≡× MENÜ

• Vízellátás
• Szivattyúk
• Víz tisztítás
• Wells
• Szűrők

Pilates torna - gyakorlatok kezdőknek. Pilates torna gyakorlatok kezdőknek Pilates gyakorlatok haladóknak

A modern fitneszközpontok hatalmas számban kínálnak mindenféle rendszert, amelyek lehetővé teszik a test és legfőképpen a gerinc kiváló fizikai formában tartását. A saját testének gyors rendbetételéhez használhatja a következő programot: Pilates torna kezdőknek.

Ezt a gyakorlatsort körülbelül 80 évvel ezelőtt fejlesztette ki Joseph Pilates. A rendszer fizikai aktivitásra épül, amely egyáltalán nem terheli túl az izomrendszert. A Pilates egyik jellemzője a mozdulatok simasága és a rendszeresség, ami miatt a traumák minimálisra csökkennek. A pilates torna lehetővé teszi az összes izom, ízület és csont érzékelését, ugyanakkor koncentrációt, koncentrációt és minden szabály betartását igényli.

A has izomrendszerének feszültsége során a következők vesznek részt:

1. Nyomja meg.
2. Rectus izmok.
3. Ferde izmok.
4. Mély izmok.

A gyakorlat feltalálója erőkeretnek nevezi, amely a teljes mozgásszervi rendszert és sok belső szervet rögzíti a megfelelő helyzetben. A torna azonban lehetővé teszi a teljes izomtömeg kidolgozását, amelynek köszönhetően a test rugalmas, mobil, szép és erős lesz. A Pilates torna kezdőknek megkülönböztethető a biztonságáról és az ártalmatlanságáról, így bármilyen életkorban és állapotban gyakorolható. Ez különösen fontos a terhesség alatt és a gerinc súlyos sérülései után.

Természetesen, ha csak most kezdi a pilates torna gyakorlását a gerinc számára, akkor tanácsos tapasztalt oktató vezetésével elkezdeni a gyakorlatokat. De a komplexum olyan jó, hogy saját maga is megteheti. A gyakorlatban nincs semmi nehéz a gyakorlatokban.

Tehát a végrehajtási szabályok:

1. Ügyeljen arra, hogy figyelje saját légzését, mivel a gyakorlatok hatékonysága ettől függ. Nem titok, hogy a megfelelő légzés során a test telített a megfelelő mennyiségű oxigénnel. Ez pedig pozitív hatással van az anyagcsere folyamatokra, a sejtek növekedésére, a vérkeringésre és minden szerv munkájára. Ne feledje, hogy belégzéskor a lehető legnagyobb mértékben ki kell nyitnia a bordákat, és kilégzéskor engedje ki az összes levegőt.
2. Ügyeljen a testhelyzetére. Helyesnek kell lennie. Vagyis a vállak egyenesek, a hasizom és az izomrendszer feszült. Ez lehetővé teszi, hogy pontosan érezze azt az erőkeretet, amelyről József beszélt. A fejnek úgy kell lennie, hogy az álla párhuzamos legyen a padlóval. Ha fekve végzi a gyakorlatot, győződjön meg arról, hogy a hát alsó része szorosan a felülethez van nyomva.
3. A pilates torna természetes mozgásokon és testtartásokon alapul, ezért nem szabad fájdalmat és kellemetlenséget tapasztalnia. Ha ilyen megnyilvánulások vannak, akkor a gyakorlatot helytelenül hajtották végre. Ez különösen igaz a gerincproblémákkal küzdő emberekre.

A fő gyakorlatsor

Azt kell mondanom, hogy ez a gimnasztika hatalmas számú gyakorlattal rendelkezik, amelyeket különféle készülékekkel és anélkül lehet elvégezni. Vannak különböző nehézségű gyakorlatok, de kezdőnek aligha alkalmasak.

Szakértői vélemény

Idővel a fájdalom és a ropogás a hátban és az ízületekben szörnyű következményekhez vezethet - az ízület és a gerinc mozgásának helyi vagy teljes korlátozása, akár a fogyatékosság. Az emberek, akiket keserű tapasztalatok tanítanak, természetes gyógymódot használnak az ízületek gyógyítására, amelyet Bubnovsky ortopéd ajánl ... Olvass tovább "

Ezért először ismerkedjen meg a Pilates torna kezdőknek:

1. Gyakorlat "Plank": kiinduló helyzet a hasán fekve. Ebben az esetben az alkarokra kell helyezni a hangsúlyt. Feltétlenül húzza meg az összes izmot, és tartsa ki néhány másodpercig. Ezt követően megtarthatja a sávot, amíg csak lehet.
2. "Hajó". Ehhez a gyakorlathoz üljön a padlóra, és hajlítsa meg a térdét. A lábak a padlón vannak, a kezek a térd alatt az alsó végtagok köré vannak tekerve. Ezután húzza a fejét a lehető legmagasabbra, miközben nyújtsa a hátát. A bokákat úgy kell felemelni, hogy vízszintes helyzetben legyenek. Vegyünk egy mély lélegzetet. Most kilélegezhet, és egyidejűleg húzhatja a gyomrát, és kerekítheti a hátát. Térjen vissza a PI -hez.
   
   
3. "Sellő". IP: üljön a jobb combra, térdre hajlított lábakkal. A jobb kéznek körülbelül 15 cm -re kell lennie az egész testtől. Ezzel dől a padlónak. A balnak a térdén kell feküdnie. Lélegezzen be és tolja el jobb kezével úgy, hogy mindkét csípője felemelkedjen. És a bal kéznek függőlegesen is fel kell emelkednie.
4. Gyakorlat "Inga". IP: bal oldalon fekve, lendítse a jobb lábát. Vigyázz a lábujjadra: feszesnek kell lennie. A combizmoknak feszültséget kell érezniük. Ugyanezt kell tenni a másik oldalon is.
   
5. A felesleges has eltávolítására ülhet a padlón, és térdre hajlíthatja a lábát. A lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól. Emelje fel a kezét maga elé, tenyérrel felfelé. A hát a lehető leg egyenesebb, a vállak kiegyenesedtek, a mellkas pedig felfelé. Feszítse meg a prést, hozza vissza a farokcsontot, és lassan engedje le a testet. Így a teste 45 fokos lesz a padlóhoz képest. A test leengedésével egyidejűleg hajlítsa meg a karját a könyöknél, szorítsa össze az öklét, és hozza közelebb az arcához. Tartsa ezt a pozíciót néhány percig.
6. Most le kell ülnie a földre kinyújtott lábakkal, és meg kell ragadnia a labdát. Ugyanakkor a kezeket ki kell nyújtani előtted a mellkas szintjéig. Ne felejtsük el: a hát egyenes, a vállak egyenesek. Erősen, de lassan húzza meg a fenék izmait és közvetlenül a prést, majd lassan engedje le a testet a padlóra úgy, hogy az alsó hát érintkezzen a felülettel. Ahhoz, hogy felálljon, az állát a mellkasához kell húznia, és lassan fel kell emelkednie.
7. Fekvő helyzetben a kezébe kell vennie a labdát, és maga elé kell emelnie. Ugyanakkor emelje fel a lábát, térdre hajlítva. Lassan hajlítsa meg a könyökét, és nyomja a labdát a mellkasához, szorítsa össze a tenyerével. De most fel kell emelni a vállait, szinkron mozdulatokkal kiegyenesíteni a lábát és a karját. Feltétlenül maradjon ebben a helyzetben.

