Fitness edzés lányoknak az edzőteremben. Képzési programok lányoknak. Gyakorlatok a problémás területekre
Olvasási idő: 34 perc
A fogyás, az izmok erősítése és a zsírfelesleg megszabadulása érdekében nem kell rendszeresen ellátogatnia az edzőterembe. Otthon is tökéletes formába hozhatja testét. Kész otthoni edzéseket kínálunk Önnek a lányok számára edzéstervvel és edzési tippekkel a hatékony fogyás érdekében.
És ha úgy gondolja, hogy az edzéshez tagságra van szüksége egy fitnesz klubban vagy drága felszereléssel, akkor ez nem így van. Minimális felszereléssel hatékonyan edzheti testét otthon.
Otthoni edzés lányoknak: jellemzők
Az alábbi női edzésterv ideális azok számára, akik otthon kezdik el a testmozgást. Ezek a gyakorlatok azonban nemcsak azoknak lesznek hasznosak, akik fogyni szeretnének, hanem azoknak is, akik csak az egészséges életmódhoz akarnak ragaszkodni. Nagyon sok kutatást végeznek a rendszeres testmozgás előnyeiről, ideértve a szív- és érrendszeri egészség javítását, a depresszió kockázatának csökkentését és az olyan betegségek megelőzését, mint a cukorbetegség, a rák és a stroke.
Még akkor is, ha munka és családi ügyekkel van elfoglalva, hetente többször is mindig szánhat 30 percet a fitneszre. Különösen, ha hatékony edzéseket szervez otthon. Ha úgy gondolta, hogy a lányok otthoni edzése kevéssé használható, akkor próbálja ki a kész testedzési tervet a fogyás és az egész test izmainak tonizálása érdekében, és kapjon tónusú és karcsú testet.
Miért kell figyelni az otthoni fitneszre? Milyen előnyei és hátrányai vannak a lányok otthoni edzésének ahhoz képest, hogy fitnesz klubba járnak?
Az otthoni képzés előnyei:
- Időt takarít meg az edzőterem felé vezető úton.
- Nem kell alkalmazkodni a fitnesz klub menetrendjéhez.
- Pénzt takarít meg előfizetés vásárlásakor.
- Pszichológiailag kényelmesebb egyedül tanulni, senki nem figyel rád és nem okoz kellemetlenségeket.
- Nem kell speciális fitneszruhát vásárolnia, edzhet otthoni ingben és rövidnadrágban.
- A szülési szabadságon lévő fiatal anyák számára az otthoni edzés az egyetlen kiút, ha nincs senki, aki otthagyja a gyermeket.
- A kész videoprogramok és testgyakorlatok nagy választéka sokrétűvé és hatékonyabbá teszi a lányok otthoni edzését.
- Kényelmes zuhanyzó vagy kád áll rendelkezésére az összes szükséges kiegészítővel.
- Gyakorolhat kora reggel munka előtt, vagy késő este munka után.
Az otthoni képzés hátrányai:
- Nincs olyan edző, aki megfelelő gyakorlatot adna ki a gyakorlatok elvégzéséhez.
- Otthon nincs különféle szimulátor, és kiegészítő felszerelést kell vásárolni.
- Önállóan kell átgondolnia és elkészítenie egy sor gyakorlatot, vagy megfelelő programot kell keresnie.
- Az otthoni edzéshez a lányoknak erős motivációval kell rendelkezniük a gyakorláshoz, senki sem fog "lökdösni" oldalról.
- Túl sok olyan zavaró tényező van otthon, amely megzavarhatja az edzést: háztartási munkák, figyelmet igénylő család, pihenés vagy internetezés vágya stb.
Az otthoni edzések kényelme és kényelme azonban felülmúlja a hátrányok kis listáját. Az otthoni edzéshez csak annyit kell tennie, hogy felszabadít egy kis négyzet helyet a lakásban, 30-60 percet szánjon egy órára, összeállítson egy edzéstervet és elkezdjen tornázni.
Házi edzőeszközök
Fogyáshoz és testtónushoz megteheti otthon és kiegészítő felszerelés nélkül. A saját testtel végzett testmozgás jó terhelést jelent, segít a fő izmok megterhelésében és a zsírégetés folyamatának felgyorsításában. Ugyanakkor a b ról ről Az edzés legnagyobb változékonyságához ajánlott legalább súlyzók használata: ezek különösen hasznosak erőgyakorlatok végrehajtásakor. A súlyzókon kívül szükség lehet egy székre, ágyra vagy éjjeliszekrényre néhány olyan támogatáshoz, amely támogatást igényel.
Ha van további felszerelése otthon, vagy lehetősége van megvásárolni, akkor ez segít diverzifikálni a gyakorlatokat és növelni fogja az edzés hatékonyságát. de a súlyzók a legalapvetőbb felszerelések, amelyek elegendőek lesznek a lányok otthoni teljes értékű edzéséhez. Kemény vagy hideg padló esetén is tanácsos szőnyeg vagy szőnyeg a padlón lenni.
Milyen egyéb készlet vásárolható:
- : Alapvető felszerelés, az otthoni erőnléti edzés nem teljes.
- Fitnesz elasztikus: az utóbbi időben a legnépszerűbb felszerelés, ideális a comb és a fenék számára.
- Mat: Alapvető felszerelés, amely szinte minden otthoni edzéshez elengedhetetlen.
- Fitball: Kerek gömb hasi gyakorlatokhoz és a hasizmok stabilizálásához.
- Cső alakú expander: ideális karok, vállak és hátak edzéséhez.
- Rugalmas szalag: Nagyon hasznos erősítő edzéshez és nyújtáshoz.
- Masszírozó henger: az izmok helyreállításához az erőfeszítés és az önmasszázs után.
- TRX hurkok: otthoni funkcionális edzéshez.
Tehát a kardio edzéshez és a testtónus funkcionális edzéséhez további felszerelés nélkül, saját testsúlyával megteheti. Az erőnléti edzéshez képességeitől és céljaitól függően 1 és 10 kg közötti súlyzókra lesz szükség.
Ha otthon kíván edzeni, akkor jobb, ha összecsukható súlyzókat vásárol:
Otthoni edzések lányoknak: szabályok
1. Minden edzést mindig kezdjen bemelegítéssel (7-10 perc), és fejezze be nyújtással (5-7 perc). Ez egy kötelező szabály, amelyre mindig emlékeznie kell. Nézze meg bemelegítő és nyújtó gyakorlatainkat:
2. Ne gyakoroljon teljes gyomorral. Az edzésnek az utolsó étkezés után 1-2 órával kell kezdődnie.
3. 1,5-2 órán át edzés előtt megengedheti magának a teljes étkezést. Ha ez nem lehetséges, akkor készítsen egy kis szénhidrátos snacket 45-60 perccel az óra kezdete előtt. 30 perccel az edzés után jobb, ha egy kis adag fehérjét + szénhidrátot fogyasztunk (például 100 g túró + alma vagy 1 gombóc tejsavófehérje a tejben) . De a fogyás szempontjából nem az a legfontosabb, hogy mit eszel edzés előtt és után, hanem az, hogy általában hogyan eszel egész nap.
