Alapcsere. Alapvető anyagcsere. A kalóriának meghatározási módszerekre van szüksége
0 4078 2 évvel ezelőtt
Ha megfontolják saját étkezési tervük elkészítését a fogyás vagy az izomtömeg növelése érdekében, az emberek elkezdik számolni a kalóriabevitelt. Korábban már úgy gondoltuk, hogy a súlygyarapodáshoz körülbelül 10% -os többletre, a fogyáshoz pedig a teljes kalóriafogyasztás mintegy 10% -ára van szükség. Ha kiszámíthatjuk a kocogás és a kemény munka kalóriatartalmát, akkor hogyan lehet kiszámítani az alapanyagcserét? Ehhez nemcsak a képletet kell ismernie, hanem annak a dolognak a lényegét is, amelyben megpróbáljuk kitalálni.
Általános információ
Tehát a bazális anyagcsere vagy az alapvető anyagcsere az összes folyamat, amely folyamatosan zajlik a testünkben. Ezek a következőket tartalmazzák:
- A testhőmérséklet fenntartása.
- Normális agyműködés.
- Izomszöveti munka.
- Az immunrendszer munkája.
- A hormonok szekréciója.
- A szövetek regenerálása.
- Az emésztőenzimek szekréciója.
- Vérellátás.
- Lehelet.
- Különböző anyagok szállítása a test belsejében.
És ez nem teljes lista arról, hogy mi történik a testünkben az élet folyamán.
Mindezek a háttérfolyamatok összehasonlíthatók azzal, ami a Windows Feladatkezelőben történik. Még ott is, ha megnézzük, körülbelül 20-30 folyamat szabályozza a számítógép működését. Mindezen folyamatok esetében a test felszabadítja az energiát, ezt veszik figyelembe a bazális anyagcserében.
Szakaszok és szintek
Ha egy kicsit mélyebben belemélyed a bazális anyagcsere folyamataiba, akkor észreveszi, hogy mindegyik nem egyenletes. A bazális anyagcserének vannak bizonyos szintjei és szakaszai. Mindegyiket figyelembe véve jobban megérthetjük a testünkben zajló folyamatokat és biokémiát. Ennek köszönhetően nemcsak a test alapvető szükségleteinek helyes kiszámítása, hanem az anabolikus-katabolikus mérleg helyes irányba történő elmozdításával is korrigálható.
És mégis - miért kell ismernie az alapcsere-anyagcsere alapvető folyamatait a fogyáshoz? Amikor a kalóriabevitelt egy bizonyos szintre korlátozzuk, az alapanyagcsere folyamatok gyakorlatilag nem változnak. Minden a megszokott módon megy. Egy személy azonban már bontást érez abból a tényből fakadóan, hogy az ételből nyert maradék energia nem elegendő számára. Ha a kalóriatartalmat az alapanyagcsere-fogyasztási folyamatok szintje alá korlátozza, akkor minden valamivel rosszabbá válik, mivel 24 óra elteltével a test éhségsztrájkként fogja fel az egész helyzetet, és ezért megkezdődik.
Ebben az esetben a következő folyamatok várják az embert.
- A metabolikus folyamatok lassulásának korlátozása.
- Eltolás.
- A test izomszövetszintjének változásai.
De ez csak az anyagcsere-rendellenességek első szakasza lesz, amely akkor fordul elő, amikor fogyni próbál vagy gyorsan. Ezen a szinten az alapanyagcsere akár 3, 4 napig is képes energiát tárolni. Ezután lesznek olyan folyamatok, amelyek visszafordíthatatlan hatással lesznek az egészségre:
- A szervek belső falainak gyomorsav általi lebontása.
- Teljes átmenet a zsírszövetre.
- Az erőforrások optimalizálásának folytatása a szalagok és az ízületek összetételének megváltoztatásával.
- Az általános anyagcsere megsértése.
Ezt követi a kiválasztó rendszer megsértése a testben, aminek szintén nem lesz jó vége.
Ha a kalóriabevitel továbbra sem elegendő az alapanyagcsere fenntartásához, akkor minden halálsal végződik.
