• Vízellátás
• Szivattyúk
• Víz tisztítás
• Wells
• Szűrők

Reggeli kocogás, meddig kell futni. Hogyan kezdjünk el kocogni reggel? Egyszerű tippek kezdőknek a gyakorlatból. Egy nagyszerű módja annak, hogy megváltoztasd az életedet

A megfelelő táplálkozás és testmozgás a legegyszerűbb formula a karcsú alak megőrzéséhez. A különféle diétákban mindig találhat olyan menüt, amely nem éri el a költségvetést. Az edzőterembe járás azonban nehezebb: a fitneszklubok előfizetése nem olcsó. De van egy nagyszerű alternatíva a szimulátorok és a személyes fogyókúra helyett! Ez egy szabadtéri kocogás reggel. Nincs készpénzbefektetés, és az eredmény egyszerűen felbecsülhetetlen.

A reggeli kocogás egészségügyi előnyei

A reggeli kocogás fő célja az anyagcsere-folyamatok aktiválása és az összes izomtípus beindítása. Hiszen alvás után a szervezet ellazult állapotban van, és rá kell hangolnunk egy eredményes munkanapra. Kocogás is:

• oxigénnel telíti az ereket,
• erősíti az immunrendszert,
• lendülettel, energiával és jó hangulattal tölt fel.

Fogyókúrás hatékonyság

A reggeli kocogás rendkívül hatékony a fogyásban. Átlagosan heti 1-3 kg-ot fogyhatsz. A futóedzés megkezdése után egy hónapon belül észrevehető eredményt fog látni. Természetesen ajánlott teljesen elhagyni a lisztet és a zsíros ételeket, az alkoholt és a cigarettát.

Miért ? Egy órás kocogás körülbelül 360 kalóriát éget el. Összehasonlításképpen: számítógéppel végzett munka - csak 100 kcal, és egy nyugodt séta - 200 kcal. Az "energiaszivárgás" az anyagcsere folyamatok felgyorsulása miatt következik be. Futás közben a szervezet minden izomcsoportot igénybe vesz, a szervek intenzívebben dolgoznak, és ennek megfelelően a kalóriákat is hatékonyabban költik el. Ráadásul az emberi biológiai aktivitás első csúcsa reggel 5 és 7 óra között következik be. A fiziológusok szerint ilyenkor könnyebben tolerálható a fizikai aktivitás.

Hogyan kell megfelelően futni reggel

Ha elhatározta, hogy futni szeretne, ne feledje, hogy a futásnak legalább egy óráig kell tartania. Mivel a szervezet csak fél óra ilyen terhelés után kezdi el égetni a zsírsejteket. Ezért a kezdő futónak speciális edzési rendszert kell választania, hogy becsülettel megtartsa a távolságot.

1. Gyorsabban éri el a kívánt eredményt, ha egyenetlen felületet választ a futásokhoz. Nagyszerű lehetőség a stadion lépcsői vagy olyan terület, ahol gyakori ereszkedések és emelkedők. Felfutáskor a szív "felgyorsítja" az anyagcsere folyamatokat, ill testzsír lassan "lerakják". Lefutásnál pedig csökken a terhelés intenzitása, kicsit megpihen a test.
2. A tapasztalt oktatók azt javasolják, hogy az órákat az úgynevezett intervallum kocogással kezdjék, amikor a terhelés intenzitása egyenletesen váltakozik. Az első 10 perc tempós séta, a következő 15 perc átlagos tempójú futás. Ezt követően menjen a maximális tempóra. Amikor kezd elfáradni, és a légzés nehézzé válik, simán térjen vissza az átlagos ütemhez. Egy megközelítéshez (óránként) kívánatos 2-3 megközelítést gyorsításokkal végrehajtani.
3. Ne préseld ki magadból az utolsó levet. Nem bírja egy órát, rövidítse le a kocogási időt. Figyeljen a test általános jólétére. Fokozatosan jön a kitartás. Az alkalmazkodási időszak tisztán egyéni. Ha még soha nem sportolt aktívan, legyen türelemmel.
4. A legjobb helyek a reggeli kocogáshoz a stadionok, mezők, erdők, parkok, terek. Általában minden út távol zajos autópályáktól.
5. Próbálj meg ne enni semmit reggel. Igyál egy pohár vizet vagy biojoghurtot, és indulj el futni. Utána pedig frissítsd fel magad egy kiadós és egészséges reggelivel.
6. A sikeres kocogás kulcsa a megfelelő légzés. A be- és kilégzésnek ritmikusnak kell lennie. Lélegezz az orrodon keresztül. Így több kilométert futhatsz.
7. Ne feledje, hogy stresszt fog okozni a szívében. Ezért az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával, végezzen kardiogramot és végezze el a szükséges vizsgálatokat.

