• Szivattyúk
• Szűrők a tisztításhoz
• Kútfúrás
• Fúrólyuk-szivattyúk
• Wells

Mi a fehérje és mire való? Mi a különbség a fehérje és a fehérje között: leírás és különbségek A fehérjék és minden, ami róluk szól

Ha elkezdtél edzőterembe járni, akkor azok között, akik ott dolgoznak? gyakran hallja a "fehérje" kifejezést. Ami? és mire szolgál a fehérje? Próbáljuk meg kitalálni.

Mire való a fehérje? Összetétele és tulajdonságai

Minél kevesebb idő van hátra nyárig, annál több fiú és lány kezd gondolkodni alakjának állapotán. A rendszeres testmozgás és természetesen a sporttáplálkozás segít megfeszíteni a testet, tonizálni az izmokat és javítani saját egészségét. Ez magában foglalja durván: az izomtömeg növelésére szolgál. Hogyan történik ez? Az a tény, hogy a fehérjék alkotják az izomtömeg nagy részét. Arra használják, hogy lefogyjanak, fenntartsák a jó fizikai formát és, mint korábban említettük, növeljék az izom térfogatát.

Hogyan kell bevenni a fehérjét?

Beszéljünk Úgy néz ki, mint egy bézs színű por (a szín megváltoztatható az ízek vagy a színezékek miatt). Általában a fehérjét 1-2 kilogrammos dobozban értékesítik. A természetes por nem olcsó. A jó fehérje kilogramm edényéért 1000 - 2500 rubelt kell fizetnie. Természetesen találhat olyan helyeket, ahol a termék sokkal olcsóbb (kb. 400-700), de gyakran ömlesztett por, külön megjelölt márka, összetétel és gyártási dátum nélkül. Ha nem akar ártani egészségének, akkor határozottan javasoljuk, hogy ne vegyen be ilyen fehérjét. A fehérje megvásárolható bármely sporttáplálkozási üzletben vagy online. Térjünk közvetlenül a fő kérdésre. Ezt a fehérjét általában részletekben veszik fel: egy adag reggel, egy edzés előtt és után. Ha nem minden nap sportol, akkor ne igyon fehérjét, mert izomtömeg helyett gyorsan hízhat. Tehát a port általában vízzel, tejjel vagy gyümölcslével keverik (ezt fel kell tüntetni a megvásárolt termék csomagolásán).

A folyadéknak nem szabad forrónak lennie, különben a fehérje egyszerűen felgörbül és elveszíti tulajdonságainak nagy részét. Hány milliliter folyadékot kell hozzáadni egy adag fehérjéhez, a gyártónak is fel kell tüntetnie a címkén.

Fogyasszon fehérjét?

Már tudod, mi ez a fehérje. Azt is tudni fogja, mire szolgál a fehérje. Most találjuk ki, hogy kell-e fogyasztanod.Sokan beszélnek ennek a fehérjének a veszélyeiről. A megfelelő mennyiségben, a megfelelő időben bevitt jó, természetes fehérje nem árthat. De a fehérje bevétele előtt jobb tanácsot kérni orvoshoz, ha felmerül a gyanú, hogy a test nem akarja érzékelni a fehérjét. Valószínűleg úgy döntött, hogy ezeket a koktélokat veszi az izomtömeg növelése érdekében, de ne feledje, még akkor is, ha elkezdi használni őket, akkor egy hónap múlva nem reméli, hogy olyan alakja lesz, mint a csomagban szereplő srácnak. Annak érdekében, hogy így nézzen ki, évek óta teljesen más drogokat fogyasztanak, korántsem olyan ártalmatlanok, mint a fehérje. Edzőjétől is ellenőrizheti, hogy ezt a fehérjét kell-e fogyasztania.

Svetlana Markova

A szépség olyan, mint egy drágakő: minél egyszerűbb, annál drágább!

Márc. 16 2017. nov.

Tartalom

A fehérje kulcsfontosságú résztvevő fontos fiziológiai folyamatokban, amelyek nélkül a szervek és rendszerek működése nem valósulhat meg. A fehérje-kiegészítők népszerűbbek a sportolók körében, mivel hozzájárulnak a teljesítmény javításához és az izomtömeg gyors növekedéséhez.

Mik azok a fehérjék

Ezek az anyagok az emberi test legfontosabb építőelemei. A fehérjék minden szervben és sejtben megtalálhatók, ráadásul pótolhatatlan energiaforrásként szolgálnak. Ha a szervezet nem kap elegendő fehérjét, akkor a máj zsírokká alakítja a fehérjéket, ezáltal egy könnyen elérhető energiaforrás képződik. Az anyag asszimilációja közvetlenül azután kezdődik, hogy az étellel a gyomorba kerül, és sokáig tart, összehasonlítva a szénhidrátok emésztésének folyamatával. Ezért, ha fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, az ember több órán keresztül érzi jóllakását.

Miből készülnek a fehérjék? Ennek az anyagnak az összetétele aminosavakat tartalmaz, amelyeket a vér a szövetek és szervek minden sejtjébe szállít. A fehérjék fontos szerepet játszanak a test életében és növekedésében, képesek normalizálni a víz és a sav-bázis egyensúlyt. Aminosavak nélkül lehetetlen enzimeket, hormonokat létrehozni, és ez csak egy kis része ezen anyagok funkcióinak. Egy fehérjemolekula kémiai képlete a következő: H2N - CH (R) –COOH.

Mire való a fehérje?

A fehérje, a polipeptidek és a fehérje az egyik elem neve, amely aminosavláncból áll. Az alkatrész a szövetek és a test fő építőanyagának alapja. Mi a fehérje és mire való? Az emberi test rendszeres fehérjebevitele biztosítja a nitrogén egyensúlyát és növeli az izomépítés sebességét. A fehérjék olyan anyagok, amelyek nagyszámú aminosavat tartalmaznak. Ezek lehetnek növényi vagy állati eredetűek.

Miért iszol fehérjét? A fehérjében gazdag termék rendszeres fogyasztásával a sportolók növelik az izomtérfogatot és fenntartják a teljes edzéshez szükséges energiát. Ugyanakkor a testépítésben részt vevő személy számára szükséges fehérje mennyiség a sporttevékenység intenzitásának mértékétől függ. Napi 1 kg testtömegenként legfeljebb 2-3 gramm fehérjét fogyaszthat. Az aminosavak megfelelő felszívódásához a táplálékban szénhidrátoknak is jelen kell lenniük.

Mit segít a fehérje a testépítőknek elérni? Ha rendszeresen használja az anyagot a sporttevékenységekkel párhuzamosan:

• megkezdődik az izomtömeg növekedése;
• a zsírlerakódások gyorsan megégnek (ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fehérje jól elnyomja az éhséget, ráadásul a zsír lebontásának sebessége az izmok térfogatától függ: minél több van, annál könnyebben fogy egy személy);
• az egészség javulni fog (a fehérjék biztosítják a test minden sejtjének megújulását);
• a sportoló teste hangsúlyosabbá válik (ez az izomtömeg növekedésének és a fogyás elősegítésének köszönhető).

A fehérje megrendül az izomnövekedés érdekében

Ez a termék a sporttáplálkozási termékek csoportjába tartozik és gazdag fehérjeforrás, míg a fehérjepor nem növeli az étrend napi kalóriatartalmát. A fehérje turmixolás mindenki számára hasznos, aki komolyan foglalkozik a sporttal, és igyekszik gyorsabban fejleszteni testét. Ebben az esetben a termék megválasztásának az edzés intenzitása, gyakorisága és egy személy egyéni paraméterei (súly, magasság stb.) Alapján kell történnie.

Fél óráig inni koktélokat sportolás előtt vagy után. Kívánatos, hogy az ital hőmérséklete körülbelül 37 fok legyen - ez javítja a tápanyagok felszívódását. Az éjszakai fehérje turmixolás csak akkor lehet előnyös, ha egy bizonyos típusú terméket iszol, amelynek felszívódása hosszú időt igényel. A várt hatás elérése érdekében a port 250-300 ml folyadékkal kell hígítani, ekkor a fehérje a szervezetben teljes mértékben felszívódik.