Ugyanakkor normál üzemmódban mik a fő anyagcsere folyamatok a szervezetben? És miért fontos tudni a minimális kalóriatartalmat, amelyet a test életfenntartásának fenntartására használnak.
- Az ételek emésztése - ez a legegyszerűbb szakasz a kezdéshez, mivel útján követheti az alapvető anyagcserében bekövetkező főbb energiaszinteket. A bazális anyagcserében számított energia körülbelül 20% -át költi el.
- A glükóz szállítása a vérben a szöveteken keresztül.
- A nyomelemek legegyszerűbb aminosavakra bontása.
Ez csak az alapanyagcsere első szakasza normális anyagcsere sebességgel és sebességgel. A következő szakasz az energia eloszlása a különböző szövetekre. Továbbá, a saját tartalékainak rendelkezésre állásától és az ételbevitel gyakoriságától függően a szervezet vagy elfogyasztja saját tartalékait (glikogén formájában kifejezve), vagy glükózt fogyaszt az ételből.
Nos, az utolsó folyamat, amely a testben végbemegy, ha figyelembe vesszük az alapanyagcserét, a hulladék szövetek kiválasztásának folyamata. Ebben a pillanatban a fő metabolikus végtermékek ürülnek ki.
A fő anyagcseretermékek a következők:
- Az emésztés során képződött másodlagos bomlástermékek.
- Másodlagos vizeletfolyadék a víz-só egyensúly normalizálására szolgál.
- A test elpusztult sejtjei.
- Hulladéktermékek (méreganyagok stb.)
Hiányossággal és a kalóriabevitel megsértésével a test megpróbálja kiadni az energiát ezekből a hulladék szövetekből, ami mérgezéshez vezet. Ezért a normális kalóriatartalom fenntartása nem csak a normális anyagcsere-folyamatok áthaladásának garanciája az alapszakaszban, hanem a test kimerült méreganyagokkal történő mérgezésének megakadályozása is, ami szintén nagyon súlyos következményekkel járhat.
A lényeg
A fő anyagcsere a táplálék kalóriatartalmának kiszámításának alapja a testben. A test összes folyamata energiát igényel. És annak érdekében, hogy az egyes folyamatokat ne számoljuk külön-külön, úgy határoztak, hogy súlyozott átlagértéket alkalmaznak, amelyet bizonyos módosításokkal kiszámítanak a testben az alap kalória-ráfordításra.
Legegyszerűbb formájában az emberek körülbelül 800 kcal-t vonnak le az alapvető szükségletekhez. Ebben az esetben azonban számos tényezőt nem vesznek figyelembe, ami jelentősen lelassíthatja a fogyást. Ezért általában az alapanyagcsere kiszámítására szolgáló képletet használják:
Személy nettó tömege * 2,35 + a Rubner felszíni törvényből / 24 levezetett szám. Mindezt meg kell szorozni a napi ébrenléti órák számával.
Van egy másik képlet is.
Súly * 1,78 +300. A bazális anyagcsere egyszerűbb képletének apró hibái vannak ahhoz a tényezőhöz társítva, hogy itt a zsírréteggel történő számítást használják. Ezért csak átlagos testalkatú emberek számára alkalmas.
Fontos: meg kell értenie, hogy az alapanyagcsere számítása a legtöbb ember számára nem alapvető fontosságú. Különösen ezért gyökeret vert az a képlet, amelyben csak 800 kcal-t osztanak ki az ember alapvető szükségleteihez. A bazális anyagcserét csak azokban az esetekben kell kiszámítani, amikor a kalóriahiány / -felesleg klasszikus képletei nem adnak kézzelfogható eredményt. Például amelyek nagyon érzékenyek a kalóriatartalom változásaira.
Rubner felszíni törvénye
Egy másik érdekes tényező, amely befolyásolja az alapanyagcsere sebességét és fogyasztását a nap folyamán, Rubner felületi törvénye. E törvény szerint a nagy felületű emberek több felületet költenek. Mi következik ebből? Két fő következtetés vonható le ebből:
- A magas embereknek kétszer annyi kalóriára van szükségük az alapvető anyagcsere-folyamatok fenntartásához a szervezetben.