Fogyókúrás reggeli kocogás program

A futás megtervezésének megkönnyítése érdekében javasoljuk, hogy „kukkantson be” a kezdőknek szóló szokásos edzéstervbe. A távolságok méterben és percben is megjelennek. Válassza ki az értéket, amelyből építkezik (de ne egyszerre mindkettőt!). A táblázat a pulzusszámot is mutatja, de ha nincs okos óra vagy fitnesz karkötőt, használja az utasításokat. Ez a futási minta 4 km-re szól.

Táblázat: reggeli futás terv kezdőknek

Videó: intervallumfutás szabályai a fogyáshoz

Ellenjavallatok

A kocogásnak sok ellenjavallata van. Végül is ez komoly terhelést jelent a szervezet számára. Fel kell hagynia a reggeli kocogással, ha:

• betegségek a szív-érrendszer(szívbetegség, steno- vagy tachycardia, krónikus szívelégtelenség, szívroham vagy szélütés);
• a gerinc betegségei (osteochondrosis, csigolyaközi sérv, a scoliosis egyes formái);
• súlyosbodott krónikus betegségek;
• tüdőrendszeri problémák (bronchitis, asztma);
• ízületi gyulladás és arthrosis;
• lúdtalp;
• glaukóma.

Az egészséges életmód egyre népszerűbb. Az emberek látogatják a medencéket GYM... Sokan azonban még mindig figyelmen kívül hagyják a fitnesz legelérhetőbb formáját - a rendszeres futást. Nehéz túlbecsülni az előnyeit, de nehéz rákényszeríteni magad a futásra. Hogy könnyebb legyen, elmondjuk, milyen előnyei vannak a futásnak, hogyan kell helyesen futni reggel és hogyan lehet vele leadni a plusz kilókat.

Miért hasznos a futás

A futás, mint minden fizikai tevékenység, felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat. Emiatt az étel jobban felszívódik, az ember energikusabb, és a felesleges kalóriák nem raktározódnak zsírként. Két-három hét rendszeres kocogás után észre fogja venni, hogy az izmok sűrűbbé váltak, és a test általános tónusa javult.

Nincs megfizethetőbb módja a fogyásnak, mint a futás. Fél óra folyamatos mozgással körülbelül 300 kilokalóriát éget el. Megfelelő megközelítéssel heti 1-2 kilogramm fogyás is lehetséges.

Egy-két év rendszeres futással tökéletesen edzheti szív- és érrendszerét. Nagy mennyiségű vér pumpálásával és intenzív pulzussal nő a szív rugalmassága és térfogata, valamint nő az erek áteresztőképessége is. Így egy ütemben több vért pumpál a szív, csökken az összehúzódások száma, ami azt jelenti, hogy a test fő izomzatának kopása csökken.

A futás javítja a hangulatot. Természetesen, amikor futni mész, ezt nem mondhatod el, de amikor rálépsz a pályára, rájössz, hogy attól a pillanattól kezdve minden megváltozik. A fizikai stressz során felszabadulnak a boldogsághormonok - endorfinok. Ugyanezt az állapotot tapasztalja az ember, amikor csokoládét eszik, de sajnos csak kilókat ad hozzá.

Egyedül kocogni a friss levegőn nagyszerű módja annak, hogy elmerülj, meditálj, és megszabadulj a negatív gondolatoktól. A szorongás és az irritáció eltűnik futás közben.

A rendszeres kocogás erősíti az akaraterőt, mert nem mindenki tud meleg ágyat cserélni több körre a stadionban. Az ilyen emberek kitartóak, és nem csak a kocogással tudják, mit akarnak elérni. Könnyebb számukra a rangsorolás, a mindennapi feladatok megoldása, a célok kitűzése és azok elérése.

Klasszikusnak lenni aerob gyakorlat, a futás növeli az állóképességet. Ha az első hetekben az ember 5-10 perc után elfárad, akkor két-három hónap után fél óra terhelés már bemelegítésnek tűnik. Ez pozitív hatással van a teljesítményre a mindennapi életben.

