Mikor kell inni a sportkiegészítőket. Mikor, hogyan és milyen sporttáplálékot érdemes a tömeggyarapodáshoz bevenni. Hogyan és mikor kell helyesen bevenni a sporttáplálkozást
A sporttáplálkozást általában különböző biológiailag aktív kiegészítőknek nevezik, amelyek tartalmazzák a sportolók számára szükséges összes tápanyagot. Különböző típusú kiegészítőket különféle célokra terveztek. Némelyiket a felesleges zsírégetésre tervezték, másokat az izomtömeg növelésére, harmadikakat az energia helyreállítására stb. Ezenkívül különbségek vannak a kiegészítők használatában nem, életkor és alkalmasság alapján. Ezért a sporttáplálkozást teljes felelősséggel kell megválasztani. Mielőtt bármilyen kiegészítőt használna, alaposan tanulmányoznia kell a kérdést: hogyan kell helyesen bevenni a sporttáplálkozást. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a nem megfelelő táplálékkiegészítők nem hoznak semmilyen hasznot a szervezet számára, de kárt okozhatnak.
A sporttáplálkozást általában különféle étrend-kiegészítőknek nevezik.
A sporttáplálkozás kiválasztásának árnyalatai
A fitnesz- vagy sporttevékenységeket nem mindig kell kombinálni étrend-kiegészítőkkel. A megfelelő kiegészítők szedése azonban segíthet abban, hogy céljait gyorsabban elérje, mint az egyszerű edzések. Elég gyakran hibáznak a kezdők, akik nem tudják, hogy melyik sporttáplálék közül válasszanak hatalmasat. A sporttáplálkozás kis áttekintése segít elkerülni ezt. Végül is itt a legfontosabb tudni, hogy milyen adalékanyagokat mire használnak.
Íme néhány közülük:
- A fehérje 95% fehérje, amelyet izomépítésre és -építésre használnak. Számos forrásból, állati és növényi forrásból származik. Mindegyiknek megvan a maga asszimilációs sebessége.
- A súlygyarapító egy fehérje-szénhidrát keverék, amelyet gyors súlygyarapodáshoz terveztek. Ezt a kiegészítést elsősorban sovány emberek használják, akik önmagukban nem tudják megszerezni a szükséges súlyt. Azok számára, akik hajlamosak a túlsúly elérésére, a súlygyarapító alkalmazása ellenjavallt, mivel az azt alkotó gyors szénhidrátok zsírlerakódássá válnak.
Gainer SCI-MX Izomlean Leancore 2,2 kg
- A kreatin egy arginin, glicin és metionin aminosavakból előállított sav. Ennek a savnak a 95% -a megtalálható az izmokban. Szétesése során energia képződik, az izomállóképesség növekszik.
- A BCAA három esszenciális aminosav komplexe. Megfelelő mennyiséggel a test önállóan szintetizálhatja belőlük az összes többi aminosavat. A BCAA aminosavak megőrzik az izomszövetet és növelik annak állóképességét.
- olyan kiegészítők, amelyeket kifejezetten a testfelesleg leküzdésére fejlesztettek ki. Összetételüktől függően a test zsírját energiává alakítják, csökkentik az étvágyat, serkentik az anyagcserét és eltávolítják a felesleges vizet a szervezetből.
- A vitamin-ásványi anyag komplexek különösen szükségesek a sportolók számára, mivel a nagy fizikai aktivitás nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot fogyaszt. Ebben az esetben az étkezésből származó vitaminok nem elegendőek, így az úgynevezett "edzőpálya" hatás lép fel. Ennek elkerülése érdekében szükség van egy vitamin-ásványi anyag komplex beiktatására az étrendbe.
Zsírégetők APS NUTRITION (fehér villám)
Hogyan lehet választani?
A kiegészítők fő típusait tanulmányozták. Most felmerül a kérdés: hogyan válasszuk ki a sporttáplálkozást egy ilyen változatosságból? Itt minden egyszerű. Először döntsön arról, hogy milyen célból kezdtél el sportolni. Érdemes megfontolni, hogy egyes kiegészítők nem kívánatosak a lányok számára. Ezért tanácsos konzultálni e terület szakembereivel, akik segítenek kiválasztani a legmegfelelőbb étrend-kiegészítőket. Ez lehet személyi edző vagy sporttáplálkozási szakember. Amikor azonban tanácsot kér, győződjön meg arról, hogy megfelelő képesítéssel rendelkeznek. A legjobb, ha kiegészítőket speciális üzletekben vásárol.
Milyen kiegészítőket válasszon a lányok?
Először is meg kell jegyezni, hogy a lányok számára valamivel nehezebb megszabadulni a testzsírtól, mint a fiúknál. Ez annak köszönhető, hogy a szépneműek metabolizmusa nagyságrenddel lassabb, mint a férfiaké.
Ennek alapján a lányok sporttáplálkozásának megválasztása a következőkre esik:
- Az L-karnitin egy aminosav, amely felgyorsítja a zsírégetési folyamatot;
- Fehérje, amely szigorú étrend vagy nehéz testmozgás esetén szükséges;
- vitaminok;
- kollagén, amely semmilyen módon nem befolyásolja a fogyás folyamatát, az ízületek megerősítésére és a bőr rugalmasságának helyreállítására van szükség;
- zsírégetők, amelyek nemcsak a zsírok lebontásában segítenek, hanem elnyomják az éhséget, növelik az izmok állóképességét. Az összes felsorolt kiegészítés közül a lányok körében a legnépszerűbbek a zsírégetők.
Minden adalékanyag között vannak olyanok, amelyekre a lányoknak egyáltalán nincs szükségük. Ezek tartalmazzák:
- gyors szénhidrátokat tartalmazó és a súlygyarapodás elősegítője, amelyet a lányok leggyakrabban el akarnak veszíteni;
- a kreatint csak erősítő sportokhoz használják;
A kreatint csak erősítő sportokhoz használják
- anabolikus formulák, amelyek serkentik a tesztoszteron szekrécióját.
Érdemes megfontolni, hogy a kiegészítést megfelelő táplálkozással és testmozgással kell kombinálni. Enélkül gyakorlatilag haszontalanok.
