Pilates: ćwiczenia. Gimnastyka Pilates - Ćwiczenia dla początkujących Wskazane jest wyłączenie z diety
Za pomocą tych ćwiczeń można zwiększyć elastyczność i siłę kręgosłupa, poprawić postawę, nauczyć się prawidłowego relaksu i oddychania.
Uważam pilates za doskonałą gimnastykę. Nie tylko pomaga skoncentrować myśli i „wyśrodkować” ciało, ale jest również idealny w bardziej konkretnych sytuacjach. Pilates pomaga mi jako tancerce stać się silniejszym, szczuplejszym, bardziej elastycznym, jako piosenkarz - utrzymać postawę i prawidłowo oddychać. . Jestem zagorzałą fanką Pilates i naprawdę doceniam korzyści, jakie przynosi!
Bonnie Langford
Ćwiczenia na rozgrzewkę, postawę i relaks
Ćwiczenie 1 - Postawa
Pomoże naucz się stać wolny i zrównoważony.
Osoby szczupłe, o dobrej postawie wyglądają na pewne siebie, opanowane, żyjące w zgodzie ze sobą i otaczającym ich światem.
Po rodzicach dziedziczymy pewne cechy - budowę ciała, kości, więzadła, mięśnie. Ale nasza postawa zależy od tego, jak wykorzystujemy nasze odziedziczone ciało. Niewystarczająca aktywność fizyczna, choroby i urazy, światopogląd i nastrój, obciążenia mechaniczne organizmu w miejscu pracy oraz zła dieta wpływają na postawę. To właśnie te nawyki behawioralne mają na nią największy negatywny wpływ, a przy odpowiedniej samoświadomości jesteśmy w stanie je kontrolować.
Podczas wykonywania ćwiczeń będziemy pracować nad wszystkimi mięśniami odpowiedzialnymi za postawę. ze szczególnym uwzględnieniem niektórych kluczowych mięśni.
Nie przesadzaj - nadmierne stresowanie nie przynosi korzyści. Naszym celem jest naturalna, zrównoważona pozycja ciała, wolna od napięć, pozwalająca na rozciągnięcie kręgosłupa, rozluźnienie ramion i stawów oraz uwolnienie szyi.
Tak, mięśnie brzucha muszą być wykorzystane do podparcia kręgosłupa - ale należy to robić delikatnie, w przeciwnym razie zablokujesz stawy biodrowe. Musisz zachować elastyczność, w przeciwnym razie dobra postawa nie jest możliwa - wymaga zwinności. Pomyśl o wierzbie i dębie — każdy wie, które z tych drzew lepiej wytrzyma burzę.
Gdzie zacząć
1. Stań przed lustrem, jeśli to możliwe. Stopy powinny być ustawione równolegle do siebie, rozstawione na szerokość bioder.
2. Masa ciała powinna być dokładnie zrównoważona na środku obu stóp (w trójkącie utworzonym przez podstawę pierwszego, piątego palca i środek pięty).
3. Nogi są proste, ale nie skrępowane. Rozluźnij kolana.
4. Rozluźnij mięśnie ud.
5. Stwórz długi i mocny środek, ciągnąc brzuch poniżej pępka w kierunku kręgosłupa.
6. Wyobraź sobie, że do twojej kości ogonowej przyczepiony jest niewielki ciężarek, który pomaga ściągnąć kręgosłup w dół. Nie musisz ciągnąć go do przodu ani do tyłu - pociągnij go w dół. Pamiętaj o utrzymaniu neutralnej pozycji północ-południe.
7. Rozluźnij mostek i pozwól, aby plecy się rozszerzyły.
8. Całkowicie rozluźnij ramiona.
9. Nie odciągaj stawów barkowych do tyłu – ramiona powinny być opuszczone, wolne. Naturalnie będą się lekko pochylać do przodu - nie zmuszaj ich do cofania się.
10. Rozluźnij szyję, aby mogła się wydłużyć.
11. Trzymaj brodę równolegle do podłogi. Nie przechylaj go w dół (spowoduje to powstanie podwójnego podbródka) ani nie podnoś go (poprzez napinanie mięśni z tyłu szyi).
12. Wyobraź sobie, że ktoś trzyma czubek Twojej głowy i ciągnie Cię w kierunku sufitu, wydłużając Twój kręgosłup.
Ćwiczenie 2 – Skręcanie o ścianę
Cel: zwiększyć elastyczność i siłę kręgosłupa; naucz się używać mięśni brzucha do ochrony kręgosłupa; złagodzić napięcie w plecach i poprawić relaks; ćwicz mięśnie ud.
Dzięki swojemu cudownemu działaniu przeciwstarzeniowemu ćwiczenie to można wykonywać niemal w każdym otoczeniu.- byłaby ściana!
Chrupnięcia są szczególnie pomocne w przypadku bólu pleców a sama myśl o konieczności pochylenia się do przodu denerwuje. Aby uzyskać więcej pewności siebie i większe poczucie stabilności, możesz przesuwać dłonie po nogach.
Możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle z prostym oparciem.
„Skręcaj i skręcaj plecy, kręg po kręgu, tak że staje się jak kołowrotek”.
Józefa Pilatesa
Wyobraź sobie, że twoje plecy są kołem. Oderwij go od ściany kręg po kręgu. W przeciwnym ruchu skieruj kość ogonową w dół, rozszerz miednicę i dociśnij jeden za drugim kręgi do ściany.
Trzymaj stopy równolegle.
Szyja i głowa powinny być rozluźnione, aż będziesz w pełni wyprostowany.
Pamiętaj, aby stale podciągać pępek do kręgosłupa.
Pozycja startowa:
Stań około 45 cm od ściany, trzymając stopy równolegle i w odległości równej grubości uda. Oprzyj się o ścianę z ugiętymi kolanami – z boku wyglądasz, jakbyś siedział na wysokim stołku. Nie próbuj opierać głowy o ścianę.
Wydajność:
1. Zrób wdech, przygotowując się do ruchu i rozciągnij wzdłuż całego kręgosłupa.
2. Rozpoczynając wydech, delikatnie pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa – to zbliży talię do ściany (choć jeśli masz duże pośladki, możesz tego nie czuć).
3. Kontynuując wydech, opuść podbródek, rozluźniając głowę i szyję (powoduje to uczucie ciężkości czoła).
4. Powoli zacznij skręcać do przodu, podnosząc kręgosłup ze ściany. Ramiona i dłonie są rozluźnione. Głowa i szyja również pozostają zrelaksowane, a pośladki nadal są dociśnięte do ściany. Kontynuuj jazdę tak długo, jak czujesz się komfortowo, ale na dłuższą metę powinieneś dotrzeć do podłogi. Jeśli jest to wygodniejsze, możesz bardziej zgiąć kolana.
5. Po dojściu do dna wykonaj wdech.
6. Podczas wydechu pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i obróć miednicę tak, aby kość łonowa była skierowana w stronę podbródka. Powoli obracając się w górę, kręg po kręgu, oprzyj plecy o ścianę.
7. Nie zapomnij o wydechu podczas poruszania kręgosłupem.
Ćwiczenie 3 – Przesuwanie ściany
Cel: naucz się rozciągać podstawę kręgosłupa, osiągając do niego odpowiedni kąt nachylenia miednicy; rozwijać mięśnie ud i wzmacniać ścięgno Achillesa.
To ćwiczenie ma tę zaletę, że można je wykonać w dowolnym miejscu, nawet w najbardziej ograniczonej przestrzeni.
Utrzymanie prawidłowego kąta miednicy w stosunku do kręgosłupa jest niezbędne do uzyskania dobrej postawy. To świetna okazja, aby nauczyć się rozciągać podstawę kręgosłupa bez zbytniego przechylania miednicy do przodu lub do tyłu.
Pamiętaj, że dążysz do pozycji neutralnej, w której plecy wspierane przez silne mięśnie brzucha zachowują naturalną krzywiznę.
Dodatkową korzyścią z tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni ud. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z plecami, bardzo ważne jest utrzymanie siły tych mięśni, aby móc łatwo przysiadać podczas podnoszenia ciężkich
Podstawowe momenty:
Nie zjeżdżaj zbyt nisko (pośladki nie powinny opadać poniżej poziomu kolan).
Upewnij się, że kolana poruszają się bezpośrednio nad stopami, a nie między nimi. Trzymaj stopy równolegle – nie pozwól im się kołysać do wewnątrz.
Nie podnoś pięt z podłogi.
Nie ściągaj kości ogonowej ze ściany. rzeczy!
Pozycja startowa:
Stań plecami do ściany w odległości około 15 cm, stopy równolegle i rozstawione na szerokość bioder.
Oprzyj plecy o ścianę. Nie odrzucaj głowy. Stań w wygodnej pozycji.
Zanim zaczniesz się ruszać, zauważ, gdzie plecy dotykają ściany.
Wydajność:
1. Weź oddech.
2. Rozpocznij wydech i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i ściany.
3. Uginając kolana, opuść się około 30 cm w dół ściany, aż uda będą prawie równoległe do podłogi – nie schodzić niżej! Powinieneś zauważyć, jak wydłużają się twoje plecy. Trzymaj pięty na podłodze! Nie odrywaj kości ogonowej od ściany - niech coraz bardziej "oddala się" od ciebie.
4. Podczas wdechu przesuń się w górę, wciąż próbując wydłużyć podstawę kręgosłupa.
Powtórz 8 razy.
Po oderwaniu się od ściany stój kilka chwil, wyobrażając sobie, że ściana nadal Cię podtrzymuje.
Ćwiczenie 4 – Pozycja relaksacyjna
Cel ćwiczenia zwiększyć uczucie swojego ciała; rozluźnij dolną część pleców, wydłużając w ten sposób kręgosłup; rozciągnij szyję i rozluźnij górną część pleców, umożliwiając jej rozszerzenie; rozluźnij wszystkie obszary ciała, w których może występować napięcie.
