Hogyan lehet hatékonyan felpumpálni a sajtót otthon. Hogyan lehet otthon felépíteni egy gyönyörű hasizmot. A fekvő láb felváltva változik
Egy gyönyörű, fitt és dombornyomott hasizom sokaknak, mind férfiaknak, mind nőknek az álma. Ennek megszerzése természetesen nem olyan egyszerű - meg kell próbálni, rendszeresen kell tornáznia és korlátoznia magát az ételekben, de ha valóban megszerezni szeretné a dédelgetett "kockákat", akkor végig kell menned . Nagyon fontos tudni a sajtó helyes pumpálását is, mivel az eredmények is nagyban függnek ettől. Fontolja meg, mit kell tudnia, ha úgy dönt, hogy hasi izmain dolgozik.
Ahhoz, hogy megértse, hogyan kell megfelelően pumpálni a hasizmok kezdőknek, tudnia kell három testtípus létezéséről:
- Ectomorph- természeténél fogva vékony emberek, akiknek minimális a bőr alatti zsírtartalma.
- Mesomorph- jó, harmonikus testalkatú, fizikailag elég erős emberek
- Endomorph- elhízásra hajlamos emberek, nagy mennyiségű szubkután zsírral.
Az első két típus kevesebb időt vesz igénybe, mint a harmadik, hogy felpumpálja egy gyönyörű hasizomot. Elvileg ez bármilyen típusú testalkatú ember számára reális, a kérdés csak az, hogy ez mennyi időbe telik, és milyen erőfeszítéseket kell tenni.
A rendszeres komplex gyakorlatok és a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás együttesen segít a gyomor megfelelő eltávolításában és a hasizmok felpumpálásában. Felhívjuk figyelmét, hogy először a kötetek elmúlnak, az izmok tónusúvá válnak, és csak ezután kezdenek rajzolni a kockák. Hosszú távú képzés eredménye.
A sajtó helyes pumpálásának számos módja van. Mielőtt azonban egy adott programot választana, meg kell határoznia a célját. A lányok leggyakrabban csak lapos és tónusú hasra vágynak, de a férfiak egy megkönnyebbüléssel brutális sajtóról is álmodnak. És ebben az esetben a diéta fontossága nagy, csak az első változatban inkább a zsírégetésre és a kalóriahiány biztosítására fognak összpontosítani, a másodikban pedig - az izom maximális fehérjetartalmára, hogy normálisan tudnak építkezni.
Többek között szinte a fő szerep a sajtó megfelelő és hatékony pumpálásában motivációs tényező... Sok ember, aki a kezdeti szakaszban nehézségekkel szembesül, és nem látja az azonnali eredményt, azonnal feladja és abbahagyja a gyakorlást. De ez nem igaz. Igen, semmi sem történik azonnal, és keményen kell dolgozni, hogy észrevegyük a változásokat, de az eredmény megéri. Nagyon fontos, hogy motiválja magát, és ne adja fel.
Mikor és milyen gyakran jobb a hasizmok pumpálása?
A szakértők tanácsot adnak a képzésre reggel óta mielőtt megreggeliznél. Előtte, éhgyomorra, igyon egy pohár vizet. Általában a víz rendkívül fontos azok számára, akik sportolnak, edzik magukat, hogy legalább napi másfél liter tiszta folyadékot igyanak.
Nem mindenki képes azonban reggel tanulni. Ha kényelmesebb az esti hasi pumpálás, étkezés után 1-1,5 órával, lefekvés előtt pár órával végezze el.
Egy másik sürgető kérdés, hogy milyen gyakran kell megfelelően pumpálni a hasat. A sajtó izmai elég gyorsan helyreállnak, de egyszerűen nincs értelme - legalább napi 24 órában pihenniük kell. Optimális a sajtó heti 3-4 alkalommal történő szivattyúzása. A pihenőnapokat szentelhetjük kardióedzéseknek vagy más izomcsoportok edzésének.
Az edzés optimális időtartama körülbelül egy óra. A kisebb megakadályozhatja az izmok teljes működését, a nagyobb pedig kimerülésükhöz vezet, így nem lesznek képesek olyan aktívan növekedni, mint szeretnéd. Ha kezdő vagy, akkor nem kell azonnal megterhelned magad - kezdj kis terhelésekkel, és fokozatosan növeld őket.
Hogyan kell helyesen lélegezni a sajtó lengésekor?
A sajtó megfelelő pumpálásának kérdésében nagyon fontos. Sok kezdő sportoló hibája visszatartja a lélegzetét, hogy teljes legyen a teljes megközelítés. Ez alapvetően helytelen, mert az izmok, amelyek nem kapnak elegendő oxigént, szenvednek, ami negatív módon befolyásolja az edzések hatékonyságát.
A helyes légzéstechnika fenntartja az izmok normális működését, hozzájárul ahhoz, hogy kevésbé fáradtak vagyunk, ill., Nő az edzés hatékonysága. A helyes légzés megakadályozza a pokoli izomfájdalmat, csak kellemes jellegzetes égő érzést hagy maga után. Légzési technika mindig azonos, függetlenül az elvégzett gyakorlattól: az inhalációt akkor végezzük, amikor ellazulunk, vagyis visszatérünk a kiinduló helyzetbe, és kilégezzünk, amikor a gyakorlatot közvetlenül végezzük, amikor az izmok maximálisan megfeszülnek. Például normál felvonókon lélegezzen ki, amikor felemeli a törzsét, és levegőt lélegezzen be, amikor visszaengedi.