5. Reggel éhgyomorra tornázhat. Az óra ideje nem befolyásolja a fogyás folyamatát, ezért csak akkor válassza a reggeli órákat, ha ébredés után jól érzi magát a testmozgásban. Az óra után 30 perccel reggelizhet, lehetőleg fehérje + szénhidrát.
6. Ne felejtsen el inni vizet. Igyon egy pohár vizet 20-30 perccel az edzés megkezdése előtt, és egy-két pohár vizet az edzés befejezése után. Edzés közben 10 percenként igyon, kortyoljon egyet.
7. Ügyeljen arra, hogy tornacipőben gyakoroljon, hogy ne károsítsa a láb ízületeit. Viseljen sportmelltartót is, hogy támogassa a melleit, és kényelmes természetes szöveteket, amelyek nem korlátozzák a mozgást. Ha jógázik, Pilates-et végez vagy csendes gyakorlatokat végez a padlón, akkor futócipőre nincs szükség.
8. Ne terhelje túl magát edzéssel, eleinte elég heti 3 alkalommal 30 percig gyakorolni. Fokozatosan növelheti az órák időtartamát és gyakoriságát: heti 4-5 alkalommal 45 percig, ha növelni szeretné az eredményeket.
10. Ha fogyni és zsírégetni akar, akkor az erőgyakorlatok során használjon 1-3 kg-os kis súlyzót.Ha tonizálni és erősíteni szeretné az izmokat, akkor a felsőtesthez 4-7 kg, az alsó testhez 5-10 kg súlyzókat használjon.
11. Ne felejtsen el levegőt venni, miközben otthon gyakorol. Erőfeszítéssel, mélyen, az orron keresztül, a relaxáción keresztül, a szájon keresztül lélegezzen ki. A gyakorlatok közben nem tudja visszatartani a lélegzetét.
12. Legalább 1,5-2 hónapig részt kell venni a javasolt programokban, miközben növeli a gyakorlatok időtartamát és növeli a súlyzók súlyát. Ezután megváltoztathatja a programot, megnehezítve az edzéseket, vagy növelve a súlyt.
13. Ha gyorsabban akar fogyni, akkor próbáljon meg növelni általános fizikai aktivitását a nap folyamán, például gyaloglás vagy szabadtéri tevékenység.
14. Miután elérte a kívánt eredményt, folytatnia kell a rendszeres erőnlétet, ha meg akarja tartani a fittségét.
15. Ha hátproblémái vannak, jobb, ha minimalizálja a háton végzett ab gyakorlatokat, helyettesítve azokat variációkkal:
Otthoni edzés lányoknak: edzésterv
Felajánljuk Önnek 4 kész gyakorlatsor hogy segítsen a fogyásban vagy az izmok tonizálásában a céljaitól függően:
- Házi edzés fogyókúrának kezdőknek és túlsúlyos embereknek
- Otthoni edzések fogyás és zsírégetés céljából
- Az otthoni edzések az izmok tonizálására és a testzsír csökkentésére
- Erősítő edzés otthon az izmok megerősítésére és az izomtömeg növelésére
Mindegyik opció 3 napos teljes testedzési tervet kínál. Heti 3 vagy több alkalommal végezhet, csak 3 gyakorlatsort váltogathat egymással.
Házi edzés kezdőknek
Ha olyan lányoknak keres otthoni edzéseket, akik még csak fitneszben kezdenek, vagy nagyon túlsúlyosak, akkor könnyű gyakorlási programot kínálunk kezdőknek. Kis hatású kardióból és erőnléti edzésből áll felszerelés nélkül. Gyakoroljon heti 3 alkalommal 20-30 percig 1-2 hónapig, és lépjen át egy összetettebb programra, vagy fokozatosan telítse az edzést intenzívebb gyakorlatokkal.
Az edzéshez kör alakú mintát használunk: minden gyakorlatot 30 másodpercig + 30 másodperc pihenésig végeznek, majd folytassa a következő gyakorlattal. A kör vége után 2 percre megállunk, és az első gyakorlattól kezdjük újra a kört. A gyakorlatokat 3 körben ismételjük meg. Ha a gyakorlatot két oldalon hajtják végre, akkor először 30 másodpercet hajtunk végre az egyik oldalon, majd 30 másodpercet a másik oldalon. Minden kör 7-8 percet vesz igénybe.
1. nap
2. A láb emelése (mindkét oldalon)
3. Statikus sáv (letérdelhet)
2. nap
2. Plie guggol
5. Az oldalra fekvő csípő (mindkét oldalon)
3. nap
1. Emeli a lábakat
3. Oldalsó rés (mindkét oldalon)
4. A széttárt karokkal és a sípcsont átfedésével járás
5. Oldalsó lábemelés négykézláb (mindkét oldalon)
Otthoni edzések fogyás és zsírégetés céljából
Ha otthon szeretne edzeni olyan lányok számára, akik fogyni szeretnének, és legalább egy kis fitnesz tapasztalattal rendelkeznek, akkor a zsírégetéshez gyakorlatsort kínálunk a kardio gyakorlatok és az izomtónus gyakorlatok alapján. Az otthoni edzések ezen verziójában nincs szükség további felszerelésekre.
Az órákon ismét kör alakú mintát használunk: (kezdetben 1-2 kört megtehetsz, megnézheted, hogy érzed magad) ... Ha a gyakorlatot két oldalon végezzük, akkor először az egyik, majd a másik oldalon végezzük el. Minden kör 8 percet vesz igénybe.
1. nap
2. A járás előre tör
5. Emelje fel a lábát oldalra (mindkét oldalon)
6. Csavarás az oldalsó sávban (mindkét oldalon)
2. nap
2. bolgár támadás (mindkét oldalon)
5. Húzza meg a lábát (mindkét oldalon)
3. nap
2. Emelés emelt lábbal ellátott székről (mindkét oldalon)
4. Ugrás a deszkába lábnyújtással
5. A láb felemelése (mindkét oldalon)
Az otthoni edzések az izmok tonizálására és a testzsír csökkentésére
Ha otthoni edzéseket keres olyan lányok számára, akik nem túlsúlyosak, de szeretnék testtónust adni, akkor gyakorlatsort kínálunk az izmok megerősítésére és a testzsír csökkentésére. Az előző sémától eltérően csak egy kardio gyakorlat szerepel a körben, a többi gyakorlat az izomtónusra és a problémás területek megszabadulására irányul. Szüksége lesz 2-5 kg súlyzókra.