Hol lehet kiegészítőket vásárolni
Az amerikai weboldalon vásárolhat kiegészítőket, ahol mindig vannak akciók, és a linkünk használatával garantáltan további 5% kedvezményben részesül. Szintén működik Ezért, ha már eldöntötte, melyik étrendkiegészítő a legjobb az Ön számára, akkor megtalálhatók itt:
Továbbá, ha tetszett a cikkben feltüntetett kiegészítők, egyszerűen kattintson a kívánt linkre, és azonnal menjen az iherb oldalra.
A recepció jellemzői
A sportban a kívánt célok elérése érdekében nemcsak a sporttáplálás helyes megválasztása, hanem annak bevitele is fontos. Ezért rendkívül fontos tudni, hogyan kell helyesen bevenni a sporttáplálkozást. Ebben a kérdésben minden kiegészítésnek megvannak a maga árnyalatai. Egyeseket az órák előtt, másokat utána stb. Tekintsünk mindent rendben.
A fehérje jobban felszívódik, ha tejjel keveredik. Ha laktóz-intoleráns, keverje össze vízzel. Egész nap ihat, reggel és lefekvés előtt is. Az adagolást a személy egyéni igényei alapján számítják ki.
A nyereséget a fehérjéhez hasonlóan tejjel vagy vízzel keverik. Reggel és edzés után kell bevenni. Éjjel nem kívánatos ezt a kiegészítést használni, mivel ez a testzsír növekedéséhez vezethet.
A fehérje jobban felszívódik, ha tejjel keveredik
A kreatint a legjobban az összes többi étrend-kiegészítőtől elkülönítve lehet bevenni, és nem lehet étellel kombinálni. Legjobb szőlőlével bevenni, 5 gramm / 1 pohár adagban.
A BCAA aminosavakat az edzés minden szakaszában lehet legjobban bevenni, vagyis előtte, közben és után. Bármilyen folyadékot ihat. Egyetlen 5 grammos adag lehetővé teszi, hogy érezze az eredményt, bár egyszerre 20 grammot is bevehet.
A zsírégetőket a gyártó utasításai szerint vagy fél órával az óra előtt kell bevenni. A legjobb vízzel inni.
Célszerű kombinálni a vitamin- és ásványianyag-komplexeket az étel bevitelével, mivel ezek irritálják a gyomrot. Az adagolást a használati utasítás tartalmazza.
Mikor, hogyan és milyen sporttáplálkozás a legjobb a tömeggyarapodáshoz? Tudja meg, hogy a fehérje, a kreatin, a BCAA és más kiegészítők hogyan befolyásolják a gyógyulást és a növekedést.
Még a komoly sportolók esetében is gyakran előfordul, hogy az edzőteremben való előrehaladás lelassul vagy leáll. Vagy ami még rosszabb, a regresszió megkezdődik. Akkor további lendületre van szüksége a növekedéshez. A megfelelő sporttáplálkozás segíthet abban, hogy újra elérje a kívánt eredményeket.
Tejsavófehérje az izomtömeg megszerzéséhez
A fehérje a sporttáplálkozás gerincét képezi.nyilvánvaló: kényelmes magával vinni, könnyen felszívódik és hatékonyan fedezi a szervezet fehérjeszükségletét. A fehérje akkor jön megmentésre, amikor nincs ideje főzni, vagy éppen nincs kedve megenni egy másik csirkemellet vagy steaket.
A fehérjét egy meghatározott időpontban kell felhasználni a megadott dózisban (a dózist körülbelül 90 kg súlyú sportoló számára számítják ki):
20 g azonnal ébredés után: a tested már 8 órán keresztül vagy annál hosszabb ideig éhes, ezért bölcs dolog, ha felébredsz, igyál a fehérje turmixodból. Ez kiemeli a katabolikus állapotból és kiváltja az izomnövekedési mechanizmusokat. Reggel nincs szükségünk komplex szénhidrátokra vagy zsírokra, elegendő gyorsan emészthető fehérjére és néhány egyszerű szénhidrátra. A test megköszöni az aminosavak vérbe áramlását.
20 g edzés előtt: ebben az időben újra meg kell emelnie az aminosavak szintjét a vérben. Az edzés előtti fehérje bevitele az izmokat aminosavakkal egészíti ki az edzés során, és ezáltal sokkal produktívabbá válik a helyreállítási folyamat.
40 g edzés után: ebben az időben a szervezetnek gyorsan emészthető fehérjére és körülbelül kétszer annyi egyszerű szénhidrátra (80 g) van szüksége. Igya ezt a rázkódást legkésőbb fél órával az edzés után. Ez megemeli az inzulinszintet, ami stimulálja a fehérjeszintézist azáltal, hogy glükózt és aminosavakat juttat az izomszövetbe.
Kreatin az erősség növekedéséhez
A kreatin ugyanolyan gyakori sportkiegészítő. Kreatin-foszfáttá alakul az izmokban, ezáltal a testmozgás során energiával látják el. A kreatin elősegíti az izomsejtekbe történő nagyobb vízhozamot, ami anabolikus környezet kialakulásához vezet a fokozott fehérjeszintézis érdekében. Ez a legjobb kiegészítő az izomtömeg növelésére és az erő növelésére.
3 –5 g edzés előtt: ez a mennyiség kis összetett szénhidrátokkal és 20 gramm fehérjével együtt feltölti a szervezet kreatinkészleteit.
3 –5 g edzés után: Az edzés befejezése után fél órán belül vegyen be kreatint 40 g tejsavófehérjével és 80 g egyszerű szénhidráttal. Kapsz egy koktélt, amely mindent tartalmaz, ami a további növekedéshez szükséges. Izmainak tápanyagra van szükségük edzés után - miért ne adnának nekik? Az egyszerű szénhidrátokból származó inzulin tüske garantáltan egyenesen az izmokba juttatja a kreatint.
Hasznos cikk: " »
Kazein az alvás jobb helyreállításához
A kazein egy lassan emészthető fehérje, amely sokáig bejut a véráramba. A tejsavófehérjét akkor használják, amikor a szervezetnek sürgősen fehérjére van szüksége, míg a kazeinre más esetekben van szükség: étkezések között, vagy ha sokáig nem tudott enni.