Gerincgyakorlatok

A torna Pilates a gerinc számára különösen fontos, mert hatalmas terhelések esnek rá nemcsak nappal, hanem éjszaka is.

Tehát a következőket teheti:

1. Álljon egyenesen, és simán hajoljon előre. De ezt nem a szokásos módon kell megtenni (mint a testnevelési iskolában), hanem teljesen más módon. Először döntse a fejét a mellkasához, és finoman érintse meg az állát. Próbáljon leereszkedni, mintha a háta önállóan cselekedne, vagyis a saját súlya alá hajolna. A gyakorlat során minden csigolyát érezhet.
2. Nagyon hasznos háton fekve csavarni a testet. Ugyanolyan simán fel kell emelnie a fejét, és fel kell húznia magát a kezével a lábához.

Annak érdekében, hogy világosabbá tegye a gyakorlatok végrehajtását, a videó kiválasztásából több komplexet tekinthet meg:

Egy kicsit a titkokról

Tapasztalt -e már tartós hát- és ízületi fájdalmat? Ebből a tényből ítélve, hogy olvassa ezt a cikket, személyesen már ismeri az osteochondrosist, az arthrosist és az ízületi gyulladást. Biztosan kipróbált már egy csomó gyógyszert, krémet, kenőcsöt, injekciót, orvost, és nyilvánvalóan a fentiek egyike sem segített ... És erre van magyarázat: egyszerűen nem jövedelmező a gyógyszerészek számára egy működő terméket eladni. , mert elveszítik az ügyfeleket! Ennek ellenére a kínai orvoslás évezredek óta ismeri az ilyen betegségek megszabadulásának receptjét, és ez egyszerű és egyértelmű. Olvass tovább "

A Pilates egy új irány, amely egyesíti a fitnesz, a torna és a jóga elemeit. A módszer alapítója Josef Pilates, németországi gyógytornász. A testmozgás segít erősíteni a test izmait és fejleszteni a gerinc rugalmasságát.

A technika az egész világon népszerű, ez annak köszönhető, hogy az egyszerű gyakorlatok otthon függetlenül elvégezhetők, függetlenül a fizikai alkalmasság szintjétől. A pilates tonizáló hatású, a rendszeres edzés rugalmassá, plasztikussá, kitartóvá teszi az embert.

Pilates jellemzői

Az univerzális edzésrendszernek a következő különbségei vannak:

A pilates lehetővé teszi az izmok megerősítését és nyújtását.

A technika a gyakorlatok magas színvonalú elvégzésére összpontosít, kis ismétlésszámmal. Ha helyesen csinálják, még a kis izmok is részt vesznek.

A sima, gyengéd mozdulatok miatt a Pilates a legkevésbé traumatikus sport.

Minden program az összes izomcsoportot célozza meg.

A pilates egy hatékony edzésfajta, amely segít, megszabadul a narancsbőrtől, karcsúvá és gyönyörűvé teszi a testet.

Pilates videó lecke kezdőknek

Gyakorlatok kezdőknek otthon

Szövés



A nyak, a felső és alsó végtagok, a csípő izmai részt vesznek.

I. P. - hanyatt fekve, karjai a test mentén kinyújtva. Felemelnie kell a lábát, hogy a térd ne hajoljon, húzza előre a lábujjait. Emelje fel a fejét és a hát felső részét (ne emelje fel az alsót a padlóról), nézze a gyomrot. A fej egyenes, az álla nem fekszik a mellkason.

Emelje fel a kezét a padló fölé, egy kicsit magasabbra. Rugalmas mozgásokat végezzen felfelé és lefelé tett kézzel, anélkül, hogy megérintené a padló felületét, miközben a lengés nagyon kicsi. Csak a kezét mozgassa, a test mozdulatlan marad. Fontos, hogy helyesen lélegezzen: a belégzések és kilégzések rövidek, sekélyek, 5 -ször egymás után. A sorozatok száma 10, összesen 100 légzés, kilégzéssel. A lábak enyhén hajlíthatók a térdnél.

I.P. - hanyatt fekve, alsó végtagjait kinyújtva és összekötve, a jobb lábát hajlítva ölelje meg és nyomja a mellkasához. Emelje fel a hát felső részét, ne szakítsa le a hát alsó részét a felszínről, húzza meg a hasizmokat. Emelje fel a bal lábát párhuzamosan úgy, hogy szöge 30 fok legyen. Tartsa ezt a pozíciót 12 másodpercig.

Egyidejű lábnyújtás

I.P. - hanyatt fekve hajlítsa meg alsó végtagjait, karolja körbe a bokáját. Kilégzéskor egyenesítse ki alsó végtagjait úgy, hogy 45 fokos szöget zárjanak be, miközben egyszerre húzza a felső végtagokat az ellenkező irányba. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a kezével a talajon halad. Az ismétlések száma 12 -szer.

Sarok



A hát-, a fenék-, a combizmok és a hasizmok nyújtása.

Feküdjön a hátára, emelje fel alsó végtagjait 45 ° -os szögben, karját kinyújtva a feje mögött, ne emelje fel a farokcsontját. Belégzéskor emelje fel a testet, húzza karját a lábához, maradjon ebben a helyzetben. Az ismétlések száma 5 -ször.

A gerinc izomfeszültsége

I.P. - ülve a fenéken, a gerinc egyenes, a lábak kissé szét vannak húzva és kinyújtva (kissé hajlítható), húzza maga felé a zoknit, húzza előre a karját, a fej le van engedve. Belégzéskor húzza be a hasizmokat, húzza a fejét a mennyezet felé, nyújtva a gerincoszlopot. Kilégzéskor engedje le a fejét a mellkasához, döntse előre a testét. Ismételje meg 7 -szer.

a fal mellett



A hát- és combizmok dolgoznak.Álljon a falhoz, nyomja a hátát hozzá, nyújtsa a lábát egy kicsit előre. Belégzés közben lassan üljön le úgy, hogy a lábai 90 ° -os szöget zárjanak be, nyújtsa előre a karját. Ismételje meg 6 -szor.

