Hogyan lehet fogyni otthon: lépésről lépésre. Táplálkozási tanácsok - hol kezdjük a helyes fogyást? Edzések: lépésről lépésre
Olya Likhacheva
A szépség olyan, mint egy drágakő: minél egyszerűbb, annál drágább :)
Tartalom
A túlsúly problémája most különösen éles. Állandó stressz, alacsony fizikai aktivitás, ülő munka, rengeteg gyorsétterem, az alapok ismeretlensége - ez ellenünk, az alakunkkal, a szépségünkkel szemben működik. Először is segítséget kell kérnie az egész szervezetben, rá kell hangolódnia az olyan démonok elleni küzdelemre, mint a lustaság, a rossz étkezési szokások. Feladatunk, hogy felkészítsük Önt a szükséges ismeretekre, és maga fogja kezelni.
Lehetséges-e gyorsan fogyni az egészség károsítása nélkül?
Ülhet pár napig kefiren vagy egy hajdinán, és gyorsan fogyhat. De hamarosan a probléma ismét visszatér, mert a rövid távú diéták nem adnak megbízható eredményt, sőt betegségeket vagy anyagcserezavarokat is okozhatnak. Még nagyobb ellenség a fogyókúrás tabletták, amelyek mintha varázsütésre ígérnék, hogy megkapják a kívánt karcsúságot. De ne feledje, hogy az ilyen gyógyszerek eltávolítják a folyadékot és minden hasznosat a testünkből.
A jó táplálkozás és a kalóriaelosztás a segítségedre van. Képezze ki magát a helyes életmódra, és a túlsúly megszűnik. A havi három kilogramm dömping biztonságosnak tekinthető: az izmok nem kockáztatják meg petyhüdtséget, és az anyagcsere-folyamatok nem szenvednek. A gyors fogyáshoz nem kell szigorú kimerítő diétákkal gyötörnie magát.
Hogyan szerezz és motiváld magad, hogy fogyj otthon
Amikor megszületik a fogyás döntése, be kell hangolnia magát. Maradj egyedül magaddal, találd ki, miért akarsz karcsú Barbie-nak látszani? Mi kényszeríti erre? Mit kell tenni a fogyásért:
- Készítsen fogyási tervet, vezessen naplót és ünnepelje az elért eredményeket.
- Győzze meg saját tudatát arról, hogy nemcsak fogy, hanem minőségileg javítja az életét.
- Gyakorold az önfegyelmet.
- Ne féljen támogatást kérni szeretteitől.
- Győzze meg magát arról, hogy méltó a szépségre, a karcsúságra és a boldogságra.
- Fogyjon le magának, ne a körülötte élőknek.
Hogyan táplálkozzunk rendesen
A teljes fogyókúrás rendszer három pilléren alapszik - motiváció, táplálkozás, sport. Az elsőt már kitaláltuk, áttérünk a megfelelő táplálkozás és a kezelés rendjére. Az egészséges étrendnek a következő szabályokon kell alapulnia:
- A fogyás akkor következik be, ha kevesebbet eszel, mint amennyit energiát fogyasztasz. Ezenkívül az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie.
- Használjon töredékes étrendet. Ha az étkezés szabálytalan, a test tartalékban tárolja a zsírt. Ezért dolgozzon ki egy napi öt-hét étkezési rendet ugyanabban az órában.
- Ahhoz, hogy gyorsan fogyjon otthon, figyelje az adag méretét: egy adag halnak vagy húsnak el kell férnie a tenyerében, gyümölcsök - két ököl, burgonyapüré vagy zabkása - egy ököl, kenyér - 130 g, erjesztett tejtermékek - egy üveg.
- Fontos, hogy a kis étkezéseket a főétkezések között helyesen szervezzék meg. Lehet gyümölcsökből, zöldségekből, szárított gyümölcsökből, alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékből készült saláta.
- Tanulja meg az éjszakai kirándulásokat a hűtőszekrényhez. Könnyedség érzésével kell feküdnie, és nem tele gyomorral, akkor az alvás mély és teljes lesz.
Lássuk, mi legyen a fő étkezés:
- - fehérjék, összetett szénhidrátok, amelyek energiát, építőanyagot adnak. Egy ilyen reggeli étkezés sokáig telítődik, feleslegessé teszi a gyors harapnivalókat. Válasszon egy darab halat vagy húst, tojásfehérjét, zabkását tejjel vagy joghurttal.
- Ebédre fogyasszon fehérjét, komplex szénhidrátokat, rostokat. A levesekről nincs egyetértés, de a zöldségkrémlevesek hűséges segítőkké válnak a fogyás útján. Nem lehet kombinálni a levest a másodikkal. Ha nem nélkülözheti az első fogásokat, akkor csak halat vagy húst fogyasszon, de tagadja meg a köretet.
- A vacsorának rostból vagy fehérjéből kell állnia - sovány csirke, hal, hús, zöldségsaláta, párolt zöldség zsír nélkül.
Külön érdemes megemlíteni a külön táplálkozást. A diéta felépítésének ez az elve segít normalizálni az emésztést és lefogyni: így megmentheti magát az étel rothadásától és erjedésétől. Minden termék állati fehérjékre, keményítőkre, zöldségekre és gyógynövényekre, szárított gyümölcsökre és diófélékre, főtt zöldségekre és gyümölcsökre oszlik. A keményítők közé tartoznak főtt keményítőtartalmú zöldségek, avokádó, hüvelyesek, gabonafélék, kenyér, teljes kiőrlésű tészta és főtt kukorica. Az állati fehérjék sajtok, tenger gyümölcsei, hal, hús, tojás. Fontolgat:
- Minden zöldséget keményítővel kombinálunk.
- Az azonos kategóriába tartozó termékek kombinálhatók egymással.
- Az avokádót keményítőként használják.
- Az állati fehérje minden főzelékkel kiegészíthető, kivéve a főtt keményítőtartalmúakat.
- A gyümölcsöt éhgyomorra, vagy étkezés után három órával szabad megenni.
- A tejtermékek kombinálódnak állati fehérjékkel.
- A banánt szárított gyümölcsökkel, friss gyümölcsökkel kombinálják.
- A semleges ételek, például vaj, nyers zöldségek, olajbogyó, növényi olajok, fűszerek, mustár, juharszirup, méz, étcsokoládé, üdítők a friss gyümölcs kivételével mindenhez jól passzolnak.
Annak érdekében, hogy az ideálissal járó tövises út gyors eredményeket hozzon, hagyjon fel az ilyen termékek használatával:
- zsíros, fűszeres, sült ételek, savanyúságok, füstölt húsok, konzervek;
- gyors kaja;
- azonnali termékek;
- majonéz és más zsíros szószok;
- gazdag sütemények, kenyér;
- cukor;
- édességek, a gyümölcsök és a szárított gyümölcsök kivételével;
- kiváló minőségű búzatészta.
Milyen gyakorlatokat kell elvégeznie a gyors fogyás érdekében
Mehet edzőterembe, fel lehet pumpálni edző felügyelete alatt, edzhet szimulátorokon. Azonban, ha nincs hozzáférés az élet ilyen "gyönyöreihez", megtanítjuk Önnek, hogyan kezelje könnyedén a lakása területét. Az alábbiakban bemutatjuk a hatékony otthoni fizikai tevékenységeket minden nő problémás területein. Ne felejtsük el, hogy ezt megelőzően ajánlott egy könnyű bemelegítés az izmok felmelegedése érdekében, például futás vagy ugrás. Ezt követően tegyen egy tíz percet, ami enyhíti a feszültséget tőlük.
Karcsúsító gyakorlatok a hasban és az oldalakon
Az első gyakorlat az oldalakat célozza, vagyis segít megtalálni a vékony derekát, eltávolítani a zsírt és lefogyni. Ne feledje, hogy az egyes gyakorlatok légzési mintájának a következőknek kell lennie: erőfeszítés - belélegzés, relaxáció - kilégzés.
- Végrehajtási séma: szétterítjük a lábunkat a váll szélességéig, karjainkat oldalra, a padlóval párhuzamosan. Előrehajlásokat hajtunk végre csavarással, jobb kézzel megérintve a bal láb padlója közelében és fordítva.
- Ismétlések száma: 15 lejtés.
A vékony derék és a lapos has második gyakorlása a hasizmok megterhelésével:
- A kivitelezés sémája: lefekszünk a szőnyegre, elkezdjük a fejünk fölé emelni az egyenes lábakat és leereszteni őket anélkül, hogy hozzáérnénk a padlóhoz.
- Ismétlések száma: 15-ször, két sorozat.
Az utolsó gyakorlat a has felső részén:
- A kivitelezés sémája: ülünk a szőnyegen, a térdek hajlottak és a sarkak a földön vannak. Kezünket a tarkó hátára fektetjük, letépjük a fejet, a vállakat és a lapockákat a padlóról. Aztán lemegyünk.