20g edzés utáni: 20 g kazeint vegyen be a többi sporttáplálkozással együtt. A tejsavófehérje gyorsan felszívódik, és a kazein sokáig aminosavakkal táplálja az izmokat, ami jobb gyógyuláshoz vezet. Segíthet abban is, hogy jóllakjon a következő teljes étkezésig.
20 g az éjszaka közepén: Mivel a kazein lassan felszívódik, részesülni fog abban, ha egy koktélt iszol vele alvása közepén. Ez biztosítja a test számára azt a fehérjét, amelyre szüksége van a saját javításához. Alvás közben a test éhezik, és emiatt katabolizmus állapotába kerül. Ha a kazeint lefekvés után körülbelül 3-4 órával veszi be, az segít a hízásban. Indítsd el tehát a riasztót!
A glutamin egy helyreállító aminosav
A glutamin bevétele nem olyan erős, mint a kreatin szedése, azonban a glutamin nem nélkülözi az előnyeit. A glutamin a test egyik leggyakoribb aminosavaként aktívan részt vesz a gyógyulásban, segítve az izomsejteket a glikogén raktározásában edzés után. Emellett növeli a növekedési hormon szintjét és támogatja az immunitást. Ezenkívül a glutamin csökkenti az edzés fáradtságát, így tovább bírja.. A glutaminra az emésztőrendszer működéséhez is szükség van: ha sporttáplálkozás formájában nem veszi be, az emésztőrendszer az izomszövetéből veszi.
7-10 g közvetlenül ébredés után: fehérje kis részével együtt kell bevenni, amiről fentebb írtunk. Erre azért van szükség, hogy eltávolítsuk a testet a katabolikus állapotból, amelyben éjszaka volt.
7-10 g edzés előtt: ez lehetővé teszi a hosszabb edzést nagy intenzitással.
7-10 g edzés után: ez elősegíti a glikogén beáramlását az izmokba, ami anabolikus állapotba hozza a testet és felgyorsítja a gyógyulást.
7-10 g 30-60 perccel lefekvés előtt: ez megóvja izmait az alvás közbeni bomlástól. Kis katabolizmus adaggal együtt ez megakadályozza a katabolizmust.
BCAA-k a katabolizmus helyreállítására és csökkentésére
A BCAA-ban található leucint, izoleucint és valint üzemanyagként használják intenzív testmozgás során. Megvédik szorgalmas izmaidat a bomlástól. A fennmaradó idő: javítja a fehérjeszintézist és csökkenti a kortizol katabolikus hormon szintjét.
5-10 g közvetlenül ébredés után: A BCAA bevétele reggel segít megszabadulni a katabolizmustól egy éjszakai böjt után. A test a BCAA-kat fogja használni energiához, a fehérje és a glutamin pedig táplálja az izomszövetet.
5-10 g edzés előtt: ez elősegíti a test energiáját és megakadályozza az izomszövetek pusztulását. Kiváltja a növekedéshez szükséges anabolikus folyamatokat.
5-10 g edzés után: fokozza a fehérjeszintézist és elnyomja a kortizol katabolikus hormon termelését, amely izomvesztést okoz és korlátozza a tesztoszteron izomnövekedésre gyakorolt hatását.
Arginin az izmok vérellátásának javítására
Az arginin a szervezetben átalakul nitrogén-oxid (NO). Ez egy olyan kiegészítés, amelynek számos egészségügyi előnye van. Az arginin fokozza az izmok véráramlását, mivel több tápanyag (aminosav és glükóz) jut az erekbe, valamint olyan hormonok, mint növekedési hormon, tesztoszteron és inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1). Emellett az izomsejtek erősebb vízellátása növeli a fehérjeszintézist, ami gyorsabb izomnövekedéshez vezet.
2-3 g közvetlenül ébredés után: ebben az időben az arginin tágítja az ereket, ami javítja az egyéb tápanyagok áramlását az izmokba.
2-3 g edzés előtt: ez növeli az edzés előtti természetes növekedési hormon termelést.
2-3 g 30-60 perccel lefekvés előtt: ez is hozzájárul a növekedési hormon szintjének növekedéséhez.
Tribulus a tesztoszteronszint növelésére
A Tribulus növeli a koleszterinből előállított tesztoszteron szintjét. Edzés közben is növeli az erődet, ezért érdemes használni, ha további erőforrásra van szükséged az erőedzés előtt.
250-500 mg edzés előtti: A tesztoszteronszint megugrása, mielőtt edzőterembe járna, jót fog tenni.
Hasznos cikk: " »
ZMA a fokozott hormontermeléshez és helyreállításhoz
ZMA (cink, magnézium és B-vitamin kombinációja 6 ) az inzulinszerű növekedési faktor és a tesztoszteron termelésének növekedéséhez vezet. A cink javítja a gyógyulást, míg a magnézium megnyugtatja az idegrendszert, így a test könnyebben ellazulhat. Minél jobban alszol, annál több tered van a testednek a növekedéshez.
30-60 perccel lefekvés előtt: 30 mg cink, 450 mg magnézium és 11 mg B-vitamin 6 .
Vitaminok és antioxidánsok a jobb egészség érdekében
Az antioxidánsok segítenek a testnek megszabadulni a szabad gyököktől, amelyek stresszes időszakokban keletkeznek, például erősítő edzés után. Kellene, megbirkózni a stresszel és a testet anabolikus állapotban tartani.
500 mg C-vitamin edzés utáni étkezéssel: A C-vitamin segít fenntartani az ízületek egészségét és támogatja az immunrendszer működését.
150-300 mg E-vitamin edzés utáni étkezéssel: Az E-vitamin csökkenti az izomsejtek károsodását és javítja a gyógyulást. Ez az antioxidáns a bőr, a körmök és a haj állapota szempontjából is fontos.