Húzza meg a lábát, miközben az oldalán fekszik



Feküdj a hátadra egyenes gerincvel. Fogja meg a fejét az alsó kezével, a felső kezével támaszkodjon a padló felületéhez. Kiegyenesítse a lábát, óvatosan emelje fel és engedje le a felső lábát. A lábak egyenesek, a test mozdulatlan. Az ismétlések száma mindkét oldalon 10 -szeres.

1. Vállhíd



Feküdnie kell a hátán, nyújtsa karját a test mentén, hajlítsa meg a lábát. Ezután a medencét csak a segítségével kell felemelni. Zárja be ezt a helyzetet. Belégzéskor emelje fel az alsó végtagot, és tartsa 5-10 másodpercig. Kilégzéskor a lábat le kell engedni. Ismételje meg 6 -szor minden végtagot.

2. Forgassa a lábakat az oldalán

A gyakorlat alkalmas fenékre, combra, hátra, hasra.

Térdelj le, pihenj alsó kezeden, a felsőt tedd a fejed mögé, a könyök felnyúlik, a hasizmok megfeszültek. Emelje fel a felső végtagot simán párhuzamosan a padlófelülettel. Rögzítse a medencét úgy, hogy ne mozduljon el. Hajtsa a végtagot 6 -szor minden irányba (oda -vissza), forduljon a másik oldalra, ismételje meg.

3. Törzs csavarás



a sajtó megerősítése.

Üljön a medencéjére egyenes gerinccel, hajlított lábakkal és kissé egymástól. A felső végtagok szétterülnek, miközben megpróbálják mozgatni a lapockákat. Belégzéskor húzza meg a hasizmokat, húzza a fejét a mennyezet felé, miközben a válla le van engedve. Kilégzéskor fordítsa a testet balra, majd jobbra. Ismételje meg 6 -szor mindkét oldalon.

4. Sellő



A test izmai megfeszülnek, a hát, a has és a felső végtagok edzettek.

Nyomja meg a bal combot, hajlítsa meg az alsó végtagokat. Helyezze a bal kezét a felületre, jobbra az oldalára. Óvatosan emelje fel a törzsét, majd nyújtsa fel a jobb kezét, és emelje fel kissé a csípőjét. Ismételje meg 5 -ször.

A technika előnyei és hátrányai



A Pilates előnyei:

• az izomtónus erősítése és növelése, a gerinc javítása;
• a légzőrendszer fejlődése;
• plaszticitás, a mozgások kecsessége;
• testtartás korrekció, hátfájás megelőzése;
• fogyás, a test helyreállítása;
• az idegrendszer erősítése, a pozitív gondolkodás fejlesztése;
• alacsony sérülésveszély, minden korosztály számára alkalmas;
• az önkontroll és a kikapcsolódás képessége.

A pilatesnek vannak negatív oldalai. Például egy képzési program összeállításakor figyelembe kell venni a személy által tapasztalt trauma betegségeit, hogy ne forduljon elő visszaesés.

Fokozatosan növelje a terhelést, különben striák vagy erős izomrostok szakadások léphetnek fel.

A pilates csak akkor lesz hatékony, ha valaki tisztában van azzal, hogy mi történik a testével a gyakorlat során, és egyértelműen követi az edző ajánlásait.

Indikációk és ellenjavallatok

A Pilates fő célja, hogy felépüljön az izomrendszer vagy a mozgásszervi rendszer betegségeiből vagy sérüléseiből.

Ezzel a technikával megelőzhető az elsődleges osteoarthritis és a csontritkulás.

A pilatest a scoliosis kezdeti szakaszában lehet gyakorolni, de csak orvos és edző felügyelete mellett. Gyakorlatokat választanak az izom fűző erősítésére anélkül, hogy a gerincet megterhelnék. Ugyanez vonatkozik a porckorongsérvű emberekre is.

A technika megkönnyíti a migrénben szenvedők szenvedését, a gyakorlatok segítenek enyhíteni a fájdalmat, megelőzni a támadásokat. Ez a sport alkalmas gyermekek, tizenévesek és 40 év feletti emberek számára.

A pilates elengedhetetlen azok számára, akik ülők, serdülők a hormonális növekedés idején, hogy elkerüljék a fáradtságot és a hangulatváltozásokat.

A fő ellenjavallatok:

• fertőző betegségek, megfázás, láz 38 ° -ig, a koordináció hiánya miatt sérülésveszély áll fenn;
• a csontváz daganatok töréseket és a betegség kialakulását provokálják;
• csontok, izmok és szalagok sérülései, amelyek nem gyógyultak meg (visszaesés léphet fel);
• a gerinc görbülete, a 3. fok lábfejének deformációja, a gerincoszlop különböző sérülései;
• a mentális rendellenességek a mozgáskoordináció károsodásával fenyegetnek;
• vérzésre való hajlam.

Az óra előtt teljes orvosi vizsgálat szükséges.

Pilates gyakorlási szabályok

Koncentráljon a gyakorlatra amit csinál, figyelje a terhelést, az izomfeszülés intenzitását, ne gondoljon semmi feleslegesre.

Lélegezzen rendesen az orron keresztül kell belélegeznie, és a szájon keresztül kell kilélegeznie, miközben a hasizmok feszültek. A tüdő alsó része aktív, mélyen kell lélegezni, nehéz, de idővel minden megoldódik.

A hát mindig egyenes a fej felső része a mennyezet felé húzódik, az alsó gerincet magába húzzák, a lapockákat kiegyenesítik. A hasizmok megfeszültek.

Gyakoroljon hatékonyan még akkor is, ha kevesebb az ismétlés.

Gondolj a Pilatesre mint táncra mozogjon simán, lélegezzen mélyen, próbáljon ellazulni és szórakozni.

Egyes esetekben a gyakorlatokat vizualizálni kell.

Tanulja meg irányítani a különböző izomcsoportokat.

Rendszeres testmozgás.

A Pilates rendszeren alapuló gyakorlatsort kínálunk Önnek, amely tonizálja az izmokat és elősegíti a test erőteljes feltöltődését egész nap. Külön felhívjuk a figyelmet a fogyni vágyókra: a reggeli gyakorlatok rendszeres elvégzése segít sokkal gyorsabban elérni a kívánt eredményeket.

Miért van erre szüksége? Emlékeztessük:

Végezzen 2 perces bemelegítést, mielőtt elkezdené az alapvető gyakorlatokat. Ez állhat a fej és a törzs nyújtásából, sima hajlításaiból és fordulataiból, lábujjhegyen járásból és a karok forgó mozdulataiból. Most kezdjük?

1. A lábak felemelése. Üljön a szőnyegre, egyenes lábakkal maga előtt. A kezére fektetve emelje fel a csípőjét úgy, hogy a teste egyenes legyen (A). Ahogy felemeli a jobb lábát, lassan lélegezzen be (B). Próbálja meg nem megereszkedni a medencéjét. Kilégzéskor engedje le a lábát a szőnyegre. Tegye ugyanezt a másik lábával. Ismételje meg a gyakorlatot hatszor.