Bemelegítés és lehűlés
Abban a kérdésben, hogy a lányok és a férfiak hogyan tudják megfelelően nyomni a sajtót, a bemelegítés fontossága nagy. 10-15 percet kell szentelnie, mielőtt a fő gyakorlathoz folyamodna. Egyes szakértők fontosabbnak tartják a bemelegítést, mint magát az edzést. Ez lehetővé teszi az izmok felkészülését a stresszre, vérrel tölti meg őket, ami pozitív hatással van az edzés hatékonyságára.
Jó melegítési lehetőség ugrókötél futás vagy kocogás a helyén, guggolás, hajlítás. Javasoljuk, hogy a bemelegítést a felsőtesttől kezdje, és a lábakkal fejezze be. Fordítson kellő figyelmet a szalagokra és az ízületekre - kissé megnyújthatja őket. Javasoljuk, hogy néhány percig és edzés után is nyújtózkodjon - ezt hívják akadálynak. A lehűlés segít enyhíteni a túlzott izomfeszültséget és helyreállítani a légzést.
A hasizma helyes felépítéséhez simán és ugyanabban a tempóban kell tartania. Ne próbáljon éles rángatózást okozni, ne ránduljon meg, koncentráljon a lehető legnagyobb mértékben az izomra, amin dolgozik. Fontos, hogy a gyakorlatokat technikailag helyesen hajtsák végre. Ellenkező esetben nem csak nem érheti el az eredményt, hanem megsértheti az ízületeket vagy az ínszalagokat is. Ha már nem vagy elég erős a gyakorlat elvégzéséhez, pihenj, vagy lépj a következőre. A testnek időre van szüksége a felépüléshez.
Az otthoni hasizmok edzésénél ajánlott a felső és az alsó izmok alapvető gyakorlataival kezdeni, valamint a külső és belső ferde izmokat is kidolgozni. Javasoljuk, hogy ossza szét azokat a gyakorlatokat, amelyeket több nap alatt végez, készítsen programot, hogy mindig tájékozódhasson. Ne feledkezzen meg más gyakorlatokról sem. Ha érdekel, hogyan kell megfelelően pumpálni a hasizmat a has eltávolításához, feltétlenül vegye fel a programba kardió edzés amely segít gyorsabban zsírégetni.
- Először is fontos emlékezni az egészségre. Nem szabad gyakorolni, ha hátfájást érez, csak rosszul érzi magát, a belső szervek betegségei súlyosbodnak, nemrégiben igazságot vagy műtétet hajtottak végre.
- Fontos a jó hangulatod. Ha zárt térben gyakorol, célszerű elegendő mennyiségű friss levegőt biztosítani ott - akkor könnyen lélegezhet, és a test sejtjei aktívan telítettek lesznek oxigénnel.
- Készítsen előre víz... A fizikai aktivitás során szomjas lesz. Ezenkívül ahhoz, hogy a sejtek gyorsabban szétválasszák a zsírokat, elegendő mennyiségű folyadékra van szükségük.
- Ne gyakoroljon teljes gyomorral - hagyjon legalább egy órát elfogyasztani étkezés után, lehetőleg kettőt.
- Otthon fontos választani az órára helyes felület... A puha kanapé nem fog működni - a felületnek keménynek kell lennie. A gyakorlatokat egyszerűen elvégezheti a padlón egy kis szőnyeggel.
- Szüntesse meg a rángatózásokat és a hirtelen mozgásokat. Ellenkező esetben megsértheti a hátát és a vállát, csökkentve ezzel az edzések hatékonyságát.
- A terhelésnek simának és egyenletesnek, ugyanakkor aktívnak és intenzívnek kell lennie.
- A hasizmok lengése közben tartsa a hát alsó részét a padlón. Simán le kell ereszkednie, a törzset a csigolyák mögött a padlócsigolyákra terítve.
- Még akkor is, ha az edzése nagyon rövid, ne felejtse el kihűlni és felmelegedni.
- A sajtó - lány vagy fiú - megfelelő szivattyúzása érdekében nem számít, éreznie kell, hogy a hasizmok összehúzódnak-e az egyes edzések során. Ez csak annak a jele, hogy mindent jól csinálsz.
- Próbálja elkerülni a nagy intervallumokat. Annak érdekében, hogy a terhelések hatékonyak legyenek, ne hagyja abba, hanem rendszeresen cserélje le az egyik gyakorlatot a másikra.
- A siker kulcsa rendszeresség és következetesség... Rendszeresen pumpálja a prést a séma szerint, fokozatosan növelve a terhelést.
- Ne korlátozódjon a fekvő gyakorlatokra. A sajtó számos más terhelés alatt is leng, például futás közben. Ezenkívül a kardió gyakorlatok segítenek a zsírégetésben.
- A sajtó lengésekor ajánlott visszahúzni a gyomrot. Nem könnyű, de jelentősen növeli az edzés hatékonyságát.
Ha a sajtó pumpálása közben hátfájást érez, hagyja abba az edzést és forduljon szakemberhez.
Valakinek ez jobban tetszik, míg mások inkább az edzőtermet látogatják. Ez jó lehetőség, mert minden megtalálható, ami a hatékony edzéshez szükséges - kardióeszközök, erősítőeszközök és a terhelés növelésére szolgáló felszerelések. Ezen felül ott konzultálhat oktatókkal, akik megmutathatják, hogyan kell megfelelően pumpálni a sajtót.
A jó hasi eszköz egy lejtős cikk, amely megdolgoztatja az összes hasizmot és felgyorsítja a zsírégetés folyamatát. Ugyanazokat a gyakorlatokat végezheti rajta, mint nélküle, de külön technikája van ennek elvégzéséhez, amelyet először meg kell ismernie. A felső prés hatékonyan megmunkálható a vízszintes sávon - ez inkább férfi verzió, amely erőt, kitartást és némi edzést igényel.
Az alsó prés a fitball... Szimulátor, például görgő használata is kényelmes - ideális otthoni használatra.
