• Zaopatrzenie w wodę
• Lakierki
• Oczyszczanie wody
• Studnia
• Filtry

Gimnastyka pilates - ćwiczenia dla początkujących. Ćwiczenia na siłowni Pilates dla początkujących Ćwiczenia Pilates dla zaawansowanych

Nowoczesne centra fitness oferują ogromną liczbę wszelkiego rodzaju systemów, które pozwalają utrzymać ciało, a przede wszystkim kręgosłup, w doskonałej kondycji fizycznej. Aby szybko uporządkować własne ciało, możesz skorzystać z programu: Gimnastyka Pilates dla początkujących.

Ten zestaw ćwiczeń został opracowany około 80 lat temu przez Josepha Pilatesa. System opiera się na aktywności fizycznej, która w ogóle nie obciąża układu mięśniowego. Cechą Pilates jest płynność ruchów i regularność, dzięki której urazy są minimalizowane. Gimnastyka Pilates pozwala wyczuć wszystkie mięśnie, stawy i kości, ale jednocześnie wymaga skupienia, skupienia i przestrzegania wszystkich zasad.

1. Naciskać.
2. Mięśnie proste.
3. Mięśnie skośne.
4. Głębokie mięśnie.

Wynalazca tego ćwiczenia nazywa je ramą siłową, która utrzymuje cały układ mięśniowo-szkieletowy i wiele narządów wewnętrznych we właściwej pozycji. Jednak gimnastyka pozwala wypracować całą masę mięśniową, dzięki czemu ciało staje się elastyczne, mobilne, piękne i mocne. Gimnastyka Pilates dla początkujących wyróżnia się bezpieczeństwem i nieszkodliwością, dzięki czemu można ją uprawiać w każdym wieku i kondycji. Jest to szczególnie ważne w okresie ciąży i po ciężkich urazach kręgosłupa.

Oczywiście, jeśli dopiero zaczynasz gimnastykę Pilates na kręgosłup, to wskazane jest rozpoczęcie ćwiczeń pod okiem doświadczonego instruktora. Ale kompleks jest tak dobry, że możesz to zrobić sam. W rzeczywistości w ćwiczeniach nie ma nic trudnego.

1. Pamiętaj, aby monitorować własny oddech, ponieważ od tego zależy skuteczność ćwiczeń. Nie jest tajemnicą, że podczas prawidłowego oddychania organizm jest nasycony odpowiednią ilością tlenu. A to ma pozytywny wpływ na procesy metaboliczne, wzrost komórek, krążenie krwi i pracę wszystkich narządów. Pamiętaj, że podczas wdechu musisz maksymalnie otworzyć żebra, a podczas wydechu wypuść całe powietrze.
2. Zwróć uwagę na swoją pozycję ciała. To musi być poprawne. Oznacza to, że ramiona są proste, mięśnie brzucha i mięśnie napięte. To pozwoli ci dokładnie poczuć ramy siły, o których mówił Józef. Głowa powinna być taka, aby podbródek był równoległy do ​​​​podłogi. Jeśli wykonujesz ćwiczenie w pozycji leżącej, upewnij się, że dolna część pleców jest mocno dociśnięta do powierzchni.
3. Gimnastyka Pilates opiera się na naturalnych ruchach i postawach, więc nie powinieneś odczuwać bólu i dyskomfortu. Jeśli takie objawy są obecne, ćwiczenie zostało wykonane nieprawidłowo. Dotyczy to szczególnie osób z problemami kręgosłupa.

Główny zestaw ćwiczeń

Muszę powiedzieć, że ta gimnastyka ma ogromną liczbę ćwiczeń, które można wykonać z różnymi przyrządami i bez nich. Istnieją ćwiczenia o różnym stopniu trudności, ale nie są one odpowiednie dla początkującego.

Opinia eksperta

Z biegiem czasu ból i chrupanie w plecach i stawach może prowadzić do tragicznych konsekwencji - miejscowego lub całkowitego ograniczenia ruchów w stawie i kręgosłupie, aż do niepełnosprawności. Ludzie, nauczeni gorzkim doświadczeniem, stosują naturalny środek do leczenia stawów, który zaleca ortopeda Bubnovsky… Czytaj więcej "

1. Ćwiczenie „Deska”: pozycja wyjściowa leżąc na brzuchu. W takim przypadku nacisk należy położyć na przedramiona. Pamiętaj, aby napiąć wszystkie mięśnie i wytrzymać kilka sekund. Następnie możesz utrzymać poprzeczkę tak długo, jak możesz.
2. "Łódź". W tym ćwiczeniu usiądź na podłodze i ugnij kolana. Stopy leżą na podłodze, a ręce owinięte wokół kończyn dolnych pod kolanem. Następnie musisz wyciągnąć czubek głowy tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie rozciągając plecy. Kostki należy podnieść tak, aby znajdowały się w pozycji poziomej. Weź głęboki oddech. Teraz możesz wydychać powietrze i jednocześnie wciągać brzuch i zaokrąglać plecy. Wróć do PI.
   
   
3. "Syrena". IP: usiądź na prawym udzie z nogami ugiętymi w kolanach. Prawa ręka powinna znajdować się około 15 cm od całego ciała. Właśnie z tym opierasz się o podłogę. Lewy powinien leżeć na kolanie. Zrób wdech i odepchnij się prawą ręką, tak aby oba biodra były uniesione. A lewa ręka powinna również podnieść się pionowo.
4. Ćwiczenie „Wahadło”. IP: leżąc na lewym boku, machnij prawą nogą. Uważaj na swój palec: powinien być ciasny. Mięśnie ud powinny odczuwać napięcie. To samo należy zrobić po drugiej stronie.
   
5. Aby wyeliminować nadmiar brzucha, możesz usiąść na podłodze i zgiąć nogi w kolanach. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Podnieś ręce przed siebie, dłońmi do góry. Plecy są tak proste, jak to możliwe, ramiona wyprostowane, a klatka piersiowa uniesiona. Napinając prasę, cofnij kość ogonową i powoli opuść ciało. W ten sposób twoje ciało będzie znajdowało się pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi. Równocześnie z opuszczaniem ciała zegnij ręce w łokciach, zaciśnij pięści i zbliż je do twarzy. Trzymaj tę pozycję przez kilka minut.
6. Teraz musisz usiąść na podłodze z wyciągniętymi nogami i złapać piłkę. W tym samym czasie ręce muszą być wyciągnięte przed siebie do poziomu klatki piersiowej. Nie zapomnij: plecy są proste, ramiona proste. Mocno, ale powoli, napnij mięśnie pośladków i bezpośrednio naciśnij, a następnie powoli opuść ciało na podłogę tak, aby dolna część pleców miała kontakt z powierzchnią. Aby wstać, musisz przyłożyć brodę do klatki piersiowej i powoli wstać.
7. Będąc w pozycji leżącej, musisz wziąć piłkę w ręce i podnieść ją przed siebie. Jednocześnie podnieś nogi, zginając się w kolanie. Powoli zegnij łokcie i przyciśnij piłkę do klatki piersiowej, ściskając dłońmi. Ale teraz konieczne jest podniesienie ramion do góry, wyprostowanie nóg i ramion synchronicznymi ruchami. Pamiętaj, aby pozostać w tej pozycji.

