidráttartalmú lehetőség.

Egy fontos szabály a táplálkozási szakemberektől a fogyáshoz: ne együnk túl sokat, azaz ne együnk túl addig, amíg a gyomor elnehezül. Fel kell állnia az asztaltól, amikor úgy tűnik, hogy egy kicsit többet ehet, amíg jóllakik. Pontosan ez az, ami feleslegesnek bizonyul. De csak eleinte kell megállítania magát, elég gyorsan maga a szervezet is hozzászokik a normál mennyiségű ételhez, és többé nem akar majd túlenni.

Mindenki, aki fogy, nagyon aggódik amiatt, hogy nem hajlandó édességet enni. Itt azonban nincs szigorú követelmény. Nem kell teljesen lemondani a csokoládéról. Egy héten reggel 2-3 alkalommal ehetsz egy csík keserű étcsokit.

Ellenkező esetben a karcsúsító menü nem hoz eredményt.

Íme, amennyire csak lehetséges, korlátoznia kell az élelmiszereket, és ideális esetben kizárnia kell a pékárukat és a zsíros ételeket:

• Fehér kenyér,
• sütik,
• muffinok,
• ipari édesség,
• transzzsírok és bolti szószok (beleértve a margarint, ketchupot).
• füstölt húsok,
• kövér hús,
• Salo.

Karcsúsító menü: Kívánatos ételek

A megfelelő fogyás nem történik meg egy kis idő, ez egy hosszú folyamat.

Ezenkívül a fogyás után támogatnia kell a testet, hogy ne hízzon újra.

Ez segít azoknak a termékeknek, amelyeknek szerepelniük kell az étlapon. Mindenekelőtt ésszerű az összes élelmiszercsoportot bevenni az étrendbe:

1. Fehérjecsoport: csirke, hal, borjúhús, nyúlhús, szárított dió (sózatlan és nem sült), tojás, túró és egyéb tejtermékek ideálisak a fogyáshoz. A sajt is elfogadható, de korlátozásokkal.
2. Szénhidrátok csoportja: fogyáskor az úgynevezett összetett szénhidrátok elfogadhatóak, sőt szükségesek. Ilyenek a durumbúza tészta, gabonafélék (a szürke különösen jó), főtt burgonya (nem sült). Az étrend nem lehet szénhidrátmentes.
3. Növényi rost: minden zöldség és gyümölcs sült (előnyös), frissen vagy főzve.
4. Zsírcsoport: sok fogyókúra óriási hibája nem engedhető meg a zsírok teljes kizárásával az étrendből. Nélkülük a szervezet nem tud normálisan működni, hiányuk pedig károsan hat, többek között a kinézet haj és bőr. Növényi olajok (napraforgó, olíva, lenmag, hajdina) megengedettek az étlapon. Használat vaj korlátozott, legfeljebb heti 2-3 alkalommal.

Fogyókúrás menü táplálkozási szakértőtől egy hétre

Annak érdekében, hogy ne törjön össze a fogyás folyamata, és kövesse az összes szabályt, tanácsos betartani a szigorúan ütemezett fogyás menüt. Optimális egy heti időszak. Így lehetőség nyílik a szükséges termékek előzetes megvásárlására, és nem lesznek idegen termékek a hűtőszekrényben. Ráadásul pontosan tudni fogja, mit és mikor eszik.

• Reggeli: egy adag vízben főtt zabpehely egy szelet vajjal, egy szendvics sajttal (szendvicsre lehet vajat tenni, zabkását nem). Ízlés szerint ital (lehetőleg zöld tea, kompót).
• Ebéd: csirke tésztaleves, két kanál krumplipüré, egy darab sült mell.
• Vacsora: párolt zöldségek, egy második darab csirkemell.

• Reggeli: 2 főtt tojás, gyümölcssaláta natúr joghurttal.
• Ebéd: gombalé csirkehúslevessel, kis muffin teljes kiőrlésű sütőtökkel.
• Vacsora: párolt vörös hal (lazac, pisztráng), friss zöldségek (uborka, paradicsom).

• Reggeli: 150 gramm túró, egy kanál tejföllel és bármilyen gyümölccsel ízesítve. Túrós sajt egy szelet teljes kiőrlésű kenyéren.
• Ebéd: zöldségpüré leves krutonnal vagy egy szelet rozskenyérrel.
• Vacsora: zöldségsaláta, szendvics egy szelet enyhén sózott lazaccal és egy darab korpás kenyérrel.

• Reggeli: hajdina zabkása, teához bármilyen természetes édesség.
• Ebéd: fóliában sült hal és főtt rizs egy kis adag zöldségsalátával.
• Vacsora: túrós palacsinta vagy friss túró tejföllel.

• Reggeli: zabpehely vízben kevés dióval és szárított gyümölccsel. Gluténmentes sajtos szendvics.
• Ebéd: sovány káposztaleves tejföllel, gőzszelet húsból, grillezett zöldségekből.
• Vacsora: párolt tengeri hal zöldségsalátával.

• Reggeli: krutonok tojással és tejjel pár szelet korpás kenyérből.
• Ebéd: brokkolikrémleves, főtt csirkemell, sült zöldségek.
• Vacsora: csirkemell sajttal és fűszernövényekkel, főtt zöldségek.

• Reggeli: tejből készült turmix, banán, körte, 2 ek. kanál zabpehely.
• Ebéd: egy darab sült hal, főtt zöldbab saláta tojással.
• Vacsora: sült alma mézzel és fahéjjal.