Ugyanígy edzünk körkörösen: minden gyakorlatot 40 másodpercig + 20 másodperc pihenésig hajtunk végre, majd folytatjuk a következő gyakorlattal. A kör vége után 1-2 percre megállunk, és az első gyakorlattól kezdjük újra a kört. 3-4 körben ismételjük meg a gyakorlatokat (kezdetben 1-2 kört megtehetsz, megnézheted, hogy érzed magad)... Ha a gyakorlatot két oldalon hajtják végre, akkor először az egyik, majd a másik oldalon végezzük el. Minden kör 7-8 percet vesz igénybe.
1. nap
2. Súlyzók felhúzása a bárban
4. Push-up (térdelhet)
5. Merüljön körbe (mindkét oldalon)
2. nap
1. Hajoljon a helyére (mindkét oldalon)
2. Kezek tenyésztése súlyzókkal lejtőn
5. Pók deszka
6. oldalra csavarás (mindkét oldalon)
3. nap
1. Átlós tüdő (súlyzókkal lehetséges)
2. Oldalsáv (mindkét oldalon)
Manapság, mint még soha, releváns az a mondás, hogy „ruhájuk szerint találkoznak, és elméjük szerint látják őket”, mert amikor új emberrel találkozunk, akkor először megjelenéséről alkotjuk a véleményünket róla, és aztán megnézzük, mi van benne. Ha sikeres akar lenni mind személyes elöl, mind a munkahelyen, akkor folyamatosan formában kell tartania magát.
Különösen fontos, hogy egy nő vonzó és kellemes legyen. A lakosság gyönyörű felének ilyen képének fő alkotóeleme ezért ennek a cikknek a témája lesz: „A nők tornateremében végzett edzésprogramja”.
Ismerkedés a fogyás minden szakaszával
Először is beszéljük meg azt a tényt, hogy a nők számára az edzőteremben történő edzés programja fogyás, valamint bizonyos izomcsoportok szivattyúzása és felépítése céljából alapvetően különbözik egymástól.
Ha fontos számodra az izomváz felépítése és megerősítése, akkor az erőgyakorlatok a leghatékonyabbak. Ha a fogyás célja, akkor a kardióra különös figyelmet kell fordítani. A legjobb eredmény elérése érdekében azonban figyeljen mindkét testmozgástípusra.
Ebben a cikkben a fő feladat, amelyet az edzőtermi nők számára készített edzésprogramunk megoldani fog, a has és az oldal eltávolítása, valamint az alsó test meghúzása vagy a lábak térfogatának csökkentése.
Az összeállított mellett meg kell ismerkednie a helyes táplálkozás alapelveivel.
Az egyszerű izomépítéshez, izomépítéshez és szárításhoz a diéták nagyon eltérőek lesznek. Ezt a pontot általános részletekben is megvizsgáljuk.
Fontos megérteni, hogy a nők és a férfiak edzőtermi edzésprogramja eltérő a test felépítésében rejlő különbségek miatt. Érdemes figyelembe venni a lány testének jellemzőit a menstruációs ciklus előtt és után.
Speciálisan erre szabott ruházatot kell viselnie, hogy edzőteremmel látogathassa el az edzőtermet, és mindenképpen vigye magával a szükséges vízmennyiséget.
A női fiziológia jellemzői
A női testben található hormonok, például a tesztoszteron és a noradrenalin mennyisége miatt (ezek sokkal kevesebbek a nőknél, mint a férfiaknál) a test hajlamos a testzsír felhalmozódására. Ezek a hormonok felelősek az agresszivitásért és bizonyos gyakorlatok tudatos megismétlésének képességéért (ebben a tekintetben a hölgyek kevésbé szívósak).
Annak ellenére, hogy a zsírszövet felhalmozódik a testben, a lányok sokkal gyorsabban képesek elbúcsúzni a plusz kilóktól, mint a srácok.
A nők alsó testének izmai nagyon fejlettek, ami nagyon megkönnyíti az edzésüket. A felsőtest rosszabb. A sajtó, a mellkas, a karok és a vállak izmait meglehetősen nehéz pumpálni, de a megfelelő táplálkozással kombinálva ez teljesen lehetséges.
Egyébként az alsó hasi idegvégződések kisebb száma miatt a nők kevésbé fejlett neuromuszkuláris kapcsolattal rendelkeznek, mint a férfiak. Egyrészt ez jó, mert ebben a testrészben a hölgyek jobban tolerálják a fájdalmat (különösen a menstruáció alatti fájdalmat), de emiatt az alsó hasizom a legtöbb problémát okozó rész.
Nagyon fontos, hogy a nők olyan edzésprogramot válasszanak, amely megfelel a menstruációs ciklusnak.
A menstruáció utáni idő első felében a test rugalmasabb és erősebb, valamint kevésbé hajlandó a szénhidrátokat "tartalékban" tárolni, így az edzés ebben az időben a legeredményesebb.
Az ovuláció általában két héttel a menstruáció után következik be. Manapság a test a leggyengébb, az energia felhalmozásával és megőrzésével foglalkozik, így biztos lehet benne, hogy minden ilyenkor elfogyasztott süteménydarab kétségtelenül formáinak kerekítéséhez vezet. Az ebben az időszakban végzett edzés a legkevésbé hatékony; a szakértők még a terhelés csökkentését is javasolják.
Foglaljuk össze, mit kell tudnia egy nőnek, amikor a gyakorlatokat választja magának.
A nők karcsúsító edzésprogramja nagyon különbözik a férfiak edzésétől az izomszerkezet különbsége miatt.
Az ember által naponta elfogyasztott kalóriák száma többszöröse a lányoknál mutatott normának.
A nők tornateremében való edzés programját a menstruációs ciklusának megfelelően kell felépíteni: a legnagyobb terhelés az első két hétben van, akkor az edzés intenzitásának csökkennie kell.
A nők edzésénél sok szettnek és ismétlésnek kell lennie, minimális pihenés között. A nők számára az edzőteremben heti 3 alkalommal végzett edzésprogram a legjobb megoldás.
Beszéljünk a táplálkozásról
Annak érdekében, hogy az edzőteremben tett erőfeszítések ne legyenek hiábavalók, csak ellenőriznie kell a táplálkozását, mert bármennyire is megerőlteti magát az edzés során, túlzott zsír- és szénhidrátfogyasztással, az izmai egyszerűen felnőnek zsír.
Tehát a helyes táplálkozás alapvető szabályai:
- Naponta többször (5-7) kell enni, kis adagokban.
- Feltétlenül el kell fogyasztani legalább két liter tiszta vizet (a teának, a kávénak, a gyümölcsleveknek stb. Semmi köze a tiszta vízhez).
- A lehető legnagyobb mértékben csökkentse az úgynevezett szeméttermékek fogyasztását (ezek olyan termékek, amelyek nem járnak a szervezet számára előnyökkel) Ide tartoznak a következők: cukor, majonéz, ketchup (és más, nem természetes jellegű szószok), szóda stb.