Elvileg nincs semmi nehéz a sajtó helyes pumpálásában. Ha valami nem is sikerül azonnal, ez idő és állandó gyakorlat kérdése. Fontos, hogy motivált legyen és hallgasson a testére. Ismerje meg, hogyan kell megfelelően letölteni a sajtót, a témában készült fotók segítséget nyújtanak mindenkinek, akit érdekel. Ezenkívül több száz olyan videó található az interneten, amelyek egyértelműen bemutatják a hasizmok pumpálásának helyes folyamatát.
A tornateremekben és otthon végzett összes izomcsoport közül a hasizom vált a legkívánatosabbá. Nemcsak azért, mert sportos formát testesít meg, és bizonyítja az alkalmasság szintjét, hanem azért is, mert csak keveseknek sikerül pumpálni és dombornyomott sajtót szerezni. Ez kemény munka, amely fegyelmet és tudást igényel, de megfelelő megközelítéssel mindenki eredményt érhet el. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogyan lehet otthon felpumpálni a sajtót egy férfi számára, figyelembe véve a feladat elvégzéséhez szükséges összes alapelvet, titkot és feltételt.
Hogyan kell megfelelő módon pumpálni a sajtót
A fitneszben paradoxon alakult ki, az összes sportoló akár 90% -a is aktívan pumpálja a sajtót, de legfeljebb 10% -uk büszkélkedhet kockákkal, és akkor sem sokáig. A kezdők azt gondolják, hogy a beszéd elégtelen izomfejlődésről szól, bár valójában az eredmény egy integrált megközelítés, amely a következőket tartalmazza:
- Mérsékelt présszivattyúzás(nem 3 megközelítés egyenként 150-szeres, hanem kompetensen felépített terhelés, figyelembe véve a tudományos megközelítést);
- A rectus és a ferde hasizmok egyenletes terhelése;
- Fogyókúra.
Az utolsó pont különösen fontos, mert éppen ő a legfontosabb botladozó a dombornyomott has felé vezető úton. A hasizmok, valamint bármely más izomzat edzése csak a térfogat növelését teszi lehetővé (ha nem vesszük figyelembe az állóképesség növekedését, az izomösszehúzódások sebességének javulását stb.). Vagyis a sajtón végzett gyakorlatok erősítik a gyomrodat és növelik azokat a dédelgetett kockákat, amelyek sok sportoló számára a célok. Másrészt lehetetlen látni az izomzat megkönnyebbülését, amennyiben azt egy borsós zsírréteg borítja.
A dédelgetett "kockák" nem csak edzés, hanem kompromisszum a test alatti bőr alatti zsír mennyisége (különösen a gyomorban, ahol a férfiaknál bőségesebben lerakódik) és a testmozgás. Csak edzésre támaszkodva, kalóriahiány nélkül nem ér el eredményt.
Érdemes megfontolni az edzés gyakoriságának kérdését is. A legtöbb sportoló tapasztalatlanságból vagy népszerű fitnesz tévhit hatására nagyjából túlfeszíti az izmokat. A hasizmait hetente legfeljebb 2-3 alkalommal kell edzeni, és nem minden nap, ahogy a haladást erőltetni próbáló sportolók teszik. Mint minden más izomrosthoz, a hasizomnak is időre van szüksége a pihenéshez, és ezen a területen az egyetlen különbség a kissé gyorsabb gyógyulás.
Gyakorlatok a sajtó számára otthon
Az ab edzés szépsége, hogy nem kell hatalmas mennyiségű testmozgás. Elég 1-2 komplex gyakorlatot végrehajtani, valamint egyet a sajtó minden területéhez (annak ellenére, hogy a rectus abdominis izom szilárd terület, a jobb fejlődés érdekében szokás különböző irányokból edzeni) .
Minden mozdulat fel van osztva:
- Összefoglalva a testet a lábakig;
- A lábak testhez juttatása;
- Összetett.
Az első csoport az úgynevezett "felső présen" dolgozik, a második - az alsó részen. A komplex gyakorlatok szinte az összes hasizmot magukban foglalják, bár ilyen gyakorlatok kevés.
Felső sajtó
Fontolja meg a tetején lévő gyakorlatokat.
Sokoldalú gyakorlat, amely mind a padlón, mind a padon vagy akár fitballon is elvégezhető. A sajtó remekül működik, de csak akkor, ha helyesen végezzük. Technika:
- Feküdj a földön hajlított térddel. A kezek a fej hátsó részén egy zárban vannak, a könyök oldalra néz;
- Lassú mozgásban kezdje meg emelni a hát felső részét, emelje le lapockáit a padlóról;
- A csúcsponton lélegezzen ki és tartsa lenyomva 1 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Fontos szem előtt tartani, hogy a ropogás nem a szokásos ülőlift, amely az iskolai testnevelési tanfolyamon jelen van.
Ez a mozgás lassú és koncentrált. Ezenkívül számos feltételt kell figyelembe vennie:
- A test felemelésével azonos sebességgel kell leereszkednie;
- Ne feküdjön le teljesen a padlóra, csak addig, amíg a lapockái hozzá nem érnek a felülethez;
- Fenntartja a hasi izmok feszültségét a megközelítés során;
- A csúcson történő kilégzés jobb izomösszehúzódást tesz lehetővé.
Ima gyakorlása
Hatalmas mozgás, hogy a hasizom hihetetlenül jól működik. Otthon gyakorló hevederekkel végezhető el. Technika:
- Üljön úgy, hogy a támasz az alsó lábszár elülső részén nyugodjon. Rögzítse a reteszt egy vízszintes sávon vagy bármilyen más támaszon, és vegye a kezébe (hogy érezze a feszültséget). Rögzítse a kezét a homlok szintjén;
- Kezdje lassan leereszteni a testét lefelé, fejét és testét a padlóra billentve. A hátnak laposnak kell lennie;
- Próbálja meg térdre emelni könyökét, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Állítsa be a kábelköteg feszességét úgy, hogy észrevehető feszültség keletkezzen a ház leengedésekor.
