• Zaopatrzenie w wodę
• Lakierki
• Oczyszczanie wody
• Wells
• Filtry

Odżywki białkowe dla sportowców. Niebezpieczne koktajle proteinowe: czego nie powinno zawierać? Koktajl lodowy

© Kurhan - stock.adobe.com

Koktajl proteinowy w domu jest dokładnie tym, czego potrzebują osoby aktywnie uprawiające sport lub prowadzące zdrowy tryb życia. Zazwyczaj muszą spożywać wystarczającą ilość białka w pożywieniu, aby utrzymać wysoki metabolizm, zwiększyć masę mięśniową lub spalić tłuszcz.

Większość ekspertów fitness uważa, że ​​na każdy kilogram masy ciała należy spożywać około 2 g białka.

Tak więc sportowiec ważący 90 kg musi codziennie spożywać 180 g białka. To dużo. Dla lepszego zrozumienia tej liczby warto zauważyć, że na przykład 800 g fileta z kurczaka zawiera tak dużo białka. Zgadzam się, nie każdy może zjeść tyle kurczaka w ciągu dnia, ponieważ dodatkowo trzeba również uzupełnić organizm w niezbędną ilość węglowodanów i tłuszczów. Przy takiej ilości pokarmu przewodowi żołądkowo-jelitowemu trudno będzie poradzić sobie nawet z całkowicie zdrową osobą. W takich przypadkach z pomocą przychodzą szejki proteinowe – to wygodne, szybkie i smaczne.

W tym artykule pokażemy Ci, jak zrobić shake proteinowy w domu, podzielimy się przepisami i podamy kilka pomocnych wskazówek, jak z nich korzystać.

Korzyści z naturalnego koktajlu

Bez wystarczającej ilości białka w diecie owocne sporty są niemożliwe - organizm po prostu nie będzie miał czasu na regenerację. Aminokwasy służą jako rodzaj budulca do regeneracji uszkodzonych podczas treningu siłowego komórek mięśniowych. Specjalny napój pomoże pokryć zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy, przyspieszy procesy regeneracji i stworzy wszystkie warunki do przyrostu masy mięśniowej.

Wybór komponentów

Robiąc koktajl białkowy na mięśnie w domu, sam wybierasz, z jakich składników będzie się składał. Możesz całkowicie dobrać optymalny dla siebie skład, np. używając twarogu, jeśli potrzebujesz białka o przedłużonej przyswajalności. Białka jaj można stosować, jeśli istnieje pilna potrzeba zapobiegania potreningowym katabolizmom.

Możesz także zmieniać ilość węglowodanów prostych i złożonych w swoim napoju lub w ogóle je bez nich, jeśli próbujesz pozbyć się tłuszczu podskórnego.

Naturalne składniki

Domowe koktajle proteinowe to świetna przekąska dla kobiet. A wszystko dlatego, że są wykonane z naturalnych składników i nie zawierają zbędnych kalorii, ponieważ są prawie pozbawione tłuszczu i prostych węglowodanów. W środowisku fitness dość powszechną praktyką jest zastępowanie ostatniego posiłku takim koktajlem przez zawodniczki. Pozwala to uzyskać wszystkie niezbędne dla organizmu mikro- i makroelementy, bez obciążania układu pokarmowego dużą ilością pokarmów stałych. Do tego chwila codziennej wygody: nie trzeba spędzać dużo czasu na przygotowywaniu obiadu i zmywaniu naczyń.

Gwarancja jakości produktu

A co najważniejsze, robiąc w domu koktajl proteinowy na wzrost masy mięśniowej lub odchudzanie, masz pewność co do produktów, których używasz. Kupując puszkę białka w sklepie z odżywkami dla sportowców nie możesz mieć 100% gwarancji, że producent zastosował wysokiej jakości surowce, a rzeczywisty skład produktu będzie odpowiadał podanemu na opakowaniu. Ponadto, nawet w dużych sieciach sklepów z odżywkami dla sportowców, zawsze istnieje ryzyko natrafienia na podróbkę wykonaną w niezrozumiałych warunkach i z wątpliwych składników. Takie podróbki często zawierają skrobię, maltodekstrynę, cukier i inne proste węglowodany, co obniża wartość odżywczą białka do zera.




© Studio Afryka - stock.adobe.com

Główne składniki napoju

Składnikiem białkowym naszych koktajli jest mleko, chudy twarożek oraz białka jaj.

mleko

Lepiej wybrać mleko o mniejszej zawartości tłuszczu. Pamiętaj jednak, że mleko zawiera laktozę, węglowodan o wysokim indeksie glikemicznym. Dlatego jeśli jesteś na ścisłej diecie, a nawet niewielka ilość prostych węglowodanów jest dla ciebie przeciwwskazana, lepiej zastąpić mleko zwykłą wodą. Nie będzie tak smaczny, ale znacznie mniej kaloryczny.

Twarożek

Podobna historia dotyczy twarogu, ale zawartość w nim laktozy jest mniejsza. Niestety pozbawieni skrupułów producenci często dodają do twarogu skrobię, przez co jest on praktycznie bezużyteczny pod względem prawidłowego odżywiania. Kupuj twarożek tylko od zaufanych i wiarygodnych producentów. Nie powinieneś kupować twarogu na wagę, ponieważ nikt nie może zagwarantować, że jego zawartość tłuszczu będzie odpowiadała deklarowanej. Możesz użyć dowolnego twarogu: zwykłego, zbożowego lub miękkiego, ale nie zapomnij sprawdzić na etykiecie ilości białek, tłuszczów, węglowodanów i kaloryczności produktu.

