Használja a sporttáplálkozást. Sporttáplálkozás az izomtömeg növelésére. Izomtömeg növelésére
Különböző kiegészítőkre van szükség az erőedzés előnyeinek maximalizálása érdekében. Hatalmas választék képviseli őket, ami nagyban megnehezíti a kezdő sportolók választását. Ez minden speciális sporttáplálékra vonatkozik.
Lehetetlen lenyűgöző hatást elérni anélkül, hogy a sporttáplálékot kezdőknek szánnánk. A testépítés újoncai, miután megtudták a sportdiéta szükségességét, könnyen összezavarodhatnak a különféle termékek rengetegében, nem tudva, melyiket részesítsék előnyben. Annak érdekében, hogy ne tévedjen el a választás mellett, és ne csalódjon, alaposan tanulmányoznia kell, hogy mely kiegészítők működnek igazán, és milyen előnyökkel jár majd sportcéljának elérése érdekében már az erőedzés kezdeti szakaszában.
Azok az emberek, akik csak nemrég kezdték el a súlyzós edzéseket, nehezen tudják kideríteni, hogy pontosan mely kiegészítőket vásárolják, és mennyi pénzt költenek. Lehetetlen magabiztosan cselekedni, hogy a sporttáplálkozás eredményességet eredményez. Ellenkező esetben a termék nem lesz hasznos.
A kezdő testépítőknek vigyázniuk kell edzésprogramjukra. Hetente legfeljebb négyszer ajánlott súlyokkal dolgozni. Az óra időtartama legfeljebb 60 perc lehet. Szünetet kell adnia magának az edzésből. Ezen ajánlás betartása nélkül nem lehet elérni a kívánt eredményt. Az edzés hosszabb időtartama és gyakorisága túledzettséghez vezet.
Fontos megérteni az erőnléti és a diétás étkezések közötti különbséget. Az izomtömeg növelése érdekében el kell utasítania a napi három étkezést. Javasoljuk, hogy naponta hétszer, vagy akár nyolcszor fogyasszon, de kis adagokban. Ez a legfontosabb kulcsa minden olyan kezdő sportoló sikerének, aki lenyűgöző izomterhelést szeretne. A legfontosabb tápanyag, amelynek minden testépítő étrendjében jelen kell lennie, a fehérje. A napi fehérje mennyisége nem lehet kevesebb, mint 20 gramm adagonként. Ez vonatkozik mind az edzésre, mind az ingyenes napokra.
A törekvő testépítőknek világosan meg kell érteniük, hogy a sporttáplálkozás a súlyzós edzés szerves része. A kiegészítők olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek az izomtömeg felépítéséhez szükségesek. A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba, és ne ragadjuk el az ilyen termékekkel.
Nem véletlen, hogy táplálékkiegészítőknek hívják őket, mivel nem lehet teljes étkezésnek venni, hanem csak az izomtérfogat növeléséhez szükséges elemek hiányának pótlására szolgálnak. A sporttáplálkozás fő hátránya, hogy sok minőségi kiegészítő drága. Ezt hosszú távon figyelembe kell venni.
Van egy bizonyos alapvető táplálkozási készlet a kezdők számára, amelyet figyelembe kell venni a vásárláshoz. Minden terméknek megvan a maga jellemzője, valamint az, hogy milyen sportcélra a legalkalmasabbak.
Fehérje
A jó izomtömeg felépítéséhez szüksége van egy tejsavófehérjét tartalmazó fehérjére, amely ezt az anyagot az izmokba juttatja a leggyorsabban. Ez a kiegészítés az aminosavak fő forrása. Nélkülük a mennyiség gyakorlatilag nem növekszik.
A legjobb eredményt akkor kapjuk, ha fehérjét fogyasztunk edzés előtt és után is. A tejsavófehérje pontosan azokat az anyagokat adja izmainak, amelyek serkentik a térfogat növekedését. Ez a kiegészítés a legjobb az összes fehérjét tartalmazó termék között.
A tejsavófehérje a legkönnyebben emészthető fehérje. Ezen kívül abszolút mindenhol készíthet belőle koktélt. Otthatja otthon, és magával viheti az edzőterembe. Ennek a kiegészítésnek a hátránya meglehetősen magas költségnek tekinthető, valamint az a tény, hogy elég magas a kalóriatartalma. Ez jelentős hátrányt jelent azok számára, akik fogyni próbálnak.
Lassú szénhidrátok
A komplex szénhidrátokat tartalmazó étrend-kiegészítők gyakran tartalmaznak vitaminokat, valamint kalciumot, magnéziumot és káliumot. Lehetővé teszik az edzéshez szükséges energia megszerzését, ezért a legjobb, ha ezt az ételt elfogyasztja edzés előtt.
Dextróz és maltodextrin szedhető, de ezek sokkal drágábbak. Megfizethetőbb lehetőség a savófehérje keverése a banán vagy a rizstejjel. Egészséges alternatíva lehet az édesburgonya, a datolya és a zabpehely.
A lassú szénhidrátok fő előnye, hogy segítenek a zsírégetésben, és a vércukorszintet is stabilan tartják. Ha por formájában vásárolja meg a kiegészítést, az ára meglehetősen magas.
Kreatin
A kiegészítés, amint azt különféle tanulmányok mutatják, növeli az erőmutatókat és stimulálja a sovány izomtömeg készletét, vagyis zsíros bőr alatti szövődmények nélkül. A kreatint edzés előtt és után, valamint szabadnapokon veszik be. Az optimális napi adag 5 gramm.
A kreatin biztosítja a sportoló számára a nagy intenzitású edzéshez szükséges energiát. A kreatin legfőbb előnye, hogy segít a saját képességeinek határainak "kitolásában", vagyis sokkal hosszabb és produktívabb edzésben. Különböző formákban kapható, amely lehetővé teszi, hogy kiválassza a lehetőséget.
A kretin segít keményebben edzeni, mert erősebbé és kitartóbbá teszi a sportolót. A kiegészítés hátrányai a vízvisszatartás a testben, ami negatívan befolyásolja a testsúlyt, valamint az erővesztés, amely testmozgás után érezhető.
Ez a termék nemcsak hasznos sportkiegészítő, hanem kiváló gyulladáscsökkentő szer is, amely tagadhatatlan előny az edzés utáni gyógyuláshoz. Hatékonysága összehasonlítható egy olyan gyógyszerrel, mint az Ibuprofen, de a halolajnak még mindig nincsenek mellékhatásai.
A napi adagolás a test igényeitől függ. A sportolóknak ajánlott napi 2-4 gramm halolajat fogyasztani. A termék gazdag Omega-3 és Omega-6 savakban, amelyek általában nem elegendőek az élelmiszerhez.