- A kövér emberek gyorsabban fogynak, mert nagyon gyakran helytelenül számolják ki a saját bazális energia-anyagcseréjük szintjét, ezért több kalóriát költenek, mint várják.
- A kisebb mennyiségű emberek számára sokkal könnyebb hízni, mivel kevesebb kalória adható a napi étkezéshez.
Hogyan működik?
A helyzet az, hogy testünk bizonyos mennyiségű energiát költ a hőszint fenntartására. Amikor betegek vagyunk és a hőmérséklet emelkedik, a test több energiát fordít. Amikor fáradtak vagyunk, a testhőmérséklet csökken. A testnek kb. 75 kilogramm súlyt kell felmelegednie 1,7 * 0,8 arányban. Ennek alapján kiszámíthatjuk a test hőkapacitását, amely óránként körülbelül 2000 joule testtömeg-kilogrammonként. Vagy a kalóriatartalmat tekintve ez 0,5 kcal testtömeg-kilogrammonként és térfogat literenként. Azok. az átlagember naponta körülbelül 300 kcal-ot költ csak fűtésére. A magas és vaskos emberek hibája valójában nem akkora, mint amilyennek látszik - csak + - 100 kcal naponta. Az extrém monodiéták követése során azonban ezt a tényezőt figyelembe kell venni.
A Rubner felület másik fontos jellemzője, hogy a fűtést a külső hőmérséklet függvényében hajtják végre. Ezért télen napi 200-300 kcal-ra van szükségünk többre, mint nyáron, és ez kizárólag a környezeti hőmérsékletnek köszönhető.
Az anyagcsere sebességét befolyásoló tényezők
Az alapanyagcserét számos fő tényező szabályozza, amely meghatározza annak menetét. Ezen tényezők ismeretében különféle trükkökkel állíthatja be az alapanyagcsere folyamatait. Ez nemcsak a felesleges kilók elleni küzdelemben segíthet, hanem stabilizálja az anyagcsere folyamatokat a komplex étrend be- és kilépésekor.
- Anyagcsere sebesség. A kalóriakiadások aránya kezdetben attól függ, hogy fenntartja-e az alapfunkciókat. Mesterségesen lelassítva vagy felgyorsítva az anyagcserét, jelentős energiát lendíthet fel, vagy spórolhat a diétán.
- A szakaszok áthaladásának normalitása. Attól függően, hogy milyen ételt eszel, hogyan alszol stb., Az alapanyagcsere egyes szintjeinek áthaladásának normalitása függ.
- Víz-só egyensúly változása. A bazális anyagcsere lefolyása a folyadék mennyiségétől függ. Mindez összefügg az optimalizálási folyamatokkal és az életfolyamatok folyadékfogyasztásával.
Ezenkívül vannak olyan objektív folyamatok, amelyek befolyásolják a bazális anyagcserét, amelyeket egy személy nem képes ellenőrizni.
- Hormonális háttér.
- A pajzsmirigy hatékonysága.
- Pulzus.
- Koleszterin felhalmozódása a vérben.
Mindez nemcsak a folyamatban lévő anyagcsere-folyamatok sebességétől, hanem az egész emberi egészségtől is függ.
További tényezők, amelyek megváltoztatják az alapanyagcserét
Külön szempont azok a tényezők, amelyek befolyásolják az emberi szervezet anyagcsere folyamatait, és ezért egyik vagy másik irányban megváltoztathatják a bazális anyagcsere szintjét.
