Fűző gyakorlatok. Gyakorlatok az izomfűző megerősítésére. Megbízható izomfűző - a gerinc legjobb védelme
Nemcsak a súlyemelőknek és a testépítőknek kell rendszeresen edzeniük a hátukat. A hát és a gerinc izmainak erősítésére szolgáló jó gyakorlatsor segít az izomfűző kialakításában. Ez mind az egyenletes testtartás, mind a gerincoszlop deformitásának megelőzése szempontjából fontos. Ez utóbbiak gyakran felnőttkorban fordulnak elő, különösen a mozgásszegény életmóddal rendelkező embereknél. Ha minden nap csak fél órát ad a sportnak, hosszú évekig fenntarthatja a gerinc rugalmasságát, és elkerülheti a sok hátproblémát.
Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat
A rendszeres hátsó edzés megkezdése előtt fontos győződjön meg arról, hogy nincsenek ellenjavallatok... Ha a kórtörténetben a gerinc betegségei vagy sérülései vannak, akkor orvos konzultációjára van szükség. Még akkor is, ha megengedett a terhelés, számos szabályt kell betartani az izom-csontrendszer sérülésének elkerülése érdekében:
- minden elemet simán hajtson végre, hirtelen rándulások nélkül;
- folyamatosan hallgassa az érzéseket a problémás területen (a kényelmetlenség a testmozgás leállításának jele);
- fokozatosan növelje a terhelést, kissé növelve az ismétlések számát, ahogy az izmok erősödnek;
- rendszeresen gyakorolnia kell a fegyelem növelésével és az elért eredmények megszilárdításával;
- kezdőknek nem szabad hajszolniuk a mennyiséget ismétlések és készletek, valamint túl gyors ütem beállítása a lecke legelején.
Az alábbiakban megadott gerincgyakorlatok összessége ellenjavallt krónikus betegségekben az exacerbáció, bármely etiológia vérzése, súlyos fájdalom jelenléte esetén az ágyéki régióban, a lapockákban és a nyakon.
Gyakorlatok összessége a hátsó izmok erősítésére otthon
Négy könnyen elvégezhető gyakorlat nincs szükség leltárra vagy gyakorlati készségekre, ha rendszeresen végezzük, segít megbízható izomtámaszt létrehozni a gerincoszlop számára:
- Csípőhíd... Az elemet a kezdeti fekvő helyzetből hajtják végre, míg a hajlított lábak a lábukkal a padlón nyugszanak, a karok a törzs mentén helyezkednek el. Kilégzéssel emelje fel a csípőt, hogy a test kiegyenesedjen a csípőízületekben, kissé elidőzzen a felső ponton, és óvatosan engedje le a medencét. Célszerű a gyakorlatot legalább 15 alkalommal végrehajtani. Amint az izmok erősödnek, növelheti a terhelést, ha az egyik lábát a térdnél kiegyenesíti, miközben megemeli a csípőt.
- "Madár és kutya"- érdekes és hatékony gyakorlat a hátizmok minden csoportjának. Négykézlábra állva (kutya póz) meg kell feszítenie a hasizmait és ki kell igazítania a hátát. A madár pózba való átmenet a jobb kar és a szemközti (bal) láb egyszerre történő felemelése. Ugyanakkor a végtagok kiegyenesednek, szigorúan vízszintesen helyezkednek el és néhány másodpercig rögzülnek. Az eredeti helyzetbe való visszatérés után az ellenkező kar és láb dolgozik (legalább ötször végezzen mindkét oldalon).
- Oldalsáv különösen hasznos a gerinc hosszan tartó statikus terhelése esetén (álló munka). Az oldalán fekve és az egyik kezének könyökére támaszkodva helyezze a másikat a derékra. Ezután tépje le a csípőt a felületről, és egyenesítse ki a testet, legalább fél percig ebben a helyzetben rögzítve. Ismételje meg a másik oldalon is. A feladat megnehezítése érdekében emelheti fel a lábát a végrehajtás során, vagy támaszkodhat egy egyenes kar tenyerére.