Sporttáplálási ütemezés
|
Napszakok |
Sporttáplálkozási termékek |
|
Ébredés után azonnal |
20 g tejsavófehérje 2-3 g arginin 7-10 g glutamin 5-10 g BCAA |
|
Dél |
Fehérje rázogatás 20 g tejsavófehérjével és 20 g kazeinnel |
|
Edzés előtt |
20 g tejsavófehérje 2-3 g arginin 7-10 g glutamin 3-5 g kreatin 5-10 g BCAA 250-500 mg tribulus |
|
Edzés után |
40-80 g egyszerű szénhidrát 20 g tejsavófehérje 20 g kazein 2-3 g arginin 7-10 g glutamin 3-5 g kreatin 5-10 g BCAA |
|
Vacsorával együtt |
500 mg C-vitamin 150-300 mg E-vitamin |
|
30-60 perccel lefekvés előtt |
20 g kazein 2-3 g arginin 7-10 g glutamin ZMA (30 mg cink, 450 mg magnézium, 11 mg B6-vitamin) |
|
Az éjszaka közepén |
20-30 g kazein |
Most már tudja, hogyan és mikor vegye be a sporttáplálkozást. Ha azonban még kezdő vagy, kezdd el a tejsavófehérjével, majd fokozatosan vásárolj más sportkiegészítőket. Ez segít megérteni, hogy mi a legjobb az Ön számára. Mindannyian mások vagyunk, és a sporttáplálkozás megválasztása szubjektív kérdés. Egyél egészséges táplálkozást, mivel a táplálékkiegészítők nem lesznek előnyösek megfelelő étrend nélkül. Szerezzen összetett szénhidrátot burgonyából, durumtésztából, rizsből és zabpehelyből, fehérjét pedig sovány marhahúsból, pulykából, csirkéből, tojásból és halból. Ez gyorsan eléri a kívánt eredményt.
Minden nap megkérdezik tőlem: "Hogyan kell bevenni a sporttáplálkozást?", Hogyan kell használni a fehérjét, az erősítőt, az aminosavakat stb. Az emberek nem teljesen értik, hogy ez adalék az étrendhez, de nem helyettesíti azt. Ezért ahhoz, hogy pontosan meg tudja mondani, mikor kell valamit használni, ismernie kell életmódját, napi rutinját stb. Egyetértek, ezt nem tudom, ezért nem lehet mindenki számára pontos válasz. De megadom neked az alapokat, amelyek segítenek kitalálni, mikor és melyik kiegészítést szedd.
Hogyan lehet fehérjét bevenni az izomtömeg megszerzéséhez
Ez egy fehérje-kiegészítő, és csak akkor szabad bevenni, ha a szokásos ételekből nem tudja megszerezni a szükséges fehérjét. Például 80 kg súlyú sportoló vagy, 1 kg testtömegre 2 gramm fehérjére van szükséged az izomtömeg növeléséhez, vagyis 160 gramm fehérjéhez. Tegyük fel, hogy ettél 500 gramm húst, és nem ettél mást. Egy font hús körülbelül 100 grammot tartalmaz. mókus. És 160-ra van szüksége, ezért 2 adag, egyenként 30 gramm fehérjét vehet be.
Étkezés között kell bevenni, vagy amikor az étel csak szénhidrát volt. Edzés után nem kell fogyasztani, mivel utána nem fehérjére, hanem szénhidrátokra van szükségünk. Az étkezések közötti multi-protein fehérje a legjobb erre a célra.
Hogyan lehet nyereséget venni
Ez egy magas kalóriatartalmú kiegészítő, amely szénhidrátokon alapul. Ahhoz, hogy megértsd, mikor és mennyit kell inni egy erősítőt, meg kell értened, hány szénhidrátot ettél naponta. Minden embernek megvan a saját szénhidrátigénye, ezeket a tesztek módszerével kell kiszámítani. Például megállapította, hogy a tömeggyarapodás időszakában 300 gramm szénhidrátra van szüksége. És ma például csak 200 gramm rizst ettél, ami 150 gramm. szénhidrátok. Ez azt jelenti, hogy meg kell szereznünk a fennmaradó 150 grammot az erősítőtől. Mindegyik kiegészítésnek megvan a maga összetétele, ezért az üveg hátoldalán el kell olvasni, hogy egy adag mennyi fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, ez alapján megérteni, hogy 1 vagy 2 adagot kell-e bevennie. Ismételten, ha a szokásos ételektől megette a szükséges mennyiségű makrotápanyagot, akkor nem kellenek kiegészítők.
Vagy étkezések között, vagy egy órával az edzés előtt vagy 30 perccel utána kell venned egy erősítőt.
Hogyan kell bevenni az aminosavakat
Ha fehérjét fogyaszt, akkor nem kell külön aminosavakat szednie, mert a fehérje aminosavak teljes készletét tartalmazza.
Szedheti őket, például ha nem kap fehérjét a diétából, és az étel már nem mászik beléd, és unod a fehérjét, akkor minden étkezés után több tablettát is bevehet. Elvileg egyáltalán nem látom értelmét a szedésüknek, amikor a fehérje azonos, csak olcsóbb. A gyártók annál is inkább megcsalnak, ha a szokásos fehérjét tablettákká sajtolják.
BCAA hogyan kell bevenni
Az izomtömeg növelésekor ez a termék általában haszontalan, valamint komplex aminosavak. Először is, ez csak 3 esszenciális aminosav, és az izmoknak mind a 8. szükségük van. Másodszor, a fehérje vagy bármely állati eredetű fehérje tartalmazza ezt a 3 aminosavat, még szójában is, a BCAA-k nagy mennyiségben vannak. Tehát a tömeges toborzás időszakában pénzátutalás lesz.
Csak szárítás közben fogyaszthatók, majd energiaforrásként szolgálnak az edzés során a glükoneogenezis folyamata során (az aminosavak glükózzá alakítása). Ne vegyen be 10 grammnál többet egyszerre, mert nem lesz asszimilálva. Az edzés előtt és a kardió előtt is bevehető.
Hogyan kell szedni a kreatint
Amint írtam róla, úgy gondolom, hogy ez a kiegészítés kezdőknek szól. Egy tapasztalt sportoló számára nem valószínű, hogy működni fog, mert kreatinkészleteik már a végsőkig ki vannak fejlesztve. Alkalmas kezdőnek.
Mivel az inzulin a kreatint az izmokba szállítja, a szénhidrátok pedig nagy mennyiségű inzulin felszabadulást okoznak, ez azt jelenti, hogy a kreatint gyors szénhidrátokkal kell bevenni. Azt is gondolom, hogy ezek a letöltések csak egy marketing fogás, így gyorsan elkölti ezt a kiegészítést, és hamarabb jön az új.