Alsó sajtó
Az alsó sajtó számára két rendkívül hatékony gyakorlat létezik, amelyek teljes mértékben elegendőek lesznek az erős izmok felépítéséhez. Ez a lábak emelése, miközben lóg és a földön fekszik. A második mozgás bármilyen körülmények között elvégezhető, de az elsőhez vízszintes sávra vagy keresztlécre lesz szükség a legközelebbi sportpályán.
Fekvő láb emelése
- Feküdjön a padlón, karjaival a test mentén (ha nehéz megemelni a lábát, akkor további rögzítéssel közelebb helyezheti a fenékéhez). A lábakat összehozzák;
- Emelje fel a lábát lassan, amíg a lábak és a test derékszöget nem alkotnak;
- Tartson egy minimális szünetet, és eressze le a lábát.
Fontos, hogy ne engedje le a lábát a padlóra, hanem hagyja őket felfüggesztve az izomfeszültség fenntartása érdekében.
A lógó lábemeléseket ugyanezen elv szerint hajtják végre, azzal a különbséggel, hogy a test függőleges helyzetben van. Fontos megjegyezni azt is, hogy annak a helyzetnek a kizárása érdekében, amikor a lábak az összes terhelést az alhasból veszik, jobb, ha hajlított térddel emelik őket.
Komplex gyakorlatok
Nagyon kevés bonyolult mozgás van, de ezek egyenletes terhelést jelentenek az összes izomra.
Munkafüzet"
Széken vagy padon előadva:
- Üljön le a pad szélére, tegye előre a lábát, és kissé mozgassa meg a testét. Pihentesse a kezét az ülésre;
- Ugyanakkor húzza a térdre hajlított lábakat a testhez, a testet pedig a lábakhoz. Minél többet tud "hajtogatni", annál hatékonyabb lesz a gyakorlat.
A "könyvet" a padlón is meg lehet csinálni, de fontos megjegyezni, hogy nem szabad háttal és lábával megérinteni a padlót. A támaszpont a fenék és a kar.
Ferde hasizmok
A ferde izmok esetében nincs szükség külön gyakorlatok elvégzésére. Teljes terhelésükhöz hozzá kell adni a test forgását a szokásos mozgásokhoz.
Crunchokban ez a test hajlása az egyik csípőhöz, majd a másikhoz. A lógásban - a lábakat nem maga elé emelve, hanem oldalra rablással.
Hasi gyakorlási program férfiaknak
Egy lecke
- Bemelegítés;
- "Könyv";
- A lábak emelése fekve;
- Átlós fordulatok.
Minden gyakorlatot 3 sorozatban végezzen, 45-50 másodpercenként (kb. 13-15 lassú ismétlés).
- Nem számít, mennyire aktívan pumpálja a sajtót, a megkönnyebbülés diéta nélkül nem lesz látható. A "kockák" a test zsírtartalmának 90% -át mutatják, és nem az izmok pumpálásának folyamatát;
- Minden mozgásnak lassúnak és kontrolláltnak kell lennie;
- A szettnek 12-20 ismétlésnek kell lennie, és legfeljebb 60 másodpercig végezhető el. Ellenkező esetben a teher oroszlánrésze a sajtóból más izmokba "megy";
- A hasizmok edzésének legfeljebb heti 2-3 alkalommal kell szerepelnie;
- Az alsó, a felső és az oldalsó prést egyenletesen kell kidolgozni.
A helytelen táplálkozás, stressz, depressziós állapotok, alacsony fizikai aktivitás, öröklődés, szervi patológiák, endokrin rendellenességek óhatatlanul zsírréteg kialakulásához vezetnek a hasban. A testmozgás a leghatékonyabb módszer a derékon lévő lerakódások gyors eltávolítására. A legjobbak: ropogtatások, lógó lábemelés, vízszintes sáv, vákuum. A diéta a fogyás során is elősegíti a kívánt eredmény elérését. Az étkezésnek alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie, minimális mennyiségű sót és nagy mennyiségű vizet kell tartalmaznia.
Fogyás történetek STARS!
Irina Pegova mindenkit megdöbbentett egy fogyókúrás recepttel:"Ledobtam 27 kg-ot, és továbbra is fogyok, csak éjszakára főztem ..." Bővebben >>
A hasizmok kezelésének teljes edzésfolyamatát 3 irányban kell végrehajtani: aerob edzés, erősítő edzés és diéta. Csak e feltételek egyidejű betartása mellett lehet gyorsan préselni a sajtót kockákra, szép és dombornyomott hasat készíteni.
A kardió edzéseket alacsony intenzitással és hosszú ideig tartják. Az optimális terhelésnek azt tekintik, amikor a pulzus 110-120 ütés / perc tartományban van. Ebben az esetben a zsírégetés folyamata a lehető leggyorsabban és biztonságosabb módon megy végbe a férfiak és a nők egészsége szempontjából.