Súlygyarapodáshoz

A testtömeg növelése érdekében fontos, hogy sok fehérjetartalmú ételt fogyasszon, de nem mindenki képes megfelelő mennyiségű ételt fogyasztani a fehérje hiányának pótlására a szervezetben (különösen a sportolók számára). Kifejezetten erre a célra hozták létre a fehérje-kiegészítőket, amelyek nagy arányban tartalmaznak fehérjét. Fehérjeport bármely sporttáplálkozási boltban vásárolhat. Mindazonáltal meg kell érteni, hogy a súlygyarapodáshoz szükséges fehérjék csak kiegészítést jelentenek a szokásos étrendhez, és egyáltalán nem helyettesítik a fehérjetartalmú ételeket (túró, egyéb tejtermékek, hús, bab, stb.).

A leghatékonyabb az aminosavak használata sporttal, jó pihenéssel és kiegyensúlyozott táplálkozással kombinálva. Annak, aki úgy dönt, hogy fehérje turmixot igyon a testtömeg növelése érdekében, de nem sportol, legalább minimális fizikai aktivitással kell rendelkeznie (heti párszor kocogás, napi gyakorlatok, egy adott izomcsoport fejlesztése). Ellenkező esetben a keletkező fehérje túlzott lesz, ezért a szervezet nem fogja felszívni, és a termékben található zsírok és szénhidrátok extra terhekként telepednek le a testre lerakódások formájában.

Lányok

A fitnesz nők gyakran használják a sporttáplálkozást, beleértve a fehérje turmixokat is. A lányok fehérje aminosavak, amelyek nemcsak az izmok fejlődéséért felelősek, hanem segítenek:

• a gyomor-bél traktus működésének megállapítása;
• helyreállítani a hormonális szintet;
• nyomelemeket és tápanyagokat juttat a test szöveteibe;
• javítsa az ember védelmi funkcióit.

Nincs különbség az aminosavak női és férfi organizmusokra gyakorolt ​​hatásában: annak az embernek, aki rendszeresen intenzíven foglalkozik testépítéssel, az anyag napi bevitele körülbelül 1-2 gramm / testtömeg-kilogramm. A fehérjék, amelyek táplálékkiegészítők formájában kerülnek a szervezetbe, férfiaknál és nőknél is ugyanazokat a funkciókat látják el, ezért a fehérjepor nem oszlik fel női és férfi (ritka kivételektől eltekintve, amelyeknél a sporttáplálás nemi hormonokat tartalmazhat, de ezt feltétlenül feltüntetik a csomagoláson) ).

Karcsúsító

A súlygyarapodás mellett a táplálékkiegészítő pontosan az ellenkező funkciót is elláthatja, és fogyáshoz használható. Ez elérhető a megfelelő étrend, a sportedzés típusának és intenzitásának megválasztásával. A rendszeres testmozgás és az alacsony kalóriatartalmú táplálkozás következményeként megszabadulhat a felesleges lerakódásoktól a szervezetben. Mivel azonban a test kalóriahiányban kezd izomokat és zsírokat égetni, fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, miközben fogyjon az izomvesztés megelőzése érdekében.

A lányok és a férfiak testsúlycsökkentésére szolgáló fehérjére nemcsak a meglévő izmok fenntartásához, hanem új izomszövetek felépítéséhez is szükség van. Az aminosavak segítik a testet a megfelelő fogyásban, csak azokat a felhalmozódásokat fogyasztják, amelyeknek zsírszerkezete van. Ugyanakkor fontos az aktív sportolás, különben az elfogyasztott fehérjéket új redők rakják le a szervezetben. A fogyáshoz szükséges fehérje fogyasztásakor be kell tartania ezt a szabályt: a menüben minimum káros szénhidrátnak kell lennie, és 15% -kal kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta elköltenek.

Fehérjék a sporttáplálkozásban

Nagyon sok termékfajta létezik, és az adalékanyagokat az alapanyag típusa és a tisztítási fok szerint osztják el. Ebben az esetben a második tényező sokkal kisebb szerepet játszik, mint az első. A fehérjetípusok és a termékhasználat szorosan összefügg, mivel az egyes kiegészítők típusai különböznek hatékonyságában és hatásában. Egy adott feladathoz megfelelő fehérje kiválasztásához érdemes megérteni az egyes fehérjetípusok jellemzőit.

Savó

A termék neve azt jelzi, hogy tejsavóból készül. Ennek a kiegészítésnek a megkülönböztető jellemzője a gyors felszívódása (a folyamat minimális időt vesz igénybe más fehérjékhez képest), ezért jobb, ha az oldható tejsavófehérjét közvetlenül edzés előtt vagy után alkalmazzuk. A termék húsfehérjét tartalmaz, ezért nem alkalmas vegetáriánusok számára. A tisztítás mértéke szerint a következőkre oszlik:

• tejsavófehérje-hidrolizátum;
• Tejsavó fehérje izolátum
• tejsavófehérje-koncentrátum.

Kazein

Az ilyen típusú étrend-kiegészítők ára magasabb, mint másoké, de hasznosabb (gazdag) aminosav-összetételű. Ennek ellenére a kazeinfehérje hosszabb ideig tart a szervezet felszívódásához, ezért edzés előtt vagy akár éjszaka issza meg egy koktélt. Idősebb embereknél a kazeinfehérje allergiát okozhat, ezért óvatosan használja a fehérjét. A terméket tej túróval készítik, otthon természetes savanyú túróval helyettesíthető (kevésbé zsíros). A tisztítási fok szerint a terméket felosztjuk:

• kalcium-kazeinát;
• kazein micellás.

Szójafehérje

Az anyagot szójababból nyerik, ezért a termék viszonylag alacsony költségekkel jár. A növényi fehérjéknek, beleértve a szójafehérjét is, nincs teljes aminosavprofilja, és nem képesek ugyanúgy stimulálni a fehérjeszintézist, mint más típusú élelmiszerek. Ha növeli a kiegészítés adagját, és a terméket lecitinnel egészíti ki, a hatás sokkal jobb lesz. A szója- és kenderfehérjék előnye, hogy gyúráskor nagyon megduzzadnak, ami súlycsökkenéskor nagyon megfelelő (az italtól jóllakik).

Melyik fehérje jobb

Sok sportoló szerint a tejsavófehérje a legjobb: a terméket jól felszívja a szervezet, hasznos anyagokkal telítve a testet, hogy gyorsan helyreálljon egy ilyen energiaforrás, mint az ATP. Ezenkívül a kiegészítés stimulálja az anabolizmust, ezáltal felgyorsítja az izomnövekedést. A tejsavófehérje fő hátránya azonban viszonylag magas költsége.