Ćwiczenia kręgosłupa

Gimnastyka Pilates dla kręgosłupa jest szczególnie ważna, ponieważ ogromne obciążenia spadają na niego nie tylko w dzień, ale również w nocy.

1. Stań prosto i pochyl się płynnie do przodu. Ale nie powinno się tego robić w zwykły sposób (jak w szkole wychowania fizycznego), ale w zupełnie inny sposób. Najpierw przechyl głowę do klatki piersiowej i delikatnie dotknij brody. Spróbuj opuścić się tak, jakby plecy działały samodzielnie, czyli uginały się pod własnym ciężarem. Podczas ćwiczenia możesz wyczuć każdy kręg.
2. Bardzo przydatne jest skręcanie ciała podczas leżenia na plecach. Równie płynnie musisz podnieść głowę i podnieść ręce do stóp.

Aby ułatwić Ci wykonywanie ćwiczeń, możesz wyświetlić kilka kompleksów z wyboru wideo:

Trochę o sekretach

Czy kiedykolwiek doświadczyłeś uporczywego bólu pleców i stawów? Sądząc po tym, że czytasz ten artykuł, osobiście znasz już osteochondrozę, artrozę i zapalenie stawów. Z pewnością wypróbowałeś wiele leków, kremów, maści, zastrzyków, lekarzy i najwyraźniej żadne z powyższych nie pomogło ci ... I jest na to wytłumaczenie: farmaceutom po prostu nie opłaca się sprzedawać działającego produktu , ponieważ stracą klientów! Mimo to medycyna chińska od tysięcy lat zna receptę na pozbycie się tych chorób i jest to proste i jednoznaczne. Czytaj więcej "

Pilates to nowy kierunek, który łączy elementy fitness, gimnastyki i jogi. Założycielem metody jest Josef Pilates, fizjoterapeuta z Niemiec. Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie ciała i rozwinąć elastyczność kręgosłupa.

Technika ta jest popularna na całym świecie, wynika to z tego, że proste ćwiczenia można wykonywać samodzielnie w domu, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Pilates ma działanie tonizujące, regularne treningi sprawiają, że osoba jest elastyczna, plastyczna, wytrzymała.

Funkcje pilates

Uniwersalny system ćwiczeń ma następujące różnice:

Pilates pozwala wzmocnić i rozciągnąć mięśnie.

Technika nastawiona jest na wysokiej jakości wykonywanie ćwiczeń z niewielką liczbą powtórzeń. Przy prawidłowym wykonaniu zaangażowane są nawet małe mięśnie.

Płynne, delikatne ruchy sprawiają, że pilates jest najmniej traumatycznym sportem.

Każdy program jest przeznaczony do wszystkich grup mięśni.

Pilates to skuteczny rodzaj treningu, który pomaga pozbyć się cellulitu, wyszczuplić i upiększyć ciało.

Lekcja wideo Pilates dla początkujących

Ćwiczenia dla początkujących w domu

Tkactwo



Zaangażowane są mięśnie szyi, kończyn górnych i dolnych, bioder.

I.P. - leżąc na plecach, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Musisz podnieść nogi, aby kolana się nie zgięły, pociągnij palce do przodu. Podnieś głowę i górną część pleców (nie podnoś dolnej z podłogi), spójrz na brzuch. Głowa jest prosta, podbródek nie leży na klatce piersiowej.

Podnieś ręce nad podłogę, trochę wyżej. Wykonuj sprężyste ruchy rękami w górę iw dół, nie dotykając powierzchni podłogi, podczas gdy huśtawka jest bardzo mała. Poruszaj tylko rękami, ciało pozostaje nieruchome. Ważne jest, aby prawidłowo oddychać: wdechy i wydechy są krótkie, płytkie, 5 razy z rzędu. Liczba serii to 10, co daje w sumie 100 oddechów z wydechami. Nogi mogą być lekko ugięte w kolanach.

I.P. - leżąc na plecach, kończyny dolne wyprostowane i połączone, zgięcie prawej nogi, przytulenie i przyciśnięcie do klatki piersiowej. Podnieś górną część pleców, nie odrywaj dolnej części pleców od powierzchni, napinaj mięśnie brzucha. Podnieś lewą nogę równolegle tak, aby jej kąt wynosił 30 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 12 sekund.

Jednoczesne rozciąganie nóg

I.P. - leżąc na plecach, ugnij kończyny dolne, owiń ramiona wokół kostek. Podczas wydechu wyprostuj kończyny dolne tak, aby tworzyły kąt 45 stopni, jednocześnie ciągnąc kończyny górne w przeciwnym kierunku. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej, przesuwając rękami po podłodze. Liczba powtórzeń wynosi 12 razy.

Kąt



Rozciąganie mięśni grzbietu, pośladków, ud i brzucha.

Połóż się na plecach, unieś kończyny dolne pod kątem 45°, ręce wyciągnięte za głowę, nie podnoś kości ogonowej. Podczas wdechu podnieś ciało, podciągnij ręce do nóg, pozostań w tej pozycji. Liczba powtórzeń wynosi 5 razy.

Napięcie mięśni kręgosłupa

I.P. - siedząc na pośladkach, kręgosłup jest prosty, nogi lekko rozstawione i wysunięte (można się trochę zgiąć), przyciągnij skarpetki do siebie, wyciągnij ręce do przodu, głowa opuszczona. Podczas wdechu naciągnij mięśnie brzucha, podciągnij głowę do sufitu, rozciągając kręgosłup. Podczas wydechu opuść głowę na klatkę piersiową, przechyl ciało do przodu. Powtórz 7 razy.

obok ściany



Pracują mięśnie grzbietowe i udowe. Stań pod ścianą, przyciśnij do niej plecy, lekko wyciągnij nogi do przodu. Podczas wdechu powoli usiądź tak, aby nogi tworzyły kąt 90 °, wyciągnij ręce do przodu. Powtórz 6 razy.

Rozbujaj nogi leżąc na boku



Połóż się na plecach z wyprostowanym kręgosłupem. Trzymaj głowę dolną ręką, górną ręką oprzyj się o powierzchnię podłogi. Wyprostuj nogi, delikatnie podnieś i opuść górną część nogi. Nogi proste, ciało nieruchome. Liczba powtórzeń wynosi 10 razy dla każdej strony.