Białka

W przypadku białek jaj najlepiej używać pasteryzowanego, płynnego białka jaj w butelce. Teraz zakup nie stanowi problemu. Ten składnik można łatwo kupić w dowolnym sklepie z odżywkami dla sportowców lub zamówić online z dostawą do domu.

Białko jaja jest idealne dla sportowców. Jest bogaty w niezbędne aminokwasy i jest wysoce przyswajalny. Nie przejmuj się salmonellozą, białko jest całkowicie pasteryzowane i rafinowane. Oczywiście możesz również użyć zwykłych jaj kurzych. Ale jeśli jesz je bez obróbki cieplnej, istnieje tylko ryzyko, choć niewielkie, złapania salmonelli. Ponadto całe jajo kurze zawiera około 6 gramów białka i tyle samo tłuszczu. Dzięki temu koktajl będzie o wiele bardziej pożywny.

Jaja kurze można również zastąpić jajkami przepiórczymi, ale nie wpłynie to na efekt końcowy - skład aminokwasowy tych dwóch produktów jest prawie identyczny. Jedynym problemem związanym z tym źródłem białka jest to, że niektórzy ludzie mają trudności z trawieniem surowego białka jaja. Aby rozwiązać ten problem, pomocne będzie przyjmowanie enzymów natychmiast po wypiciu koktajlu.




© OlesyaSH - stock.adobe.com

Węglowodany

Możesz dodać złożone i proste węglowodany do swojego domowego koktajlu białkowego. Najlepsze źródło węglowodanów złożonych -. Są niedrogie, można je kupić w każdym sklepie, a ich indeks glikemiczny jest nawet niższy niż ryżu czy gryki. A zawartość kalorii w płatkach owsianych na 100 gramów produktu w suchej masie wynosi tylko 88 kalorii.

Dodatkowo przygotowując napój w blenderze, płatki owsiane zostaną zmiażdżone i nada koktajlowi przyjemną, lekko gęstą konsystencję. Jeśli jesteś w okresie budowania masy mięśniowej, to dozwolona jest również niewielka ilość węglowodanów prostych. Zwłaszcza jeśli robisz koktajl do wypicia zaraz po przebudzeniu lub po treningu. Najlepiej postawić na produkty naturalne, takie jak świeże owoce, jagody czy miód. Oprócz walorów smakowych i zdrowotnych, doda do produktu błonnik, co poprawi jego przyswajalność.

Jeśli chcesz dodać słodyczy do swojego koktajlu, najlepiej użyć słodzika, takiego jak aspartam lub stewia.

Ilość substytutu powinna być umiarkowana, nie należy też przesadzać. Oczywiście smak tych słodzików bardzo różni się od zwykłego cukru, ale nie zwiększą one kaloryczności koktajlu.

Jeśli istnieje potrzeba, aby napój był bardziej pożywny (pozwala to przyspieszyć proces regeneracji między treningami), dobrym pomysłem jest dodanie niewielkiej ilości orzechów. Preferowane powinny być orzechy włoskie i orzeszki ziemne. Zawierają dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-9, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego poprzez zmniejszenie ilości cholesterolu we krwi.

Możesz też dodać masło orzechowe, ale pamiętaj, aby je zważyć. Jeśli mierzysz porcję „na oko”, łatwo nie możesz obliczyć i sprawić, by koktajl był zbyt kaloryczny, co przy regularnym spożywaniu spowoduje nadwyżkę kalorii w organizmie i może prowadzić do przyrostu masy ciała. Z tego samego powodu unikaj dodawania pokarmów zawierających tłuszcze trans, takich jak lody lub pasta czekoladowa.

Schemat przyjęcia koktajlowego

Kiedy i ile koktajli proteinowych należy spożywać, to kwestia czysto indywidualna. To zależy od wielu czynników. Na przykład czas budzenia się i zasypiania, liczba posiłków w ciągu dnia, tendencja do przybierania na wadze itp. mają znaczenie.

W poniższych tabelach przedstawiamy jedynie przybliżony pomysł, kiedy wypić napój, jeśli chcesz schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową.

Większość sportowców skorzysta z następujących domowych koktajli proteinowych, aby uzyskać masę mięśniową:

1. Zaraz po przebudzeniu (ilość białka powinna być niewielka, aby nie obciążać przewodu pokarmowego, wystarczy 20-25 gramów białka).
2. Między posiłkami (to jeszcze bardziej podkręci metabolizm i stworzy więcej warunków do wzrostu mięśni, optymalna porcja to 30-35 gramów białka).
3. Po treningu (to zatrzyma procesy kataboliczne i rozpocznie procesy regeneracji, idealnie - 30 gram szybko wchłanianego białka).
4. Przed pójściem spać (ochroni to tkankę mięśniową przed katabolizmem na całą noc, możesz zwiększyć porcję do 50 gramów wolno przyswajalnego białka).