- Lunges, a koordináció javítására tervezték, álló helyzetből hajtják végre. Miután rögzítette a tenyerét a deréknál, elég széles lépést kell tennie előre, derékszögben hajlítva a térdízületnél a lábát. Végezzen 10 ismétlést minden lábon. Súlyok segítségével növelheti a terhelést (tartsa a kezében a súlyzókat).
A gerinc deformitásának és betegségeinek megelőzése mellett ez az egyszerű gyakorlatsor kiváló testtartást biztosít. A vékony derék és a kecses járás további kellemes bónusz lesz.
Azoknak az embereknek, akiknek munkája hosszan tartó statikus terheléssel jár a háton, és látogatják az edzőtermet, ajánlatos speciálisabb elemeket végrehajtani.
További gyakorlatsor a gerinc megerősítésére (videó)
Az edzőteremben található edzőgépek lehetővé teszik az izomfűző kialakításához szükséges standard elemek sokféleségét.
- Hyperextensionon végzett nyújtások, a hajvasalók tökéletesen erősítik az izmokat. A kiindulási helyzetből teljesen ki kell igazítani a testet, 30 másodpercig elidőzve a felső ponton.
- Deadlift- Egy másik nagyszerű elem az egyenirányítók szivattyúzására. A gyakorlat a rendellenességek megelőzésére szolgál, és fájdalom esetén ellenjavallt. Végezzen simán hajlásokat és hosszabbításokat, egyenes fogással tartva a rudat a kezeiben.
- Imádságelem a térdre hajtott függőleges blokk holtpontja. A legalacsonyabb ponton, a test hajlításakor a fejnek hozzá kell érnie a padlóhoz.
- Hyperextension fitballon is elvégezhető. A kiindulási helyzet a gyomorral a készüléken fekszik, tenyerével a feje hátulján és egy leeresztett törzsön van rögzítve. Hajlításkor egyenesítse ki a testet, és tartózkodjon fél percig ebben a helyzetben.
- Fitball-szal nyújtózkodni- az egyik legegyszerűbb, de nagyon hasznos gyakorlat a hátnak. Csak gyomrával kell feküdnie a lövedéken és a lehető legnagyobb mértékben ellazítani az egész test izmait. Addig maradhat ebben a helyzetben, ameddig csak akar.
A felsorolt gyakorlatok nemcsak erős izomfűző garanciája hanem kiváló is orvosság a hátfájás ellen. Kiegészítve őket egy szokásos képzési programmal, megteheti hogy ne féljen a gerincferdüléstől és az osteochondrózistól akár sok órás ülő munka mellett az irodában. Ugyanakkor fontos, hogy óránként felkeljünk a munkahelyről, hogy kissé megnyújtsuk az izmokat és aktiváljuk a vérkeringést.
A hátsó gyakorlatok hatékonysága a gerinc betegségei esetén
Skoliosis és osteochondrosis- a mozgásszervi rendszer leggyakoribb kórképei. Az első diagnózis bármely életkorban felmerül, mivel a testtartás görbülete még gyermekkorban is megszerezhető. Hová a hátizmok sorvadnakés tartsa benne a gerincoszlopot rossz pozíció. Speciális gyakorlatok az izmok nyújtására és megerősítésére - a legjobb módszer javítsa ki a helyzetet.
Gyakorlatok sorozata a scoliosis számára (videó)
Az osteochondrosis egy "életkorhoz kapcsolódó" betegség, amely a porcszövet lebomlása csigolyaközi lemezek. A gerincoszlop mozgáskorlátozottsága kíséri, időszakos fájdalom és a szövetek táplálkozásának romlása. Ebben az esetben óvatosnak kell lennie, de ha az esetet nem nagyon hanyagolják el, akkor gyakorolja segítenek a mobilitás helyreállításában és a fájdalom megszabadulásában.
Képzés osteochondrosisra (videó)
A hátsó és a gerinc izmainak erősítésére szolgáló egyszerű gyakorlatsorozat minden nap helyreállíthatja az egészségét és hosszú ideig megtarthatja.
Az inga gyakorlatot az egyik leghatékonyabbnak tartják a has ferde izmainak kidolgozásában és a hasprés általános megerősítésében. Szigetelő, ezért nem a mennyiségre, hanem a minőségre kell helyezni a hangsúlyt, miután korábban tisztáztuk az "inga" helyes elkészítésének minden árnyalatát.