Jest to ćwiczenie na samoświadomość, dlatego „zrobiłeś” mniej, ale myślałeś i czułeś więcej. Powstała pozycja jest idealna do relaksu - mamy nadzieję, że przekonałeś się, że jest to znacznie lepsze niż tylko leżenie płasko. Jest to również punkt wyjścia do wielu poniższych ćwiczeń. Na początku, po prostu wyciągając się na podłodze, prawdopodobnie poczyniłeś następujące obserwacje dotyczące swojego ciała:
Po zajęciu wymaganej pozycji prawdopodobnie poczujesz się znacznie bardziej komfortowo - zwłaszcza na plecach. Taka pozycja pozwala na rozciągnięcie pleców i odzyskanie ich naturalnej długości, niwelując skutki grawitacji i złej postawy, które w połączeniu uciskają kręgosłup.
Bardzo ważne jest rozciąganie kręgosłupa. Naturalne krzywe mają pewne znaczenie: bez nich ciągle byś spadał. Nie staramy się pozbyć naturalnego skrzywienia kręgosłupa, ale zła postawa powoduje, że skrzywienia te stają się nadmierne, a kręgosłup jest w tych miejscach najsłabszy i najbardziej podatny na kontuzje.
Połóż się na podłodze z wyciągniętymi nogami. Ręce leżą na tułowiu, głowa na podłodze. Zwróć uwagę, które części twojego ciała dotykają podłogi. Zwróć uwagę, czy dolna część pleców wygina się w górę. Oceń krzywiznę szyi i kostek.
Wyobraź sobie, że leżysz na ciepłym i mokrym piasku – jaki odcisk pozostawi Twoje ciało?
Teraz ugnij kolana pojedynczo, kładąc stopy płasko na podłodze w odległości około jednej szerokości bioder.
Umieść pod głową małą twardą i płaską poduszkę tak, aby twarz była równoległa do podłogi - możesz poprosić kogoś, aby spojrzał z boku. Broda nie powinna być ani w górę, ani w dół (patrz zdjęcie powyżej). Połóż ręce na brzuchu z szeroko rozstawionymi łokciami.
Wydajność:
1. Niech podłoga Cię wesprze. Zwróć uwagę, które części twojego ciała dotykają teraz podłogi.
2. Rozluźnij stopy, wyprostuj palce.
3. Rozluźnij mięśnie łydek; wyobraź sobie, że twoje kolana są podparte liną zawieszoną pod sufitem.
4. Rozluźnij się, „otwórz” stawy biodrowe.
5. Poczuj dolną część pleców; zmiękcz przód miednicy, aby dolna część pleców mogła się zrelaksować aż do podłogi.
6. Spróbuj rozluźnić górną część pleców, zmiękczając mostek i ramiona. Pozwól swoim plecom rozszerzać się przy każdym wydechu – twoje ramiona wydają się spływać na podłogę.
7. Szyja jest naturalnie wydłużona.
8. Nie zaciskaj szczęki. Pozwól swojemu językowi rozwinąć się u nasady i wygodnie ułożyć się w dolnej części ust.
9. Oczy zamknięte, ale nie zamknięte. Czoło jest zrelaksowane, gładkie. Zrelaksuj się, słuchając siły grawitacji i obserwuj swój oddech, nie przerywając go.
Ćwiczenie 5 – Prawidłowe oddychanie
Cel: mistrzowskie oddychanie boczne lub klatkowe, które obejmuje pełne wykorzystanie płuc i rozszerzenie klatki piersiowej.
Większość ludzi oddycha zbyt płytko, co uniemożliwia pełne rozszerzenie płuc, więc tylko górna część z nich jest zaangażowana w proces oddychania. Podczas wdechu przepona obniża się, a klatka piersiowa otwiera się i rozszerza, umożliwiając płucom wciągnięcie powietrza jak pompa. Podczas wydechu przepona unosi się, a klatka piersiowa zamyka się, pomagając wycisnąć powietrze z płuc.
Kiedy przepona jest opuszczona, w jamie brzusznej naturalnie pojawia się pewien ruch. Powstrzymanie tego ruchu oznacza zapobieganie pełnemu rozszerzeniu płuc we wszystkich kierunkach.
Tutaj jednak musimy Cię ostrzec: celowe rozluźnienie mięśni brzucha, co niestety przez większość ludzi jest interpretowane jako głębokie oddychanie, podczas gdy ćwiczenia przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego. Umożliwiając rozciąganie dolnych mięśni brzucha podczas wdechu, pozostawiasz dolną część pleców niechronioną i wrażliwą.
Naszym celem jest zapewnienie płucom maksymalnej przestrzeni. tak, że rozszerzając się, rozsuwają górną część ciała, wypełniają boczną i tylną część klatki piersiowej.
Aby zapewnić pełne oddychanie, równie ważne jest rozciągnięcie górnej części kręgosłupa, co pozwala żebrom szerzej się otwierać i swobodniej poruszać, delikatnie masując mięśnie i zachęcając je do rozluźnienia.
Podstawowe momenty:
Nie wdychaj mocno; inhalacja powinna być naturalna.
Istnieje ryzyko „nadmiernego oddychania”, zwłaszcza na początku. Zwróć uwagę na oznaki zawrotów głowy - jest to po prostu spowodowane gwałtownym wzrostem przepływu tlenu do krwi. Twoje ciało prawdopodobnie nie jest przyzwyczajone do nadmiaru dobrych rzeczy!
Jeśli czujesz się nieswojo, zatrzymaj się i zrób sobie przerwę. Twoje ciało wkrótce przyzwyczai się do prawidłowego oddychania i zacznie z tego korzystać – daj mu czas.
Przyjmij pozycję relaksacyjną opisaną w ćwiczeniu 4. Połóż ręce po bokach na dolnej części klatki piersiowej.
Wydajność:
1. Podczas wdechu pozwól, aby powietrze rozszerzyło twoje płuca, klatkę piersiową i plecy, wypełniając boki jak miechy. W tym samym czasie palce powinny się rozsunąć.
2. Podczas wydechu żebra zamykają się, górna część ciała jest „opróżniona”, klatka piersiowa staje się miękka, napięcie między łopatkami „spływa” na podłogę.
3. Jeśli to możliwe, spróbuj zrobić pełny wydech.
4. Nie wdychaj na siłę, ponieważ po wystarczającym wydechu powietrze w naturalny sposób zacznie wypełniać płuca.
Powtórz 8 razy.
Ćwiczenie 6 – od pępka do kręgosłupa
Cel: nauczyć się używać mięśni brzucha, zwłaszcza poprzecznych, do ochrony odcinka lędźwiowego kręgosłupa; naucz się rozciągać kręgosłup lędźwiowy i znajdź neutralną relację między miednicą a kręgosłupem.
Stworzenie silnego centrum jest podstawowym celem technik kontroli ciała. Punktem wyjścia do wszystkich ćwiczeń jest centrum, które pozwala na bezpieczne napinanie i rozciąganie.
Środek ciężkości ciała znajduje się tuż za pępkiem, na poziomie trzeciego lub czwartego kręgu kręgosłupa lędźwiowego.
Instrukcji ściągania pępka w kierunku kręgosłupa zawsze towarzyszy instrukcja rozciągania kręgosłupa. Te dwie procedury są ze sobą powiązane, ponieważ nie można przecenić wsparcia ze strony potężnego ośrodka w wydłużaniu kręgosłupa. Bardzo ważne jest, aby nie naciągać miednicy zbyt mocno ani nie podnosić jej z podłogi. Nie zginaj kręgosłupa ani nie napinaj mięśni ud.
Kiedy twoje kończyny zaczną się poruszać, mięśnie brzucha będą musiały pracować trochę ciężej. Zwróć uwagę, że podczas bardziej forsownych ruchów, zwłaszcza gdy nogi są uniesione, będziesz musiał trzymać mięśnie brzucha schowane do tyłu i do wewnątrz, aby zablokować kręgosłup na macie i zapobiec jego wyginaniu się od podłogi. Oznacza to, że pępek powinien być przyciągnięty do kręgosłupa nie tylko podczas wdechu, ale także podczas wydechu. Oddychanie boczne pomoże to zapewnić.
Potrzeba czasu i praktyki, aby wytrenować mięśnie, aby skurczyły się na tyle, aby wykonać zadanie.
Podstawowe momenty:
Nie rozciągaj nadmiernie mięśni brzucha - podciągnij lekko brzuch i trzymaj go w tej pozycji.
Kość ogonowa powinna zawsze przylegać do podłogi. Nie zaciskaj miednicy.
Podczas rozciągania rąk i nóg staraj się nie wyginać pleców.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami; stopy są rozstawione na szerokość bioder i są do siebie równoległe. Ręce na brzuchu, głowa na małej płaskiej i twardej poduszce (jeśli to konieczne).
Wykonanie 1:
1. Przed rozpoczęciem ćwiczenia znajdź neutralną pozycję kręgosłupa (patrz strona 21). Należy lekko skręcić miednicę w kierunku pępka („północ”), a następnie w kierunku kości łonowej („południe”).
2. Znajdź neutralną pozycję poziomą pomiędzy tymi skrajnościami.
3. Utrzymując tę neutralną pozycję, weź wdech.
4. Podczas wydechu rozluźnij obszar miednicy, aby żołądek opadł z powrotem w kierunku kręgosłupa. Wyobraź sobie, że leżysz w hamaku. Utrzymuj mięśnie brzucha w tej napiętej pozycji. W tym samym czasie poczuj rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego.
5. Oddychaj i zrelaksuj się.
Powtórz 5 razy.
Wykonanie 2:
2. Rozpocznij wydech, wciągnij brzuch, myśląc o tym, jak jego mięśnie napinają dolną część tułowia jak gorset. Rozciągnij kość ogonową, „odsuwając się” od ciebie, ale pozostawiając ją dociśniętą do podłogi.