Jeśli chcesz pozbyć się tych dodatkowych kilogramów, odpowiedni jest dla Ciebie następujący schemat przyjmowania domowych koktajli proteinowych w celu utraty wagi:

1. Zaraz po przebudzeniu (wystarczy 20-25 gramów białka, możesz też dodać do tego trochę węglowodanów i zastąpić pierwszy posiłek koktajlem).
2. Po treningu (30 gramów Rapid Protein pomoże Ci odzyskać siły i wzmocnić).
3. Zamiast ostatniego posiłku lub przed snem (wieczorem nadal nie należy opierać się na węglowodanach, więc obiad można zastąpić koktajlem na bazie chudego twarogu).

© vzwer - stock.adobe.com

Przepisy na koktajle mięśniowe

Jeśli chcesz zyskać masę mięśniową, to oprócz białka znaczną część diety powinny stanowić węglowodany złożone. Można to łatwo przekształcić w koktajl, dodając do niego płatki owsiane. Kilka prostych węglowodanów również nie zaszkodzi, więc możesz bezpiecznie dodawać owoce, jagody lub miód, ale z umiarem.

Oto kilka przepisów na przygotowanie koktajlu proteinowego.

Przepisy na napoje odchudzające

Utrata wagi jest niemożliwa bez przestrzegania zaleceń. Ilość tłuszczu w diecie również powinna być niewielka – nie więcej niż 1 gram na 1 kg masy ciała. Dlatego napój przygotowujemy według tej samej zasady – duża ilość białka, minimalna ilość węglowodanów i tłuszczów. Te domowe koktajle proteinowe są idealne dla dziewczynek, ponieważ są niskokaloryczne i nie zaszkodzą Twojej sylwetce.

Rozmawialiśmy już o tym, kiedy i jak przyjmować koktajle proteinowe oraz jaki wybrać dla początkującego sportowca. Teraz chciałbym przejść do składu tej odżywki dla sportowców. Wielu producentów dodaje składniki, których w ogóle nie powinno tam być! Są nie tylko bezużyteczne, wysokokaloryczne i zakłócają wchłanianie samego białka, ale mogą też być dość szkodliwe dla naszego organizmu. Wybierz więc shake proteinowy i uważnie przeczytaj składniki: jakich składników nie powinno tam być?

Krótko o tym, dlaczego potrzebujemy białka?

Samo określenie „białko” oznacza nic więcej niż „białko” - to jest bardziej znane naszemu słuchowi. Tak, jest to białko w czystej postaci, którego nie zawsze można uzyskać ze zwykłej żywności, nawet jeśli jesteś na diecie lub diecie wysokobiałkowej. Dlatego koktajle proteinowe są w tym pomocnikiem. I wcale nie trzeba ich pić dla wzrostu mięśni - wiele kobiet i dziewcząt boi się białka jak ognia, wierząc, że uczyni je męskimi. Oczywiście nic takiego się nie stanie.

Białko, znane również jako białko, jest głównym „cementem” i „cegiełkami” całego naszego organizmu. Łączy ze sobą komórki organizmu i aktywnie uczestniczy w tworzeniu nowych. Oprócz wzrostu tkanki mięśniowej białko jest również potrzebne do utrzymania odporności, poprawy funkcji układu pokarmowego, dostarczenia organizmowi i mózgowi niezbędnej ilości energii. Cóż, dla sportowców białko jest niezbędne do wzrostu mięśni, dzięki czemu ciało staje się silniejsze, trwalsze, wydatniejsze i piękniejsze.

Czy białko jest szkodliwe?

Większość twierdzeń, że białko jest złe, jest bezpodstawna. Białko serwatkowe (a tego typu używa się do robienia koktajli proteinowych) jest całkowicie nieszkodliwe dla organizmu. Oczywiście należy pamiętać, aby nie przekraczać normy, która jest wyliczana indywidualnie dla różnej płci, wieku, budowy ciała i trybu życia. Ale jest też taki niuans, że nie każda gotowa mieszanka białkowa, którą kupujesz w sklepie z odżywkami dla sportowców, będzie całkowicie nieszkodliwa.

Jego składniki inne niż białko mogą zaszkodzić organizmowi. Dotyczy to zwłaszcza wzmacniaczy smaku i zapachu, barwników, aromatów i stabilizatorów, które zagęszczają mieszaninę w połączeniu z płynem. Wszystko to jest chemią, która w dużych ilościach może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Tak, każdy shake proteinowy będzie słodki i o jakimś smaku, ale uważnie przyjrzyj się opakowaniu, aby było jak najmniej dodatków (zazwyczaj są one oznaczane literą, na przykład E621 - glutaminian sodu lub E469 - zagęszczacz).

Ile białka jest w koktajlu proteinowym?

Studiując skład produktu, należy zwrócić uwagę na zawartość w nim białka, ponieważ to właśnie białko w czystej postaci jest tym, czego potrzebujemy przede wszystkim. Nie wierz w niejasne terminy, takie jak „tyle gramów białka w porcji”, ponieważ różni producenci mają na myśli różne ilości proszku lub gotowego koktajlu. Za standard uważana jest 30-gramowa porcja odżywki białkowej – zazwyczaj pełna miarka dołączona do słoika, ale lepiej przyjrzeć się jej podziałom. W dobrym preparacie na 30 gramów jest 20-25 gramów czystego białka - jest to około 75-85 gramów białka na 100 gramów proszku. Jeśli te wskaźniki są znacznie mniejsze, nie przyniesie to szczególnej korzyści z takiego koktajlu.