- Ismétlések száma: 25-ször, két szett.
A comb és a fenék számára
Fali guggolás:
- A kivitelezési séma: hátunkat a falnak nyomjuk, lábunkat vállszélességre tesszük, csúszni kezdünk a fal mentén, leereszkedünk, amíg térdünk derékszögben meg nem hajlik. Néhány másodperc múlva visszamegyünk.
- Ismétlések száma: két 10 ismétlés.
A tüdők az egyik legjobb:
- A kivitelezés sémája: súlyzókat veszünk, ezek hiányában palackos vízzel felfegyverezzük magunkat. Jobb lábbal lépjen előre, engedje le a testet lefelé, amíg a bal láb térde egy centiméterrel a padló felett van.
- Az ismétlések száma: tízszer mindegyik lábon, pár megközelítés.
Hogyan lehet fogyni az arcon - Arcgyakorlatok
Bölcs dolog lesz nemcsak a testével, hanem az arcával is foglalkozni. Végül is igazságtalan lesz, ha a derék cizellálódik, és a pufók orcák emlékeztetnek az előbbi súlyra. is lehetséges.
- Meghúzza a száj izmait, énekeljük a magánhangzókat.
- Az ajkakat egy csővel összehajtjuk, előre húzzuk.
- Tágra nyitjuk a szánkat és megnyaljuk az ajkunkat
- A lehető legnagyobb mértékben felfújjuk és behúzzuk az arcunkat.
Népi gyógymódok a gyors fogyáshoz
Itt az ideje kinyitni a nagymama mellkasát, és onnan kihalászni a harmónia receptjeit. Ne gondolja, hogy a népi gyógymódok csodaszer a gyűlölt zsírra. Ez egy kellemes kísérője a helyes táplálkozásnak és a testmozgásnak. Használatának vitathatatlan előnye, hogy ásványi anyagokkal és vitaminokkal telíti a testet.
Almaecet
Az almaecet gazdag értékes szerves savakban, nyomelemekben, javítja az anyagcsere folyamatokat, az emésztést, lebontja az ételtől származó szénhidrátokat, zsírokat, elősegíti a gyors fogyást. Ez segít az étvágy csökkentésében is. Hogyan használjam?
- Öntsön egy teáskanál ecetet egy pohár vízbe, itassa meg húsz perccel étkezés előtt. Minden nap szedje, legfeljebb egy évig.
- Ecetes pakolások - segítenek megelőzni a narancsbőrt, a striákat, elősegítik a fogyást. Keverjen össze egy-egy vizet és ecetet, nedvesítsen meg egy ruhát, csomagolja be a problémás területeket negyven percig. Csavarja a tetejére.
Káposztalé
A káposztalé javítja az emésztést, az anyagcserét, segít megszabadulni a méreganyagoktól és méreganyagoktól, eltávolítja a bélfalon lerakódott zsírokat, segíti az otthoni gyors fogyást. Hogyan kell használni?
- Egy pohár étkezés előtt és éjszaka (csak 4 rubel) két hétig. Megengedett, hogy kissé felmelegítse az italt.
- Az íz javítása érdekében a káposzta levét keverhetjük alma vagy sárgarépa lével.
- Ne adjon hozzá sót.
Videó
Az alábbi videó a fogyás módjáról mesél Charlize Theron, aki mindenki számára ismert vonzó és szexi alakjáról. Hatékony gyakorlatsor egyértelműen bebizonyosodik, amely egy híres hollywoodi színésznő hibátlan alakját adja, és segít a fogyásban.
Figyelem! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek önkezelést. Csak szakképzett orvos diagnosztizálhatja és ajánlásokat adhat a kezelésre, az adott beteg egyedi jellemzői alapján.
Hibát talált a szövegben? Válassza ki, nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűkombinációt, és mi kijavítjuk!Beszéljétek meg
Hogyan lehet gyorsan és hatékonyan fogyni otthon
Olvasási idő: 13 perc
Úgy döntött, hogy lefogy, de nem tudja, hol kezdje? Kínálunk lépésről lépésre útmutatást arról, hogyan kezdje el a fogyást otthon (vagy az edzőteremben)... Ez a feljegyzés férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmas, kortól és a felesleges kilók mennyiségétől függetlenül.
A sikeres fogyás két összetevőből áll: kiegyensúlyozott étrendből és fizikai aktivitásból. Szóval, hol javasoljuk a fogyás megkezdését?
Táplálkozás: lépésről lépésre
1. LÉPÉS: Ne feledje a fogyás fő szabályát
A túlsúlytól való megszabadulás első lépése, hogy emlékezz magadnak a fogyás fő elvére. Akkor fogy, ha kevesebb ételt fogyaszt, mint amennyit a teste képes a nap folyamán elkölteni. Ebben az esetben az energia a test tartaléktartalékaiból - zsírlerakódásokból - származik. Ezért lényegében a fogyás folyamata korlátozódik az ételekre és az alkotásra kalóriadeficit.
Nem számít, mennyit próbál varázslatos tablettát találni a túlsúlyhoz, ne feledje, hogy diétás korlátozások nélkül lehetetlen fogyni. Bár természetesen vannak olyan aszténikus emberek, akik az elfogyasztott étel mennyiségétől függetlenül nem javulnak. De ha ez nem a te eseted, akkor nem tehetsz étrendi korlátozások nélkül.
Nincs varázslatos ételkombináció, nincsenek negatív kalóriatartalmú ételek. (mint a grapefruit vagy a brokkoli, mint sokan szokták gondolni), nincsenek olyan csodatabletták, amelyek zsírt égetnének. A fogyáshoz elég kevesebbet enni, mint amennyit a szervezet képes elkölteni. Íme egy jó példa:
2. LÉPÉS: döntsön az elektromos rendszerről
Bármely diéta és táplálkozási rendszer lényegében ugyanezt hozza létre kalóriadeficit ahol a tested elkezdi fogyasztani a zsírt a raktáraiból. Ezért gyakorlati szempontból nem mindegy, hogyan hozza létre ezt a "hiányt". Számolhat kalóriákat, választhat népszerű étrendet, átválthat a megfelelő táplálkozásra (PP), egyszerűen csökkentheti a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását. Függetlenül attól, hogy melyik étrendet vagy táplálkozási rendszert választja, kalóriahiánnyal fogyni fog.
- Ez egy hatékony módja a fogyásnak stressz, böjt és alacsony kalóriatartalmú étrend nélkül.
- Ez a legkiegyensúlyozottabb étkezési mód, mindenki számára megfelelő.
- A jó étkezés segít átértékelni étkezési szokásait, ami azt jelenti, hogy nem fog visszahízni.
- Ez az étkezési mód a termékek széles választékát foglalja magában, az ételekre nincsenek szigorú korlátozások, mint az étrendben.
- A megfelelő táplálkozás számos betegség megelőzése étrend és jobb ételválasztás révén.
3. LÉPÉS: számítsa ki a kalóriabevitelt
Ha túlsúlyos, akkor a megfelelő étrend mellett fogyni fog, még a kalóriaszámlálás nélkül is. Ha kissé túlsúlyos (kevesebb, mint 10 kg), akkor a megfelelő táplálkozás mellett szükség lehet kalóriák számolására is. Különösen, ha betartja a PP összes szabályát, és egy-két hónapig nem látott eredményt, akkor jobb, ha elkezdi számolni a kalóriákat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hiányossággal eszel.
Még akkor is, ha más táplálkozási rendszert vagy étrendet választott, akkor is javasoljuk a napi kalóriabevitel kiszámítását annak érdekében, hogy megértse, mely számokra kell összpontosítania. Feltétlenül hasonlítsa össze a választott menüt ezzel a normával, hogy megállapítsa, van-e elfogultsága a túlzott vagy hiányos kalóriák felé.
Bármelyik étrendet is választja, és bármilyen lenyűgöző hatást ígér, nem javasoljuk a napi kalóriabevitel csökkentését 1200 kcal alá. Ez egyszerre egészségtelen és növeli a meghibásodások kockázatát.
4. LÉPÉS: optimalizálja étrendjét
Meg kell értenie, hogy még a kis étrendi korlátozások is korlátozások. És valószínűleg nem érzi jóllakását napközben. Ezért fontos optimalizálni a menüt, hogy ne legyen állandó éhség és ne szakítsa meg a diétát.
Ne feledje az egyszerű szabályokat. Kezdje a napot egy teljes reggelivel, ne hagyja ki az étkezéseket, igyon 2 liter vizet, ne tartson hosszú szüneteket az étkezésekben, ne feledkezzen meg a napközbeni apró falatokról. Különösen fontos, hogy ne használja túlzottan a gyors szénhidrátokat, amelyek éhséget okoznak az inzulin felszabadulása miatt.
