Ropog és emel egy lejtős padon vagy római széken. Emeli a testet a padon. Emeli a testet egy lejtős padon Emelje fel a testet egy padon
Az újoncok gyakran figyelmen kívül hagyják a sajtóüzletet. És hiába, mert a szimulátor segít a sajtó betanításában és a kockák "megrajzolásában". Íme néhány ab gyakorlat, amelyet bele kell foglalni az edzésbe. Néhány közülük megterheli az összes hasi izmot.
A törzs emelése
A törzset megemelve a sportoló megdolgoztatja az összes hasi izmot, különösen a rectus izom felső részét. A csípőfeszítő ek is szerepelnek a műben.
Kiinduló helyzet (a továbbiakban - I. P.): ül egy padon (dőlésszög - 30-40 o), lábak térdre hajlítva, bilincsekkel tartva, kezek csípőn. Belégzéskor 20-50 ° -kal döntse előre a törzset az izomfeszültség szabályozása érdekében. A testet lassan visszahúzzák, de nem helyezik a padra az izmok teljes ellazulásának megakadályozása érdekében. A mozgás végén kilégzés.
Belégzéskor a törzs felemelkedik, megpróbálja az állával megérinteni a térdeket, kilégzéskor visszahúzzák őket.
Nehézség: közepes.
Egyenes fordulatok
Egyenes fordulatokkal a rectus abdominis izom működik, valamint a hát alsó részének izmai.
I. P.: Tegye ki a pad sarkát 30-40 o-ra a padló felületére. Fekve, fejjel a gép alján, keresztbe tett karokkal a mellkason, a karok fölé nézve. A lábak bilincsekben vannak rögzítve (görgők a pad végén).
Vegyél egy levegőt, emeld fel a fejüket, a vállukat. Az ágyék szorosan a padhoz van nyomva. A tetején szünetet tartson 1-2 másodpercig, engedje le a testet. A sajtó feszült.
Nehézség: közepes.
A sajtó és a fenék izmainak edzése hasznos a nők intim életében - az orgazmus korábban jelentkezik.
Lábemelés
A lábemelések célja az alsó hasizmok erősítése. A hát alsó és a comb izmai is megterhelődnek.
I. P.: fekve (a szimulátor dőlése - 30-40 o) fejjel felfelé. A kezeket a fej mögé veszik, a pad szélénél vagy a lábtartóknál fogva. A térdnél kissé hajlított lábak úgy vannak felemelve, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, megerőltetve a hasi izmokat.
Belégzés közben a lábak megemelkednek, megpróbálják letépni a medencét a pad felületéről, és térddel érintse meg a mellkasot. Ebben a helyzetben a lábát a feje fölé dobhatja, vagy felgörbülhet - a lényeg az, hogy érezze a sajtót. Felső helyzetben 1-2 másodpercig elidőznek, majd visszatérnek I.P.
Nehézség: közepes.
A teljes sajtó bevonása érdekében a legfelső ponton letépik a medencét a padról. A kezdőknek ezt nem kell megtenni.
A nehézség beállításához elegendő megváltoztatni a dőlésszöget. Minél kisebb a szög, annál könnyebb elvégezni a feladatot. A legegyszerűbb vízszintes helyzetben felemelni a lábakat.
Ferde fordulatok
A ferde ropogások kidolgozzák a fogazott és ferde hasizmokat.
I. P.: padon fekve a lábakat a támaszok mögé helyezzük. A jobb kéz a fejtámlán, a bal a csípőn.
Belégzéskor a test felfelé és oldalra fordul. A jobb kéz könyökével érintse meg a bal térdet. Lassan térjen vissza az I.P.-be a szett után, ismételje meg a bal kezét és a jobb térdét.
Minden mozgást lassan hajtanak végre, érezve az izomfeszültséget.
Nehézség: közepes.
Kerékpár
A testmozgás az alsó hasat edzi. Ezenkívül a comb elülső része is érintett.
I.P .: feküdt a padon. A kezek megfogják a lábtámaszt. A kiegyenesített lábakat a pad felületéhez képest 90 ° -os szögbe emeljük.
Lábbal hajtják végre a mozgásokat, utánozva a kerékpározást - felváltva a jobb és a bal térdet a mellkasig húzva, kiegyenesítve az ellenkező végtagot.
Nehézség: közepes.
Hasznos a "sörhasú" férfiak számára, mivel 2,5-szer hatékonyabb, mint a klasszikus egyenes fordulatok.
Nézzen meg egy videót gyakorlatokkal a férfiak számára:
A gyakorlatokat 10-20 alkalommal hajtják végre 2-3 sorozatban.
Az egyenes fordulattal rendelkező kezek nem keresztezik a fej mögött. Ezután a fej hátsó részén nyomás keletkezik, megnő a nyak és a hát alsó része terhelése, és nő a sérülések kockázata. Ugyancsak nem ajánlott leválasztani a hát alsó részét a padról, mivel a gerincoszlop további terheléssel jár. Ez a törzsemelés hiánya.
A mozgásokat simán hajtják végre, a hasi izmok miatt.
A lejtés beállításával megváltoztathatja a terhelés mértékét: minél több, annál nagyobb a nehézség. Az edzés szünete után a kezdők vagy a sportolók 25-30 ° -ra csökkenthetik a szöget.
A technika elsajátítása után a súlyokat használják: egy edzőteremben ez egy súlyzó palacsinta, otthon - vagy rögtönzött tárgyak (például egy halom könyv). A megengedett súlyt empirikusan határozzuk meg: 20-30 ismétlést hajtunk végre súlyozószerrel. A testsúly csökken, ha a feladat elviselhetetlen, és hozzáadódik, ha ismétléssorozat után nincs égő érzés az izmokban.
Amikor nehéz végrehajtani, hajlítsa meg a térdeket - ez megkönnyíti a sajtót. A statikus feszültség érdekében a lábakat kiegyenesítik, vagy a karokat egyenesen a fej fölött tartják, ami megerőlteti és kinyújtja az izmokat.
Fontos a helyes légzés. A lélegzet visszatartása oxigénhiányt okoz, amely aktiválja az anyagcsere folyamatokat, normalizálja a vérnyomást.
A fenti gyakorlatokat egy lapos hasi deszkán hajtják végre. De növelheti az edzés hatékonyságát a szimulátor ívelt modelljén. . Különösen segít az alsó has pumpálásában, ami gyakrabban problémás. A többi izomcsoport is maximalizált.
A préslemezek előnyei és hátrányai
A hasi tábla megfizethető edzőgép, amely otthon is használható. Könnyen kezelhető, olcsó és nem sok helyet foglal el.