2. Úszás ... Feküdjön arccal lefelé a hasára. Nyújtsa előre a karját. A combok szorosan össze vannak nyomva, és nem jönnek le a szőnyegről. Emelje fel egyszerre karját, lábát, mellkasát és fejét (A). Ne felejtsük el a belégzést és a kilégzést, kezdjük váltakozni a jobb kar / bal láb (B) és a bal kar / jobb láb (C) emelésével. Számoljon tízig edzés közben, minden alkalommal emelje fel a karját és a lábát, mintha úszna.

3. Helyben futás ... A könyök oldalra van nyomva, a fenék feszült, a karok mellkasszinten kinyúlnak. Kezdje el a kocogást a helyén, próbáljon térddel a kezéhez nyúlni (A). Nyolc ilyen emelés után, anélkül, hogy elveszítené a tempót, kezdjen el futni, érintse meg a sarkát a fenekéhez (B). Minden átmenetnél csökkentse a felvonók számát: 8, 6, 4, 2.

4. Kereszt-kereszt. A kiindulási helyzet a háton fekszik, a kezek a fej mögött vannak, a fej felemelkedik, a hajlított térdek a mellkashoz vannak nyomva (A). Belégzéskor csavarja balra, amíg a jobb könyöke nem találkozik a bal térdével. Tartsa jobb lábát az ábrán látható helyzetben (B). Lehel. Göndörjön jobbra, a bal könyökét irányítsa a jobb térd felé. Váltható csavarás hat készlethez mindkét oldalon.

5. Az O betű ... Feküdjön a hátára, tegye a kezét a testére, tenyérrel lefelé, a lábakkal együtt. Lassan belélegezve emelje fel a lábát a feje fölé (A). Lélegezzen ki, tegyen egy kört a lábával a levegőben (B, C, D). Végezze el a gyakorlatot három sorozatban, minden alkalommal megváltoztatva a lábak mozgási irányát.

6. Swing. Üljön le a szőnyegre az A képen látható módon: tekerje a tenyerét a bokája köré, emelje fel a lábát. Belégzés közben guruljon a felső hátára (B). Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal, próbálja szétteríteni és összekötni a lábát tekerések közben (C, D).

7. Tekercsugrás. Üljön le a szőnyegre csukott térddel. Fogja össze a bokáját a kezével, hajlítsa meg a fejét (A). "Kerek" háton kinyújtjuk. Amikor a kiindulási helyzetben van, széttárja a karját, és ugorjon fel (B, C, D és E). Lassan landoljon, és ismételje meg a gyakorlatot még hatszor.

8. Mahi térdel ... Támaszkodjon a bal térdére, fordítsa testét oldalra, tegye a bal kezét a szőnyegre, nyújtsa ki a jobb lábát párhuzamosan a test vonalával, helyezze jobb kezét a feje mögé (A). Gyors belégzéskor lendítse a jobb lábát élesen hátra (B). Kilégzés közben lendítse előre a lábát, mintha ütne (C). Ismételje meg a gyakorlatot nyolcszor mindkét oldalon.

9. Plank. Belélegezni és felnyúlni (A). Lassan lélegezzen ki. Kezdje el a kezét a szőnyegen, amint az az ábrán látható (B, C, D). Miután elérte azt a helyzetet, amelyben a testet egy vonalban nyújtja ki, terítse szét és húzza meg a lábát hatszor (E, F). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el a gyakorlat minden szakaszát fordított sorrendben. Ismételje meg a komplexet háromszor.

A gimnasztika megkezdése előtt ajánlott egy pohár vizet inni (miért - olvassa el a miénk).
Próbálja ki új Pilates edzésünket, és ragadja meg azt az egészséges szokást, hogy remek hangulatban kezdi a napját!

Tatiana Zaidal

Kövess minket Facebookon

Megjegyzések (1)

először is, ne egyél éjszaka, másodszor pedig figyelned kell magadra: egyetlen orvos, még a legjobb sem, úgy érezheti a tested, ahogy te magad! Harmadszor, gyakorlatok, kocogás, séták, bemelegítés és egyéb dolgok, óriási számban vannak - minden ízléshez és színhez, őszintén. Ez azt jelenti, hogy a Pilates nem jött fel - a kardió fog menni, nem a kardió, így táncolni, nem táncolni, olyan könnyű fel -alá járni a lépcsőn, amíg nem unatkozik, könnyű zenével a fülében, pár gyakorlattal nyújtás, kontrasztzuhany és készen áll a munkára és a védekezésre!
És mi a helyzet a gyomorral, teljes ostobaság - a fekélyeket és a gyomorhurutot a helytelen étrend és a felesleges félelmek és aggodalmak érdemlik ki! Pontosan ezt mondom neked! Tapasztalatból tudom! De a testmozgás nem árt, hanem segít, különösen, ha egy reggeli zabpelyhet korpával és valami más ilyen egészséges bogyós gyümölcsökkel kombinálunk! Szóval, barátok, hajrá, és a dallal! És légy egészséges !!!

Nos, valószínűleg valaki ilyen. Személy szerint a reggeli terhelésem robbanásszerűen megy - legalább Pilates, legalább maratoni futás. Talán az edények állapotától függ ...

Reggel 5.30-5.40-kor kelek. Próbáltam gyakorlatokat végezni reggel, éhgyomorra, reggel 6 körül. Ennek következtében kicsit eltávolodtam: a fejem forgott, a szívem hevesen vert. Hasonló próbálkozások voltak több napon keresztül egymás után. És minden nap ugyanaz lett a vége. Végül leköptem az ötletet.
Érdekes lenne tudni a szakértők véleményét, valóban hasznos a reggeli tanulás, tk. ellentétes véleményeket olvasni. Azonnal meg kell mondanom, hogy nem két perces gyakorlatokról beszélek az ágyon (nyújtás, fejforgatás stb.). Egy többé-kevésbé komplex komplexumról beszélek, 15-20 percig.

Natalie, hogyan járul hozzá a reggeli edzés a fekélyek kialakulásához?) A leírt gyakorlatok hatékonyak lehetnek bemelegítés utáni reggeli gyakorlatokként. De úgy tűnik, erről is szó esett.

Éhgyomorra NE végezzen intenzív testmozgást, különösen rendszeresen! Ezzel nem fogsz zsírt égetni, az biztos. De legalább gyomorhurutot, gyomorfekélyt kap, legfeljebb. Emellett üres gyomor rendszeres gyakorlásával túlnyomórészt izomtömeget égetnek el (lásd az emberi test normál fiziológiáját), és az ezt követő edzéseket egyre nehezebb végrehajtani.
Ezért erkölcsös - reggel éhgyomorra, felkelve az ágyból vagy éppen abban a helyen, végezhet egy kis bemelegítést: fordítsa el a fejét, nyújtson, hajoljon meg. Hagyja a többi fizikai intenzitást későbbre. Evés után legkorábban 50-60 perc múlva teheti meg.