Nem mondható el, hogy a legjobb fehérje a tejsavóból nyert fehérje, mert minden sportoló számára hasznosabb lehet az egyik vagy másik sporttáplálkozás, a sportoló edzésének céljaitól, rendszerességétől és intenzitásától függően. Vegye figyelembe az egyes fehérjetípusok előnyeit és hátrányait:

1. Kazein. A kiegészítés előnyei közé tartozik az összes esszenciális aminosav jelenléte a fehérjekészítményben és annak állandósága, amellyel a test sokáig asszimilálja a terméket. Tehát, ha egy adag fehérjét vesz be éjszaka, nem kell aggódnia az izomszövet pusztulása miatt - a kazein biztosítja az izmok számára a felépüléshez szükséges összetevőket. A kiegészítés hátrányát rossz emészthetőségnek tekintik: amikor a gyomorba kerül, a fehérje tönkremegy, szilárd csomóvá válik, és lelassítja az emésztési folyamatot nemcsak a saját, hanem az összes többi fehérjetípus is. A kazeint azoknak kell használniuk, akik fogyni szeretnének, mivel ez hosszan tartó jóllakottság érzetét kelti.
2. Savó. A termék a tisztítási fok szerint három típusra oszlik, amelyek közül a tejsavófehérje-izolátum kedvezően kiemelkedik. Előnyei a kellemes íz, a kiváló minőség és a jó emészthetőség. A kiegészítő nem tartalmaz sem laktózt, sem zsírt, míg a fehérje rendelkezik az összes szükséges aminosavval az izomtérfogat fejlődéséhez és növeléséhez. A kiegészítés hátránya a viszonylag magas költség és az alacsony minőségű termék vásárlásának nagy valószínűsége, mivel egyes gyártók más típusú fehérjét kevernek bele.
3. Szója. A sportolók számára ez a legkevésbé hatékony fehérje, mivel hiányos aminosav-készletet tartalmaz. Ezenkívül a szójafehérje hajlamos átalakulni ösztrogénné, ami nem kívánatos a férfi sportolók számára. A kiegészítés előnye, hogy a szervezet számára előnyös: a fehérje erősíti az immunrendszert, normalizálja a koleszterinszintet és csökkenti a rák kialakulásának kockázatát.
4. Tojás. A termék előnyei a kiváló emészthetőség és a gazdag, tökéletesen kiegyensúlyozott aminosav-összetétel. Az adalékanyag hátrányai közé tartozik a magas ár és a kellemetlen íz.
5. Halfehérje. A kiegészítés hátránya, hogy az atléta testének összetételében szükséges aminosavak rosszul felszívódnak, így a termék gyakorlatilag haszontalan a testépítő számára.
6. Rizsfehérje, borsófehérje stb. A gabonafehérjék nem túl hatékonyak azoknak a sportolóknak, akik izomtömeget akarnak gyarapítani, mivel alacsony biológiai értékkel rendelkeznek. Ezenkívül a növényi aminosavak lassan lebomlanak és felszívódnak. Egyes kiegészítők inhibitorokat tartalmaznak, amelyek lassítják az emésztést. A termék előnye az alacsony ára.
7. Hús. A kiegészítés gyakorlatilag koleszterin- és zsírmentes, marhahús fehérjéből készül. A termék előnye a kreatin jelenléte összetételében, amely tovább stimulálja az izmok és az erő növekedését. Ezenkívül a húsfehérje jól emészthető és gazdag aminosav-profillal rendelkezik. Az ilyen sporttáplálkozás hátrányai közé tartozik a magas költségek.

Hogyan kell helyesen bevenni a fehérjét

Az izomtömeg növekedése szempontjából az optimális, ha az ember 1,5-2 gramm fehérjét fogyaszt kilogrammonként. Jobb naponta kétszer inni a fehérjét, mivel a szervezetnek nehéz egyszerre nagy mennyiségű fehérjét felszívnia. Ebben az esetben jobb a koktélt étkezések között használni: edzésnapokon - reggeli és ebéd között, majd közvetlenül az óra után. A hétköznapokon a fehérje ital elsődleges bevitelét inni lehet nappali snack helyett, másodszor pedig vacsora előtt.

Hogyan készítsünk fehérje turmixot

Koktél készítéséhez egyszerűen keverje össze a port vízzel, lével vagy tejjel. Opcionálisan több összetevőből álló italt is készíthet a hálózat receptjeinek felhasználásával. A lényeg az, hogy a fehérjeturmixok ne legyenek forrók, különben a jótékony tulajdonságok egy része elvész. Függetlenül attól, hogy fogyni vagy izomtömeget próbál elérni, a koktélok készítése nem más. Mindazonáltal az első esetben napi 1-2 étkezést fehérje italra kell cserélnie, utóbbi esetben a szokásos étrendet aminosavakkal kell kiegészíteni. Főzés módja:

• mérőkanállal mérje ki a szükséges fehérje mennyiséget;
• adjunk hozzá egy kis vaníliát;
• keverje össze a port limonádéval vagy tejjel (200 ml);
• rázzuk össze a keveréket rázógépben.

Előny és kár

A fehérje nélkülözhetetlen segédeszköz az izomszövet felépítésének folyamatában, amelynek intenzív megterhelés során további építőanyagra van szüksége. Mint minden termék, a kiegészítésnek vannak előnyei és hátrányai. Az izommennyiség növelésén kívül a fehérje hasznos:

• elnyomja az éhségérzetet, segít csökkenteni a napi kalóriabevitelt, és ezáltal hozzájárul a fogyáshoz;
• csökkenti a vércukorszintet;
• kiadós és egészséges snackként szolgálhat a munkahelyen vagy az utazás során;
• segítségével pótolhatja a fehérje hiányát az étrendben, ami különösen fontos a vegetáriánusok számára;
• magában foglalja a test számára szükséges aminosavak komplexét;
• gyorsan felszívódik, anélkül, hogy nehézségérzetet hagyna;
• segít növelni az energia töltését, erejét, állóképességét;
• normalizálja az inzulinszintet.

A pozitív szempontokon kívül a fehérje-kiegészítésnek számos hátránya van. Mi lehet a kár:

• a por étkezési rendellenességeket okozhat (ez olyan emberekre vonatkozik, akik rosszul tolerálják a laktózt);
• a kiegészítés túladagolása károsíthatja a vesét vagy a májat;
• a gyártók által a termékhez hozzáadott kémiai édesítőszerek, aromák és egyéb anyagok negatívan tükröződnek a testen.

Mellékhatások

Sportcikk-kiegészítő vásárlása előtt figyelmesen olvassa el a címkét: a gyártó általában felsorolja a fehérje mellékhatásait. A kazein / tejsavópor elfogyasztása problémákat okozhat olyan embereknél, akiknek bélproblémái vannak vagy laktóz-intolerancia vannak. Ezenkívül az aminosavak visszaélésekor a vesék felesleges stressznek vannak kitéve. A kóros állapotok kialakulásának elkerülése érdekében ellenőriznie kell a szervezetbe bejutó fehérje mennyiségét. Az elhízás a túl sok fehérjebevitel másik negatív hatása lehet.

Ellenjavallatok

Annak ismeretében, hogy mi a fehérje, és hogy a fehérje hiánya az ember belső szerveinek és rendszereinek működésében különféle zavarokhoz vezet, érdemes megérteni mindazonáltal, hogy egyes fehérjék ellenjavallt. Azok, akiknek abba kell hagyniuk a sportkiegészítők szedését.

A fehérje a legnépszerűbb sporttáplálkozás a világon. Mint minden népszerű, a fehérjebevitel is számtalan mítoszká nőtte ki magát. Az impotenciától kezdve a fehérje szedésén át a "fehérje - táplálék a jockokhoz". Cikkünkben elmondjuk, mi a fehérje, mely élelmiszerek tartalmazzák és miért van rá szükség. Beszéljünk a fehérje előnyeiről és veszélyeiről, valamint arról, hogy mennyi fehérje szívódik fel egy étkezés során.

Mi a fehérje?

A fehérje vagy fehérje (köznyelvben) aminosavakból álló szerves vegyület. Fehérje név alatt kombinálhatja az összes aminosavat, fehérjét, kazeint, izolátumot - mindezt vagy a fehérjét vagy annak alkotóelemeit. A fehérje 21 aminosavból áll, és csak 8 közülük a szervezet nem képes önmagában szintetizálni, pótolhatatlanok. Például csak 3 esszenciális aminosavról van szó: leucin, izoleucin, valin. A bcaa tulajdonságairól és annak használatának szükségességéről írtunk.

Fehérje előnyök

A testünkben szinte minden fehérjéből áll: szervek, izmok, haj, köröm, bőr, agy. A fehérje szerepe az emberi életben egyértelmű felesleges magyarázat nélkül.

Miért felelős a fehérje az emberi testben?