Az edzőteremben egy edző segít ebben, és ...
"Inga" gyakorlat a fenék, a lábak és a hasizom fejlesztésére
Az inga gyakorlást az egyik leghatékonyabbnak tartják a has ferde izmainak kidolgozásában és a hasprés általános megerősítésében.
Szigetelő, ezért nem a mennyiségre, hanem a minőségre kell helyezni a hangsúlyt, miután korábban tisztáztuk az "inga" helyes elkészítésének minden árnyalatát.
Az edzőteremben egy edző segít ebben, és otthon gyakorolva - fotók és videók ehhez a cikkhez.
Az "inga" előnye, hogy a fekvő helyzet nem okoz túlzott terhelést a gerincen, amelynek már az erőnléti edzés során is jelentős terheket kell elviselnie.
"Súlyzóprés"
A gyakorlatban csak az ágyéki ízület működik, a fő terhelés az ágyéki gerincre esik, így a sérülések elkerülése érdekében nem szabad gyors tempót űzni, és a sajtót, valamint a lábakat és a feneket terhelni. , ebben az esetben súlyosabb lesz.
Az inga gyakorlatot minden edzésprogramba be kell illeszteni, függetlenül a sportoló képzettségi szintjétől, beleértve az erőemelőket is, mert egy erős izomfűző lehetővé teszi a test megtartását, és ezáltal a gerinc terhelésének jelentős részét enyhíti. Az "inga" elvégezhető az edzés elején és végén is.
"Súlyzók emelése bicepszhez"
Úgy tűnik, hogy egy ilyen gyakorlatnak különösen a nőket kell érdekelnie, de ez egyáltalán nem így van - a derék számára az "inga" akár ártalmas is lehet.
Ennek a gyakorlatnak a segítségével nem lehet csökkenteni a testzsírt a deréknál, de a felpumpált, hipertrófiás ferde hasizmok miatt a derék még szélesebb lesz.
Ezért jobb, ha a lányok korlátozott mennyiségben hajtják végre az "inga" funkciót, csak az izomfűző megerősítése érdekében.
Ellenjavallatok is vannak: a gerinc, különösen az ágyéki gerinc súlyos osteochondrosis, valamint a hát és a felső végtag sérülései.
"Lazar Angelov képzési programja"
Feltétel a huzat hiánya, mivel a fűtött alsó hátat könnyen lehűteni lehet. Célszerű speciális matracon vagy legalább több rétegben összehajtott vastag takarón gyakorolni.
1.opció.
- Feküdjön a padlón (lásd fent), karjait derékszögben terítse a testre, tenyereit a padlóra.
- Húzza be a gyomrát, emelje fel csukott lábait egyenesen felfelé úgy, hogy a talp a mennyezet felé nézzen.
- Felváltva engedje le a kiegyenesített csukott lábakat jobbra, majd balra, miközben kilégzés közben függőlegesen felfelé emeli őket, és belégzés közben a lehető legközelebb engedje le a padlóhoz, ideális esetben a padlóhoz. Ebben az esetben a karok, a test felső része és a fej nem jönnek le a támaszról, hanem szorosan nyomva maradnak.
- A gyakorlat üteme lassú, izomszabályozással.
- A terhelés bonyolítása érdekében a lábakat nem egyenesen, hanem tompa szögben lehet tartani.
2. lehetőség.
3. lehetőség (függőleges inga gumiszalaggal).
- Az "inga" ebben a változatában az alapváltozattal ellentétben elsősorban a comb és a fenék izmait érintik.
- Álljon egyenesen, mindkét lábával lépjen a gumiszalagra, és húzza a végét a mellkasához.
- Húzza be a gyomrot, és a jobb lábát vegye jobbra, anélkül, hogy levenné a gumihurokról, és szigorúan a testtel egy síkba kellene venni.
- Fuss 30-szor, majd cserélj lábat.
4. lehetőség (oldalhajlítás súlyokkal)
- Súlyokkal ebben az esetben kettlebell, súlyzó, súlyzók stb. Esetén jár, de nem szabad nehéz héjakat venni, hogy ne nyújtsa túl a gerincet.