Czytamy kompozycję

Następnie zbadaj składniki, które składają się na kompozycję. Są one zawsze wymienione w porządku malejącym - jest to zasada dla wszystkich producentów. Jeśli skoncentrowana serwatka jest na pierwszym miejscu, to jest jej najwięcej. Jest powszechnie określany jako koncentrat białka serwatki. Serwatkę w niektórych przypadkach można zastąpić izolatem białka serwatki – to mniej więcej to samo.

W niektórych przypadkach głównym składnikiem może być również Hydrolyzed Whey Protein Isolate, ale takie koktajle są zazwyczaj droższe, ponieważ hydroliza białek wymaga bardziej złożonego procesu i specjalnego sprzętu. W efekcie białko rozkładane jest na aminokwasy, co sprawia, że ​​jego przyswajanie jest szybsze i lepsze. Ale nadal nie ma znaczącej różnicy między serwatką, izolatem i hydrolizowanym białkiem.

Białka marki premium zazwyczaj wskazują na opakowaniu, w jaki sposób białko (serwatka lub izolat) zostało oczyszczone z zanieczyszczeń. Istnieją dwie opcje oczyszczania – mechaniczna i chemiczna. Za najlepszą opcję uważa się mechaniczne, ponieważ po oczyszczeniu za pomocą reakcji chemicznych niektóre substancje mogą pozostać w białku. Kolejna kwestia: koktajl powinien zawierać jak najmniej składników. Im ich więcej, tym produkt jest gorszej jakości i tym mniej czystego białka będzie zawierał.

03.12.2018 23:15:00 12 wskazówek dotyczących zimowej pielęgnacji włosów Suche i rozdwojone końcówki podatne na pękanie? W zimnych porach włosy wymagają szczególnej pielęgnacji. Z naszego artykułu dowiesz się, jak właściwie chronić włosy i na co zwracać uwagę podczas pielęgnacji włosów.

02.03.2016 Poród po 40 latach zabija ... Pierworodne kobiety w wieku powyżej 40 lat narażają swoje zdrowie na duże ryzyko i skracają oczekiwaną długość życia.

13.01.2018 13:31:00 8 najlepszych produktów, których nie powinieneś jeść na pusty żołądek Jogurt, kawa i sok pomarańczowy? Czy nie tak wydaje ci się idealne śniadanie? A jeśli tak, to musimy Cię rozczarować – tych produktów zdecydowanie odradza się spożywanie na pusty żołądek. Czemu? Warto opowiedzieć o każdym produkcie bardziej szczegółowo. Dlatego oto wybór 8 najbardziej niedopuszczalnych produktów, których zdecydowanie nie musisz jeść na pusty żołądek.

Każda osoba potrzebuje prawidłowe i zdrowe odżywianie... Niestety we współczesnym świecie nie jest łatwo wybrać produkty, które spełniają niezbędne normy jakościowe i nie szkodzą organizmowi. Domowe koktajle proteinowe pomóc w walce z niedoborami żywieniowymi. Są nie tylko kompletnym źródłem białka, ale także wzbogacają organizm w wiele korzystnych witamin i minerałów, takich jak wapń, magnez, błonnik, witamina C i tak dalej. Koktajle proteinowe są niezbędne do intensywnej aktywności fizycznej.

Wartość białka

Białko- są budulcem żywego organizmu, odgrywają ważną rolę we wszystkich procesach podtrzymywania życia człowieka. Istnieje ogromna liczba, w której jest głównie dostarczana odżywianie białkowe... Wynika to z faktu, że białka są najważniejsze budulcem tkanki mięśniowej. Przyspieszają też metabolizm i kontrola głód... Między innymi białka kontrolować poziom cukru we krwi i pomagają uniknąć nagłych zmian.

Jedząc zbilansowaną dietę z wystarczającą ilością białka, będziesz w stanie: , uporządkuj swoje ciało, popraw swoje ciało.

Dlaczego ważne jest przyjmowanie koktajli proteinowych przed i po treningu

Jeśli regularnie ćwiczysz na siłowni, to musisz wiedzieć, że aby zwiększyć efektywność ćwiczeń siłowych, musisz zażywać koktajle proteinowe przed i po treningu.

Dlaczego picie koktajlu proteinowego jest ważne przed treningiem? Faktem jest, że podczas ćwiczeń twoje ciało jest zestresowane. Przy odpowiednim spożyciu białka (około godziny przed treningiem) otrzymasz niezbędne rezerwa aminokwasowa do produktywnego szkolenia. Ponadto, jeśli koktajl jest oparty na mleku lub soku, to da ci to dodatkowe energia... W takim przypadku możesz nie bać się zmęczenia.

Po treningu bardzo ważne jest również terminowe przyjmowanie odżywek białkowych. W tym czasie tzw okno białkowo-węglowodanowe(około pół godziny po treningu), kiedy organizm potrzebuje przede wszystkim określonej ilości białek i węglowodanów.

Przepisy na koktajle proteinowe na odchudzanie

Jeśli chcesz schudnąć, musisz zwiększyć ilość białka i zrównoważyć treść tłuszcze i węglowodany... Możesz to zrobić bez dodatkowych kosztów do specjalnego odżywiania sportowego, w domu. Koktajle proteinowe dostarczą organizmowi niezbędnej ilości składników odżywczych. Również płynne jedzenie lepiej i szybciej zasymilowany,. Białko zapobiega utracie organizmu masa mięśniowa podczas odchudzania, co jest bardzo ważne, jeśli chcesz osiągnąć piękne i harmonijne kształty. Z tymi koktajlami możesz zastąpić posiłki(na przykład przekąska lub obiad) lub zorganizuj dni postu 1-2 razy w tygodniu.