3. Kontynuując wydech, wyprostuj prawą nogę i umieść prawą rękę za głową tak, aby leżała na podłodze.
4. Ciesz się rozciąganiem całego ciała od stóp do głów. Nie pozwól, aby plecy wygięły się w górę - spróbuj nadal ciągnąć pępek w kierunku kręgosłupa.
5. Zrób wdech, przywracając rękę i nogę do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz ćwiczenie lewą ręką i nogą.
Powtórz 5 razy dla każdej strony.
Ćwiczenie 7 – Rotacje kolan i nóg
Cel: wykonując rotacje kolanowe, zmobilizować staw biodrowy i poluzować go; naucz się pracować ze stopą, utrzymując ciało ciasno przykute do podłogi i nieruchome; przy wykonywaniu rotacji nóg - jak wyżej, plus rozwój mięśni ud.
Zdrowy staw to staw wolny, dobrze nasmarowany, mobilny i zdolny do łatwego poruszania się w swoim naturalnym zakresie. Staw, który pozostaje nieruchomy przez długi czas, może zacząć „zakleszczać się”. Te dwa ćwiczenia mają na celu zapobieganie temu atakowi.
Czy wiesz, gdzie znajduje się staw biodrowy? Narysuj mentalną linię od kolana do pachwiny. Podnieś nogę, ugnij kolano i poczuj punkt, w którym ten ruch się zaczyna - to jest staw biodrowy. Jest to przegub kulisty, który umożliwia szeroki zakres ruchu. Wyobraź sobie łożysko kulkowe!
Ćwiczenie na rotację nogi pozwoli Ci „otworzyć” ten staw, uwolnić go i zapewnić pełną swobodę ruchów.
Aby zapobiec kołysaniu się ciała z boku na bok, początkowo amplituda obrotu nie powinna być zbyt duża. Mały promień okręgów pozwala utrzymać ciało zrelaksowane i nieruchome.
Uważaj na swoją szyję - nie pozwól jej się zgiąć; powinien pozostać rozciągnięty i rozluźniony.
Utrzymuj rozluźnione ramiona.
Aby utrzymać łopatki przyciśnięte do podłogi, przytrzymaj szalik od dołu, dłońmi skierowanymi do siebie.
Oddychaj normalnie podczas wykonywania obu ćwiczeń.
Trzymaj kość ogonową przyciśniętą do podłogi podczas ćwiczenia.
Będziesz potrzebować zwykłego szalika.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Stopy powinny być równoległe, na szerokość jednego uda. W razie potrzeby podłóż pod głowę małą, płaską, twardą poduszkę.
Wydajność:
1. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, tak aby znajdowało się bezpośrednio nad stawem biodrowym. Przełóż szalik pod udem, trzymając każdy koniec jedną ręką, dłońmi skierowanymi do siebie. Łokcie powinny być rozstawione.
2. Trzymając miednicę nieruchomo za pomocą mięśni brzucha, nie pozwalając jej obracać się z boku na bok, powoli i delikatnie obracaj zgiętą nogę. Wykonaj pięć obrotów zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie pięć przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Gdy to zrobisz, wyobraź sobie, jak kość udowa jest uwalniana ze stawu biodrowego. Pomóż nodze z szalikiem (i rękami). Oddychanie powinno być normalne podczas poruszania nogą.
Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
Kiedy już nauczysz się utrzymywać miednicę nieruchomo podczas rotacji kolan, wypróbuj następujące ćwiczenie.
Pozycja startowa: Tak samo jak przy rotacjach kolan, ale tym razem szalik nie jest potrzebny.
Wydajność:
1. Wyprostuj nogę, podnosząc ją. Nosek lekko wysunięty. To ćwiczenie należy wykonać z wyprostowaną nogą. Kiedy nauczysz się łatwo prostować nogę, podciągnij palec u nogi. Druga noga pozostaje na podłodze ze zgiętym kolanem.
2. Trzymając miednicę nieruchomo i nie podnosząc kości ogonowej z podłogi, powoli obracaj nogę: pięć razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie pięć razy przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Stopa powinna być rozluźniona, chyba że wykonujesz zaawansowaną wersję ćwiczenia.
Powtórz dla drugiej nogi.
Ćwiczenie 8 – Rozgrzej ścięgna podkolanowe
Cel: rozciąganie mięśni podkolanowych, gdy ciało jest nieruchome i nie powoduje napięcia w innych częściach ciała.
Grupa mięśni podkolanowych składa się z trzech mięśni, które zginają się i rozciągają nogę w stawie kolanowym. Za dużo czasu spędzamy siedząc, w wyniku czego ścięgna podkolanowe nie są naturalnie doładowywane.
Większość z nas zna ostry ból w tej okolicy, gdy wracasz do gimnastyki po długiej przerwie lub gdy ćwiczysz zbyt intensywnie. Istnieją różne opinie na temat tego, które ćwiczenia są najskuteczniejsze na ścięgna podkolanowe.
Skłony do przodu są najczęściej zalecane do rozciągania ścięgien podkolanowych. Jednak niechlujne skłony z prostymi nogami mogą wywierać zbyt duży nacisk na dolną część pleców i kolana, co ma katastrofalne konsekwencje. O wiele lepiej jest rozciągać mięśnie kolan stopniowo i często, stopniowo je rozluźniać, niż rozciągać je siłą. Czy można rozwiązać węzeł, jeśli z całej siły pociągniesz końce liny?
Po co rozciągać ścięgna podkolanowe? Krótkie i napięte ścięgna podkolanowe mogą mieć negatywny wpływ na całą twoją postawę. Ciągną miednicę w dół, powodując spłaszczenie dolnej części pleców.
Zbyt krótkie ścięgna podkolanowe znacznie ograniczają elastyczność i zwiększają ryzyko kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa podczas codziennych skłonów do przodu i uprawiania sportu.
Podstawowe momenty:
Podczas prostowania nogi nie dopuszczaj do skręcenia miednicy - pomoże ci w tym pociągnięcie pępka w kierunku kręgosłupa. Nie zapomnij o równowadze północ-południe, zachód-wschód.
Nie podnoś kości ogonowej z podłogi podczas rozciągania nogi.
Uważaj na swoją szyję – kiedy rozciągasz ścięgna, często się skraca i zgina. Jeśli tak się stanie, podłóż pod głowę małą twardą poduszkę. Utrzymuj rozluźnioną szyję i klatkę piersiową i rozstaw łokcie.
Nie obciążaj nogi, rozciągając ją tak bardzo, jak to możliwe.
Akcesoria: Szalik.
Pozycja startowa:
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. W razie potrzeby użyj płaskiej, twardej poduszki.
Przyłóż jedną nogę zgiętą w kolanie do klatki piersiowej. Owiń szalik wokół podeszwy, trzymając go dolnym uchwytem, dłońmi skierowanymi do siebie.
Wydajność:
1. Zrób wdech, przygotowując się do ruchu.
2. Wydychając, pozwól pępkowi zbliżyć się jak najbliżej kręgosłupa i zająć neutralną pozycję między „północną” a „południową”.
3. Powoli unieś nogę, prostując ją i ściągając stopę w dół. Kość ogonowa pozostaje dociśnięta do podłogi.
4. Oddychaj normalnie. Trzymaj nogę w górze, aż policzysz do dziesięciu.
5. Rozluźnij nogę, delikatnie przywracając ją do pierwotnej pozycji.
Powtórz 5 razy dla każdej nogi.
Ćwiczenie 9 – Pociągnięcie za uda
Cel: rozwiń mięsień biodrowo-lędźwiowy i naucz się jednocześnie zginać nogę w kolanie i stawie biodrowym bez odwracania miednicy.
Mięsień biodrowo-lędźwiowy, działając w połączeniu z dwoma innymi mięśniami, umożliwia uniesienie kolana w kierunku klatki piersiowej i zgięcie tułowia w talii.
Nadmierna sztywność biodrowo-lędźwiowa ma daleko idące konsekwencje dla całego organizmu. Rzeczywiście, mięsień ten łączy dolną część kręgosłupa z kością udową, a jeśli jest za krótki, co często ma miejsce, prowadzi do zwichnięcia miednicy. Takie naruszenie postawy, gdy kręgosłup w dolnej części jest mocno wygięty głęboko w plecy, nazywa się lordozą.
To ćwiczenie pomoże wydłużyć mięsień biodrowo-lędźwiowy. Jeśli stwierdzisz, że nie możesz rozprostować nogi na podłodze bez wygięcia pleców, jest to dobry wskaźnik sztywności biodrowo-lędźwiowej, chociaż należy pamiętać, że może to być spowodowane zbyt dużymi pośladkami!
Przyciągając udo do klatki piersiowej, wizualizuj, jak czubek kości udowej wpada do rowka stawu biodrowego. Pomoże to uniknąć przeciążenia mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Próbując ustabilizować miednicę i zastępując mięśnie głębokie, które muszą wykonywać tę pracę, mięsień biodrowo-lędźwiowy szybko ulega przepracowaniu, więc musisz nauczyć się go rozluźniać, uwalniając go od tego zadania.
Podstawowe momenty:
Nie wyginaj pleców. Pamiętaj o neutralnym kręgosłupie, równowadze północ-południe.
Uważaj na swoją szyję - nie pozwól jej się skrócić ani nadwyrężyć; powinna być zrelaksowana.
Oprzyj się pokusie połączenia zgięcia kolana i wyprostu nogi. Postępuj dokładnie zgodnie z instrukcjami – mają one na celu pomóc Ci w pełni wykorzystać to ćwiczenie.
Nie skręcaj miednicy.
Nie ściskaj kości ogonowej, nie podnoś jej z podłogi.