Az osztályok előnyei a sokoldalúság, mivel a tábla lehetővé teszi, hogy ne csak a hasizmokat, hanem az alsó hátat, a feneket is pumpálja. És a hátrányok közé tartozik az a tény, hogy a nagy növekedésű emberek számára nehéz felvenni egy készüléket.
És most egy videó lányoknak:
A lejtős ropogás az egyik legnépszerűbb hasi gyakorlat. Különösen mozgás közben a rectus abdominis izom terhelhető meg maximálisan.
A gyakorlat főként formatív irányultságú, azonban a további súly és egy speciális edzési rendszer alkalmazása lehetővé teszi, hogy a célizmok erején dolgozzon.
Kezdő pozíció:
- Üljön le a pad szélére lehajtott fejjel, lábszárcsontjaival a párnázott támaszok mögött.
- Karjait keresztezze a mellkasán, vagy tegye a halántékához.
- Keresse meg a hátát, miközben összehúzza a hasizmait.
- Lélegezzen be, és hajoljon vissza körülbelül vízszintes testhelyzetbe, anélkül, hogy kiegyenesítené a hátát.
Forgalom:
- Szünet nélkül, a hasi izmok elszigetelt erőfeszítésével hajtson végre egy csavart, a vállat a medencéig véve. Ebben az esetben a test felső részének körülbelül párhuzamosnak kell lennie a combdal.
- A legszélső felső ponton végezzen erőltetett kilégzést, és erőltesse meg a hasi izmokat. Tartsa fenn ezt a feszültséget 2 másodpercig.
- Folytassa a következő ismétléssel.
Figyelem!
Ajánlások!
Végrehajtási lehetőségek!
Lejtős pad ropog videó
11. videó: lejtős torna padon történő csavarás lehetőségei
A gyakorlat elemzése
A testgyakorlás anatómiája - mely izmok működnek
Előnyök
hátrányai
Felkészülés a végrehajtásra
A gyakorlat elvégzése előtt állítsa be a pad helyzetét - állítsa be a tartó optimális dőlésszögét (20-50 ° -on belül). Ügyeljen arra, hogy a szerkezet kellően stabil legyen - a padnak nem szabad megingania.
Bemelegítésként a sajtó kiképzése előtt elegendő a klasszikus torna elvégzése nyújtó elemekkel és hajlításokkal.
Helyes végrehajtás
Felvétel a programba
A padon való csavarás hatékonyan kombinálható más hasi gyakorlatokkal, például a lábak felakasztásával vagy támasztásával, valamint az átlós ropogásokkal. Ezeknek a gyakorlatoknak a kombinációja lehetővé teszi a hasi izmok különböző területeinek egyenletes terhelését.
15-20 ismétléses módban 3-4 megközelítéssel ajánlott a padon lévő présen ropogtatni. További súlyok alkalmazásakor az ismétlések száma 6-10-re csökkenthető. Akkor kezdje el használni a súlyt, amikor a gyakorlat intenzívebbé tételének hagyományos módszerei már nem adják meg a várt hatást.
Ma két nagyon hasonló és nagyon hatékony hasi gyakorlatot elemzünk - emeléseket és fürtöket egy lejtős padon vagy egy római széken. Ezeknek a szimulátoroknak sok változata létezik, de a mi feladatunk az lesz, hogy szétszedjük magának a mozgásnak a jellemzőit és technikáját, hogy bármilyen tornateremben, bármilyen felszerelés mellett, száz százalékig edzhesse hasizmait!
A test csavarása vagy emelése?
Először is érdemes kitalálni, hogy a padon lévő ropogások miben különböznek a törzsemelésektől. Csavaráskor csak a lapockája jön le a padról, a csípőízületben nincs mozgás. A hát alsó része mozdulatlan marad.
A csomagtartó felemelésekor nemcsak a gerinc meghajlása van, hanem mozgás is a csípőízületben.
A csavarás ajánlott kezdőknek, mivel a hát alsó részének terhelése minimális. A hasi izmok megterhelése azonban a csavarás során is kisebb, mint a test felemelése esetén. A felvonók jobban megkövetelik a hát alsó részének ellenőrzését, és fejlett hasi izmokkal rendelkező emberek számára ajánlottak.
Hogy pontosan mit kell tennie, a csomagtartó csavarásával vagy megemelésével, az a fizikai erőnlététől függ. Csak egy feltétel van - éreznie kell a sajtót, nem a hátát.
A hasi gyakorlatok előnyei
A római széken vagy lejtőn fekvő hasi gyakorlatok magukban foglalják a hasi izmok teljes komplexumát. Ezek elsősorban a rectus izmok (ezek alkotják a kívánt kockákat), a külső és belső ferde izmok (alkotják az oldalvonalat, a testet egyik oldalról a másikra fordítják), a keresztirányú hasizmok (támasztják meg a belső szervek, lapossá téve a hasat).
A lejtős padon történő csavarás leginkább a felső végbélizomokban vesz részt, míg a csomagtartó emelése egyenletesebben oszlik el. Ha egy gyakorlatot bal és jobb testfordulattal végez, akkor a has ferde izmaihoz munkát ad, így még hatékonyabban megdolgozva őket. Jobb azonban körültekintően eljárni a hátproblémákkal küzdők számára.
By the way, a fejlett hasizmok, összhangban az alsó hát izmaival, stabilizálják az alsó gerincet, ami segít a testtartás javításában és a sérülések megelőzésében.
Végrehajtási technika
Mielőtt megvizsgálná a római szék vagy pad emelőit és fürtjeit, fontolja meg a tornateremekben található szimulátorok több lehetőségét. Ez lehetővé teszi, hogy ne tévedjen el, amikor fitneszklubjában egy "eltérő" egységet lát.
Tehát az úgynevezett préspad vagy római szék a következő lehet:
- Dőlésszögű görgős pad a lábszár és a térd támogatásához. A sportoló háttal fekszik a padon, csípőjét és térdeit hajlítja. Ez a testtartás hasonlít arra a helyzetre, amikor a prés a padlón leng (a hátsó egyenes, a lábak térdre hajlottak), csak te nem fekszel vízszintesen, hanem fejjel lefelé. A szimulátor ezen verzióját optimálisnak tekintik, mivel a csípő ezen helyzetével (hajlítottak) a hát alsó része minimálisan bekapcsol.
- Dőlésszögű pad, csak az alsó lábak támogatásához. Egy ilyen padon az atléta háttal fekszik, térdét hajlítja és bokájait a görgők mögé teszi. Ugyanakkor a csípő és a hát egy vonalat alkot. Ebben az esetben a hát alsó részének terhelése nagyobb, mint az előzőben.
- Hagyományos hiperextenziós gép, csak a sportoló fordul meg 180 fokkal, csípővel ül a párnákon. A gyakorlat ezen végrehajtásával a test hátsó mozgását semmi sem korlátozza, és mondjuk a kezdő nem mindig képes ellenőrizni az izmok munkáját és szigorúan betartani a technikát. A megnövekedett sérülési kockázat miatt nem ajánlott megoldás.