Olvasási idő: 21 perc

Oldalunk oldalain már beszéltünk a Pilates módszer hatékonyságáról a fogyás és a test minőségének javítása érdekében.

Ebben a cikkben a Pilates gyakorlatok egyedülálló választékát mutatjuk be a problémás területekre, hogy segítsen erősítse az izmokat, húzza meg a hasat, javítsa a fenék és a lábak alakját.

Pilates: jellemzői

A pilates gyakorlatokra különösen érdemes odafigyelni azok számára, akik nem tudnak sokkterhelésekben részt venni az ízületek és az erek problémái miatt. Ezenkívül a rendszeres Pilates gyakorlatok segíthetnek megszabadulni a hátproblémáktól, kiegyenesíteni a gerincet, javítani a testtartást és erősíteni az izom fűzőt.

A Pilates gyakorlásának előnyei:

• Az izmok és a csontok erősítése
• A testminőség javítása
• Enyhítés a hátfájástól és
• Enyhítés az ízületi fájdalomtól
• Az izom -csontrendszer sérüléseinek megelőzése
• Gyönyörű testtartás kialakítása
• Az ízületek rugalmasságának és mobilitásának javítása
• Javított koordináció
• Megszabadulás a szorongástól, az álmatlanságtól és a depressziótól
• A koncentráció fejlesztése
• Pilates -t bárki csinálhat

Íme 60 pilates gyakorlat a problémás területekre, amelyek elsősorban a has, a hát, a csípő és a fenék izmainak megdolgozását segítik. Minden gyakorlatot két nagy csoportra osztanak: kezdőknek és haladóknak. Ez a gyűjtemény tartalmazza a Pilates fő alapvető gyakorlatait, valamint a legnépszerűbb és leghatékonyabb módosításokat. Ez a komplex segít hatékonyan és hatékonyan dolgozni minden izomcsoporton.

Kezdőknek és haladóknak egyaránt három csoportra osztottuk a Pilates gyakorlatokat:

• Gyakorlatok a has, a hát és az izom fűző számára
• Gyakorlatok a csípőre és a fenékre
• Felsőtest gyakorlatok

Ahogy értheti a felosztás nagyon feltételes. Például a hasra és hátra gyakorolt ​​sok gyakorlat a lábak és a fenék izmait is használja. Vagy szinte minden felsőtestgyakorlat nemcsak a karok és a váll izmait, hanem a hasat, a feneket és a lábakat is magában foglalja.

Mivel sok gyakorlat létezik, és nem lehet megjegyezni őket egy olvasás után, javasoljuk, hogy helyezze ezt a cikket könyvjelzőbe (a könyvjelzőkhöz való hozzáadáshoz használja a CTRL + D billentyűparancsot) hogy a megfelelő időben térjen vissza a Pilates gyakorlatok kiválasztásához.

A Pilates gyakorlatok jellemzői:

• Amikor Pilates gyakorlatokat végez, próbálja meg kiegyenesíteni a hátát, kiegyenesíteni a vállát és visszahúzni. A testet fitten és összeszedetten tartjuk, nem szabad ellazítani.
• A deszka helyzetében nem hajlítjuk, nem süllyesztjük vagy emeljük fel a medencét. A testnek egy egyenes vonalat kell alkotnia.
• Amikor pilates gyakorlatokat végez a hátán a hát alsó része ne váljon le a padlóról és ne hajoljon meg, megpróbáljuk a padlóhoz nyomni. A gyomrot a gerinchez húzzuk, ne lazítsuk el.
• Az órákon nem segítünk a nyakon, csak a mag izmaival dolgozunk. A fej hátsó része hátra és felfelé nyúlik.
• A Pilatesben a gyakorlatokat a minőségre, nem a mennyiségre és a sebességre végzik. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat legfeljebb 15-20 alkalommal, de lassan és megfontoltan.
• Pilates gyakorlásakor az izmokra és munkájukra kell koncentrálni. Kezdésként ne gyakorolja a pilatest 20 percnél tovább, hogy ne vonja el figyelmét, mint például egy hosszú edzés esetén.
• A Pilates nem ajánlott a mozgásszervi betegségek súlyosbodásához.

30 pilates gyakorlat kezdőknek

1. Száz

2. Csavarás

3. Fordított ropogás

4. Lábnyújtás

5. A lábak leengedése

6. Oldalra csavarás

7. A törzs fordulatai

8. Az egyik láb nyújtása

9. Kiegyenesített láb nyújtása

10. A törzs fordulatai

11. Sarokérintés

12. Gyűrődések

13. Karok és lábak felemelése négykézláb

14. Túlnyúlás

15. A hát felemelése a karok felemelésével

16. Úszás

1. Glute híd

2. A lábak felemelése a farizomban

3. A lábak négykézláb felemelése

4. A lábak felemelése gyémánttal

Vagy ezt a lehetőséget:

5. A lábak felemelése az oldalon

Vagy ezt a lehetőséget:

6. A lábak felemelése a comb belső részére

7. Térdelő lábemelés

Pilates gyakorlatok a felsőtestre:

1. Plank

2. A lábak felemelése a bárban

3. sellő

4. Oldalra fordul a sávban

5. Fordított deszka

6. Térd push-up + lábemelés

30 Pilates gyakorlat haladóknak

Pilates gyakorlatok a hasra és a hátra

1. "Száz" kiegyenesített lábakkal

2. Kettős lábnyújtás

3. Kiegyenesített lábak dupla meghosszabbítása

4. Teljes csavarodás

5. A csomagtartó felemelése

6. Gurul a hátán

7. Csónak

8. A törzs fordulatai csónak helyzetben

9. Kerékpár

10. Olló

11. A lábak forgatása

12. Oldalsó hajtás

13. A keresztbe tett lábak felemelése

14. Superman

15. Haladó úszási lehetőség

Pilates gyakorlatok a lábaknak és a fenéknek

1. Glute híd az egyik lábán

2. Gluteális híd lábforgatással

3. Híd a lábujjakon

4. A láb forgatása négykézláb

5. Forgassa a lábát oldalra

6. A lábak lezárása az oldalon

7. A láb körkörös mozgása a háton

8. A hason fekvő lábak felemelése

9. A lábak felemelése a fenékhez az oldalon

Pilates gyakorlatok a felsőtestre

1. Klasszikus fekvőtámasz

2. Lefelé néző kutya + fekvőtámasz

3. A könyök megérintése a térddel a bárban

4. A lábak felemelése az oldalsó deszkában

5. Csavarás az oldalsó rúdban

6. A törzs fordulatai az oldalsó deszkában

7. Pulzáló lábemelés a deszkában

Köszönet a youtube csatornáknak a gifekért: A Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Új vagy a Pilates -ben? Akkor felajánljuk kész óraterv egyszerű pilates gyakorlatok alapkészletével. Ha egy gyakorlat nem működik Önnek vagy kellemetlenséget okoz, hagyja ki, vagy módosítsa egy egyszerűbb verzióra.