Pozycja startowa:
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
Wydajność:
1. Weź oddech przygotowawczy.
2. Wydychając, przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa dolnymi mięśniami brzucha i zachowując uczucie zapadniętego brzucha, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, obracając kość udową przy stawie biodrowym.
3. Wykonaj wdech z rękami splecionymi na prawej nodze poniżej kolana (lub na udzie poniżej kolana, jeśli masz problemy ze stawami).
4. Trzymając prawą nogę, zrób wydech i opuść lewą nogę w dół. Nie pozwól, aby dolna część pleców wygięła się w górę. Jeśli wygina się wbrew twojej woli, lekko zegnij lewą nogę.
5. Wdychając, przywróć lewą nogę do pierwotnej, zgiętej pozycji.
6. Podczas wydechu opuść prawą nogę na podłogę, zachowując uczucie skurczu brzucha.
Powtarzaj na przemian 5 razy z każdej strony.
Ćwiczenie 10 – Rozluźnienie ramion
Cel: złagodzić napięcie w górnej części ciała poprzez rozgrzanie ramion i barków.
Poświęć chwilę na czytanie i zastanów się, ile napięcia jest skoncentrowane w Twoim ciele. Jak prowadzisz tę książkę? Jest bardzo prawdopodobne, że złapałeś go na siłę, zgarbiony nad plecami. Skrzyżowane nogi, zgięte stopy?
Może być bardzo trudno nauczyć się, jak dokładnie się relaksować, ponieważ nie wiemy dokładnie, gdzie koncentruje się napięcie. Kiedy uda ci się zlokalizować tę lokację, połowa bitwy jest zakończona. Wtedy pozostaje tylko pozbyć się tego napięcia. Ramiona są szczególnie napięte, ponieważ mamy tendencję do garbienia się podczas pracy lub jazdy.
Za dużo czasu spędzamy zgarbieni i spięci
Podstawowe momenty:
Nie kołysaj tułowiem z boku na bok.
Ruch powinien rozpocząć się dokładnie od łopatki.
Nie kładź łokcia na podłodze - po prostu rozluźnij uniesione ramię.
Pozycja startowa:
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Szyję należy wyprostować - w razie potrzeby użyć małej, płaskiej i mocnej poduszki. Podnieś obie ręce do sufitu, trzymając je prosto na ramionach.
Wydajność:
1. Wdychając, pociągnij jedną rękę do góry, pozwalając łopatce unieść się z podłogi. Wyciągnij całe ramię, aż do opuszków palców.
2. Podczas wydechu rozluźnij ramię, aby łopatka spadła na podłogę.
Powtórz ruch drugą ręką.
Powtórz 10 razy na przemian dla każdej ręki.
Ćwiczenie 11 – Obrót szyi i helisy nosowe
Cel: Pozbądź się napięcia w szyi i opanuj prawidłową względną pozycję szyi i głowy; bardzo ważna jest prawidłowa pozycja głowy i szyi; większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że kręgosłup faktycznie zaczyna się między uszami.
Szyja jest bardzo wrażliwa na stres i napięcie. Wynika to ze zjawiska znanego jako „Odruch strachu”- metoda dana nam przez naturę, aby chronić głowę, a tym samym mózg. Kiedy dana osoba jest zaskoczona, mięśnie z tyłu szyi kurczą się, odrzucając głowę do tyłu.
Po prostu zauważ, jak to się dzieje następnym razem, gdy ktoś cię przestraszy. Współczesny stresujący tryb życia skazuje nas na to, że ciągle znajdujemy się w takich sytuacjach, przez co mięśnie pleców szyi są napięte niemal przez cały czas. To ćwiczenie pomoże ci uwolnić to napięcie.
Obróć głowę wokół własnej osi.
Czasami pojawiają się problemy z szyją z powodu nieprawidłowości w kręgosłupie, położonym znacznie niżej. Na przykład sztywność kręgosłupa piersiowego zaburza równowagę kręgów szyjnych. Podobnie ból szyi może być źródłem napięcia w żuchwie.
Pamiętaj, że ludzkie ciało jest systemem zamkniętym - naruszenie jednej jego części zawsze wpływa na inne. Oba te ćwiczenia mają na celu rozluźnienie szyi. Niezwykle ważne jest, abyś w żaden sposób nie przykładał żadnej siły do ruchu szyi - po prostu pozwól mu się obracać.
Mówimy o „wydłużonej szyi”, ale w rzeczywistości utrzymanie tej pozycji podczas ćwiczeń jest dość trudne. Większość z nas ma zwyczaj wyginania szyi w górę podczas pracy nad innymi częściami ciała. Dlatego w całej książce przypominamy: uważaj na szyję. Ale nie mniej szkodliwe jest zginanie szyi podczas ćwiczeń. Twoim celem jest znalezienie odpowiedniej równowagi.
Podstawowe momenty:
Nie przykładaj siły do szyi. Jeśli poczujesz mrowienie w opuszkach palców, jest bardzo możliwe, że nerw jest uszczypnięty. W takim przypadku skonsultuj się z lekarzem przed wznowieniem ćwiczeń.
Wykonując spirale nosowe, ruszaj całą głową.
Pozycja startowa:
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, równolegle do siebie.
Jeśli podbródek i szyja odchylają się w tej pozycji, podłóż pod głowę małą twardą poduszkę tak, aby twarz była równoległa do podłogi.
„Obrót szyi”
Wydajność:
1. Odwróć delikatnie głowę w lewo.
2. Przywróć głowę do pierwotnej pozycji, a następnie skręć w prawo.
3. Przywróć głowę do pierwotnej pozycji i bardzo powoli unieś podbródek, wyginając szyję, jakbyś chciał zobaczyć, co dzieje się od tyłu.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie, nie podnosząc głowy z podłogi, pochyl podbródek do klatki piersiowej, wyciągając kark (nie podnoś głowy).
5. Wróć do pozycji wyjściowej. POWTÓRZ 5 RAZY Z RZĄDU.
„Spirale nosowe”
Wydajność:
Zamknij oczy i, zaczynając od środka wyimaginowanej spirali, zataczaj nosem kółka, aby głowa mogła się zrelaksować. Stopniowo zwiększaj promień okręgów, aby nos poruszał się po spirali. Następnie powoli powtarzaj tę samą spiralę w przeciwnym kierunku, wracając do środka. Staraj się, aby ruch był płynny i „okrągły” - bez kątów prostych i ostrych ruchów! Powtórz 3 razy.
Ćwiczenie 12 – Zgięcie kręgosłupa
Jedną z najczęstszych przyczyn bólu pleców jest sztywność kręgosłupa.... Bardzo często kilka kręgów „blokuje się”, zamykając się i poruszając nie osobno, ale jako całość – można to poczuć, próbując wykonać to ćwiczenie. Jeśli zdarzy się to grupie kręgów, wpływa to negatywnie na ruch i możliwości kręgosłupa jako całości, ponieważ jego ruchliwość jest determinowana ruchomością każdego odcinka.
Czy wiesz, że rano jesteś wyższy niż wieczorem? W nocy krążki znajdujące się pomiędzy każdą parą kręgów nieznacznie się rozszerzają, zanim siła grawitacji i niewłaściwa postawa ponownie je ściskają. W ciągu dnia tracą płyny i dosłownie wysychają. Efekt ten narasta wraz z wiekiem.
Wykonując ćwiczenie pomyśl, że obniżając kręgosłup do podłogi i wydłużając go, zwiększasz odstęp między każdą parą kręgów do 7-8 cm. Kiedy podnosisz kręgi za kręgami z podłogi, a następnie obniżasz je z powrotem na podłogę, wizualizuj, jak kręgosłup porusza się płynnie jak koło.
Nie pozwól, aby plecy wygięły się w górę. Ściśnij kość ogonową.
Stopy powinny być ustawione równolegle do siebie, nie należy ich wsuwać ani wyginać. Masa ciała powinna być równomiernie rozłożona.
Pamiętaj, aby pojedynczo podnosić kręgi z podłogi, oddzielając je od siebie.
Uważaj na szyję - nie pozwól jej się wygiąć; powinien pozostać wydłużony i rozluźniony.
Jeśli twoje ramiona zaczną boleć, rozciągnij je wzdłuż tułowia.
Pozycja startowa:
Połóż się plecami na macie lub grubym kocu z ugiętymi kolanami i stopami około 30 cm od pośladków.
Stopy powinny być rozstawione na szerokość jednego uda i równoległe do siebie.
Sięgnij ręce za głowę i połóż je na podłodze na szerokość ramion. Jeśli czujesz się niekomfortowo, połóż je wzdłuż tułowia.
Wydajność:
1. Zrób wdech podczas przygotowywania.
2. Wydychając, pociągnij dolne mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa.
3. Powoli i ostrożnie podnieś z podłogi tylko jedną podstawę kręgosłupa (kość ogonową).
4. Zrób wdech, a następnie wydech, opuszczając kręgosłup z powrotem na podłogę i rozciągając go.
5. Powtórz ruch, za każdym razem podnosząc z podłogi większy segment kręgosłupa. Opuszczając plecy, kolejno wracaj kręgi na podłogę - jeden po drugim, aby zwiększyć odległość między każdą parą kręgów do 7 - 8 cm: najpierw opuść żebra, potem talię, kość krzyżową, a dopiero potem rozluźnij i opuść pośladki.
6. Staraj się nie wyginać pleców - wręcz przeciwnie, kość łonowa powinna być skierowana na podbródek, a kość ogonowa powinna być jak najdalej.
Wykonaj to ćwiczenie 5 razy.
Oddech:
Zrób wydech, podnosząc plecy.
Wdech z plecami do góry.
Zrób wydech, powoli opuszczając kręgosłup.