Napi 5 gramm kreatin elég, például édességekkel együtt, például lével lemosva.
Hogyan kell bevenni az L karnitint
Sokan zsírégetőnek tartják. Ez nem igaz. Önmagában nem égeti meg a zsírokat, csak a mitokondriumba szállítja őket, és ott már elégetik őket, majd ha van kalóriadeficit. Az L-karnitin csak egy „lift”, felveheti a liftet, vagy felsétálhat. A lift kényelmesebb, kicsit gyorsabb, de el kell érni hozzá, várni rá stb. Az l-karnitin esetében is csak segítő.
3 gramm fél órával az erő vagy a kardió edzés előtt elegendő lesz.
A barátoknak nem kell hallgatniuk a sporttáplálkozás eladókat, mivel az az érdekük, hogy minél többet áruljanak. Ha fehérjével zúznak, és emellett külön választja el az aminosavakat és a bcaa-t, csak adja meg indokaimat, és meglátja, hogyan habozik az eladó. Ne feledje, hogy ez elsősorban vállalkozás, és minden egyes kiegészítést csak szükség szerint szabad kiválasztani.
Most már tudja, hogyan kell helyesen venni a sporttáplálkozást!
Különböző kiegészítőkre van szükség az erőedzés előnyeinek maximalizálása érdekében. Hatalmas választék képviseli őket, ami nagyban megnehezíti a kezdő sportolók választását. Ez minden speciális sporttáplálékra vonatkozik.
Lehetetlen lenyűgöző hatást elérni anélkül, hogy a sporttáplálékot kezdőknek szánnánk. A testépítés újoncai, miután megtudták a sportdiéta szükségességét, könnyen összezavarodhatnak a különféle termékek rengetegében, nem tudva, melyiket részesítsék előnyben. Annak érdekében, hogy ne tévedjen el a választás mellett, és ne csalódjon, alaposan tanulmányoznia kell, hogy mely kiegészítők működnek igazán, és milyen előnyökkel jár majd sportcéljának elérése érdekében már az erőedzés kezdeti szakaszában.
Azok az emberek, akik csak nemrég kezdték el a súlyzós edzéseket, nehezen tudják kideríteni, hogy pontosan mely kiegészítőket vásárolják, és mennyi pénzt költenek. Lehetetlen magabiztosan cselekedni, hogy a sporttáplálkozás eredményességet eredményez. Ellenkező esetben a termék nem lesz hasznos.
A kezdő testépítőknek vigyázniuk kell edzésprogramjukra. Hetente legfeljebb négyszer ajánlott súlyokkal dolgozni. Az óra időtartama legfeljebb 60 perc lehet. Szünetet kell adnia magának az edzésből. Ezen ajánlás betartása nélkül nem lehet elérni a kívánt eredményt. Az edzés hosszabb időtartama és gyakorisága túledzettséghez vezet.
Fontos megérteni az erőnléti és a diétás étkezések közötti különbséget. Az izomtömeg növelése érdekében el kell utasítania a napi három étkezést. Javasoljuk, hogy naponta hétszer, vagy akár nyolcszor fogyasszon, de kis adagokban. Ez a legfontosabb kulcsa minden olyan kezdő sportoló sikerének, aki lenyűgöző izomterhelést szeretne. A legfontosabb tápanyag, amelynek minden testépítő étrendjében jelen kell lennie, a fehérje. A napi fehérje mennyisége nem lehet kevesebb, mint 20 gramm adagonként. Ez vonatkozik mind az edzésre, mind az ingyenes napokra.
A törekvő testépítőknek világosan meg kell érteniük, hogy a sporttáplálkozás a súlyzós edzés szerves része. A kiegészítők olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek az izomtömeg felépítéséhez szükségesek. A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba, és ne ragadjuk el az ilyen termékekkel.
Nem véletlen, hogy táplálékkiegészítőknek hívják őket, mivel nem lehet teljes étkezésnek venni, hanem csak az izomtérfogat növeléséhez szükséges elemek hiányának pótlására szolgálnak. A sporttáplálkozás fő hátránya, hogy sok minőségi kiegészítő drága. Ezt hosszú távon figyelembe kell venni.
Van egy bizonyos alapvető táplálkozási készlet a kezdők számára, amelyet figyelembe kell venni a vásárláshoz. Minden terméknek megvan a maga jellemzője, valamint az, hogy milyen sportcélra a legalkalmasabbak.
Fehérje
A jó izomtömeg felépítéséhez szüksége van egy tejsavófehérjét tartalmazó fehérjére, amely ezt az anyagot az izmokba juttatja a leggyorsabban. Ez a kiegészítés az aminosavak fő forrása. Nélkülük a mennyiség gyakorlatilag nem növekszik.
A legjobb eredményt akkor kapjuk, ha fehérjét fogyasztunk edzés előtt és után is. A tejsavófehérje pontosan azokat az anyagokat adja izmainak, amelyek serkentik a térfogat növekedését. Ez a kiegészítés a legjobb az összes fehérjét tartalmazó termék között.
A tejsavófehérje a legkönnyebben emészthető fehérje. Ezen kívül abszolút mindenhol készíthet belőle koktélt. Otthatja otthon, és magával viheti az edzőterembe. Ennek a kiegészítésnek a hátránya meglehetősen magas költségnek tekinthető, valamint az a tény, hogy elég magas a kalóriatartalma. Ez jelentős hátrányt jelent azok számára, akik fogyni próbálnak.
Lassú szénhidrátok
A komplex szénhidrátokat tartalmazó étrend-kiegészítők gyakran tartalmaznak vitaminokat, valamint kalciumot, magnéziumot és káliumot. Lehetővé teszik az edzéshez szükséges energia megszerzését, ezért a legjobb, ha ezt az ételt elfogyasztja edzés előtt.
Dextróz és maltodextrin szedhető, de ezek sokkal drágábbak. Megfizethetőbb lehetőség a savófehérje keverése a banán vagy a rizstejjel. Egészséges alternatíva lehet az édesburgonya, a datolya és a zabpehely.