| Tényező | A faktor lényege | A bazális anyagcserére gyakorolt hatások |
| Koffein | Koffein | |
| Nikotin | Felgyorsítja a szívizom erejét és összehúzódásának sebességét, illetve megnöveli a véráramlást a testben, és ennek eredményeként felgyorsítja az anyagcsere folyamatait az emberi testben. | Több nagyságrenddel megnöveli a kalóriafogyasztást az alapszakaszban. |
| Fizikai gyakorlatok | Felgyorsítja a szívizom erejét és összehúzódásának sebességét, illetve megnöveli a véráramlást a testben, és ennek eredményeként felgyorsítja az anyagcsere folyamatait az emberi testben. | Több nagyságrenddel megnöveli a kalóriafogyasztást az alapszakaszban. |
| A kalóriabevitel növekedése | A kalóriabevitel növekedésével a test elkezd több energiát költeni az ételek emésztésére, ami viszont rákényszeríti az emésztőenzimek szintetizálására - és ennek eredményeként több erőforrást költ. | Több nagyságrenddel megnöveli a kalóriafogyasztást az alapszakaszban. |
| Az étkezések számának növelése | Az étkezések számának növekedésével a szervezet optimalizálja az összes fő folyamatot, ami felgyorsulásukhoz, tehát az alapszintű fogyasztás növekedéséhez vezet. | Több nagyságrenddel megnöveli a kalóriafogyasztást az alapszakaszban. |
| Alváshiány | Alváshiány esetén a test általános teljesítménycsökkenéssel megpróbálja optimalizálni az erőforrásokat, ennek figyelembevételével megnő a norepinefrin hormoncsoport termelése, ami a kalóriafogyasztás növekedéséhez vezet, miközben lassítja az anyagcsere folyamatokat. | Enyhe növekedés. |
| Egészséges 8 órás alvás | 2 4 órás cikluson keresztül a test teljesen újjáépíti a test alaprendszereit, ennek fényében kevesebb energiát fordít az alapvető folyamatok fenntartására a nap folyamán. | Nem befolyásolja. |
| Hypodynamia | Hypodynamia esetén az anyagcsere folyamatok lelassulnak. Ugyanakkor a bazális anyagcsere szintje stabil szinten marad. | Nem befolyásolja. |
| Energetikusok fogadása | Felgyorsítja a szívizom erejét és összehúzódásának sebességét, illetve megnöveli a véráramlást a testben, és ennek eredményeként felgyorsítja az anyagcsere folyamatait az emberi testben. | Több nagyságrenddel megnöveli a kalóriafogyasztást az alapszakaszban. |
| Különböző gyógyszerek szedése | A gyógyszer típusától függően a mellékhatások különböző módon befolyásolhatják az anyagcsere folyamatait. | A gyógyszer típusától függ. |
Eredmény
Természetesen, ha helyesen szeretné kiszámolni a táplálkozását, akkor tudnia kell, mi az alapanyagcsere és hogyan kell kiszámítani. Valójában azonban ezek az egyszerűsített képletek és jelzések nem mindig tükrözik a lényeget. Ha komolyan szándékozik mindent megszámolni és profi sportoló vagy, akkor a feltüntetett képletek helyett jobb, ha egyszerűen felveszed az energiafogyasztások táblázatába a folyamatokat (amelyet különféle tevékenységekre fordítanak, az egyszerű sétától kezdve az edzésig). , külön.
És bár a szerkesztők nem hiszik, hogy ilyen pontos számításra van szükség a normális táplálkozáshoz, az alapanyagcsere alapjainak megértése lehetővé teszi, hogy elkerülje a hibákat, és ne károsítsa testét extrém készlet vagy fogyás során. Ez különösen fontos a kezdő sportolók és a nők számára, akik számára a bazális anyagcsere aránya és áthaladásának sebessége meghatározó a gyermek születésének lehetősége szempontjából.
A bazális anyagcsere, vagy ahogy más néven a bazális anyagcsere az a kalóriaszám, amelyre a testnek szüksége van az élet fenntartásához: a légzés képessége, a véráramlás biztosítása és más ugyanolyan fontos folyamatok. Ezek a kalóriák akkor is megégnek, ha egész nap mozdulatlanul fekszik a kanapén.
A bazális anyagcsere jellemzőinek ismerete mindenki számára fontos, aki figyeli az egészséget. De vannak emberek, akiknek feltétlenül szükségük van ezekre az információkra: ezek azok, akik azt tervezik, hogy leülnek egy merevre, és drasztikusan korlátozzák az ételük kalóriatartalmát.