5. LÉPÉS: A termékek ellenőrzése
Természetesen nem szükséges teljesen kizárni az étrendből az "édességeket és ártalmatlanságokat" a fogyás érdekében. Néha elegendő csökkenteni a számukat, hogy a kalóriabevitelen belül maradjon. De ha nem csak fogyni akar, hanem meg is tisztítja étrendjét, akkor át kell majd tekintenie a kedvenc ételek listáját.
Próbálja meg kicserélni az édességeket gyümölcsökkel, a reggeli szendvicseket zabpehellyel, az édes joghurtokat pedig kefirrel. Ha boltba megy, kerülje meg a káros részlegeket, próbáljon meg elidőzni a polcokon gyümölcsökkel, zöldségekkel, hússal és természetes tejtermékekkel. Tehát megszabadul a kísértésektől és javíthatja táplálkozását, nemcsak a diéta alatt, hanem a jövőben is.
Edzések: lépésről lépésre
Ha a fogyás annyira függ a táplálkozástól (és nem hiába mondják, hogy a fogyás eredménye = a táplálkozás 80% -a, az edzés 20% -a), akkor miért kell egyáltalán sportolni? Hangsúlyozzuk újra, hogy a képzés segít:
- éget extra kalóriákat
- felgyorsítja az anyagcserét
- hangot és húzza meg a testet
- az izomtömeg fenntartása
- növeli az állóképességet és erősíti a szívizmot
- javítsa a hangulatot és kerülje az apátiát
Sportolás nélkül fogyhat, de edzéssel a folyamat gyorsabban megy, és javul a test minősége. Természetesen, ha vannak ellenjavallatai, vagy Ön egészen nem szereti a sportot, akkor nem kell erőltetnie a testét. De ha csak azt gondolja, hogy nem elég sportos vagy szívós ember, akkor ebben az esetben jobb eldobni a kétségeket. Számos olyan edzés és gyakorlat van a kezdők számára, ahol nincs szükség korábbi tapasztalatokra.
Az időhiányra sem szabad hivatkozni. Még a legforgalmasabb embernek is van legalább napi 20 perce otthon edzeni. Ez lehet este munka után, vagy fordítva, kora reggel. A 15-20 percig tartó edzés segít megerõsíteni az izmokat és javítani a testén, valamint jó hangulattal tölti el az egész napot.
Mit tegyek, ha ..?
1. Ha te ne tervezzen edzésen részt venni, akkor javasoljuk a nappali aktivitás növelését: gyakrabban járjon, hosszú sétákat tegyen magának, próbálja elkerülni a passzív szabadidőt. Bár a napi aktivitás növelése mindenki számára előnyös lesz, függetlenül az edzés jelenlététől és még a fogyástól is. De azoknak, akik nem sportolnak, főleg. Megnézheti a gyalogláson alapuló edzéseket is, amelyeket otthon végezhet a tévé előtt, vagy zenét hallgathat.
2. Ha el akarsz menni csoportos órák, majd válasszon programokat a fitneszklub kínálata és a fizikai képességei alapján. Ha van ideje, szenteljen heti 3-4 órát az edzőteremben való edzésre.
3. Ha gyalogolni tervez az edzőterembe, akkor határozottan javasoljuk, hogy tartson legalább néhány bevezető foglalkozást személyi edző irányításával. Ellenkező esetben fennáll az eredménytelen edzés vagy akár a sérülés veszélye.
4. Ha tervez vonat otthon, akkor az alábbiakban csak neked mutatunk be egy lépésről lépésre szóló tervet azzal, hogy hol kezdhetjük az órákat.
1. LÉPÉS: döntsön a tevékenység típusáról
Tehát úgy döntött, hogy otthon edz. Ez valóban nagyon kényelmes, az otthoni edzések csak évről évre népszerűbbek. Sokan még otthon is felszerelnek egy mini edzőtermet, különféle sporteszközöket vásárolnak és nyugodtan gyakorolnak, otthon elhagyása nélkül. Az első kérdés, amelyet magadnak kell eldöntened, szeretnél-e egyedül vagy kész video edzéseket gyakorolni?
A kész videók felhasználásával történő edzés kényelmes, mert nem kell "újra feltalálni a kereket", az edzéstervet már elkészítették Önnek, néha akár több hónapra előre. Most olyan óriási választéka van az otthoni programoknak, hogy teljesen mindenki kiválaszthatja a tökéletes edzést magának. A fitnesz szintjétől, a konkrét céloktól, a fitneszeszközök elérhetőségétől és az alapadatoktól függetlenül lehetősége lesz megtalálni a legjobb lehetőséget.
Az önképzés nagyszerű tulajdonsága, hogy nem kell magának programot választania. Mindig összeállíthat egy leckét a képességeinek megfelelően, összpontosítva az alapvető ismereteire vagy az interneten található információkra. De ez a lehetőség csak azoknak megfelelő, akik készek maguk választani a gyakorlatokat, helyesen szabályozni a terhelést és önállóan edzeni.
2. LÉPÉS: válasszon egy adott programot
A program vagy a gyakorlatsor kiválasztásakor mindig a következő elvekből induljon ki:
- Válasszon programot és gyakorlatokat a képzettségi szintje alapján, ne vegyen részt "a növekedésért".
- Ne féljen a haladástól, és fokozatosan bonyolítsa tevékenységeit.
- Rendszeresen változtassa meg programjait a stagnálás elkerülése és a teljesítmény javítása érdekében.
- Használjon kiegészítő fitneszeszközöket az edzések felpezsdítésére.
- A fogyáshoz nem csak egy "problémás területet" lehet edzeni, hanem az egész testet, mint egészet.
3. LÉPÉS: fitneszeszközök vásárlása
Otthon edzhet további felszerelések használata nélkül, de csak fitneszeszközökre van szüksége, ha akarja hatékonyan dolgozik az izmok erősítésén,diverzifikálni az osztályokat, növelni az edzés intenzitását. Nem szükséges nehéz felszereléseket (és súlyokat) vásárolni, kompaktokat vásárolhat fitnesz rugalmas szalagok, ellenállási sávok vagy TRX hurkok, amelyek nem sok helyet foglalnak el, és amelyeket nagyon könnyű magával vinni.
A felszerelést is javasoljuk fitnesz karkötő amely segít a fizikai aktivitás nyomon követésében. Ez egy olcsó eszköz, amely az egészséges életmód felé vezető fő asszisztenssé válik.
4. LÉPÉS: Tervezze meg ütemezését
Ha napi egy órát edz, heti 3-4 alkalommal edzhet. Ha napi 20-30 percet edz, akkor heti 5-6 alkalommal edzhet. Természetesen koncentráljon egyéni képességeire, az órák egyszerre lehetnek gyakrabban és ritkábban. Ha egy sor edzést végez, akkor általában 1-3 hónapra kész menetrendet kínálnak.
5. LÉPÉS: válasszon időpontot az órákra
A hatékonyság szempontjából nem mindegy, hogy a nap melyik órájában edz. Ismét jobb, ha az egyéni bioritmusokra koncentrálunk. A reggeli testmozgás elősegíti a felvidulást, de ebben az időben a test még nem ébren van, ezért a fizikai aktivitás nehezebb lehet. Az esti testmozgás kényelmesebb a dolgozó emberek számára, de az éjszakai intenzív testmozgás megzavarhatja az alvást. Az órák optimális napszakát csak tapasztalat alapján választhatja ki.
Motiváció és az eredmények nyomon követése
Lehetetlen nem mondani a fogyás másik fontos eleméről - a motivációról. Cél kitűzése és az időközi eredmények nyomon követése nélkül nagyon nehéz lesz megvalósítani szándékát. A hozzáállás, az önbizalom és egyúttal a saját képességeinek ésszerű értékelése segít problémamentesen fogyni.
1. LÉPÉS: Rögzítse az eredményeket
Először javítsa ki a kezdeti adatait: mérlegelje magát, mérje meg a hangerőket, fényképezzen egy fürdőruhában. A mérleg nem mindig ad objektív tulajdonságot, ezért nemcsak a kilogrammban megadott számok fontosak, hanem a test térfogatának és minőségének változásai is. Hetente egyszer mérje le magát, mérje meg a mennyiséget, és havonta kétszer fényképezzen. Ne tegye ezt gyakrabban, a fogyás nem rohanás! Ha szívesen mérlegeli magát minden nap, akkor jobb, ha feladja ezt a szokást, mivel az ilyen napi megfigyelés csak demotiválja.