- Próbálja elkerülni a túl zsíros hús fogyasztását, és inkább a főtt, párolt, sült és párolt ételeket részesítse előnyben, mint olajban sülteket.
- Ne fogyasszon ételt 3-4 órával lefekvés előtt.
- A szénhidrátok fő mennyiségét a nap első felében kell bevenni.
Mint láthatja, a szabályok mindenki számára egyszerűek és egyértelműek. Nem javasoljuk, hogy teljesen zárja ki étrendjéből az édes, keményítőtartalmú és sült ételeket. Csak meg kell próbálnia a nem túl egészséges ételeket a lehető legkevesebbet fogyasztani. Például készítsen magának egy napot hetente egyszer, amikor ehet valami finomat. De ami a legfontosabb: ne egyél túl sokat.
A hozzávetőleges étkezési terv így néz ki: reggeli, snack, ebéd, snack, vacsora. A gyümölcs a legjobb, mint snack.
A legfontosabb az, hogy ne felejtsük el, hogy a nők (főként a kezdők) számára kialakított edzőtermi program nem segít, ha nem étkeznek megfelelően.
Mi a különbség az áramköri edzésprogram és a megosztott program között
Tehát beszélgettünk a nők képzésének alapelveiről, megértettük, miért nem alkalmas a nőknek szóló férfi képzési program a nők számára, és megismertük a jó táplálkozás alapelveit. Most beszéljünk magukról az edzésekről.
Az edzőteremben a nők fogyásának két napos (vagy háromnál jobb) edzésprogramja két típusra oszlik:
A körkörös program egy olyan edzés, amely az edzőterem minden egyes foglalkozását magában foglalja, miközben az összes izomcsoportot egyszerre dolgozzák ki. Ez a fajta képzés sokak szerint a legelőnyösebb a nők számára. Kétségtelenül ideális azok számára, akiknek célja a fogyás és az izomkeret kissé megerősítése.
Az osztott edzés azon a tényen alapul, hogy a rajta dolgozó személy minden nap egy bizonyos izomcsoportot (vagy több csoportot) dolgoz ki. Például az 1. nap - hát, karok, 2. nap - lábak, fenék és a 3. nap - mellkas és hasizom.
Az ilyen képzést általában a férfiak választják. Azoknál a lányoknál azonban, akik bármilyen területre izomtömeget akarnak építeni, vagy különös figyelmet fordítanak a test legproblémásabb részére, egy ilyen program is a legjobban illik.
Az alábbiakban egy tornaterem edzésprogramját végezzük nőknek (kezdeti) kör alakú.
Körkörös edzés
Fontos megjegyezni, hogy bármilyen edzésprogram is van az edzőteremben a nők testsúlycsökkentésére (és a szárításra is szükség van a fogyáshoz szükséges edzésekkel együtt), 20 percet kell szentelnie a bemelegítés és a kardio gyakorlatok kezdetén és 20 perc a végén - nyújtás és kardio terhelés ... Ezt a pontot később részletesen tárgyaljuk.
Szóval, bemelegedtél. Most vessünk egy pillantást arra, hogy milyen legyen egy kör alakú tornaterem edzésprogram nőknek (kezdő) egy hétig.
Az első nap
Nyomja meg. Az első gyakorlat, amit megcsinálsz, az, hogy a padodra csavarod a tested. Végezzen el 4 ismétlést a maximális számú ismétlésből (a professzionális oktatók azt tanácsolják, hogy minél többet végezzenek, plusz további 5 ismétlést. Ez az 5 ismétlés lesz a leghatékonyabb).
A farizmok. 15-szer hajoljon előre mindkét lábán, miközben a kezében legalább 3 kg súlyú súlyzókat tart. 3 készlet.
Vissza. Húzza meg a függőleges tömböt. Ezt a gyakorlatot 4, 8-15 ismétléssel kell elvégezni, a hátsó izmokra összpontosítva.
Súlyzó feküdt a padon. Ez a gyakorlat megfeszíti a mellkasát és formálja gyönyörű formáját, ami, látja, fontos egy nő számára (különösen fontos, hogy a 45 év feletti nők tornateremében végzett edzésprogram mellkasi gyakorlatokat is tartalmazzon). 15 alkalommal teljesítsd 2 sorozatban.
Lovagló kéz a padon fekvő súlyzókkal. Ez a gyakorlat megnöveli és megerősíti a melledet. 2 szettet hajtson végre 15 alkalommal.
oldalra. Végezzen 25 hintát mindkét lábbal 2 sorozatban.
Végezzen 2-4 kört erről a programról. Ne felejtsük el, hogy a szettek és gyakorlatok közötti időközönként nem lehet ülni, és nem kívánatos egy helyben állni, jobb, ha megy inni egy kis vizet, vagy nyújtja és nyújtja az izmait.
Második nap - pihenés.
Harmadik nap
Guggolás, a súlyzót a vállán tartva, tökéletesen pumpálja a fenekét és a lábát. A rúd súlyának olyannak kell lennie, hogy legalább 15-szer leülhessen vele anélkül, hogy károsítaná magát (javasoljuk, hogy 8-10 kilogrammal kezdje). Az első alkalommal biztosításra van szükséged. Végezz el 2 sorozat 15 ismétlést.
Nyomja meg a padlóról. Végezz 2 szettet 10-15 ismétléssel. Ez a gyakorlat jó a mellkas izmainak.
Csavarás fitballal. A gyakorlat jelentése az, hogy egyszerre kell megemelnie a testet és a lábakat, miközben kinyújtott karokban tartja a fitballt, a labdát kézről talpra kell engednie, és lejjebb kell nyomnia, lábbal szorítva. Ez a kihívást jelentő gyakorlat a felső és az alsó hasizom, valamint a karok és lábak izmait használja. Az ismétlések minimális száma 10-szer, 2 készlet.
Nyomja meg a lábakat a szimulátoron. Ez a gyakorlat felelős a comb izmaiért. Tedd meg 15-ször, 2 szett.
Súlyzó göndör. Végezzen 2-szer 15-szeres szettet mindkét kezén. Ezzel a cikkel felpumpálhatja a bicepszét, amely megmenti Önt a karja problémás területeitől.
Álljon a bárban 1-1,5 percig. A deszka megfeszíti az egész test izmait.
Végezzen 2-4 kört erről a programról.
Negyedik nap - pihenés.
Ötödik nap
Hyperextension. Ez a gyakorlat a hátsó gluteus és extenzor izmokat edzi. Végezzen 15-20-szor 0,5 kg-ot. 2 készlet.
A lábak felemelése a vízszintes sávon (lóg). Tehát tökéletesen szivattyúzza az alsó és a felső hasizom, a has és a kar ferde izmait. Ha kezdő vagy, akkor térdre hajlítva húzd fel a lábad. Ha az edzés szintje lehetővé teszi, akkor emelje az egyenes lábakat a padlóval párhuzamosan. Az ilyen csavarásokat a következő sorrendben kell végrehajtani: előre, balra, jobbra. Végezzen 10-20 ismétlést 2 sorozatban.