• Immunitás... A testet a fertőzésektől védő antitestek fehérjék.
• Építőanyag... A fehérje a test alapja.
• Energia... 1 gramm fehérjéből 4 Kcal származik, de akkor használják, ha a szénhidráttartalék kimerül.
• Szállítás... A sportolók számára oly fontos hemoglobin szintén fehérje.
• Cserefolyamatok... Fehérjék nélkül egyetlen folyamat sem fordul elő a szervezetben.

A fehérje potenciális károsodása

Vannak olyan tanulmányok, amelyek a magas fehérjetartalmú étrend veszélyeire utalnak. Fokozott a vesék és a máj terhelése, és fennáll a kiszáradás veszélye. De ezek a mellékhatások hatalmas fehérjeadózisokkal (több mint 5 g / testtömeg-kilogramm) járnak. A kockázatok csökkenthetők mind a növényi, mind az állati fehérjék fogyasztásával és elegendő folyadékfogyasztással magas fehérjetartalmú étrenden.

A nagy mennyiségű fehérje nem ártalmasabb, mint a nagy adag zsír vagy szénhidrát, de ezek egyike sem előnyös. A fehérjével kapcsolatos összes félelmetes történetnek nincs alapja, különösen az impotenciáról szóló pletykák. Húsból, tejből, túróból soha nem merültek fel ilyen problémák, de fehérjéből hirtelen felmerültek. A testépítés területéről származott, ahol a fehérje mellett komolyabb és károsabb gyógyszereket is alkalmaznak. Csak ilyen mellékhatásaik vannak, csak ők nem beszélnek a bevitelükről, és a hétköznapi emberek csak a fehérjét látják. A fehérje, mint a hús, a tej és más fehérjetermékek, éppen ellenkezőleg, pozitív hatással van a test összes folyamatára, beleértve a reproduktív funkciókat is.

Fehérjét tartalmazó ételek listája

Növényi és állati eredetű fehérjékből fedezheti a fehérje iránti igényt. Ha az állati fehérje teljes, akkor a növényi fehérje nem rendelkezik teljes aminosav-összetétellel. Ezért a vegetáriánusoknak és a vegánoknak megfelelően egyensúlyba kell hozniuk étrendjüket és fehérjekeverékeket kell fogyasztaniuk.

Az alábbiakban összeállítottuk a fehérjében leggazdagabb ételek listáját. Ez nem azt jelenti, hogy csak őket kell enni, de a fehérje nagy részének belőlük kell származnia.

Állati fehérje: élelmiszerlista

1. Tyúk... 20 g / 100 g Egészséges és megfizethető, alacsony zsírtartalmú termék. A legegészségesebb a mell. Bármilyen formában használható.
2. vörös hal... 22 g / 100 g. Kissé több fehérje, mint a csirke, de magasabb a zsírtartalma. A zsír rendkívül hasznos (omega-3). Az árért nem mindenki kapható rendszeres használatra, de nem szabad megfeledkeznie erről a termékről.
3. Marhahús... 19 g / 100 g Jól ismert, alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás. A marhahús steak minden sportoló étele.
4. Sajt... 25 g / 100 g Magas zsírtartalma miatt ez a termék messze nem a sport diéták vezetője. De ne felejtsd el megszórni a sajtot a tésztára, vagy alkalmanként ízesíteni a csirkemellet.
5. Túró... 17 g / 100 g A kazein legjobb forrása a lassan emészthető fehérje. Javasoljuk, hogy éjszaka és nagy étkezési időközönként használja. Az izmok jóllakottsága és tápláléka garantált.
6. Tej és kefir... 3 g / 100 g A tej a leggyorsabban emészthető fehérjeforrás. Nem alkalmas önálló forrásként, de ideális rántotta és fehérjeturmixokhoz.

Milyen ételek tartalmaznak növényi fehérjét? Bevásárló lista

1. Quinoa magok... A legkiegyensúlyozottabb növényi fehérje. Az aminosav-összetétel közel áll a tejtermékekhez, és a fehérjetartalom 16 g / 100 g termék. Nem a legmagasabb, de a leggazdagabb aminosav-összetétel.
2. Chia mag... Fehérjetartalom - 20 g / 100 g termék. Ezenkívül több kalciumot tartalmaznak, mint a tejtermékek. Vegánoknak és vegetáriánusoknak ajánljuk!
3. Földimogyoró paszta... Fehérje 25 g / 100 g Számos hátránya van: magas kalóriatartalom és sok zsír. Bár ez a zsír egészséges, nem ajánlott azoknak, akik kalóriát számítanak. De maratonistáknak, síelőknek, úszóknak - remek snack.
4. Csicseriborsó... Sok hasznos vitamin és ásványi anyag, plusz 19 g fehérje / 100 g termék.
5. Földimogyoró... Több mint 20 g fehérje / 100 g. Finom és egészséges.
6. Lencse és bab... Fajtától függően 17-23 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként

Mennyi fehérje szívódik fel egy étkezés során?

A sportolók körében régóta vannak információk arról, hogy nincs értelme egyszerre 30 g-nál több fehérjét fogyasztani. Állítólag mindent felülről nem fognak asszimilálni. Így van? Testünk valóban mennyi fehérjét képes felszívni 1 étkezés során?

Ha egy személy nem szív fel 30 g-nál több fehérjét, akkor hogyan élhetik túl azokat az emberek, akik naponta háromszor esznek? És ezek a többség, különösen azok, akik kemény fizikai munkával foglalkoznak. Ezen elmélet alapján a test háromszorosára legfeljebb 90 g fehérje jut. Sőt, ez a legjobb, és kiegyensúlyozott étrend mellett. A magas fizikai aktivitás fehérje normája legalább 1,5 g / 1 kg testtömeg. Ebben az esetben állandó fehérjehiány és ebből adódó problémák merülnének fel.

Ha ez így lenne, akkor az emberiség már régen eltűnhetett volna. A testünk egy összetett rendszer, sokkal összetettebb, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Az emésztési folyamat a kémiai reakciók egész láncolata, amelyet speciális hormonok szabályoznak. Az emésztést a test mesterségesen lelassíthatja, hogy a lehető legtöbb tápanyagot felszívja. Ezért az a személy, aki egyszerre 120 g fehérjét fogyaszt és négyszer 30 g-ot szed, ugyanannyi fehérjét kap. Mindkettő életben marad, és mindkettő egészséges lesz. Az elsőnek egy hosszú emésztése lesz, a másodiknak 4 rövid.

Természetesen jobb megosztani az étkezéseket, és nem túlzott mértékben megterhelni az emésztőrendszert. De vettél 50 g fehérjét vagy 25 g-ot - nincs különbség a test számára, a lényeg az, hogy bevetted.

Egyél helyesen és legyél egészséges 🙂 Ha van mit hozzáfűznöd vagy kifogásolnod, írj a megjegyzésekbe, megbeszéljük.

A sporttáplálkozásról szóló mai cikkünkben megpróbáljuk megérteni, mi a fehérje és mire szolgál. Megismerjük a testépítésben betöltött jelentőségét, típusait, a beadás módját, a veszélyeket és a mellékhatásokat is.

A fehérje egy fehérje (az angol "protein" -ből származik)... Ez egy olyan építőanyag, amely nélkül testünk egyetlen sejtje, szövete és szerve sem nélkülözheti. Nagy mennyiségben található tenger gyümölcsei, hús, tojás, hal, túró, tejtermékek. Hüvelyesekben (borsó, bab) is jelen van, de a bennük lévő fehérjék hibásak, ellentétben az állati termékekkel. Mit jelent az "alsóbbrendű"? Az aminosavak halmaza cserélhető, vagyis az emberi test önmagában képes szintetizálni őket. De a húsból vagy halból nyert fehérjében az aminosav-összetétel pótolhatatlan. Ezért jobb az állati fehérje fogyasztása.