A halolaj elősegíti a gyorsabb gyógyulást, és az Omega-3 és -6 fő forrása. De ezt a terméket szedve fel kell készülnie kellemetlen utóízre, hányingerre, gyomorégésre, halszagú böfögésre.
Gyakran a nehéz szettek végrehajtása során a sportolók azt a kellemetlen érzést tapasztalják, hogy izmaik égni kezdenek. Ezt a jelenséget izom-acidózisnak nevezik, ami lehetetlenné teszi a továbbképzést. A béta-alanin szedése enyhíti az izomfáradtságot és lehetővé teszi a gyakorlatok hosszabb elvégzését, ami azt jelenti, hogy az erőmutatók növelésével felgyorsítja a haladást.
Ezt a kiegészítést edzés előtt fél órával ajánlott fogyasztani. A pihenőnapokon bármikor meginhat. A béta-alaninnak köszönhetően a zsír gyorsabban fogy, az izomtömeg és az erő megnő. A termék költsége magas. Gyakran a sportolók bizsergést éreznek a testben, de ez teljesen ártalmatlan.
Egyéb edzés kiegészítők
Két további kiegészítés segíthet a kezdőknek edzésük javításában.
Teljes mértékben megfelelnek a nevüknek. Az edzés előtti edzéseket az edzés előtt fogyasztják, hogy növeljék az edzés termelékenységét. Ezt a kiegészítést fél órával edzés előtt ajánlott meginni. Különböző összetevők keveréke, amelyek a legnépszerűbbek: a koffein, az L-tirozin, a kreatin-nitrát, a béta-alanin, az arginin.
Az edzés előtti komplexek fő előnye az az energia, amelyet a testnek adnak. A kiegészítés költsége magas, és alkotórészei más termékekben találhatók, ezért néha tanácsos ezeken maradni.
Glutamin
Elősegíti a testmozgás jobb felépülését. Az edzés befejezése után ajánlott bevenni, ami segít kevesebb fájdalmat tapasztalni és felgyorsítja a gyógyulási folyamatot. Ha gyorsabban gyógyul, akkor gyorsabban térhet vissza a munkába.
A glutamin egyetlen hátránya a magas költség, és egyébként a sportoló csak az előnyeit éri el. Ennek a kiegészítésnek a használata erősíti a testet, minimalizálja a fájdalmat és eltávolítja a felesleges ammóniát a testből.
Tesztoszteron fokozó kiegészítők
A férfiaknál a tesztoszteronszint óhatatlanul csökken az életkor előrehaladtával. Bizonyos gyógyszerek szedésével növelhető. Serkentik a szervezet természetes hormontermelését, amelynek számos előnye van a testmozgás során.
Az ilyen készítményeket természetes összetevők alapján állítják elő. Serkentik a libidót és energiarohamot nyújtanak, segítenek az izomépítésben. Hátránya, hogy a tesztoszteron növekedése nem túl jelentős.
Ha a gyógyszert ellenőrizhetetlenül szedik, akkor a hormon feleslegben van, a férfi agresszívebbé válik, pattanások és kopaszság jelennek meg.
ZMA
Ez egy kiegészítő az erő mutatóinak és az anabolikus hormonok szintjének növelésére. A ZMA nem tesztoszteron emlékeztető, de tanulmányok kimutatták, hogy testmozgás közben magas szinten tartható.
Ez a sporttáplálás javítja a gyógyulási folyamatok sebességét és idejét, serkenti az androgén tesztoszteron termelését, valamint növeli az izomtérfogatot. Ha az adagot túllépik, a szervezet felhalmozódik az ásványi anyagok és vitaminok feleslegében.
Következtetés
A sporttáplálásra azért van szükség, hogy a sportolók javítsák az erőt, az állóképességet, a helyreállítási folyamatokat és felgyorsítsák a zsírégetést. Ez nem helyettesíti a szokásos étrendet, de lehetővé teszi az olyan anyagok hiányának kompenzálását, amelyek szükségesek a jó minőségű izomtömeghez.
Mikor, hogyan és milyen sporttáplálkozás a legjobb a tömeggyarapodáshoz? Tudja meg, hogy a fehérje, a kreatin, a BCAA és más kiegészítők hogyan befolyásolják a gyógyulást és a növekedést.
Még a komoly sportolók esetében is gyakran előfordul, hogy az edzőteremben való előrehaladás lelassul vagy leáll. Vagy ami még rosszabb, a regresszió megkezdődik. Akkor további lendületre van szüksége a növekedéshez. A megfelelő sporttáplálkozás segíthet abban, hogy újra elérje a kívánt eredményeket.
Tejsavófehérje az izomtömeg megszerzéséhez
A fehérje a sporttáplálkozás gerincét képezi.nyilvánvaló: kényelmes magával vinni, könnyen felszívódik és hatékonyan fedezi a szervezet fehérjeszükségletét. A fehérje akkor jön megmentésre, amikor nincs ideje főzni, vagy éppen nincs kedve megenni egy másik csirkemellet vagy steaket.
A fehérjét egy meghatározott időpontban kell felhasználni a megadott dózisban (a dózist körülbelül 90 kg súlyú sportoló számára számítják ki):
20 g azonnal ébredés után: a tested már 8 órán keresztül vagy annál hosszabb ideig éhes, ezért bölcs dolog, ha felébredsz, igyál a fehérje turmixodból. Ez kiemeli a katabolikus állapotból és kiváltja az izomnövekedési mechanizmusokat. Reggel nincs szükségünk komplex szénhidrátokra vagy zsírokra, elegendő gyorsan emészthető fehérjére és néhány egyszerű szénhidrátra. A test megköszöni az aminosavak vérbe áramlását.
20 g edzés előtt: ebben az időben újra meg kell emelnie az aminosavak szintjét a vérben. Az edzés előtti fehérje bevitele az izmokat aminosavakkal egészíti ki az edzés során, és ezáltal sokkal produktívabbá válik a helyreállítási folyamat.
40 g edzés után: ebben az időben a szervezetnek gyorsan emészthető fehérjére és körülbelül kétszer annyi egyszerű szénhidrátra (80 g) van szüksége. Igya ezt a rázkódást legkésőbb fél órával az edzés után. Ez megemeli az inzulinszintet, ami stimulálja a fehérjeszintézist azáltal, hogy glükózt és aminosavakat juttat az izomszövetbe.