2. LÉPÉS: tűzz ki célt
Semmilyen esetben ne tűzzön ki magának égigényes célokat, és még konkrétabb feladatokat, például "havi 5 kg-ot szeretnék lefogyni". Lehet, hogy a testnek saját testsúlycsökkentési tervei vannak, és a tervezett üteme nem esik egybe az Ön vágyaival. Ehelyett tűzzön ki magának edzéscélokat, táplálkozási célokat vagy szabadtéri tevékenységeket. Más szóval, ami csak rajtad és a motiváción múlik.
3. LÉPÉS: készüljön fel a fogyás különböző időszakaira
Készüljön fel arra, hogy a súly ugrásszerűen változik. Általában az első héten aktív fogyás történik - ez felesleges vizet hagy a szervezetből. Ezután a súly lassabb ütemben esik. Néha lehet jó mínusz, és néha súlygyarapodás. És ez teljesen normális! Ez nem azt jelenti, hogy valamit rosszul csinálsz.
Az alábbi ábra jól szemlélteti a fogyás folyamatát. Mint látható, az 57 kg-os kezdőponttól az 53 kg-os végpontig a súly cikk-cakk módon mozgott. Egy ponton még a súly ugrása is felfelé 1,5 kg volt. De ha a képet egészében értékeljük, akkor a súly szisztematikusan csökken 3,5 hónap alatt. Felhívjuk figyelmét, hogy nem 3,5 hét, hanem 3,5 hónap! Egyébként ez a kérdés, hogyan lehet 10 kg-ot fogyni havonta.
4. LÉPÉS: hangolódjon egy életmódváltásra
Sokan úgy gondolják, hogy 3-4 hétig diétázhat, elveszítheti a plusz 5-10 kg-ot, és túlzott étellel és alacsony fizikai aktivitással térhet vissza korábbi életmódjához. És ez a fogyás nagyon gyakori hibája. Ha nem csak egy meghatározott dátumig szeretne fogyni, hanem az elért eredmény megőrzéséhez is, akkor teljesen megváltoztatnia kell életmódját.
Képzelje el, hogy diétát követ, vagy enyhe kalóriadeficitben étkezik, és lefogy a kívánt alakra. Mi történik, ha korlátozás nélkül tér vissza az evésre (többlet kalóriával)? Így van, újra hízni fog. Ezért ne keressen egyszerű módszereket, tisztítsa meg étrendjét a káros, magas kalóriatartalmú, zsíros ételektől. Nem rövid időre, hanem egy életre, ha meg akarja őrizni az alakját.
5. LÉPÉS: ne ütközzön bele a nagyérdeműbe
A fogyás valóban nehéz folyamat, amely nagy távolságra erkölcsi kitartást és akaraterőt igényel tőled. Arra kérjük azonban, hogy tartsa hűvös fejét, és ne merítse ki magát éhes diétákkal és túlzott fizikai aktivitással, és ne is csak a fogyás kérdésére koncentráljon. Próbáljon teljes mértékben élni az életével pusztán az étrend javításával és a teljes körű fizikai aktivitás hozzáadásával.
Ha a reggeli mérlegelés miatt félelmetesnek érzi magát, elkerüli az étkezési beszélgetéseket, és állandóan túlterheltnek érzi magát, akkor előfordulhat, hogy kissé el kell engednie a helyzetet, abba kell hagynia a kudarcért való marhaságot, és újra kell gondolnia a fogyás megközelítését. Legyen türelmes, és ne járjon gyors eredményekkel. Lépésről lépésre eljut a kívánt célhoz!
Ez az egyszerű lépésenkénti útmutató az otthoni fogyásról segít eligazodni és megtervezni az utat, hogy megszabaduljon ezektől a plusz kilóktól. Ne feledje, hogy nincs olyan „varázslatos tabletta”, amely erőfeszítés és gondozás nélkül tökéletesíti az alakját. A minőségi eredmény eléréséhez türelemre és egy adag erőfeszítésre lesz szükség.
Mérje le magát reggel. Napközben a testtömeg változik: a legalacsonyabb reggel, este növekszik. Pontos eredményt fog elérni, ha mindig egyszerre mérlegeli magát (lehetőleg ébredés után). Ne feledje, hogy a premenstruációs időszakban a test vizet halmoz fel, ami ödémát vált ki.
Tartsa a belét tónusban. Az alacsony kalóriatartalmú étrendben szenvedők gyakran szenvednek. A probléma megelőzése érdekében igyon minden étkezés előtt egy pohár szénsavmentes vizet vagy zöld teát. Egyél több gyümölcsöt, bogyót és zöldséget.
Ne hibáztasd magad a súlygyarapodásod miatt. Minden eseménynek oka és következménye van. A lényeg nem az, ami korábban volt, hanem az, amit most teszel a probléma megoldása érdekében.
Átfogó megközelítés nélkül a legkiegyensúlyozottabb étrend sem hozza meg a kívánt eredményt.
Helyes fogyás = integrált megközelítés
Nehéz elképzelni magad nélkül a fizikai aktivitás... Az eredmény ebben az esetben viszonylagos lesz - csak az egyik súlykategóriából jobb esetben simán átkerül a másikba, mert a formáknak tónust és megkönnyebbülést adni, és ugyanakkor a bőr feszesebbé tétele sportolás nélkül, sajnos irreális. De még akkor is, ha engedelmesen betartotta a táplálkozási és fitneszedző összes utasítását, anélkül, hogy dolgozna a mentális hozzáállásán, nehéz (ha nem is lehetetlen) fenntartani az elért tökéletességet.
Sok pszichológus azt állítja: az ételfüggőség gyökere nem tetszik a testednek... Legtöbbünket nem érdekel: milyen a testünk, mire van szüksége valójában? Csak arra törekszünk, hogy azt úgy alakítsuk ki, ahogyan szeretnénk, hogy illeszkedjünk saját (vagy valaki más) szépségről alkotott elképzeléseinkhez. Eközben a fizikai aktivitás lehetővé teszi, hogy élvezze testét: kedvenc sportja, hosszú séták stb. Csináld sokáig azt, amit szeretnél kipróbálni, de magaddal való elégedetlenség miatt nem merted. Amikor meglátod, mit tehetsz, hogy a tested engedelmeskedik, megnő a tisztelet.
A fogyás problémáját átfogóan kell megközelíteni.... Három irányban dolgozzon: az étrend beállítása, a fizikai aktivitás, a pozitív belső hozzáállás. Ez a megközelítés nagyon hatékony, és a gyűlölt testzsírnak semmi esélye nem lesz! Az elveszített fontok elmennek, és nem térnek vissza - sem öt, sem ötven.
Az önbizalom pedig örökre megmarad, mert az önmagán végzett munka soha nem marad észrevétlen.
A hatékony fogyás a fejedben kezdődik
Testünket az elme irányítja, és nem fordítva. És amíg nem rendezi a dolgokat a saját fejében, az étrend megszakításait valószínűleg nem lehet elkerülni. A pszichológusok a túlevés következő fő okait azonosítják.
Édes terápia.
Süteményekkel és csokoládéval fogyasztva a stresszt, megkönnyítheti állapotát. De nagyon rövid ideig. Jobb, ha nem élelmiszer jellegű pozitívumokkal tölti be az életét. A reggeli kocogás a parkban vagy egy jó bevásárló kirándulás pillanatok alatt megkönnyíti komor hangulatát.
Kényszerített sztereotípiák.
A súlycsökkentő ipar nagyon jövedelmező vállalkozás. Ez a tömegtájékoztatás rákényszeríti ránk egy vérszegény fiatal hölgy képét, fejletlen tinédzserekkel. De mi ez neked? Néhány évtizeddel ezelőtt a szépség kánonjai gyökeresen eltértek a maiakétól, és még most is sok kultúra magasztalja a vidám gombócokat. Nincs egyetlen szabvány! Ne törekedjen arra, hogy olyan legyen, mint mindenki más - értékelje egyéniségét!
Bizonytalanság.
Néha a túlsúly jelzi ... hitetlenséget önmagában. A kilogrammok gyarapodásával mintegy kibővítjük személyes terünk zónáját. Kényeztesse testét például masszázzsal és pedikűrrel - vigyázva a testre, kezdjük jobban szeretni, magabiztosabbá válni.
Test memória.
Bebizonyosodott, hogy genetikai szinten fizikai "én" négy generáción át hordoz információkat. Az éhségen és a nélkülözésen átesett őseink szomorú tapasztalata hatással lehet ránk, és arra kényszerít minket, hogy túl sokat együnk, még akkor is, ha a való életben soha nem éheztünk.