Felváltva kezeket emelni lejtőn, súlyzókkal. Minden kéznél 15-25-ször adjuk elő, 2 sorozat. Ez a gyakorlat megerősíti a vállát.
Súlyzó vádli emel meg fogja dolgozni a borjak izmait. Végezz 3 sorozat 40 ismétlést.
Deadlift tökéletesen alkalmas a hát, a fenék, a csípő és az alkar kidolgozására. Az ilyen holtpontemelést súlyzókkal vagy súlyzóval kell végrehajtani. 15-20 alkalommal 2 sorozatban.
Swing súlyzók oldalra pumpálja fel a középső kéz delta. 2-szer 10-15 alkalommal.
Bemelegítés, nyújtás és kardió
A gyakorlatok elvégzése előtt feltétlenül szánjon 10 percet bemelegítésre és 10 percet futópadon vagy álló kerékpáron való gyakorlásra.
Kérdezheti: "Miért van szükség bemelegítésre, ha az nem építi az izomtömeget és nem járul hozzá a fogyáshoz?" A válasz egyszerű: csak bemelegítés után készíti fel testét kemény testmozgásra, ami jelentősen növeli a későbbi edzés minőségét és biztonságát.
Tehát mi a felelős a bemelegítésért:
- Melegíti és tonizálja a test összes izomzatát.
- Gyorsítja a szívverést 100 ütés / percig.
- Növeli a szív- és érrendszer aktivitását, emiatt a vér gyorsabban áramlik az izmokba.
- Csökkenti az izmok elszakadásának vagy nyújtásának kockázatát az erőnléti edzés során.
- Felgyorsítja az anyagcserét.
- Segít felkészülni az edzésre.
Most már tudja, milyen fontos a bemelegítés. Ez magában foglalhatja: ugrókötelet, rotációs gyakorlatokat az ízületek felmelegítésére, a test megdőlését és elfordulását, a karok elrablását és nyújtását különböző irányokba.
Miután végzett a bemelegítéssel, fuss 10 percig a futópadon.
Az alapképzési program befejezése után szánjon 10 percet a nyújtásra. Formásabbá és nőiesebbé teszi izmaidat, és az edzés utáni napon is csökkenti a fájdalmat. És természetesen a lány műanyag teste soha nem fog fájni.
40 év feletti nők
Sokan úgy gondolják, hogy a 40 éves vagy annál idősebb nők tornatermi programja nagyon különbözik a fiatalabb generáció edzésétől, vagy egyáltalán nem elérhető. Ez tévhit. A sportokat bármely életkorban bemutatják, de ebben az esetben több szabályt kell betartani:
- Mielőtt elkezdené az edzőtermet, konzultáljon orvosával.
- A gyakorlatok és a készletek közötti pihenésnek hosszabbnak kell lennie - 1-1,5 perc.
- Minden gyakorlatot végezzen szépen és ne túl gyors ütemben.
- Töltsön több időt nyújtással és bemelegítéssel.
A cikkben leírt összes szabály betartásával hihetetlen eredményeket érhet el bármely életkorban.
Sok lány karcsú és szép akar lenni. Egy jól megtervezett edzésprogram a lányoknak az edzőteremben csodákra képes és átalakítja a testet. Szó szerint két-három hónap alatt megfeszítheti izmait, elveszítheti a zsírját és felpumpálhatja a fenekét.
Képzési célok és a program jellemzői
A lányok különböző célokra jönnek az edzőterembe. A képzési programok attól függnek, hogy mi a feladat.
Táblázat formájában bemutatható, naponta mindent kifesthet - hiszen ez bárkinek kényelmesebb. A lényeg, hogy mindent megírj.
Ez nagyon kényelmes, különösen, ha szünetet tart és újra szeretné folytatni az edzést. A jó memória remek, de egy hónap múlva elfelejti, hogy hányszor és milyen súllyal végzett egy adott gyakorlatot.
Ha egy edző dolgozik veled, nyomon kell követnie a súlyod dinamikáját, az eredmények előrehaladását, a testsúly változását. Ha nincs edző, akkor mindezt meg kell tennie.
Emellett ismernie kell az elvégzendő gyakorlatok technikáját. Értse meg, mire szolgálnak az egyes gyakorlatok, hogy minél jobban teljesíthesse azokat. A legnehezebb megtalálni az optimális terhelést.
Az első edzések jellemzői, a terhelés adagolása
A legelső edzésnek könnyűnek kell lennie, különben elveszíti a vágyat, hogy folytassa a gyakorlást. Azok az izmok megsérülhetnek, amelyek nem állnak készen a stresszre. Különösen a nők képzése esetén ezt figyelembe kell venni. Bár testük ellenállóbb, mint a férfiak, törékenyebbek.
Az első hónapban gondosan hozzá kell adnia a súlyt, figyelemmel kell kísérnie a lány állapotát. Ha az edzés könnyű neked, akkor nem is izzadsz, elveszíti értelmét. Ha az edzés közepén úgy találja, hogy nincs ereje, a terhelés túl nagy.
De ha edzés után teljesen kimerülten megy haza - ez a megfelelő program! Ha az edzésprogram a formában maradásra összpontosít, akkor lehet, hogy nem vagy annyira fáradt.
Gyakorlatok cseréje
A legjobb eredmény elérése érdekében ajánlatos havonta egyszer teljesen megváltoztatni a programot, vagy részben helyettesíteni a gyakorlatokat. Az izmok hozzászoknak a stresszhez, majd nem reagálnak rájuk. Ha természetesen a terhelést teljesen eltávolítják, megkezdődik a regresszió. Stabil gyakorlatokkal pedig a súly már nem növekszik, az izmok is. Valami újra van szükség.
A programot így is diverzifikálhatja: az egyik gyakorlatot 2 hetente cserélje egy másikra. Például ma megcsináltad a lábnyomást, legközelebb pedig a súlyzó tüdőket. Váltogassa ezt néhányszor, majd cserélje le a plie guggolásokat pár hétre.
Az izmok szeretik a változatosságot!
A fő viták a témában
Félelem a szivattyúzástól
Az ember természetes tesztoszteronszintje 15–20-szor magasabb, mint egy lányé. Még a srácoknak sem sikerül mindig rendesen lendülniük. Mit mondhatunk a lányokról? Attól félsz, hogy a bicepszed nagyobb lesz, mint a barátod vagy a férjed? Hiába aggódsz, rossz a hormonszint.
A tesztoszteron aktiválja az anabolikus folyamatokat a testünkben. Ő az, aki felelős az izomnövekedésért (természetesen a növekedési hormon mellett, amelyből a testünkben teljesen minden kinő).