Poniższe są najlepsze do utraty wagi przepisy na koktajle proteinowe:

"Sybaryta"

• 400 g twarogu o obniżonej zawartości tłuszczu
• - 400 g owoców (z wyłączeniem wysokokalorycznych bananów i śliwek)

Jak zrobić pieczone mleko w domu:

Ponieważ ten koktajl najlepiej nadaje się?na dni postu, wówczas wskazana jest przybliżona liczba produktów na cały dzień.
Połącz składniki i zmiel je blenderem. Jeśli weźmieszróżne owoceto sprawi, że Twój koktajl będzie jeszcze zdrowszy i wzmocniony. Jabłka, wiśnie, wiśnie, truskawki, kiwi, brzoskwinie, pomarańcze, grejpfruty najlepiej nadają się do przygotowania Sibaritu. Możesz dodać trochęsoklub niskokalorycznejogurt(bez cukru).
Lepiej podzielić wskazaną kwotę na 5 przyjęć w ciągu dnia. Koktajl "Sybaryta" zawiera dzienną ilość białka wymaganą przez organizm kobiety, a także błonnik i witaminy.

"Czekoladowy shake proteinowy"

• 2 łyżki twarogu
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka naturalnego kakao (wymieszać z odrobiną gorącej wody)
• 150 ml. mleko niskotłuszczowe
• opcjonalnie: cynamon, wanilia, czekolada lub płatki kokosowe

Ten koktajl jest idealny jakdeser.

Koktajl białkowy z owsa

• 2 łyżki drobnej owsianki
• zalej je szklanką ciepłego mleka o zawartości tłuszczu nie większej niż 2,5%
• 0,5 startego jabłka
• 1 łyżka chudego twarogu
• w razie potrzeby można dodać łyżeczkę miodu, jednak zawartość kalorii w koktajlu nieznacznie wzrośnie.

Wszystko dobrze wymieszaj, możesz ubić blenderem. Ten koktajl jest idealny?na śniadanie- smaczne, sycące i dobre na trawienie.

Przepisy na koktajle proteinowe na przyrost masy ciała

Niektórzy też marzą o radzeniu sobie niedowaga- nie zawsze jest łatwo. Mogą im pomóc specjalne koktajle, które promują za pomocą niezbędnych składników odżywczych. Precyzyjnie promowany jest przyrost masy jakość, w przeciwnym razie duża ilość bułek i tłustego mięsa może prowadzić tylko do wzrostu tkanki tłuszczowej. Masa mięśniowa dobrze się buduje połączenie białka i „właściwych” węglowodanów... Zdrowe węglowodany znajdują się np. w bananach, miodzie, suszonych owocach, twarogu, orzechach, płatkach zbożowych.

„Koktajl bananowy”

• 1 dojrzały banan
• 50 gramów twarogu
• 1 szklanka mleka

„Koktajl czekoladowy”

• 50 gramów beztłuszczowego twarogu
• 1 szklanka ciepłego mleka
• 1 łyżeczka kakao
• 20 gram startej czekolady
• posiekane orzechy

Przepisy na koktajle proteinowe do intensywnych ćwiczeń

Przy intensywnej aktywności fizycznej potrzeba uzyskania pełnego białka i bo ciało znacznie się zwiększa. W końcu to białko pomaga mięśniom szybciej się regenerować... Niedobór może nie mieć najlepszego wpływu na jakość i efektywność Twoich treningów. Przed treningiem Najlepiej jest przyjmować wysokowęglowodanowy koktajl, taki jak banan, ponieważ pomoże ci się zregenerować i zwalczyć zmęczenie. Po treningu najlepiej zrobić sobie lekki koktajl proteinowy, z niskotłuszczowym twarogiem lub mlekiem, niskokalorycznych owoców. Do tych koktajli można również użyć odtłuszczonego mleka w proszku. Wzbogaci swój skład o proteiny bez zbędnych węglowodanów i tłuszczów.

"Lekki shake proteinowy na bazie mleka w proszku"

• 2 łyżki chudego twarogu
• 150 ml. mleko niskotłuszczowe
• 100 gram owoców lub jagód
• 2-3 łyżki mleka w proszku

Przyjrzeliśmy się opcjom gotowych przepisów na robienie koktajli proteinowych. Jednak tutaj ogromny miejsce na kulinarną kreatywność, możesz tworzyć własne napoje znając podstawowe zasady ich przygotowania.