Hogyan kezdjünk el kocogni reggel

Mikor a legjobb idő futni? Reggel, mert ez segít ráhangolódni egy produktív napra és feltöltődni. Ilyenkor nyáron nincs olyan meleg, kevesebben vannak az ösvényeken, és még nem szmogos a levegő a kipufogógáztól.

Melyik a legjobb idő futni? Reggel 6 és 8 óra között a vércukorszint a legalacsonyabb, így a szervezetnek zsírt kell égetnie energiához.

Futási szabályok kezdőknek:

1. Hagyd magad felébredni. Vegye fel a reggeli rutinját, és 30 perc után lépjen ki.
2. Igyon egy pohár vizet, mielőtt elindulna, hogy egy kicsit hígítsa a vért. Ez csökkenti a szív stresszét. Ha nem a fogyás a célod, ehetsz egy könnyű reggelit kávéval vagy édes teával.
3. Ha kimész futni, mindenképpen gyúrd össze az ízületeidet, nyújts egy kicsit. Különös figyelmet kell fordítani a bokára, térdre, csípőízületek valamint a comb és a hát izmait.
4. Kezdje a futást lendületes léptekkel, majd gyorsítson és induljon kocogni.
5. Tartsa a kényelmes sebességet. Eleinte a legfontosabb az, hogy felkészítsük a szervezetet a stresszre. Idővel a sebesség növekedni fog, de nem szabad erőltetni ezt a pillanatot.
6. Váltott futás lendületes lépésekkel: 1 kör futás - 1-2 kör lépés. Ezután csökkentse a "könnyű" körök számát, és növelje a futás időtartamát.

A túlsúlyos emberek a probléma súlyosságától függően gyors lépésekkel vagy hosszú sétákkal kezdjék. Ezenkívül a futás megkezdése előtt konzultáljon orvosával, ellenőrizze a szív és az ízületek állapotát.

Futó felszerelés

Válasszon kényelmes és mozgásmentes ruhát. A meleg időszakra ez egy póló, rövidnadrág; a hűvös évszakban - nadrág, hosszú ujjú kabát és széldzseki.

Fuss speciális futócipőben, mert csökkenti a lábad és a gerinced terhelését. Ez különösen igaz, ha betonon fut. Földutakra jó a normál futócipő.

Kinek nem szabad futni?

A kocogás ellenjavallt szív-, ízületi- és gerincbetegségben, elégtelen vérkeringésben, sérvekben és mitrális szűkületben szenvedőknek. A futás veszélyes a thrombophlebitisben szenvedők számára. Ezenkívül tartózkodni kell az erőfeszítéstől akut légúti fertőzések és krónikus betegségek súlyosbodása esetén.

Hogyan kell reggel futni a fogyás érdekében

A fentiek mindegyike igaz a zsírégető futásokra. Vannak azonban olyan árnyalatok, amelyek segítenek hatékonyabban megszabadulni a felesleges kilóktól. Szóval, hogyan kell futni a fogyásért:

1. Először is, ne enni kocogás előtt. Még az édes tea vagy gyümölcslé is legalább 50%-kal csökkenti a fogyás hatékonyságát. Futás közben az ételből származó kalóriák elégetnek, és a zsír a helyén marad.
2. Ha fogyni szeretne, futnia kell legalább 5-20 percet. Ebben az időszakban a zsírok intenzívebben tűnnek el. Minél tovább futsz, annál több zsírt égetsz el.
3. A zsírégetés leáll, ha nem látod el a szervezeted oxigénnel, ezért mérsékelt sebességgel fuss. Ha fulladni kezdett - lassítson és állítsa vissza a légzést.

Futástechnika

Igyekezzen megtartani a testtartását, ne görnyedjen és ne döntse hátra testét. Tartsa egyenesen a fejét, ne erőltesse meg a nyakát és a vállát. Ugyanilyen fontos a súly egyenletes elosztása futás közben, az egész láb érintse a talajt. Vannak technikák is: lábsarok és sarok ‒ láb. Futás közben a lábfejek belső felületeinek egy vonalban kell lenniük, hogy elkerüljük a törzs kilengését.

Annak érdekében, hogy ne fogyjon ki idő előtt, figyeljen a légzésére. Egységesnek kell lennie, késedelem nélkül. Lélegezz be az orrodon, lélegezz ki a szádon keresztül.