Következtetés - csináld bátran, lendíts és ne félj semmitől!
Súlyzó vagy súlyzó: kellenek-e a lányok minderre
Mivel a lány testében nincs elegendő tesztoszteron a kifejezett izomfejlődéshez, felmerül a kérdés: megéri-e a női nemnek emelni a súlyzót, alapot készíteni, megpróbálni felpumpálni az izmokat, mint a férfiaknál?
Ma fejlettebb izmú lányokat találhat, mint a férfiak. Ezt az eredményt természetellenes módon érték el. Mit lehet elérni dopping nélkül: megkönnyebbülés, a térfogat enyhe növekedése, az erő és az állóképesség jó növekedése.
És ezek az eredmények pontosan súlyzókat és súlyzót adnak. Az alap- és haladó gyakorlatok segítenek megerősödni. És ezzel párhuzamosan a kalóriafogyasztás és az izmok meghúzása gyönyörű testet kap!
Ha minimális zsírtartalmat szeretne, akkor radikálisan meg kell változtatnia étrendjét, számítva az egyes kalóriákat. Ugyanakkor megtartva a fehérje komponenst. Ellenkező esetben egyszerűen lefogy.
Hogyan kell enni, ha edzőterembe jár
Az étrend egyszerű és az edzés célja határozza meg:
- Súlygyarapodás - a BJU aránya átlagosan 30, 20, 50%.
- Súlycsökkenés - BZHU 45, 35, 10%.
- Súlykarbantartás - BZHU 30, 30, 40%.
Kell-e inni erősítőket, fehérjéket?
A férfi és a nő élőlényei jelentéktelen mértékben különböznek egymástól, abból a szempontból, hogy a fiziológiai folyamatok szabályozását ugyanazok a hormonok okozzák, az ellenkező nemnek nincs semmi új és egyedülálló biokémiai szempontból.
Miért ne szedne sportkiegészítést? A lányoknak aminosavakra, vitaminokra, fehérjékre, telítetlen zsírsavakra is szükségük van. Valamint kompenzálniuk kell a képzés során kapott terheléseket is.
Sok nő szereti és tudja, hogyan kell dolgozni a lábát és a fenekét, de nem egészen biztos abban, hogy mit és hogyan kell csinálni a felsőtesttel. Ebben a cikkben megpróbálom elmagyarázni nektek, kedves hölgyek, hogyan lehet jó testedzést létrehozni a felsőtest (karok, vállak, hát és mellkas) számára, és hogyan kell működni ezekkel a programokkal.
A felsőtest edzései mindenkinek feltétlenül szükségesek, de úgy tűnik, hogy sok nő inkább csak a láb és a fenék izmain dolgozik, szinte minden edzésen.
Az a tény azonban, hogy a nők természetüknél fogva éppen a felsőtestben gyengébbek az alsóhoz képest (talán ezért húzza a lábak rendszeres pumpálását, nem tudom), és ha harmonikus testalkatot akarsz elérni , kiegyensúlyozott izmok, gyönyörű testtartással kell rendelkeznie. Tartson egy kis szünetet a rendszeres lábedzéstől, és a felső izmokra összpontosítson.
Valójában a faragott, gyönyörű vállak és a karok minden ruhában gyönyörűek, ha a csontokon izmok vannak, és nemcsak a bőr és a zsír. Ezenkívül egy jól edzett test (felső rész) vizuálisan "megfeszíti" a derekát, és jobban "illeszkedőnek" és nagyon vonzónak tűnik! Melyikőtök nem szereti ezt?
Ha el akarja kezdeni a felsőtestet, számos nagyszerű módja van ennek a feladatnak a teljesítésére.
Céljától és a preferált edzésstílusától függően különböző módon szervezheti meg tevékenységeit.
Kezdjük maguknak a gyakorlatoknak a megválasztásával. Több száz gyakorlat van a testépítésben és a fitneszben, hogy a felsőtest összes izmát megdolgoztassa, de véleményem szerint a leghatékonyabbakat emeltem ki.
Vissza
Mellkas
Vállak
Bicepsz
Triceps
Ha más gyakorlatokat szeret, feltétlenül vegye be őket az edzésprogramba. A fenti gyakorlatok csak javaslatok.
Képzések szervezése.
Mielőtt belekezdenénk az edzésprogramok létrehozásába, néhány dolgot tudnia kell a felsőtest edzéseiről.
- Ha az általános edzésprogramja nem tartalmazza a „mellkas napját”, és ez a helyzet, mert néhány nő attól tart, hogy emiatt a melle mérete csökken, akkor végezzen több húzó mozdulatot, mint a vállra nyomást. Miért Ha a fejlődésedben az első delták dominálnak, amelyek főként a fekvenyomásban vesznek részt, és a deltoidok hátsó kötegei elmaradnak a fejlődésben, akkor ez az alakodnak hajlamos lesz. Ennek elkerülésére a legjobb módszer a hátad nagyobb mértékű edzése, természetesen nem megfeledkezve a vállakról, de elsőbbséget élvezve a hátsó és a középső gerendákon. Azt hiszem, érted a lényeget.
- A bicepsz és a tricepsz gyakorlatok soha nem képezhetik a felsőtest munkájának nagy részét. Ezek a legkisebb izomcsoportok, és csak a teljes felsőtest edzésének negyedében szabad részt venniük. De a mellkas, a hát és a váll nagy izomcsoport, és fejlődésük nagyobb hatással lesz a testedre.
- Legalább hetente kétszer vegye fel a felsőtest edzését az edzésbe.
Képzési rendszerek
Körkörös edzés.
Az áramköri edzés jól fejleszti a test mérföldkő izmait, mert az edzés intenzitása miatt megkapja a szükséges terhelést mind az izmokon, mind a szív- és érrendszeren, ami viszont nem igényel további kardio edzéseket.
Edzés vázlatának elkészítéséhez válasszon ki körülbelül öt gyakorlatot (1-2 a fenti listákból), és végezze el őket egyenként, pihenés nélkül. Dolgozzon edzésenként 8-12 ismétlésben, 2-4 teljes körben, a kezdő edzettségi szinttől függően.
Mivel öt gyakorlatot fog végezni egymás után, előfordulhat, hogy a szokásosnál könnyebb súlyt kell használnia.
Ne feledje, hogy nem a gyakorlatok között pihen, hanem csak a körök között 2-3 percig. Ha több sémát készít, győződjön meg arról, hogy egyenletesen edzi a testét, és minden egyes izomcsoport számára válassza ki a gyakorlatokat.
Képzési rendszer (körkörös elv)
2 - 4 kör:
1. 8 - 12 ismétlés
2,8 - 12 ismétlés.
3,8 - 12 ismétlés.
4. 8 - 12 ismétlés.
5,8 - 12 ismétlés
2-3 perc pihenő a körök között.
Normál végrehajtás.