A legjobb aerob edzés:
| KilátásBetöltés | Ajánlások a végrehajtásra |
| Műkorcsolya vagy görkorcsolya | Ez egy jó módszer a test anyagcseréjének növelésére, a zsírégető folyamatok elindítására és a test megkönnyebbülésének javítására. Síelés közben az alsó lábszár boka és vádli izmait nagy terhelés éri. Ezért mielőtt korcsolyázni vagy görkorcsolyázni kezdene, alaposan fel kell melegítenie a lábát. Ehhez használhatja a lábujjugrást, a lábak forgó mozgásait, tenyerével dörzsölheti a boka felületét. Fontos, hogy a síelés során a láb egy része a combjától a lábáig meleg harisnyába, nadrágba, zokniba öltözött. Az óra időtartama 30 és 50 perc között legyen. |
| Kocogás | A kocogásnak heti 2-3 alkalommal kell lennie 10-25 percig (kortól, testsúlytól stb. Függően). Jobb, ha egy könnyű vacsora után, üres gyomor után 2-3 órával végezzük. A futás bemelegítésként is használható a hasizmok erősítő edzése előtt. Ehhez 7-10 perc időtartamú alacsony intenzitású könnyű kocogást kell végrehajtani, majd kinyújtani a szalagokat, és el kell kezdeni a fő gyakorlatokat. |
| Verseny gyaloglás | Kiváló gyakorlat az összes izom és a test belső szerveinek tonizálására. A sportos gyaloglás során nagyszámú kalória éget el, a testtömeg gyorsan csökken. Az étrenddel és az erőnléti edzéssel kombinálva a testmozgás csak 1 hét alatt képes lenyűgöző eredményeket elérni. A sportos gyaloglás hatékonyságának fontos feltétele, hogy időtartama legalább 30-40 perc legyen, a gyakoriság - hetente 3-szor |
| Úszás | Egy nagyon kövér lány és srác számára, akik nem tudnak futni vagy a legtöbb erőgyakorlatot elvégezni, az úszás segíthet csökkenteni a testzsírt és normalizálni a testsúlyt. Az eljárás időtartamának körülbelül 40 percnek kell lennie. Gyakoriság - heti 3 alkalommal. Úszás után feltétlenül álljon meleg zuhany alatt 15-20 percig. Erre azért van szükség, hogy a test ne reagáljon a medence hideg vízének hatására a bőr alatti zsírréteg vastagságának növelésével. |
| Hosszú séták | Hatékony módszer az energiafogyasztás növelésére és a zsír mennyiségének csökkentésére a testben az életkorú férfiak és nők, valamint a szív- és érrendszeri betegségekben vagy az izom-csontrendszer patológiájában szenvedők számára. A séták időtartama legalább 1,5 óra legyen hetente 3-4 alkalommal. Ideális esetben 3 órával az utolsó étkezés után végezzen aerob edzést lefekvés előtt. |
Az órák időtartamát fokozatosan növelni kell a funkcionális edzés szintjének növekedésével. Az elhízott férfiak és nők számára, akik még csak most kezdik megismerni a testnevelést, ajánlott sokat járni és úszni az órák első 2-3 hetében. A futást és a korcsolyázást legjobb, ha később az edzések során hagyja.
Házi gyakorlatok
Az otthoni áramellátást multi-rep stílusban kell elvégezni. Egy edzésen belül a munka mennyiségének legalább 10 15-20 ismétlést kell tartalmaznia. Alapos bemelegítés után el kell kezdeni a gyakorlást.
A legjobb 10 gyakorlat, amelyek segítenek a tökéletes testalkat megszerzésében és a hasi zsír elvesztésében:
| Névfeladatok | Végrehajtási módszer | Ábra |
| Csavarás | Az alapverzióban ez a gyakorlat felpumpálhatja a hasüreget az alsó és a felső hasban. Annak érdekében, hogy más típusú hasi izmok is érintettek legyenek, a csavarások végrehajtása során a testet különböző irányokba kell fordítani. Ez jó tanulmányt nyújt a rectus és a ferde izmok egyes zónáiról. Végrehajtási algoritmus:
|  |
| Lógó láb megemelkedik a vízszintes sávon | A rectus abdominis izom alsó szakasza jól pumpált. A gyakorlat otthon és az edzőteremben egyaránt elvégezhető. Csak vízszintes sávra van szüksége. Sorrend:
|  |
| Fekvő lábemelés | Két változatban hajtják végre: a lábakat egymás után vagy egyszerre emelik. Az első esetben a gyakorlat nagyon kövér férfiak és nők számára hatékony, akik nem tudják egyszerre felemelni a 2 lábat. Végrehajtási technika:
|  |
| "Olló" gyakorlat | Az "olló" segítségével rövid idő alatt felpumpálhatja az alsó részt. A gyakorlatot 5 sorozatban, 15-18 ismétléssel végezzük minden megközelítésben. A helyes végrehajtás így néz ki:
|  |
| Fekvőtámaszok | A váll, a mellkas és a has izmainak kiszárításához, hogy nagyobb hangsúlyt kapjanak, pumpás (gyors) stílusban végzett fekvőtámaszokat használhat. Ehhez fordítson hangsúlyt a padló fekvésére (a test csak tenyérrel és lábujjakkal érinti a felületet), és végezzen 25-30 gyors leeresztést / emelést a felsőtesten. A gyakorlat közben a hátnak egyenesnek kell maradnia, a hasát behúzva. |  |
| Húzódzkodás | A rúdon történő felhúzások, 6 sorozatban, 8 ismétlésben, mindegyikben segítenek eltávolítani a lapockák alatti redőket, csökkenteni a bőr alatti zsír mennyiségét a karokban, a háton és a hason. Végrehajtási algoritmus:
|  |
| Guggolás | Az alapvető, több ízületből álló testmozgás az anabolikus hormonok (tesztoszteron, samotropin) termelésének aktiválásával elősegíti a test aktív zsírégetését. Ennek eléréséhez azonban legalább 25 ismétlést kell végrehajtania az 5 készlet mindegyikében. A sorozatok közötti pihenés legfeljebb 1,5 perc lehet. A végrehajtás sorrendje:
|  |
| Görgős gyakorlat | A gyakorlat során nemcsak a rectus és a ferde hasizmok, hanem a latissimus dorsi is hatalmas terhelést kap. A test görgőn történő csökkentéséhez erős hasi izmok és karok szükségesek, ezért ajánlott férfiaknak és nőknek megfelelő szintű atlétikai edzéssel végezni. Megvalósítási technika:
|  |
| Vízszintes sáv | A statikus testmozgás hatékonyan harcol a hasi zsír ellen, segít rövid idő alatt szép, megkönnyebbülő hasizomot készíteni. Végrehajtási algoritmus:
|  |
| Vákuum | A derékméret csökkentésének jó módja, ha megszabadulunk a "belső zsírtól". A gyakorlat végrehajtásához előre kell dönteni a felsőtestet, maximális erővel magába kell húznia a gyomrot, és 30 másodpercig ebben az állapotban kell maradnia. Egy perc pihenés után ajánlott még néhány megközelítést végrehajtani. |  |
Az otthon végzett sajtószivattyúzási gyakorlatok ellenjavallt lehet a mozgásszervi és a szív- és érrendszeri megbetegedésekben szenvedők számára. Ezért az órák előestéjén ajánlott megvizsgálni és konzultálni szakemberrel.