Kreatin az erősség növekedéséhez
A kreatin ugyanolyan gyakori sportkiegészítő. Kreatin-foszfáttá alakul az izmokban, ezáltal a testmozgás során energiával látják el. A kreatin elősegíti az izomsejtekbe történő nagyobb vízhozamot, ami anabolikus környezet kialakulásához vezet a fokozott fehérjeszintézis érdekében. Ez a legjobb kiegészítő az izomtömeg növelésére és az erő növelésére.
3 –5 g edzés előtt: ez a mennyiség kis összetett szénhidrátokkal és 20 gramm fehérjével együtt feltölti a szervezet kreatinkészleteit.
3 –5 g edzés után: Az edzés befejezése után fél órán belül vegyen be kreatint 40 g tejsavófehérjével és 80 g egyszerű szénhidráttal. Kapsz egy koktélt, amely mindent tartalmaz, ami a további növekedéshez szükséges. Izmainak tápanyagra van szükségük edzés után - miért ne adnának nekik? Az egyszerű szénhidrátokból származó inzulin tüske garantáltan egyenesen az izmokba juttatja a kreatint.
Hasznos cikk: " »
Kazein az alvás jobb helyreállításához
A kazein egy lassan emészthető fehérje, amely sokáig bejut a véráramba. A tejsavófehérjét akkor használják, amikor a szervezetnek sürgősen fehérjére van szüksége, míg a kazeinre más esetekben van szükség: étkezések között, vagy ha sokáig nem tudott enni.
20g edzés utáni: 20 g kazeint vegyen be a többi sporttáplálkozással együtt. A tejsavófehérje gyorsan felszívódik, és a kazein sokáig aminosavakkal táplálja az izmokat, ami jobb gyógyuláshoz vezet. Segíthet abban is, hogy jóllakjon a következő teljes étkezésig.
20 g az éjszaka közepén: Mivel a kazein lassan felszívódik, részesülni fog abban, ha egy koktélt iszol vele alvása közepén. Ez biztosítja a test számára azt a fehérjét, amelyre szüksége van a saját javításához. Alvás közben a test éhezik, és emiatt katabolizmus állapotába kerül. Ha a kazeint lefekvés után körülbelül 3-4 órával veszi be, az segít a hízásban. Indítsd el tehát a riasztót!
A glutamin egy helyreállító aminosav
A glutamin bevétele nem olyan erős, mint a kreatin szedése, azonban a glutamin nem nélkülözi az előnyeit. A glutamin a test egyik leggyakoribb aminosavaként aktívan részt vesz a gyógyulásban, segítve az izomsejteket a glikogén raktározásában edzés után. Emellett növeli a növekedési hormon szintjét és támogatja az immunitást. Ezenkívül a glutamin csökkenti az edzés fáradtságát, így tovább bírja.. A glutaminra az emésztőrendszer működéséhez is szükség van: ha sporttáplálkozás formájában nem veszi be, az emésztőrendszer az izomszövetéből veszi.
7-10 g közvetlenül ébredés után: fehérje kis részével együtt kell bevenni, amiről fentebb írtunk. Erre azért van szükség, hogy eltávolítsuk a testet a katabolikus állapotból, amelyben éjszaka volt.
7-10 g edzés előtt: ez lehetővé teszi a hosszabb edzést nagy intenzitással.
7-10 g edzés után: ez elősegíti a glikogén beáramlását az izmokba, ami anabolikus állapotba hozza a testet és felgyorsítja a gyógyulást.
7-10 g 30-60 perccel lefekvés előtt: ez megóvja izmait az alvás közbeni bomlástól. Kis katabolizmus adaggal együtt ez megakadályozza a katabolizmust.
BCAA-k a katabolizmus helyreállítására és csökkentésére
A BCAA-ban található leucint, izoleucint és valint üzemanyagként használják intenzív testmozgás során. Megvédik szorgalmas izmaidat a bomlástól. A fennmaradó idő: javítja a fehérjeszintézist és csökkenti a kortizol katabolikus hormon szintjét.
5-10 g közvetlenül ébredés után: A BCAA bevétele reggel segít megszabadulni a katabolizmustól egy éjszakai böjt után. A test a BCAA-kat fogja használni energiához, a fehérje és a glutamin pedig táplálja az izomszövetet.
5-10 g edzés előtt: ez elősegíti a test energiáját és megakadályozza az izomszövetek pusztulását. Kiváltja a növekedéshez szükséges anabolikus folyamatokat.
5-10 g edzés után: fokozza a fehérjeszintézist és elnyomja a kortizol katabolikus hormon termelését, amely izomvesztést okoz és korlátozza a tesztoszteron izomnövekedésre gyakorolt hatását.
Arginin az izmok vérellátásának javítására
Az arginin a szervezetben átalakul nitrogén-oxid (NO). Ez egy olyan kiegészítés, amelynek számos egészségügyi előnye van. Az arginin fokozza az izmok véráramlását, mivel több tápanyag (aminosav és glükóz) jut az erekbe, valamint olyan hormonok, mint növekedési hormon, tesztoszteron és inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1). Emellett az izomsejtek erősebb vízellátása növeli a fehérjeszintézist, ami gyorsabb izomnövekedéshez vezet.
2-3 g közvetlenül ébredés után: ebben az időben az arginin tágítja az ereket, ami javítja az egyéb tápanyagok áramlását az izmokba.
2-3 g edzés előtt: ez növeli az edzés előtti természetes növekedési hormon termelést.
2-3 g 30-60 perccel lefekvés előtt: ez is hozzájárul a növekedési hormon szintjének növekedéséhez.
Tribulus a tesztoszteronszint növelésére
A Tribulus növeli a koleszterinből előállított tesztoszteron szintjét. Edzés közben is növeli az erődet, ezért érdemes használni, ha további erőforrásra van szükséged az erőedzés előtt.
250-500 mg edzés előtti: A tesztoszteronszint megugrása, mielőtt edzőterembe járna, jót fog tenni.
Hasznos cikk: " »
ZMA a fokozott hormontermeléshez és helyreállításhoz
ZMA (cink, magnézium és B-vitamin kombinációja 6 ) az inzulinszerű növekedési faktor és a tesztoszteron termelésének növekedéséhez vezet. A cink javítja a gyógyulást, míg a magnézium megnyugtatja az idegrendszert, így a test könnyebben ellazulhat. Minél jobban alszol, annál több tered van a testednek a növekedéshez.
30-60 perccel lefekvés előtt: 30 mg cink, 450 mg magnézium és 11 mg B-vitamin 6 .
Vitaminok és antioxidánsok a jobb egészség érdekében
Az antioxidánsok segítenek a testnek megszabadulni a szabad gyököktől, amelyek stresszes időszakokban keletkeznek, például erősítő edzés után. Kellene, megbirkózni a stresszel és a testet anabolikus állapotban tartani.