Miért van szüksége fehérjére

A testépítésben fehérjére van szükség az új izomszövet felépítéséhez és az izomtömeg növeléséhez. A testépítők nagy mennyiségben esznek, naponta legalább 6-szor. Nem mindig lehet ételt készíteni, vagy ideje ebédelni. Ezenkívül a rendszeres táplálékból nyert fehérjék felszívódása időbe telik. Alvás után például szükség van az építőanyag azonnali áramlására, amely 10-15 percen belül bejut a véráramba és megakadályozza a katabolizmust. Ekkor jönnek a kiegészítők - fehérjeporok.

Tudjon meg többet arról, hogyan készülnek a fehérje-kiegészítők.

A sportkiegészítők különböző típusú fehérjéket tartalmaznak. A legnépszerűbb közülük három:

• Tejsavó - nagyfokú lebontással rendelkezik, aminek következtében az aminosavak gyorsan bejutnak a véráramba. Az izomtömeget azonnal tápanyagokkal látja el.
• Kazein - hosszú ideig, körülbelül 6-8 órán át szívódik fel, egyenletes hátteret biztosítva a vérbe jutó aminosavak számára. Ritkán használják, mivel túróval helyettesíthető.
• A szója kiegyensúlyozott fajta, kiváló felszívódási sebességgel, de nem olyan hatékony vagy népszerű, mint a kazein és a tejsavó. Ennek ellenére jelentős előnye van - jó a koleszterinszint csökkentésében és segíti a csontritkulást.

Hogyan kell helyesen bevenni a fehérjét

A mért életmódot folytató hétköznapi embernek minden kilogrammonként legalább 1 gramm fehérjére van szüksége. Egy sportoló esetében ez a szám kétszer nagyobb (ideális esetben 2,5 gramm / kg testsúly). És általában csak az állati termékekből nyert fehérjéket veszik figyelembe. Például 100 gramm csirkemell körülbelül 22 gramm fehérjét tartalmaz.

A 90 kilogramm súlyú sportolónak napi 180-225 grammot kell fogyasztania, ami 800-1000 gramm csirkemellnek felel meg. Elméletileg teljesen lehet túl sok ételt elnyomni, de unalmassá válik, és mint fentebb említettük, néha fehérjére van szükség itt és most, alvás után vagy az edzés megkezdése előtt.

Mikor és mennyi fehérjét kell bevenni? Minden a diéta szűkösségétől függ. De ne feledje, hogy a táplálékkiegészítők nem lehetnek 40-50% -nál nagyobbak az étrendben. Ideális idő az éjszakai alvás után. A tested egyik napról a másikra felhasználta az összes tápanyagot, és azonnal építőanyagra van szüksége.

Miután felszedett egy adag tejsavófehérjét (30-40 g), várjon 30 percet, és teljes reggelit fogyasszon. Edzés után mindenképpen fogyasszon gyors szénhidrátokat, például banánt. A legfinomabb fehérjeport 300-400 ml tejbe keverik, ami szintén kalóriát ad az étrendhez. A kalóriabevitel szigorú betartásához használjon közönséges vizet. Lefekvés előtt szüksége van kazeinfehérjére vagy egy csomag túróra, a szénhidrátok kivételével.

A fehérje előnyei és ártalmai

Minél nagyobb az izomtömeg, annál több fehérjére van szüksége. A fehérjehiány különféle problémákat okoz (bőr, test, köröm, haj). Szó szerint megmenti az izmokat a kiszáradástól. Ez különösen igaz azokra, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben. Egy pohár cukros turmixot gyakran könnyebb meginni, mint teljes ételt enni ugyanolyan mennyiségű fehérjével.

Gyakorlatilag nincs, az intoleranciáját vagy visszaélését leszámítva. Fontos megjegyezni, hogy a szervezetben nem lehet túl sok fehérje - ez nem biztonságos a vesék számára. Az alacsony kalóriatartalom pedig inkább pluszoknak, mint mínuszoknak tulajdonítható.

Mellékhatások

Természetesen, mint minden más termék ,. Ez közvetlenül a felhasznált por összetételétől függ, ezért vásárlás előtt alaposan tanulmányoznia kell az utasításokat. Ha például allergiás a tejre, akkor nem szabad kazeinfehérjét szednie - ebben az esetben bélproblémák (fájdalom, puffadás, gyomorrontás) jelentkezhetnek. De tekintettel a kazeinre allergiás emberek alacsony százalékára, ez a kiegészítés a legtöbb esetben biztonságos.

Ha szervezete nem tolerálja jól a laktózt (tejcukrot), akkor tartózkodnia kell a tejsavófehérje szedésétől, helyette tejsavó-izolátummal - nem tartalmaz laktózt. Ebben az esetben a mellékhatás nagyjából megegyezik a tejtermékekkel, ami szintén rendkívül ritka.

A fehérjetáplálkozásra azért van szükség, hogy az erős sportolók számos fő feladatot megoldhassanak: az izmok helyreállítása és növekedése, az erőmutatók növekedése, az alak fenntartása, a bőr alatti zsír elégetése. Ha egy sportoló nem kap elegendő fehérjét egyszerű ételektől, akkor fehérjepor kerül a segítségére. Megtudhatja, mi ez a sportkiegészítés, hogyan kell bevenni, mit kell kombinálni, és sok más dolgot is megtudhat cikkünkből.

Először találjuk ki a fogalmakat.

Fehérje (angolról lefordítva - fehérje) egy aminosavakból álló szerves vegyület. Valójában a test ebből az anyagból építi fel sejtjeit, beleértve az izomrostokat is. A természetes fehérjék megtalálhatók a húsban, a halban, a kagylóban, a túróban és a növényi termékekben.

A sporttáplálkozási világban a fehérje olyan por-kiegészítőkre utal, amelyeket kiváló minőségű fehérje forrásaként használnak. Ebben a cikkben a fehérjéről, mint testépítők, erőemelők és más erős sportolók kiegészítéséről fogunk beszélni.

Tehát kitaláltuk a koncepciókat. Most nézzük meg a megbízást. A fehérje a gyomorba kerülve sósav és a pepszin enzim hatására polipeptidekké bomlik. A vékonybélbe jutás után a polipeptideket emésztőenzimek választják el az alkotórészek - aminosavak - elválasztására.

A szabad aminosavak felszívódnak a vékonybélben és a véráramba. Ezután az egész testet hordozzák feladataik ellátása érdekében: szövetek helyreállítása, új sejtek építése, immunitás fenntartása, hormonok kialakítása, az agyi aktivitás stimulálása, az idegrendszer megerősítése és az anyagcsere folyamatokban való részvétel.

Szerkezet

A por fő összetevője a szárított tisztított fehérje (adagonként 60-95-98%). Ne feledje, hogy ez a sportkiegészítő különböző termékekből készülhet: marhahúsból, tejsavóból, tojásból, szójából. Ezen kívül vannak többkomponensű keverékek, amelyek többféle fehérje-vegyületet kombinálnak.

A gyártók általában különféle anyagokat adnak az "alap" összetevőhöz, amelyek javítják a por ízét, színét, állagát és tápértékét. Ezek az összetevők édesítőszerek, aromák, vitaminok, ásványi anyagok, BCAA komplex, emésztőenzimek a jobb felszívódás érdekében.

Érdemes megjegyezni, hogy a további összetevők nem mindig előnyösek. Például az édesítőszerek lelassíthatják a fogyás folyamatát. Ezért azoknak, akik 100% -osan biztonságos terméket szeretnének beszerezni, tiszta port kell vásárolniuk szennyeződések nélkül. Ez a fehérje íztelen és felhasználható közös étkezésekhez.

Válassza ki a terméket:

Gyártástechnológia

Emlékeztessünk arra, hogy a különböző termékek (hús, tojás, tejsavó, szója) a fehérje nyersanyagaként működnek. De mindenesetre a termelés a fehérje-vegyületek zsírtól és szénhidráttól való elválasztásán alapul, speciális szűrőmembránok alkalmazásával. Szűrés után a fehérjét szárítjuk. A kapott porhoz további összetevőket adnak, és dobozokba csomagolják.