A lapos has, felesleges zsír nélkül, kiemelkedő izmokkal, mindig díszítette az embert. A női szépségideál is gömbölyű formákból karcsú testré vált, dombornyomott hasizomokkal. A hasi izmok azonban fontosabb szerepet töltenek be a testben, nem csak a szépség. A fejlett hasizmok egy olyan „keret”, amely enyhíti a gerinc stresszét és fenntartja a testtartást. Szóval, mire van szükségünk sajtóra?
- A test stabilizálása. A sajtó izmai a megfelelő helyzetben támogatják a gerincet, és enyhítik az alsó hát és az intervertebrális lemezek izmainak terhelését.
- A sportteljesítmény javítása. Rosszul fejlett hasizmok esetén lehetetlen a futáshoz, úszáshoz, síeléshez megfelelő technikát alkalmazni. A kerékpár helyes illeszkedése szintén erős izomkeretet igényel. A hasizmok szerepe az erõsportokban már régóta ismert és nyilvánvaló mindenki számára.
- Az emésztés javítása. Az erős hasfal hozzájárul a belek és a gyomor megfelelő működéséhez, megfelelő helyzetben tartja őket.
Hogyan lehet helyesen felépíteni a hasizmokat?
Mindenkinek van hasizom kockája, abszolút mindenkinek. De ahhoz, hogy a hasi izmok lehúzhatók legyenek, a bőr alatti zsír vastagságát 1 cm-re vagy annál kevesebbre kell csökkenteni. Fontos megjegyezni, hogy nem fog tudni helyben zsírégetést végezni a hason, és még inkább hasi gyakorlatokkal nem éget el semmit. Ez egy régóta fennálló és nagyon általános tévhit. A zsír az egész testben éget, és a testmozgás nem elegendő ehhez, a fogyáshoz integrált megközelítésre van szükség.
Tehát ahhoz, hogy gyönyörű hasizom és gyönyörű testtartás érhető el, 2 pontot kell kitöltenie:
- megszabadulni a zsírtól
- pumpálni (ebben az esetben nyomja meg)
Vagyis a diéta és a testmozgás. Mindehhez kívánatos hozzáadni a megfelelő sporttáplálkozást.
Fontos! A rectus abdominis izom (amelyet abs-nak hívunk) a medence csontjától indul és a szegycsoporthoz kapcsolódik, az abs kockák pedig az izom és az összekötő rostok kereszteződését jelentik. Ez az egyik, így a hatékony alsó ab vagy felső ab gyakorlatok egyszerűen nem léteznek. A feszültség az izomban végig megy, enyhe eltérés csak a terhelés mértékében van.
Mennyit tud pumpálni a sajtó?
A válasz a testsúlyodtól és a testzsírodtól függ. A folyamat 1 hónaptól 1 évig tarthat, néha több is.
Gyakorlatok a hasizomra
1. Kerékpár a sajtó számára
Hatékony és háton biztonságos gyakorlat. Az alapszabály ugyanaz - ne emelje fel a hát alsó részét a támaszról.
2. Emelje fel a lábakat a vízszintes sávon
Az abszolút edzés egy vízszintes sávon lehetővé teszi a sajtó összes izomzatának edzését a gerinc veszélyeztetése nélkül.
- Béka a vízszintes sávon
A bárban lógva hajlítsa meg térdeit, és emelje meg a hasa szintjére. Ebben az esetben az emelést csak a hasizmok rovására hajtják végre, lengés és egyéb dolgok nélkül. Rögzítse a helyzetet, amíg meg nem ég. A következő szettekben emelje fel térdeit a mellkas és az áll szintjéig.
- Lógó láb felemeli a rudat
Ez egy alapvető gyakorlat azok számára, akik fel akarják pumpálni a hasizmat a vízszintes sávon. Lassan emelje fel a lábát 90 fokos szögbe, és ugyanolyan lassan engedje le.
- Sarok a keresztlécen
Vízszintes sávon függő lábemelésként hajtják végre, de a szélső helyzetet a meghibásodáshoz rögzítve. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez először el kell sajátítania a függesztett lábemeléseket a rúdon.
- Oldalsó ropogás
Bevonja a ferde hasizmokat. Vízszintes sávon függő lábemelésként hajtják végre, de nem előtted, hanem balra és jobbra.
3. Gyakorlatok görgővel a sajtó számára
Ha pénzt szeretne költeni egy hasizom edzőre, akkor az abs henger a legokosabb vásárlás. Alacsony ár, egyszerű kivitel, kis méretek, hatékonyság ... általában ajánljuk.