1. Mostek na ramię



Musisz położyć się na plecach, rozciągnąć ręce wzdłuż ciała, zgiąć nogi. Następnie należy podnieść miednicę tylko za pomocą. Zablokuj w tej pozycji. Podczas wdechu należy podnieść kończynę dolną i przytrzymać przez 5-10 sekund. Podczas wydechu noga powinna być opuszczona. Powtórz 6 razy dla każdej kończyny.

2. Huśtawka z boku

Ćwiczenie odpowiednie na pośladki, uda, plecy, brzuch.

Uklęknij, oprzyj się na dolnej ręce, górną połóż za głową, łokieć prosto, mięśnie brzucha napięte. Unieś kończynę górną płynnie równolegle do powierzchni podłogi. Napraw miednicę tak, aby się nie poruszała. Kołysać kończyną 6 razy w każdym kierunku (w tę iz powrotem), obrócić na drugą stronę, powtórzyć.

3. Skręcanie tułowia



wzmocnienie prasy.

Usiądź na miednicy z wyprostowanym kręgosłupem, z ugiętymi nogami i lekko rozstawionymi. Kończyny górne są rozstawione, próbując poruszać łopatkami. Podczas wdechu napnij mięśnie brzucha, podciągnij głowę do sufitu, podczas gdy ramiona są opuszczone. Podczas wydechu obróć ciało w lewo, a potem w prawo. Powtórz 6 razy z każdej strony.

4. Syrena



Napinane są mięśnie ciała, trenowane są plecy, brzuch i kończyny górne.

Naciśnij na lewe udo, zegnij kończyny dolne. Połóż lewą rękę na powierzchni, po prawej stronie. Delikatnie podnieś tułów, następnie wyciągnij prawą rękę do góry i unieś biodra nieco wyżej. Powtórz 5 razy.

Zalety i wady techniki



Korzyści z pilatesu:

• wzmocnienie i zwiększenie napięcia mięśniowego, poprawa kręgosłupa;
• rozwój dróg oddechowych;
• plastyczność, wdzięk ruchów;
• korekcja postawy, zapobieganie bólom pleców;
• utrata masy ciała, odbudowa ciała;
• wzmocnienie układu nerwowego, rozwijanie pozytywnego myślenia;
• niskie ryzyko kontuzji, odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych;
• samokontrola i umiejętność relaksu.

Pilates ma negatywne strony. Na przykład przy opracowywaniu programu szkoleniowego należy wziąć pod uwagę dolegliwości traumy, których doświadczyła dana osoba, aby nie doszło do nawrotu.

Zwiększaj obciążenie stopniowo, w przeciwnym razie mogą wystąpić rozstępy lub silne naderwania włókien mięśniowych.

Pilates będzie skuteczny tylko wtedy, gdy dana osoba będzie świadoma tego, co dzieje się z jego ciałem w czasie ćwiczenia i wyraźnie zastosuje się do zaleceń trenera.

Wskazania i przeciwwskazania

Głównym celem Pilates jest regeneracja po chorobach lub urazach układu mięśniowego lub układu mięśniowo-szkieletowego.

Dzięki tej technice można zapobiec pierwotnej chorobie zwyrodnieniowej stawów i osteoporozie.

Pilates można ćwiczyć w początkowych stadiach skoliozy, ale tylko pod okiem lekarza i trenera. Dobiorą ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy bez obciążania kręgosłupa. To samo dotyczy osób z przepukliną krążków międzykręgowych.

Technika złagodzi cierpienie osób cierpiących na migreny, ćwiczenia pomogą złagodzić ból, zapobiec atakom. Ten sport jest odpowiedni dla dzieci, młodzieży i osób powyżej 40 roku życia.

Pilates jest niezbędny dla osób prowadzących siedzący tryb życia, nastolatków w okresie wzrostu hormonalnego, aby zapobiec zmęczeniu i wahaniom nastroju.

Główne przeciwwskazania:

• choroby zakaźne, przeziębienia, gorączka do 38 °, istnieje ryzyko urazu z powodu braku koordynacji;
• guzy szkieletu wywołują złamania i rozwój choroby;
• urazy kości, mięśni i więzadeł, które nie goją się (może wystąpić nawrót);
• skrzywienie kręgosłupa, deformacja stopy III stopnia, różne urazy kręgosłupa;
• zaburzenia psychiczne zagrażają zaburzoną koordynacją ruchów;
• predyspozycje do krwawienia.

Pełne badanie lekarskie jest wymagane przed zajęciami.

Zasady ćwiczeń pilates

Skoncentruj się na ćwiczeniu co robisz, monitoruj obciążenie, intensywność napięcia mięśni, nie myśl o niczym zbytecznym.

Oddychaj dobrze musisz wdychać przez nos i wydychać przez usta, podczas gdy mięśnie brzucha są napięte. Dolna część płuc jest aktywna, trzeba głęboko oddychać, ciężko, ale z czasem wszystko się ułoży.

Plecy są zawsze proste górna część głowy rozciąga się w kierunku sufitu, dolny kręgosłup jest wciągany w siebie, łopatki są wyprostowane. Mięśnie brzucha są napięte.

Ćwicz efektywnie nawet jeśli jest mniej powtórzeń.

Pomyśl o pilates jak o tańcu poruszaj się płynnie, oddychaj głęboko, spróbuj się zrelaksować i dobrze bawić.

W niektórych przypadkach ćwiczenia muszą być wizualizowane.

Naucz się kontrolować różne grupy mięśni.

Trenuj regularnie.

Proponujemy Ci zestaw ćwiczeń opartych na systemie Pilates, który ujędrni mięśnie i pomoże organizmowi zregenerować siły na cały dzień. Szczególną uwagę zwracamy na tych, którzy chcą schudnąć: regularne wykonywanie takich porannych ćwiczeń pomoże Ci znacznie szybciej osiągnąć upragnione rezultaty.

Dlaczego tego potrzebujesz? Przypomnijmy:

Zrób 2-minutową rozgrzewkę przed rozpoczęciem podstawowych ćwiczeń. Może polegać na rozciąganiu, płynnych zgięciach i skrętach głowy i tułowia, chodzeniu na palcach oraz ruchach obrotowych ramion. Teraz zacznijmy?

1. Podnoszenie nóg. Usiądź na macie z nogami wyprostowanymi przed sobą. Z naciskiem na dłonie unieś biodra tak, aby twoje ciało utworzyło linię prostą (A). Podnosząc prawą nogę, zrób powolny wdech (B). Staraj się nie zwisać miednicy. Podczas wydechu opuść stopę na matę. Zrób to samo z drugą nogą. Powtórz ćwiczenie sześć razy.

2. Pływanie ... Połóż się twarzą w dół na brzuchu. Wyciągnij ręce do przodu. Uda są mocno ściśnięte i nie schodzą z maty. Podnieś jednocześnie ręce, nogi, klatkę piersiową i głowę (A). Pamiętając o wdechu i wydechu, zacznij naprzemiennie unosić prawą rękę/lewą nogę (B) i lewą rękę/prawą nogę (C). Policz do dziesięciu podczas ćwiczeń, za każdym razem podnosząc rękę i nogę wyżej, tak jakbyś pływał.