Függetlenül attól, hogy melyik szimulátoron hajtja végre a gyakorlatot, a mozgástechnikának a következőknek kell lennie:
- Vegyen kiindulási helyzetet a padon. A lábait össze kell zárni, és a hasizmai megfeszülnek. A sajtó ellazulása nem történik meg az egész gyakorlat során. A karajnak a lehető legegyenesebbnek kell lennie, vagyis valójában a kezdő helyzetben a padhoz kell nyomni. Továbbá, ha csavarokat hajt végre, a hát alsó része a lehető legszorosabb marad. Ha emeléseket hajt végre, akkor a hát alsó része lejön a padról, de az ágyéki gerincen nincs behajlás. Egy gyakorlatot két görgős szimulátoron (a lábszár és a térd számára) meglehetősen könnyű betartani ezt a szabályt, mivel a csípő hajlított. Egy olyan pad esetében, amely csak a lábszárra helyezi a hangsúlyt, a fenék megzavarja a hát alsó részének a pad közelében tartását. Ezért a gyakorlat végrehajtása közben nem engedi le teljesen a hátát a padon. Vagyis a gerinc állandóan kissé lekerekített. Ha egy hiperextension gépen lengeti a sajtót, egyáltalán nincs ágyéktámasz, a test helyzetét kizárólag az izmok ereje vezérli.
- Átkarolhatja a mellkasát, vagy a feje mögé helyezheti (ezt nehezebb megtenni).
- Kilégzés közben emelje fel a testet. Csavaráskor csak a lapockák jönnek le a padról. Emeléskor emelje az egész testet 30-60 fokkal a padlóval párhuzamosan. Egyszerűen fogalmazva - körülbelül fele olyan alacsony, mint a test függőleges helyzete.
- Lassan és ellenőrzött módon, anélkül, hogy ellazítaná a sajtót, és nem íveli meg a hátát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
20-30 alkalommal végezze el a gyakorlatot 3-4 sorozatban. Az utolsó ismétléseket a lehető legkeményebben kell megadni. Ne engedje azonban, hogy izomfáradtság jelentkezzen, ami megzavarja a technikáját.
Kerülje a rángatózást a törzsemelés során. A lassú tempó egyrészt hatékonyabbá teszi a hasizom edzését, másrészt segít jobban kontrollálni a mozgását, biztonságossá téve a gyakorlatot a hátad számára. A fürtöknél ez nem olyan fontos.
Néhány hónapos rendszeres hasizom edzés segít a has és az oldal rögzítésében. Érdemes azt is elmondani, hogy a megrajzolt dombormű (lábrázolt kockák és vonalak a has oldalán) megtekintéséhez a hasi zsírréteg vastagságának minimálisnak kell lennie.
fitnavigator.ru
Gyűrődik egy lejtős padon A törzs emelése a "római székre"
A csavarás a törzs és a váll térdei felé történő emelés anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a padról. Nagyon gyorsan, a szabályos, vízszintesen elhelyezkedő padon történő csavarás túl könnyűvé válik a sportolók számára, majd egy egyszerű trükk jön a segítségre - a pad ferdén állítása, amely a gravitáció ellen működik, és növeli a hasizmok terhelését. A rectus abdominis izom felső része dinamikusan dolgozik itt, de az alsó lebenyére némi terhelés esik.
Dolgozó izmok
Rectus abdominis, ferde izmok Másodlagos: a lábat a csípőízületnél hajlító izmok.
Szüksége lesz egy szokásos padra, amelyet az egyik végén elhelyezhet egy magasságra, egy korongot egy rúdról stb., Vagy rögzítheti a falsínekhez. És ha jól felszerelt edzőteremben edz, akkor valószínűleg van egy speciális présedző, amely képes megváltoztatni a pad dőlésszögét.
Változatok
A gyakorlatot úgy teheti meg, hogy a pad egyik szélén ül, lába lóg, lefelé vagy lefekszik, de csak enyhe szögben, hogy ne mozduljon le róla.
Végrehajtási technika
- állítsa a padot 20 - 30 fokos vagy annál nagyobb szögbe - mindez az edzés mértékétől függ.
- Üljön le a pad szélére, szilárdan rögzítse a lábszárát lent, egy speciális henger alatt.
- Tegye a kezét a feje mögé, összekulcsolva a feje hátsó részét, vagy keresztezze őket maga előtt.
- Ebből a helyzetből kezdje lassan hátrafelé engedni magát, és vigyázzon, hogy ne igazítsa ki a hátát - lekerekítettnek kell lennie. Ha nem felel meg ennek a feltételnek, akkor azonnal nagyon erős feszültséget fog érezni a hát alsó részén, ami itt abszolút felesleges.
Ne feküdjön le teljesen a padra a legalacsonyabb ponton, próbálja meg egyáltalán ne érinteni a lapockáival, engedje le magát nagyon kis távolságra, mindaddig, amíg a hasizmokban még van némi feszültség. Amint érzi a növekvő feszültséget a hát alsó részén, hagyja abba a törzs leeresztését, és kezdje meg az emelést, és ügyeljen arra, hogy ebben a szakaszban ügyeljen arra, hogy a háta kerek legyen.
Minden edzésnél ezt a fajta ropogtatást legalább egy másik gyakorlattal kombinálva (például a lábak felakasztása) tökéletesen megerősíti hasi izmait, tónusát emeli és javítja megjelenését.
Videó "Ropogás lejtős padon"
builderbody.ru
A test emelése lejtős padon
Milyen izmok működnek
- rectus abdominis izom
- quadriceps femoris, rectus femoris
- a has külső ferde izma
- fascia lata tenzor
A gyakorlat jellemzői
Az Incline Bar Raises nagyszerű gyakorlat a felső és középső hasizmok izmainak.
Végrehajtási technika
- Állítsa a lejtős padot a padlótól 20 ° -os szögbe (hajlamos helyzetben, fejjel lefelé). Helyezze a lábszárat a lábpárnák alá, és támassza az alsó lábszárának hátát a térdpárnához. Először üljön le egy padra, függőlegesen tartva a testét, úgy, hogy a gyomra szinte hozzáérjen a combjához. A kezek a hát mögött, az ágyéki szinten, vagy a fej mögött tarthatók.
- Kezdje el elvégezni a gyakorlatot, lassan engedje le a törzset hátra, miközben összehúzza a hasizmait. Dőljön hátra, amíg a teste szinte párhuzamos a padlóval. Rögzítse a helyzetet a mozgástartomány legalacsonyabb pontján úgy, hogy egy másodpercig megerőlteti a hasizmokat. Keljen fel úgy, hogy a törzsét derékra hajlítja, és visszatér a kiindulási helyzetbe. A mozgástartomány tetején a magjának merőlegesnek kell lennie a padlóra, de nem érintkezhet a csípőjével. Rögzítse a hasi izmok legnagyobb feszültségének pillanatát, majd ismételje meg a gyakorlatot.