Minél halkabban halad, annál tovább jut
Egészséges súlycsökkenés - 0,5-1 kg hetente. A folyamat nem erőltethető, különben fennáll a kockázata, hogy egészségügyi problémákat okoz. A diéta helyes kiútja szintén nagyon fontos. Fogyás közben zsíréget, de a sejtek, amelyekben felhalmozódnak, megmaradnak. És ha egy fogyókúra után visszatér a megszokott étkezési módhoz, akkor hamarosan újra "megnő" ugyanazzal a súlygal. A test „nem szereti” elveszíteni az energiatartalékokat, és lehetőség szerint feltölti azokat. Csak egy módja van ennek a csapdának az elkerülésének, az úgynevezett jojó-effektusnak: ne térjen vissza az előző adagokhoz, mert a diéta során a gyomra megszokta a kisebb mennyiségű elfogyasztott ételt. Jobb vigyázni a minőségére, enni lassabban és alaposabban rágni.
Megszelídíti az étvágyát
A tiltott gyümölcs édes - a dietetikusok ezt jobban tudják, mint bárki más. Hogyan lehet legyőzni az egészségtelen kezelések utáni vágyat?
Az étvágyat általában ízletes, de egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételek okozzák.
És nem olyan könnyű leszoktatni magukat tőlük. Az étvágy átnevelésére irányuló erőfeszítések némileg hasonlóak az alkohol- vagy nikotin-függőség elleni küzdelemhez. Először is próbálja meg elhagyni a boltot a kívánt termék nélkül, ugyanakkor feltétlenül találjon rá hasznos pótlást (például ha muffinról van szó, cserélje le mézes kenyérrel). Természetesen az első szakaszban nehéz dolga lesz, minden bizonnyal lesznek bontások. De egy hónap múlva lehűl a gasztronómiai csábításokra, és egészséges helyettesítőik íze kedvencévé válik.
Az étvágy visszaszorításának másik módja az, ha a kedvencem csemegéjével szurkálja magát, amíg a "nem tudok" -ot kapni. Másnap fogyasszon mértékkel, majd fogyókúrázzon. Célszerű ezt 24 óra elteltével megtenni (víz és zöld tea mézzel megengedett). A pszichológusok szerint 21 napba telik egy új szokás kialakítása. Az előző nap elért felesleg pedig a lehető legjobban megerősíti ezt a szokást.
Hasznos diéta tippek
Hagyja abba a verést diétázás vagy a testmozgás kihagyása miatt: A legtöbb nő, aki sikeresen lefogyott, elismeri, hogy próbával és hibával érte el az eredményeket.
Kerülje a kemény korlátozásokat- ne zárja ki az összes kedvenc finomságát a menüből. A táplálkozási szakemberek úgy gondolják, hogy jobb hetente egyszer egy kis darab házi készítésű süteménnyel kényeztetni magunkat (ettől nem lesz kár a deréknak), mintsem egy egész diétás tortát felfalni az "étrendellenes" hangulat támadásában. Használja tippjeinket, és az étrend folyamata sokkal szórakoztatóbb lesz, és ami a legfontosabb: kiváló eredményekkel örvendeztet meg.
Törölje a helyet! Amikor chips, sós dió és édes keksz "néz" rád a polcokról, nehéz ellenállni a kísértésnek. Szabaduljon meg mindezektől a káros provokátoroktól, és tegyen jól látható helyre müzlit, kefirt, zöldségeket és gabonakenyereket - ezentúl ők az alakjának legjobb barátai!
Keresse meg az ösztönzést... Ne feledje ezt az anekdotát: az elítélt személy elektromos székre ül, de ez nem illik rá. A kivégzést elhalasztják, szigorúan elrendelte, hogy lefogyjon. Egy hónap múlva azonban kiderül, hogy ... felépült. A szegény fickó még egy hónapot kap - és abbahagyja az ajtót. - Miért nem fogyott le? - kérdezik. - "Nincs elég inger ..." Természetesen nem fenyegeti a kivégzés, de ha megoldatlan pszichológiai problémák merülnek fel, akkor az élet bármely kardinális változása tudat alatt kapcsolódik a veszélyhez. Éppen ezért a „nyilvánvaló” ingerek (szépség, egészség) nem mindig működnek. Ha ez a te eseted, áss mélyebbre. Talán egy beteljesületlen álom segít formában tartani magát?
Kezdje ma! Higgye el, a hét minden napja Öné, és a hétfő sem jobb, mint bármelyikük. Bármit is tervezett - új anti-cellulit program, diéta, kirándulás egy fitnesz klubba - ne halogassa holnapig, hétfőig, a következő életéig. Önnek fogy, és nem "annak a srácnak", ezért csak saját maga terheli a felelősséget. Az önámítás minden vállalkozás fő ellensége. Légy objektív!
El kell ismerni, hogy a túlsúly problémája sok ember számára releváns, nemtől, fajtól, kortól és lakóhelytől függetlenül. A túlsúly egyaránt okozhat elégedetlenséget saját kinézetével, és súlyos problémákat okozhat a testben, és általában rossz egészségi állapotot.
Mindenesetre a fogyás vágya a helyes döntés és nagy lépés a cél felé. Mindenki jobban szereti az eredményeket különböző módon elérni. Valaki sietteti az újfajta étrend alkalmazását, valaki hivatásos táplálkozási szakemberek segítségét kéri, és valaki egyszerűen megpróbálja szigorúan korlátozni az elfogyasztott ételek mennyiségét. A tornateremek is nagyon népszerűvé váltak az utóbbi időben.
Ma a tökéletes test otthoni elérésének legelső lépéseiről fogunk beszélni. Végül is nem mindenkinek van anyagi forrása, valamint szabadideje van a modern fitnesz klubok meglátogatásához, drága konzultációkat kapnak táplálkozási és táplálkozási szakemberektől. Kitérünk a sikeres fogyás alapjaira: a pszichológiára, az étrendre és a testmozgásra. Hol kezdjem? Hogyan lehet kijavítani? Mindjárt megtudjuk.
A helyes, határozott hozzáállás része a dédelgetett cél elérésének sikerében. Sőt, vele kezdődik az ideálhoz vezető út, különösen, ha az otthoni fogyásról van szó szakemberek segítsége nélkül. Ezért különös figyelmet fogunk fordítani erre a tényezőre.
Mielőtt áttérne a fogyás gyakorlati cselekedeteire, a pszichológia szakterületei határozottan javasolják, hogy emlékezzen és vegyen figyelembe néhány tényt.
- Be kell vallania, hogy valóban túlsúlyos: csak így érhet el bizonyos eredményeket.
- Világosan meg kell értenie, hogy a néhány font fogyásának vágya kizárólag az Ön személyes vágya, és senki más nem kötelezi erre.
- Sokkal könnyebb elérni a kívánt súly célját, valamiféle támogatást kapni a szerencsétlen "barátok" személyében, és ha ilyet talál, akkor nem fog kísértésbe esni az ügy "felszámolása".
- A kudarcok szinte mindenkiben előfordulnak, akik fogyni akarnak. Vegyük ezt nyugodtan, és továbbra is az Ön preferenciáinak megfelelően cselekedjünk.
Ezenkívül ahhoz, hogy a végeredmény valóban lenyűgöző és teljesen kielégítő legyen, nem szabad elhanyagolni a következő lépéseket.
- Vezessen naplót, amelyben leírja étrendjét, tevékenységeit, eredményeit és még bontásait is. Így tudni fogja, hol vannak hibái kudarc esetén, és ami éppen ellenkezőleg, lehetővé teszi, hogy közelebb kerüljön a célhoz.
- Ügyeljen arra, hogy meghatározza a fő motivációt: ez lesz a legerősebb lendület a karcsú test számára.
- Vásároljon mérleget, hogy nyomon kövesse az előrehaladást.
- Képeket készítsen testéről legalább hetente egyszer: meglátja a valódi hatást.
- Használjon apró ételeket, hogy csökkentse az elfogyasztott ételek mennyiségét.
A felsorolt irányelveket követve a jó eredmény nem sokáig várat magára.
Napi rendszer
Az otthoni hatékony fogyás második lépése a napi rend betartása. Kevesen gondolnak rá, de gyakran a felesleges kilók a test anyagcsere-folyamatainak megsértésének az eredménye. A betegségek jelenléte mellett ez a táplálékfelvétel megsértése miatt is bekövetkezik.
A helyes életritmus kialakításához figyelni kell, és a lehető legtöbbet meg kell próbálnia megvalósítani a fontos pontokon.
- A napi étkezéseket 5-6 étkezésre kell osztani: reggeli, ebéd, ebéd, délutáni tea, vacsora, második vacsora. Sőt, mindegyiknek szigorúan az órának kell lennie, ugyanazon intervallumot betartva közöttük.
- A nap folyamán elvégzett eljárások egy adott időpontot is meghatároznak. Ide tartoznak: edzések, házimunkák, vízkezelések stb.
- Jobb kezdeni a főzést a következő étkezés után. Akkor nem lesz vágyad kipróbálni mindent, ami az asztalon van és a kezedben van.
- Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán szánjon időt a fizikai aktivitásra. Jobb, ha reggeli előtt vagy vacsora előtt van.
A modern életritmus körülményei között rendkívül nehéz elérni az óránkénti rendszert. Legalább durva napi rutinnal kell rendelkeznie.
Megfelelő táplálkozás
A fogyás folyamatában talán a legfontosabb a megfelelő táplálkozás rendszerének kiépítése és kifogástalan betartása. Naponta egyre többféle étrend és élelmiszer-fogyasztási rendszer jelenik meg. Anélkül azonban, hogy táplálkozási szakember lenne, nagyon nehéz megtalálni, hogy pontosan mi a megfelelő a testének.
Emlékeztetni kell egy fontos szabályra, amikor új táplálkozási alapra váltunk: minden tápanyagot, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, mikro- és makroelemeket, be kell juttatni a szervezetbe. Ugyanakkor korlátozni kell a kalória bevitelét, mert csak így lehet pozitív dinamikát elérni.
Ezért alapul vesszük és részletesebben megvizsgáljuk a helyes táplálkozás elveit.
Az étrendből ki kell zárnia vagy csökkentenie kell a következő ételek mennyiségét:
- édességek (édességek, csokoládé, nagy mennyiségű cukrot tartalmazó ételek);
- gazdag sütemények (zsemle, piték, búzakenyér);
- sült, fűszeres, füstölt ételek;
- magas zsírtartalmú ételek.
Az étrendnek a következő ételeket kell tartalmaznia:
- összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek (gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér). Az ilyen ételeket reggel el lehet fogyasztani;
- fehérjében gazdag ételek (sovány hal, csirke és pulyka, tojás);
- zöldségek és gyümölcsök (ez utóbbit reggel kell fogyasztani);
- finomítatlan növényi olajok, dió kis adagokban.
Emlékezzen a helyes táplálkozás alapelveire is.
- Reggelire bőséges, komplex szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztania. Zabpehely gyümölccsel, vagy egy nagy adag natúr joghurt mézzel és szárított gyümölcsökkel megfelelő lesz.
- Egy marék dió vagy egy kis adag gyümölcs jó harapnivaló.
- Az ebédnek kiadósnak kell lennie, és tartalmaznia kell fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket. Ez lehet zöldség és egy darab hús vagy hal, valamint tészta és sajt.
- Délutáni harapnivalókhoz az erjesztett tejtermékek tökéletesek, például egy pohár kefir vagy erjesztett sült tej.
- Vacsorához válasszon fehérjében gazdag ételeket és könnyű zöldséges ételeket. A hal, a csirkefilé, a zöldséges pörkölt vagy a párolt káposzta jól működik.
- Minden étkezés előtt, különösen reggeli előtt, igyon meg egy pohár tiszta vizet éhgyomorra. Így felébreszti a testet, és elindítja az anyagcsere folyamatokat.
- Ne hagyja ki teljesen az édességet; egy gyümölcs vagy egy kis pillecukor tökéletesen elfogadható a nap folyamán.
- Próbáljon meg lemondani az alkoholról, maximum 1-2 pohár száraz bor hetente.
Videó - Kardio edzés zsírégetéshez
Hatékony testmozgás
A fogyás akkor lesz a leggyorsabb, ha a megfelelő táplálkozás mellett odafigyel a fizikai aktivitásra. Mint tudják, a sport aktiválja az anyagcsere folyamatokat, és a felesleges zsírt is eltávolítja a szervezetből.
A kardió és az erő edzését ötvöző edzés alkalmas otthoni használatra. A lecke megtervezésekor kövesse ezeket az egyszerű szabályokat.
- Először is, az összes izomcsoportnak van egy kis bemelegítése.
- Ezután figyelnie kell a lábak, a karok, a hát és az izmok terhelésére.
- A kardió gyakorlat befejezi a ciklust. Ez lehet futás, járás, ugrás.
- A ciklust még 1-2 alkalommal meg kell ismételni.
- Végül megfelelően meg kell nyújtania az izmokat, és néhány percet kell tennie a kikapcsolódásra.
Ezt az edzést hetente 3-4 alkalommal kell elvégezni. A magas eredmények elérése érdekében sok háztartási feladatot egyfajta alkalmassá alakíthat. Tehát a lépcsőn való felmenés helyett vegye fel a liftet, és vasalás közben viseljen meleg ruhát, hogy jól megizzadjon.
A szokásos edzésen kívül minden nap 10-15 percig megcsavarhat egy súlyozott karikát vagy ugrókötelet. Ezt megteheti kedvenc filmje nézése és kellemes zene hallgatása közben.
További fogyókúrás termékek
Más módszerek kiegészíthetik napi elhízási erőfeszítéseit.
| Módszer | Leírás |
|---|---|
| Masszázs | Használhatja a masszázs terapeuta szolgáltatásait, vagy vásárolhat masszírozót. Az eljárás javítja a bőr állapotát és felgyorsítja az anyagcserét |
| Krémek és bozótok | A testmodellezéshez tervezett speciális kozmetikumok alkalmasak. |
| Szauna és fürdő | A hatás fokozása érdekében ajánlott dörzsölni a testet sóval és mézzel. |
| Pakolások | Az eljárás otthon is elvégezhető. A pakolások alapja lehetnek algák, iszap vagy agyag és méz |
Népi gyógymódok
Számos "nagymama" módszer létezik a kívánt cél elérésében.
Összegezve szeretném megjegyezni, hogy az otthoni fogyás meglehetősen kivitelezhető feladat mindenki számára, aki nagyon akarja. Mint láthattuk, elég kitűzni a célt, motiválni önmagát, kialakítani a napi rutint és az étrendet, valamint időt biztosítani a sportolásra az ütemtervben. És biztosan sikerülni fog!
Amikor az ember gondolkodni kezd a fogyás szükségességén, akkor azonnal gondolatok merülnek fel a táplálkozás önmagára vonatkozó szigorú korlátozásaival kapcsolatban, egészen a koplalásig. Ez teljesen elrettent minden vágyat, hogy önmagával foglalkozzon, de mehet a másik út is. Fogyni fogyókúra nélkül úgy is lehet, hogy kedvenc ételeit nem zárja ki a menüből, ha betart bizonyos szabályokat, amelyeket az alábbiakban írunk.
Hogyan kezdjünk el fogyni otthon
Bármely vállalkozásban a legnehezebb elindítani és befejezni. A megfelelő otthoni fogyásnak határozott döntéssel kell kezdődnie, hogy valamit megváltoztasson. Dietetikus vagy fogyókúrás edző nem fogja figyelemmel kísérni. Erős motivációval kell rendelkeznie: vegye fel kedvenc ruháját, gyönyörködjön mindenkit a tengerparton gyönyörű formákkal, legyen modell stb. A végcél vizualizálása sokat segít, például felakaszthatja fényképét a falra, ahol remek formában van, vagy bármilyen képet egy referencia testtel az Ön számára.
Amint megerősödik a fogyás vágya, készítsen egy konkrét cselekvési tervet. Nem lesz kimerítő étrendje, és minden szükséges intézkedést otthon végre lehet hajtani. Az ábra fő munkaterületei a következők:
- Az ételek kalóriatartalmának csökkentése. Ez nem diéta, hanem a szervezetbe jutó energia kiszámítása és szabályozása, amelyet az ember egy nap alatt eltölt. Nem kell lemondania kedvenc ételeiről, de az adagok kisebbek lesznek.
- Fokozott fizikai aktivitás. A testsúlycsökkenéshez a testnek több energiát kell elköltenie, mint amennyit étellel tölt be.
- A napi rutin változása. Meg kell változtatnia életmódját, fel kell adnia az anyagcserét (anyagcserét) lelassító és az elhízást kiváltó rossz szokásokat. A munka- és pihenési rend betartása segít elkerülni az általános egészségi állapotot hátrányosan befolyásoló stresszes helyzeteket.
- Kozmetikai eljárások végrehajtása. A fogyás nem elegendő, jól kell kinéznie a testének. Ebben a sport mellett az otthoni fellépéshez rendelkezésre álló kozmetikai eljárások is segítséget nyújtanak: pakolások, masszázsok, fürdők adalékokkal.
A test vízháztartásának fenntartása
A szervezetnek elegendő mennyiségű vízre van szüksége, naponta 1,5-2 litert kell inni. A gyümölcslevekben, teában, kávéban és levesekben lévő folyadék nem számít bele. Fontos a folyadék egyensúlyának pótlása reggel, mert éjszaka egy része elmúlik: légzés, reggeli vizelet, izzadás. Javasoljuk, hogy a reggelet egy pohár tiszta vízzel kezdje (ez stimulálja a gyomrot és felkészíti a munkára). A második adagot inni kell étkezés előtt.