Számos fitneszoldal megosztja a hasi és a nők hasi görgős gyakorlatait. Siettünk, hogy felidegesítsük - ugyanazok. Sőt - a sajtó számára végzett összes gyakorlat nincs felosztva férfira és nőre.
Alapvető hasi görgős gyakorlat. Le kell térdelnie (tanácsos a szőnyeget a térde alá tenni), pihenni a görgőn és lassan elgurítani magától. Kezdje alacsony amplitúdóval, majd edzés közben növelje.
4. deszka
A deszka a mozgás- és állóképességi sportok egyik kedvelt gyakorlata. Szeretik a síelők, a kerékpárosok, a futók, a harcművészetek képviselői.
Gyakorlatok a sífutás olimpiai bajnoka, Alekszandr Legkov által
Hogyan lehet a hasi deszkát helyesen elkészíteni?
- Pihenjen, miközben a kezén vagy a könyökén fekszik. Egyenesítse ki testét, ne nyújtsa túl a nyakát és a hátát. A terhelésnek egyenletesnek kell lennie.
- Tartsa az állványt. Ne emelje fel a fejét, nézzen maga elé a padlóra.
Mennyit gyakorol a deszka?
A legjobb megoldás az, hogy addig végezzük a gyakorlatot, amíg az izmok meghibásodnak és helyzetüket megváltoztatják. De ha nincs sok időd edzeni, akkor kövesd az 5 perces edzéstervet.
Plank edzésterv, ha nincs ideje egy teljes edzésre.
A lényeg az, hogy a test egyenes vonalban legyen. Eleinte tartsa a rudat a tükör előtt, amíg kialakul egy szokása.
5. Egyenes ropogás a sajtón
Hogyan kell helyesen elvégezni a hasi ropogást?
- Feküdj a hátadon a földön, és hajlítsd meg a lábad. Ügyeljen az alsó hátra - a gyakorlat végrehajtásakor mindig a padlóhoz kell nyomni.
- Tartsa karját a mellkasán vagy a feje mögött, de ne segítsen nekik felemelkedni.
- Lassan emelkedjen, érezve az összes hasizom feszültségét. Fontos, hogy ne csak emelkedjen, hanem göndörödjön anélkül, hogy felemelné a padló alsó hátulját.
- Simán engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
Fontos! A csavarás helytelen módon veszélyes lehet a hát egészségére. A fő szabály: ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról!
Mennyi hasizom tennivaló?
A sajtó képzésénél nem kell okoskodnia az ismétlések számával, és összetett sémák szerint kell változtatnia. A recept egyszerű: dolgozzon izomelégtelenségig, de szettenként 15-20 alkalommal. A megközelítések 3-tól 5-ig terjednek. Ezt az átlagot sok forrás ajánlja. Ha szükséges, használjon súlyokat, vagy lassabban, "hosszú ideig" gyakoroljon. Nem írunk hivatkozási listát, csak fogadjuk el a szavunkat.
Az állóképességi sportoknál (futás, sífutás, úszás, kerékpározás stb.) Nem annyira az izmok hipertrófiája a fontos, mint az állóképesség. Ezért fontos, hogy a sajtó a lehető leghosszabb ideig terhelés alatt álljon. Ehhez lassan hajtsa végre az ismétléseket, és terhelés alatt rögzítse a szélső helyzetet.
Sokak számára releváns az a kérdés, hogy hogyan lehet a sajtót gyorsan felpumpálni otthon. A sajtó területe az egyik legnagyobb kihívást jelentő, és nagy kitartás kell ahhoz, hogy világos eredményeket láthassunk ezen a területen. Sok újonc rosszul közelíti meg célját. Néhányan egyszerűen nem tudják, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan felpumpálni a sajtót, és ennek eredményeként, anélkül, hogy eredményeket érnének el, egyszerűen felhagynak tanulmányaikkal. És a hasi zsírréteg jelenléte is sokakat zavar. Annak érdekében, hogy ne okozzon csalódást és eredményt érjünk el, fontos, hogy kezdetben elkészítsen egy helyes programot. Ismernie kell az egyes gyakorlatok jelentését, valamint meg kell értenie az ab edzés alapvető hibáit, amelyek megakadályozzák a helyes eredmények elérésében.
Nem kell edzőterembe járnod, hogy gyorsan felépítsd a hasizmaidat és megemelhesd a hasad. Viszonylag rövid idő alatt megbirkózik ezzel a feladattal és otthon... A gyakorlatokhoz nincs szükség speciális felszerelésre. Elég csak 30-40 percet szánni rájuk, és az eredmény nem fog sokáig várni.
Az újszülöttek gyakran a hasi gyakorlatokat találják nagyszerű módnak a hasi zsírfelesleg eltávolítására. Valójában érdemes tudni, hogy gyakran a testben a felesleges zsír lerakódik a hasüregben, és ettől rendkívül nehéz megszabadulni. Ezért, ha van extra kilója, először meg kell szabadulnia tőlük, majd csak a sajtó pumpálásával kell foglalkoznia. Ellenkező esetben a legkiemelkedőbb izmok sem lesznek egyszerűen láthatók a zsírréteg alatt.
Azt is érdemes tudni, hogy az izmok nem edzés közben nőnek, hanem közben. Ezért meg kell adni nekik a lehetőséget a pihenésre és a felépülésre. Ez különösen fontos a kezdők számára, mert testük egyáltalán nem edzett. Sok kezdő sportoló, aki érdeklődik a sajtó gyors felpumpálása iránt, egyszerre rengeteget edzeni kezd, gyakran kimerülésig, hamarosan megkönnyebbülést szerez. Valójában az ilyen jellegű áldozatok nem járnak jó eredménnyel. Csak elviselhetetlen izomfájdalomhoz vezetnek, amellyel nem akar sokáig ismételni az órákat.