- Ne zárja be az ujjait a feje mögé, hogy elkerülje a nyaki gerinc sérülését!
- Ahogy erősödik, növelheti az ismétlések számát, meredekebb szögbe állíthatja a padot, vagy súlyt tarthat a mellkasán - egy könnyű súlyú súlyzó korongja.
- Ne engedje a törzsét túl alacsonyra. Amikor a hasizmok feszültsége megszűnik, az ágyéki régió izmait terhelés éri.
- Ha a felvonók során felváltva forgatja a testet balra és jobbra, a terhelés egy részét áthelyezheti a has ferde izmaira.
Alternatív
Csavarás a földön fekve
proiron.ru
A test csavarása és emelése lejtős padon - SportWiki enciklopédia
A test csavarása és emelése lejtős padon [szerkesztés]
A gyakorlat főbb jellemzői:
- Kiegészítő gyakorlat
- Több ízületet köt le, amikor lejtős csavarást végez
- Csavaró mozgás
- Nyitott kinetikus lánc
- Saját testsúlyának legyőzése
- Közép és haladó szintre
A lejtős padon történő emeléssel történő testcsavarás a gyakorlat módosított változata, amely biztonságosabb a gerinc számára és lehetővé teszi a mozgások jobb ellenőrzését. Ezenkívül lehetővé teszi, hogy erőfeszítéseit a rectus abdominis izom alsó kötegére koncentrálja.
Csavarás a test emelésével egy lejtős padon Csavarás testemeléssel
Kilégzéskor lassan hajlítsa meg felsőtestét. Végezze el ezt a mozdulatot, hajlítsa meg törzsét a hát alsó részén, döntse meg térde felé. Tartsa egy ideig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
Kezdő pozíció
- Feküdjön egy padon, 15-30 fokos szögben lejtve, hajlítsa meg térdeit, és egész lábával helyezze a padra.
- Tegye a kezét a feje mögé, tartsa ujjait reteszelve.
- Adjon semleges helyzetet a nyaki gerincnek.
- Aktiválja a hasizmait.
- Amikor a testet egy lejtős padon csavarja és emeli, ne használjon tehetetlenségi erőt. A mozgásoknak lassúaknak és kontrolláltaknak kell lenniük.
- A farokcsontot erősen a padhoz kell nyomni.
- Ne hajlítsa meg túlságosan a nyakát, és ne próbálja elérni az állát a mellkasához. A fejnek semleges helyzetben kell maradnia a nyaki gerinchez képest.
- Ne segítsen magának a karjaiban a törzs hajlításával. A mozgást a hasizmok aktiválásával és izolálásával kell végrehajtani.
- Tartsa közel a vállát elöl. A bordázatot ki kell nyújtani és a lapockákat le kell engedni.
- Amikor felemeli a törzsét, lélegezzen ki, és amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, lélegezzen be.
A lejtő göndörben részt vevő fő izmok
Mozgáselemzés [szerkesztés]
sportwiki.to
A csomagtartó emelése fekvő helyzetből - részleges, teljes
A törzsemelés alapvető hasi gyakorlat. A gyakorlat alternatív neve a törzshajlítás.
Mint minden más sajtógyakorlat, az emelők is a hasizmok teljes komplexumát dolgozzák ki egyszerre. A legnagyobb terhelést a rectus izom felső és középső szakasza éri. Ez a mechanikai gyakorlat nagyon hasonlít a roppanásokhoz, kivéve, hogy a test középső részét le kell emelni a padlóról.
Hasizom edzés: miért, mikor és hányszor
Vessünk egy pillantást az ab edzés jellemzőivel kapcsolatos főbb pontokra, és elemezzünk több testedzési lehetőséget.
Miért töltse le a sajtót
Például:
- Hogy a hasa lapos és ne kerek legyen.
- A gerinc stresszének csökkentése, a hátfájás megelőzése érdekében.
- További hasi izomerőért, ami mindenképpen jól jön az életben.
Mikor
A legjobb, ha az edzés végén magemelést hajt végre, más hasi gyakorlatokkal együtt. Az órák elején nincs értelme a sajtó képzésének. Sokkal fontosabb gyakorlatok várnak rád, amelyek során követned kell a technikát. Hagyjuk nekik az energiát.
Ne keverje össze a hasi gyakorlatokat a rögzítéssel. Ezek önállóan irányított gyakorlatok, amelyek egy adott izomcsoportra irányulnak. Utánuk neked is nyújtózkodnod kell.
Hányszor kell kiképezni a sajtót
A vélemények eltérőek. Valaki minden nap edzi a hasizmat. Valaki hetente egyszer. A legjobb megoldás céltudatosan hetente kétszer. Általánosságban elmondható, hogy a törzsemelés nagyon változó gyakorlat, ezért mindennap otthon végezhető könnyű üzemmódban, és hetente kétszer is nehéz.
Törzsemelés lehetőségei
A ház emelése a földön
1. lehetőség (egyszerűbb)
Készítsen elő egy fitneszszőnyeget. Tegye meleg helyiségbe, zárja ki a piszkozatokat:
- A hátunkon fekszünk, a hát alsó részét a padlóra nyomjuk, a lábunkat kissé térdre hajlítjuk. A fejünket vagy a mellkasát rögzítjük. Emelje fel a könyökét oldalra.
- Kezdjük a törzs hajlítását a fejétől. Nyújtsd az állad a mellkasodhoz. Valakinek szüksége van egy ilyen előadásra. Egyeseknél tovább kell nyújtózkodni, hogy a hát és a fej és a nyak kövesse a padlót.
- Eljut a lehető legmagasabb pontra, és térjen vissza. Végezzen 10-15 ismétlést, az edzettségi szinttől függően.
2. lehetőség (nehezebb)
Lefeküdtünk a szőnyegre:
- A lábak térdnél kissé meghajlítva 45-60 fokos szögben a padló fölé emelkednek. Átkelhetsz rajtuk. Javasoljuk, hogy a lábát ne emelje derékszögbe a padlóval, különben a felemelés teljes pontja eltűnik.
3. lehetőség (a legbiztonságosabb az alsó hátnak)
Stele szőnyeg:
- Lábainkkal a kanapéhoz vagy a székhez fekszünk, hogy rávetjük a lábunkat, térdre hajlítva 90 ° -on. Ez nagyon kényelmes helyzet a hasizom szivattyúzásához, mivel a lábait a helyére rögzíti.
- Megismételjük az előző változat 2. és 3. pontját.