3. Bieganie w miejscu ... Łokcie są przyciśnięte do boków, pośladki napięte, ramiona wyciągnięte na wysokości klatki piersiowej. Zacznij biegać w miejscu, próbując sięgnąć kolanami do rąk (A). Po ośmiu takich wyciągach, nie tracąc tempa, zacznij biec, dotykając piętami pośladków (B). Przy każdym przejściu zmniejszaj liczbę podniesień: 8, 6, 4, 2.

4. Krzyż. Pozycja wyjściowa leży na plecach, ręce za głową, głowa uniesiona, zgięte kolana przyciśnięte do klatki piersiowej (A). Podczas wdechu przekręć w lewo, aż prawy łokieć spotka się z lewym kolanem. Trzymaj prawą nogę w pozycji pokazanej na ilustracji (B). Wydychać. Zwiń w prawo, kierując lewy łokieć w kierunku prawego kolana. Naprzemienne skręcanie po sześć zestawów z każdej strony.

5. Litera O ... Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół, nogi razem. Wdychając powoli, podnieś nogi nad głowę (A). Zrób wydech, zrób koło ze stopami w powietrzu (B, C, D). Wykonuj ćwiczenie w trzech seriach, za każdym razem zmieniając kierunek ruchu nóg.

6. Huśtawka. Usiądź na macie, jak pokazano na rysunku A: owiń dłonie wokół kostek, podnieś nogi. Podczas wdechu przewróć się na górną część pleców (B). Powtórz ćwiczenie 5-6 razy, starając się rozkładać i łączyć nogi podczas przewrotów (C, D).

7. Skok toczenia. Usiądź na macie z zamkniętymi kolanami. Złap dłonie w kostkach, zegnij głowę (A). Rozwiń na „okrągłym” grzbiecie. Kiedy jesteś w pozycji wyjściowej, rozłóż ręce i podskocz (B, C, D i E). Wyląduj miękko i powtórz ćwiczenie jeszcze sześć razy.

8. Mahi klęczy ... Oprzyj się na lewym kolanie, obróć ciało w bok, połóż lewą rękę na macie, wyciągnij prawą nogę równolegle do linii ciała, prawą rękę połóż za głową (A). Przy szybkim wdechu przechyl ostro prawą nogę do tyłu (B). Podczas wydechu przechyl nogę do przodu, jakby uderzała (C). Powtórz ćwiczenie osiem razy z każdej strony.

9. Deska. Zrób wdech i sięgnij w górę (A). Wydychaj powoli. Zacznij chodzić z rękami na macie, jak pokazano na ilustracji (B, C, D). Po osiągnięciu pozycji, w której ciało jest wyprostowane w jednej linii, rozłóż i przyłóż nogi sześć razy (E, F). Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wszystkie etapy ćwiczenia w odwrotnej kolejności. Powtórz kompleks trzy razy.

Przed rozpoczęciem gimnastyki zaleca się wypicie szklanki wody (dlaczego - przeczytaj nasze).
Wypróbuj nasz nowy trening Pilates i nabierz zdrowego nawyku rozpoczynania dnia w świetnym nastroju!

Tatiana Zaidal

Śledź nas na facebooku

Komentarze (1)

po pierwsze, nie jedz w nocy, a po drugie, musisz słuchać siebie: żaden lekarz, nawet najlepszy, nie jest w stanie poczuć Twojego ciała tak, jak Ty! Po trzecie, ćwiczenia, jogging, spacery, rozgrzewki i inne rzeczy, jest ich ogromna liczba - szczerze na każdy gust i kolor. Oznacza to, że Pilates się nie pojawił - cardio wystarczy, nie cardio, więc tańcz, a nie tańcz, tak łatwo jest chodzić po schodach, aż się znudzisz, z lekką muzyką w uszach, kilkoma ćwiczeniami na rozciąganie, kontrastowy prysznic i gotowe do pracy i obrony !
A co z żołądkiem to kompletny nonsens - wrzody i zapalenie żołądka zarabia się niewłaściwą dietą i niepotrzebnymi lękami i zmartwieniami! Dokładnie to mówię! Wiem z doświadczenia! Ale ćwiczenia nie szkodzą, ale pomagają, zwłaszcza w połączeniu ze śniadaniem z płatków owsianych z otrębami i czymś innym tak zdrowym rodzajem jagód i owoców! Tak więc, przyjaciele, śmiało i z piosenką! I bądź zdrowy !!!

Cóż, to chyba ktoś taki. Osobiście moje poranne ładunki idą z hukiem - przynajmniej pilates, przynajmniej bieg w maratonie. Być może zależy to od stanu statków ...

Wstaję rano o 5.30-5.40. Próbowałam ćwiczyć rano na czczo około 6 rano. W rezultacie trochę się odsunąłem: kręciło mi się w głowie, waliło mi serce. Podobne próby były przez kilka dni z rzędu. I każdego dnia kończyło się tak samo. W końcu splunąłem na pomysł.
Ciekawie byłoby poznać opinię ekspertów, czy naprawdę przydatne jest studiowanie rano, tk. przeczytaj przeciwne opinie. Od razu Ci powiem, nie mówię o dwuminutowych ćwiczeniach na łóżku (rozciąganie, obracanie głowy itp.). Mówię o mniej lub bardziej kompletnym kompleksie, na 15-20 minut.

Natalie, w jaki sposób poranne ćwiczenia przyczyniają się do powstawania wrzodów?) Opisane ćwiczenia mogą być równie skuteczne jak poranne ćwiczenia po rozgrzewce. Ale wydaje się, że o tym również powiedziano.

Na pusty żołądek NIE wykonuj intensywnych ćwiczeń, zwłaszcza regularnie! Z tym nie spalisz tłuszczu, to na pewno. Ale dostaniesz przynajmniej zapalenie żołądka, maksymalnie wrzody żołądka. Ponadto przy regularnych ćwiczeniach na pusty żołądek spaleniu ulegnie przede wszystkim masa mięśniowa (patrz normalna fizjologia organizmu człowieka), a kolejne treningi będą coraz trudniejsze do wykonania.
Stąd morał - rano na czczo, wstając z łóżka lub bezpośrednio w nim, możesz wykonać małą rozgrzewkę: odwróć głowę, rozciągnij się, pochyl się. Resztę intensywnego wysiłku fizycznego zostaw na później. Po jedzeniu możesz to zrobić nie wcześniej niż po 50-60 minutach.

Czas czytania: 21 minut

Na łamach naszego serwisu rozmawialiśmy już o skuteczności metody Pilates w odchudzaniu i poprawie jakości organizmu.