Az eredmény elérése érdekében tanácsos hetente 3-4 alkalommal elvégezni, de a folyamat felgyorsítása érdekében növelheti az edzés gyakoriságát.
A jó eredmények eléréséhez csak annyit kell tennie rendszeresen végezzen néhány gyakorlatot a hasizom gyors felpumpálásához. Az eredmény felgyorsítása érdekében azonban ajánlott egy olyan program elkészítése, amely különféle gyakorlatok sorát fogja tartalmazni. Jobb, ha ez magában foglalja a gyakorlatok leggyakoribb gyakorlását, amelyek megkönnyebbülést és állóképességet nyújtanak. De itt az is fontos, hogy ne vigyük túlzásba. Annak érdekében, hogy megbirkózzon azzal a feladattal, hogy helyesen és gyorsan pumpálja fel a sajtót, jobb megtenni 3-5 különböző gyakorlat, 20-szor mint ugyanaz a gyakorlat több mint 50 alkalommal megismételve.
Gyors hasizom edzés: amit tudnia kell
Ha gyorsan fel akarja pumpálni a hasizomot otthon, akkor tudnia kell, hogy a hasizmok elég könnyen alkalmazkodnak a stresszhez. Ezért időnként változtatnia kell az edzésprogramján, változatosabbá kell tennie.
Térjünk vissza a táplálkozás témájához. Ha felesleges zsír van a hasán, a hasizom nem lesz észrevehető. Ezután a diéta korrekciója vagy egy egyszerű diéta segít. Nem szabad éhen halnia és kimerítenie magát szigorú korlátozásokkal. Ebben az esetben az izmok nem kapják meg a szükséges táplálékot, és a hasizmok felpumpálásának leggyorsabb módja is értelmetlen lesz. A sportnak és a helyes táplálkozásnak együtt kell járnia, csak akkor érhet el jó eredményeket.
Azt, hogy az edzés hatékony, a hasizmok égő érzése bizonyítja. Kellemesnek kell lennie, de nem túl fájdalmasnak - fontos hallgatni a testét.
Hogyan lehet gyorsan felépíteni a hasi anyagokat otthon: hatékony gyakorlatok
Azok, akik szeretnék tudni, hogyan lehet gyorsan felépíteni a hasizomokat otthon, meg kell érteniük néhányat a sajtó megkönnyebbülésének jellemzői... Felső, alsó és oldalsó részből áll, amelyet "ferde izmoknak" is neveznek. Az edzésprogramnak tartalmaznia kell ezeket az izmokat célzó gyakorlatokat. Az alábbi gyakorlatok, ha helyesen hajtják végre, segítenek a hasizmok gyors felépítésében:
Teljesítmény funkciók
A hatékony eredmény elérése érdekében nem elég megtanulni a sajtó gyors lendítését. Ahhoz, hogy az áhított kockák gyorsabban jelenjenek meg, állítsa be étrendjét, és szabaduljon meg a zsírrétegtől, amely elrejtheti csodálatos megkönnyebbülését. Kezdetben fontos, hogy ne együnk túl. Jobb gyakran enni, de nem nagy adagokban, különben mindaz, amit a test nem képes felszívni, zsírban rakódik le a hasban. Tartsa be a következő szabályokat is:
- Igyon eleget folyadékok... Igyon legalább két liter vizet, hogy az anyagcseréje megfelelően működjön, az izmai pedig megfelelő táplálékhoz jussanak.
- Ha hasi munkát végez, hagyjon fel az alkohollal. Az a tény, hogy az alkohol elpusztítja a test sejtjeit, és romboló hatással van az izmokra. Akik rendszeresen használják, azok biztosan nem tudnak gyorsan megkönnyebbülést találni.
- Az étrendben található zsírok szükségesek, de csak egészségesek, és csak korlátozott mennyiségben, ezért korlátozni kell őket az étrendben. Nem lehet több, mint az összes kalória ötöde. Alacsony zsírtartalmú tejtermékeket kell választania; sütés helyett a főzést vagy a gőzös főzést kell választania. A legjobb zsírforrás a tenger gyümölcsei és a hal. A halolaj (omega 3) rendkívül hasznos izomkiegészítő. Ezenkívül a halban magas a fehérjetartalom, ami felgyorsítja az izomépítési folyamatot.
- Apropó fehérjék. A teljes étrendnek legalább egyharmadát kell kitöltenie. Fehérjeforrások - hal, tojás, csirkemell, tejtermékek. Az étrendnek tartalmaznia kell elegendő összetett szénhidrátot (kb. 60%). Kihúzhatók gabonafélékből, tésztákból, hüvelyesekből, gyümölcsökből, zöldségekből. Fontos lemondani a gyors szénhidrátokról. Jelentősen gátolják a fogyás folyamatát. Távolítsa el az édességeket, pékárukat, csokoládét, gyorséttermet, nagyon édes gyümölcsöket és más ételeket, amelyek nem telítenek, de a vércukorszint emelkedését okozzák. Emellett sokan megfeledkeznek az italok kalóriatartalmáról. Ugyanaz a szódabikarbóna, csomagolt gyümölcslevek, cukros kávéitalok - ez rengeteg extra üres kalóriát tartalmaz, amelyek zavarják a zsíroktól való megszabadulást és az izomdefiníciót.
Állítsa be étrendjét, és figyeljen a hatékony testmozgásra, és az eredmény nem sokáig várat magára. Váltogathatja a különböző gyakorlatokat, kezdjen egyszerűekkel és fokozatosan bonyolítsa őket. A lényeg a rendszeresség. Ezenkívül a sajtó gyors feltöltésével kapcsolatos videók nagyon hasznosak lehetnek az Ön számára, amelyek egyértelműen bemutatják, mi szükséges a cél eléréséhez.