Az edzésterv mindenki számára nagyon egyedi. Általában a gyakorlatot 2-3 sorozatban, 12-15 ismétléssel hajtják végre. Mivel itt nincs terhelés, többször is megteheti.
A törzset hajlamos helyzetből fel lehet emelni naponta, fokozatosan növelve az alkalmak számát. Égő és izomfájdalmakon keresztül dolgozunk. A hátad nem fájhat.
Gyakoroljon az edzőteremben
Egy római székre
A római szék inkább gyakorlat, mint edzőgép. A lényeg a következő: a lábakat speciális ütközőkbe helyezzük, a medence az ülésen van, és a test előre-hátra billenthető, leesés veszélye nélkül.
Ma számos módosítást találhat a római székről, amelyeken a test fel van emelve. Néhány közülük úgy néz ki, mint a sajtó lejtős padja (általában 30 fokos lejtés), a többiek a hiperextension szimulátorai.
Kezdjük a klasszikus verzióval, amikor a hátlapnak nincs alátámasztása:
- Állítsa be a kívánt távolságot a széktől a lábtartóig. A helyes távolság az, ha a görgők a bokán vannak, és nem az alsó lábszáron.
- Lefelé feküdtünk. A kezek a fej mögött maradhatnak, vagy keresztbe helyezhetők a mellkason.
- Visszamegyünk. Valaki azt mondja, hogy nem szabad hajlítania a hátát, valaki éppen ellenkezőleg, azt tanácsolja. Ha egyenes háttal tudja végrehajtani a gyakorlatot, és ez nem fáj neked, akkor tedd meg. Ha fáj, próbáld meg kerekíteni a hátad.
- Engedje le magát úgy, hogy a törzse és a csípője egyenes vonalban legyen. Nincs értelme még lejjebb menni.
Lejtős padon
Ugyanez a technika működik a fekvő római széknél is. Rögzítse a padot a fali rácsokhoz, ha önálló egységről van szó, vagy állítsa be a római szék 30 ° -os háttámlájának szögét:
- A lábakat speciális támasztékokban rögzítjük, a görgőknek meg kell kapaszkodniuk a bokáján. A sarok alatt kell lennie támaszoknak is.
- Háttal feküdtünk a padon. A fejnek a medence alatt kell lennie.
- Kezek a fej mögött vagy a mellkason. Térdre kezdünk emelkedni. A térdét elérheti, hamarabb leállhat - vezérelje jólétét.
Az Ön feladata, hogy 2-3 megközelítést végezzen 12-15-szer, súly vagy anélkül. Ha súlyokat fog használni, csökkentse az ismétlések számát 8-10-re, a súly súlyosságától függően. A gyakorlat heti 1-2 alkalommal végezhető el.
Különböző szögek és terhelés súlyossága
Minél nagyobb a pad dőlésszöge, annál nehezebb megemelni a testet. És annál kevésbé veszélyezteti a hát alsó részét. 15 ° a kezdeti dőlésszög. Már nehéz dolgozni rajta, ez a szokás.
A 45 és 60 fokos szögek nagyobb terhelést jelentenek. Dolgozhat súlyok nélkül is.
Ne feledje, hogy a fejjel lefelé fordított helyzet veszélyes a magas nyomású túlfeszültségeknél, amelyek a szem sötétedésével, szédüléssel és fülzúgással járnak. Minél idősebb vagy, annál erősebbek lesznek ezek az érzések. Vigyázzon a választott szöggel, mert a legtöbb felvonó 30 ° -os szögben a legjobb.
Mit kell keresni
Az árnyalatok a következők:
- Ha a súlyokat használjuk, akkor a súly a fejtámla és a nyak között marad.
- Kilégzéskor felemelkedünk, belélegezve leereszkedünk.
- Súlyt tehet a mellkasára - könnyebb és biztonságosabb lesz.
- Ha a támaszok zúzódásokat hagynak maguk után (lányok számára), helyezzen egy darab habgumit.
- Megteheti teljes billentést vagy részleges döntést.
A törzs emelése egy római székre bármely udvarban elvégezhető, ahol 2 különböző szintű cső áll a talajjal párhuzamosan (az egyiken ülni, a másik alatt a lábakat rögzíteni).
fitnavigator.ru
A hasi gyakorlatok segíthetnek a hasizmok gyors felépítésében, ha helyesen végzik. Felfedjük az órák titkát
Miért veszünk gyakorlópadot?
Természetesen a padlón hintázhat a hasizom, de nem lesz olyan hatás, mint egy sporteszköz használata. Valójában ebben az esetben csak a rectus izmokat dolgozzák ki a hason. De ha egy padon edz, akkor mind az egyenes, mind a ferde izmok meg vannak terhelve. Ezért azt javasoljuk, hogy takarítson meg időt, idegeket és vásárolja meg ezt a sportfelszerelést. Egyébként lehet ívelt és egyenes.
Alapvető szabályok a padon végzett gyakorlatok során
- Döntse el, hogyan fog gyakorolni? Súlyokkal vagy anélkül. Az elején egyszerűen pumpálhatja a hasizmat, hogy a test megszokja az edzést. Ezután fokozatosan adja hozzá a terhelést.
- A testmozgás során próbálja folyamatosan meghúzni a hasizmait - ez nagyobb hatást eredményez.
- A gyakorlatok során próbáld egyenesen tartani a nyakadat, hogy az a gerinc vonalát kövesse.
- Amikor edz, szánjon rá időt. A tempónak mérsékeltnek, lassúnak kell lennie.
- Ha növelnie kell a terhelést, változtassa meg a pad szögét, és adjon hozzá súlyokat is.
- Ne próbálja az állát a mellkasához nyomni.
Helyes kiindulási helyzet
Tehát feküdjön a hátán, az alsó hátát erősen nyomja a padnak. Hajlítsa a lábát térdre, tegye a lábát a támasz mögé. Kezeit tartsa a feje mögött, és könyökét oldalra mozgassa. Ha a kézikönyv elolvasása után még mindig kétségei vannak a kezdeti helyzet helyességével kapcsolatban, akkor javasoljuk a videó letöltését. Ez segít vizuálisan meglátni, hogy mi legyen a sportoló helyzete.
Tiltott végrehajtási technikák:
- Ne végezze gyorsan, rángatózva a gyakorlatot. Így emeli le a medencét a padról, így csökken a hatékonyság.
- Ne húzza a fejét a kezével.
- Ne hajoljon egyenes háttal.