- Kiinduló helyzet: a test egyenes, a lábak csípő szélességűek, a fej felemelt, előre tekint.
- Az egyik kezébe vegye a lövedéket, a másikat fektesse a feje mögé a feje hátuljára, vagy támassza az övhez.
- Belégzés közben visszatartva a lélegzetét, óvatosan (!) Hajlítsa meg testét a keze felé a súlyzóktól, elkerülve az előre vagy hátra történő elhajlást.
- Miután megállt a legalacsonyabb ponton, tartson egy rövid szünetet, és kilégzéskor ugyanolyan simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Miután több hajlítást hajtott végre az egyik oldalon, cserélje le a kezét, és ismételje meg.
Az inga gyakorlatot a vízszintes sávon is elvégzik: a hajlított karokat felhúzva a lábakat merőlegesen emelik a padlóra, és ebben az állásban egyik oldalról a másikra lendítik, akár egy inga. A gyakorlat meglehetősen nehéz, de hatékony.
"Mi a vízi aerobic"
Forrás: krasota-zdorove.com
Hatékony gyakorlatok és tippek az izmok erősebbé tételéhez.
Az izomfűző (vagy a mag, a törzs izmai) az izomszövetek komplexuma, amely felelős a gerinc, a medence és a csípő stabil helyzetéért. Ezek az egyetlen izmok a testben, amelyek nem mozgatják a testünket, de felelősek a helyzetének megőrzéséért. Ehhez stabilizáló izmoknak hívják őket. A jól fejlett izomfűző a gyönyörű testtartás, az egészséges hát és az erős hasizmok kulcsa.
Az izomfűző erősítése: előnyök és hátrányok
Gyakran hallani, hogy a gerinc minden problémája - fájdalom a nyakon és a hát alsó részén, rossz testtartás, sérv, a csigolyák elmozdulása és mások - a hátizmok gyengeségének tudható be, amelyek nem tudják a gerincet a megfelelő helyzetben tartani. Ebben a tekintetben általánosan elfogadott vélemény, hogy a gerinc rendellenességeinek legbiztosabb módja a törzs izmainak felpumpálása, beleértve a hátat is. A valóságban azonban némileg más a helyzet.
A hát izmait 2 nagy csoportra osztják - felszíni és belső. Az első - felszínes - formálja testünket és mozgást biztosít. Ők azok, akik részt vesznek a különböző gyakorlatok végrehajtásában. A második - a belső - izomcsoport rövid intervertebrális izmokból áll, amelyek stabilan tartják az intervertebrális lemezeket. Ezeket az izmokat nem lehet használni fizikai megterhelés során, ezért a gerinc súlyos problémái esetén a gyakorlatok nem lesznek előnyösek, hanem csak súlyosbítják a helyzetet, felgyorsítva az intervertebrális lemezek kopását.
Tehát az izomfűző erősítése csak a hátproblémák megelőzésére hasznos, de kezelésre nem alkalmas! Ha aggódsz a nyak, a hát alsó részén és a gerinc más részein jelentkező fájdalom és görcs miatt, akkor jobb, ha szakemberhez fordulsz. De ezeknek a problémáknak a megelőzése, a koordináció és a fizikai erőnlét javítása érdekében a mag izmainak erősítése elengedhetetlen!
Gyakorlatok az izomfűző fejlesztésére
Számos alapvető gyakorlat létezik, amelyek a csomagtartó izmainak kidolgozására szolgálnak.
A test megfeszítése ("kígyó")
Ez a gyakorlat javítja a gerinc rugalmasságát és mobilitását. Hajlamos helyzetből emelje fel a felsőtestét hajlított könyökkel és alkarral, ökölbe szorítva, majd húzza előre az egész törzsét. Mozdítsa egy kicsit tovább a könyökét, és ismét húzza maga után a testet. Ügyeljen arra, hogy a medence ne jöjjön le a padlóról. 2-3 méter leküzdése után fejezze be a gyakorlatot egy kis pihenéssel, majd ismételje meg még 2 ciklust.