Gordon Thomson „Pilates Body Control”
PS I pamiętaj, zmieniając tylko swoją świadomość – razem zmieniamy świat! © econet
Dla człowieka obecnego tysiąclecia opieka zdrowotna stała się nie tylko normą życia, ale koniecznością podyktowaną warunkami środowiskowymi, rozwojem nowych technologii i wysokim rytmem życia. Warto się trochę zrelaksować i nie zwracać należytej uwagi na swoją kondycję fizyczną, ponieważ natychmiast spada odporność, zaburzona jest przemiana materii i pojawiają się dodatkowe kilogramy. Zmiany te pociągają za sobą szereg chorób, których leczenie może następnie ciągnąć się bezterminowo.
Dziś stworzono wszelkie warunki, aby każda osoba mogła skorzystać z okazji do regularnego angażowania się w swoją fizyczną poprawę. Ogromna różnorodność specjalnych technik leczenia i utraty wagi pozwala to zrobić przy minimalnych kosztach finansowych i czasowych. Każda osoba może wybrać dla siebie drogę do zdrowego stylu życia, która jest dla niego najbardziej efektywna i komfortowa. Jednak te kompleksy aktywności fizycznej, które przeszły wiele lat testów i pomogły wielu ludziom, są bardziej wiarygodne. Do takich systemów należy system ćwiczeń Pilates.
Skąd wziął się system Pilates?
System ten stał się popularny w naszym kraju stosunkowo niedawno. I, jak wiele innych rzeczy, zyskał sławę dzięki popytowi ze strony gwiazd popu i innych publicznych celebrytów. Błyskawiczne rozprzestrzenianie się systemu w kręgach osób, którym nie jest obojętne ich zdrowie, tłumaczy się jego skutecznością i skupieniem na wykonywanych ćwiczeniach. Tymczasem system ma ponad sto lat.
Ten zestaw ćwiczeń otrzymał swoją nazwę na cześć osoby, która go wymyśliła i opracowała - Józef Hubert Pilates.
W 1880 r. w małym niemieckim miasteczku niedaleko Dusseldorfu urodził się bardzo słaby i chorowity chłopiec. Trudno sobie wyobrazić, że determinacja, wytrwałość i dbałość o własne ciało pomogły małemu Józefowi przezwyciężyć takie choroby jak gorączka reumatyczna, astma i cała „mnóstwo” innych chorób. Już w wieku czternastu lat, dzięki własnemu systemowi ćwiczeń, młody Pilates miał doskonałe zdrowie, sylwetkę sportowca i wygląd modelki.
Kiedy Joseph wyemigrował do Stanów Zjednoczonych w 1926 roku, jego słynny system znalazł nowych wielbicieli i zwolenników. To właśnie stamtąd, z Ameryki, ta metoda treningu ciała rozpoczęła swój zwycięski marsz na całym świecie. Pomimo pewnych przekształceń i adaptacji do współczesnych realiów, system Pilates dziś nadal opiera się na dogmatach, które zaproponował jego autor.
Czym jest system Pilates
Dziś wiele osób chce przekonać się na własnej skórze, czym jest Pilates, jakie korzyści przynosi system i kto może wykonywać ten program. Jak każdy zestaw ćwiczeń fizycznych, system Pilates opiera się na pewnym obciążeniu, którego doświadcza dana osoba podczas wychowania fizycznego i sportu. Kompleks ten ma jednak kilka istotnych różnic w stosunku do innych systemów, dzięki którym Pilates został uznany za wyjątkowy.
Przede wszystkim odkąd wykonuje się ćwiczenia Pilates powoli, miarowo oraz płynnie, doznanie kontuzji podczas treningu jest prawie niemożliwe. Głównym celem systemu jest nauczenie czucia swojego ciała, czucia każdego mięśnia i każdej kości. Gdy opanujesz tę technikę, będziesz mógł nauczyć się zarządzać nie tylko własnym samopoczuciem, ale także samodzielnie „rzeźbić” sobie takie ciało, o jakim zawsze marzyłeś.
System opiera się na ćwiczeniach całego ciała, które rozwijają elastyczność, mobilność i wzmocnienie mięśnia poprzecznego i prostego brzucha, którą Joseph Pilates nazwał „ramą siły”. Połączenie prawidłowego oddychania z płynnymi, skupionymi ruchami pozwala delikatnie i konsekwentnie wzmacniać mięśnie brak budowania mięśni... Jednocześnie te mięśnie, o których nawet nie wiedziałeś, są włączane do pracy podczas treningu.
Delikatny i jednocześnie spójny, głęboki wpływ na organizm, w rezultacie prowadzi do niesamowitych osiągnięć, jeśli podążasz zasady systemu Pilates:
- prawidłowe oddychanie
- świadoma koncentracja
- stały monitoring „ramki wytrzymałościowej”
- gładkość i miękkość ruchów
- stężenie
- regularne ćwiczenia
Ćwicząc pilates pod okiem kompetentnego trenera lub po prostu w domu, możesz wzmocnić swoje ciało, schudnąć i pozbyć się wielu chorób.
Dlaczego i kto potrzebuje tego systemu ćwiczeń
System ćwiczeń Pilates można śmiało nazwać jednym z najbardziej efektywnych i bezpiecznych systemów. Kompleks można wykonać osoby bez względu na płeć i wiek, niezależnie od ich sprawności fizycznej.
Oprócz ogólnej poprawy organizmu, Pilates może rozwiązać takie problemy zdrowotne jak: bóle głowy, urazy kręgosłupa, osteoparoza, choroba zwyrodnieniowa stawów, bóle pleców, stres itp. Ponadto lekarze na całym świecie aktywnie korzystają z tego systemu w okresie rekonwalescencji pacjenci, którzy przeszli uraz.
Pilates na odchudzanie jest bardzo poszukiwany.
Używając specjalnego kompleksu możesz celowo dostosuj figurę!, pozbywając się zbędnych kilogramów we właściwych miejscach. Co więcej, kobiety przygotowujące się do zostania matkami mogą absolutnie bez strachu angażować się w tę technikę zarówno w czasie ciąży, wzmacniając mięśnie brzucha, miednicy i dolnej części pleców, jak i w okresie poporodowym, aby szybko przywrócić dawną harmonię i piękno.
Praktykując system ćwiczeń Pilates, wiele osób po pewnym czasie zauważa przypływ sił, ogólne odmłodzenie organizmu i brak negatywnych emocji. Należy zauważyć, że system pomaga poprawić funkcjonowanie mózgu i pomaga rozwijać intuicję, logiczne myślenie, pamięć itp. dusze.
Jaka jest przewaga nad innymi systemami
Wiele zestawów ćwiczeń opiera się na aktywności fizycznej organizmu. System Pilates również nie jest wyjątkiem i będziesz musiał włożyć trochę wysiłku, aby ćwiczyć. Niemniej jednak istnieje zasadnicza różnica, która przenosi ten system z kategorii mechanicznego oddziaływania na ciało do kategorii celowego treningu ciała.
Faktem jest, że Pilates demonstruje Kompleksowe podejście jednocześnie na całe ciało, a nie na pojedynczą grupę mięśni. Nie trenujesz osobno pleców, brzucha czy nóg, trenujesz to wszystko w jednym kompleksie.
Obciążenia są rozłożone w taki sposób, aby jednocześnie wypracować maksymalną ilość masy mięśniowej. Ponadto oprócz prostego wykonywania ćwiczeń automatycznie, jak np. trening na symulatorach, wszystkie ruchy w Pilates harmonijnie się uzupełniają i wymagają skupienia i koncentracji. Osoba praktykująca ten system bardzo dobrze czuje swoje ciało i świadomie kieruje niezbędną energię na odbudowę organizmu lub pozbycie się zbędnych złogów tłuszczu w problematycznych miejscach.
Jak każdy nowy biznes, który dana osoba zaczyna robić po raz pierwszy, system ćwiczeń Pilates dla początkujących powinien: zacznij od ogólnego wprowadzenia i lekcje wprowadzające. W tym celu warto skorzystać z usług profesjonalnego trenera lub instruktora. Jednak dzięki Internetowi dzisiaj wcale nie trzeba odwiedzać sali szkoleniowej, aby opanować popularny kompleks. Jeśli chcesz, możesz ćwiczyć Pilates w domu, nie tylko czytając sekwencję i technikę ćwiczeń, ale także oglądając filmy i zdjęcia.
Niemniej jednak pilates jest uważany za złożony kompleks pod względem techniki. Aby nie podkopać wszystkich swoich wysiłków, staraj się trzymać podstawowe zasady, które są istotne przede wszystkim dla początkujących:
- uważaj na oddychanie podczas ćwiczeń - oddychaj swoją klatką piersiową, próbując otworzyć szerzej żebra podczas wdechu i maksymalnie napiąć mięśnie podczas wydechu
- stale kontrolować prasę- trzymaj go w napięciu przez całą lekcję, czerpiąc energię i rozprowadzając ją na całe ciało, wszystkie ruchy powinny pochodzić z prasy
- postępuj zgodnie z zaleceniami tak ściśle, jak to możliwe i zająć właściwą pozycję- niewygodna lub nieprawidłowa postawa może nie tylko nie przynieść korzyści, ale także zaszkodzić ciału
- ramiona podczas większości ćwiczeń, należy pominąć- ma to ogromne znaczenie dla ustawienia prawidłowego oddychania, ponieważ gdy ramiona są opuszczone, klatka piersiowa otwiera się szerzej
- trzymaj głowę prosto bez odrzucania go do tyłu czy przyciśnięcia podbródka do klatki piersiowej – podczas wykonywania ćwiczeń na podłodze lub stania na czworakach pozwala to na wykorzystanie grup mięśni, które w normalnych warunkach są trudne do rozpracowania
- spróbuj rozciągnąć kręgosłup podczas wszystkich ćwiczeń - zwiększasz odległość między krążkami kręgowymi, dzięki czemu Twoje ciało jest bardziej elastyczne i mobilne
Istnieje wiele innych wskazówek, których może udzielić trener Pilates. Wystarczy odbyć dwa lub trzy treningi, aby zrozumieć podstawowe zasady dla siebie i móc w przyszłości wykonywać ćwiczenia Pilates w domu, bez stałego nadzoru instruktora.