Példaként vegye figyelembe a gyártási technológiát:

• "Forrásként" használt tejsavó, amely sajt vagy édes vaj előállítása után marad;
• A szérumot 72 ° C-ra melegítjük (pasztőrözés), hogy elpusztítsuk a baktériumokat, mikrobákat;
• Ezután a fertőtlenített masszát ultraszűréssel fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra osztják;
• Az utolsó szakasz a fehérjék porszerű állapotba szárítása.

A hús- és növényi fehérjéket hasonló technológiával állítják elő. Az egyetlen különbség a nyersanyagokban van. Az első esetben kiváló minőségű marhahúst használnak, a másodikban - szójababot, borsót, búzát.

A fehérje különbsége a gainer és az aminosav komplexek között

Gainer- fehérje-szénhidrát termék. A készítmény 20-30% fehérjét tartalmaz, minden más gyors szénhidrát, magas glikémiás indexgel. A kiegészítést sovány sportolóknak szánják, akiknek nehezen hízik. Ha a sovány izomnövekedés a célja, vegyen tiszta fehérjét. A gyarapító nem fog működni az Ön számára, mivel növeli a teljes testtömeget a testzsír felhalmozódása miatt.

Az árak sorrendje a nyertesek számára:

Aminosavak (adalék)- Ez egy fehérje, amelyet a termelés során kisebb komponensekre bontanak. Kémiailag nincs különbség az AA és a fehérje között. De a szerkezetnek köszönhetően az aminosavak gyorsabban felszívódnak, ami előnyös az edzés alatt és utána is. Az AK komplexeket akkor alkalmazzák, amikor gyorsan fel kell tölteni a szervezet fehérjetartalékait és meg kell akadályozni az izmok lebomlását (katabolizmus).

Az aminosavak költsége:

Fehérje a közönséges ételekben

Ha izmokat akar építeni, akkor nem kell gyönyörű doboz fehérjét vásárolni. A fehérje mennyiségét a szokásos étrendből szerezheti be. A legmagasabb fehérjetartalmú termékek választékát kínáljuk. A számítás 100 g-ra vonatkozik.

Fehérje a sportban

A bevezetőben rámutattunk arra, hogy milyen fehérjeporokat használnak az erős tudományágakban. Most minden elemet külön és részletesebben mérlegelünk.

Az izmok helyreállítása és növekedése

Úgy gondolják, hogy az izmok az erőedzés során nőnek. Valójában ez nem így van. A nehéz terhek leküzdésénél a sportoló csak az izomrostokat "sérti". Edzés után, a következő két napban a test helyreállítja a sérült szöveteket, új sejteket építve a "mikrotraumák" helyett (és tartalékkal). Így az izmok fokozatosan nőnek a térfogatukban.

De a test nem tud új izomrostokat létrehozni a semmiből. Ezért a sportolónak nagy mennyiségű fehérjetartalmú ételt kell fogyasztania. Ugyanakkor a magas minőség kívánatos. Ha a sportoló étrendje kiegyensúlyozott, akkor nem kell sporttáplálkozni. De ha a szervezet nem kap elegendő fehérjét az ételtől, akkor a fehérjepor nélkülözhetetlen.

Erő növekedés

Mint megjegyeztük, a fehérje segít helyrehozni és felépíteni az izomrostokat. De minden összefügg a testben. Ez azt jelenti, hogy nemcsak az izmok nőnek, hanem az ínszalagok és az inak is megerősödnek, az innerváció fokozódik (az idegvégződések sejtekké csírázása). Ennek eredményeként javul a neuromuszkuláris kapcsolat és nőnek a sportoló erőjellemzői.

Alaktartás

Az emberi test számára szokatlan, hogy felesleges izomtérfogatot nyerjen, mivel ezek a szövetek nagy mennyiségű energiát igényelnek. Ezért minden alkalomra a test megpróbálja lebontani az értékes izmokat minden sportoló számára. Ennek elkerülése érdekében biztosítani kell a tápanyagok és különösen a fehérjék feleslegét. Kiváló minőségű fehérje a legalkalmasabb erre a célra.

Bőr alatti zsírégetés

A fehérjepótlás nehéz szénhidráttartalmú ételek használata nélkül segít a test telítésében. Ennek eredményeként a sportoló csökkenti a teljes napi kalóriabevitelt, ami hozzájárul a fogyás folyamatainak elindításához. Ezenkívül a test sok energiát fordít a fehérje aminosavakra történő lebontására, ami szintén segít megszabadulni a problémás területeken gyűlölt zsírlerakódásoktól.

Szüksége van-e az egyszerű embereknek fehérjére?

Ha egy olyan személynek, aki nem fizikai tevékenységet folytat, kiegyensúlyozott étrendje van fehérjékben, zsírokban, szénhidrátokban, akkor nincs szükség további sportkiegészítők bevitelére. Ha folyamatosan hiányzik a fehérje-vegyületekből, akkor hasznos lehet egy fehérjepor. Ugyanakkor a kiegészítés fogyasztási arányának valamivel alacsonyabbnak kell lennie, mint az erős sportolóké. A hétköznapi emberek számára ajánlott norma körülbelül 1 g fehérje / 1 kg testtömeg. Ha nagy mennyiségű fehérjét iszik testedzés nélkül, akkor valószínűleg az Ön által szedett kiegészítés egy része pazarolódik el.

Érdemes megjegyezni, hogy a dollár árfolyama miatt az összes fehérjeport meglehetősen magas áron értékesítik. Ugyanolyan mennyiségű fehérjét kaphat a szokásos ételektől és alacsonyabb áron. Igen, a fehérje kényelmes, gyors, de ha a pénzügyi tényező döntő, akkor a legjobb, ha a fehérje normát természetes húsból, tojásból, halból, túróból kapjuk. Ezenkívül a fehérje hosszú ideig történő fogyasztása nem kívánatos. Az a tény, hogy a fehérjék mellett a természetes termékek nagy mennyiségben tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, egészséges zsírokat. Ezen anyagok használata nélkül megnő a súlyos betegségek kialakulásának kockázata.

Fehérje előnyök férfiaknak és nőknek

A fehérjefogyasztás fő előnyei a férfiak számára a sérült rostok helyreállítása edzés után, valamint új sejtek felépítése. Ezenkívül a kiegészítés pozitív hatással van a hormonrendszerre. Ennek eredményeként nő a tesztoszteron, a nemi vágyakozásért, az izomnövekedésért, a jellemért, a mentális élességért és a motivációért felelős hormon termelése. Azt is megjegyezzük, hogy az étrendben elegendő mennyiségű fehérje egészséges állapotban tartja fenn az idegrendszert, ezáltal segítve az embert a stresszes pillanatok leküzdésében.

Fehérjeport azoknak a nőknek is ajánlják, akik fehérje-vegyületek hiányában szenvednek. Először is, a fitnesz során ez a kiegészítés segít megőrizni az alakját. Másodszor, a fehérje hozzájárul az egészséges haj, köröm és bőr megőrzéséhez. Harmadszor, a por bevétele telíti a testet és csökkenti a menü teljes kalóriatartalmát, ami pozitív hatással van a fogyásra. Negyedszer, a rendszeres fogyasztás serkenti a magas anyagcserét, ami szintén hasznos a testzsír csökkentésében.

Általános szabály, hogy a sporttól és az orvostól távol álló emberek a fehérje veszélyeiről beszélnek. Ebben az esetben a fő érv az adalékanyag állítólagos kémiai eredete. Valójában a fehérjepor előállításának technológiájában nincsenek kémiai reagensek. A fő gyártási folyamatok a pasztőrözés (melegítés a baktériumok és baktériumok elpusztítására), ultraszűrés speciális membránok alkalmazásával és hőszárítás. Ezenkívül bevált természetes termékeket használnak alapanyagként a fehérje-keverékek előállításához.