1. Więc najpierw musisz wybrać baza koktajlowa... Najczęstsze, zdrowe i pyszne podstawy to:
   - chude mleko
   - niesłodzony jogurt beztłuszczowy
   - domowy jogurt z odtłuszczonym mlekiem (z kulturami starterowymi "Narine" lub "Evitalia")
   - mleko sojowe lub migdałowe (ich zaletą jest niższa zawartość cholesterolu)
2. Następnie wybierz drugie główne białkoskładnik... To mógłby być:
   - twarożek (niskotłuszczowy i niesolony)
   - surowe jajko (należy je dokładnie umyć przed zrobieniem koktajlu)
   - olej orzechowy lub migdałowy
   - odtłuszczone mleko w proszku
   - białko w proszku (odżywianie sportowe)
3. Następnie dodaj swoje ulubione do koktajlu.owoce lub jagodywzbogacą ją w witaminy, mikroelementy i błonnik:
   - banany
   - owoce cytrusowe
   - morele
   - Truskawka
   - Borówka amerykańska
   - Wiśnia
   - kiwi
   - arbuz

Aby sport był korzystny, musisz przestrzegać specjalnie obliczonej diety. Dieta ta powinna być bogata w białko, które jest głównym budulcem włókien mięśniowych. Koktajle proteinowe to wysoce przyswajalne pokarmy, które wspomagają wzrost mięśni i dostarczają sportowcom potrzebnej energii. W tym artykule omówimy zalety i szkody tego napoju, wskazania do jego stosowania, podstawowe przepisy i zasady picia koktajlu w domu.

Do czego służy i do czego służy shake proteinowy?

Pytanie, z czego składa się koktajl białkowy, jest jednym z najczęstszych w dziedzinie żywienia sportowców. To napój, którego głównym składnikiem jest bogaty w białko ekstrakt białkowy z surowców roślinnych lub zwierzęcych. Koktajl może być: sojowy, nabiałowy, jajeczny, może być przygotowany ze sklepowej mieszanki lub przygotowany samodzielnie z improwizowanych składników.

Na pytanie, dlaczego ten napój jest potrzebny, odpowiedź brzmi: należy go stosować w celu szybkiej regeneracji po treningu, dostarczenia tkanki mięśniowej składników odżywczych, przyspieszenia procesu odchudzania lub odwrotnie, przybierania na wadze.

Ważny! Optymalny schemat stosowania koktajli proteinowych to cztery razy dziennie: rano zamiast śniadania, przed treningiem, po nim i pół godziny przed obiadem. Maksymalna ilość shake'a jaką można spożyć przed treningiem to 300 ml.

Korzyści i szkody dla ludzkiego ciała

Ponieważ napój ten ma specyficzny skład, jego wpływ na organizm człowieka różni się w zależności od sprawności fizycznej i stanu jelit sportowca. Zastanówmy się poniżej, co jest przydatne i dlaczego koktajl białkowy może być szkodliwy.

Świeży koktajl z wysokiej jakości składników będzie miał dobroczynny wpływ na organizm.
Jego pozytywny efekt jest następujący:

• uzupełnienie braku energii po intensywnej aktywności fizycznej;
• przyspieszenie procesów metabolicznych, aw konsekwencji efekt "wysuszenia" - pozbycie się podskórnej warstwy tłuszczu;
• tworzenie obszernej i silnej masy mięśniowej, podlegającej regularnym sportom;
• zapobieganie niszczeniu włókien mięśniowych w celu uzupełnienia potrzeb energetycznych;
• stopniowa utrata wagi dzięki niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczów.

Pomimo korzystnego wpływu na organizm, shake proteinowy może być szkodliwy dla osób, które stosują go niewłaściwie lub używają do przygotowania surowców o niskiej jakości.
Konsekwencje przyjęcia koktajlu proteinowego mogą być następujące:

• zaburzenie przewodu żołądkowo-jelitowego: pojawienie się zaparć, nudności, w rzadkich przypadkach - wymioty;
• ból w okolicy nerek z powodu zatkania kłębuszków nerkowych, występowanie procesów zapalnych w układzie moczowym;
• zaostrzenie kamicy moczowej, wrzody żołądka, stłuszczenie wątroby;
• występowanie reakcji alergicznych.

Czy kobiety w ciąży i dzieci mogą pić?

Ponieważ skoncentrowane białko jest trudną do strawienia substancją pokarmową, nie jest zalecane kobietom w okresie ciąży. Ten napój zaostrza zaparcia, które są powszechne u kobiet w ciąży i prowokuje zwiększoną produkcję gazu. Jeśli chodzi o dzieci, koktajle proteinowe nie są zalecane do stosowania do dwudziestego roku życia włącznie.
Kiedy organizm się formuje, składniki odżywcze muszą być mu dostarczane w normalnych ilościach z naturalnych pokarmów. Nadmierne spożycie białka u dzieci i młodzieży może prowadzić do dysfunkcji wątroby i nerek oraz przerostu mięśni.

Czy wiedziałeś? Żywienie sportowe jako kultura pojawiło się już w czasach starożytnej Grecji w XVII wieku p.n.e. NS. Sportowcy tamtego okresu, tuż przed zawodami sportowymi, zaczęli stosować dietę białkową w celu uzyskania wysportowanej formy i wzmocnienia tkanki mięśniowej. Ponieważ w tamtych czasach istniała tradycja rywalizacji nago, spektakl ciała był dla sportowców nie mniej ważny niż siła mięśni.

Jak wybrać białko?