Nincs semmi trükkös ebben a képzési sémában, az összes szettet és ismétlést elvégzi egy gyakorlatban, majd továbblép a következőre stb.
Néhány felsőtest edzés úgy van felépítve, hogy rangsorolja az elmaradt egereket, és a készlet elején dolgozza ki őket. 
Tehát, ha a vállad a gyenge láncszem, kezdj el egy nehezebb gyakorlattal, mielőtt könnyedebb izoláló mozdulatokra térsz át.
Az izomnövekedés maximalizálása érdekében végezzen 3-4 sorozat 8-12 ismétlést minden gyakorlatból, 1-2 percet pihenjen a sorok között.
Ez a pihenőidő lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokkal dolgozzon, ami növeli az erejét. Ha szeretné növelni a pulzusát, pihenjen 30-60 másodpercet a szettek között, ezzel növelve az edzés intenzitását.
Ha az erőmunkára akar koncentrálni, válasszon egy olyan alapgyakorlatot, mint a fekvenyomás. Kevesebb ismétlést végezzen, és nagyobb súlyokkal koncentráljon az edzésre.
Képzési rendszer (normál kivitelezés)
1.- 3, 4 sorozat 5-8 ismétléssel.
2.- 3, 4 db 8-12 ismétlés.
3.- 3, 4 db 8-12 ismétlés.
4.- 3, 4 db 8-12 ismétlés.
5.- 3, 4 db 8-12 ismétlés.
6.- 3, 4 db 8-12 ismétlés.
7.- 3, 4 db 8-12 ismétlés.
1-2 perc pihenés.
Szuperhalmazok.
Azt hiszem, mindenki ismeri a szuperhalmaz edzés technikáját. Ennek megvalósításához végezzen két gyakorlatot egymás után, pihenés nélkül. A szuperhalmaz lényege az antagonista izmok munkája, amelyek ellentétes funkciókat látnak el (húznak / nyomnak)
Például kombinálhatja a mellkas és a hát gyakorlatait, vagy a bicepsz és a tricepsz gyakorlatokat, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a technikából.
A szuperhalmazok nagyszerűek, mert fokozzák az edzések intenzitását, és lehetővé teszik két testrész edzését egyszerre.
Edzés a 8-12 rep tartományban, 1-2 perc pihenéssel a szuperhalmazok között. Töltse ki az összes szettet egy szuperhalmaz előtt, mielőtt továbblépne a következő pár gyakorlatra.
Ha erõmunkát szeretne hozzáadni az ilyen típusú edzéshez, válasszon egy alapgyakorlatot, például a fekvenyomást vagy a hajlított sajtót, és végezzen néhány nehéz egyéni gyakorlatsort, mielõtt elkezdené a superseteket.
Képzési rendszer (szuperhalmazok)
Superset:
Superset:
Superset:
3A. - 2, 3 sorozat 8 - 12 ismétléssel.
3B. - 2, 3 sorozat 8 - 12 ismétléssel.
Superset:
4A. - 2, 3 sorozat 8 - 12 ismétléssel.
4B. (hangsúly a tricepszen) - 2, 3 sorozat 8 - 12 ismétléssel.
1-2 perc pihenés a szuperhalmazok között.
Komplex készletek.
A komplex készletek hasonlítanak a homokos hurkokra, de az ellentétes izomcsoportok (antagonisták) edzése helyett az ugyanazokat az izomcsoportokat működtető gyakorlatokat fogja kombinálni.
Izomcsoportonként két gyakorlat elvégzése nagyszerű módja az edzés intenzitásának növelésére. Nem csak az izmaid maradnak teljesen kimerültek néhány szett után, de a kardió edzés segít még több kalória elégetésében.
Az előző edzéshez hasonlóan használjon 2-3 8-12 ismétlést. Mivel ezek a készletek meglehetősen intenzívek, előfordulhat, hogy kissé csökkentenie kell a terhelést az edzés végéig, különösen a későbbi készleteknél. Pihenjen 2-3 percet a szettek között.
Ebben az esetben kombinálhatja a több ízületből álló gyakorlatokat az izolációs gyakorlatokkal. Vagy nehéz súlygyakorlatok és túlnyúló gyakorlatok.
Sokan szívesen kezdenek egy kemény gyakorlatot, majd könnyebb mozdulattal eltalálják ugyanazt az izomcsoportot. A döntések végtelenek lehetnek, és a céljaitól függenek.
Képzési rendszer (komplex készletek)
Komplex készlet:
1A. - 2, 3 sorozat 8 - 12 ismétléssel.
1B. - 2, 3 sorozat 8 - 12 ismétléssel.
Komplex készlet:
2A. - 2, 3 sorozat 8 - 12 ismétléssel.
2B. - 2, 3 sorozat 8 - 12 ismétléssel.
Pihenés a szettek között, 2-3 perc.
Mi a következő lépés?
Most már csak az marad, hogy mindezt megcsináljuk! Válasszon egyet a következő teszt edzések közül, és menjen az edzőterembe. Miután jól érzi magát ezeknek a komplexumoknak a típusaival, amelyek tetszik nekik, elkezdheti sajátjait komponálni. Csak kövesse ezeket a mintákat, és bátran kísérletezzen!
Amikor pedig magabiztosabbnak érzi magát, más edzésmódszereket is felvehet ezekbe a felsőtest-edzésekbe, például cseppek, ahol az izmokat kudarcig nyomja, majd 20-25% -kal csökkenti a súlyt, és újra kudarcig edzi.
Egy perces kadiót is végezhet a gyakorlatok között, vagy elvégezheti a hasizom vagy a fenék izmainak megközelítését, valamint a program gyakorlatait, annak érdekében, hogy további munkát végezzen a lemaradt izmokon.
Az ön figyelmébe ajánlok egy edzőtermet kezdőknek az edzőteremben. Ennek a komplexumnak az a célja, hogy felkészítse azokat a kezdő lányokat, akik először járnak edzőterembe, vagy hosszú szünetet tartanak az edzésben.
A lányok körében a leggyakoribb tévhit vagy mítosz az, hogy férfivá válnak, miután edzőterembe járnak. A sztereotípia, hogy a lányok súlyok vagy szimulátorok után szoknyában Schwarzeneggerré válnak, mindenütt jelen van. Ez abszolút nem igaz.
A gyakorlatban még a srácok is nehezen válnak férfiasabbá, annak ellenére, hogy uralja őket a férfi tesztoszteron hormon, és hajlamosabbak az izomtömeg növekedésére. Ezért, lányok, garanciát vállalok arra, hogy a tornaterem látogatásából biztosan nem lesz szoknyás férfi. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, rengeteg erőfeszítést, időt és pénzt kell fordítania a nagyon káros vegyi anyagokra. A test saját képességeinek rendszeres edzésével pedig csak növeli az izomtónust, karcsúbbá válik és javítja az egészséget.