Hatékony hasi gyakorlatok elvégzése
A felső has edzéséhez hajtsa végre a következő gyakorlatokat:
- Az egész testet megállásig emeli. Vesszük a kiindulási helyzetet, letépjük a vállakat és a hátat a padról, amíg a lábad és a tested derékszögbe nem kerül. Pár másodpercig ebben a helyzetben rögzítjük magunkat, kifújjuk a levegőt, és levegőt véve visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
- Alacsony amplitúdójú testfelvonók. Lefekszünk a kiinduló helyzetbe. Törzsemelést végzünk, de nem térünk vissza eredeti helyzetébe (ne feküdjünk le teljesen a padra). Ez a gyakorlat alkalmas azok számára, akik csak most kezdték el, nem terheli túl az ágyéki régiót.
- A test felemelése és megfordítása (mind a prés felső részét, mind a ferdéket kiképezzük). A kiindulási helyzetben le kell tépnie a vállát a padról, és emelnie kell a törzsét is a lábai irányába. Ugyanakkor a testet kissé balra, majd jobbra fordítjuk.
A rectus abdominis izmok edzése
A rectus abdominis izmok felpumpálásához megcsavarjuk. Lehet egyszerű vagy csavarható. Nem használjuk a hát alsó részét és a medencét. Egyszerű csavarás. Vesszük a kiindulási helyzetet. Először megemeljük a testet, majd lemegyünk. Csavarás és csavarás. Kiinduló helyzetben megemeljük a testet, és ezzel egyidejűleg oldalra fordítjuk a testet. Azt tanácsoljuk, hogy ennek a sémának megfelelően edzen: balra - egyenesen - jobbra.
Alsó hasizom edzés
A leghatékonyabb alsó izomgyakorlat a kerékpározás és a lábemelés. Kezdjük a biciklivel. Szóval, lefekszünk a padra, megragadjuk a lábtartót. Ezután az alsó végtagokat merőleges helyzetbe emeljük és pedálozni kezdünk. Emelje fel a lábát. Vesszük a kezdeti helyzetet - fekve, erősen nyomjuk meg a medencét, engedjük vissza a padra, tegyük a kezünket a fejünk mögé, és óvatosan emeljük fel, engedjük le a lábunkat (egyenesen vagy hajlítva). Ezek az egyszerű hasi gyakorlatok segíthetnek minden embernek abban, hogy formába lendüljön és gyorsan felépítse a vonzó hasizomokat. Mielőtt önállóan kezdene edzeni, javasoljuk, hogy töltsön le speciális padokat a sajtóedzésekről.
bohenon.com
Hogyan kell helyesen elvégezni a csomagtartó emelés gyakorlatát - fontos jellemzők |
Végrehajtási technika
A testfelvonások hajlamos helyzetben történő végrehajtásának helyes technikája a következő:
- Kiinduló helyzet - a sportoló a hátán fekszik: a hát alsó része a padlóhoz van szorítva, a sarok is érinti a padlót, és nem jön le a padlóról a gyakorlat során. A zokni felemelhető.
- A kezek a fej mögött vannak, az ujjak a zárba vannak rögzítve.
- Közvetlenül megemeljük a testet: kilégzéskor egyenes háttal emelkedünk. Hiba lesz, ha a térd meghaladja a 90 fokos szöget, és a fenék leszakad a padlóról. Ebben a gyakorlatban a sajtónak kell a lehető legnagyobb mértékben működnie a rectus abdominis izom összehúzódása miatt.
- Ezt követően leeresztjük a testet, amíg lapockái hozzáérnek a padlóhoz. A kiinduló helyzetben nem sokáig időzünk, és ismét annyiszor emelünk, amennyi szükséges. Általában 3-4 megközelítést végeznek.
Az alábbiakban egy fénykép látható, amelyen a testet fekvő helyzetből emelik.
Milyen hibák vannak?
A legsúlyosabb hibákat akkor vesszük figyelembe, ha:
- behajlította a hátad;
- a test nem érte el a függőleges vonalat;
- kezeit nem tartja a feje mögött;
- tépje le a feneket a padlóról.
Hogyan teheti nehezebbé a gyakorlatot?
Egy adott eredmény észrevételéhez hetente 3 alkalommal kell edzeni a hasizmokat, 4 sorozatban, 6 héten keresztül. Edzés közben bonyolíthatja ezt a gyakorlatot.
A legegyszerűbb lehetőséget már leírtuk, de a nehezebbek a 45-60 fokos szögben felemelt lábú testfelvonók. A kanapéra, ágyra, székletre is teheti a lábát, és ugyanúgy felvonókat hajthat végre. Ebben a helyzetben a hát alsó részének terhelése csökken.
Az alábbiakban egy videó látható a karosszériafelvételek helyes kivitelezésére.
Fontos! Amikor a kezét a feje mögött tartja, ne húzza meg magát a kezével. Egyszerűen a fej mögött helyezkednek el, a könyök oldalra mutat. Csak a hasizmok munkája miatt emelje fel.
Mit tegyünk a gyakorlat befejezése után?
Jó edzés után nyújtózkodni kell. Az izmok melegek, ezért jó nyújtózkodni.
A sajtó számára nyújtanak nyújtó gyakorlatokat is: a testet hajlamos helyzetből emelik. Segítségével a hát nyújtóizmai jól képzettek.
Hogyan végzi ezt a gyakorlatot? Először hasra kell feküdnie. Az arc a padlóra néz, a karok a test mentén helyezkednek el, a lábak vállszélességben vannak elosztva. Kilégzéskor felemeljük a vállövet, néhány másodpercig elidőzünk és fokozatosan leereszkedünk. A nehézség növelése érdekében fel kell emelnie a karját és a lábát a testtel egyidejűleg, milyen magasan tudja megtenni. Minden mozgásnak simának és kontrolláltnak kell lennie.
Az ilyen edzésekhez nincs szükség további felszerelésre, ezeket a gyakorlatokat bárhol elvégezheti: nyaraláskor, otthon vagy a szabadban a meleg évszakban. Még akkor is, ha nincs lehetősége edzésen részt venni egy fitnesz klubban, ez nem ok arra, hogy lemaradjon az órákról. A helyes technika betartásával bármilyen körülmények között edzhet egészsége és alakja érdekében.
Nagyon hisszük, hogy a weboldalunkon található tanácsok és képzések segítenek átalakulni és megvalósítani álmaid testét. Vegyék be a padlóemelést az edzésbe, és a hasizmok biztosan laposabbak lesznek.
Sok sikert!
planka.su
Sokan közülük, akik számára a sport az élet részévé vált, igyekeznek változatosabbá tenni edzéseiket annak érdekében, hogy azok jobbak és eredményesebbek legyenek. Ehhez szinte mindenki megpróbál bejelentkezni egy edzőterembe, vagy optimális feltételeket teremteni az otthoni testmozgáshoz, mert csak további sporteszközök és felszerelések segítségével lehet maximális eredményt elérni. A gyönyörű domborművek elkészítésének egyik leghatékonyabb segítője joggal tekinthető a sajtó padjának. Tehát, hogy a próbapadon milyen gyakorlatokat kell beépíteni az edzésprogramba, az alábbiakban elmondjuk.