Ćwiczenia wyszczuplające Pilates
System ten polega na wykorzystaniu trzech rodzajów ćwiczeń: ćwiczeń na podłodze, ćwiczeń na symulatorach oraz ćwiczeń na podłodze z wykorzystaniem specjalnego sprzętu.
Musisz trenować boso, wybierając wygodną odzież sportową, która nie krępuje ciała i nie powoduje dyskomfortu.
Do ćwiczeń potrzebny będzie mały dywanik i trochę miejsca na ruchy.
Jeśli chcesz, możesz włączyć cichą, spokojną muzykę, dzięki czemu możesz dostroić się do pracy.
Ćwiczenie „Łódź”
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i ramionami wokół bioder. Jednocześnie stopy powinny być całkowicie na podłodze, nogi powinny być rozstawione na szerokość miednicy.
Rozciągnij czubek głowy, prostując plecy. Podnieś stopy z podłogi i unieś kostki równolegle do podłogi. Zatrzymaj się na kilka sekund w tej pozycji, kontrolując oddech. Weź głęboki wdech, podczas wydechu wciągnij brzuch, lekko zaokrąglając kręgosłup.
Przy następnym wdechu wyprostuj plecy, powtarzając ćwiczenie oddechowe od początku.
Ćwiczenie „Kankan”
Siedząc na podłodze, ugnij kolana, oprzyj się na przedramionach, podkładając łokcie pod ramiona. Jednocześnie palce nóg powinny lekko dotykać podłogi, a nogi powinny być mocno ściśnięte.
Wciągnij brzuch, weź głęboki, pełny wdech i jednocześnie przekręć kolana na prawą stronę. Podczas wydechu wyprostuj kolana, podnosząc je po przekątnej do ciała. Kolejnemu oddechowi towarzyszy powrót ciała do pierwotnej pozycji.
Zrób wydech i wykonaj podobny zestaw ruchów skierowanych w lewą stronę.
Naprzemiennie ćwicz i kontroluj oddech, wykonaj kilka powtórzeń.
Ćwiczenie „Skrzyżowanie”
Leżąc na plecach, zegnij i podnieś nogi tak, aby kostki były równoległe do podłogi. Łokcie powinny być rozstawione, ręce za głową.
Mocno przyciskając plecy do podłogi, wciągnij brzuch. Podczas wdechu oderwij głowę, szyję, łopatki od podłogi. Podczas wydechu wyprostuj prawą nogę (obróci się pod kątem 45 stopni do podłogi) i nie schylając się w dolnej części pleców, przekręć całe ciało na lewą stronę. Przy następnym oddechu przywróć ciało do pierwotnej pozycji bez opuszczania łopatek.
Przy następnym oddechu wykonaj podobny ruch w przeciwnym kierunku.
Ćwiczenie „Pozycja deski”
Stojąc na czworakach, oprzyj się na przedramionach, z łokciami pod ramionami i kolanami na linii bioder.
Prostując i odciągając, kolejno kładź obie nogi na palcach. Stopy powinny być razem ściśnięte. Prostując ciało od czubka głowy do pięt, weź pozycję deski, tworząc linię prostą.
Weź głęboki oddech. Wydychając, podnieś biodra i opuść głowę do pozycji delfina. Przy następnym oddechu przywróć swoje ciało do pierwotnej pozycji.
Ćwiczenie „Rozbujaj nogę”
Ćwiczenie wykonuje się na podłodze. Stojąc na czworakach, wyprostuj ramiona i umieść nadgarstki bezpośrednio pod stawami barkowymi. Nogi powinny znajdować się w linii bioder.
Rozpoczynając ćwiczenie, płynnie wyprostuj się, odciągnij i konsekwentnie połóż obie nogi na palcach, opierając się i utrzymując równowagę na palcach. W tym samym czasie stopy muszą być trzymane razem. Z opuszczonymi biodrami musisz ułożyć linię prostą, prostując się od korony do pięt.
Przy wdechu noga jest podnoszona, przy wydechu obniżana. Kolejno naprzemiennie prawą i lewą nogę, ćwiczenie powtarza się kilka razy.
Ćwiczenie „Syrenka”
Z ugiętymi kolanami usiądź wygodnie na prawym udzie. Prawą ręką oprzyj się na podłodze, wyprostuj łokieć i kładąc rękę od ciała w odległości nie większej niż 15 cm. Lewą rękę połóż dłonią do góry na lewym kolanie.
Podczas wdechu odepchnij się prawą ręką i unieś biodra. W takim przypadku lewa ręka powinna być wyciągnięta do góry. Twoja postawa powinna przypominać literę „T”. Wydychając płynnie, zajmij pozycję wyjściową.
Przy następnym oddechu powtórz ćwiczenie, zmieniając strony. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim.
Nowoczesne centra fitness oferują ogromną liczbę wszelkiego rodzaju systemów, które pozwalają utrzymać ciało, a przede wszystkim kręgosłup, w doskonałej kondycji fizycznej. Aby szybko uporządkować własne ciało, możesz skorzystać z programu: Gimnastyka Pilates dla początkujących.
Ten zestaw ćwiczeń został opracowany około 80 lat temu przez Josepha Pilatesa. System opiera się na aktywności fizycznej, która w ogóle nie obciąża układu mięśniowego. Cechą Pilates jest płynność ruchów i regularność, dzięki której urazy są minimalizowane. Gimnastyka Pilates daje możliwość wyczucia wszystkich mięśni, stawów i kości, ale jednocześnie wymaga skupienia, skupienia i przestrzegania wszystkich zasad.
Podczas napięcia układu mięśniowego brzucha zaangażowane są:- Naciskać.
- Mięśnie proste.
- Mięśnie skośne.
- Głębokie mięśnie.
Wynalazca tego ćwiczenia nazywa je ramą siłową, która utrzymuje cały układ mięśniowo-szkieletowy i wiele narządów wewnętrznych we właściwej pozycji. Jednak gimnastyka pozwala wypracować całą masę mięśniową, dzięki czemu ciało staje się elastyczne, mobilne, piękne i mocne. Gimnastyka Pilates dla początkujących wyróżnia się bezpieczeństwem i nieszkodliwością, dzięki czemu można ją uprawiać w każdym wieku i kondycji. Jest to szczególnie ważne w okresie ciąży i po ciężkich urazach kręgosłupa.
Oczywiście, jeśli dopiero zaczynasz gimnastykę Pilates na kręgosłup, to wskazane jest rozpoczęcie ćwiczeń pod okiem doświadczonego instruktora. Ale kompleks jest tak dobry, że możesz to zrobić sam. W rzeczywistości w ćwiczeniach nie ma nic trudnego.
Tak więc zasady wykonania:- Pamiętaj, aby monitorować własny oddech, ponieważ od tego zależy skuteczność ćwiczeń. Nie jest tajemnicą, że podczas prawidłowego oddychania organizm jest nasycony odpowiednią ilością tlenu. A to ma pozytywny wpływ na procesy metaboliczne, wzrost komórek, krążenie krwi i pracę wszystkich narządów. Pamiętaj, że podczas wdechu musisz maksymalnie otworzyć żebra, a podczas wydechu wypuść całe powietrze.
- Zwróć uwagę na swoją pozycję ciała. To musi być poprawne. Oznacza to, że ramiona są proste, mięśnie brzucha i mięśnie napięte. To pozwoli ci dokładnie poczuć ramy siły, o których mówił Józef. Głowa powinna być tak, aby podbródek był równoległy do podłogi. Jeśli wykonujesz ćwiczenie w pozycji leżącej, upewnij się, że dolna część pleców jest mocno dociśnięta do powierzchni.
- Gimnastyka Pilates opiera się na naturalnych ruchach i postawach, więc nie powinieneś odczuwać bólu i dyskomfortu. Jeśli takie objawy są obecne, ćwiczenie zostało wykonane nieprawidłowo. Dotyczy to szczególnie osób z problemami kręgosłupa.
Główny zestaw ćwiczeń
Muszę powiedzieć, że ta gimnastyka ma ogromną liczbę ćwiczeń, które można wykonać z różnymi przyrządami i bez nich. Istnieją ćwiczenia o różnym stopniu trudności, ale nie są one odpowiednie dla początkującego.
Opinia eksperta
Z biegiem czasu ból i chrupanie w plecach i stawach może prowadzić do tragicznych konsekwencji - miejscowego lub całkowitego ograniczenia ruchów w stawie i kręgosłupie, aż do niepełnosprawności. Ludzie, nauczeni gorzkim doświadczeniem, w celu leczenia stawów stosują naturalny środek zalecany przez ortopedę Bubnovsky'ego… Czytaj więcej "
Dlatego najpierw możesz zapoznać się z gimnastyką Pilates dla początkujących:- Ćwiczenie „Deska”: pozycja wyjściowa leżąc na brzuchu. W takim przypadku nacisk należy położyć na przedramiona. Pamiętaj, aby napiąć wszystkie mięśnie i wytrzymać kilka sekund. Następnie możesz utrzymać poprzeczkę tak długo, jak możesz.
- "Łódź". W tym ćwiczeniu usiądź na podłodze i ugnij kolana. Stopy leżą na podłodze, a ręce owinięte wokół kończyn dolnych pod kolanem. Następnie musisz wyciągnąć czubek głowy tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie rozciągając plecy. Kostki należy podnieść tak, aby znajdowały się w pozycji poziomej. Weź głęboki oddech. Teraz możesz zrobić wydech i jednocześnie wciągnąć brzuch i zaokrąglić plecy. Wróć do PI.