Egy sportklubban edzve és erőgyakorlatokkal kissé megnövelheti az izomtömeget, ezáltal növelve az anyagcserét, aminek következtében a felesleges zsír aktívabban éget el, és felesleges kalóriákat pazarolnak el. Tehát lefogyhat és megszabadulhat a zsírtól, amely mindig akadályozott, vagy egyszerűen nem hízott meg.
Az erőnléti edzéssel megerősíteni fogja az izomfűzőt, amely karcsú és sportos formáját tartja.
Az edzőteremben történő edzéshez edzésnaplót kell vezetnie, amelybe egy előre megtervezett edzésprogram szerint jegyzi fel a súly előrehaladását. Mindig egyértelműen meg kell értenie, mit kell tennie, hányszor és mekkora súlyt kell használnia. Előre megtervezett edzésterv nélkül, és fogalmad sincs a gyakorlatok végrehajtásának technikájáról, a legjobb esetben nem lehet eredményt elérni az edzésből, rosszabb esetben pedig megsérülhetsz.
Ha csak edzőterembe fog menni, vagy hosszú szünet volt az edzésen, akkor az első 2-4 hétben általános fejlesztési komplexumokat kell folytatnia az összes izomcsoport számára. Példa erre a kezdőknek szóló képzési programra itt található. Az első edzésterv abszolút kezdőknek készült, és segít az izmoknak megszokni a fokozott fizikai aktivitást, és felkészíti a testet a komolyabb edzésekre.
Most térjünk át a lányok edzőtermi képzési programjára
Az edzőteremben kezdő lányoknak szóló programot heti 3 alkalomra tervezték, a fő cél a fogyás. Egy napos szünettel meg kell látogatnia a csarnokot. Vagyis hétfő-szerda-pénteken elmehet az edzőterembe. Ha sok a zsírfelesleg, de már van tapasztalata a sportban, és a test kellően felkészült, akkor a komplexum tartalmazhat aerob edzéseket (például futást vagy kerékpározást) az edzőterem felkeresésétől való szabadnapokon. Ez növeli a kalóriaégetést és felgyorsítja a fogyást, de ne vigyük túlzásba.
A lányok edzésének első három szakasza, akik még csak edzeni kezdenek az edzőteremben
Program az osztályok 1. hónapjában a lányok teremében
| Cardio | 10 perc pulzus 100-120 |
| Stretch bemelegítés | 10 perc |
| Lógó láb- vagy térdemelés (abs) | 3xMAX |
| Ülő lábhosszabbítás | 3x10-12 |
| Fekvő láb fürtök | 3x10-12 |
| Rövid hiperextension (csípőtámasz) | 3x10-15 |
| Fordítsa meg a függőleges blokk markolatát a mellkas felé | 2x10-12 |
| Padnyomásos súlyzó vagy lapított kezek a Pillangóban | 3x10 |
| Súlyzóprés állva vagy ülve (váll) | 3x10 |
| Ülő súlyzó bicepsz | 2x10-12 |
| A kar meghosszabbítása súlyzóval a fej mögül, ülve (tricepsz) | 2x10-12 |
| Shin, egyik lábán állva, súlyzóval | 3x8-12 |
| Ropogás vízszintes padon (prés) | 2xMAX |
E program szerint kell edzeni hetente 3-szor, egy napos szünettel az edzések között. Ebben a programban nem a gépek és a súlyok súlya a cél, a lényeg a technika és az izommunka amikor gyakorlatokat végez.
Amikor először jön az edzőterembe az első edzéshez, végezzen kardiót és bemelegítést a programban megjelölt módon, ugyanabban az időtartományban. A többi gyakorlatot először csak egy megközelítéssel végezze el. Tartson egy percnél hosszabb szünetet a szettek között.
A második edzést nagyobb intenzitással kell elvégezni. Minden gyakorlatban két megközelítést kell végrehajtani, és kívánatos a szünetet 50 másodpercre rövidíteni a megközelítések között vagy még ennél is kevesebbre.
A harmadik edzésnek teljesnek kell lennie, vagyis mindent meg kell tennie, ahogyan a programban meg van írva az egyes gyakorlatokhoz. E rendszer szerint kell edzeni 4-5 hét(vagy töltsön 12-15 edzést), és 7 napig szünetet kell tartania az edzéstől.
A 2. és a 3. hónap a lányok számára, akik újak a fitneszben
A nap
B nap
Ezt a képzési fázist heti 3 alkalomra tervezték a séma szerint: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B stb. Az előző szakaszhoz hasonlóan az első két edzést minden gyakorlatban csak egy megközelítéssel hajtják végre. A harmadik és negyedik edzésnél érdemes két gyakorlatot végrehajtani, és az ötödik edzéssel kezdve át kell menni ezen megközelítések teljes körébe.
Nagyon fontos követelmény: teljesen elsajátítsa az új gyakorlatok technikáját.
A 8. edzéstől kezdve, miután megbizonyosodott a technika helyességéről, az egyes gyakorlatok minden utolsó megközelítésében elutasítást érhet el (amikor a sajtón dolgozunk, ez minden megközelítésre vonatkozik!), Vagyis csináld, amíg tudsz , és hagyja abba, amikor egyszerűen nincs ereje a gyakorlat végrehajtására! Próbáljon 50-90 másodpercig tartani a szünetek közötti pihenőidőt! Miután 20-26 edzést dolgoztunk ki ennek a sémának megfelelően, 7-10 napig pihenünk! Pihenés után folytassa a következő fázissal:
A nap
B nap
Az ebben a szakaszban zajló képzéseket szintén minden második napon hetente háromszor tartják a séma szerint: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B stb. A szettek közötti pihenés nem lehet hosszabb 60 másodpercnél. Minden gyakorlatban az utolsó megközelítést kell végrehajtani a kudarchoz, vagyis amíg lehet, miközben csináljuk. A sajtó képzésénél minden megközelítést végrehajtanak a kudarchoz.
Speciális figyelem figyeljen a gyakorlatok végrehajtásának technikájára. A Butterfly hajlamos fürtjeiben és kézinformációiban csak egy szettet hajtanak végre, statikus súlymegtartással közvetlenül a szett utolsó ismétlése után! Ha a súlyt túl könnyűnek választják, és kiderül, hogy 60 másodpercnél hosszabb ideig tartják, akkor a következő edzésen érdemes növelni a terhet.
Minden edzés után futópadon vagy pálya pályán 10-15 percig kocoghat, 120-130 ütés / perc impulzus-tartományban (ez a ritmus optimális és biztonságos a szív számára). Ha az edzés súlycsökkenés, akkor az edzés után 20-30 percig dolgozhat a szív- és érrendszeri eszközökön, az első fázistól kezdve. Ennek a fázisnak a teljesítése után érdemes 7-10 napot pihenni és új edzéseket kezdeni, amelyeket az alábbiakban ismertetünk.