A gyakorlatok sokfélesége lehetővé teszi a hasi régióban található különböző izomcsoportok kidolgozását. De a kívánt eredmény elérése érdekében fontos a rendszeres gyakorlás és annak tudása, hogyan kell helyesen elvégezni bizonyos mozgásokat a végrehajtás technikájának megfelelően.
A szimulátorok fajtái és jellemzői
Mielőtt továbbtérne a hasi deszkán található gyakorlatokra, érdemes tanácsot adni azoknak, akik csak egy ilyen szimulátor megvásárlása mellett döntenek. Rögtön meg kell jegyezni, hogy jelenleg a sporteszköz-üzletek különféle típusú préspadokat kínálnak, amelyek első ránézésre nincsenek alapvető különbségek. Ez azonban korántsem áll fenn, és mielőtt a legmegfelelőbb típusú szimulátort választaná, meg kell ismerkednie mindegyikük jellemzőivel.
A sportcikkek piacán a préspad mindenképpen az értékesítés vezetője a testgyakorlatok között. Először is olcsó a többi professzionális és többcélú edzőgéphez képest. Másodsorban pedig remek otthoni edzéshez, amellyel egy tapasztalatlan sportoló gyakran megkezdi útját a sportban.
A költségvetési sajtó oktatókat a Body Solid, a Stingrey, a Body Sculpture, az Atemi, a Torneo és mások márkák képviselik. Ha e vállalatok modelljei közül választ, feltétlenül vegye figyelembe a következőket:
- fizikai alkalmasságuk szintje;
- testsúly;
- a szimulátoron végzett képzés gyakorisága a jövőben;
- mi a hát és a gerinc egészsége.
Figyelembe véve, hogy a költségvetési sajtószimulátorok árát a szerkezetek gyártásához felhasznált anyagok figyelembevételével határozzák meg, ajánlott figyelni a testre és a kárpit szövet minőségére, mert el kell viselniük a tisztességes fizikai aktivitást.
5 féle pad
Szóval, milyen deszkát vásárolhat egy lány vagy egy srác otthoni edzéshez, hogy a hasizmok biztonságban és eredményesek legyenek?
- Az összecsukható pálya-edző nagyszerű lehetőség kis helyiségek és olyan emberek számára, akiknek súlya nem éri el a 100 kg-ot. A ferde hasi deszka lehetővé teszi a sajtó hatékony és napi pumpálását, az alsó hasi zóna vizsgálatára összpontosítva.
- Összecsukható présgép állítható felülettel - ideális az átlagos fitneszszintű és alacsony testtömegű sportolók számára. A rajta edzés során a sportoló beállíthatja a tábla dőlésszögét, amely lehetővé teszi, hogy kiválassza, mely hasi izomcsoportok vesznek részt jobban az edzésben.
- Az összecsukható ívelt préspad az átlagosnál magasabb kondícióval rendelkező sportolók számára választható. Alacsony testsúlyú és elegendő sporttapasztalattal rendelkező emberek használhatják.
- A nem összecsukható római szék egyfajta edzőberendezés az emberek számára, bármilyen fitnesz szintű, testtömegű és magasságú, az átlagnál nem magasabb. Mivel az ilyen struktúrák általában nem szétválaszthatók és szabályozatlanok, a magas emberek számára nagyon nehéz lesz használni őket a rendeltetésükre.
- Kompakt hyperextension tréner A Torneo a legpraktikusabb és legeredményesebb edző azok számára, akik otthon edzenek és átlagos fizikai erőnlétkel rendelkeznek. A rajta végzett edzés a sajtó ringatását teszi a legeredményesebbé, lehetővé téve az alsó sajtó kidolgozását, az ágyéki régió izmainak, a csípőnek és a fenéknek a fejlesztését.
Megfelelő présszimulátor kiválasztásakor nemcsak a képzettségi szint és a szerkezet költsége, hanem az anyagok minősége, valamint a telepítés mennyire praktikus is kell, hogy legyen. Sok összecsukható pad teszi a szabadtéri edzéseket hatékonyabbá és előnyösebbé a test számára.
Azoknak a kézműveseknek, akik képesek saját kezűleg edzőgépeket készíteni, van egy eredeti lehetőség - saját maguk készíteni egy padot, figyelembe véve testük egyéni paramétereit. Ebben az esetben egy rajz hasznos lesz egy olyan szerkezet saját gyártásához, amelynek típusa a legjobban tetszett. Jelenleg hasonló rajzok találhatók a neten annak érdekében, hogy az utasításokat követve elkészíthesse saját szimulátorát.
A szimulátoron végzett gyakorlatok listája
Tehát kiválasztotta, melyik préspad lesz a legmegfelelőbb az Ön számára, és úgy döntött, hogy maga vásárolja meg / csinálja meg. Most már csak egy dolog van hátra - össze kell állítani egy egyéni gyakorlatsort a padon való gyakorlásra a sajtó számára.
És mielőtt elkezdené tesztelni a sajtó padon történő pumpálását, fontos megismerni azok megvalósításának jellemzőit:
- Mozgások gyakorlása során meg kell feszítenie a hasi izmokat, hogy növelje cselekedeteik hatékonyságát.
- Fontos, hogy minden mozgást nyugodt tempóban végezzünk. Különösen, ha magasabb szintű edzésre léptél, és edzés közben súlyzót vagy más típusú súlyokat használsz.
- A szimulátoron végzett munka során a fő erőfeszítést (hajlítást) a kilégzésen és az inhalációs - meghosszabbításon kell végrehajtani.
- A pad dőlésszögének növekedésével az izmok terhelése is növekszik.
4 alapgyakorlat
Most továbbléphet a fő edzésrészre. A foglalkozás a következő hasi gyakorlatokat tartalmazhatja:
Egyéb hatékony gyakorlatok a hasizmok pumpálásához a gépen, amelyek tartalmazhatnak otthoni edzésprogramot, videofelvételen vannak.
Kapcsolódó hozzászólások:
12 kocka 
Dombornyomás 
Pumpa hasi otthon
Miért nincs szükségük a lányoknak hasizomkockákra?
Hogyan lehet gyorsan felépíteni a mellizmokat
Hogyan lehet otthon felpumpálni
Mennyit tud kezdőnek szivattyúzni a sajtó?
Ez a cikk arról szól, hogyan lehet felépíteni a hasizmait egy speciálisan tervezett szimulátoron végzett edzéssel. Ez nem csak megkönnyíti a gyakorlási folyamatot a padlón lévő rendszeres ropogásokhoz képest, hanem lehetővé teszi a gyakorlatok lehető leghatékonyabb elvégzését is. Azt is szeretném hozzátenni, hogy a hasi gyakorlatok nemcsak a hasizmok fejlesztését segítik, hanem a hátat és a feneket is erősítik.