Aby koktajle proteinowe przyniosły tylko korzyści, przy zakupie kieruj się tymi parametrami:

1. Oprócz mieszanek białkowych na rynku odżywek dla sportowców istnieją preparaty zwiększające masę ciała. Są to mieszanki na szybki przyrost masy ciała, które zawierają nie tylko białko, ale także cukier i tłuszcz. Prowadzą do pojawienia się złogów tłuszczu przy niewystarczającej intensywności treningu. Aby się nie pomylić, sprawdź skład kupowanej mieszanki. Upewnij się, że etykieta zawiera dużo białka (ponad 25 gramów na porcję) i mało innych składników odżywczych (nie więcej niż 5 gramów).
2. Kupuj tylko te koktajle, które mają dużą liczbę pozytywnych recenzji od innych sportowców. Zaufaj zaufanym producentom, którzy są na rynku odżywek dla sportowców od co najmniej trzech lat.
3. Zapytaj, z czego składa się gotowa mieszanka. Upewnij się, że głównym składnikiem mieszanki są naturalne surowce, takie jak serwatka lub białko jaja, a nie substancja syntetyczna.
4. Wybierając między koncentratem, kazeiną i izolatem, skup się na szybkości wchłaniania. Kazeina jest trudną do strawienia formą białka, którą zaleca się spożywać przed snem, półtorej do dwóch godzin przed snem. Koncentrat to surowiec o średniej szybkości wchłaniania, który można stosować zamiast przekąski. Izolat jest wysoce przyswajalny i można go spożywać bezpośrednio po treningu, aby przywrócić równowagę energetyczną i dostarczyć białka mięśniowego.

Wideo: Jak wybrać odpowiednie białko

Kiedy i jak pić?

Zasada stosowania koktajlu proteinowego zależy od celu, w jakim sportowiec go przyjmuje. Osobom planującym przyrost masy mięśniowej zaleca się spożywanie tego napoju pół godziny przed lub tuż przed treningiem. Więc mięśnie otrzymają dużą ilość budulca, zwiększy się objętość ich włókien.

Sportowcy, którzy planują schudnąć, muszą zastąpić jeden główny posiłek (najlepiej kolację) i jedną przekąskę koktajlem. Niska kaloryczność i wysoka wartość odżywcza tego produktu pomoże organizmowi spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i zapobiegnie zmęczeniu przy dużym wysiłku.

Ważny! Aby pomóc swoim jelitom w normalnym trawieniu skoncentrowanego białka, spożywaj koktajl wraz z pokarmami bogatymi w błonnik. Należą do nich: jabłka, śliwki, gruszki, warzywa liściaste, kapusta, marchew, pomidory.

Ile można przechowywać?

Białko jest środowiskiem sprzyjającym rozmnażaniu się bakterii chorobotwórczych, dlatego zaleca się przechowywanie gotowego napoju w lodówce. Może być przechowywany w stanie otwartym nie dłużej niż cztery godziny, a zamknięty – nie dłużej niż sześć.
Suchą mieszankę można przechowywać w szczelnie zamkniętych opakowaniach od sześciu miesięcy do dwóch lat (warunki określa producent). Po otwarciu opakowania zaleca się zużyć mieszankę w ciągu dwóch do trzech tygodni.

Jak zrobić koktajl: najlepsze przepisy

Proces samodzielnego przygotowania koktajlu proteinowego trwa dłużej niż rozcieńczanie gotowej mieszanki proszku. Uważa się, że smak domowego koktajlu jest lepszy od zakupionego przy stosunkowo równych korzyściach, więc dokonaj własnego wyboru. Na pytanie, czy możesz uzyskać lepsze efekty dzięki koktajlowi proteinowemu, odpowiedź brzmi: tak. W tym przypadku ważną rolę odgrywa ilość dodatków węglowodanowych w napoju.

Proszek

Następujące rodzaje napojów białkowych są przygotowywane zarówno ze składników w proszku, jak i naturalnych.

Czekolada

Ma smak schłodzonej czekolady, przypadnie do gustu miłośnikom słodyczy i miłośnikom orzechowych dodatków.
Składniki:

• Białko - 1 porcja
• mleko odtłuszczone - 350 ml;
• okruchy migdałów - 120 g;
• baton białkowy - ½;
• banan - ½.

Połącz porcję białka i mleka w misce blendera, dodaj okruchy migdałów i banana. Dokładnie ubić do uzyskania gładkości, wlać do wysokiej szklanki i posypać posiekanym batonikiem.

Czy wiedziałeś? W latach 70. ubiegłego wieku szczególną popularność zyskały sterydy anaboliczne – substancje stymulujące syntezę białek w komórkach tkanki mięśniowej. Wielu kulturystów i sportowców tamtych czasów stosowało te środki pobudzające, nie zwracając uwagi na ich szkodliwość dla organizmu. Dopiero na początku XXI wieku zakazano stosowania sterydów, ponieważ zostały one sklasyfikowane jako substancje dopingujące.

Lemoniada

Ma orzeźwiający smak sody, odpowiedni do natychmiastowego spożycia potreningowego.

Składniki:

• Białko - 1 porcja
• kazeina waniliowa - 1 porcja;
• lemoniada z cukrem - 250 ml.

Metoda gotowania: Kazeinę i białko umieść w ceramicznej misce, zalej je napojem. Zamknij szczelnie pokrywkę, energicznie potrząsaj, aż do zakończenia mieszania.

Morela

Składniki:

• białko serwatkowe waniliowe – 1 porcja;
• woda pitna - 250 ml;
• płatki kukurydziane instant - 1 opakowanie;
• morele świeże lub konserwowe - 300 g.

Metoda gotowania:

Połącz wszystkie składniki w misce blendera i ubij z maksymalną prędkością, aż będą gładkie. Jeśli chcesz, możesz zastąpić kukurydzę płatkami owsianymi. Jeśli używasz moreli w puszkach, pamiętaj, aby spuścić syrop.