500 mg C-vitamin edzés utáni étkezéssel: A C-vitamin segít fenntartani az ízületek egészségét és támogatja az immunrendszer működését.
150-300 mg E-vitamin edzés utáni étkezéssel: Az E-vitamin csökkenti az izomsejtek károsodását és javítja a gyógyulást. Ez az antioxidáns a bőr, a körmök és a haj állapota szempontjából is fontos.
Sporttáplálási ütemezés
|
Napszakok |
Sporttáplálkozási termékek |
|
Ébredés után azonnal |
20 g tejsavófehérje 2-3 g arginin 7-10 g glutamin 5-10 g BCAA |
|
Dél |
Fehérje rázogatás 20 g tejsavófehérjével és 20 g kazeinnel |
|
Edzés előtt |
20 g tejsavófehérje 2-3 g arginin 7-10 g glutamin 3-5 g kreatin 5-10 g BCAA 250-500 mg tribulus |
|
Edzés után |
40-80 g egyszerű szénhidrát 20 g tejsavófehérje 20 g kazein 2-3 g arginin 7-10 g glutamin 3-5 g kreatin 5-10 g BCAA |
|
Vacsorával együtt |
500 mg C-vitamin 150-300 mg E-vitamin |
|
30-60 perccel lefekvés előtt |
20 g kazein 2-3 g arginin 7-10 g glutamin ZMA (30 mg cink, 450 mg magnézium, 11 mg B6-vitamin) |
|
Az éjszaka közepén |
20-30 g kazein |
Most már tudja, hogyan és mikor vegye be a sporttáplálkozást. Ha azonban még kezdő vagy, kezdd el a tejsavófehérjével, majd fokozatosan vásárolj más sportkiegészítőket. Ez segít megérteni, hogy mi a legjobb az Ön számára. Mindannyian mások vagyunk, és a sporttáplálkozás megválasztása szubjektív kérdés. Egyél egészséges táplálkozást, mivel a táplálékkiegészítők nem lesznek előnyösek megfelelő étrend nélkül. Szerezzen összetett szénhidrátot burgonyából, durumtésztából, rizsből és zabpehelyből, fehérjét pedig sovány marhahúsból, pulykából, csirkéből, tojásból és halból. Ez gyorsan eléri a kívánt eredményt.
Tartalom
A testméretét növelni kívánó sportolóknak úgy kell étkezniük, hogy kalóriatöbbletet érjenek el. Ez az izomtömeg növekedésének fő feltétele. Ez világos edzéstervvel, táplálkozási programmal és kiegészítő sporttáplálással érhető el. Egy ilyen készlet csökkenti a súlygyarapodás idejét.
A sporttáplálkozás fő típusai
Számos kiegészítő lehetőség létezik, de nem minden sporttáplálkozás alkalmas izomtömeg növelésére, például a zsírégetők nem alkalmasak izomépítésre. A testépítők körében a következő komplexum elismert és népszerű:
- glutamin;
- fehérje;
- nyereség;
- BCAA;
- multivitaminok.
Ez a sporttáplálkozás nemcsak az izomtömeg növelését segíti elő, hanem biztosítja a test számára a szükséges energiaellátást a produktív, teljes edzésekhez. Nem zsír lesz, hanem izmok. Ilyen komplex segítségével nem lehet kiszáradni, ezért nem száraz tömegről beszélünk. Meg kell inni mindezt együtt a teljes értékű étrend rendszeres ételekkel.
Fehérje az izomtömeg növelésére
A fő cél az izomtömeg növelése, így ebben a komplexben nem lehet fehérje nélkül. Ez a fő fehérjeforrás, amely az izomszövet építőelemévé válik. A fehérje sporttáplálkozás az izomnövekedés érdekében hagyományosan három fő típusra oszlik:
- Savó. A fő fehérjetípus, amelyet a sportolók döntő többsége használ. Az izomtömeg növelése érdekében szükségszerűen szerepel a sporttáplálkozásban. Sok aminosavat tartalmaz, a szervezet számára hasznos elemeket, gyorsan felszívódik.
- Kazein. Ez egy lassú fehérjeforrás, amelyet az egész nap a gyomor-bél traktusból juttatnak el a sportolóhoz, biztosítva az izomnövekedéshez szükséges fehérjemennyiséget. Ez a pillanat különösen fontos éjszaka, pihenőnapokon.
- Szója. Az ebben a típusú fehérjében található fehérje növényi eredetű, és gyakran alacsonyabb a savóhoz képest. Azonban nem rossz, vegetáriánusok és olyan emberek használják, akik intoleránsak más fehérje opciók bármelyik elemével szemben.
Mass Gainer
Mondhatjuk, hogy az izomtömeg növelése szempontjából a gyarapító a legfontosabb sporttáplálkozás. Magas a szénhidráttartalma és a szükséges kalóriamennyiség az étrend többletének eléréséhez. Gainer kiválasztásakor alaposan tanulmányozza át a termék összetételét; adagonként nem tartalmazhat túl sok cukrot és szénhidrátot. A legjobb megoldás az lenne, ha kis mértékben túlsúlyban lennének a fehérjék felett. Például tanácsot adhat:
- BSN True Mass;
- Dymatize Elite Mass Gainer.
Kreatin
A hízáshoz intenzíven kell dolgoznia az edzőteremben, különben csak növeli a testzsírt. A szükséges erőmennyiség fenntartásához kreatint használnak, amely hidratálja az izomszövetet, nagyobbá, erősebbé és növeli az energia mennyiségét. A kreatin ideális szinergiáját a béta-alaninnal érik el, az előbbi az anaerob erőt, az utóbbi az aerob teljesítményt befolyásolja.
Glutamin
Ez az elem az aminosavak osztályába tartozik, amelyek bőségesen vannak az izomszövetben. Az emberi test képes önmagában előállítani a glutamint, de ha hízik, a további bevitel nem lesz felesleges. Ezt a sporttáplálást a legjobb lefekvés előtt, közvetlenül edzés után bevenni, mert ez segít a gyógyulásban. Azok számára, akik gyorsan szeretnének hízni, a glutamin elengedhetetlen.
Vitaminok és ásványi anyagok
Ezek a gyógyszerek önmagukban nem befolyásolják a súlygyarapodást, de közvetlenül részt vesznek a cél eléréséhez szükséges folyamatok fenntartásában. A sportolók szerint néha az egyik nélkülözhetetlen ásványi anyag vagy vitamin hiánya nagymértékben gátolja az izomtömeg növekedésének folyamatát. A multivitaminok lefolyása még senkinek sem ártott, ezért minden sportolónak hasznos lesz meginni.