Ha túlzásba viszi, és nem biztosítja a minimálisan szükséges kalóriát, a test kénytelen lesz lassítani az anyagcserét. De ez nem segít a fogyásban, mert az izomtömeg csökken, és nem a zsírfelesleg. Az ilyen kísérletek pedig a legjobb módon nem befolyásolják az egészséget.
Mi határozza meg az alapvető anyagcserét
Padló
A férfiak bazális anyagcseréje magasabb, mert a férfiak általában nagyobb izomtömegűek, mint a nők.
Kor
Minél fiatalabb az ember, annál magasabb az alapanyagcseréje. A korral az anyagcsere sebessége fokozatosan lelassul.
Magasság és súly
Minél magasabb az ember és minél több, annál nagyobb hőt bocsát ki teste a környezetbe. Ennek megfelelően az ilyen személyeknél az alapanyagcsere sebessége magasabb.
A test felépítése
Minél több izom és kevesebb zsír van az embernél, annál több energiára van szüksége.
A fizikai aktivitás
Minél többet mozog és sportol az ember, annál gyorsabban ég a zsír és nő az izomtömeg. Ennek eredményeként az alapanyagcsere felgyorsul.
Étel
A kalóriabevitel hirtelen csökkenése lelassítja az anyagcserét.
Az endokrin rendszer állapota
Minél kevesebb hormont termel a pajzsmirigy, az agyalapi mirigy és a nemi mirigyek, annál inkább csökken az alapanyagcsere.
Egyéni jellemzők
Minden embernek különböző mennyiségű energiára van szüksége az étel megemésztéséhez és asszimilálásához.
Testhőmérséklet
A testhőmérséklet növekedésével nő a test energiafogyasztása.
Éghajlati viszonyok
A középső sávban és északon az emberi anyagcsere jóval gyorsabb (10–20% -kal), mint például a trópusokon.
Hogyan lehet kiszámítani az alapanyagcserét
Az alapvető anyagcsere egyedi dolog, de ha nincsenek súlyos egészségügyi problémák, akkor apró hibával ugyan, de speciális képletek segítségével kiszámíthatja.
Alap metabolizmus képletek
Harris-Benedict formula
Férfiaknál: 66,5 + (13,75 × súly (kg)) + (5,003 × magasság (cm)) - (6,775 × életkor)
Nőknél: 655,1 + (9,563 × súly kg-ban)) + (1,85 × magasság cm-ben)) - (4,676 × életkor)
Muffin-Geor formula
Férfiaknak: 9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,92 x életkor + 5
Nők: 9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,92 x életkor - 161
Használhatja mindkét képletet vagy mindkettőt. Az eredmények hasonlóak lesznek: plusz vagy mínusz 50-100 kalória.
Katch-McArdle Formula
Ezt a képletet tartják a legpontosabbnak, mivel figyelembe veszi a test szerkezetét. Használatához ismernie kell a testzsír százalékát. Tudja meg a testzsírtartalmat a fitneszközpontokban.
Az alapanyagcsere számításához először meg kell találnia a zsírmentes testtömeget. 55 kg tömegű és 20 százalékos teljes zsírmennyiség mellett ez az érték 44 (55-55 * 0,2) lesz. Ezután a kapott eredményt meg kell szorozni 21,6-tal, és hozzá kell adni a kapott 370 számhoz.
GS = 370 + (21,6 * zsírmentes tömeg).
Úgy döntött, hogy kemény diétát folytat? Ne feledje: a nap folyamán elfogyasztott ételek kalóriatartalma semmiképpen sem lehet alacsonyabb az alapanyagcsere sebességénél. Idővel, megszabadulva a felesleges kilóktól, fokozatosan csökkentheti az ételek kalóriatartalmát anélkül, hogy károsítaná egészségét és alakját.
Hogyan számoljuk ki a teljes kalóriakiadást
Ahhoz, hogy megtudja, mennyi kalóriát tölt el a nap folyamán, meg kell szoroznia az alapanyagcsere sebességét a fizikai aktivitás együtthatójával.
A fizikai aktivitás aránya
- Ülő életmód: együttható 1.2.