Hogyan fejezzük be a futást

Ne álljon meg azonnal, először tegyen egy gyors lépést, majd lassítson. Ezzel párhuzamosan végezzen gyakorlatokat a légzés helyreállítására; emelje fel a karját, miközben vesz egy mély lélegzetet, és miközben kilélegzik, élesen engedje le. Ezután végezzen statikus izomfeszítést, 30-40 másodpercig elidőzve minden csoporton.

Hazaérve vegyen egy kontrasztzuhanyt. Javítja a vérkeringést, enyhíti az izomfájdalmat és felgyorsítja a gyógyulási folyamatot. A futás után fél órával-egy órával reggelizzél.

Egy kicsit a táplálkozásról

Akárhányan futnak, megfelelő táplálkozás nélkül nem lehet fogyni. Az étrend alapját fehérjetartalmú élelmiszerek és zöldségek kell képezniük. Érdemes reggel bevinni a szénhidrátokat, este pedig teljesen kiiktatni az étrendből. A cukrot és a zsírokat nagy körültekintéssel fogyaszd. A sült és cukros ételek tabunak kell lenniük azok számára, akik zsírt akarnak égetni.

„Az élethez mozgás kell” – mondta Arisztotelész. Azonban in modern világ nagy gondok vannak az aktivitással. A futás talán az egyetlen módja annak, hogy változatosabbá tegye mozgásszegény életmódját.

Minden nap futhatok? Igen, ha nem terheli túl a szervezetet, és ad neki időt a gyógyulásra. Mindent bölcsen kell megközelíteni, és ez alól a kocogás sem kivétel. Gyakoroljon rendszeresen, és az eredmény nem fog sokáig várni. Szeretsz futni?

A meleg napok beköszöntével reggelenként egyre több embert lehet látni futni vagy tornázni a stadionokban, parkokban. Egyesek számára ez egy életstílus - a kezdet aranyszabálya szép napot... De elgondolkozott már azon, milyen előnyökkel járhat a reggeli kocogás?

Sokan törekednek a tökéletes alakra és megjelenésre. Ez különösen igaz most, a nyári szezon előtti időszakban. És ez nem meglepő, mert hamarosan le kell vetnie a felesleges ruhákat, és bemutatnia kell testét másoknak.

Annak érdekében, hogy a testet a kívánt formába hozzuk, számos különböző módszer létezik. De talán a két legfontosabb összetevő: megfelelő táplálkozásés a fizikai aktivitás. Az egyik legegyszerűbb és megfizethető módszer a reggeli kocogás.

Reggel felébred a természet. Teljesen kipihent testünk készen áll az új terhelések befogadására. A mélyen belélegzett tiszta levegő felgyorsítja az anyagcserét a sejtekben. Természetesen bármilyen sportolás pozitív hatással van a szív- és érrendszer munkájára, Általános állapot a testet és természetesen az izmokat. De a tökéletességre való törekvést ne hozd a fanatizmusba.

A reggeli kocogás csak akkor lehet előnyös és élvezetes, ha betartasz néhány szabályt.

Reggeli futás először

Kezdje hétvégén vagy ünnepnapokon. Tervezze meg első futását bármelyik szabad hétvégén. Ne ébredj korán, hanem hogyan fog alakulni, és azonnal, egy pohár kefirrel vagy gyümölccsel falatozva indulj el futni. Vannak, akik nem szoktak reggel enni, és a bevitt ételek is komoly terhet jelenthetnek, ilyenkor ihatunk egy pohár vizet citrommal és egy teáskanál cukorral.

Nem szükséges futni, csak gyorsan végig lehet menni a tervezett útvonalon induláshoz. Ugyanakkor úgy kell öltöznie, ahogy a rendszeres kocogáshoz fog öltözni. Otthon, nézze meg, mennyi ideig tartott minden, beleértve az öltözködést és a zuhanyozást is. Másnap a reggeli felkelés és kocogás nem tűnik olyan szörnyűnek. Az idő megtervezésével mentálisan is felkészíted magad. Ha eleinte nehéz lesz futni, döntse el maga, hogy hány kör indul el, és a mélylégzés technikájával menjen át rajtuk. Az oxigénnel telített szervezet felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, és észrevétlenül beindul a fogyás. Ne változtassa meg a terhelés intenzitását és időtartamát több napig, majd hetente adjon hozzá egy további kört.