W tym artykule przedstawiamy unikalny wybór ćwiczeń Pilates dla obszarów problemowych, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie, napiąć brzuch, poprawić kształt pośladków i nóg.

Pilates: cechy

Ćwiczenia Pilates są szczególnie warte uwagi dla tych, którzy nie mogą poddawać się obciążeniom szokowym z powodu problemów ze stawami i naczyniami krwionośnymi. Również regularne ćwiczenia Pilates mogą pomóc pozbyć się problemów z plecami, wyprostować kręgosłup, poprawić postawę i wzmocnić gorset mięśniowy.

Korzyści z uprawiania pilatesu:

• Wzmocnienie mięśni i kości
• Poprawa jakości ciała
• Ulga w bólu pleców i
• Ulga w bólu stawów
• Profilaktyka urazów układu mięśniowo-szkieletowego
• Kształtowanie pięknej postawy
• Poprawa elastyczności i mobilności stawów
• Poprawiona koordynacja
• Ulga w stanach lękowych, bezsenności i depresji
• Rozwój koncentracji
• Każdy może ćwiczyć Pilates

Oto 60 ćwiczeń Pilates na problematyczne obszary, które przede wszystkim pomogą Ci pracować nad mięśniami brzucha, pleców, bioder i pośladków. Wszystkie ćwiczenia podzielone są na dwie duże grupy: dla początkujących i dla bardziej zaawansowanych. Ta kolekcja zawiera główne podstawowe ćwiczenia z Pilates, a także najpopularniejsze i najskuteczniejsze modyfikacje. Kompleks ten pomoże Ci efektywnie i wydajnie pracować na wszystkich grupach mięśniowych.

Zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych podzieliliśmy ćwiczenia Pilates na trzy grupy:

• Ćwiczenia na brzuch, plecy i gorset mięśniowy
• Ćwiczenia na biodra i pośladki
• Ćwiczenia górnej części ciała

Jak możesz zrozumieć podział jest bardzo warunkowy. Na przykład wiele ćwiczeń na brzuch i plecy wykorzystuje również mięśnie nóg i pośladków. Lub prawie wszystkie ćwiczenia górnej części ciała angażują nie tylko mięśnie ramion i barków, ale także brzuch, pośladki i nogi.

Ponieważ ćwiczeń jest wiele i nie można ich zapamiętać po jednym przeczytaniu, zalecamy dodanie tego artykułu do zakładek (aby dodać do zakładek użyj skrótu klawiszowego CTRL + D) wrócić do wyboru ćwiczeń Pilates we właściwym czasie.

Funkcje wykonywania ćwiczeń z Pilates:

• Wykonując ćwiczenia Pilates, staraj się wyprostować plecy, wyprostować ramiona i odciągnąć je do tyłu. Utrzymujemy ciało w dobrej kondycji i zebraniu, nie powinno być rozluźnione.
• W pozycji deski nie uginamy się, nie obniżamy ani nie podnosimy miednicy do góry. Ciało powinno tworzyć jedną linię prostą.
• Podczas ćwiczeń Pilates na plecach dolna część pleców nie powinna zejść z podłogi i zgiąć się, staramy się docisnąć ją do podłogi. Przyciągamy brzuch do kręgosłupa, nie rozluźniamy go.
• Na zajęciach nie pomagamy sobie szyją, pracujemy tylko mięśniami rdzenia. Tył głowy rozciąga się do tyłu i do góry.
• W Pilates ćwiczenia są wykonywane pod kątem jakości, a nie ilości i szybkości. Powtórz każde ćwiczenie nie więcej niż 15-20 razy, ale rób to powoli i rozważnie.
• Ćwicząc pilates musisz skoncentrować się na mięśniach i ich pracy. Na początek nie ćwicz pilatesu dłużej niż 20 minut, aby nie rozpraszać uwagi, jak to ma miejsce przy długim treningu.
• Pilates nie jest zalecany w przypadku zaostrzeń chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

30 ćwiczeń Pilates dla początkujących

1. Sto

2. Skręcanie

3. Odwrotne brzuszki

4. Przedłużenie nóg

5. Opuszczanie nóg

6. Skręcanie na bok

7. Zakręty pnia

8. Przedłużenie jednej nogi

9. Rozciąganie wyprostowanej nogi

10. Obroty tułowia

11. Dotyk pięty

12. Zagnieceń brzuszków

13. Podnoszenie rąk i nóg na czworakach

14. Przeprost

15. Podnoszenie pleców z podnoszeniem ramion

16. Pływanie

1. Mostek pośladkowy

2. Unoszenie nóg w mostku pośladkowym

3. Podnoszenie nóg na czworakach

4. Podnoszenie nóg diamentem

Lub ta opcja:

5. Podnoszenie nóg na bok

Lub ta opcja:

6. Podnoszenie nóg do wewnętrznej strony uda

7. Podnoszenie nóg na kolanach

Ćwiczenia Pilates na górną część ciała:

1. Deska

2. Podnoszenie nóg w barze

3. Syrenka

4. Odwraca się na bok w barze

5. Odwrócona deska

6. Pompki na kolanach + podnoszenie nóg

30 ćwiczeń Pilates dla zaawansowanych

Ćwiczenia Pilates na brzuch i plecy

1. „Setka” z wyprostowanymi nogami

2. Podwójne przedłużenie nóg

3. Podwójne przedłużenie wyprostowanych nóg

4. Pełne skręcanie

5. Podnoszenie tułowia

6. Rolki na plecach

7. Łódź

8. Obroty bagażnika w pozycji łodzi

9. Rower

10. Nożyczki

11. Obrót nogami

12. Fałd boczny

13. Podnoszenie skrzyżowanych nóg

14. Superman

15. Zaawansowana opcja pływania

Ćwiczenia pilates na nogi i pośladki

1. Mostek pośladkowy na jednej nodze

2. Mostek pośladkowy z rotacją nóg

3. Mostek na palcach

4. Obrót nogi na czworakach

5. Przesuń nogę na bok

6. Zapinanie nóg z boku

7. Ruch okrężny nogi z tyłu

8. Podnoszenie nóg leżących na brzuchu

9. Podnoszenie nóg na pośladki z boku

Ćwiczenia Pilates na górną część ciała

1. Klasyczny push-up

2. Pies skierowany w dół + push-up

3. Dotykanie łokciem kolanem w drążku

4. Podnoszenie nóg w bocznej desce

5. Skręcanie w pasku bocznym

6. Skręty tułowia w desce bocznej

7. Pulsujące unoszenie nóg w desce

Dzięki kanałom YouTube na gify: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Nowy w Pilates? Następnie oferujemy Ci gotowy plan lekcji z podstawowym zestawem prostych ćwiczeń Pilates. Jeśli ćwiczenie nie działa lub powoduje dyskomfort, pomiń je lub zmień na prostszą wersję.

