Pilates: gyakorlat. Torna Pilates - gyakorlatok kezdőknek Célszerű kizárni az étrendből
E gyakorlatok segítségével növelheti a gerinc rugalmasságát és erejét, javíthatja a testtartását, megtanulhatja, hogyan kell megfelelően lazítani és lélegezni.
Szerintem a Pilates kiváló torna. Nemcsak a gondolataid összpontosításában és a tested "középpontba állításában" segít, hanem ideálisabb konkrét helyzetekben is. Táncosként a Pilates segít énekesnőként erősebbé, karcsúbbá, rugalmasabbá válni - a testtartás megőrzésében és a helyes légzésben, és még akkor is, ha megsérülök, és nem tudok teljes erővel gyakorolni, a Pilates segít a fitt állapotban maradni a gyógyulási időszakban. Lelkes Pilates rajongó vagyok, és nagyon értékelem az előnyöket!
Bonnie Langford
Gyakorlatok a bemelegítéshez, a testtartáshoz és a pihenéshez
1. gyakorlat - Állás
Segíteni fog tanulj meg szabadon és kiegyensúlyozottan állni.
A karcsú, jó testtartású emberek magabiztosnak, összeszedettnek tűnnek, békében élnek önmagukkal és a körülöttük lévő világgal.
Szüleinktől örökölünk bizonyos jellemzőket - testalkat, csontok, szalagok, izmok. De a testtartásunkat az határozza meg, hogyan használjuk örökölt testünket. Az elégtelen fizikai aktivitás, a betegségek és sérülések, a világnézet és a hangulat, a test mechanikai terhelése a munkahelyen és a rossz étrend mind befolyásolja a testtartást. Ezek a viselkedési szokások gyakorolják rá a legnagyobb negatív hatást, és megfelelő öntudatával képesek vagyunk irányítani őket.
A gyakorlatok elvégzésekor minden olyan izmot meg fogunk dolgozni, amelyek felelősek a testtartásért. különös tekintettel néhány kulcsizomra.
Ne vigyük túlzásba - nincs haszna a túl sok stressznek. Célunk egy természetes, kiegyensúlyozott testhelyzet, feszültségmentes, lehetővé téve a gerinc nyújtását, a váll és az ízületek ellazítását és a nyak felszabadítását.
Igen, a hasizmokat a gerinc megtámasztására kell használni - de ezt óvatosan kell elvégezni, különben elzárja a csípőízületeket. Rugalmasnak kell maradnia, különben a jó testtartás nem lehetséges - mozgékonyságot igényel. Gondoljunk csak a fűzre és a tölgyre - mindenki tudja, hogy ezek közül a fák közül melyik bírja jobban a vihart.
Hol kell kezdeni
1. Ha lehetséges, álljon tükör elé. A lábaknak párhuzamosaknak kell lenniük, csípő szélességben.
2. A testsúlynak pontosan egyensúlyban kell lennie mindkét láb közepén (az első, ötödik lábujj és a sarok középpontja által alkotott háromszögben).
3. A lábak egyenesek, de nem korlátozottak. Lazítsa el a térdét.
4. Lazítsa el a combizmait.
5. Hozzon létre egy hosszú és erőteljes központot úgy, hogy a hasát a köldök alatt a gerinc felé húzza.
6. Képzelje el, hogy egy kis súly van rögzítve a farokcsontjához, hogy segítsen lehúzni a gerincét. Nem kell előre vagy hátra húzni - húzza le. Ne felejtsen el semleges észak-déli pozíciót fenntartani.
7. Lazítsa el a szegycsontját, és hagyja, hogy a háta kitáguljon.
8. Lazítsa el teljesen a karját.
9. Ne húzza hátra a vállízületeket - karjainak lefelé, szabadon kell lenniük. Természetesen kissé előrehajolnak - ne erőltesse őket.
10. Lazítsa el a nyakát, hogy meghosszabbodhasson.
11. Tartsa az állát a padlóval párhuzamosan. Ne döntse le (ez dupla állatot hoz létre), és ne emelje fel (a tarkó hátsó izmainak összehúzásával).
12. Képzeld el, hogy valaki a fejed búbját fogja, és a mennyezet felé húz, meghosszabbítva a gerincét.
2. gyakorlat - Csavarás a falhoz
Cél: növeli a gerinc rugalmasságát és erejét; megtanulják használni a hasizmokat a gerinc védelmére; enyhíti a hát feszültségét és javítja a relaxációt; edzi a combizmokat.
Csodálatos öregedésgátló hatása révén ez a gyakorlat szinte bármilyen környezetben elvégezhető.- lenne fal!
A ropogás különösen hasznos, ha hátfájásban szenved.és már maga a gondolat is, hogy előre kell hajolni, idegessé tesz. A nagyobb önbizalom és a nagyobb stabilitás érdekében csúsztassa a tenyerét a lábára.
Ezt a gyakorlatot egyenes támlájú székben ülve is elvégezheti.
"Csavarja és csavarja a hátát, csigolyáról csigolyára, hogy olyan legyen, mint egy forgó kerék."
Joseph Pilates
Képzeld el, hogy a hátad egy kerék. Tépje le a falcsigolyáról csigolyánként. Ellenkező mozdulattal irányítsa lefelé a farokcsontot, bontsa ki a medencét, és nyomja egyik csigolyát a másik után a falhoz.
Tartsa párhuzamosan a lábát.
A nyakat és a fejet addig kell lazítani, amíg teljesen fel nem áll.
Ne felejtse el folyamatosan húzni a köldökét a gerincig.
Kezdő pozíció:
Álljon körülbelül 45 cm -re a faltól, tartsa a lábát párhuzamosan és a comb vastagságával megegyező távolságban. Dőljön a falnak hajlított térdekkel - oldalról úgy néz ki, mintha magas széken ülne. Ne próbálja a fejét a falnak támasztani.
Teljesítmény:
1. Lélegezzen be, készülve a mozgásra, és nyújtsa ki az egész gerincet.
2. A kilégzés kezdetén óvatosan húzza a köldökét a gerinc felé - ez közelebb hozza a derekát a falhoz (bár ha nagy a feneke, ezt nem érezheti).
3. A kilégzés folytatása közben hagyja, hogy az álla lefelé mozduljon, ellazítva a fejét és a nyakát (ettől nehéz lesz a homloka).
4. Lassan kezdjen előre csavarodni, emelje fel a gerincet a falról. A karok és a kezek ellazultak. A fej és a nyak is nyugodt marad, és a fenék továbbra is a falhoz van nyomva. Folytassa a vezetést, amíg jól érzi magát, de hosszú távon el kell érnie a padlót. Ha ez kényelmesebb, akkor jobban hajlíthatja a térdét.
5. Miután elérte az alsó pontot, lélegezzen be.
6. Kilégzéskor húzza a köldökét a gerinc felé, és forgassa el a medencéjét úgy, hogy a szeméremcsont az álla felé legyen. Lassan felfelé fordulva, csigolyánként, tegye hátát a falnak.
7. Ne felejtsen el kilégzést a gerinc mozgatása közben.
3. gyakorlat - Fal csúsztatása
Cél: megtanulják nyújtani a gerinc alját, elérve a medence megfelelő hajlásszögét hozzá; fejlessze a combizmokat és erősítse az Achilles -ínt.
Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy bárhol elvégezhető, még a legszűkebb helyeken is.
A helyes testtartás eléréséhez elengedhetetlen a medence helyes szögének fenntartása a gerinchez képest. Ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy megtanuljuk nyújtani a gerinc alját anélkül, hogy a medencét túlságosan előre vagy hátra döntenénk.
Ne feledje, hogy semleges helyzetre törekszik, amelyben a hát, erős hasizmok által támogatva, természetes görbületet tart fenn.
A gyakorlat további előnye a combizmok megerősítése. Ha bármilyen hátproblémája van, nagyon fontos megőrizni ezen izmok erejét annak érdekében, hogy könnyedén tudjon guggolni nehéz emeléskor.
Alapvető pillanatok:
Ne csúszjon le túlságosan lefelé (a fenék nem eshet a térdszint alá).
Ügyeljen arra, hogy a térde közvetlenül a lábfeje felett mozogjon, ne közöttük. Tartsa párhuzamosan a lábát - ne engedje, hogy befelé lendüljön.
Ne emelje fel a sarkát a padlóról.
Ne húzza le a farokcsontját a falról. tételek!
Kezdő pozíció:
Álljon háttal a falnak körülbelül 15 cm távolságban, a lábak párhuzamosak és csípő szélességben.
Döntse hátát a falnak. Ne dobja hátra a fejét. Álljon kényelmes helyzetben.
Mielőtt elkezdené mozogni, vegye észre magának, hogy a hátsó rész hol érinti a falat.
Teljesítmény:
1. Vegyen levegőt.
2. Kezdje el a kilégzést, és húzza a köldökét a gerinc és a fal felé.
3. Hajlítsa be a térdét, engedje le magát körülbelül 30 cm -rel a falon, amíg a combja szinte párhuzamos lesz a padlóval - ne menjen lejjebb! Észre kell vennie, hogyan hosszabbodik meg a háta. Tartsa a sarkát a padlón! Ne tépje le a farokcsontját a falról - hagyja, hogy "menjen" egyre távolabb tőled.
4. Belégzés közben csúsztassa felfelé, még mindig próbálva meghosszabbítani a gerinc alját.
Ismételje meg 8 -szor.
Miután elszakadt a faltól, álljon meg néhány pillanatig, és képzelje el, hogy a fal még mindig téged támogat.
4. gyakorlat - relaxációs helyzet
A gyakorlat célja fokozza a test érzetét; lazítsa el a hát alsó részét, ezáltal meghosszabbítva a gerincet; nyújtsa ki a nyakát és lazítsa el a felső hátát, lehetővé téve annak tágulását; lazítsa el a test minden olyan részét, ahol feszültség léphet fel.