A lassú szénhidrátok fő előnye, hogy segítenek a zsírégetésben, és a vércukorszintet is stabilan tartják. Ha por formájában vásárolja meg a kiegészítést, az ára meglehetősen magas.
Kreatin
A kiegészítés, amint azt különféle tanulmányok mutatják, növeli az erőmutatókat és stimulálja a sovány izomtömeg készletét, vagyis zsíros bőr alatti szövődmények nélkül. A kreatint edzés előtt és után, valamint szabadnapokon veszik be. Az optimális napi adag 5 gramm.
A kreatin biztosítja a sportoló számára a nagy intenzitású edzéshez szükséges energiát. A kreatin legfőbb előnye, hogy segít a saját képességeinek határainak "kitolásában", vagyis sokkal hosszabb és produktívabb edzésben. Különböző formákban kapható, amely lehetővé teszi, hogy kiválassza a lehetőséget.
A kretin segít keményebben edzeni, mert erősebbé és kitartóbbá teszi a sportolót. A kiegészítés hátrányai a vízvisszatartás a testben, ami negatívan befolyásolja a testsúlyt, valamint az erővesztés, amely testmozgás után érezhető.
Ez a termék nemcsak hasznos sportkiegészítő, hanem kiváló gyulladáscsökkentő szer is, amely tagadhatatlan előny az edzés utáni gyógyuláshoz. Hatékonysága összehasonlítható egy olyan gyógyszerrel, mint az Ibuprofen, de a halolajnak még mindig nincsenek mellékhatásai.
A napi adagolás a test igényeitől függ. A sportolóknak ajánlott napi 2-4 gramm halolajat fogyasztani. A termék gazdag Omega-3 és Omega-6 savakban, amelyek általában nem elegendőek az élelmiszerhez.
A halolaj elősegíti a gyorsabb gyógyulást, és az Omega-3 és -6 fő forrása. De ezt a terméket szedve fel kell készülnie kellemetlen utóízre, hányingerre, gyomorégésre, halszagú böfögésre.
Gyakran a nehéz szettek végrehajtása során a sportolók azt a kellemetlen érzést tapasztalják, hogy izmaik égni kezdenek. Ezt a jelenséget izom-acidózisnak nevezik, ami lehetetlenné teszi a továbbképzést. A béta-alanin szedése enyhíti az izomfáradtságot és lehetővé teszi a gyakorlatok hosszabb elvégzését, ami azt jelenti, hogy az erőmutatók növelésével felgyorsítja a haladást.
Ezt a kiegészítést edzés előtt fél órával ajánlott fogyasztani. A pihenőnapokon bármikor meginhat. A béta-alaninnak köszönhetően a zsír gyorsabban fogy, az izomtömeg és az erő megnő. A termék költsége magas. Gyakran a sportolók bizsergést éreznek a testben, de ez teljesen ártalmatlan.
Egyéb edzés kiegészítők
Két további kiegészítés segíthet a kezdőknek edzésük javításában.
Teljes mértékben megfelelnek a nevüknek. Az edzés előtti edzéseket az edzés előtt fogyasztják, hogy növeljék az edzés termelékenységét. Ezt a kiegészítést fél órával edzés előtt ajánlott meginni. Különböző összetevők keveréke, amelyek a legnépszerűbbek: a koffein, az L-tirozin, a kreatin-nitrát, a béta-alanin, az arginin.
Az edzés előtti komplexek fő előnye az az energia, amelyet a testnek adnak. A kiegészítés költsége magas, és alkotórészei más termékekben találhatók, ezért néha tanácsos ezeken maradni.
Glutamin
Elősegíti a testmozgás jobb felépülését. Az edzés befejezése után ajánlott bevenni, ami segít kevesebb fájdalmat tapasztalni és felgyorsítja a gyógyulási folyamatot. Ha gyorsabban gyógyul, akkor gyorsabban térhet vissza a munkába.
A glutamin egyetlen hátránya a magas költség, és egyébként a sportoló csak az előnyeit éri el. Ennek a kiegészítésnek a használata erősíti a testet, minimalizálja a fájdalmat és eltávolítja a felesleges ammóniát a testből.
Tesztoszteron fokozó kiegészítők
A férfiaknál a tesztoszteronszint óhatatlanul csökken az életkor előrehaladtával. Bizonyos gyógyszerek szedésével növelhető. Serkentik a szervezet természetes hormontermelését, amelynek számos előnye van a testmozgás során.
Az ilyen készítményeket természetes összetevők alapján állítják elő. Serkentik a libidót és energiarohamot nyújtanak, segítenek az izomépítésben. Hátránya, hogy a tesztoszteron növekedése nem túl jelentős.
Ha a gyógyszert ellenőrizhetetlenül szedik, akkor a hormon feleslegben van, a férfi agresszívebbé válik, pattanások és kopaszság jelennek meg.
ZMA
Ez egy kiegészítő az erő mutatóinak és az anabolikus hormonok szintjének növelésére. A ZMA nem tesztoszteron emlékeztető, de tanulmányok kimutatták, hogy testmozgás közben magas szinten tartható.
Ez a sporttáplálás javítja a gyógyulási folyamatok sebességét és idejét, serkenti az androgén tesztoszteron termelését, valamint növeli az izomtérfogatot. Ha az adagot túllépik, a szervezet felhalmozódik az ásványi anyagok és vitaminok feleslegében.
Következtetés
A sporttáplálásra azért van szükség, hogy a sportolók javítsák az erőt, az állóképességet, a helyreállítási folyamatokat és felgyorsítsák a zsírégetést. Ez nem helyettesíti a szokásos étrendet, de lehetővé teszi az olyan anyagok hiányának kompenzálását, amelyek szükségesek a jó minőségű izomtömeghez.
Sporttáplálkozás - profi sportolók ügyesen használják; a kezdők nagy reményeket fűznek hozzá. Az évek során a sport-kiegészítők benőttek a mítoszokba. Képzett marketingesek és a sporttól távol álló emberek írták őket. "Sporttáplálkozás: hogyan kell bevenni" vagy "Milyen előnyei vannak a sporttáplálkozásnak" népszerűek. Ha a kezdő sportolóknak kérdései vannak, válaszolni kell rájuk.