- "Syrena". IP: usiądź na prawym udzie z nogami ugiętymi w kolanach. Prawa ręka powinna znajdować się około 15 cm od całego ciała. Właśnie z tym opierasz się o podłogę. Lewy powinien leżeć na kolanie. Zrób wdech i odepchnij się prawą ręką, tak aby oba biodra były uniesione. A lewa ręka powinna również podnieść się pionowo.
- Ćwiczenie „Wahadło”. IP: leżąc na lewym boku, machnij prawą nogą. Uważaj na swój palec: powinien być ciasny. Mięśnie ud powinny odczuwać napięcie. To samo należy zrobić po drugiej stronie.
- Aby wyeliminować nadmiar brzucha, możesz usiąść na podłodze i zgiąć nogi w kolanach. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Podnieś ręce przed siebie, dłońmi do góry. Plecy są tak proste, jak to możliwe, ramiona wyprostowane, a klatka piersiowa uniesiona. Napinając prasę, cofnij kość ogonową i powoli opuść ciało. W ten sposób twoje ciało będzie znajdowało się pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi. Równocześnie z opuszczaniem ciała zegnij ręce w łokciach, zaciśnij pięści i zbliż je do twarzy. Trzymaj tę pozycję przez kilka minut.
- Teraz musisz usiąść na podłodze z wyciągniętymi nogami i złapać piłkę. W tym samym czasie ręce muszą być wyciągnięte przed siebie do poziomu klatki piersiowej. Nie zapomnij: plecy są proste, ramiona proste. Mocno, ale powoli, napnij mięśnie pośladków i bezpośrednio naciśnij, a następnie powoli opuść ciało na podłogę tak, aby dolna część pleców miała kontakt z powierzchnią. Aby wstać, musisz przyłożyć brodę do klatki piersiowej i powoli wstać.
- Będąc w pozycji leżącej, musisz wziąć piłkę w ręce i podnieść ją przed siebie. Jednocześnie podnieś nogi, zginając się w kolanie. Powoli zegnij łokcie i przyciśnij piłkę do klatki piersiowej, ściskając dłońmi. Ale teraz konieczne jest podniesienie ramion do góry, wyprostowanie nóg i ramion synchronicznymi ruchami. Pamiętaj, aby pozostać w tej pozycji.
Ćwiczenia kręgosłupa
Gimnastyka Pilates dla kręgosłupa jest szczególnie ważna, ponieważ ogromne obciążenia spadają na niego nie tylko w dzień, ale również w nocy.
Możesz więc wykonać następujące czynności:- Stań prosto i pochyl się płynnie do przodu. Ale nie powinno się tego robić w zwykły sposób (jak w szkole wychowania fizycznego), ale w zupełnie inny sposób. Najpierw przechyl głowę do klatki piersiowej i lekko dotknij brody. Spróbuj opuścić się tak, jakby plecy działały samodzielnie, czyli uginały się pod własnym ciężarem. Podczas ćwiczenia możesz wyczuć każdy kręg.
- Bardzo przydatne jest skręcanie ciała podczas leżenia na plecach. Równie płynnie musisz podnieść głowę i podnieść ręce do stóp.
Aby ułatwić Ci wykonywanie ćwiczeń, możesz wyświetlić kilka kompleksów z wyboru wideo:
Trochę o sekretach
Czy kiedykolwiek doświadczyłeś uporczywego bólu pleców i stawów? Sądząc po tym, że czytasz ten artykuł, osobiście znasz już osteochondrozę, artrozę i zapalenie stawów. Z pewnością wypróbowałeś wiele leków, kremów, maści, zastrzyków, lekarzy i najwyraźniej żadne z powyższych nie pomogło ci ... I jest na to wytłumaczenie: farmaceutom po prostu nie opłaca się sprzedawać działającego produktu , ponieważ stracą klientów! Mimo to medycyna chińska od tysięcy lat zna receptę na pozbycie się tych chorób i jest to proste i jednoznaczne. Czytaj więcej "
Pilates to nowy kierunek, który łączy elementy fitness, gimnastyki i jogi. Założycielem metody jest Josef Pilates, fizjoterapeuta z Niemiec. Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie ciała i rozwinąć elastyczność kręgosłupa.
Technika ta jest popularna na całym świecie, wynika to z tego, że proste ćwiczenia można wykonywać samodzielnie w domu, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Pilates ma działanie tonizujące, regularne treningi sprawiają, że osoba jest elastyczna, plastyczna, wytrzymała.
Funkcje pilates
Uniwersalny system ćwiczeń ma następujące różnice:
Pilates pozwala wzmocnić i rozciągnąć mięśnie.
Technika nastawiona jest na wysokiej jakości wykonywanie ćwiczeń z niewielką liczbą powtórzeń. Przy prawidłowym wykonaniu zaangażowane są nawet małe mięśnie.
Płynne, delikatne ruchy sprawiają, że pilates jest najmniej traumatycznym sportem.
Każdy program jest przeznaczony do wszystkich grup mięśni.
Pilates to skuteczny rodzaj treningu, który pomaga pozbyć się cellulitu, wyszczuplić i upiększyć ciało.
Lekcja wideo Pilates dla początkujących
Ćwiczenia dla początkujących w domu
- Mostek na ramię
- Huśtawka z boku
- Skręcanie tułowia
- Syrena
Tkactwo
Zaangażowane są mięśnie szyi, kończyn górnych i dolnych, bioder.
I.P. - leżąc na plecach, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Musisz podnieść nogi, aby kolana się nie zgięły, pociągnij palce do przodu. Podnieś głowę i górną część pleców (nie podnoś dolnej części pleców z podłogi), spójrz na brzuch. Głowa jest prosta, podbródek nie leży na klatce piersiowej.
Podnieś ręce nad podłogę, trochę wyżej. Wykonuj sprężyste ruchy rękami w górę iw dół, nie dotykając powierzchni podłogi, podczas gdy huśtawka jest bardzo mała. Poruszaj tylko rękami, ciało pozostaje nieruchome. Ważne jest, aby prawidłowo oddychać: wdechy i wydechy są krótkie, płytkie, 5 razy z rzędu. Liczba serii to 10, co daje w sumie 100 oddechów z wydechami. Nogi mogą być lekko ugięte w kolanach.
IP - leżenie na plecach, kończyny dolne wyprostowane i połączone, zgięcie prawej nogi, przytulenie i przyciśnięcie do klatki piersiowej. Podnieś górną część pleców, nie odrywaj dolnej części pleców od powierzchni, napinaj mięśnie brzucha. Podnieś lewą nogę równolegle, tak aby jej kąt wynosił 30 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 12 sekund.
Jednoczesne rozciąganie nóg
I.P. - leżąc na plecach, ugnij kończyny dolne, owiń ramiona wokół kostek. Podczas wydechu wyprostuj kończyny dolne tak, aby tworzyły kąt 45 stopni, jednocześnie ciągnąc kończyny górne w przeciwnym kierunku. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej, przesuwając rękami po podłodze. Liczba powtórzeń wynosi 12 razy.
Kąt
Rozciąganie mięśni grzbietu, pośladków, ud i brzucha.
Połóż się na plecach, unieś kończyny dolne pod kątem 45°, ręce wyciągnięte za głowę, nie podnoś kości ogonowej. Podczas wdechu podnieś ciało, podciągnij ręce do nóg, pozostań w tej pozycji. Liczba powtórzeń wynosi 5 razy.
Napięcie mięśni kręgosłupa
I.P. - siedząc na pośladkach, kręgosłup jest prosty, nogi lekko rozstawione i wysunięte (można się trochę zgiąć), przyciągnij skarpetki do siebie, wyciągnij ręce do przodu, głowa opuszczona. Podczas wdechu naciągnij mięśnie brzucha, podciągnij głowę do sufitu, rozciągając kręgosłup. Podczas wydechu opuść głowę na klatkę piersiową, przechyl ciało do przodu. Powtórz 7 razy.
obok ściany
Pracują mięśnie grzbietowe i udowe. Stań pod ścianą, przyciśnij do niej plecy, lekko wyciągnij nogi do przodu. Podczas wdechu powoli usiądź tak, aby nogi tworzyły kąt 90 °, wyciągnij ręce do przodu. Powtórz 6 razy.
Rozbujaj nogi leżąc na boku
Połóż się na plecach z wyprostowanym kręgosłupem. Trzymaj głowę dolną ręką, górną ręką oprzyj się o powierzchnię podłogi. Wyprostuj nogi, delikatnie podnieś i opuść górną część nogi. Nogi proste, ciało nieruchome. Liczba powtórzeń wynosi 10 razy dla każdej strony.
Musisz położyć się na plecach, rozciągnąć ręce wzdłuż ciała, zgiąć nogi. Następnie należy podnieść miednicę tylko za pomocą. Zablokuj w tej pozycji. Podczas wdechu należy podnieść kończynę dolną i przytrzymać przez 5-10 sekund. Podczas wydechu noga powinna być opuszczona. Powtórz 6 razy dla każdej kończyny.
Ćwiczenie odpowiednie na pośladki, uda, plecy, brzuch.
Uklęknij, oprzyj się na dolnej ręce, górną załóż za głowę, łokieć prosto, mięśnie brzucha napięte. Unieś kończynę górną płynnie równolegle do powierzchni podłogi. Napraw miednicę tak, aby się nie poruszała. Kołysać kończyną 6 razy w każdym kierunku (w tę iz powrotem), obrócić na drugą stronę, powtórzyć.
wzmocnienie prasy.
Usiądź na miednicy, kręgosłup wyprostowany, nogi zgięte i lekko rozstawione. Kończyny górne są rozstawione, próbując poruszać łopatkami. Podczas wdechu napnij mięśnie brzucha, podciągnij głowę w kierunku sufitu, podczas gdy ramiona są opuszczone. Podczas wydechu obróć ciało w lewo, a potem w prawo. Powtórz 6 razy z każdej strony.