Mellékhatások és túladagolás

Általában a fehérjepornak nincs semmilyen negatív hatása a testre. De a gyártó által jelzett fogyasztási arányok rendszeres, szisztematikus túllépése esetén a vesék és a máj problémái megfigyelhetők. A megoldás ebben az esetben az adalékanyag adagjának jelentős csökkentése lesz.

A fehérje mellékhatásai közé tartozik az emésztőrendszeri zavar a laktóz-intoleranciában szenvedőknél. Ezenkívül a tejsavó-összetevők allergiás reakciókat okozhatnak a bőrön vagy a légzőrendszeren. Ezért az allergiások számára a legjobb, ha marha- vagy tojásfehérjékre koncentrálnak.

Érdemes megjegyezni, hogy egyes gyártók a jobb állagúság érdekében a glutént tartalmazó búzakeményítőt adnak termékeikhez. Ez a növényi fehérje mérgező a lisztérzékenységben szenvedők számára. Ezért vásárlás előtt feltétlenül el kell olvasni a csomagolás hátoldalán található összetételt.

Hogyan lehet kiszámítani az egyedi dózist

Az optimális képlet mindkét nem sportolójának 2,5 g fehérje / 1 kg testtömeg. A fehérje nagy részének azonban rendszeres ételekkel kell lennie. A többit a fehérjeporból kell venni. Nézzünk meg egy példát:

Kezdeti adatok: 80 kg súlyú sportoló, fehérjetermékek a napi étrendben - 10 csirketojás, 200 g csirkefilé.

Döntés:

• A sportoló súlya 80 kg, ami azt jelenti, hogy 200 g fehérjét kell megennie naponta (80x2,5 = 200);
• Kiszámítjuk a természetes termékekből elfogyasztott fehérje mennyiségét: 10 tojás = kb. 50 g fehérje, 200 g filé = kb. 50 g fehérje;
• Mivel a sportoló a normák felét természetes termékekből kapja, ez azt jelenti, hogy a fehérjéből további 100 g fehérjét kell kapnia;
• A por egyetlen adagja általában 30-35 g, ezért a szükséges napi fehérje mennyiség három adagnak felel meg. Hozzáadhat egy negyedik étkezést egy fehérje turmixból, hogy fedezze a test szükségleteinek 100% -át.

Vegye figyelembe, hogy figyelembe vettük a marha-, tojás- és tejsavófehérjéket. Ezekben a kiegészítőkben a fehérje mennyisége megközelíti a 100% -ot. Ha porot veszünk növényi anyagokból, például szójababból, akkor a számok eltérőek lesznek. A szójafehérje adagonként átlagosan 20 gramm fehérjét tartalmaz. Tehát a bemutatott példa esetében az ajánlott adagok száma napi öt-hat.

A hétköznapi embereknek, akik nem vesznek részt az erőnléti edzésben, de az étrendben hiányzik a fehérje, reggel és este az uzsonnák között 2 szokásos adag tejsavófehérjét (egyenként 30-35 g) kell bevenniük.

Azoknak a sportolóknak, akik rendszeresen fizikai tevékenységet folytatnak, javasoljuk, hogy tartsa be az alábbi kiegészítő beviteli rendet:

• Reggel ébredés után... Típus: tejsavó vagy többkomponensű. A cél az éjszaka kezdődő katabolikus folyamatok (izomlebontás) lelassítása. Ne feledje, hogy emellett szénhidrátokat (például zabpehely) kell enni, hogy energiával töltse fel a testet;
• Edzés előtt 30-40 perc... Típus: tejsavó, marhahús vagy tojás. A cél fehérje biztosítása a testnek az izmok fenntartása érdekében a testmozgás során. Ebben az esetben szükség van további szénhidrátok fogyasztására is;
• Az edzés során nincs értelme fehérjeport inni. mert sokáig tart az emésztése. Jobb bevenni egy adag aminosavat vagy egy BCAA komplexet;
• Közvetlenül edzés után... Típus: tejsavó, tojás vagy marhahús. A cél a katabolizmus folyamatainak leállítása, az izmok táplálékkal való ellátása a növekedés és a gyógyulás érdekében;
• Alvás előtt... Típus: kazein vagy többkomponensű. A célok az éjszakai katabolizmus folyamatainak blokkolása, az izmok lassan felszívódó táplálékkal való ellátása.
• A pihenés és a gyógyulás napjain uzsonnák között vegye be a kiegészítést.

Néhány szót el kell mondani arról a folyadékról, amelyben a fehérje keveredik.

1. A legegyszerűbb módszer a port tiszta, forralt vízben feloldani.... Az ilyen koktél előnye a további kalóriák hiánya, a hátrány nem a legkellemesebb íz.
2. A második főzési lehetőség tejjel történik... Ennek az italnak az előnye a nagyszerű íz, a mínusz az extra kalória. Ezért a tejjel ellátott fehérje nem ajánlott azoknak a sportolóknak, akik a verseny előtt szigorúan "száradnak".
3. A harmadik módszer a fehérjepor keverése gyümölcslében.... Előnye a kellemes íz, hátránya a gyors szénhidrátok magas tartalma. Ha a sportoló nem szárad, edzés után megengedett fehérjét és gyümölcslevet inni a "szénhidrátablak" bezárásához.

Kombináció más kiegészítőkkel

Hatékony fehérje csomagokat kínálunk más sporttáplálkozási típusokkal:

• Gainerrel... Ha alacsony a fehérjetartalma, hozzáadhat egy fél gombóc tiszta fehérjét. Az eredmény egy nagy energiájú edzés utáni termék. Ez a koktél elegendő fehérjét tartalmaz az izmok helyreállításához, és gyors szénhidrátokat tartalmaz az energiapótláshoz;
• Kreatinnal... A "keverék" extra energiát és táplálékot ad az izmoknak. A mennyiséget egyedileg választják meg. De általában 1 teáskanál (5 g) kreatin és egy adag fehérje jól felszívódik. Fogadás ideje: egy óra edzés előtt;
• BCAA komplexummal... A fehérje már tartalmaz kis mennyiségű BCAA-t, de a kettő kombinációja elfogadható. Elméletileg egy ilyen keverékben nő a fehérje tápértéke, ami segít hatékonyabban helyreállítani a mikrotraumát és növelni az izomtérfogatot;
• L-karnitinnel... A testépítők körében gyakori kombináció. Egy ilyen csomag lehetővé teszi a fogyás felgyorsítását, mivel elősegíti a zsírok hasznosulását. A karnitin kapszulákban külön kapható. Keverje össze az adalékanyagok egy részét;
• Glutaminnal... Ez az aminosav stimulálja a növekedési hormon termelését és támogatja az immunrendszert. A fehérjével való egyidejű kombináció tilos. Először meg kell inni egy adag glutamint, 35-40 perc múlva meg lehet venni egy fehérje turmixot;
• Zsírégetőkkel... Ne igyon mindkét étrend-kiegészítőt egyszerre. A zsírégetőt általában éhgyomorra, fél órával étkezés előtt veszik be. A fehérjét naponta többször kell fogyasztani az uzsonnák között;

De a fehérjét nem szabad kombinálni komplex aminosavakkal. Lényegében egy ilyen köteg teljesen értelmetlen, mivel a fehérjepor AA-ból áll. A legjobb, ha mindkét étrend-kiegészítőt külön issza. Például tejsavó izolátum edzés előtt és után, valamint egy aminosav komplex az erőnléti edzés során az izmok támogatására.

Hogyan helyettesítsük a fehérje turmixokat

Ha nincs pénz sporttáplálkozásra, akkor a legjobb, ha fehérjét természetes termékekből kapunk: húsból, baromfiból, tojásból, halból, kagylóból, túróból, dióból. Minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és egészséges zsírokat.

A fehérje aminosav-komplexel is helyettesíthető. De azonnal jegyezzük meg, hogy ezt senki sem teszi. Mivel az AK ára magas. Ahhoz, hogy ugyanannyi fehérjét kapjon, mint a fehérjéből, több adag aminosavat kell megennie, ami nagyon drága.