- Heti háromszor kevesebb edzés: 1,375 együttható
- Képzések hetente legfeljebb ötször: 1,55 együttható
- Edzések heti 6-7 alkalommal: együttható 1,725
- Nehéz fizikai munka: együttható 1,9.
Ha nem szeretné manuálisan kiszámítani a kalóriafogyasztást, használja a Kalória kalkulátort.
A kapott információk felhasználása
Annak érdekében, hogy mindig jó állapotban legyünk, elegendő betartani a napi kalóriabevitelt, amelyet az alapanyagcsere és az aktivitás szintje alapján számolunk.
Fontos, hogy ésszerű kalóriadeficit alakuljon ki. Ez úgy érhető el, hogy csökkentik az étel kalóriabevitelét, vagy növelik az edzés idejét és intenzitását.
Mert megint okosan növelje a kalóriabevitelt. Ne feledje: még a legegészségesebb ételek is kalóriatartalmúak lehetnek.
Ez az oldal olyan számológépeket tartalmaz, amelyek segítenek meghatározni számos kulcsfontosságú paramétert, amelyek nagyon fontosak az elhízás elleni küzdelemben, majd az egészséges testsúly fenntartásában.
Itt kiszámíthatja: anyagcsere arány, testtömeg-index, napi kalóriaigény, testtípus stb.
Figyelem! Az összes paraméter kiszámítása az Ön antropometriai adatai alapján történik, ezért a lehető legpontosabban tüntesse fel a bemeneti értékeket, lehetőség szerint tizedekkel és századokkal.
A paraméterek más kezdeti adatokkal történő kiszámításához nincs szükség az oldal frissítésére, csak szerkesztenie kell a kezdeti értékeket, és meg kell nyomnia a számítás gombot.
A kérdőjel azt jelenti, hogy van további információ erről az elemről. Elolvasásához vigye az egérmutatót a jel fölé.
Alapparaméterek
Adja meg az alapvető antropológiai paramétereket, amelyek minden későbbi számítás alapját képezik. Néhány számításhoz ki kell töltenie további mezőket, amelyeket az egyes számológépek külön-külön adnak meg.
Eredmények:
A BMI a sovány testtömegen alapul. Testzsírszázalék
Mindkét fent bemutatott formula hátránya, hogy nem veszik figyelembe a test izomzatának százalékos arányát, bár, mint tudják, az izomtömeg befolyásolja közvetlenül az anyagcserét.
Ezért ezek a képletek jól alkalmazhatók átlagos testalkatú emberek számára. Bizonyos esetekben azonban helyesebb a képletet használni Ketch-McArdle, amely kizárólag a "száraz" testsúly mutatóján alapul.
A sovány testtömeg kiszámításához először meg kell határoznia a testzsírszázalékot. Ehhez meg kell adnia további kezdeti adatokat.
Az összes mező kitöltése után kattintson a számítás gombra.
Eredmények:
Testzsírszázalék: -
Zsírtömeg: -
Alapanyagcsere sebesség: -
Napi kalóriaigény: -
Testtömeg-index
Testtömeg-index (BMI)- olyan érték, amely lehetővé teszi, hogy felmérje az ember tömege és magassága közötti megfelelés mértékét, és ezáltal közvetett módon értékelje, hogy a tömeg elégtelen, normális vagy túlzott.
A BMI kiszámításához kattintson a számítás gombra. Ezenkívül megmutatja a BMI értelmezését a WHO (Egészségügyi Világszervezet) szerint.
Eredmények:
Testtömeg-index: -
Értelmezés: -
Ideális súly
Az ideális tömeg kiszámításának egyik legpontosabb módszere a képlet Broca... Figyelembe veszi az ember súlyának, magasságának, testtípusának és életkorának arányát. Bebizonyosodott, hogy az életkor előrehaladtával a nők és a férfiak súlya is fokozatosan növekszik - ez normális fiziológiai folyamat. És a kilogramm, amelyet egyesek "extra" -nak tartanak, valójában nem lehet.
A Brock képletének használatához először meg kell határoznia a test típusát. Ehhez meg kell adnia még egy további paramétert - a csukló kerületének méretét (ezt "Szolovjev-indexnek" is nevezik).