Egyéb adalékanyagok
Az alapvető kiegészítők mellett BCAA készítményt kell szednie, amely csökkentheti a katabolizmus negatív hatásait. A lehető leghatékonyabban megbirkózik ezzel, az aminosavak anyagcseréje közvetlenül az izomszövetben megy végbe. Általános szabály, hogy a BCAA sok fehérjében megtalálható, ezért csak edzés közben, reggel ébredés után szabad külön szedni őket.
Hogyan válasszuk ki a legjobb sporttáplálkozást az izomnövekedéshez
A kezdő sportolókat gyakran érdekli, hogy milyen sporttáplálkozás a legjobb a tömeggyarapodáshoz. Férfiak és nők esetében a készlet ugyanaz lesz, a különbség az adagokban rejlik, mert a cél más. A fő feladat megtalálni a megfelelő ár / minőség arányt a sporttáplálási listán szereplő termékekhez:
- Fehérje. Az ilyen típusú sportételek gyártása nem nehéz, ezért a túlárazás korántsem mindig indokolt. Keresse meg azt a lehetőséget, amelyben az arány optimális. A legmagasabb költségű izolátumot nem szabad megvásárolni. Vizsgálja meg az összetételt, derítse ki, mennyi tiszta fehérje van az üvegben. Minél több, annál jobb. Ne bízzon azokban a feliratokban, amelyek szerint természetes bogyós gyümölcsöket és gyümölcsöket használtak az előállítás során, ez lehetetlen.
- A komplex termékek, amelyek állítólag magukba szívták a sporttáplálék listájának összes elemét, nem befolyásolják jelentősen a tömeget. A maximális előny akkor lesz, ha az összes elemet külön vesszük. Nem tudja meghatározni, hogy pontosan mi keveredik ebben a korsóban a komplextel, hogy kiszámítsa a kapott anyagok mennyiségét.
- Ha ismeretlen összetevőket lát egy termékben, ne vegye be. Először tanulmányozza meg a kézikönyvben, hogy mit jelentenek ezek, függetlenül attól, hogy szüksége van-e rájuk, vagy csak megpróbálja kihozni magából a plusz pénzt.
- Gainer. Egyes gyártók megpróbálnak spórolni a termelésen, és a szükségesnél több cukrot adnak az összetételhez. Nem ez az elem szükséges az izomtömeg növeléséhez. Ideális esetben az adagonkénti mennyiség nem haladhatja meg a teljes tömeg 5% -át. Feltétlenül olvassa el a kompozíciót.
Hogyan kell jól helytállni
Normál testalkat mellett a kezdőnek csak egy fehérjére lesz szüksége a tömeggyarapodáshoz. A testbe bejutó fehérje mennyisége megnő, és megindul az izomnövekedés. Az edzés előtt és után fogyasztott tejsavófehérje ebben a szakaszban jobb. Ez lesz az izomépítés fő anyaga. Ha a növekedés nem elég gyors, használhat kazeinfehérjét. Fehérje utánpótlást biztosít egész éjszaka, hogy az intenzív edzés után az izmok ne törjenek le. A kezdő fehérjebevitel a következő:
A tapasztaltabb sportolók számára az ilyen étrend nem biztos, hogy elegendő. Azok számára, akik több mint egy évig rendszeresen sportolnak, van értelme egy újabb erősítőt adni a fehérjéhez. A kiindulási ponttól függően szükség lehet BCAA-ra, kreatinra és multivitaminokra is. Szükséges kiszámítani a férfi vagy a nő adagját az adott testtömeg alapján. Az alábbiakban a sporttáplálkozás különféle tanfolyamaira mutatunk be példákat, az anyagigénytől függően. Ezek fel vannak osztva kezdeti, standard és teljes. Válassza ki az Önnek megfelelő rendszert:
|
A kezdeti |
||||
|
Óra előtt g |
Óra után g |
Lefekvés előtt g |
||
|
Savó |
||||
|
Kazein |
||||
|
Alapértelmezett |
||||
|
Savó |
||||
|
Kazein |
||||
|
Savó |
||||
|
Kazein |
||||
|
Glutamin |
||||
Ezeknek a sémáknak az összes számítását egy olyan férfira végezték, amelynek kezdeti súlya 80 kg. Más paraméterek esetén az adagolás eltérő lesz. A kiszolgálás nagyságát edző segítségével vagy saját maga állíthatja be az eredmények alapján. A sporttáplálkozási rendszerek az Ön saját számításainak alapjává válnak, amikor az izomtömeg növelésére szolgáló programot készítenek.
Táplálkozási program az izomtömeg növelésére
A sporttáplálkozás nem olcsó, csak erős vágy mellett sem tudnak enni, és neked nincs is rá szükséged. Figyelje meg a megfelelő táplálkozást az izomtömeg növelése érdekében. Nagyon nehéz diétának nevezni, mert a cél nagyszámú kalória fogyasztása, és ezt könnyebb elérni, mint csökkenteni. Nagyon fontos, hogy jól reggelizzen, ez biztosítja a gyomor munkáját és megindítja az anyagcsere folyamatokat. Nem tudod magad lefeküdni lefekvés előtt. Ha éhség van, akkor harapnivalót kell fogyasztania gyümölcsökkel és zöldségekkel.
- 370 szénhidrát (1500 Kcal);
- 155 fehérje (600 Kcal);
- 110 zsír (1050 Kcal).
Ha akarja, házi készítésű recepteket használhat fehérje turmixok készítéséhez, így a sporttáplálkozás helyett megkapja a szükséges mennyiségű fehérjét. Íme egy példa menü az izomtömeg növelésére (minden érték grammban):
- 100 túró, előnyösen 9%;
- 100 joghurt;
- 50 cukormentes zabpehely.
Ebéd-Vacsora
- 300 csirke;
- tetszőleges számú zöldség tetszés szerint;
- 3 evőkanál. l. növényi olaj salátákban;
- 100 g száraz hajdina vagy 400 g főtt burgonya.
Edzés előtt
- 50 cukormentes zabpehely;
- lekvár 2 ek. l.;
- Alma.
Edzés után
- 5 darab. tojás sárgája nélkül (rántotta);
- kenyér (legfeljebb 2 szelet);
- Alma;
- 50 mandula.