A reggeli futások összhangban legyenek a biológiai ritmusokkal

Döntse el, hogy megfelelő-e a reggeli kocogás, esetleg a biológiai ritmusa igényel esti edzést? Ha a megbeszélt időpontban kel fel, úgy érzi, hogy túlterhelt, érdemes felülvizsgálnia az edzéstervet. Talán az esti időszak termékenyebb és hasznosabb lesz számodra. Ha erőn keresztül kocogsz, nem érsz el sok eredményt, és ennek eredményeként az edzés semmivé válik. Azzal fogod igazolni magad, hogy nem érzel erőlöketet, és túlsúly nem megy sehova.

Egyenesen kimegyünk az ágyból?

Reggel csak az ágyból kocogni nem éri meg. Ebben az időben a test még álmos és teljesen felkészületlen bármilyen fizikai tevékenységre, és ez a fajta gyakorlat károsítja a szervezetet. A kocogás legoptimálisabb ideje az ébredés utáni 30-40 perc. Próbáld meg úgy megtervezni a reggeledet, hogy a szervezetednek legyen ideje felébredni, és anélkül tudj futni, hogy károsítanád. Hagyjon egy kis időt a takarításra futás után. Előfordulhat, hogy át kell gondolnia a napi rutinját, korábban kell lefeküdnie, hogy legyen ideje megfelelően pihenni az éjszaka folyamán.

Reggeli kocogás - étkezés előtt vagy után?

Ne fuss éhgyomorra, de ne egyél túl sokat sem. Kocogás előtt mindenképpen együnk valami könnyűt, vagy igyunk meg egy pohár édes teát, különben egy éjszakai éhségsztrájk után, amikor alacsony a vércukorszintünk, előfordulhat, hogy nem lesz elég energiánk futni, szédülünk vagy egyéb bajok történnek. . Természetesen ebben a helyzetben nem kell beszélni a futás öröméről és előnyeiről.

Ne gondold, hogy a kocogás egy kis terhelés, minden plusz darab, amit megeszel, emlékezni fognak a stadionban. Másrészt az üres gyomor szintén nem a legjobb mód... Idővel maga is megérti, milyen ételeket kell ennie edzés előtt. Ha egyáltalán nem szokott reggelizni, fokozatosan kell hozzászoktatnia magát. Kezdetnek egy pohár folyadékra korlátozhatja magát. Ez serkenti a test ébredését. Valószínűleg 10-20 perc elteltével szeretne falatozni.

Ne egyél közvetlenül a reggeli futás után sem. Legalább 30 percet kell várnia. Túl sokat enni szintén nem érdemes, jobb, ha több étkezésre osztjuk az ételt. Ha dolgozni megy, akkor készítsen előre valamit, amit kényelmesen elfogyaszthat az irodában. Az egészséges zöldségsaláták tökéletesek a tavaszi-nyári szezonban. Ne felejtse el, hogy étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie, ezért gondoskodjon arról, hogy étrendje fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat egyaránt tartalmazzon. Bárki, aki dolgozott már edzővel, tudja, hogy a gyakori étkezés a legjobban bevált. kis adagokat... Ezt az elvet kell elfogadni és betartani egy ilyen étkezési rendet azokon a napokon, amikor nincs kocogás. Idővel a telítettség sokkal gyorsabban fog bekövetkezni, mint korábban.

Kell-e bemelegítés

A reggeli futás megkezdése előtt melegítsen be. Ez nemcsak felmelegíti az izmokat, hanem élénkíti a testet, és a kívánt hangulatot hozza. A szervezet elkezdi megszokni a stresszt, és normálisnak fogja fel. Futás után először fájni fognak az izmaid, de a fájdalom enyhítésére használj fürdőkádat. meleg víz... A szivacs masszírozó mozdulataival el kell juttatni a pangó tejsavat. A fájdalmas érzések elkerülése érdekében nagyon fontos, hogy kocogás előtt "bemelegítsen". Ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést és a nyújtást, így a test készen áll a közelgő terhelésre. Futás közben szinte minden izom érintett: láb, hasüreg, hát, lábfej, nyak, kar. A teljes forma be van állítva.

Milyen gyakran kell reggel futni, a reggeli futás időtartama

A reggeli kocogás nem haladhatja meg a 20-30 percet, heti 3-4 alkalommal kell futni. A jó reggeli kocogási szokások fenntartásához válasszon egy világos ütemtervet – heti 2 órát fuss, ezt az időt 3-4 napra osztva (azaz 4 nap 30 percre vagy 3 nap 40 percre).