• Száz : 30 alkalommal
• Csavarás: 15 alkalommal
• Lábak leengedése : 15 -ször minden lábon
• Az egyik láb nyújtása : 10 -szer minden lábnál
• A hát felemelése a karok felemelésével: 10 -szer
• Úszás
• Karok és lábak négykézláb felemelése : 10 -szer mindkét oldalon
• Glute bridge: 15 -ször
• Lábát négykézláb emelve : 15 -ször minden lábon
• A lábak felemelése gyémánttal : 15 -ször minden lábon
• Oldalsó lábemelések : 10 -szer minden lábnál
• Belső combláb emelés : 10 -szer minden lábnál
• Plank: 30 másodperc
• Sellő : 10 -szer mindkét oldalon
• Fordított deszka : 10 -szer minden lábnál

Ez az edzés átlagosan körülbelül 20 percet vesz igénybe. A gyakorlatok megfordíthatók, de ez a Pilates legnépszerűbb gyakorlatsorrendje.

A Pilates nyugati és keleti edzési módszereken alapuló gyakorlatok rendszere, amely örökölte a harcművészetekben, a jógában, a görög-római birkózásban, az ökölvívásban, a meditációban alkalmazott taktikák egy részét.

A Pilates rendszer fő előnye, hogy technikáinak köszönhetően javíthatja az izmok egészségét, gyorsabban felépülhet a rehabilitációs időszakban sérülések vagy komplex műtétek után. Rendszeres Pilates gyakorlatokkal és megfelelő gyakorlatokkal a test fokozatosan rugalmasabbá, kecsesebbé és fitté válik.

Ennek vagy az edzés típusának megválasztását mindig az egyéni preferenciák, a test jellemzői és az egészségi állapot határozza meg, amelyeket az edző és az orvos figyelembe vesz.

A Pilates torna alapelvei

Ennek a programnak az alapgondolata az emberi test integrált rendszerként való figyelembe vétele, amelyben részei állandó szoros kölcsönhatásban vannak. A gyakorlat során sok izom érintett, anélkül, hogy izomcsoportokra osztódna.

Minden kezdőnek ismernie kell néhány elvet és szabályt, amelyek segítenek a kívánt eredmények elérésében és a különböző egészségügyi problémák megoldásában:

• végezzen hatékonyan minden gyakorlatot hogy az osztályok ne legyenek haszontalanok;
• kövesse a helyes légzést órákon: rekeszizomnak kell lennie (a hason keresztül), míg a légzésnek az orron keresztül kell történnie, belégzéskor a légáramot a hát alsó részébe kell irányítani, ahogy azt a jóga általában megköveteli;
• gyakorlat végrehajtása közben mentálisan összpontosítania kell minden figyelmét azokon az izmokon, amelyek fejlesztését jelenleg elősegíti;
• pihenjen és tartson időnként szüneteket edzés közben, pihenjen a szőnyegen legalább 30-60 másodpercig (intenzív hosszú távú, labdával és tágítóval végzett edzésekhez tartson 2-3 perces szüneteket).

Hogyan kezdődött a Pilates és mi ez ma?

A Pilates torna alapítóját tekintik Joseph Pilates , melynek tiszteletére kapta a nevét. Joseph Pilates születésétől kezdve, gyenge egészségi állapotával, reumás lázával, asztmájával és számos más súlyos betegségével küszködve, úgy döntött, hogy saját gyakorlatsort hoz létre. A rendszeres edzés és akaraterő lehetővé tette számára, hogy 14 éves korára megerősödjön és sportolóvá váljon. Később hosszú évekig ökölvívóként, cirkuszi előadóként dolgozott, sőt önvédelmi taktikákat tanított a detektíveknek a londoni Scotland Yardon.

Az első világháború alatt a Pilates sok katonának segített. A Joseph által kifejlesztett gyakorlatsor az egyik leghatékonyabb és legnépszerűbb módszer lett a katonai kórházak rehabilitációjában.

A technikák sikere annak köszönhető, hogy univerzálisak, mivel még az ágyban fekvő betegek, ágyhoz kötöttek vagy hosszú ideig ágyban maradásra is használhatják őket.

1926 után a pilates torna nagyon népszerűvé vált a táncosok és a balett társulatok körében. A 60 -as évek híres táncosai és balerinái Joseph Pilates ügyfelei lettek (köztük például Joj Balanchine neve, aki személyesen kérte fel e gyakorlórendszer alapítóját, hogy tanítsa meg balerináit New Yorkban).

A kilencvenes években a Joseph Pilates által kifejlesztett technikákat világszerte széles körben alkalmazták a rehabilitációs központokban dolgozó orvosok körében, és részt vettek műtéten és traumán átesett betegek helyreállítási programjaiban.

Annak ellenére, hogy a Pilates "eredeti formájában" a mai napig nem tudott túlélni, mivel a szerző számos módszerét elveszítette, a modern szakemberek továbbra is használják Joseph Pilates taktikáját, kifejlesztve a gyakorlatok rendszerét és a sürgős helyzethez igazítva korunk orvostudományának problémái.

Napjainkban a Pilates gyakorlatok minden korosztályú betegek, valamint számos híresség körében népszerűek. A fitnesz és az egészséges Pilates segít Madonna, Jennifer Aniston, Monica Bellucci, Courtney Love, Orlando Bloom, Antonio Banderos és George Clooney.

Oroszországban a Pilates gimnasztikát is számos szekcióban, klinikán, szanatóriumban tanítják. Most ezeknek a gyakorlatoknak a titkai hozzáférhetőbbek és szélesebb közönség számára is nyitottak lettek: sok videó, kép, diagram és irodalom található az interneten, amelyek részletesen és egyértelműen megmutatják, hogyan kell otthon tanulni a rugalmasságot és visszaállítani a formát.

A Pilates torna előnyei

A Joseph Pilates által a 20. század elején kifejlesztett edzésrendszer segít rugalmassá, mozgékonyá, fitté és egészségessé válni. Ezenkívül biztonságos az egészségre, nem igényel sok fizikai erőfeszítést és hirtelen mozdulatokat.

A pilates gyakorlatok mind egészséges embereknek, mind betegeknek vagy sérülteknek alkalmasak, akiknek problémái vannak a gerincvel, az ízületekkel, az izmokkal. A pilates segíthet a rugalmasság helyreállításában még az ágyban fekvő betegeknél is. Ez a módszereinek egyedisége.