A víz pozitív hatással van a belekre, megtisztítja azokat, az étel ezután jobban felszívódik, a tápanyagok feldolgozása gyorsabb. Ez aktiválja az anyagcserét, és könnyebbé válik a fogyás. Ha egész nap munkahelyen vagy üzleti ügyekben tartózkodik, vigyen magával egy üveg vizet. Fogyassza a folyadékot kis kortyokban az étkezések között. Elegendő vízzel a test képes lesz elindítani a zsírok lebontásának folyamatát.
Helyes étrend
Otthon fogyókúra nélkül fogyhat, de a táplálkozás egyes szempontjait módosítania kell. Például a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek számának lehető legkisebbre csökkentése érdekében:
- Fehér rizs;
- péksütemények;
- édesség;
- burgonya;
- azonnali zabkása;
- gyümölcslevek;
- szóda;
- száraz reggeli;
- prémium tészta.
Minél kevesebb ilyen termék van a menüben, annál nagyobb lesz a fogyás mértéke. Gyors szénhidrátokkal együtt sok cukor kerül a szervezetbe. A felesleget a máj zsírokká alakítja. Az agynak szüksége van glükózra, de jobb, ha összetett (lassú) szénhidrátokból szerzi be. Felosztásuk folyamata fokozatosan történik, és a cukor kis adagokban jut be a testbe. Az ilyen táplálék egyenlő adagokban biztosítja a test energiáját az egész napra.
A rizs gyakran megtalálható a diétás menükben, de ritkán említik, hogy barna, csiszolatlan vagy fekete fajta. A fehér a cukor mennyiségét tekintve összehasonlítható az édességgel, ezért jobb kizárni az étrendből. Kiegyensúlyozott étrend mellett a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű hasznos tápanyagot, vitamint, amelyek egész napra elegendőek, így az ember nem érzi az éhséget.
Sport tevékenységek
Ha fogyókúra nélkül szeretne fogyni, akkor feltétlenül növelnie kell a fizikai aktivitását. Az edzőtermek és a fitnesz remek. Ha munkája magában foglalja a város megkerülését, akkor próbáljon többet járni és kevesebbet utazni közlekedéssel. Az optimális terhelésjelző napi 10 000 lépés lesz (telepíthet egy lépésszámlálót a telefonjára, vagy speciális eszközt vásárolhat).
A szív- és érrendszer edzéséhez, az anyagcsere felgyorsításához kardióedzést alkalmaznak. A test oxigénnel telített, növekszik a tápanyagellátás az izomrostokhoz és a szervek szöveteihez. Ez vonatkozik a nagy intenzitású erőedzésekre, futásra, futballra, kosárlabdára, táncra is. A legfőbb gondod a kalóriapazarlás.
Hogyan lehet fogyni fogyókúra nélkül - szabályok és alapelvek
Ha nem akarja nagyban korlátozni magát az ételekben, kövessen bizonyos elveket, amelyek segítenek a gyors és hatékony fogyásban otthon. Aki meg akar szabadulni a felesleges kilóktól, annak be kell tartania 4 alapszabályt:
- Ne számíts arra, hogy a súly könnyedén elmúlik. Be kell hangolódnia és el kell hinnie, hogy pozitív eredményt érhet el. Ne várjon azonnali eredményt, minden időbe telik. Ne add fel, és cselekedj.
- Ne halogassa holnapig, hogy elkezdjen fogyni. Kezdje el most testét gyakorolni. Például ne egyél ma édességet, menj el sétálni és tölts legalább egy órát a friss levegőn. Ha a súlycsökkentő program kezdetét határozatlan időre elhalasztja, megkockáztatja, hogy soha ne kezdje el.
- Ne éhezz. Az evés éles elutasítása stresszes állapotba hozza a testet, a kortizol hormon felszabadul. Az anyagcsere lelassul, ami súlygyarapodáshoz vezet.
- Tartsa be a napi rutint. Egyszerre kell enni, az utolsó étkezésnek legkésőbb 4 órával lefekvés előtt kell lennie. Adjon fel mesterséges összetevőket tartalmazó ételeket, naponta 4-5 alkalommal fogyasszon töredékesen.
Miért veszélyes az éhezés vagy a kalóriabevitel hirtelen csökkenése?
Először meg kell próbálnia fogyni fogyókúra nélkül, mert a szokásos mennyiségű étel elfogyasztásának hirtelen megtagadása a testet stresszes állapotba hozhatja, provokálhatja a betegségek kialakulását. Böjtöléskor és alacsony kalóriatartalmú étrend követésekor a következő mellékhatások figyelhetők meg:
- az általános állapot romlása (gyengeség, fejfájás, ingerlékenység, álmatlanság);
- a gyomor-bél traktus megzavarása (hányinger, székrekedés, kövek képződése az epehólyagban);
- vitaminhiány kialakulása;
- lassítja az anyagcserét;
- éles súlygyarapodás a diéta leállítása vagy a böjtből való kilépés után.
Kiegyensúlyozott étrend fogyáshoz
Ha nincs vágy a diéta fenntartására, akkor optimalizálja étrendjét, hogy a szervezet megkapja a teljes értékű létfontosságú tevékenységhez szükséges komponenseket, és ne kezdje el ugyanakkor „tartalékokat” elbocsátani. A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja az optimális kalóriamennyiséget, az ételbevitel szabályainak betartását, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. Az otthoni fogyáshoz kövesse ezeket az irányelveket:
- A napi elfogyasztott kalóriák számának kevesebbnek kell lennie, mint amennyit a napi tevékenységek (takarítás, mosogatás), munka és sport során elköltenie kell. Például a menü napi kalóriatartalma 1500 kilokalória, a test ellátásának költsége pedig 1700 kcal. Ebben az esetben súlycsökkenés következik be.
- Osszuk el a napi táplálékadagot 5-6 kis adagra, 2-3 óránként fogyasszuk.
- A főétkezések előtt igyon egy pohár vizet.
- Étkezés közben nem ihat folyadékot.
- Az étkezés elhagyása tilos.
A diéta jellemzői
A kiegyensúlyozott étrendet nehéz diétának nevezni, mert nem az étel mennyiségére vonatkozó konkrét korlátozásokról beszélünk, hanem magáról az étlapról. Nem kell éhen halnia, de be kell tartania az ételek fogyasztásának következő alapelveit:
- Távolítsa el a gyors szénhidrátokat az étrendből, ezek csak rövid ideig biztosítják a telítettséget, és tovább ébresztik az étvágyat.
- Reggel komplex (lassú) szénhidrátokat fogyaszthat.
- A szezonban mindenképpen fogyasszon több friss gyümölcsöt, zöldséget, csak burgonyát utasítson el, mert magas szénhidráttartalmú termék.
- Reggel meg kell enni 1 evőkanál. l. extra szűz olívaolaj éhgyomorra, használhat lenmagot.
- 16 óra után csak olyan fehérjetartalmú ételeket fogyasszon, amelyek teltségérzetet keltenek.
- Hetente egyszer böjt napot rendezhet.
Milyen ételeket kell tartalmazni az étrendben
A kiegyensúlyozott étrend nem szigorú étrend, amelyben súlyosan korlátoznia kell magát az ételekben a fogyás érdekében. A jóváhagyott termékek köre széles. Az étrend összeállításakor a következő szabályokat kell betartani:
- Egyél több friss zöldséget. Zöld paprika, zeller, káposzta szerepeljen a menüben.
- Egyél megfelelő gyümölcsöt. Ne ragadjon el a banán, keményítőt tartalmaz. Egyél több narancsot, uzsonnára jó a citrom, az avokádó és az alma.
- Előnyben részesítse a főtt ételeket, a húst lehet sütni és párolni.
- Egyél több rostot. Ez egy adszorbens, amely eltávolítja a méreganyagokat a belekből. A fogyáshoz fontos, hogy a rostok jóllakottságot érezzenek és aktiválják a bélmozgást.
- Az étrendben halaknak kell lenniük (legalább heti 1-2 alkalommal). A füstölt termékek tilosak. Halolaj kapszula is bevehető, ha szükséges. Fontos vitaminokat (A, D, E) és telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek segítenek a fogyásban, javítják a bőr és a haj megjelenését.
- Nem kényeztetheti magát ipari édességekkel, ezért fogyasszon mézet, szárított gyümölcsöket és desszertként gyümölcsöket. Kis mennyiségben lekvár, pillecukor, zselé megengedett. Pektint tartalmaznak, amely lassítja a szénhidrátok felszívódását és normalizálja a bélműködést.
- Az éhségérzet tompításához este igyon egy pohár 1% kefirt, vagy fogyasszon zsírszegény túrót. A fogyás folyamatának felgyorsítása érdekében pirospaprikát adhat az ételhez egy kés hegyén, egyenként 1 teáskanálnyit. gyömbér, fahéj.