Ruhák a reggeli kocogáshoz

A reggeli futás során különös figyelmet kell fordítani a felszerelésre.

• Ha tavasszal fut, akkor ne bízzon a ragyogó reggeli napsütésben, miközben jobban süt, mint melegít. Ebben az évszakban még nem nagyon érezhető a nap melege, így egy póló vagy póló nem lesz elég, vegyél fel széldzsekit.
• Nyáron egy melegítőnadrág és egy könnyű póló ideális választás lenne. Mindenesetre az anyagnak könnyen fel kell szívnia a nedvességet, és kellemesnek kell lennie a test számára.
• A reggeli kocogás cipőjének kényelmesnek kell lennie. Futócipő kiválasztásakor olyan cipőt válassz, amelyet kifejezetten szabadtéri futáshoz terveztek.
• Különleges talppal kell rendelkezniük, amely jó csillapítást biztosít, ezáltal csökkenti a lábakra, különösen a térdére és a lábfejére nehezedő terhelést.

Ha lehetséges, aszfaltozott ösvények helyett inkább burkolatlan utakon fuss, ahol friss levegő van.

A napi kocogás előnyei

Ha minden nap reggel futsz, egy hét után észreveszed:

• a fájdalom eltűnése a hátban és a fejben;
• testzsír csökkentése;
• toxinok és toxinok eltávolítása;

• a hangulat és a közérzet javítása;
• puffadtság csökkentése;
• a belső szervek munkájának normalizálása.

A napi kocogás során mérsékelt intenzitás előnyös.

Ellenjavallatok

Ugyanakkor vannak ellenjavallatok a reggeli kocogáshoz:

• asztma vagy hörghurut;
• szívelégtelenség, tachycardia, magas vérnyomás és krízis, angina pectoris, aorta aneurizma;
• súlyos varikózisok;
• más jellegű oktatás;
• az agyi keringés patológiája.

Az edzés megkezdése előtt orvoshoz kell fordulni. Csak az orvosok dönthetik el, hogy megengedett-e a reggeli futás.

És hogy a reggeli kocogást élénkebbé és szórakoztatóbbá tegye, vigye magával a lejátszót és egy mosolyt.

Reggelenként kétértelmű a vélemény, bár az orvosok és az oktatók azt mondják, hogy egy ilyen tevékenység nemcsak nagyszerű módja annak, hogy jó formában tartsd magad, hanem sokkal jobban felvidít, mint akár egy bögre erős főzött kávé vagy tea.

Az ilyen tevékenységek előnyei, mint a reggeli kocogás, nyilvánvalóak, a lényeg az, hogy az órákon jó hangulat és pozitív hozzáállás uralkodjon. Ha az edzés nem élvezetes, jobb, ha korán befejezi.

A kocogás hasznos a szervezet számára, és nem csak reggel. Erősödnek az erek, a szív több vért pumpál, mint nyugalomban, javul az anyagcsere.

kívül Jó hangulatot A reggeli kocogásnak számos egyéb előnye is van:

1. A levegő sokkal tisztább és frissebb;
2. A reggeli kocogásnak köszönhetően a szervezet egész napra energiával töltődik fel;
3. Az anyagcsere helyesebben és teljesebben indul be, mint például otthoni gyakorlatok elvégzésekor;
4. Sokkal kisebb a forgalom és a bámészkodók az utcákon;
5. A fogyás a rendszeres reggeli kocogással gyorsabban megy. A nők számára ez egy nagyon kényelmes lehetőség, ha nincs lehetőség órákat tölteni a termekben;
6. Azok a férfiak, akik az edzőteremben dolgoznak, megnő az esélye, hogy szabad futópadot találjanak.

A korai kocogás kímélésének előnyei különösen nyilvánvalóak a gerinces betegek számára, mivel az izmok jobban működnek reggel, nem olyan feszülten, mint egy munkanap után. De mindenesetre a mozgásszervi problémák esetén a kocogást az orvossal egyeztetve kell elvégezni. Az ő véleménye legyen a tanulmányok alapja.

Hogyan kell felkészülni

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a kocogásból, óvatosan kell megközelítenie ezt az eljárást. Egy fontos szempont a megfelelő felszerelés. A kocogóruházat teljes mértékben attól függ, hogy melyik évszakban használják.