Ez az önismeret gyakorlata, ezért kevesebbet „tettél”, de többet gondoltál és éreztél. Az így kapott pozíció ideális a pihenéshez - reméljük, maga is látta, hogy ez sokkal jobb, mint a lapos fekvés. Ez a kiindulópont a következő gyakorlatok közül is. Először egyszerűen a padlón nyújtózva valószínűleg a következő megfigyeléseket tette a testével kapcsolatban:
A szükséges pozíciót elfoglalva valószínűleg sokkal kényelmesebben érzi magát - különösen a hátsó részen. Ez a helyzet lehetővé teszi a hát nyújtását és természetes hossza visszanyerését, kiküszöbölve a gravitáció és a rossz testtartás hatásait, amelyek együttesen összenyomják a gerincet.
A gerinc nyújtása nagyon fontos. A természetes görbéknek van egy bizonyos jelentése: ezek nélkül folyamatosan elesne. Nem próbálunk megszabadulni a gerinc természetes görbületétől, de a rossz testtartás azt eredményezi, hogy ezek a görbék túlzottvá válnak, és a gerinc a leggyengébb és leginkább sérülékeny ezeken a helyeken.
Feküdjön a padlóra kinyújtott lábakkal. A kezek a törzs mentén fekszenek, a fej a padlón. Ügyeljen arra, hogy testének mely részei érintik a padlót. Figyelje meg, ha az alsó hát felfelé ível. Értékelje a nyak és a bokák görbületét.
Képzeld el, hogy meleg és nedves homokon fekszel - milyen nyomot hagy a tested?
Most egyenként hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra, körülbelül egy csípőszélességre egymástól.
Helyezzen egy kis szilárd és lapos párnát a feje alá úgy, hogy az arca párhuzamos legyen a padlóval - megkérhet valakit, hogy nézzen oldalról. Az áll nem lehet sem felfelé, sem lefelé (lásd a fenti fotót). Tegye a kezét a hasára úgy, hogy a könyökei távolabb legyenek egymástól.
Teljesítmény:
1. Hagyja, hogy a padló támogassa. Figyeljen arra, hogy testének mely részei érintik most a padlót.
2. Lazítsa el a lábát, nyújtsa ki a lábujjait.
3. Lazítsa el a borjú izmait; képzelje el, hogy a térdét a mennyezetre függesztett kötél támogatja.
4. Lazítson, "nyissa ki" a csípőízületeket.
5. Érezze a hát alsó részét; lágyítsa meg a medence elejét, hogy a hát alsó része a padlóig lazulhasson.
6. Próbálja meg ellazítani a felső hátát a szegycsont és a vállak lágyításával. Hagyja, hogy a háta minden kilégzéskor kitáguljon - a vállak a padlóba folynak.
7. A nyak természetesen kinyújtott.
8. Ne szorítsa össze az állkapcsát. Hagyja, hogy nyelve kitáguljon a tövénél, és illeszkedjen a szája aljába.
9. Csukott szemmel, de nem csukva. A homlok nyugodt, sima. Lazítson, engedelmeskedjen a gravitációs erőnek, és figyelje a lélegzetét anélkül, hogy megszakítaná.
5. gyakorlat - Helyes légzés
Cél: mester oldalsó vagy mellkasi légzés, amely magában foglalja a tüdő teljes használatát és a mellkas tágulását.
A legtöbb ember túl sekélyen lélegzik, megakadályozva a tüdejük teljes tágulását, ezért csak a felső részük vesz részt a légzési folyamatban. Belégzéskor a rekeszizom leesik, a mellkas kinyílik és kitágul, így a tüdő szivattyúként szívja be a levegőt. Kilégzéskor a rekeszizom felemelkedik, és a borda záródik, segítve a levegő kiszorítását a tüdőből.
Amikor a rekeszizmot leengedik, bizonyos mozgások természetesen előfordulnak a hasban. Ennek a mozgásnak a visszatartása azt jelenti, hogy megakadályozzuk a tüdő minden irányú teljes tágulását.
Itt azonban figyelmeztetnünk kell: szándékosan ellazítani a hasizmokat, amit sajnos a legtöbb ember mély légzésként értelmez, míg a gyakorlás kontraproduktív. Azáltal, hogy belégzéskor az alsó hasizmok megnyúlnak, védtelenül és sérülékenyen hagyja a hát alsó részét.
Célunk, hogy maximális teret biztosítsunk a tüdőnek.úgy, hogy tágulva eltávolodnak a test felső részétől, kitöltik a mellkas oldalsó és hátsó részét.
A teljes légzés biztosítása érdekében ugyanolyan fontos a gerinc felső szakaszának nyújtása, amely lehetővé teszi a bordák szélesebb kinyílását és szabadabb mozgását, finoman masszírozva az izmokat és ösztönözve őket a pihenésre.
Alapvető pillanatok:
Ne lélegezzen be erőteljesen; a belégzésnek természetesnek kell lennie.
Fennáll a túlzott légzés veszélye, különösen az elején. Ügyeljen a szédülés jeleire - egyszerűen a vér oxigénáramának éles növekedése okozza. A tested valószínűleg nem szokott túl sok jóhoz!
Ha kényelmetlenül érzi magát, álljon meg és tartson szünetet. A tested hamar hozzászokik a helyes légzéshez, és hasznot húz belőle - adj neki időt.
Vegye ki a 4. gyakorlatban leírt relaxációs helyzetet. Tegye a kezét az alsó mellkasára.
Teljesítmény:
1. Belégzés közben hagyja, hogy a levegő kitáguljon a tüdőből, a mellkasból és a hátból, és illeszkedjen az oldalaihoz, mint a fújtató. Ugyanakkor az ujjaknak egymástól el kell mozdulniuk.
2. Kilégzéskor a bordák bezárulnak, a test felső része "leereszkedik", a mellkas puha lesz, a lapockák közötti feszültség "áramlik" a padlóra.
3. Ha lehetséges, próbálja meg a lehető legteljesebben kilélegezni.
4. Ne lélegezzen be erőteljesen, mivel kellően teljes kilégzés után a levegő természetesen elkezdi feltölteni a tüdejét.
Ismételje meg 8 -szor.
6. gyakorlat - Köldök a gerinchez
Cél: tanulja meg használni a hasizmokat, különösen a keresztirányú izmokat az ágyéki gerinc védelmére; tanulja meg az ágyéki gerinc nyújtását, és találjon semleges kapcsolatot a medence és a gerinc között.
Egy erőteljes központ létrehozása a testkontroll technikák elsődleges célja. A központ minden gyakorlat kiindulópontja, lehetővé téve a biztonságos feszítést és nyújtást.
A test súlypontja közvetlenül a köldök mögött található, az ágyéki gerinc harmadik vagy negyedik csigolyájának szintjén.
A köldök gerinc felé húzására vonatkozó utasításokat mindig a gerinc nyújtására vonatkozó utasítások kísérik. Ez a két eljárás összefügg egymással, mivel a gerinc meghosszabbításának erőteljes központjának támogatását nem lehet túlhangsúlyozni. Nagyon fontos, hogy ne húzza túl szorosan a medencét, és ne emelje le a padlóról. Ne hajlítsa le a gerincét, és ne feszítse meg a comb izmait.
Amikor a végtagok elkezdenek mozogni, a hasizmoknak kicsit keményebben kell dolgozniuk. Ne feledje, hogy a megerőltetőbb mozgások során, különösen akkor, ha a lábak felemelkednek, a hasizmokat visszafelé és befelé kell húzni, hogy a gerincet a szőnyeghez rögzítse, és megakadályozza, hogy íveljen le a padlóról. Ez azt jelenti, hogy a köldökét a gerinchez kell húzni, nemcsak belégzéskor, hanem kilégzéskor is. Az oldalsó légzés segít ebben.
Időre és gyakorlásra van szükség ahhoz, hogy az izmokat összehúzzuk éppen annyira, hogy elvégezzük a munkát.
Alapvető pillanatok:
Ne nyújtsa túl a hasizmait - húzza kissé a gyomrát, és tartsa ebben a helyzetben.
A farokcsontot mindig a padlóhoz kell nyomni. Ne húzza meg a medencét.
Miközben kinyújtja a karját és a lábát, próbálja meg nem ívelni a hátát.
Feküdj a hátadra hajlított térdekkel; a lábak körülbelül egy csípőszélességben vannak egymástól és párhuzamosak egymással. Kezét a hasán, fejét egy kis lapos és kemény párnán (ha szükséges).
1. végrehajtás:
1. A gyakorlat megkezdése előtt keresse meg a gerinc semleges helyzetét (lásd 21. oldal). A medencét kissé a köldök felé kell fordítani ("észak"), majd a szeméremcsont felé ("dél").
2. Keressen egy semleges vízszintes helyzetet ezek között a végletek között.
3. Fenntartva ezt a semleges helyzetet, lélegezzen be.
4. Kilégzés közben lazítsa el a medencei régiót, hagyja, hogy a gyomra visszaessen a gerinc felé. Képzeld el, hogy függőágyban fekszel. Tartsa a hasizmokat ebben a feszített helyzetben. Ugyanakkor érezze az ágyéki gerinc nyújtását.
5. Lélegezzen be és lazítson.
Ismételje meg 5 -ször.
2. végrehajtás:
2. Kezdje el a kilégzést, húzza be a hasát, gondoljon arra, hogyan feszítik meg az izmok az alsó törzset, mint egy fűzőt. Nyújtsa ki a farokcsontot, "távolodjon el" tőled, de hagyja a padlóhoz nyomva.
3. Folytatva a kilégzést, nyújtsa ki a jobb lábát, és vigye a jobb kezét a feje mögé úgy, hogy az a padlón feküdjön.
4. Élvezze az egész test nyújtását a lábujjaktól a lábujjakig. Ne hagyja, hogy a háta íveljen felfelé - próbálja meg továbbra is húzni a köldökét a gerincig.