Hogyan válasszuk ki a fehérjét

A kezdő testépítők sporttáplálkozást szereznek tapasztalt elvtársak tanácsára, vagy a reklám hatására. De nagyon gyakran kiderül, hogy a választott termék nem felel meg nekik. Javasoljuk a fehérjepor minőségét befolyásoló tényezők elemzését. A megadott információk segítenek megtalálni a megfelelő kiegészítést.

Fehérjetípus tisztítási módszerrel

Tiszta fehérje előállításához zsírokat, szénhidrátokat és ballasztanyagokat távolítanak el az alapanyagból. A gyártás során alkalmazott szűrési módszertől függően egyik vagy másik típusú fehérjét kapunk:

• Sűrítmény... Alacsony szűrési sebességgel rendelkezik. Emiatt a kész porban lévő fehérje mennyisége nem haladja meg a 80% -ot. Egy ilyen termék asszimilálódik 1-2 órán belül. A koncentrátum előnye az alacsony költség;
• Elkülöníteni... Legalább kétszer megtisztítva. Emiatt a por magas tápértékkel rendelkezik - a fehérje mennyisége 80-95%. A termék elég gyorsan felszívódik (30-40 perc). Megfizethető áron rendelkezik;
• Hidrolizátum... A tisztítás több szakaszán megy keresztül, és emellett enzimekkel dolgozzák fel az aminosavláncok lebontására. Ennek a technológiának köszönhetően a termék gyakorlatilag nem tartalmaz szennyeződéseket, és gyorsan felszívódik (25-35 perc). A por fehérje mennyisége akár 98% is lehet. Egy ilyen adalékanyag hátránya a magas költség.

A koncentrátum azoknak szól, akik nem tudnak drágább fehérjetípust vásárolni (például diákok). Azok a tapasztalt sportolók, akik a legtisztább, magas felszívódási arányú terméket szeretnék megszerezni, vagy hidrolizátumot javasolnak.

Kiadási forma

A fehérjének három formája van. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Vizsgáljuk meg őket közelebbről:

• A leggyakoribb a por... Ezt a terméket műanyag dobozokban és zacskókban értékesítik. Plusz - magas tápérték. Mínusz - a keverés szükségessége;
• A folyékony fehérjét kevésbé népszerűnek tartják.... Általában kis palackokban értékesítik. Előny - vízben könnyen oldódik, hátrány - magas költség;
• A harmadik forma a fehérjeszelet... Előnyök - jól telít, teljes snackként használható. Hátránya a nagy mennyiségű szénhidrát.

A por izolátumokat kezdőknek ajánljuk. Ezek a kiegészítők magas fehérjetartalmúak és viszonylag olcsóak. A folyékony fehérjét általában a hivatásos sportolók használják, ha izmaikat hosszú erőnléti edzésekhez kell táplálniuk. A bárok mindenki számára megfelelőek, és akkor használják őket, ha nem lehet teljes ételt enni.

Fehérje típus alapanyagonként

A sporttáplálkozás dobozain megtalálható a kazein, a tejsavó, a szója, a marhahús és mások feliratok. Mindezek a megnevezések azokról az alapanyagokról szólnak, amelyekből az adalékot előállítják.

• Savó... Nyersanyagok: sajt és vaj gyártásakor visszamaradt tejsavó. Ennek a pornak az az előnye, hogy kiváló minőségű aminosav-összetétele van. Meg kell jegyezni, hogy a tejsavópor nagy mennyiségben tartalmaz immunglobulinokat (az immunrendszert támogató molekulák);
• Kazein... Nyersanyag: sajt készítéséhez használt tej. A tisztítási technológiától függően két különböző fehérje létezik: micelláris kazein és kalcium-kazeinát. Előnyösnek tartjuk a micellás alapú port, mivel előállításához nem használnak kémiai reagenseket. Az összes kazein turmix fő előnye a lassú felszívódás, amely lehetővé teszi, hogy lefekvés előtt használja őket;
• Marhahús... Nyersanyagok: kiváló minőségű marhahús. Az előállítási folyamat hasonló a tejsavópor előállítási technológiájához (pasztőrözés, szűrés, szárítás). A marhahús-kiegészítő előnye a magas tápérték. Úgy gondolják, hogy ez a fajta fehérje 12-15% -kal jobban "szívódik fel" a vázizmokban, mint a savó. Az adalékanyag hátrányai csak a magas költségek;
• Szója... Nyersanyag: szójabab. A por meglehetősen magas tápértékű, hasonló a tejsavófehérjéhez, ugyanakkor kissé kevésbé emészthető. Mivel a forrás növényi alapanyagok, a végtermék laktóz- és koleszterinmentes. Meg kell jegyezni, hogy a szójafehérje "nehéz" a gyomor számára, ezért hosszan tartó rendszeres használat esetén emésztőrendszeri rendellenességek lehetségesek;
• Tojás... Nyersanyagok: tojásfehérje. Ez a fajta sporttáplálás az egész világon elismerten az aminosav-összetétel standardja. A kiegészítő nem tartalmaz szénhidrátokat, koleszterint, ballasztanyagokat. A tojáspor alkalmas a tejtermékekre allergiás sportolókra. A por hátrányát meglehetősen magas költségnek tekintik. Ennek oka az alapanyagok ára és a gyártási technológia összetettsége;
• Többkomponensű (több)... Nyersanyagok: különböző típusú fehérjék (állati és növényi). Egy ilyen por összetett összetétele miatt teljes aminosavprofillal rendelkezik, közel az ideálishoz. Vagyis a különböző fehérjék kombinációja növeli a kiegészítés tápértékét, hatékonyabbá téve az izomfejlődés szempontjából. A többkomponensű por egyik napról a másikra bevehető, mivel lassan lebomlik.

Tejsavó-izolátumokat javasoljuk kezdő sportolóknak, mivel ezek a kiegészítők magas tápértékűek és jól felszívódnak. A marhahús- és tojásporok kiválóak azoknak a profi testépítőknek, akik a legjobb anabolikus izomreakciót keresik. A szójafehérje hasznos a lányok számára, mivel izoflavonokat tartalmaz - olyan anyagokat, amelyek támogatják a nők egészségét. A kazein és a többkomponensű por mindenki számára megfelelő. Legjobbak lefekvés előtt az éjszakai izomtömeg fenntartására.

Fehérje besorolás

Kiválasztottuk az Ön számára a 2018-as év népszerű fehérjepótlóit:

• MuscleTech Nitro-Tech (RUR 3400);
• BPI Sports legjobb fehérje (3700 rubel);
• MuscleFarm harci por (3000 rubel);
• Dymatize Nutrition Elite Whey (RUB 4100);
• Weider nappali és éjszakai kazein (4000 rubel);
• BSN Syntha-6 (3200 rubel);
• MuscleMeds Carnivor (3900 rubel);
• Optimum Nutrition Gold Standart Whey (3700 RUR);
• Dymatize Nutrition ISO-100 hidrolizált (RUR 3600);
• Weider Arany Tejsavó (3000 rubel).

Az árak a csomag mennyiségétől függően változhatnak. Több fehérje és a jelenlegi árak követik a linket. A bemutatott termékek az egész világon megérdemelten keresettek. Mindegyikük segít a minőségi izomtömeg növelésében.

Következtetés

A cikk végén egy utolsó ajánlást szeretnénk adni a kezdő testépítőknek - ne vegyen be azonnal nagy mennyiségű kiegészítést. Nagy mennyiségű fehérje különféle allergiákat és étkezési rendellenességeket okozhat. Ezért 4-5 kilogrammos edény vásárlása előtt próbáljon meg egy kis 900-1000 g-os csomagot venni. Gondosan figyelje jólétét, vegye figyelembe az összes negatív pontot. Ha a kiegészítő szedése kényelmetlen, dobja ki a gyártót, és próbáljon ki egyet. Tehát fokozatosan választhatja a testét ideálisan felszívódó sporttáplálást.