Mi a sporttáplálkozás
Ezek olyan kiegészítők, amelyek segítenek a sportolónak normalizálni bizonyos anyagok mennyiségét a szervezetben. Élelmiszerek (jól, vagy szinte minden) feldolgozásával nyerik őket. A kiegészítők nem pótolhatják a teljes értékű étrendet, de harmonikusan kiegészíthetik őket.
A kezdők termékeket használnak az izomtömeg növelésére anélkül, hogy gondolkodnának azok tulajdonságain. Minden kiegészítésnek van célja - ad valami konkrétat a testnek, serkenti a folyamatokat vagy pótolja a hiányzó anyagok egyensúlyát.
Az amatőr sportoló biztos lehet benne, hogy önmagában nem fog fogyni a fehérje bevételétől, és nem "pumpálja fel". Az ilyen ételeket meghatározott céllal és étrendjének gondos elemzése után kell bevenni. A sportolóknak tudniuk kell a sporttáplálkozást.
A kezdő sporttáplálkozás leírásakor bizonyos csoportokra kell felosztani:
Fehérje- termékek - tojás, tejsavó, szója - szintézise eredményeként nyert termék. Az ilyen kiegészítés fő célja a fehérjék hiányának pótlása a szervezetben. Segít a sovány izomtömeg növelésében, valamint a "minőségi" súly megtartásában, miközben lefogy.
BCAA- aminosav komplex. „Miért szedjük a BCAA-t?” Gyakori kérdés. A három esszenciális aminosav gyorsan felszívódik az izmokban, támogatva a gyors izomnövekedést.
Kreatin- aminosav, amelyet a test húsból nyer. Felszívódik az izmokba, és jól felszívja a vizet. Emiatt akkor hatékony, ha szükség van az erő vagy a súly gyors növelésére. Tanfolyamokon iszik egy hónapig.
L-karnitin- aminosav, amely serkenti a fogyás folyamatát. Ne higgy a hülye mítosznak - egy személy nem fogy le attól, hogy ezt a kiegészítést szedi. Csak fokozza az intenzív edzés eredményeit.
Gainer- a tömeggyarapodás során használt termék. Különösen vékony emberek számára hasznos, mivel elősegíti a napi elfogyasztott kalória szükséges szintjének elérését.
Aminosav komplexek- tartalmaznak az izmok felépítéséhez szükséges aminosavakat.
Edzés előtti komplexek- a név önmagáért beszél. Olyan kiegészítő, amelyet órák előtt isznak, hogy rövid időre növelje a test teljesítményét.
Vannak zsírégető komplexek, fehérjetartók, vitaminkomplexek.
Sporttáplálkozás - miért és miért.
Hogyan kell bevenni a sporttáplálkozást és miért
A sporttáplálkozás bevitelét a cél igazolja. Ő az a vágy, hogy izom (vagy nem izom) tömeget szerezzen, növelje az erőt, lefogyjon. Minden kiegészítést külön kell megvizsgálni, elemezve a testre gyakorolt hatását és a felhasználás finomságait.
Hogyan kell inni a fehérjét
Sporttáplálékot használnak a test fehérjetartalékainak feltöltésére. A termék akkor releváns, ha a gyakornoknak nincs lehetősége a szükséges mennyiségű anyagot élelmiszerből megszerezni.
Többféle fehérje létezik:
- Savó- a leggyakoribb, legolcsóbb és leghatékonyabb. Tejsavó feldolgozásának eredményeként nyerik, 80/20 arányban (fehérjék / szénhidrátok) állítják elő. A szervezet gyorsan felszívódik, különböző szintű sportolók számára alkalmas.
- Kazein- fehérje, a szervezet 5-7 órán át felszívódik. Átlagos költség és jó eredmények, ha helyesen használják.
- Hidrolizátumok- a tejsavófehérje analógja, amely jobb minőségű, kevesebb szennyeződést, gyorsabb emészthetőséget és könnyebb a gyomor számára.
- Elkülöníteni- A legmagasabb fehérjetartalmú termék, kiváló lehetőség a tapasztalt sportolók számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak.
- Szója- szójából származó fehérje. Ideális azok számára, akik teljesen elhagyták az állati termékeket. Többek között ez a fajta sportkiegészítő elegendő vitamint tartalmaz.
- Tojás- a sportolók ezt a terméket részesítik előnyben a tiszta izmok leghatékonyabb készletéért. Aminosav-komplexet tartalmaz, különbözik a maximálishoz közeli fehérje mennyiségében.
Hogyan válasszuk ki a JOBB fehérjét. Teljes áttekintés!
A következőket kell bevennie egy sportkiegészítőbe:
- Minden típusú fehérjét az edzés után kell bevenni az izomrost minőségi helyreállításának biztosítása érdekében.
- A termék edzés előtt történő használata megkérdőjelezhető - ez az egyetlen lehetőség a test által esetlegesen elköltött erőforrások helyreállítására edzés után.
- Kazein - jó lefekvés előtt inni, hogy az alvás közben, valamint reggel is csökkenjen a fehérje veszteség.
- Éjszaka nem ajánlott tojásfehérjét inni, de edzés után, napközben kell bevenni, pótolva vagy kiegészítve az étkezést.
- A tejsavó-kiegészítőt edzés után és egész nap isszák az étkezés helyettesítésére.
- A szója remek lehetőség edzés után, de nem éjszaka.
- A hidrolizátumokat a nap bármely szakában, előnyösen edzés után, az izmok helyreállítása érdekében alkalmazzuk.
Hogyan kell helyesen bevenni a fehérjét?
A kezdő sportolók nem tudják, milyen gyakran kell inni a fehérjét. A válasz erre a kérdésre egyszerű: annyi, amennyire szüksége van. A kiegészítést nem csak edzésnapokon, hanem pihenőidőkön is el kell venni. Az izomzat nem a testmozgás során nő, hanem az utánuk történő gyógyulás során.
A koktél egy része kiegészíti vagy helyettesíti az étkezést. Ideális esetben körülbelül 2 gramm fehérjét kell kapnia testtömeg-kilogrammonként naponta. Ha a hagyományos termékekkel nem lehet ilyen eredményt elérni, akkor fehérjét kell inni.