Hol lehet vásárolni és mennyibe kerülnek a sportkiegészítők
Az izomtömeg növelésére szánt sporttáplálékot szaküzletekben értékesítik. Mindent megtalál, amire szüksége van az internetes oldalakon, ahol a termékek költségei általában valamivel alacsonyabbak. A gyógyszertárak multivitamin komplexeket árulnak, de ezek nem különböznek a sportüzletekben találhatóktól. Próbáljon meg ne sport tömegeket venni, az eladó nem mindig viselkedik jóhiszeműen. Becsült ár a sporttáplálkozáshoz az online áruházakban:
- Aminosavak - 1500 rubeltől;
- Tejsavófehérje - 1300 rubeltől;
- Kazein fehérje - 1300 rubeltől;
- Súlygyarapodók - 1000 rubeltől;
Videó áttekintés: A legjobb sporttáplálék kezdőknek
Találtál hibát a szövegben? Válassza ki, nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűkombinációt, és mi kijavítjuk!Beszéljétek meg
Sporttáplálkozás az izomtömeg növelésére
Sporttáplálkozás vásárlásakor sok sportolónak felmerül a kérdése, hogyan és milyen időpontban fogyasszon fehérjét, erősítőt, kreatint vagy BCAA-t annak érdekében, hogy a jövőben az edzés maximális hatást érjen el. Ebben a cikkben rámutatunk a fő ajánlásokra, amelyeket figyelembe kell venni a sporttáplálkozás egész napos használata során.
Fehérje
Célszerű a különféle fehérjéket tejjel keverni. Ha a tej rosszul felszívódik, akkor azt közönséges ivóvízzel kell keverni. A fehérje típusától és céljaitól függően reggel, éjjel, étkezés között és edzés után is fogyaszthat fehérjét.
Gainer
Tejjel vagy vízzel is elegyedik. Ügyeljen arra, hogy edzés után, valamint étkezések között és reggel igyon egy erősítőt. Éjszaka a súlygyarapodás miatt a nem kívánt zsír megnövekedhet. Az erősítő mennyiségét annak alapján kell kiszámítani, hogy naponta hány kalóriát kell beszereznie.
Kreatin
Néhány gyártó azon állításával ellentétben, hogy a kreatint étellel vagy fehérjével kell fogyasztani, a kreatint leginkább külön-külön és a maga formájában, azaz nem fehérje vagy győztes részeként, hanem külön vagy egy szállítórendszerrel együtt. vagy a közlekedési rendszerrel sokkal jobban megtanulják! Jobb, ha a kreatint az étkezések között mindentől elkülönítve fogyasztjuk, szőlőlében kevergetve, 5 gramm kreatin / 1 pohár gyümölcslé. Ha a kreatin szállítórendszerrel érkezik, általában szénhidrátok keverékével, akkor a kreatin keverhető vízben, mivel a kreatinnal érkező szénhidrátok helyettesítik a szőlőlevet. A kreatint mindentől elkülönítve inni kell, hogy az emésztés során ne bomoljon le és ne váljon haszontalan termékké, a szállító rendszert és a szőlőlevet ugyanerre használják.
Aminosavak
Az aminosavakat vízzel, lével, bármilyen folyadékkal lehet inni reggel és délután, valamint étkezések között és éjszaka, valamint étellel, étkezés előtt és után, azaz. bármikor, mindig és bármikor asszimilálódnak.
BCAA
A BCAA-kat vagy a BCA-t legjobb inni edzés előtt, alatt és után, és ideális alkalom indukcióval, lével vagy bármilyen más folyadékkal történő fogyasztásra. Iszik itallal, fehérjével vagy bármi mással. A BCAA hatásának érzéséhez egyszerre körülbelül 5 grammot kell inni. Általában 5-20 grammot fogyasztanak egyszerre. Természetesen 1 gramm BCA-tól lesz a hatás, de nem az, amit elvár tőlük.
Glutamin
Egy nagyon finom és instabil aminosavat, a glutamint vízben kell keverni, és azonnal el kell fogyasztani. A legjobb, ha a glutamint külön-külön fogyasztjuk étkezések között, vagy reggel és éjszaka, de keverhetjük fehérjével, gyarapítóval vagy rendszeres étellel is. A glutamin adagjának 5 és 20 gramm között kell lennie, mivel nagy része a gyomorban pusztul el, anélkül, hogy belépne a véráramba.
Vitaminok, ásványi anyagok
A vitaminokat vízzel lehet inni a nap bármely szakában, de lehetőleg étellel, közvetlenül étkezés előtt vagy közvetlenül étkezés után, mivel kevésbé irritálják a gyomrot étellel és jobban felszívódnak. A vitaminok adagját a gyártótól függően ellenőrizni kell, és be kell tartani a gyártó utasításait.
Zsírégetők
A zsírégetőket vízzel kell inni, a gyártó utasításai szerint, vagy fél órával az edzés előtt.
L-karnitin
Tonikként az L-karnitint a nap bármely szakában inni lehet vízzel vagy étellel. Zsírégetőként igyon 30 perccel edzés előtt, kezdve 1 gramm adaggal, és attól függően, hogy mit érez, fokozatosan növelve. Általában az L-karnitin 1-3 grammos adagban már jól érezhető.
Edzés előtti komplexek
Inni 15-45 perccel edzés előtt, vízben vagy gyümölcslében kevergetve. Az edzés előtti komplexeket éhgyomorra kell inni, azaz az edzés előtti komplexum használata előtt nem szabad legalább 1 órát, de előnyösen 2 órát enni, mivel a komplexekbe beletett összetevők elpusztulnak a gyomorban, és a komplex már nem működik úgy, ahogy kellene.
L-arginin vagy nitrogén-oxid
Igyon edzés előtt éhgyomorra, valamint az edzés előtti komplexumban, vagy reggel, közvetlenül alvás után, és kezdjen el enni fél órával az L-arginin bevétele után, hogy legyen ideje felszívódni. Az L-arginin nagyon finom és könnyen lebomlik, ezért éhgyomorra kell bevinni.
Termékek ízületekhez és szalagokhoz
12 éves edzői tapasztalatommal (és 25 éves önképzéssel) pedig sporttáplálkozási szakértővé teszlek. Első lecke - soha ne használja a "sporttáplálkozás" kifejezést. Ezek kiegészítők, "adalékanyagok", és ez a szó jobban megfelel az ilyen termékek fő feladatának - az étrendben lévő lyukak felszámolásának, bizonyos vitaminok, mikroelemek, aminosavak és egyéb dolgok hiányának (hidd el, mindenkinek vannak ilyenek) rések). A sportkiegészítők fogyasztóit szokásosan két csoportra osztanám:
1. Hosszú ideig és kitartóan (heti 3-4 alkalommal hézagok nélkül) edzett egy adott eredményért - például arról álmodozik, hogy megrázzon egy 150 kg súlyú súlyzót, vagy futjon egy maratont 42 km 195 m-en. és sok mindenre van szükségük az alábbiakban. Javaslom az egyes feladatokhoz tartozó speciális sportkiegészítő készleteket (lásd Receptek).