Mi ez a szimulátor
A préspadot gyakran használják hivatásos sportolók és olyan emberek is, akik vigyáznak saját testük szépségére.
A préspad egy speciálisan kialakított edző a hasizmok és a hát ágyéki részének aktív edzésére, amely lehetővé teszi a csomagtartó izmainak gyors gyönyörű megkönnyebbülését.
Általában egy ilyen szimulátor egy rövid vagy viszonylag hosszú ülőpadból és a lábak markolatából (görgőiből) áll, amely lehetővé teszi a csomagtartó hajlításához és meghosszabbításához szükséges gyakorlatok elvégzését és így tovább.
Milyen izmok vesznek részt a testmozgásban
Mint már említettük, a próbapadon végzett edzés során egy egész izomcsoport vesz részt. Természetesen, ha helyesen végezzük, akkor a hasizmok működnek a legjobban. Az ágyéki hát izmai is érintettek, ami szintén nagyon fontos egy gyönyörű alak kialakulásához.
Az erős hátizmok segítenek a gerinc támogatásában, helyes és szép testtartást nyújtanak. Emellett a gerinc erős izomfűzője az egészség kulcsa.
Még a préspadon gyakorolva is működnek a láb izmai. A gépen végzett különféle gyakorlatok segítenek sok izom megkötésében.
A gyakorlatok elvégzésének általános szabályai
Annak érdekében, hogy a padon végzett gyakorlatok hatékonyak legyenek és a kívánt eredményeket hozzák, helyesen kell használni ezt az eszközt, nevezetesen:
- edzés közben a hasizmoknak mindig feszültségnek kell lenniük;
- a belégzést hajlításkor, a kilégzést pedig a meghosszabbítás során kell elvégezni;
- az állát nem szabad a mellkashoz nyomni, mivel a nyak a gerincvonal folytatása;
- ne siess;
- a sajtó terhelésének növelése érdekében folyamatosan növelni kell a pad dőlésszögét, fokozatosan további súlyokat kell hozzáadni palacsinta formájában stb.
Gyakorlatok összessége
Az alábbiakban bemutatjuk a préspadon a legnépszerűbb és leghatékonyabb fizikai tevékenységeket. Végezze őket felváltva, napi többféle megközelítéssel, és az alakja nagyon gyorsan átalakul!
Természetesen egy kis bemelegítéssel kell kezdeni, amely felmelegíti a vért és megfelelően felkészíti a testet a fizikai aktivitásra.
Törzsemelő
A felső hasprés izmait edzik.
Hogyan kell csinálni:
- kiinduló helyzetbe kerül;
- először tépje le a vállakat a padról, majd a hátát úgy, hogy a lábak és a test egymásra merőlegesen álljanak;
- rögzítse a helyzetet néhány másodpercig;
- miután mély lélegzetet vett, lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Tehát ismételje meg legalább 20-szor egy sorozatban.
Csavarás
A rectus és a ferde hasizmokat edzik.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- kiinduló helyzetbe kerül;
- emelje fel simán a felsőtestét;
- engedje vissza.
Ne feledje: a hát alsó része és a medence nem vesz részt ebben a gyakorlatban!
Csavaró fordulatok
Hogyan kell csinálni:
- kiinduló helyzetbe kerül;
- emelje fel a törzsét, és ezzel egyidejűleg simán fordítsa bármely irányba (jobbra vagy balra);
- visszatér a kiindulási helyzetbe;
- emelje a törzsét ugyanabba vagy ellentétes irányba és így sokszor.
A csavarásokat felváltva lehet elvégezni jobbra és balra - összesen 40-szer, vagy 20 fordulatot balra, majd 20-at jobbra.
Kerékpár
Az alsó sajtó és a láb izmait edzik.
Hogyan kell csinálni:
- feküdjön le a préspadon;
- fogd meg a kezünkkel a lábtartót;
- egyenes lábakat emelünk, és mint biciklizéskor, „forgassuk a pedálokat”.
Ez a gyakorlat nagyon hatékony, mivel sok az alsó hasizom és a láb izmait használja. Ezért a legjobb eredmény elérése érdekében addig tegye, amíg van ereje. Önmagát sajnálni ebben az esetben biztosan nem éri meg.
A lábak felemelése
Az alsó sajtó izmait edzik.
Hogyan kell csinálni:
- feküdjön háttal fejjel felfelé egy padra, erősen nyomja hozzá a hát alsó részét és a medencéjét;
- rögzítse a karját a feje fölött;
- emelje fel a lábát, amíg a medence nem kezd leválni a padról;
- engedje le a lábát, és ismételje meg az egészet.
Ilyen lehetőségek vannak erre a gyakorlatra:
- egyenes lábak emelése;
- emelő lábak térdre hajlítva;
- gyomron fekve emeli a lábakat.
Ezenkívül egy megközelítéshez elegendő 20 egyenes lábemelés és 20 hajlított láb.
Gyakori kezdő hibák
Gyakran a kezdők, sietve a hasizom szépítéséhez, elkövetnek néhány hibát.
A leggyakoribbakat az alábbiakban soroljuk fel:
- egy gyakorlat végrehajtása bunkóval vagy a medence felemelése a padról - ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát;
- hajlítás végrehajtása egyenes háttal, amikor az összes terhelés a hátra és a lábakra tolódik;
- a csomagtartó oldalirányú emelései, ami a has és a derék ferde izmainak növekedéséhez vezet;
- A gyakorlatok során ne húzza a fejét vagy a nyakát a kezével.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő szimulátort
A toknak nem kis jelentősége van: erős anyagból kell készülnie, hogy ellenálljon a stressznek. A lábtartók porózus anyagának minősége is fontos.
Az alábbi márkák képviseltetik magukat a modern sportcikkek piacán, olcsó lehetőségeket kínálva a kényelmes otthoni használatra. Ezek Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture és mások.
A sajtó számára választani kell egy táblát, figyelembe véve a test általános fizikai alkalmasságát, a hát egészségi állapotát, a javasolt edzések gyakoriságát és intenzitását. Ezenkívül fontos figyelni arra, hogy a tábla munkafelületét természetes puha szövetek borítják, amelyek nem okoznak allergiát.
Tehát a sajtónak szóló gyakorlatok egy speciális szimulátoron - a préspadon - nagyon hatékony módszerek a sajtó kocsijainak felpumpálására, amelyekről oly gyakran beszélnek. De ne feledje, hogy ez a módszer nem segít eltávolítani a zsírt a hasból. Ehhez a padon végzett gyakorlatok mellett speciális étrendre is szükség van, valamint ebben az esetben például más fizikai tevékenységek is nagyon hatékonyak.