Ważny! Pij napoje wysokowęglowodanowe rano, aby zachować energię. Wieczorem, tuż przed snem, wypij koktajl z „wolnym” białkiem- najlepiej kazeina, dzięki której w nocy mięśnie są zaopatrywane w aminokwasy.

Arachid

Nadaje się do spożycia przedtreningowego - bogate w białko i węglowodany.

Składniki:

• białko serwatkowe waniliowe – 2 porcje;
• mleko odtłuszczone - 250 ml;
• płatki owsiane błyskawiczne - 1 opakowanie;
• jogurt truskawkowy - 50 ml;
• masło orzechowe - 30 g;
• lód - 3 kostki.

Metoda gotowania:

Zalej płatki owsiane ciepłą wodą i pozostaw na 15 minut. Wymieszaj wszystkie składniki w misce blendera, ubijaj, aż będą gładkie.

Z naturalnych produktów

Poniższe preparaty nadają się do codziennego użytku i są uważane za wystarczająco bezpieczne nawet dla nastolatków.

Miód

Może zastąpić poranny posiłek lub popołudniową przekąskę, przygotowywany jest z niskotłuszczowego twarogu.

Składniki:

• mleko o wysokiej zawartości tłuszczu - 350 ml;
• twarożek - 150 g;
• białka jaj na twardo - 4 szt .;
• banan - 1 szt .;
• oliwa z oliwek - 10 ml;
• miód - 15 g.

Metoda gotowania:

W blenderze ubij wszystkie składniki oprócz miodu. Koktajl wlać do szklanki i posypać miodem. Delikatnie wymieszać długą łyżką.

Czy wiedziałeś? W latach 60. XIX wieku dieta białkowa została wymyślona na nowo po długiej przerwie. Angielski przedsiębiorca pogrzebowy William Bunting, który od dłuższego czasu cierpiał na nadwagę, zrzucił 20 kilogramów praktycznie bez ograniczania się do jedzenia. Rezultat diety zaleconej Anglikowi przez znanego mu lekarza tak wywarł na nim wrażenie, że William postanowił wydać książkę z zaleceniami dotyczącymi odchudzania. Książka odniosła ogromny sukces.- był to pierwszy poradnik dietetyczny, który w tysiącach egzemplarzy był przedrukowywany aż czterokrotnie.

Brzoskwinia

Nadaje się do spożycia bezpośrednio po treningu, może zastąpić obiad.

Składniki:

• kefir lub jogurt - 250 ml;
• mleko w proszku - 50 g;
• dżem brzoskwiniowy - 30 g;
• cukier - 5 g.

Metoda gotowania:

Połącz wszystkie składniki oprócz dżemu w blenderze i dokładnie wymieszaj. Dodaj dżem i miksuj na niskich obrotach przez dziesięć sekund.

Z suszonymi owocami

Ma tyle kalorii, ile potrzeba do intensywnego półgodzinnego treningu, zaleca się spożywać pół godziny przed lub bezpośrednio przed wysiłkiem.

Składniki:

• mleko 3,2% tłuszczu - 400 ml;
• beztłuszczowy twarożek - 200 g;
• jajka przepiórcze - 6 szt .;
• śmietana - 100 g;
• mleko w proszku - 80 g;
• miód - 30 g;
• suszone morele, ciemne rodzynki - 50 g.

Metoda gotowania:

Suszone owoce zmiel w blenderze na gładką pastę. Dodaj miód i mleko w proszku, ubijaj przez 30 sekund. Dodaj powstałą mieszankę ze śmietaną, mlekiem, twarogiem, ubij dokładnie umyte jajka. Ubijaj z maksymalną prędkością przez 1,5 minuty.

Ważny! Jeśli Twój organizm nie jest w stanie normalnie trawić kazeiny, zastąp mleko pełne w przepisie fermentowanymi produktami mlecznymi- jogurt, kefir, fermentowane mleko pieczone. Jeśli jesteś uczulony na kazeinę, wyeliminuj produkty mleczne i zastąp je sokiem pomarańczowym.

Pomarańczowy

Zapewnia zastosowanie żelatyny. Osobom, które ze względów religijnych nie mogą spożywać tego produktu, zaleca się zastąpienie go agarem-agarem (przyjmowanie 1/3 wskazanej porcji). Do czego ten napój jest przydatny? Działa regenerująco na tkankę chrzęstną stawów, co jest szczególnie ważne dla przedstawicieli sportów siłowych.

Składniki:

• jajka kurze - 3 szt .;
• mleko w proszku - 20 g;
• sok pomarańczowy - 350 ml;
• banan - 1 szt .;
• żelatyna/agar – 10 g/3 g;
• miód - 10 g.

Metoda gotowania:

Wlej sok pomarańczowy na agar lub żelatynę i pozwól mu pęcznieć przez 30 minut. Dodaj resztę składników do miski blendera, ubijaj z maksymalną prędkością.
Protein Shake to pyszny i zdrowy napój instant o wysokiej zawartości białka. Jego regularne stosowanie pomaga budować masę mięśniową, pozbyć się tkanki tłuszczowej, utrzymać sprawność i wytrzymałość organizmu. Aby w pełni wykorzystać swoje napoje białkowe, połącz je z regularnymi ćwiczeniami.

Wideo: Jak zrobić shake proteinowy w domu