2. A kezdők, bár kitartóan gyakorolnak, - az első hat hónapban csak mindkét típusú fehérjével szabad foglalkozni: "gyors" reggeli előtt, "hosszú" éjszaka. Pótolják azt a fehérjehiányt, amely bármely orosz férfinak van. Ugyanezt a diétát ajánlom azoknak az embereknek, akik hetente egyszer járnak edzőterembe "magukért" (bár ha túlsúlyosak vagyunk, akkor először konzultáljunk egy táplálkozási szakemberrel).
Nos, azt is javasoljuk, hogy (az orvossal konzultálva) mindkét kategóriába vegyenek kardio- és kondroprotektorokat, függetlenül az edzésprogramtól. Folytatás a tényleges porokkal és rudakkal. Ha valamilyen ismert termék hiányzik ebből az anyagból, ez azt jelenti, hogy feleslegesnek tartom.
1. Fehérje
Kiadási forma: porok
Miért: A fehérjét gyakran megunják edzés után, mondván: "Izomtömeg, izomtömeg!" De az elfelejtett szénhidrátok nélkül a fehérjepor szinte haszontalan az azonnali izomépítéshez. Használja csak az általános fehérjehiány pótlására. A test meg fogja találni, hová rögzítse, például tesztoszteront készíthet belőle. A fehérjék "gyorsak" és "tartósak". Az előbbiek biológiailag jobban elérhetőek, és azonnal energiával és építőanyagokkal látják el testét. Ez utóbbiak fokozatosan, több órán keresztül szabadítják fel a fehérjét. Könnyű megkülönböztetni őket: minden savó "gyors". Minden kazeinfehérjét (kazeint) tartalmazó kombináció "hosszú".
Hogyan kell bevenni: A "gyors" fehérjét reggel fogyasztják (1 adag 20 perccel a reggeli előtt), és közvetlenül a zsírégetéshez szükséges edzés után. Általánosságban véve a túlnyomórészt fehérjetartalmú reggeli híve vagyok, ez lehetővé teszi, hogy óvatosan emelje a vércukorszintet egy éjszakai alvás után, és tovább fokozza az anyagcserét. Igyon "sokáig" 30-90 perccel az utolsó étkezés után, éjszaka, hogy a test fehérje még álmában is kéznél legyen.
Ajánlás: Azon sportkiegészítők közül, amelyekkel ügyfeleim találkoztak, reggelire a VPX "Fast" Zero Carb-ját ajánlom. Éjszakára szívből ajánlom az Infusion-t a SAN-tól. Igaz, ez több, mint fehérje - az ilyen ételeket "étkezés pótlásának" nevezik. Különböző típusú fehérjéket tartalmaz (amelyek különböző időpontokban szívódnak fel, és ezért egész éjjel táplálják a testet), valamint vitaminokat és adagolt szénhidrátmennyiségeket, amelyek nem károsítják az alakot.
2. Komplex aminosavak
Kiadási forma: kapszulák, tabletták, kapszulák
Mire való: erősen kétlem, hogy az ilyen nevű termékekben sok aminosav található. Inkább a szokásos "gyors" fehérje, csak kényelmes csomagolásban. Úton vagy egy hosszú éjszaka után az ellenség orra alatt lesben, ahol nem lehet rázót kapni, ez helyettesíti a fehérje turmixot.
Hogyan kell szedni: Bármely edzési rendszerben, kivéve a hipertrófiát, 2-3 tabletta naponta 2-3 alkalommal, a fehérjeporok helyett. Hosszú hipertrófiás program közepette - 3 tabletta naponta kétszer, étellel vagy erősítővel is beveheti, és fehérjét is inni fog.
3. Gainer
Kiadási forma: por
Mire való: Kedvenc termékem! A könnyen emészthető fehérjék és szénhidrátok kombinációja nemcsak a gyors súlygyarapodáshoz járul hozzá, hanem az edzés előtt hurrikán energiát is nyújt, és jelentősen felgyorsítja a felépülést is.
Hogyan kell szedni: Edzésnapokon, 30-45 perccel edzés előtt és közvetlenül utána. Pihenőnapokon 1 adag délután. Az állóképességi edzés módja naponta háromszor használható: edzés előtt és után, valamint éjszaka. És soha ne egyél nyereséget reggelire! Ebben az esetben a tömeg kizárólag az oldalakon fog növekedni.
Érdemes emlékezni
A fehérjét tartalmazó kreatinmennyiség soha nem fogja kijavítani a technikai hibákat vagy segíteni az alváshiányban. Ne feledje, hogy a kiegészítők semmilyen mennyisége nem pótolhatja a teljes, rendszeres és egészséges étrendet. És ne felejtsük el, hogy még az ártalmatlan és tanúsított termékek is, ha kiütés nélkül és túlzottan használják őket, helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhatnak. Ha ételallergiában, anyagcsere-rendellenességekben, cukorbetegségben, krónikus szív-, vese-, máj- vagy gyomor-bélrendszeri betegségekben szenved, a sporttáplálkozás előtt feltétlenül konzultáljon megfelelő, képzett orvossal.
4. BCAA-k
Kiadási forma: tabletta, kapszula, por
Mire szolgál: A BCAA aminosav is, de csak három: izoleucin, leucin és valin. Számos tanulmány szerint a vázizomzat tartalmazza a legtöbbet. BCAA-kat használok (és ezt tanácsolom neked is), hogy sokkal kevesebb izomot veszítsek a "zsírégetés" vagy az állóképesség időszakában.
Hogyan kell bevenni: Edzés közben - 5 kapszula edzés előtt és közvetlenül utána. Pihenőnapokon 2 kapszula rendszeres étkezéssel.
5. L-karnitin
Kiadási forma: tabletta, kapszula, ampulla
Miért: A karnitin megkönnyíti a test számára a zsírraktárakhoz való hozzáférést. Nem vagyok hajlandó azzal érvelni, hogy az L-karnitin segít a fogyásban, de valójában növeli az állóképességet és jótékony hatással van a szív- és érrendszer egészségére.
Hogyan kell bevenni: Vegyen be 1 tablettát naponta kétszer étkezés közben, amikor állóképességet vagy erőt edz. És bármilyen típusú edzéssel, ha úgy érzi, hogy szíve súlyos megterhelés alatt áll (például egy forró nyári napon).