A Pilates előnyei:

• a gyakorlatok összessége univerzális , de ha szükséges, a taktikát minden egyes esetben megváltoztatják és hozzáigazítják, ami fontos az izom -csontrendszer súlyos rendellenességeiben szenvedő betegeknél vagy a gerincbetegségeknél;
• A pilates gyengéden hat a testre és az egész testre , ezért felnőttek és gyermekek, valamint idős emberek is részt vehetnek gyakorlataiban;
• ennek a rendszernek a technikái a stabilizáló izmok megerősítését célozzák akik felelősek a "fűzőért", amely rögzíti a test normális helyzetét;
• hatékony testtartás korrekció ;
• a helyreállítás felgyorsításának képessége a rehabilitációs időszak alatt sérülések és betegségek után;
• előnyök a női test számára , amely az alsó hát, a medence és a hasizmok erősítésével szerezhető be, ami fontos a kismamák reproduktív rendszerének, valamint azoknak, akik már gyermeket szültek, és szeretnék visszaállítani a szövetek rugalmasságát és szervek;
• mozgáskoordináció fejlesztése , a gyönyörű és helyes mozgás megtanulásának lehetősége;
• az alak helyreállításának képessége túlsúly elvesztése után, a szülés utáni időszakban vagy hosszú szünet után a sportolás után;
• a figyelem fokozott koncentrációja ;
• A pilates sokoldalú gyakorlatok komplexumát foglalja magában, mivel azonnal befolyásolja a különböző izomcsoportokat;
• az izomrendszer erősítése sima rugalmas gyakorlatokkal érhető el, nyújtás még azonos mozgások minimális ismétlése esetén is;
• a mély izomcsoportok "összekapcsolásának" képessége , amelyek fontos szerepet játszanak a karcsú, vonzó és egészséges test kialakításában;
• a különböző izomcsoportok erejének fejlesztése ;
• A pilates gyakorlatok nemcsak a test megerősítését teszik lehetővé, hanem a pszicho-érzelmi állapot normalizálását is: sokan megjegyzik az órák pozitív hatását a belső pszichológiai állapotra;
• A Pilates minden edzési szintre alkalmas , emellett akár a semmiből is gyakorolhat;
• jelentős ellenjavallatok hiánya , mivel ez a rendszer könnyen alkalmazkodik minden egyedi esethez;
• bármilyen képzés kiválasztásának képessége amelyik a leginkább elfogadható számodra.

Pilates tanulása: gyakorlatok sorozata a házra a szőnyegen

A pilates torna magában foglalja a padlón végzett gyakorlatokat, szimulátorral, bővítővel vagy speciális puha labdával végzett gyakorlatokat. Az edzésre tervezett edzőgépeket megkülönbözteti az a tény, hogy az a támasz, amelyen egy személy található különböző gyakorlatok végrehajtása során, nem rendelkezik szilárd rögzítéssel, és folyamatosan jelentéktelen mobilitásban van.

Ez szükséges a terhelés növeléséhez és a helyes egyensúly megtanításához. Ezenkívül az instabil rögzítés nagyszámú izmot kényszerít „munkára”, amelyeket ritkán használnak hagyományos fitneszeszközökkel végzett edzések során. Ami a gimnasztikát illeti a padlón, ebben az esetben szőnyegre van szükség, amelyen minden gyakorlatot és mozdulatot végre kell hajtani.

A pilates torna, mint fentebb említettük, sokrétű, mivel sokféle technikát és taktikát foglal magában, amelyek konkrét feladatok elvégzésére irányulnak.

Itt azt javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a leghatékonyabb alapvető gyakorlatokkal, amelyeket a legsokoldalúbbnak tartanak. Általában tőlük kezdik a kezdők a pilates gimnasztika megismerését, amikor otthon próbálják elsajátítani annak alapjait.

Gyakorlat "Száz"

Minden mozdulatot 100 -szor hajtanak végre (innen a gyakorlat neve).

1. A hátán kell feküdnie, hogy a gerinc hozzáérjen a padlóhoz.
2. Engedje le a karját a test mentén, tenyerét hagyja a padlón.
3. Lassan emelje fel a térdét a mellkasához, egyenesítse ki a lábát, figyelve a testhez képest 90 ° -os szöget.
4. Húzza az állát a mellkasa felé, és emelje fel a vállát, miközben karjait párhuzamosan tartja a padlóval, majd lassan húzza a gyomrot és a feneket a hát alsó része felé.
5. Lélegezzen nyugodtan, lélegezzen be és lélegezzen ki levegőt az orrán keresztül.
6. Minden számításnál mozgassa egyenesen felfelé és lefelé a karját, úgy, mintha tenyerei kalapácsok lennének, amelyek körmöket hajtanak.

Gyakorlat "Paradicsom"

A Pilates gyakorlat során lassan és mélyen lélegezzen. Térdfájdalmak esetén lapos, puha párnát helyezhet a sarka és a fenék közé a torna közbeni kényelem érdekében. A kezét nem a padlóra, hanem a szimulátorra is támaszthatja (ha nem otthon, hanem egy speciális edzőteremben, edzővel).

1. A hasán fekvő helyzetbe kell kerülnie, karját a feje fölé nyújtva.
2. Lépjen le a sarkára a kezével, miközben ne emelje fel a fejét és a testét.
3. Foglaljon olyan pozíciót, amelyben a háta "kerek" lesz, karjait előre nyújtja, tenyerét a padlón hagyja, és le kell hajtania a fejét is.
4. Húzza a fenekét a sarka felé, és érezze, ahogy a hát alsó része megnyúlik.

Gerinc nyújtó gyakorlat

A pilates torna magában foglalja az egyes gyakorlatok alapelveinek szigorú betartását. A gerinc nyújtása esetén fontos, hogy a padlón végezzük. Mozgásokat is végezhet az ágyon, ha a beteg kénytelen állandóan feküdni.

1. Le kell ülni egyenes háttal, majd szét kell terjeszteni az egyenes lábakat különböző irányokba (körülbelül vállszélességben), kinyújtani az egyenes karokat előre, és fel kell húzni a gerincet, kiegyenesítve a mellkasát.
2. Vegyen mély lélegzetet, miközben egyidejűleg húzza fel a hasat és a feneket a hát alsó részéhez, fokozatosan engedje előre a testet. Ebben az esetben elképzelheti, hogy háttal fekszik egy kerek felületen vagy egy nagy labdán.
3. Lélegezzen ki mélyen, és nyújtsa előre a karját, kissé megdöntve a testét. Ezután kilégzéskor térjen vissza az előző helyzetbe.
4. Ezeket a lépéseket háromszor meg kell ismételnie.
5. Hajoljon előre a lábához, és fogja össze a lábát a tenyerével, összpontosítson az izmok nyújtásának folyamatára.

Térdhajlító gyakorlat

Amikor ezt a Pilates gyakorlatot végezzük, célszerű a hasat és a feneket a gerinc felé húzni, megfeszítve a fenék izmait. A mozdulatokat körülbelül 6-szor megismételjük (2-3-szor minden lábnál).