5. Belégzés, a kar és a láb visszatérése a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg a gyakorlatot bal karjával és lábával.
Ismételje meg 5 -ször mindkét oldalon.
7. gyakorlat - Térd- és lábforgatás
Cél: térdforgatáskor mozgósítsa a csípőízületet és lazítsa meg; tanulja meg a lábbal való munkát, tartsa testét szorosan a padlóhoz láncolva és mozdulatlanul; lábforgatások végrehajtásakor - ugyanaz, mint fent, plusz a combizmok fejlődése.
Az egészséges ízület olyan ízület, amely szabad, jól kenhető, mobil és könnyen mozoghat természetes tartományában. A sokáig mozdulatlan ízület elkezdhet "megragadni". Ez a két gyakorlat ennek a rohamnak a megelőzésére szolgál.
Tudja, hol található a csípőízület? Rajzoljon mentális vonalat a térdtől az ágyékig. Emelje fel a lábát, hajlítsa meg a térdét, és érezze azt a pontot, ahonnan ez a mozgás ered - ez a csípőízület. Ez egy golyós-foglalatos ízület, amely széles mozgást tesz lehetővé. Képzeljünk el egy golyóscsapágyat!
A láb forgatásával végzett gyakorlat lehetővé teszi, hogy "kinyissa" ezt az ízületet, elengedje és teljes mozgásszabadságot biztosítson.
Annak elkerülése érdekében, hogy a test oldalról oldalra lendüljön, először a forgás amplitúdója nem lehet túl nagy. A körök kis sugara lehetővé teszi, hogy a test nyugodt és mozdulatlan maradjon.
Vigyázz a nyakadra - ne hagyd, hogy meghajoljon; nyújtva és lazán kell maradnia.
Tartsa lazán a vállait.
Annak érdekében, hogy a lapockákat a padlóhoz nyomja, tartsa a sálat alulról, tenyerével felfelé.
Lélegezzen normálisan, miközben mindkét gyakorlatot végzi.
A gyakorlat során a farokcsontját a padlóhoz kell nyomni.
Szükséged lesz egy normál sálra.
Feküdj a hátadra, hajlított térdekkel. A lábaknak párhuzamosnak kell lenniük, egy comb szélességben egymástól. Ha szükséges, tegyen egy kis, lapos, szilárd párnát a feje alá.
Teljesítmény:
1. Húzza az egyik térdét a mellkasa felé úgy, hogy az közvetlenül a csípőízület felett legyen. Add át a sálat a combod alá, tartsd mindkét végét egyik kezeddel, tenyered felfelé nézzen. A könyököket szét kell teríteni.
2. A hasizmok segítségével tartsa mozdulatlanul a medencét, ne engedje, hogy oldalról oldalra forduljon, lassan és óvatosan forgassa el a hajlított lábat. Végezzen öt fordulatot az óramutató járásával megegyező irányban, majd ötöt az óramutató járásával ellentétes irányban. Ennek során képzelje el, hogyan szabadul fel a combcsont a csípőízületből. Segítse a lábát a sállal (és a kezével). A légzésnek normálisnak kell lennie a láb mozgatása közben.
Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.
Miután megtanulta a medencéjét álló helyzetben tartani a térdek forgatásakor, próbálja meg a következő gyakorlatot.
Kezdő pozíció: Ugyanaz, mint a térdforgatásnál, de ezúttal nem szükséges sál.
Teljesítmény:
1. Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy felemeli. A lábujj kissé megnyúlt. Ezt a gyakorlatot egyenes lábbal kell elvégezni. Amikor megtanulod könnyen kiegyenesíteni a lábad, húzd fel a lábujjadat. A másik láb hajlított térddel a padlón marad.
2. A medencét mozdulatlanul tartva, anélkül, hogy felemelné a farokcsontot a padlóról, lassan forgassa el a lábát: ötször az óramutató járásával megegyező, majd ötször az óramutató járásával ellentétes irányba. A lábnak nyugodtnak kell lennie, hacsak nem a gyakorlat fejlett változatát végzi.
Ismételje meg a másik lábát is.
8. gyakorlat - Melegítse fel a combizmokat
Cél: a popliteális izmok nyújtása, miközben a test mozdulatlan, és anélkül, hogy feszültséget okozna a test bármely más részében.
A popliteális izomcsoport három izomból áll, amelyek hajlítják és nyújtják a lábat a térdízületnél. Túl sok időt töltünk ülve, és ennek következtében a combizmok természetesen nem töltődnek fel.
A legtöbbünk ismeri az éles fájdalmat ezen a területen, amikor hosszú szünet után visszatér a gimnasztikához, vagy ha túl erőteljesen gyakorol. Különböző vélemények vannak arról, hogy mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a combizmok számára.
A combhajlítás nyújtásához leggyakrabban előrehajlást javasolnak. Az egyenes lábú hanyag kanyarok azonban túl nagy nyomást gyakorolhatnak az alsó hátra és a térdre, ami katasztrofális következményekkel járhat. Sokkal jobb, ha a térdizmait apránként és gyakran kinyújtjuk, fokozatosan lazítjuk fel őket, nem pedig erővel. Lehetséges -e feloldani a csomót, ha minden erejével meghúzza a kötél végeit?
Miért nyújtja a combizmokat? A rövid és feszes combizmok negatív hatással lehetnek az egész testtartásodra. Lehúzzák a medencét, emiatt a hát alsó része ellaposodik.
Ha a combizmok túl rövidek, jelentősen korlátozzák rugalmasságukat, és növelik az ágyéki gerinc sérülésének kockázatát a napi előrehajlások és sportolás során.
Alapvető pillanatok:
Miközben kiegyenesíti a lábát, ne engedje, hogy a medence elcsavarodjon - a köldök gerinc felé húzása segít ebben. Ne felejtsük el az észak-déli, nyugat-keleti egyensúlyt.
Ne emelje fel a farokcsontját a padlóról, amikor kinyújtja a lábát.
Vigyázzon a nyakára - amikor megnyújtja a combizmokat, gyakran lerövidül és meghajlik. Ha ez megtörténik, tegyen egy kis kemény párnát a feje alá. Tartsa lazán a nyakát és a mellkasát, és távolítsa el a könyökét.
Ne feszítse meg a lábát a lehető legnagyobb nyújtással.
Kiegészítők: Sál.
Kezdő pozíció:
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, lábad csípő szélességben. Ha szükséges, használjon lapos, kemény párnát.
Húzza az egyik lábát a térdéhez hajlítva a mellkasához. Tekerje a sálat a talp köré, tartsa az alsó fogantyúval, tenyereivel felfelé.
Teljesítmény:
1. Lélegezzen be, amikor mozgásra készül.
2. Kilégzéskor hagyja, hogy a köldök a lehető legközelebb kerüljön a gerinchez, és semleges helyzetbe kerüljön „észak” és „dél” között.
3. Lassan emelje fel a lábát, egyenesítse ki és húzza lefelé. A farokcsont továbbra is a padlóhoz van nyomva.
4. Lélegezzen normálisan. Tartsa a lábát tízig.
5. Lazítsa el a lábát, óvatosan helyezze vissza eredeti helyzetébe.
Ismételje meg 5 -ször minden lábnál.
9. gyakorlat - combhúzás
Cél: fejlessze a csípőizmot, és tanulja meg egyszerre hajlítani a lábát a térdben és a csípőízületben anélkül, hogy felfordítaná a medencét.
Az iliopsoas izom, amely két másik izommal együtt dolgozik, lehetővé teszi a térd felemelését a mellkas felé, és a törzs derekán történő hajlítását.
A túlzott iliopsoas merevség messzemenő következményekkel jár az egész testre. Valójában ez az izom összeköti a gerinc alsó részét a combcsonttal, és ha túl rövid, ami gyakran előfordul, a medence diszlokációjához vezet. A testtartás ilyen megsértését, amikor az alsó rész gerincét erősen a háta mögé ívelték, lordózisnak nevezik.
Ez a gyakorlat segít meghosszabbítani a csípőizmot. Ha azt tapasztalja, hogy nem tudja kinyújtani a lábát a padlón anélkül, hogy a hátát ívelné, ez jól jelzi az iliopsoas merevségét, bár szem előtt kell tartani, hogy ennek oka lehet a túl nagy fenék!
Amikor a combját a mellkasa felé húzza, képzelje el, hogy a combcsont hegye a csípőízület hornyába esik. Ez segít elkerülni az iliopsoas izom túlterhelését. A medence stabilizálásával és a mély izmok helyettesítésével, amelyeknek ezt a munkát kell elvégezniük, az iliopsoas izom gyorsan túlterhelődik, ezért meg kell tanulnia, hogyan kell ellazítani, megszabadítva ettől a feladattól.
Alapvető pillanatok:
Ne hajlítsa meg a hátát. Ne feledje a semleges gerincet, az észak-déli egyensúlyt.
Vigyázzon a nyakára - ne hagyja, hogy lerövidüljön vagy megfeszüljön; nyugodtnak kell lennie.
Ellenálljon a kísértésnek, hogy összekapcsolja a térdhajlítást és a lábnyújtást. Pontosan kövesse az utasításokat - ezek célja, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból.
Ne csavarja meg a medencéjét.
Ne nyomja össze a farokcsontot, ne emelje le a padlóról.
Kezdő pozíció:
Feküdjön a padlóra, térdét hajlítva, lábát pedig laposan a padlón.
Teljesítmény:
1. Vegyen előkészítő levegőt.
2. Kilégzéskor húzza a köldökgombját a gerinc felé az alsó hasizmaival, és megtartva az elsüllyedt has érzését, húzza a jobb térdét a mellkasa felé, forgatva a combcsontot a csípőízület golyójánál.
3. Lélegezzen be a kezével összekulcsolt jobb lábával a térd alatt (vagy a combjával a térd alatt, ha ízületi problémái vannak).