A meleg évszakban való edzéshez egy egyszerű ruha megfelelő: rövidnadrág és póló. A cipőknél megállhat a tornacipőknél vagy a mokaszinoknál. Ha reggel hűvös van, vehetsz egy könnyű széldzsekit.

A hidegebb hónapokban fejdíszről és kesztyűről kell gondoskodnia. A téli és őszi kocogás szigetelt ruhában és cipőben történik.

Hogyan kell megfelelően edzeni

Azoknak, akik úgy döntenek, hogy reggel elkezdenek kocogni, meg kell érteniük, hogy a sok és túlzott futás nem jelenti azt, hogy kiváló eredmények születnek.

A reggeli kocogás legjobb módja a kocogás, amely minden korosztály számára tökéletes. Ez a fajta gyakorlat élénkíti a testet, pozitív hatással van az agy munkájára, erősíti az izmokat, és segít megbirkózni a depresszióval.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a reggeli futásból, kövesse az alábbi egyszerű szabályokat:

1. Az ilyen tevékenységek optimális időpontja reggel 6.30 és reggel 7.30 között van.
2. A kocogást kizárólag éhgyomorra végezzük.
3. Mielőtt kimenne a szabadba, a szakértők azt tanácsolják, vegyen egy kontrasztzuhanyt, végezzen egy kis gimnasztikai bemelegítést, és igyon egy pohár meleg vizet.
4. Vigyél magaddal egy kis üveg vizet, hogy szomjadat oltsd.
5. A legjobb az órákat könnyű terhelésekkel kezdeni, és legfeljebb 20 percig futni. Fokozatosan növekednie kell a futásra szánt időnek.
6. Ha extrém időjárási viszonyok figyelhetők meg a szabadban (extrém hőség vagy hideg), jobb, ha elhalasztjuk az órákat, és ha szükséges, aznap teljesen elhagyjuk.

Jegyzet!Ha a futás célja a fogyás, akkor felgyorsíthatja a folyamatot, ha egyenetlen terepet választ az edzéshez. A felső felemelésekor a terhelés nő, az anyagcsere folyamatok gyorsabban működnek, a zsírok aktívabban égnek.

Fontos a terhelés intenzitásának szabályozása az óra alatt: először gyaloglás javasolt, majd átvált egy átlagos tempójú futásra, öt percig (nem tovább) futni tovább. maximális sebesség, majd fokozatosan lassítsd le ismét a lecke tempóját, és egy lendületes lépéssel fejezd be.

Szakértők szerint elég, ha az ember heti 3-4 alkalommal fut. De ha van vágy, és a fizikai erőnlét lehetővé teszi, akkor a reggeli kocogás naponta megoldható.

Miért lehet káros a reggeli futás?

A megfelelően szervezett futás nem károsítja a szervezetet. De még mindig a levegőben van a kérdés, hogy káros-e a gyakori futás reggelente. A legtöbb esetben a szervezet túlzott terhelése káros. Ha 11 km/h-nál gyorsabban fut, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy idővel szívrohamot kap. A legjobb lehetőség osztályok nem több, mint 50 perc és kocogás.

Van egy lista azokról a betegségekről is, amelyek ellenjavallatok a reggeli kocogáshoz:

• az endokrin rendszer rendellenességei;
• problémák az urogenitális rendszerrel;
• tüdőelégtelenség;
• a gerincvel kapcsolatos patológiák és betegségek. A beteg gerinc terhelését helyesen kell elosztani, és ezt csak orvos teheti meg;
• szívhibák;
• glaukóma;
• bizonyos típusú diabetes mellitus;
• bármilyen nyomással kapcsolatos problémák;
• intraokuláris nyomás;
• hurutos betegségek.

Érdemes elhalasztani a reggeli futást a szervezet műtét utáni felépülésének időszakában és a krónikus betegségek súlyosbodása idején is.

Ha továbbra is nagyon szeretne futni, akkor az aktív edzést mindig helyettesítheti mért lépéssel sétálással vagy bottal sétálással azokon a helyeken, ahol korábban futott.

A reggeli kocogás, mint testmozgás az, ami sok sikeres embert egyesít a világ különböző területein. A személyes fejlődés és a hatékonyság érdekében a bestsellerek a reggeli kocogással javasolják, hogy kezdje a napot.