1. Hasra kell feküdnie, felemelnie a hátát, hajlított karokra támaszkodva, míg a könyökének a váll alatt kell lennie, összekapcsolt kézzel.
2. Egyenesítse ki a bordáját, és hajlítsa meg a jobb lábát, finoman húzza a sarkát a fenék felé.
3. Ismételje meg az utolsó gyakorlatot, de élesebb mozdulatokkal - 2-3 -szor minden lábnál.

Lábforgatási gyakorlat

Ez a gyakorlat megköveteli, hogy a lábad leírjon egy háromszög alakot a levegőben, lekerekített tetejével. Figyelnie kell a lábak közötti távolságra is, amely megközelítőleg megegyezik a vállak szélességével.

1. A hátán kell feküdnie, és a kezét a test mentén kell elhelyeznie, a jobb térdét a mellkasához kell húznia.
2. Egyenesítse ki a jobb lábát derékszögben a törzséhez képest, emelje fel a gyomrot és a fenekét a hát alsó részéhez, miközben feltétlenül meg kell feszítenie a fenék izmait.
3. Hajlítsa jobb lábát balra a testen, engedje le ívben lefelé, majd jobbra, majd emelje fel.
4. Gyakorlatonként legalább ötször kell leírnia egy hasonló kört a levegőben.
5. Ismételje meg ugyanezeket a mozgásokat a másik lábával is körülbelül ötször.

A gyakorlatok egyéb példáit lásd az ábrán:

Pilates gyakorlatok labdával és bővítővel

Íme néhány példa a gyakorlatokra, amelyek célja a láb izmainak erősítése és a nyújtás. Ezeket labda és sport ellenállási szalagok segítségével végzik.

Egyensúly edző gyakorlat ... Fel kell ülnie a labda tetejére, és meg kell próbálnia tartani az egyensúlyát. Ügyeljen arra, hogy a lábai állandóan a padlón legyenek, és ne mozduljanak.

Gyakorlat a vállöv karjainak és izmainak erősítésére ... Végezzen néhány fekvőtámaszt a padlóról, térdét tartsa a labdán. Eközben nézzen a padlóra, és hagyja kinyújtott lábát.

Lábemelés gyakorlat , amely mozgósítja a mellkasi gerincet. Feküdj hasra a labdára, emeld fel az egyenes lábadat, tartsd a vállaidat és a csuklódat egy szinten.

Gyakorlat törzsfordulatokkal a mellkasi gerinc mozgósítására és a kismedencei izmok erősítésére. Helyezze magát a labdára úgy, hogy közvetlenül a hát alsó része alatt legyen. Ebben a helyzetben hajtsa végre a törzsfordulatokat anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról és megmozdítaná a medencéjét. Próbáljon olyan simán és lassan mozogni, ahogy a Pilates megköveteli. A lábgyakorlatok sorozata karmozdulatokkal is váltakozhat.

Lábemelés gyakorlat a mellkasi gerinc megerősítésére és mozgósítására. Ennek a Pilates gyakorlatnak a végrehajtásához térdeljen le, tegye maga alá a labdát, és próbálja meg fenntartani az egyensúlyt. Ezzel egyidejűleg szükséges az ellenkező láb és kar felemelése.

Csípő nyújtó gyakorlat segít ellazítani a hátát. Feküdj a hátadra és gurítsd a labdát a lábad közé anélkül, hogy 5 percig kezet használnál.

Lábgörbítő gyakorlat fekvő helyzetben végezzük. Ügyeljen arra, hogy a lábak a labdán legyenek. A gyakorlat lényege a medence felemelése. Ennek során a cél az, hogy mozdulatlanul tartsa a labdát.

Gyakorlat a combokra ami megerősíti belső oldalukat. Feküdj az oldaladra, helyezd a lábadat a labdára, majd kezdj el lassan medenceemelést végezni, tartva a csípődet egy helyen. Próbálja megtartani az egyensúlyát, és ne guruljon oldalra.

Gyakorlat a kismedencei izmok számára lehetővé téve a mellkasi gerinc mozgósítását. A medencét úgy kell felemelni, hogy a labdát a lapockák alá helyezi, és semmilyen esetben sem emeli fel a lábát a padlóról.

Gyakorlat a hát és a vállöv számára ... Fel kell állnia a lábára, szét kell terítenie őket vállszélességben, előre kell tolnia a karját, a könyökét vállmagasságba kell emelnie. Lélegezzen be sok levegőt a mellkasba, majd lélegezzen ki, és kilégzéskor széttárja a karját. Belégzéskor visszatérhet az eredeti helyzetbe. Ezután ismételje meg a fenti gyakorlatokat 10-12 alkalommal.

Gyakorlat a felső hát izmainak erősítésére és fejlesztésére ... Álló helyzetben terítse szét a lábát vállszélességben. Fontos, hogy lazítsa el a vállát, és húzza a gyomrába. Tartsa karját a feje fölött, a kezét vállszélességben. Ezt követően a mély lélegzetvétel után kilégzéskor széttárta karját oldalra. Engedje le a karját a mellkasához, és térjen vissza eredeti helyzetébe. A gyakorlatot körülbelül 10-15 alkalommal megismételjük.

Gyakorlat a vállizmok erősítésére ... Álló helyzetben terítse szét a lábát vállszélességben, használja a tágítót, és lépjen rá a lábával. Tartsa a kezében a bővítő másik végét. Vegyen egy mély lélegzetet, és amikor elkezdi a kilégzést, mozgassa a kinyújtott karját oldalra a váll szintjéig. Amikor újabb levegőt vesz, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a Pilates gyakorlatot körülbelül 10 -szer megismételjük.

Egyensúlygyakorlat ... Ossza szét a lábait, majd dőljön előre a jobb lábára, lépjen a tágító egyik végére, és jobb kezét térdére támaszkodva dőljön. Ezután húzza fel a bal kezét, miközben ügyeljen arra, hogy a vízszintes helyzetben állandóan kinyúljon a padlóhoz képest. Minden kéznél az ilyen mozdulatokat 10-12 alkalommal kell elvégezni.

Gyakorlat a lábizmok nyújtására ... A hátán kell feküdnie szőnyeggel a padlón, majd emelje fel a lábát egyenesen a padlóról egy bővítő segítségével.

Gyakorlat a hasizmok számára. Köss egy bővítőt egy nehéz asztal stabil lába köré. Ezután vegyen fekvő helyzetet a padlón, és tartsa a tágítót középen, emelve a kezét a feje fölé. A térdeket ebben a helyzetben meg kell hajlítani, a hát alsó részét jól a padlóhoz kell nyomni. Ha először végez Pilates gimnasztikát, akkor jobb, ha ezt a gyakorlatot legfeljebb 5 -ször végzi el. De fokozatosan, rendszeres edzéssel növelje az ismétlések számát.