Napinane są mięśnie ciała, trenowane są plecy, brzuch i kończyny górne.
Naciśnij na lewe udo, zegnij kończyny dolne. Połóż lewą rękę na powierzchni, po prawej stronie. Delikatnie podnieś tułów, następnie wyciągnij prawą rękę do góry i unieś biodra nieco wyżej. Powtórz 5 razy.
Zalety i wady techniki
Korzyści z pilatesu:
- wzmocnienie i zwiększenie napięcia mięśniowego, poprawa kręgosłupa;
- rozwój dróg oddechowych;
- plastyczność, wdzięk ruchów;
- korekcja postawy, zapobieganie bólom pleców;
- utrata masy ciała, odbudowa ciała;
- wzmocnienie układu nerwowego, rozwijanie pozytywnego myślenia;
- niskie ryzyko kontuzji, odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych;
- samokontrola i umiejętność relaksu.
Pilates ma negatywne strony. Na przykład przy opracowywaniu programu szkoleniowego należy wziąć pod uwagę dolegliwości traumy, których doświadczyła dana osoba, aby nie doszło do nawrotu.
Zwiększaj obciążenie stopniowo, w przeciwnym razie mogą wystąpić rozstępy lub silne naderwania włókien mięśniowych.
Pilates będzie skuteczny tylko wtedy, gdy dana osoba będzie świadoma tego, co dzieje się z jego ciałem w czasie ćwiczenia i wyraźnie zastosuje się do zaleceń trenera.
Wskazania i przeciwwskazania
Głównym celem Pilates jest regeneracja po chorobach lub urazach układu mięśniowego lub układu mięśniowo-szkieletowego.
Dzięki tej technice można zapobiec pierwotnej chorobie zwyrodnieniowej stawów i osteoporozie.
Pilates można ćwiczyć w początkowych stadiach skoliozy, ale tylko pod okiem lekarza i trenera. Dobiorą ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy bez obciążania kręgosłupa. To samo dotyczy osób z przepukliną krążków międzykręgowych.
Technika złagodzi cierpienie osób cierpiących na migreny, ćwiczenia pomogą złagodzić ból, zapobiec atakom. Ten sport jest odpowiedni dla dzieci, młodzieży i osób powyżej 40 roku życia.
Pilates jest niezbędny dla osób prowadzących siedzący tryb życia, nastolatków w okresie wzrostu hormonalnego, aby zapobiec zmęczeniu i wahaniom nastroju.
Główne przeciwwskazania:
- choroby zakaźne, przeziębienia, gorączka do 38 °, z powodu braku koordynacji istnieje ryzyko kontuzji;
- guzy szkieletu wywołują złamania i rozwój choroby;
- urazy kości, mięśni i więzadeł, które nie goją się (może wystąpić nawrót);
- skrzywienie kręgosłupa, deformacja stopy III stopnia, różne urazy kręgosłupa;
- zaburzenia psychiczne zagrażają zaburzoną koordynacją ruchów;
- predyspozycje do krwawienia.
Pełne badanie lekarskie jest wymagane przed zajęciami.
Zasady ćwiczeń pilates
Skoncentruj się na ćwiczeniu co robisz, monitoruj obciążenie, intensywność napięcia mięśni, nie myśl o niczym zbytecznym.
Oddychaj dobrze musisz wdychać przez nos i wydychać przez usta, podczas gdy mięśnie brzucha są napięte. Dolna część płuc jest aktywna, trzeba głęboko oddychać, ciężko, ale z czasem wszystko się ułoży.
Plecy są zawsze proste górna część głowy rozciąga się w kierunku sufitu, dolny kręgosłup jest wciągany w siebie, łopatki są wyprostowane. Mięśnie brzucha są napięte.
Ćwicz efektywnie nawet jeśli jest mniej powtórzeń.
Pomyśl o pilates jak o tańcu poruszaj się płynnie, oddychaj głęboko, staraj się zrelaksować i dobrze się bawić.
W niektórych przypadkach ćwiczenia muszą być wizualizowane.
Naucz się kontrolować różne grupy mięśni.
Ćwicz regularnie.
Przedstawicielki kobiet uważają za swój obowiązek nieustanną próbę odchudzania. Niektórzy z nich uprawiają sport i przestrzegają ścisłych diet, aby osiągnąć swój cel. Takie podejście jest słuszne, ale są dziewczyny, które wierzą, że pomogą im tabletki i okłady bez treningu i odpowiedniego odżywiania. Eksperci radzą osobom z tej grupy, które nie chcą się przemęczać, zwracać uwagę na inne sporty. Na przykład gimnastyka Pilates dla początkujących jest dla nich idealna. Jego istota tkwi w płynnym wykonywaniu ruchów, a nie w ciężkich i intensywnych ćwiczeniach, dlatego taki trening nie ma praktycznie żadnych ograniczeń.
Ćwiczenia Pilates wzięły swoją nazwę od Josepha Huberta Pilatesa. Ten człowiek nie urodził się sportowcem i był zwykłym chorowitym dzieckiem. Gimnastyczny kompleks ćwiczeń fizjoterapeutycznych wymyślony przez Józefa uchronił go przed chorobami stawów i pleców, a także wzmocnił układ odpornościowy i napiął słabe mięśnie. W wieku 14 lat chłopiec w pełni wyzdrowiał i osiągnął atletyczną budowę. Gimnastyka Pilates na kręgosłup pomogła mu zmienić życie, dlatego ćwiczenia z tego kompleksu są dziś popularne.
Plusy zajęć
Jedyne, co może uniemożliwić Ci osiągnięcie upragnionego celu, to lenistwo. W końcu Pilates przynosi owoce dopiero po licznych treningach. Dla większości ludzi czas jest zbyt ważnym kryterium, dlatego nieustannie szukają sposobów na szybkie uzyskanie upragnionej ulgi i spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Czasami trzeba nawet nadużywać leków bardzo szkodliwych dla zdrowia. Pilates może nie jest najszybszym sposobem na pozbycie się chorób i nabranie formy, ale nie niszczy organizmu i ma następujące zalety:
- Ćwiczenia można wykonywać nawet bez wychodzenia z domu, a to nie zmniejsza ich skuteczności;
- Ciągły trening pozwala uporządkować ciało. W końcu ludzie, wykonując tak proste i płynne ruchy, stopniowo uzyskują atletyczną sylwetkę;
- Pilates pozwala początkującym entuzjastom sportu stać się bardziej elastycznymi, silnymi i odpornymi na aktywność fizyczną;
- Podczas treningu wszystkie grupy mięśni są wyćwiczone i napięte;
- Ludzie, którzy ćwiczą pilates przez długi czas, mają poprawioną postawę;
- Z zastrzeżeniem wszystkich zasad gimnastyki Pilates, początkujący sportowiec usprawnia procesy metaboliczne, stymuluje układ oddechowy i krążenia oraz wzmacnia układ odpornościowy;
- Stopniowo Pilates pozwala osiągnąć duchową harmonię i łagodzi negatywne emocje;
- Po treningu nawet początkujący sportowcy nie odczuwają zmęczenia i innych negatywnych skutków sportu.
Ćwiczenia podstawowe
Podstawowe programy treningowe zostały stworzone z myślą o początkujących sportowcach, którzy wcześniej nie słyszeli o gimnastyce Pilates. Obejmują one dość proste ćwiczenia, a mianowicie:
- Łódź. Powinieneś usiąść na podłodze i zgiąć kończyny dolne, opierając się na stopach. W takim przypadku musisz przytulić nogi pod kolana rękami. Po zajęciu niezbędnej pozycji powinieneś wyprostować głowę, rozciągając kręgosłup. Jednocześnie kostki są unoszone równolegle do podłogi. Przy wdechu wykonuje się ruch, a przy wydechu kręgosłup jest zaokrąglony, a żołądek wciągany. Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej;
- Deska. W pozycji leżącej musisz oprzeć się na łokciach i kolanach. Następnie należy na przemian cofać kończyny dolne, kładąc je na palcach i wciągać ciało w sznurek. Przy wydechu biodra rozciągają się, a jednocześnie głowa opada, a przy wdechu trzeba wrócić do pozycji wyjściowej;
- Syrena. Najpierw musisz usiąść na prawym udzie, zginając dolne kończyny w kolanach. Musisz odsunąć prawą rękę na bok i położyć ją na podłodze. Lewa kończyna leży na kolanie. Biorąc oddech, musisz odepchnąć się dłonią, która opiera się o podłogę, i wstać z ziemi tak, aby biodra znalazły się w powietrzu. Druga kończyna powinna być wyciągnięta w bok. W tym przypadku ciało tworzy literę „T”. Podczas wydechu powinieneś wrócić do pierwotnej pozycji.
W tym filmie możesz obejrzeć ćwiczenia na kręgosłup i inne części ciała z gimnastyki Pilates dla początkujących:
Podczas treningu musisz przestrzegać pewnych zasad, aby osiągnąć wyniki. Możesz zobaczyć ich listę poniżej:
- Wykonując ćwiczenia na kręgosłup, należy zwrócić szczególną uwagę na amplitudę trakcji. Powinien być jak największy, aby plecy stały się bardziej elastyczne;
- Serce Pilates oddycha. Ten fragment wymaga szczególnej uwagi;
- Podczas wykonywania ćwiczeń należy zawsze utrzymywać napięcie mięśni brzucha, ponieważ to z nich pochodzą wszystkie ruchy;
- Musisz wykonywać ruchy z gimnastyki Pilates z maksymalną wydajnością.
Gimnastyka Pilates jest odpowiednia nawet dla początkujących i jest to dość proste. Pomimo lekkości i prostoty ruchów, podczas zajęć wypracowywane są wszystkie grupy mięśniowe, dzięki czemu człowiek zawsze będzie w dobrej formie.