6. Kreatin
Kiadási forma: por, tabletta, kapszula
Mire szolgál: A kreatin a kreatin-foszfát (CP) előfutára, amely az izommunka egyik fő energiaforrása. A CF rendkívül rövid távú erősítő munkát végez (például az első 3-5 ismétlés a fekvenyomásban). Általánosan elfogadott tény, hogy a kreatin-kiegészítők szedése növelheti az erőt. Egyesek számára ez igaz, azonban ez az adalékanyag nincs hatással mások organizmusaira. Próbáld ki - hirtelen ez az étel benned van.
Hogyan kell bevenni: 2-3 g naponta egyszer, egy erősítővel együtt. Csak mindenképpen igyon legalább három pohár sima víz után. A kreatin kényelmetlenül képes felszívni a folyadékot, ami görcsökhöz, puffadáshoz, sőt a kötőszövet sérüléséhez vezethet, ehhez elengedhetetlen a megfelelő hidratálás.
7. Glutamin
Kiadási forma: por, granulátum, kapszula
Mire szolgál: Nehéz fizikai megterhelés esetén a glutamin tartalékai kimerülnek a szervezetben, ami negatívan befolyásolja az immunrendszert és csökkenti a helyreállítási képességet. Ezért ha hetente több mint 5 edzési órája van, vegye be ezt a kiegészítést.
Hogyan kell bevenni: Adagoljon naponta 2-szer, reggel és este 15 perccel étkezés előtt - és rendesen felépül, könnyebben tolerálja a stresszt és kevesebb fájdalmat.
8. Energia
Kiadási forma: "üvegek", por
Mire való: Egy másik kedvenc termékem! A kiváló minőségű energiaital egyidejűleg felkorbácsolja a hangulatot, a sportlelkesedést és az egészséges agressziót. Az erőnléti edzés során egy ilyen termék kiemelkedő fontosságú. Csak ne feledje - ezek speciális sportenergia-italok, amelyeket speciális sporttáplálkozási üzletekben árulnak! Gyakorlatilag nincs bennük cukor, de vannak olyan anyagok, amelyek támogatják a szív- és érrendszer egészségét. Kevés a közös a szupermarketek energiaitalaival.
Hogyan kell szedni: Csak egy fél kis üveg, részeg 30-45 perccel edzés előtt, és készen áll a rekordok megdöntésére! Azonban nem javaslom minden edzés előtt inni az energiaitalokat (maximum heti 1-2 alkalommal), és mindenesetre ne igyon többet napi egynél.
Mihez keverik a porokat?
A fehérjéket és a szaporítóanyagokat összekeverhetik a szokásos nem ásványi és állóvízzel, frissen facsart vagy csomagolt lével, valamint a tejjel. Egy gyarapodó számára a legjobb megoldás a víz, lével vagy tejjel kombinálva a keverékben lévő szénhidrátok és kalóriák mennyisége csökken. A fehérjepor tolerálja a fent felsorolt folyadékokat, hacsak nem a legkevésbé zsíros tejet választja. Egyébként, ha a beled utálja a tejet, nyugodtan keverheted a fehérjét a ... kefirbe. De az összes többi por, különösen a kreatin, csak vízzel keverhető, és azonnal meg kell inni - folyékony formában az adalékok kémiailag legkevésbé stabilak.
9. Tesztoszteron fokozók
Kiadási forma: kapszulák
Miért. A tesztoszteronszintet növelő kiegészítőkhöz az orvosok és a hétköznapi emberek hozzáállása általában negatív. Nyilván azért, mert összekeverik őket a hormonális doppingolással. A boosterek azonban nem pumpálnak extra hormonokat, hanem csak óvatosan növelik a belső, saját tesztoszteron szekrécióját. Élettani szempontból ez néhány évig "fiatalabbat" jelent, különösen ha harminc felett van. Ha Ön 17-22 éves és egészséges, akkor biztonságosan megteheti ezt a kiegészítést - a benned lévő hormonok már ömlesztve vannak!
Hogyan kell szedni: A tesztoszteron fokozók legelőnyösebb minősége szerintem stimuláló hatásuk van a glükóz anyagcserére. Ezért véleményem szerint ésszerűbb ezeket akkor használni, amikor megpróbál megszabadulni a felesleges zsírtól. 2 kapszula naponta 2 alkalommal étkezés közben.
10. Fehérjeszelet
Forma: nevetni fog, de ezek bárok!
Mire: Talán a legkényelmesebb fehérjeforrás és? Szénhidrátok: nem kell keverni vagy inni - tépje fel a csomagot és fogyasszon egészségét! Használja az étkezés közötti éhség elfojtására.
Hogyan kell használni. Pár minőségi bár következetesen pontosan 3 órán keresztül elzárkózik az ételtől, még egy ilyen örökké éhes fecske esetében is, mint én. De a napi ráta megfigyeléseim szerint legfeljebb 2-3 bar. Ha túllépi az adagot, étvágyproblémái lehetnek!
* "Gyors" fehérje - reggeli előtt és edzés után
** "Gyors" fehérje reggelire, "hosszú" fehérje - lefekvés előtt
az egészségre
Számos olyan sportkiegészítő és paramedicinális gyógyszer létezik, amelyeket felhasználhat az étrendjében, függetlenül attól a céltól, amelyet egy adott időpontban elér.
kardioprotektorok Forró évszakokban és állóképességi edzés közben edzés előtt kell bevenni. Ide tartoznak a már leírt L-karnitin, valamint káliumot és magnéziumot tartalmazó készítmények - a szív zavartalan működéséért felelős anyagok. Például kálium és magnézium-aszpartát.
vitaminok és ásványi anyagok Nem értek egyet a sportolók és számos edző körében uralkodó véleménnyel arról, hogy meg kell emelni a vitaminokat. Ezért oktatóként a triviális gyógyszertári multivitaminokat részesítem előnyben normál dózisban. Jellemzően ez egy adag közvetlenül a reggeli után. Azért, mert további, állítólag előnyös a sportoló számára / vitaminok - C, E és B külön pumpálásáért - szedését nem támogatom. Több mint elegendő multivitamin van!
kondroprotektorok Az amerikai edzőknek van egy jó mondásuk: „Ha nem sportol, akkor kardiológushoz megy. Ha sportolni megy, ortopédhez kerül! " Annak érdekében, hogy ennek a csodálatos kifejezésnek az utolsó része ne érintse meg Önt, rendszeresen vegyen be kondroprotektorokat - olyan kiegészítőket, amelyek megkönnyítik a porcszövet regenerálódását és a szalagok egészének helyreállítását. Még akkor is, ha ritkán jár edzőterembe, vagy egyáltalán nem jár, a kondroprotektorokat inni kell a mozgásszervi megbetegedések megelőzése érdekében. Milyen gyakran? Ennek az információnak a használati utasításban kell szerepelnie.