- Főzéskor állati zsírok helyett növényi olajokat (olíva, repce) használjon.
A tiltott ételek listája
A táplálkozás étrendből történő fogyás érdekében történő beállításakor el kell távolítania azokat az ételeket, amelyek megnehezítik a fogyást. A következő ételek kizárása:
- Sós, pácolt ételek, füstölt húsok. Ezen ételek magas sótartalma folyadékvisszatartást okoz a szervezetben, és a csípős íz növeli az étvágyat.
- Zsíros és sült ételek, félkész termékek, gyorsételek. A zsírfelesleg drámai módon növeli az étrend kalóriatartalmát, és megnehezíti az emésztőrendszer számára.
- Prémium lisztből készült pékáruk, pékáruk, ipari édességek. Ezek túlnyomórészt gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek. Használatuk az élelmiszerek teljes kalóriatartalmának, valamint a vércukorszintnek az éles növekedéséhez vezet.
- Tea és kávé cukorral, szénsavas italokkal. Használatuk serkenti az étvágyat és megzavarja a szénhidrát anyagcserét.
- Majonéz, vaj, tejszín, kulináris szószok ezek alapján.
Fogyás kávé
Bizonyos italok felgyorsíthatják a fogyás folyamatát. A kávé ezek közé tartozik. Ez az ital alacsony kalóriatartalmú és elnyomja az éhséget, ezért nem lesz szüksége diétára. A koffein tonizáló hatással van a szervezetre, élénkít, erőt ad, javítja a vérkeringést, felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat. Mindez oda vezet, hogy a zsírraktárak elégetése gyorsabb.
Jobb természetes kávébabot használni, őrölni és főzni. Az ital elkészítésekor a zsírégetés felgyorsítása érdekében pirospaprikát ajánlott használni. Főzés után adjuk hozzá a fűszert a kávéhoz, a fahéjjal és a vaníliával együtt. Egyszerre legfeljebb 300 ml erős italt ihat, a túladagolás ilyen negatív állapotokat okozhat:
- kalciumvesztés;
- fokozott idegi ingerlékenység;
- az álmatlanság kialakulása;
- a szív és az erek terhelésének növekedése;
- gyomorégés.
Zsírégető teák a hatékony fogyás érdekében
Egy másik ital, amely segít a fogyásban otthon, a tea. Ez az egészséges ital pozitív hatással van az emberi test számos rendszerére, és segít nemcsak a túlsúlyban megbirkózni. Jó lehetőség lenne tea gyömbér hozzáadásával. A fűszer elnyomja az éhségérzetet, ami megkönnyíti a sütés, az édes és keményítőtartalmú ételek abbahagyását. A gyömbér illóolajat tartalmaz, amely tonizálja és serkenti az anyagcsere folyamatokat, így reggel kávé helyett gyömbérteát iszhat. Az ital a következőképpen készül:
- Vágja fel a gyökeret.
- Öntsünk rá forró vizet.
- Hagyja a teát főzni.
- Szűrje át a cheesecloth-t.
Igya az italt egy órával étkezés előtt a nap folyamán. Fokozhatja a termék hatását, ha főzés után sötétítse a kész gyömbért vízfürdőben, és adjon hozzá citromlevet és mézet. Fogyáshoz ihat zöld teát is, amely gazdag antioxidánsokban. Alváshiány után tonizálja a testet, javítja a bőr állapotát. A lipolízis (a zsírok lebontása) folyamatának megkezdéséhez legalább 2-3 pohár zöld italt kell fogyasztania hozzáadott cukor nélkül. A teazsákok helyett ajánlott laza levelű teát használni.
Fogyás testedzés nélkül
Az étkezési korlátozásoktól való eltávolodáshoz növelnie kell a napi kalóriaégést. A test csak akkor kezdi el égetni a zsírt, ha nincs elegendő energiája, amelyet az élelmiszer feldolgozásával nyernek. Például az átlagos emberi energiafogyasztás naponta 1200 kcal. Azok, akik szellemi munkát végeznek, 1500–1800 kcal-ot, fizikai munkások - 2500 kcal-ig költenek.
Amint növeli a kalória kiadásokat, a test elkezdi kinyerni az energiát a tartalékokból. Könnyű megtalálni az étel kalóriatartalmának mutatóit, csak ellenőrizze a menüjét, és számolja ki, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta. Ezután ki kell választania a megfelelő edzéstípusokat az energiafelhasználás növelése érdekében. Az otthoni fogyás segít:
- Kardió edzés. E gyakorlatok során további terhelés keletkezik az érrendszeren és a szíven, ami a vérkeringés felgyorsulásához vezet. Ez arra kényszeríti a testet, hogy aktívabban használja fel a tápanyagokat és zsírégetést.
- Erő edzés. Meg kell erősíteni az izomfűzőt. Ha egy személy fizikai aktivitás nélkül fogy, akkor a bőr megereszkedik, a test laza. Gyönyörű, karcsú alakot csak az összes izomcsoport edzésével és tónusának növelésével kaphat.
Gyakorlatok a hatékony fogyáshoz
Az otthoni súly csökkentése és az alak karcsúbbá tétele érdekében a kardiót az erősítő edzéssel kell felváltani. Az előbbi segít elindítani a zsírégetés folyamatát, az utóbbi az izmok megerősödésében és a bőr állapotának javításában. Diéta nélkül fogyhat, ha otthon a következő gyakorlatokat hajtja végre:
- Gyaloglás - legalább napi 40 perc, tempó - gyors. Megteheti közvetlenül otthon vagy az utcán.
- A Goose Walk a lábak edzésére szolgáló gyakorlat. Leguggolnia kell és előre kell lépnie anélkül, hogy kiegyenesítené a lábát. Ez egy kihívást jelentő gyakorlat a borjúizmok, a combok és a fenék edzésére. Naponta 2-3 db 15-20 lépést kell megtennie.
- Ugrókötél. Ez az olcsó sportfelszerelés nem igényel sok helyet a használatához. Naponta végezzen 2-3 ugrássorozatot, amelyek mindegyike legalább 5-10 percig tart.
- Gyakorlat "olló" - hatékony a sajtó megerősítésére. Feküdjön a földön, tegye a kezét a törzsén, tenyerét a padlón. Emelje fel mindkét lábát egyidejűleg a padlótól 15-20 cm távolságra, és kezdje keresztezni őket, és mérsékelt ütemben terítse szét. Szükséges 2-3 db 15-20 lendületet teljesíteni.
- "Burleigh" - a gyakorlat azért ajánlott, hogy fogyókúra nélkül fogyjon otthon. Álljon fel egyenesen a lábakkal vállszélességre. Végezzen el egy guggolást, pihentesse a kezét a padlón, ugorjon háttal a lábával, hogy fekvőtámaszba álljon. Tolja fel, emelje fel térdét a mellkasához, és végezzen egy felső tapsot. Végezzen el 5 ilyen ismétlést, és végezzen 2-3 szettet.
Aktív sport
Az energiafogyasztás növelésének legjobb lehetősége a kardió edzés - ez egy olyan fizikai aktivitás, amelyben a pulzusszám emelkedik, majd 20 percig vagy tovább tartják ugyanazon a szinten. Jól alkalmazható ilyen célokra:
Kozmetikai eljárások
A fogyás folyamata egyenetlen, egyes testrészek gyorsabban fogynak, mint mások. A kozmetikai eljárások segítségével fel lehet gyorsítani az anyagcsere-folyamatokat bizonyos területeken, például a combon vagy a hason, a ráncok eltávolítására. A következő eszközöket és módszereket használhatja:
- Speciális krémek. Vannak olyan termékek, amelyeket testformálásra terveztek. A nők szerint a termoaktív krém hatékony a fogyásban. Segít aktiválni az anyagcsere folyamatokat, javítja a nyirokelvezetést és a vérkeringést.
- Szauna és orosz fürdő. Ez egy fizioterápiás eljárás a toxinok és toxinok testének megtisztítására. Hatékonysága növeli a só és a méz használatát. Nem ajánlott ilyen helyeket felkeresni, ha karcolódások vannak a testen, bőrkiütések vannak.
- Speciális anyagokból készült ruházat. Ez egy edzés közben viselt termikus fehérnemű. Növeli az edzés hatékonyságát, fokozza az izzadást, ami aktiválja a testzsír lebontását.
- Masszázs. Bevált és bevált módszer a fogyás folyamatának felgyorsítására. Az anyagcsere aktiválása mellett a masszázs segít az érzelmi stressz enyhítésében, az izmok ellazításában, a bőr megjelenésének javításában (a narancsbőr eltávolításában) és a hangulat javításában.
Videó