• sto : 30 razy
• Skręcanie: 15 razy
• Obniżanie nóg : 15 razy na każdą nogę
• Rozciąganie jednej nogi : 10 razy na każdą nogę
• Podnoszenie pleców z podnoszeniem ramion: 10 razy
• Pływanie
• Podnoszenie rąk i nóg na czworakach : 10 razy z każdej strony
• Mostek pośladkowy: 15 razy
• Podnoszenie nóg na czworakach : 15 razy na każdą nogę
• Podnoszenie nóg diamentem : 15 razy na każdą nogę
• Boczna noga unosi się : 10 razy na każdą nogę
• Podnoszenie wewnętrznej części uda : 10 razy na każdą nogę
• Deska: 30 sekund
• Syrena : 10 razy z każdej strony
• Odwrócona deska : 10 razy na każdą nogę

Ten trening zajmie Ci średnio około 20 minut. Ćwiczenia można odwrócić, ale jest to najbardziej tradycyjny układ ćwiczeń w Pilates.

Pilates to system ćwiczeń oparty na zachodnich i wschodnich metodach treningowych, który odziedziczył część taktyk stosowanych w sztukach walki, jodze, zapasach grecko-rzymskich, boksie, medytacji.

Główną zaletą systemu Pilates jest to, że dzięki zastosowanym technikom można poprawić zdrowie mięśni, szybciej się regenerować w okresie rehabilitacji po kontuzjach lub skomplikowanych operacjach. Dzięki regularnym ćwiczeniom Pilates i odpowiednim ćwiczeniom ciało stopniowo stanie się bardziej elastyczne, pełne wdzięku i sprawne.

Wybór tego czy innego rodzaju ćwiczeń jest zawsze determinowany indywidualnymi preferencjami, charakterystyką ciała i stanem zdrowia, które będą brane pod uwagę przez Twojego trenera i lekarza.

Zasady Gimnastyki Pilates

Kluczową ideą koncepcji tego programu jest uwzględnienie ludzkiego ciała jako integralnego systemu, w którym jego części pozostają w ciągłej ścisłej interakcji. Podczas ćwiczenia zaangażowanych jest wiele mięśni bez podziału na grupy mięśniowe.

Wszyscy początkujący muszą znać kilka zasad i reguł, które pomogą osiągnąć pożądane rezultaty i rozwiązać różne problemy zdrowotne:

• sprawnie wykonywać wszystkie ćwiczenia aby zajęcia nie były bezużyteczne;
• podążaj za prawidłowym oddychaniem na zajęciach: powinien być przeponowy (przez żołądek), a oddychać przez nos, kierując strumień powietrza podczas wdechu do dolnej części pleców, jak to zwykle wymaga joga;
• podczas wykonywania ćwiczenia musisz mentalnie skupić całą swoją uwagę na tych mięśniach, których rozwój w tej chwili promujesz;
• odpoczywaj i rób sobie przerwy od czasu do czasu podczas ćwiczeń relaks na macie przez co najmniej 30-60 sekund (w przypadku intensywnych, długotrwałych treningów z piłką i ekspanderem rób przerwy 2-3 minuty).

Jak zaczął się Pilates i czym jest dzisiaj?

Uważany jest za założyciela gimnastyki Pilates Józefa Pilatesa , na cześć którego otrzymał swoją nazwę. Będąc w złym stanie zdrowia od urodzenia, cierpiąc na gorączkę reumatyczną, astmę i szereg innych poważnych schorzeń, Joseph Pilates postanowił stworzyć własny system ćwiczeń. Regularne treningi i siła woli pozwoliły mu stać się silniejszym i zostać sportowcem w wieku 14 lat. Później przez wiele lat pracował jako bokser, cyrkowiec, a nawet uczył taktyki samoobrony detektywów w Scotland Yardzie w Londynie.

W czasie I wojny światowej Pilates pomógł wielu żołnierzom. Opracowany przez Josepha zestaw ćwiczeń stał się jedną z najskuteczniejszych i najpopularniejszych metod rehabilitacji w szpitalach wojskowych.

Sukces technik wynikał z faktu, że są one uniwersalne, ponieważ mogą być stosowane nawet przez pacjentów obłożnie chorych, przykutych do łóżka lub zmuszonych do długiego pozostawania w łóżku.

Po 1926 r. gimnastyka Pilates stała się bardzo popularna wśród tancerzy i zespołów baletowych. Słynni tancerze i baleriny w latach 60. stali się klientami Josepha Pilatesa (wśród nich można wymienić np. Joja Balanchine'a, który osobiście poprosił założyciela tego systemu ćwiczeń o uczenie swoich baletnic w Nowym Jorku).

W latach 90. techniki opracowane przez Josepha Pilatesa zostały szeroko przyjęte na całym świecie wśród lekarzy pracujących w ośrodkach rehabilitacyjnych i zaangażowanych w programy rekonwalescencji dla pacjentów po operacjach i urazach.

Pomimo tego, że Pilates w swojej „pierwotnej formie” nie przetrwał do dziś, tracąc wiele autorskich metod, współcześni specjaliści nadal stosują taktykę Josepha Pilatesa, rozwijając system ćwiczeń i dostosowując go do pilnych potrzeb. problemy medycyny naszych czasów.

Dziś ćwiczenia Pilates są popularne wśród pacjentów w każdym wieku, a także wielu celebrytów. Utrzymanie dobrej kondycji i zdrowia Pilates pomaga Madonna, Jennifer Aniston, Monica Bellucci, Courtney Love, Orlando Bloom, Antonio Banderos i George Clooney.

W Rosji gimnastyka Pilates jest również nauczana w wielu oddziałach, klinikach, sanatoriach. Teraz tajniki tych ćwiczeń stały się bardziej dostępne i otwarte dla szerokiej publiczności: w Internecie jest wiele filmów, zdjęć, diagramów i literatury, które szczegółowo i wyraźnie pokazują, jak nauczyć się elastyczności i przywrócić kształt w domu.

Korzyści z gimnastyki Pilates

System ćwiczeń opracowany przez Josepha Pilatesa na początku XX wieku pomaga stać się elastycznym, mobilnym, sprawnym i zdrowym. Ponadto jest bezpieczny dla zdrowia, nie wymaga dużego wysiłku fizycznego i gwałtownych ruchów.

Ćwiczenia Pilates są odpowiednie zarówno dla osób zdrowych, jak i chorych lub kontuzjowanych, mających problemy z kręgosłupem, stawami, mięśniami. Pilates pomoże przywrócić elastyczność nawet obłożnie chorym. Na tym polega wyjątkowość jego metod.