4. A jobb lábát fogva lélegezzen ki, és engedje le a bal lábát. Ne hagyja, hogy a hát alsó része íveljen felfelé. Ha akarata ellenére ível, hajlítsa meg kissé a bal lábát.
5. Belégzéskor tegye vissza a bal lábát eredeti, hajlított helyzetébe.
6. Kilégzéskor engedje le a jobb lábát a padlóra, megőrizve az összehúzott has érzését.
Ismételje meg 5 -ször mindkét oldalon.
10. gyakorlat - A vállak ellazítása
Cél: enyhítse a feszültséget a felsőtestben a karok és a vállak melegítésével.
Szánjon rá egy percet, hogy abbahagyja az olvasást, és gondolja át, mennyi feszültség koncentrálódik a testében. Hogyan őrzi ezt a könyvet? Nagyon valószínű, hogy erőszakkal, a hátad fölé görnyedve ragadtál rá. Lábak keresztbe, lábak hajlítva?
Nagyon nehéz lehet megtanulni, hogyan kell pontosan ellazulni, mert nem tudjuk pontosan, hol koncentrálódik a feszültség. Ha meg tudja találni ezt a helyet, a csata fele kész. Akkor már csak az a helyzet, hogy megszabaduljunk ettől a feszültségtől. A váll különösen feszült, mert hajlamosak vagyunk lecsüngni munka vagy vezetés közben.
Túl sok időt töltünk görnyedten és feszülten
Alapvető pillanatok:
Ne forgassa a törzsét egyik oldalról a másikra.
A mozgást pontosan a lapockától kell kezdeni.
Ne tegye a könyökét a padlóra - csak lazítsa fel a felemelt karját.
Kezdő pozíció:
Feküdjön a padlóra, térdét behajlítva, lábát csípő szélességben. A nyakat ki kell nyújtani - szükség esetén használjon kicsi, lapos és szilárd párnát. Emelje fel mindkét karját a mennyezet felé, tartsa egyenesen a válla felett.
Teljesítmény:
1. Belégzéskor húzza felfelé egyik kezét, hagyja, hogy a lapocka felemelkedjen a padlóról. Nyújtsa ki az egész karját, egészen az ujjhegyéig.
2. Kilégzéskor lazítsa el a karját, hogy a lapocka a padlóra essen.
Ismételje meg a mozgást a másik kezével.
Ismételje meg 10 -szer felváltva minden kéznél.
11. gyakorlat - Nyakforgatás és orrcsavarok
Cél: Szabaduljon meg a nyak feszültségétől, és sajátítsa el a nyak és a fej megfelelő relatív helyzetét; a fej és a nyak helyes helyzete nagyon fontos; a legtöbb ember nincs tisztában azzal, hogy a gerinc valójában a fülek között kezdődik.
A nyak nagyon érzékeny a stresszre és a feszültségre. Ennek oka az úgynevezett jelenség "Ijesztő reflex"- a természet által nekünk adott módszer a fej és így az agy védelmére. Amikor az embert váratlanul elkapják, a tarkó hátizmai összehúzódnak, védekezően hátravetik a fejet.
Csak vedd észre, hogyan történik ez, amikor legközelebb valaki megijeszt. A modern stresszes életmód arra kárhoztat minket, hogy állandóan ilyen helyzetekben találjuk magunkat, így a nyak hátizmai szinte folyamatosan összehúzódnak. Ez a gyakorlat segít eltávolítani ezt a feszültséget.
Fordítsa a fejét a tengelye körül.
Néha a nyaki problémákat az alsó gerinc rendellenességei okozzák. Például a mellkasi gerinc merevsége megzavarja a nyaki csigolyák egyensúlyát. Hasonlóképpen, a nyaki fájdalom feszültséget okozhat az alsó állkapocsban.
Ne feledje, hogy az emberi test zárt rendszer - annak megsértése az egyik részében mindig hatással van másokra. Mindkét gyakorlat célja a nyak ellazítása. Rendkívül fontos, hogy semmilyen módon ne erőltesse a nyak mozgását - csak engedje el forogni.
Egy "megnyúlt nyakról" beszélünk, de valójában meglehetősen nehéz ezt a pozíciót a gyakorlat során tartani. Legtöbbünk szokása, hogy a nyakunkat felfelé íveljük, miközben más testrészeken dolgozunk. Ezért a könyvben emlékeztetünk: figyelj a nyakadra. De nem kevésbé káros, ha lehajtja a nyakát gyakorlatok során. A cél a megfelelő egyensúly megtalálása.
Alapvető pillanatok:
Ne gyakoroljon erőt a nyakra. Ha bizsergő érzést érez az ujjbegyében, nagyon valószínű, hogy egy ideg megcsípődik. Ebben az esetben forduljon orvosához, mielőtt folytatja a gyakorlatot.
Az orrspirálok közben mozgassa az egész fejét.
Kezdő pozíció:
Feküdjön a padlóra, térdét hajlítva, lábát csípő szélességben és párhuzamosan egymással.
Ha az álla és a nyaka felbillent ebben a helyzetben, tegyen egy kis kemény párnát a feje alá úgy, hogy az arca párhuzamos legyen a padlóval.
"A nyak forgása"
Teljesítmény:
1. Fordítsa a fejét óvatosan balra.
2. Tegye vissza a fejét eredeti helyzetébe, majd forduljon jobbra.
3. Tegye vissza a fejét eredeti helyzetébe, és nagyon lassan emelje fel az állát, ívelve a nyakát, mintha hátulról szeretné látni, mi történik.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd anélkül, hogy felemelné a fejét a padlóról, döntse állát a mellkasához, nyújtsa ki a tarkóját (ne emelje fel a fejét).
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5 alkalommal egy sorban.
"Orr spirálok"
Teljesítmény:
Csukja be a szemét, és a képzeletbeli spirál közepétől kezdve köröket húz az orrával, így a fej ellazulhat. Fokozatosan növelje a körök sugarát, hogy az orr spirálisan mozogjon. Ezután lassan ismételje meg ugyanazt a spirált az ellenkező irányba, visszatérve a középpontba. Próbálja meg a mozgást simán és „körben” tartani - nincs derékszög vagy éles mozdulat! Ismételje meg 3 -szor.
12. gyakorlat - Gerinchajlítás
A hátfájás egyik leggyakoribb oka a gerinc merevsége.... Nagyon gyakran több csigolya "bezárul", egymáshoz záródik, és nem külön -külön, hanem egészében mozog - ezt érezheti, amikor ezt a gyakorlatot végrehajtja. Ha ez a csigolyák egy csoportjával történik, az negatívan befolyásolja a gerinc egészének mozgását és képességeit, mivel mobilitását az egyes szakaszok mobilitása határozza meg.
Tudta, hogy reggel magasabb, mint este? Az éjszaka folyamán az egyes csigolyapárok között elhelyezkedő lemezek kissé kitágulnak, mielőtt a gravitáció és a helytelen testtartás ismét összenyomja őket. Napközben folyadékot veszítenek és szó szerint kiszáradnak. Ez a hatás az életkorral növekszik.
A gyakorlat során gondoljon arra, hogy a gerinc padlóra engedésével és meghosszabbításával 7–8 cm -re növeli az egyes csigolyapárok közötti távolságot. Amikor felemeli a csigolyát a csigolya mögül a padlóról, majd engedje vissza a padlóhoz, képzelje el, ahogy a gerinc simán mozog, mint egy kerék.
Ne hagyja, hogy a háta íveljen felfelé. Nyomja össze a farokcsontját.
A lábaknak párhuzamosaknak kell lenniük egymással, ne fordítsuk be vagy ki. A testsúlyt egyenletesen kell elosztani.
Ne feledje, hogy egyenként emelje fel a csigolyákat a padlóról, elválasztva őket egymástól.
Vigyázz a nyakadra - ne hagyd, hogy íveljen; megnyúltnak és lazának kell maradnia.
Ha fájni kezd a karod, nyújtsd a törzsed mentén.
Kezdő pozíció:
Feküdjön háttal egy szőnyegre vagy vastag takaróra, térdét hajlítsa meg, és lábát körülbelül 30 cm -re a fenekétől.
A lábaknak körülbelül egy comb szélességben kell lenniük és párhuzamosak egymással.
Nyújtsa a kezét a feje mögé, és helyezze őket a padlóra vállszélességben. Ha kényelmetlenül érzi magát, feküdjön a törzsén.
Teljesítmény:
1. A felkészülés során lélegezzen be.
2. Kilégzéskor húzza az alsó hasizmokat a gerinc felé.
3. Lassan és óvatosan emelje csak a gerinc egyik alját (coccyx) a padlóról.
4. Belégzés, majd kilégzés, a gerinc visszaengedése a padlóra és kiterjesztése.
5. Ismételje meg a mozdulatot, minden alkalommal emelje fel a gerinc nagyobb szegmensét a padlóról. Hajtsa le a hátát, és sorban tegye vissza a csigolyákat a padlóra - egyenként, hogy 7-8 cm -re növelje az egyes csigolyapárok közötti távolságot: először engedje le a bordákat, majd a deréket, a keresztcsontot, és csak ezután lazítson és engedje le a fenék.
6. Próbálja meg nem ívelni a hátát - éppen ellenkezőleg, a szeméremcsontot az állra kell irányítani, és a farokcsontnak a lehető legtávolabb kell lennie.
Végezze el ezt a gyakorlatot 5 alkalommal.
Lehelet:
Lélegezzen ki, miközben felemeli a hátát.
Lélegezzen be háttal.
Lélegezzen ki, miközben lassan leengedi a gerincét.