Hogyan lehet inni egy nyereséget
A gainer a hiányzó szénhidrátmennyiség megszerzésének módja. A terméket kalóriatöbblet elérésére használják. Ez fontos az izomgyarapodás, a fokozott aktivitás időszakában.
A gainer szénhidrát. Túlzott mértékben izomnövekedéshez vezetnek a testzsír bizonyos százalékával. Ha emlékszel a "szénhidrátablak" fogalmára, amelyet még a vasi sportok rajongói is ismernek, akkor világossá válik, hogyan kell nyereséget venni. Íme néhány irányelv:
- Ha egy személy edzés után, a szénhidrát ablak alatt veszi be a terméket, teste megtanulja a szénhidrátok helyes használatát.
- A gyarapítót reggel meg lehet inni, hogy a testet energiával telítsük, edzés előtt - valójában ugyanarra a célra, és utána is - a fokozott tömegnövekedés érdekében.
- Éjjel nem ajánlott gyötrőt szedni - jobb, ha bízik a kazeinben.
A gainert 10/90 - 40/60 százalékban állítják elő (fehérjék / szénhidrátok, ill.). Vannak hibridek - 50/50. Minél nagyobb a fehérjetartalom százalékos aránya a nyereségben, annál magasabb annak költsége.
Hogyan kell inni a kreatint
A kreatin az erős sportok kedvenc aminosavja. Ez lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt 4-5 kilogramm tömeget gyarapítson, 10-20% -kal növelje az erőmutatókat, és az első kúra során "energikusként" is szolgál a test számára.
A kreatin egy húsból származó aminosav. A napidíj megszerzéséhez az embernek körülbelül 3-4 kg húskészítményt kell megennie naponta, ami drága és kissé undorító.
Az erő növekedése az energia, valamint a megszerzett kilogramm rovására megy. A súly növekedése annak a ténynek köszönhető, hogy az izmok felszívják a kreatint, és ez felszívja a vizet. A terméket szedő sportoló vízzel teli, az izmok vizuálisan nagyobbak és lenyűgözőbbek lesznek. A kreatin szedésének szabálya.
- Érdemes elkezdeni egy aminosav szedését kis adagokkal. Edzés nélküli napon - 5 gramm reggel, az edzés napján - 5 gramm reggel és edzés előtt. Így telik el az első hét. Ha a test nem reagált negatívan a kiegészítésre, folytathatja.
- A második és a következő hetekben (összesen 4) az adag 10 grammra növelhető. Bár úgy gondolják, hogy a test egyszerre legfeljebb 5 gramm kreatint képes felszívni, a gyakorlat ennek ellenkezőjét mutatja.
- Miután a sportoló befejezte az aminosav egy hónapos bevitelét, legalább 2 hetes szünetet kell tartania, hogy ne károsítsa a testet.
Fontos tény - egy kreatin kúra esetén izomtömeg növelhető az erőmutatók növelésével. A víz elhagyja a testet, és a felhalmozódott izmok megmaradnak.
Fontos! Ha túlzottan használja a kreatint, károsíthatja a májat! Megfelelő megközelítés és mérsékelt bevitel esetén nincs negatív hatás.
Edzés előtti komplexek
Az ilyen típusú sporttáplálkozásra nem szabad nagy figyelmet fordítani. Az edzés előtti komplexek nem előfeltételei a magas színvonalú edzésnek, az izomnövekedésnek. Az amatőrök körében olyan kérdések merülnek fel, mint a "hogyan kell bevenni a reggelet", de a szakemberek is isznak. Íme néhány irányelv:
- Edzés előtt vegyen be kis adagokat (leggyakrabban az utasításokat a termékhez mellékelik).
- Ne igyon reggel, éjszaka.
- Ne éljen vissza - addiktív.
- Az ilyen típusú kiegészítések, ha helytelenül használják, negatív hatással lehetnek a szív működésére - vegyék okosan.
Szinte az edzés előtti kiegészítők addiktívak, mivel koffein alapúak. Túlzott bevitelük következtében letargia és függőség figyelhető meg.
Hogyan kell bevenni az L-karnitint
Hogyan kell szedni a levokarnitint? Ezt a kérdést olyan lányok és sportolók teszik fel, akik szeretnének megszabadulni pár plusz kilótól. Az aminosav felgyorsítja az anyagcserét, ezért előnyös a testmozgás és a diéta.
Az L-karnitin szedésének ideje a testmozgás előtt van, függetlenül a kiegészítő formától: szirup, por vagy tabletta.
Intenzív használat megengedett, de csak versenyző sportolók.
BCAA és aminosav komplexek
Kétféle sporttáplálkozás biztonságosan kombinálható - a BCAA, bár külön sportkiegészítésként van elhelyezve, aminosav-komplexum is.
Hogyan kell bevenni a BCAA-t, aminosavakat - minden tapasztalt testépítő tudja a választ ezekre a kérdésekre. A kapszulákban lévő komplexek részegek edzés előtt és után, reggel éhgyomorra. A por variációit hígítva használják edzés közben és lefekvés előtt. Ez biztosítja az aminosavak optimális fehérjeszintézisét és az izmok gyors helyreállítását.
A sportolók az aminosav-komplexeket pótolhatatlan kiegészítőknek tartják. A magyarázat nagyon egyszerű - nem kapja meg mind a 20 aminosavat az ételtől. Különösen megfelelő mennyiségben.
Következtetés
Minden egyes sportkiegészítést a legapróbb részletekig rendeznek. Minden termék le van írva, valamint az elkészítésük módja. Így összefoglalva:
Fehérje az étrendben hiányzó fehérjekészlet kiegészítésének egyik módja.
Gainer- kiváló szénhidrátforrás.
Kreatin- aminosav ideiglenes tömeggyarapodáshoz, vizuális növekedéshez és erőnövekedéshez.
L-karnitin- az anyagcserét gyorsító termék. Hatékonnyá teszi az edzőtermi gyakorlatokat a fogyáshoz.
Edzés előtti komplexek- az életerő kitörése, az energia növelése az edzés előtt.
Aminosavak és BCAA- szintetizálja a fehérjét a testben, elősegíti az izomnövekedést és a gyógyulást.