Korzyści z Pilatesu:

• zestaw ćwiczeń jest uniwersalny , ale w razie potrzeby taktyka jest zmieniana i dostosowywana do każdego indywidualnego przypadku, co jest ważne dla pacjentów z poważnymi zaburzeniami układu mięśniowo-szkieletowego lub chorobami kręgosłupa;
• Pilates delikatnie oddziałuje na ciało i całe ciało dlatego w jego ćwiczeniach mogą brać udział zarówno dorośli, jak i dzieci, a także osoby starsze;
• techniki tego systemu mają na celu wzmocnienie mięśni stabilizujących którzy są odpowiedzialni za „gorset”, który ustala normalną pozycję ciała;
• skuteczna korekcja postawy ;
• możliwość przyspieszenia powrotu do zdrowia w okresie rehabilitacji po urazach i chorobach;
• korzyści dla kobiecego ciała , który można uzyskać poprzez wzmocnienie mięśni dolnej części pleców, miednicy i brzucha, co jest ważne dla układu rozrodczego kobiet w ciąży, a także tych, które już urodziły dziecko i chcą przywrócić elastyczność tkanek i organy;
• rozwój koordynacji ruchowej , możliwość nauczenia się, jak pięknie i poprawnie się poruszać;
• zdolność przywracania kształtu po utracie nadwagi, w okresie poporodowym lub po długiej przerwie po uprawianiu sportu;
• poprawa koncentracji uwagi ;
• Pilates obejmuje kompleks ćwiczeń, który jest wszechstronny, ponieważ natychmiast wpływa na różne grupy mięśni;
• wzmocnienie układu mięśniowego osiągane dzięki płynnym ćwiczeniom elastycznym, rozciągającym nawet przy minimalnej liczbie powtórzeń tych samych ruchów;
• umiejętność „łączenia” głębokich grup mięśni , które odgrywają ważną rolę w tworzeniu szczupłej, atrakcyjnej i zdrowej sylwetki;
• rozwój siły różnych grup mięśniowych ;
• Ćwiczenia Pilates umożliwiają nie tylko wzmocnienie ciała, ale także normalizację stanu psycho-emocjonalnego: wielu zauważa pozytywny wpływ zajęć na wewnętrzny stan psychiczny;
• Pilates jest odpowiedni dla wszystkich poziomów treningu poza tym możesz ćwiczyć nawet od zera;
• brak istotnych przeciwwskazań , ponieważ system ten można łatwo dostosować do każdego indywidualnego przypadku;
• możliwość wyboru dowolnego rodzaju treningu w zależności od tego, co jest dla Ciebie najbardziej do przyjęcia.

Nauka pilatesu: zestaw ćwiczeń do domu na dywanie

Gimnastyka Pilates obejmuje ćwiczenia na podłodze, ćwiczenia na symulatorze, ekspanderze lub specjalnej miękkiej piłce. Maszyny do ćwiczeń przeznaczone do treningu wyróżniają się tym, że podpora, na której znajduje się dana osoba podczas wykonywania różnych ćwiczeń, nie ma mocnej fiksacji i jest stale w stanie nieznacznej mobilności.

Jest to konieczne, aby zwiększyć obciążenie i nauczyć prawidłowej równowagi. Ponadto niestabilna fiksacja wymusza „pracę” dużej liczby mięśni, które są rzadko wykorzystywane podczas ćwiczeń na konwencjonalnym sprzęcie fitness. Jeśli chodzi o gimnastykę na podłodze, w tym przypadku wymagana jest mata, na której będą wykonywane wszystkie ćwiczenia i ruchy.

Gimnastyka Pilates, jak wspomniano powyżej, jest wieloaspektowa, gdyż obejmuje szeroki wachlarz różnorodnych technik i taktyk ukierunkowanych na wykonywanie określonych zadań.

Tutaj sugerujemy zapoznanie się z niektórymi z najskuteczniejszych ćwiczeń podstawowych, które są uważane za najbardziej wszechstronne. Z reguły to od nich początkujący zaczynają zapoznawać się z gimnastyką Pilates, gdy próbują samodzielnie opanować jej podstawy w domu.

Ćwiczenie „Sto”

Wszystkie ruchy wykonujemy 100 razy (stąd nazwa ćwiczenia).

1. Musisz leżeć na plecach, aby kręgosłup dotykał podłogi.
2. Opuść ręce wzdłuż ciała, pozostawiając dłonie na podłodze.
3. Powoli podnieś kolana do klatki piersiowej, wyprostuj nogi, obserwując kąt 90° w stosunku do ciała.
4. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej i unieś ramiona, trzymając ręce równolegle do podłogi, a następnie powoli przyciągnij brzuch i pośladki w kierunku dolnej części pleców.
5. Oddychaj spokojnie, wdychając i wydychając strumień powietrza przez nos.
6. Przy każdym liczeniu poruszaj rękami w górę iw dół wyprostowanymi ramionami, udając, że dłonie są młotkami wbijającymi gwoździe.

Ćwiczenie „Raj”

Oddychaj powoli i głęboko podczas tego ćwiczenia Pilates. W przypadku bólu kolan możesz umieścić płaską, miękką poduszkę między piętami a pośladkami, aby zapewnić komfort podczas gimnastyki. Możesz także oprzeć ręce nie o podłogę, ale o symulator (jeśli nie robisz tego w domu, ale w specjalistycznej siłowni z trenerem).

1. Powinieneś przyjąć pozycję „leżącą” na brzuchu, wyciągając ręce nad głowę.
2. Usiądź na piętach, używając rąk, nie podnosząc głowy i ciała.
3. Zajmij pozycję, w której plecy będą „okrągłe”, ramiona wyciągnięte do przodu, pozostawiając dłonie na podłodze, musisz także opuścić głowę.
4. Przyciągnij pośladki do pięt i poczuj rozciągnięcie dolnej części pleców.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Gimnastyka Pilates polega na ścisłym przestrzeganiu wszystkich zasad każdego ćwiczenia. W przypadku rozciągania kręgosłupa ważne jest, aby robić to na podłodze. Możesz również wykonywać ruchy na łóżku, jeśli pacjent jest zmuszony do ciągłego leżenia.

1. Należy usiąść z wyprostowanymi plecami, a następnie rozłożyć proste nogi w różnych kierunkach (w przybliżeniu na szerokość barków), wyprostować wyprostowane ręce do przodu i podciągnąć kręgosłup do góry, prostując klatkę piersiową.
2. Weź głęboki oddech jednocześnie podciągając brzuch i pośladki do dolnej części pleców, stopniowo opuszczaj ciało do przodu. W tym przypadku możesz sobie wyobrazić, że leżysz plecami na okrągłej powierzchni lub dużej piłce.
3. Zrób głęboki wydech i wyciągnij ręce do przodu, lekko przechylając ciało. Następnie podczas wydechu wróć do poprzedniej pozycji.
4. Musisz powtórzyć te kroki trzy razy.
5. Pochyl się do stóp i chwyć stopy dłońmi, skup się na procesie rozciągania mięśni.