Gordon Thomson "Pilates testkontroll"
P.S. És ne feledd, csak a tudatosság megváltoztatásával - együtt megváltoztatjuk a világot! © econet
A jelenlegi évezred emberének az egészségügy nemcsak az élet normájává vált, hanem a környezeti feltételek, az új technológiák fejlődése és az élet magas ritmusa által diktált szükségszerűséggé. Érdemes egy kicsit pihenni, és nem figyelni kellőképpen a fizikai állapotára, mivel az immunitás azonnal csökken, az anyagcsere zavart, és többletkilók jelennek meg. Ezek a változások számos betegséggel járnak, amelyek kezelése később határozatlan ideig elhúzódhat.
Ma minden körülmény megteremtődött annak érdekében, hogy bárki élhessen a lehetőséggel, hogy rendszeresen részt vegyen fizikai fejlődésében. A gyógyítás és a fogyás speciális technikáinak hatalmas választéka lehetővé teszi, hogy ezt minimális anyagi és időköltséggel tegye meg. Mindenki maga választhatja meg az egészséges életmódhoz vezető utat, amely számára a leghatékonyabb és legkényelmesebb. Azonban azok a fizikai aktivitás -komplexek, amelyek sok éves tesztelésen mentek keresztül, és sok embernek segítettek, hitelesebbek. A Pilates edzésrendszer ilyen rendszerekhez tartozik.
Honnan jött a Pilates rendszer?
Ez a rendszer viszonylag nemrégiben vált népszerűvé hazánkban. És mint sok más dolog, hírnevét a popsztárok és más nyilvános hírességek iránti igényének köszönhetően szerezte meg. A rendszer villámgyors elterjedését az egészségükben nem közömbös emberek körében a hatékonysága és az elvégzett gyakorlatokra való összpontosítás magyarázza. Eközben a rendszer több mint száz éves.
Ez a gyakorlatsor a nevét annak a személynek a tiszteletére kapta, aki kitalálta és kifejlesztette - Joseph Hubert Pilates.
1880 -ban egy Düsseldorf melletti német kisvárosban nagyon gyenge és beteges fiú született. Nehéz elképzelni, hogy az eltökéltség, a kitartás és a saját testére való odafigyelés segített a kis Józsefnek leküzdeni az olyan betegségeket, mint a reumás láz, az asztma és az egész "halom" egyéb betegség. Már tizennégy évesen, saját gyakorlórendszerének köszönhetően a fiatal Pilates kiváló egészséggel, sportoló testtel és modell megjelenéssel rendelkezett.
Amikor Joseph 1926 -ban bevándorolt az Egyesült Államokba, híres rendszere új tisztelőire és híveire talált. Innen, Amerikából indult ez a testnevelési módszer győztes menetelésére világszerte. A modern valósághoz való némi átalakítás és alkalmazkodás ellenére a Pilates rendszer ma is a szerző által javasolt dogmákra támaszkodik.
Mi a Pilates rendszer?
Manapság sokan szeretnék részletesebben megtudni magukról, hogy mi is az a Pilates, milyen előnyökkel jár a rendszer, és ki tudja elvégezni ezt a programot. Mint minden fizikai gyakorlat, a Pilates rendszer is egy bizonyos terhelésen alapul, amelyet egy személy a testnevelés és a sport során tapasztal. Ennek a komplexumnak azonban számos jelentős különbsége van a többi rendszerhez képest, amelyek miatt a Pilates egyedülállónak tekinthető.
Először is, mivel Pilates gyakorlatokat végeznek lassan, kimértenés simán, edzés közben szinte lehetetlen megsérülni. A rendszer fő célja, hogy megtanítsa érezni a testét, érezni minden izmát és minden csontját. A technika elsajátítása során megtanulhatja nemcsak saját jólétének kezelését, hanem önállóan is "faragni" egy olyan testet, amelyről mindig is álmodott.
A rendszer az egész testre gyakorolt gyakorlatokon alapul, amelyek fejlesztik a rugalmasságot, a mobilitást és a kereszt- és a végbélizom erősítése, amelyet Joseph Pilates "az erő keretének" nevezett. A helyes légzés és a sima, koncentrált mozdulatok kombinációja lehetővé teszi, hogy finoman és következetesen erősítse az izmokat nincs izomépítés... Ugyanakkor azok az izmok, amelyekről nem is tudtál, beletartoznak a munkába az edzés során.
A szelíd és ugyanakkor következetes, mély hatás a testre, ennek eredményeként elképesztő eredményekhez vezet, ha követi a Pilates rendszer elveit:
- helyes légzés
- tudatos koncentráció
- az "erőkeret" folyamatos ellenőrzése
- a mozdulatok simasága és lágysága
- koncentráció
- rendszeres testmozgás
Ha gyakorolja a Pilatest egy hozzáértő edző vezetésével vagy egyszerűen otthon, akkor erősítheti a testét, lefogyhat és megszabadulhat számos betegségtől.
Miért és kinek van szüksége erre a gyakorlórendszerre
A Pilates edzésrendszert magabiztosan az egyik leghatékonyabb és legbiztonságosabb rendszernek nevezhetjük. A komplexum végrehajtható bármilyen nemű és korú emberek, függetlenül fizikai alkalmasságuktól.
A test általános fejlesztése mellett a Pilates olyan egészségügyi problémákat is megoldhat, mint: fejfájás, gerinc sérülések, osteoparosis, osteoarthritis, hátfájás, stressz stb. Ezen túlmenően az orvosok világszerte aktívan használják ezt a rendszert a gyógyulási időszakban sérülésen átesett betegek.
A fogyókúra pilatesére nagy a kereslet.
Egy speciális komplexum segítségével megteheti céltudatosan állítsa be az ábrát, megszabadulni a felesleges kilóktól a megfelelő helyeken. Sőt, azok a nők, akik anyának készülnek, teljesen rettenthetetlenül foglalkozhatnak ezzel a technikával mind a terhesség alatt, megerősítve a has, a medence és a hát alsó részének izmait, mind a szülés utáni időszakban, hogy gyorsan visszaadják korábbi harmóniájukat és szépségüket.
A Pilates gyakorlatok gyakorlásával sok ember egy idő után észreveszi az erő megugrását, a test általános megújulását és a negatív érzelmek hiányát. Meg kell jegyezni, hogy a rendszer segít javítani az agy működését, és segít fejleszteni az intuíciót, a logikus gondolkodást, a memóriát stb.
Mi az előnye más rendszerekkel szemben
Sok gyakorlatsor a test fizikai aktivitásán alapul. A Pilates rendszer sem kivétel, és némi erőfeszítést kell tennie a gyakorláshoz. Mindazonáltal van egy fő különbség, amely ezt a rendszert a testre gyakorolt mechanikai hatás kategóriájából a test célirányos edzésének kategóriájába helyezi át.
A tény az, hogy a Pilates bizonyítja Összetett megközelítés egyszerre az egész testre, és nem egyetlen izomcsoportra. Nem edzi külön a hátát, a hasizmait vagy a lábait, hanem egyetlen komplexben.
A terheléseket úgy osztják el, hogy a maximális izomtömeget egyidejűleg dolgozzák ki. Ezenkívül amellett, hogy egyszerűen csak gyakorlatokat végez, például szimulátorokon, a Pilates minden mozdulata harmonikusan kiegészíti egymástés összpontosítást és koncentrációt igényelnek. Az a személy, aki gyakorolja ezt a rendszert, nagyon jól érzi a testét, és tudatosan irányítja a szükséges energiát a test helyreállításához vagy a problémás területeken a felesleges zsírlerakódások megszüntetéséhez.
Mint minden új vállalkozás, amelyet az ember először kezd el csinálni, a Pilates edzésrendszert kezdőknek is meg kell tenniük kezdje egy általános bevezetővelés bevezető órák. Ehhez professzionális oktató vagy oktató szolgáltatásait kell igénybe vennie. Az internetnek köszönhetően azonban ma egyáltalán nem szükséges meglátogatni egy oktatótermet egy népszerű komplexum elsajátításához. Ha szeretné, otthon is végezhet pilatest, nemcsak a sorrend és az edzéstechnika elolvasásával, hanem videók és fényképek megtekintésével is.
Ennek ellenére a Pilates technikailag összetett komplexumnak tekinthető. Annak érdekében, hogy ne veszélyeztesse minden erőfeszítését, próbáljon ragaszkodni hozzá alapszabályok, amelyek elsősorban a kezdők számára relevánsak:
- óvatosan lélegezzen edzés közben - lélegezze a mellkasát, próbáljuk szélesebbre nyitni a bordákat belégzéskor, és amennyire csak lehetséges, összehúzzuk az izmokat kilégzéskor
- állandóan irányítani a sajtót- tartsa feszültségben az egész lecke során, energiát merítve és eloszlatva az egész testre, minden mozdulatnak a sajtóból kell származnia
- kövesse az ajánlásokat a lehető legpontosabban és foglalja el a megfelelő pozíciót- a kényelmetlen vagy helytelen testtartás nemcsak haszontalan lehet, hanem károsíthatja a testet
- vállak a gyakorlatok nagy részében, ki kell hagyni- ez nagyon fontos a helyes légzés beállításához, mivel a vállak leeresztésekor a mellkas szélesebbre nyílik
- tartsa egyenesen a fejét anélkül, hogy hátradöntené vagy az állát a mellkasához szorítaná - amikor gyakorlatokat végez a padlón vagy négykézláb áll, ez lehetővé teszi olyan izomcsoportok használatát, amelyeket normál körülmények között nehéz edzeni
- próbálja meg kinyújtani a gerincét az összes gyakorlat során - növeli a csigolyatárcsák közötti távolságot, rugalmasabbá és mozgékonyabbá teszi testét
Számos más tippet is tud adni egy Pilates edző. Elég, ha részt vesz két -három edzésen, hogy megértse saját magának az alapvető szabályokat, és hogy a jövőben otthon, az oktató folyamatos felügyelete nélkül végezzen pilates gyakorlatokat.
Karcsúsító Pilates gyakorlatok
Ez a rendszer háromféle gyakorlat használatát foglalja magában: gyakorlatok a padlón, gyakorlatok szimulátorokon és gyakorlatok a padlón speciális felszerelések használatával.