A futás közbeni edzést a legnépszerűbb szabadidős tevékenységnek nevezik. Csak kövesse ezeket a hashtageket a közösségi oldalakon: #morningrun, #earlyrunners, #earlybirdsrun, #sunriserun - és látni fogja, mennyi csodálatos érzelem lesz az emberekben reggel 7-8-ig, még a nap kezdete előtt.

Nem mindegyikük „pacsirta”, profi sportoló, csontig szenvedélyes a fitnesz és a diéták iránt, személyes rekordokról és győzelmekről álmodoznak. Persze vannak köztük híres ultrafutók is, akik hajnali fél 3-kor kelnek ki az ágyból, hogy 8 órára legyen idejük lefutni a következő maratonjukat, mint pl. De leginkább a reggeli gyakorlatok 30-40 perc könnyű kocogás a csendes utcákon és parkokon, miközben a környéken még mindenki alszik.

A nap elindítása, a megfelelő hullámra való ráhangolódás, a nap előtti mozgás az irodában, a futáson való meditálás, az önmagadra való időtöltés, az első fontos dolog megtétele és az önbecsülésük emelése - ezek a leggyakoribb motívumok, amelyek miatt az emberek korán ébresztik, és kocognak.

A reggeli futás előnyei

Nyújtás a reggeli futás után

A gyakorlatok hozzávetőleges listája a következő lehet (mindegyik végrehajtása 20-30 másodpercig tart):

• a fej forgatása, a vállövben, a medence;
• álló vagy ülő helyzetből döntse a lábakra (ügyelje egyenes hátát);
• lóg a bárban;
• "Hajó";
• "galamb";
• Lefelé néző kutya;
• "pillangó".

Szükségem van reggelire kocogás előtt?

De mi a helyzet a reggelivel? Mikor van reggeli? Itt nincs egyetlen helyes megoldás, próbáld ki, ami a legmegfelelőbb számodra: egy könnyű reggelit egy csésze kávéval a futás előtt, vagy egy kocogást éhgyomorra és jutalomként egy kiegyensúlyozott reggelit.

Könnyű reggeli kocogás előtt és regeneráló ital utána

Előtt

• 1 energiaszelet vagy 1 energia gofri vagy 1 kis szemű zsemle vagy 2 zabpehelysüti
• egy kis bögre kávé/tea vagy valamilyen sport energiaital.

Utána

• helyreállítási ital „helyreállítás”;
• fehérjeszelet.

Olyan vezetők soraiban sporttáplálkozás mint a SIS, GU, Bite, Isostar és mások, sokféle terméket és ízt talál.

Ha nem vagy a sporttáplálkozás híve, akkor futás után lehet:

• omlett;
• joghurt;
• gyümölcs.

Reggeli a reggeli futás után

• zabpehely vagy gabonapehely pirítós / kenyér;
• főtt tojás, buggyantott tojás;
• könnyű sajtok;
• egy kis zöldségsaláta vagy rakott;
• szárított gyümölcsök és méz kis mennyiségben;
• gyümölcslé / tea / kávé.

És sporttáplálkozási lehetőségek is: regeneráló italok vagy fehérjeszeletek. Itt van még néhány lehetőség.

Bármit is választasz, fontos, hogy mindent előre elkészíts a reggelihez, és ne reggel rohanva döntsd el, mit fogj le! És persze legyen a reggeliben valami, ami „futáshoz” és örömet okoz: egy darab étcsokoládé, egy kis mályvacukor vagy halva, esetleg egy nagy és érett gyümölcs vagy egy tányér lédús bogyós gyümölcsök? - biztosan megérdemled. Ezt készítsd el magadnak este, hogy hasznos jutalom helyett ne menjenek el a legközelebbi pékség gyorséttermei, süteményei.

A napi edzésnapló vezetése vagy a „nincs nap kocogás nélkül” kihíváshoz való csatlakozás nagyban segít abban, hogy feltöltődj a napi rutinjaiddal. Kinyomtathat egy ellenőrzőlistát, és megjelölheti benne a kocogó napjait, vagy elkezdheti közzétenni a reggeli futásokról készült fotókat a közösségi oldalakon jelentésként – minden módszer jó és bevált.

Sok híres futó egyébként kora reggeli kocogással indult útjára, és nekik köszönhetően fedezték fel a hosszú futások és az állóképességi versenyek iránti szeretetüket. Próbáljuk meg?