Ćwiczenie zginania kolan

Wykonując to ćwiczenie Pilates, wskazane jest przyciągnięcie brzucha i pośladków w kierunku kręgosłupa, napinając mięśnie pośladków. Ruchy powtarza się około 6 razy (2-3 razy na każdą nogę).

1. Musisz położyć się na brzuchu, podnieść plecy, opierając się na zgiętych ramionach, a łokcie powinny znajdować się pod ramionami z połączonymi rękami.
2. Wyprostuj klatkę piersiową i zegnij prawą nogę, delikatnie przyciągając piętę do pośladków.
3. Powtórz ostatnie ćwiczenie, ale ostrzejszymi ruchami - 2-3 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie z rotacją nóg

To ćwiczenie wymaga, aby twoje nogi opisały w powietrzu trójkątny kształt z zaokrąglonymi wierzchołkami. Musisz także obserwować odległość między nogami, która jest w przybliżeniu równa szerokości ramion.

1. Musisz położyć się na plecach i położyć ręce wzdłuż ciała, przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej.
2. Wyprostuj prawą nogę pod kątem prostym do tułowia, podnieś brzuch i pośladki do dolnej części pleców, podczas gdy zdecydowanie powinieneś napiąć mięśnie pośladkowe.
3. Zegnij prawą nogę w lewo w poprzek ciała, opuść ją łukiem w dół, potem w prawo, a następnie podnieś.
4. Powinieneś opisać podobny krąg w powietrzu co najmniej pięć razy na ćwiczenie.
5. Powtórz te same ruchy drugą nogą również około pięć razy.

Inne przykłady ćwiczeń znajdziesz na schemacie:

Ćwiczenia Pilates z piłką i ekspanderem

Oto kilka przykładów ćwiczeń, które mają na celu wzmocnienie mięśni nóg i rozciąganie. Wykonywane są za pomocą piłki i sportowych taśm oporowych.

Trening równowagi Ćwiczenie ... Musisz usiąść na szczycie piłki i starać się utrzymać równowagę. Upewnij się, że stopy są stale przymocowane do podłogi i nie ruszają się.

Ćwiczenia wzmacniające ramiona i mięśnie obręczy barkowej ... Zrób kilka pompek z podłogi, trzymając kolana na piłce. Robiąc to, spójrz na podłogę, zostawiając rozłożone nogi.

Ćwiczenie podnoszenia nóg , który zmobilizuje kręgosłup piersiowy. Połóż się na brzuchu na piłce, podnieś proste nogi, utrzymując ramiona i nadgarstki na tym samym poziomie.

Ćwicz ze skrętami tułowia zmobilizować kręgosłup piersiowy i wzmocnić mięśnie miednicy. Ustaw się na piłce tak, aby znajdowała się bezpośrednio pod dolną częścią pleców. W tej pozycji wykonuj skręty tułowia bez podnoszenia stóp z podłogi i poruszania miednicą. Staraj się poruszać tak płynnie i powoli, jak wymaga tego Pilates. Zestaw ćwiczeń nóg może być również wykonywany na przemian z ruchami ramion.

Ćwiczenie podnoszenia nóg za ich wzmocnienie i mobilizację odcinka piersiowego kręgosłupa. Aby wykonać to ćwiczenie Pilates, uklęknij, umieść piłkę pod sobą i staraj się utrzymać równowagę. Jednocześnie konieczne jest jednoczesne podniesienie przeciwnej nogi i ramienia.

Ćwiczenia rozciągania bioder pomagając zrelaksować plecy. Połóż się na plecach i tocz piłkę między nogami bez użycia rąk przez 5 minut.

Ćwiczenie uginania nóg wykonywane w pozycji leżącej. Zwróć uwagę, czy stopy są na piłce. Istotą ćwiczenia jest podniesienie miednicy. Robiąc to, Twoim celem jest utrzymanie piłki w bezruchu.

Ćwiczenie na uda co wzmacnia ich wewnętrzne strony. Połóż się na boku, połóż stopę na piłce, a następnie zacznij wykonywać powolne unoszenie miednicy, trzymając biodra w jednym miejscu. Staraj się zachować równowagę i nie przewracaj się na bok.

Ćwicz mięśnie miednicy pozwalające zmobilizować kręgosłup piersiowy. Miednicę należy podnieść, umieszczając piłkę pod łopatkami i w żadnym wypadku nie podnosząc stóp z podłogi.

Ćwiczenie na plecy i obręcz barkową ... Musisz stanąć na nogach, rozchylając je na szerokość barków, wypychając ręce do przodu, podnosząc łokcie na wysokość ramion. Wciągnij dużo powietrza do klatki piersiowej podczas wdechu, a następnie zrób wydech i rozłóż ramiona podczas wydechu. Podczas inhalacji możesz ponownie powrócić do pierwotnej pozycji. Następnie powtórz wszystkie powyższe ćwiczenia 10-12 razy.

Ćwiczenia wzmacniające i rozwijające mięśnie górnej części pleców ... Rozstaw stopy na szerokość barków w pozycji stojącej. Ważne jest, aby rozluźnić ramiona i wciągnąć brzuch. Trzymaj ręce nad głową z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie będziesz musiał rozłożyć ręce na boki podczas wydechu po głębokim oddechu. Opuść ręce na klatkę piersiową i wróć do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie powtarza się około 10-15 razy.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion ... Rozstaw stopy na szerokość barków w pozycji stojącej, użyj ekspandera, nadepnij na niego stopą. Trzymaj drugi koniec ekspandera w dłoni. Weź głęboki oddech, a kiedy zaczniesz robić wydech, przesuń wyciągniętą rękę w bok do poziomu barków. Kiedy weźmiesz kolejny oddech, wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie Pilates powtarza się około 10 razy.

Ćwiczenie równowagi ... Rozstaw nogi, a następnie skocz do przodu na prawej nodze, wchodząc na jeden koniec ekspandera i opierając prawą rękę na kolanie w pozycji do wypadu. Następnie wykonaj podciągnięcie lewą ręką, upewniając się, że jest stale wyciągnięta w pozycji poziomej w stosunku do podłogi. Dla każdej ręki takie ruchy należy wykonać 10-12 razy.

Ćwicz, aby rozciągnąć mięśnie nóg ... Musisz położyć się na plecach na macie na podłodze, a następnie podnieść nogę prosto z podłogi za pomocą ekspandera.

Ćwicz mięśnie brzucha. Zawiąż ekspander wokół stabilnej nogi ciężkiego stołu. Następnie przyjmij pozycję leżącą na podłodze i przytrzymaj ekspander pośrodku, podnosząc rękę nad głowę. Kolana w tej pozycji powinny być ugięte, dolna część pleców dobrze dociśnięta do podłogi. Jeśli ćwiczysz gimnastykę Pilates po raz pierwszy, lepiej wykonać to ćwiczenie nie więcej niż 5 razy. Ale stopniowo, przy regularnym treningu, zwiększ liczbę powtórzeń.