Mezítláb kell edzenie, kényelmes sportruházatot kell felvennie, amely nem korlátozza a testet és nem okoz kényelmetlenséget.
A gyakorlathoz szüksége lesz egy kis szőnyegre és némi mozgástérre.
Kívánt esetben bekapcsolhatja a csendes, nyugodt zenét, amely lehetővé teszi a munkára hangolást.
Gyakorlat "Hajó"
Üljön le a földre, térdét hajlítsa meg, és karjait csípője körül. Ugyanakkor a lábaknak teljesen a padlón kell lenniük, a lábaknak csípőszélességben kell lenniük egymástól.
Nyújtsd fel fejed koronáját, egyenesítsd ki a hátad. Emelje fel a lábát a padlóról, és emelje fel a bokáját a padlóval párhuzamosan. Ebben a helyzetben fagyassza le néhány másodpercre, és szabályozza a légzését. Vegyen mély lélegzetet, kilégzés közben húzza be a gyomrot, enyhén kerekítve a gerincet.
Amikor legközelebb belélegzik, egyenesítse ki a hátát, ismételje meg a légzési gyakorlatot az elejétől.
Gyakorlat "Cancan"
A padlón ülve hajlítsa meg a térdét, pihenjen az alkarján, könyökét helyezze a válla alá. Ugyanakkor a lábujjaknak kissé meg kell érniük a padlót, és a lábakat szorosan össze kell nyomni.
Húzza be a gyomrát, vegyen mély, teljes lélegzetet, és közben tekerje a térdét a jobb oldalra. Kilégzéskor egyenesítse ki a térdét, és húzza átlósan a testhez. A következő lélegzetvételt a test eredeti helyzetébe való visszatérése kíséri.
Lélegezzen ki és végezzen hasonló mozdulatsort a bal oldalra.
Váltogató gyakorlattal és a légzés szabályozásával végezzen több ismétlést.
Gyakorlat "Keresztezés"
Hanyatt fekve hajlítsa meg és emelje fel a lábát úgy, hogy a bokája párhuzamos legyen a padlóval. A könyököket szét kell teríteni, a karokat a fej mögött kell tartani.
A hátát erősen a padlóhoz nyomva húzza be a gyomrot. Belégzés közben tépje le a fejét, nyakát, lapockáját a padlóról. Kilégzéskor egyenesítse ki a jobb lábát (a padlóhoz képest 45 fokos szögben fog kiderülni), és anélkül, hogy meghajolna a hát alsó részén, fordítsa egész testét bal oldalra. A következő lélegzetvételnél tegye vissza a testet eredeti helyzetébe a lapockák leengedése nélkül.
A következő lélegzetvételnél végezzen hasonló mozgást az ellenkező irányba.
Gyakorlat "Plank Pose"
Négykézláb állva pihenjen az alkarján, könyökével a válla alatt, térdével a csípő vonalán.
Kiegyenesedés és visszahúzás, mindkét lábát következetesen tegye a lábujjára. A lábakat össze kell nyomni. Kiegyenesítve testét a koronától a sarokig, vegye fel a Plank pózot, egyenes vonalat képezve.
Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzéskor emelje fel a csípőjét, és hajtsa le a fejét delfin pózba. A következő lélegzetvételkor tegye vissza testét eredeti helyzetébe.
Gyakorlat "A láb lengése"
A gyakorlatot a padlón végzik. Négykézlábra állva egyenesítse ki a karját, és helyezze a csuklóját közvetlenül a vállízületek alá. A lábaknak összhangban kell lenniük a csípővel.
A gyakorlat kezdetén simán egyenesítse ki, húzza hátra, és mindkét lábát következetesen helyezze a lábujjra, támaszkodva és megőrizve a lábujjak egyensúlyát. Ugyanakkor a lábakat együtt kell tartani. Csípőjét leeresztve egyenes vonalat kell kialakítania, a koronától a sarokig kiegyenesedve.
Belégzéskor a lábat felemelik, kilégzéskor leengedik. A jobb és a bal lábat egymás után felváltva a gyakorlatot többször megismételjük.
Gyakorlat "Hableány"
Hajlított térdekkel kényelmesen üljön a jobb combján. Jobb kezével támaszkodjon a padlóra, egyenesítse ki a könyökét, és helyezze a kezét a testből legfeljebb 15 cm távolságra, tegye a bal kezét, tenyérrel felfelé, a bal térdére.
Belégzéskor nyomja le jobb kezével, és emelje fel a csípőjét. Ebben az esetben a bal kezet felfelé kell nyújtani. A testtartásodnak a "T" betűre kell hasonlítania. Zavartalan kilégzéssel vegye ki a kiindulási helyzetet.
A következő lélegzetvételnél ismételje meg a gyakorlatot, oldalváltással. Végezze el a gyakorlatot felváltva, először az egyik, majd a másik irányba.
A modern fitneszközpontok hatalmas számban kínálnak mindenféle rendszert, amelyek lehetővé teszik a test és legfőképpen a gerinc kiváló fizikai formában tartását. A saját testének gyors rendbetételéhez használhatja a következő programot: Pilates torna kezdőknek.
Ezt a gyakorlatsort Joseph Pilates fejlesztette ki körülbelül 80 évvel ezelőtt. A rendszer fizikai aktivitásra épül, amely egyáltalán nem terheli túl az izomrendszert. A Pilates egyik jellemzője a mozdulatok simasága és a rendszeresség, ami miatt a traumák minimálisra csökkennek. A pilates torna lehetőséget ad arra, hogy érezze az összes izmot, ízületet és csontot, ugyanakkor koncentrációt, koncentrációt és minden szabály betartását igényli.
A has izomrendszerének feszültsége során a következők vesznek részt:- Nyomja meg.
- Rectus izmok.
- Ferde izmok.
- Mély izmok.
A gyakorlat feltalálója erőkeretnek nevezi, amely a teljes mozgásszervi rendszert és sok belső szervet rögzíti a megfelelő helyzetben. A gimnasztika azonban lehetővé teszi a teljes izomtömeg kidolgozását, amelynek köszönhetően a test rugalmas, mobil, szép és erős lesz. A Pilates torna kezdőknek megkülönböztethető a biztonságáról és az ártalmatlanságáról, így bármilyen életkorban és állapotban gyakorolható. Ez különösen fontos a terhesség alatt és a gerinc súlyos sérülései után.
Természetesen, ha csak most kezdi a pilates torna gyakorlását a gerinc számára, akkor tanácsos tapasztalt oktató vezetésével elkezdeni a gyakorlatokat. De a komplexum olyan jó, hogy saját maga is megteheti. A gyakorlatban nincs semmi nehéz a gyakorlatokban.
Tehát a végrehajtási szabályok:- Ügyeljen arra, hogy figyelje saját légzését, mivel a gyakorlatok hatékonysága ettől függ. Nem titok, hogy a megfelelő légzés során a test telített a megfelelő mennyiségű oxigénnel. Ez pedig pozitív hatással van az anyagcsere folyamatokra, a sejtek növekedésére, a vérkeringésre és minden szerv munkájára. Ne feledje, hogy belégzéskor a lehető legnagyobb mértékben ki kell nyitnia a bordákat, kilégzéskor pedig engedje ki az összes levegőt.
- Ügyeljen a testhelyzetére. Helyesnek kell lennie. Vagyis a vállak egyenesek, a hasizom és az izomrendszer feszült. Ez lehetővé teszi, hogy pontosan érezze azt az erőkeretet, amelyről József beszélt. A fejnek úgy kell lennie, hogy az álla párhuzamos legyen a padlóval. Ha fekve végzi a gyakorlatot, győződjön meg arról, hogy a hát alsó része szorosan a felülethez van nyomva.
- A pilates torna természetes mozgásokon és testtartásokon alapul, ezért nem szabad fájdalmat és kellemetlenséget tapasztalnia. Ha ilyen megnyilvánulások vannak, akkor a gyakorlatot helytelenül hajtották végre. Ez különösen igaz a gerincproblémákkal küzdő emberekre.
A fő gyakorlatsor
Azt kell mondanom, hogy ez a gimnasztika hatalmas számú gyakorlattal rendelkezik, amelyeket különféle eszközökkel és anélkül lehet elvégezni. Vannak különböző nehézségű gyakorlatok, de kezdőnek aligha alkalmasak.
Szakértői vélemény
Idővel a fájdalom és a ropogás a hátban és az ízületekben szörnyű következményekhez vezethet - az ízület és a gerinc mozgásának helyi vagy teljes korlátozása, akár a fogyatékosság. Az emberek, akiket keserű tapasztalatok tanítanak, természetes gyógymódot használnak az ízületek gyógyítására, amelyet Bubnovsky ortopéd ajánl ... Olvass tovább "
Ezért először ismerkedjen meg a Pilates torna kezdőknek:- Gyakorlat "Plank": kiinduló helyzet a hasán fekve. Ebben az esetben az alkarokra kell helyezni a hangsúlyt. Feltétlenül húzza meg az összes izmot, és tartsa ki néhány másodpercig. Ezt követően megtarthatja a sávot, amíg csak lehet.
- "Hajó". Ehhez a gyakorlathoz üljön a padlóra, és hajlítsa meg a térdét. A lábak a padlón vannak, a kezek a térd alatt az alsó végtagok köré vannak tekerve. Ezután húzza a fejét a lehető legmagasabbra, miközben nyújtsa a hátát. A bokákat úgy kell felemelni, hogy vízszintes helyzetben legyenek. Vegyünk egy mély lélegzetet. Most kilélegezhet, és egyidejűleg húzhatja a gyomrát, és kerekítheti a hátát. Térjen vissza a PI -hez.
- "Sellő". IP: üljön a jobb combra, térdre hajlított lábakkal. A jobb kéznek körülbelül 15 cm -re kell lennie az egész testtől. Ezzel dől a padlónak. A balnak a térdén kell feküdnie. Lélegezzen be és tolja el jobb kezével úgy, hogy mindkét csípője felemelkedjen. És a bal kéznek függőlegesen is fel kell emelkednie.
- Gyakorlat "Inga". IP: bal oldalon fekve, lendítse a jobb lábát. Vigyázz a lábujjadra: feszesnek kell lennie. A combizmoknak feszültséget kell érezniük. Ugyanezt kell tenni a másik oldalon is.
- A felesleges has eltávolítására ülhet a padlón, és térdre hajlíthatja a lábát. A lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól. Emelje fel a kezét maga elé, tenyérrel felfelé. A hát a lehető leg egyenesebb, a vállak kiegyenesedtek, a mellkas pedig felfelé. A sajtót megerőltetve hozza vissza a farokcsontot, és lassan engedje le a testet. Így a teste 45 fokos lesz a padlóhoz képest. A test leengedésével egyidejűleg hajlítsa meg a karját a könyöknél, szorítsa össze az öklét, és vigye közelebb az arcához. Tartsa ezt a pozíciót néhány percig.
- Most le kell ülnie a földre kinyújtott lábakkal, és meg kell ragadnia a labdát. Ugyanakkor a kezeket ki kell nyújtani előtted a mellkas szintjéig. Ne felejtsük el: a hát egyenes, a vállak egyenesek. Erősen, de lassan húzza meg a fenék izmait és közvetlenül a prést, majd lassan engedje le a testet a padlóra úgy, hogy az alsó hát érintkezzen a felülettel. Ahhoz, hogy felkeljen, az állát a mellkasához kell húznia, és lassan fel kell emelkednie.
- Fekvő helyzetben a kezébe kell vennie a labdát, és maga elé kell emelnie. Ugyanakkor emelje fel a lábát, térdre hajlítva. Lassan hajlítsa meg a könyökét, és nyomja a labdát a mellkasához, szorítsa össze a tenyerével. De most fel kell emelni a vállát, szinkron mozdulatokkal kiegyenesíteni a lábát és a karját. Feltétlenül maradjon ebben a helyzetben.
Gerincgyakorlatok
A torna Pilates a gerinc számára különösen fontos, mert hatalmas terhelések esnek rá nemcsak nappal, hanem éjszaka is.
Tehát a következőket teheti:- Álljon egyenesen, és simán hajoljon előre. De ezt nem a szokásos módon kell megtenni (mint a testnevelési iskolában), hanem teljesen más módon. Először döntse a fejét a mellkasához, és finoman érintse meg az állát. Próbáljon leereszkedni, mintha a háta önállóan cselekedne, vagyis a saját súlya alá hajolna. A gyakorlat során minden csigolyát érezhet.
- Nagyon hasznos háton fekve csavarni a testet. Ugyanolyan simán fel kell emelnie a fejét, és a kezét a lábához kell húznia.
Annak érdekében, hogy világosabbá tegye a gyakorlatok végrehajtását, a videó kiválasztásából több komplexet tekinthet meg:
Egy kicsit a titkokról
Tapasztalt -e már tartós hát- és ízületi fájdalmat? Ebből a tényből ítélve, hogy olvassa ezt a cikket, személyesen már ismeri az osteochondrosist, az arthrosist és az ízületi gyulladást. Biztosan kipróbált már egy csomó gyógyszert, krémet, kenőcsöt, injekciót, orvost, és láthatóan a fentiek egyike sem segített Önnek ... És erre van magyarázat: egyszerűen nem jövedelmező a gyógyszerészek számára egy működő terméket eladni. , mert elveszítik az ügyfeleket! Mindazonáltal a kínai orvoslás évezredek óta ismeri az ilyen betegségek megszabadulásának receptjét, és ez egyszerű és egyértelmű. Olvass tovább "
A Pilates egy új irány, amely egyesíti a fitnesz, a torna és a jóga elemeit. A módszer alapítója Josef Pilates, németországi gyógytornász. A testmozgás segít erősíteni a test izmait és fejleszteni a gerinc rugalmasságát.
A technika az egész világon népszerű, ez annak köszönhető, hogy az egyszerű gyakorlatok otthon függetlenül elvégezhetők, függetlenül a fizikai alkalmasság szintjétől. A pilates tonizáló hatású, a rendszeres edzés rugalmassá, plasztikussá, kitartóvá teszi az embert.
Pilates jellemzői
Az univerzális edzésrendszernek a következő különbségei vannak:
A Pilates lehetővé teszi az izmok megerősítését és nyújtását.
A technika a gyakorlatok magas színvonalú elvégzésére összpontosít, kis ismétlésszámmal. Ha helyesen csinálják, még a kis izmok is részt vesznek.
A sima, gyengéd mozdulatok miatt a Pilates a legkevésbé traumatikus sport.
Minden program az összes izomcsoportot célozza meg.
A pilates egy hatékony edzésfajta, amely segít, megszabadul a narancsbőrtől, karcsúvá és gyönyörűvé teszi a testet.
Pilates videó lecke kezdőknek
Gyakorlatok kezdőknek otthon
- Vállhíd
- Forgassa a lábakat az oldalán
- Törzs csavarás
- Sellő
Szövés
A nyak, a felső és alsó végtagok, a csípő izmai részt vesznek.
I. P. - hanyatt fekve, karjai a test mentén kinyújtva. Felemelnie kell a lábát, hogy a térd ne hajoljon, húzza előre a lábujjait. Emelje fel a fejét és a hát felső részét (ne emelje fel az alsót a padlóról), nézze a gyomrot. A fej egyenes, az álla nem fekszik a mellkason.
Emelje fel a kezét a padló fölé, egy kicsit magasabbra. Rugalmas mozgásokat végezzen felfelé és lefelé tett kézzel, anélkül, hogy megérintené a padló felületét, miközben a lengés nagyon kicsi. Csak a kezét mozgassa, a test mozdulatlan marad. Fontos, hogy helyesen lélegezzen: a belégzések és kilégzések rövidek, sekélyek, 5 -ször egymás után. A sorozatok száma 10, összesen 100 légzés, kilégzéssel. A lábak enyhén hajlíthatók a térdnél.
I.P. - hanyatt fekve, alsó végtagjait kinyújtva és összekapcsolva, hajlítva a jobb lábát, ölelje meg és nyomja a mellkasához. Emelje fel a hát felső részét, ne szakítsa le a hát alsó részét a felszínről, húzza meg a hasizmokat. Emelje fel a bal lábát párhuzamosan úgy, hogy szöge 30 fok legyen. Tartsa ezt a pozíciót 12 másodpercig.
Egyidejű lábnyújtás
I.P. - hanyatt fekve hajlítsa meg alsó végtagjait, fogja meg a kezét a bokájánál. Kilégzéskor egyenesítse ki alsó végtagjait, hogy azok 45 fokos szöget zárjanak be, miközben egyszerre húzza a felső végtagokat az ellenkező irányba. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a kezével a talajon halad. Az ismétlések száma 12 -szer.
Sarok
A hát-, a fenék-, a combizmok és a hasizmok nyújtása.
Feküdjön a hátára, emelje fel alsó végtagjait 45 ° -os szögben, karját kinyújtva a feje mögött, ne emelje fel a farokcsontját. Belégzéskor emelje fel a testet, húzza karját a lábához, maradjon ebben a helyzetben. Az ismétlések száma 5 -ször.
A gerinc izomfeszültsége
I.P. - ülve a fenéken, a gerinc egyenes, a lábak kissé szét vannak húzva és kinyújtva (kissé hajlítható), húzza maga felé a zoknit, húzza előre a karját, a fej le van engedve. Belégzéskor húzza be a hasizmokat, húzza a fejét a mennyezet felé, nyújtva a gerincoszlopot. Kilégzéskor engedje le a fejét a mellkasához, döntse előre a testét. Ismételje meg 7 -szer.
a fal mellett
A hát- és combizmok dolgoznak.Álljon a falhoz, nyomja a hátát hozzá, nyújtsa a lábát egy kicsit előre. Belégzés közben lassan üljön le úgy, hogy a lábai 90 ° -os szöget zárjanak be, nyújtsa előre a karját. Ismételje meg 6 -szor.
Húzza meg a lábát, miközben az oldalán fekszik
Feküdj a hátadra egyenes gerincvel. Fogja meg a fejét az alsó kezével, a felső kezével támaszkodjon a padló felületéhez. Kiegyenesítse a lábát, óvatosan emelje fel és engedje le a felső lábát. A lábak egyenesek, a test mozdulatlan. Az ismétlések száma mindkét oldalon 10 -szeres.
Feküdnie kell a hátán, nyújtsa karját a test mentén, hajlítsa meg a lábát. Ezután a medencét csak a segítségével kell felemelni. Zárja be ezt a helyzetet. Belégzéskor emelje fel az alsó végtagot, és tartsa 5-10 másodpercig. Kilégzéskor a lábat le kell engedni. Ismételje meg 6 -szor minden végtagot.
A gyakorlat alkalmas fenékre, combra, hátra, hasra.
Térdelj le, pihenj alsó kezeden, a felsőt tedd a fejed mögé, a könyök felnyúlik, a hasizmok megfeszültek. Emelje fel a felső végtagot simán párhuzamosan a padlófelülettel. Rögzítse a medencét úgy, hogy ne mozduljon el. Hajtsa a végtagot 6 -szor mindkét irányba (oda -vissza), fordítsa a másik oldalra, ismételje meg.
a sajtó megerősítése.
Üljön le a medencéjére, a gerinc egyenes, a lábak hajlítva és kissé széthúzva. A felső végtagok szétterülnek, miközben megpróbálják mozgatni a lapockákat. Belégzéskor húzza meg a hasizmokat, húzza a fejét a mennyezet felé, miközben a válla le van engedve. Kilégzéskor fordítsa a testet balra, majd jobbra. Ismételje meg 6 -szor mindkét oldalon.
A test izmai megfeszülnek, a hát, a has és a felső végtagok edzettek.
Nyomja meg a bal combot, hajlítsa meg az alsó végtagokat. Helyezze a bal kezét a felületre, jobbra az oldalára. Óvatosan emelje fel a törzsét, majd nyújtsa fel a jobb kezét, és emelje fel kissé a csípőjét. Ismételje meg 5 -ször.
A technika előnyei és hátrányai
A Pilates előnyei:
- az izomtónus erősítése és növelése, a gerinc javítása;
- a légzőrendszer fejlődése;
- plaszticitás, a mozgások kecsessége;
- testtartás korrekció, hátfájás megelőzése;
- fogyás, a test helyreállítása;
- az idegrendszer erősítése, a pozitív gondolkodás fejlesztése;
- alacsony sérülésveszély, minden korosztály számára alkalmas;
- az önkontroll és a kikapcsolódás képessége.
A pilatesnek vannak negatív oldalai. Például egy képzési program összeállításakor figyelembe kell venni a személy által tapasztalt trauma betegségeit, hogy ne forduljon elő visszaesés.
Fokozatosan növelje a terhelést, különben striák vagy erős izomrostok szakadások léphetnek fel.
A pilates csak akkor lesz hatékony, ha valaki tisztában van azzal, hogy mi történik a testével a gyakorlat során, és egyértelműen követi az edző ajánlásait.
Indikációk és ellenjavallatok
A Pilates fő célja, hogy felépüljön az izomrendszer vagy a mozgásszervi rendszer betegségeiből vagy sérüléseiből.
Ezzel a technikával megelőzhető az elsődleges osteoarthritis és a csontritkulás.
A pilatest a scoliosis kezdeti szakaszában lehet gyakorolni, de csak orvos és edző felügyelete mellett. Gyakorlatokat választanak az izom fűző erősítésére, anélkül, hogy a gerincoszlopot megterhelnék. Ugyanez vonatkozik a porckorongsérvű emberekre is.
A technika megkönnyíti a migrénben szenvedők szenvedését, a gyakorlatok segítenek enyhíteni a fájdalmat, megelőzni a támadásokat. Ez a sport alkalmas gyermekek, tizenévesek és 40 év feletti emberek számára.
A pilates elengedhetetlen azok számára, akik ülők, serdülők a hormonális növekedés idején, hogy elkerüljék a fáradtságot és a hangulatváltozásokat.
A fő ellenjavallatok:
- fertőző betegségek, megfázás, láz 38 ° -ig, a koordináció hiánya miatt sérülésveszély áll fenn;
- a csontváz daganatok töréseket és a betegség kialakulását provokálják;
- csontok, izmok és szalagok sérülései, amelyek nem gyógyultak meg (visszaesés léphet fel);
- a gerinc görbülete, a 3. fok lábfejének deformációja, a gerincoszlop különböző sérülései;
- a mentális rendellenességek a mozgáskoordináció károsodásával fenyegetnek;
- vérzésre való hajlam.
Az óra előtt teljes orvosi vizsgálat szükséges.
Pilates gyakorlási szabályok
Koncentráljon a gyakorlatra amit csinál, figyelje a terhelést, az izomfeszülés intenzitását, ne gondoljon semmi feleslegesre.
Lélegezzen rendesen az orron keresztül kell belélegeznie, és a szájon keresztül kell kilélegeznie, miközben a hasizmok feszültek. A tüdő alsó része aktív, mélyen kell lélegezni, nehéz, de idővel minden megoldódik.
A hát mindig egyenes a fej felső része a mennyezet felé húzódik, az alsó gerincet magába húzza, a lapockákat kiegyenesíti. A hasizmok megfeszültek.
Gyakoroljon hatékonyan még akkor is, ha kevesebb az ismétlés.
Gondolj a Pilatesre mint táncra mozogjon simán, lélegezzen mélyen, próbáljon ellazulni és szórakozni.
Egyes esetekben a gyakorlatokat vizualizálni kell.
Tanulja meg irányítani a különböző izomcsoportokat.
Rendszeres testmozgás.
A női képviselők kötelességüknek tartják, hogy folyamatosan próbáljanak fogyni. Némelyikük sportolni kezd, és szigorú étrendet tart, hogy elérje célját. Ez a megközelítés helyes, de vannak lányok, akik úgy vélik, hogy a tabletták és pakolások képzés és megfelelő táplálkozás nélkül segítenek nekik. A szakértők azt tanácsolják az ebbe a csoportba tartozó embereknek, akik nem akarják túlfeszíteni magukat, hogy figyeljenek más sportokra. Például a Pilates torna kezdőknek tökéletes számukra. Lényege a mozdulatok zökkenőmentes végrehajtásában rejlik, és nem a nehéz és intenzív gyakorlatokban, ezért az ilyen edzéseknek gyakorlatilag nincsenek korlátozásai.
A Pilates edzés a nevét Joseph Hubert Pilates -ről kapta. Ez az ember nem született sportolónak, és rendes beteg gyerek volt. A Joseph által feltalált fizioterápiás gyakorlatok gimnasztikai komplexuma megmentette az ízületek és a hát betegségeitől, valamint erősítette az immunrendszert és megfeszítette a gyenge izmokat. 14 éves korában a fiú teljesen felépült, és sportos alkatot ért el. A gerinc pilates torna segített neki megváltoztatni az életét, ezért az ebből a komplexből származó gyakorlatok ma népszerűek.
Az osztályok előnyei
Az egyetlen dolog, ami megakadályozhatja a kívánt cél elérésében, a lustaság. Végül is a Pilates csak számos edzés után hozza meg gyümölcsét. A legtöbb ember számára az idő túl fontos kritérium, ezért folyamatosan keresik a módját a kívánt megkönnyebbülés gyors elérésének és a felesleges zsírégetésnek. Néha még az egészségre nagyon káros gyógyszerekkel is vissza kell élni. Lehet, hogy a pilates nem a leggyorsabb módja annak, hogy megszabaduljon a betegségektől és formába hozza magát, de nem pusztítja el a testet, és a következő előnyökkel rendelkezik:
- A gyakorlatok elvégezhetők akár otthonról való távozás nélkül is, és ez nem csökkenti hatékonyságukat;
- Az állandó edzés lehetővé teszi a test rendbetételét. Hiszen az emberek ilyen egyszerű és sima mozdulatokat végezve fokozatosan sportos testalkatot kapnak;
- A Pilates lehetővé teszi a kezdő sportrajongók számára, hogy rugalmasabbak, erősebbek és ellenállóbbak legyenek a fizikai aktivitással szemben;
- Az edzés során minden izomcsoportot kidolgoznak és tonizálnak;
- Azok az emberek, akik hosszú ideig gyakorolják a pilatest, javították a testtartásukat;
- A Pilates torna minden szabályára figyelemmel a kezdő sportoló javítja az anyagcsere folyamatokat, serkenti a légző- és keringési rendszert, valamint erősíti az immunrendszert;
- Fokozatosan a Pilates lehetővé teszi a lelki harmónia elérését és enyhíti a negatív érzelmeket;
- Edzés után még a kezdő sportolók sem érzik a sport fáradtságát és egyéb negatív hatásait.
Alapgyakorlatok
Kezdő sportolóknak hoztak létre alapvető képzési programokat, akik korábban nem hallottak a Pilates gimnasztikáról. Ezek meglehetősen egyszerű gyakorlatokat tartalmaznak, nevezetesen:
- Hajó. Ülnie kell a padlón, és hajlítsa alsó végtagjait, a lábára támaszkodva. Ebben az esetben meg kell ölelnie a lábát a térde alatt a kezével. A szükséges helyzet felvétele után fel kell nyújtania a fejét, kinyújtva a gerincet. Ugyanakkor a bokákat párhuzamosan emelik a padlóval. Belégzéskor mozdulatot hajtunk végre, kilégzéskor a gerincet lekerekítjük és a gyomrot behúzzuk. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe;
- Deszka. Hajlított helyzetben a könyökre és a térdre kell támaszkodnia. Ezután váltakozva vegye vissza az alsó végtagokat, helyezze őket a lábujjra, és húzza a testet egy zsinórba. Kilégzéskor a csípő felfelé nyúlik, és ugyanakkor a fej leereszkedik, belégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe;
- Sellő. Először a jobb combján kell ülnie, alsó végtagjait térdre hajlítva. Jobb kezét oldalra kell vennie, és a padlón kell pihentetnie. A bal végtag a térden fekszik. Lélegezve vegye le a kezét, amely a padlón nyugszik, és fel kell emelkednie a talajról úgy, hogy a csípője a levegőben legyen. A másik végtagot oldalra kell nyújtani. Ebben az esetben a test "T" betűt alkot. Kilégzéskor vissza kell térnie az eredeti helyzetbe.
Ebben a videóban megnézheti a gerincre és más testrészekre vonatkozó gyakorlatokat a Pilates gimnasztikából kezdőknek:
Az edzés során bizonyos szabályokat kell követnie az eredmények elérése érdekében. Az alábbiakban megtekintheti a listájukat:
- Amikor gyakorlatokat végez a gerincre, különös figyelmet kell fordítania a vonóerő amplitúdójára. A lehető legnagyobbnak kell lennie, hogy a hát rugalmasabb legyen;
- A Pilates szíve lélegzik. Ez a töredék különös figyelmet igényel;
- A gyakorlatok végrehajtásakor mindig feszültségben kell tartani a hasizmokat, mivel minden mozdulat tőlük származik;
- A Pilates torna mozdulatait maximális hatékonysággal kell elvégeznie.
A pilates torna még kezdőknek is alkalmas, és nagyon egyszerű megtenni. A mozdulatok egyszerűsége és egyszerűsége ellenére minden izomcsoportot kidolgoznak az órákon, így az ember mindig jó formában lesz.