Karok emelése emelés közben ("Repülés")
Feküdj hasra és nyújtsd előre a karjaidat. Emelje fel a lábát, a mellkasát, a vállát és a karját, és maga elé nézve 15-20 másodpercig tartózkodjon ebben a helyzetben. Nyújtsa karjait oldalra anélkül, hogy leeresztené őket a padlóra, és tartsa a helyzetét további 15-20 másodpercig. Ezután óvatosan engedje le a lábát és a karját, és lazítsa el az izmait. Végezzen 10-15 ismétlést 3 sorozatban, 30 másodperces szünettel.
Deszka
Gyomrán fekve tegye könyökét és alkarját a földre. Győződjön meg arról, hogy a könyök pontosan a váll alatt van, és a könyökízület derékszögben hajlik. Ezután az alkarjára, az öklére és a lábujjaira támaszkodva emelje fel testét a padlóval párhuzamosan.
Nagyon fontos, hogy a lábak összeérjenek, a lábak és a fenék feszültség alatt álljon, a gyomor behúzódjon, és az alsó hátsó rész szintje maradjon, ne hajoljon le vagy fel (képzelje el, hogy a falnak támaszkodik). Mindez csökkenti a gerinc stresszét és aktiválja a kritikus mag izmait. Tartsa a deszka helyzetét 1-3 percig, amíg úgy érzi, hogy már nem tudja egyenes vonalban tartani a testét. 30 másodperc pihenés után ismételje meg még 2 alkalommal.
Deszka lábemeléssel
Amikor a rudat könnyebben tarthatja statikus helyzetben több mint egy percig, megnehezítheti a gyakorlatot. Ehhez deszka helyzetben emelje fel az egyik lábát a váll szintje fölé, és tartsa meg a helyzetet a megközelítés végéig, miközben maga felé húzza a lábujjat. A következő szetten változtassa meg az emelt lábat.
Ennek a gyakorlatnak egy másik változata a lábad oldalra lendítése. A deszkákon állva emelje fel a lábát néhány centiméterre a padlótól, és térdre hajolva vigye oldalra. Ebben az esetben a lábujj a padló felé irányul.
A lábak leengedése felváltva
Feküdj a hátadon, emeld fel a csukott lábadat merőlegesen a törzsedre, és győződj meg arról, hogy az alsó hátad erősen a padlóhoz van nyomva. Kezdje lassan leengedni az egyik lábát a lehető legalacsonyabban. A padló megérintése nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik lábbal. Amikor leengedi a lábát, húzza maga felé a lábujjat, és kezdeményezze a mozgást a sarokkal.
"Séta" a fenéken
Ez a gyakorlat fejleszti az izomfűzőt és elősegíti a szilárdabb és feszesebb fenék elérését, valamint lehetővé teszi a bélzavarok megszabadulását is.
Üljön le a földre, és egyenesítse ki a hátát, húzza meg a hasizmait és hajlítsa meg a könyökét. Ezután simán mozgassa előre a jobb lábát a fenékkel együtt, és hajtson végre egy "lépést", kissé megemelve a törzset. Ismételje meg ugyanezt a bal lábával. Miután így 2-3 métert „sétált”, pihenjen és végezzen még 2 megközelítést. Ne feledje, hogy mindig tartsa egyenesen a hátát! A gyakorlat megnehezítése érdekében megfoghatja a kezét a feje mögött.
Hatékonyabb testmozgás - az Amerikai Aerobik és Fitnesz Szövetség (AFAA) olimpiai játékok tagja, az Olimpiai Játékok alapvető izomerősítő programjában, a Herbalife fitneszoktatási igazgatója Samantha Clayton.
Napi tippek az izomfűző egészségére
A rendszeres edzés kétségtelenül elengedhetetlen ahhoz, hogy mind az izmok, mind az egész test nagyszerű formában maradjon. Emellett azonban fontos, hogy minden nap egyszerű szabályokat tartsunk szem előtt, hogy a hát és az egész izomfűző egészsége hosszú ideig fennmaradjon.
- Mindig figyelje a testtartását, ne lazítson.
- Rutinos munka közben óránként vegye le a figyelmét a monitorról vagy az iratokról, és végezzen egyszerű bemelegítést.
- Súlyemeléskor hajlítsa meg kissé a lábát, és tartsa egyenesen a hátát - ez csökkenti a hát alsó részén jelentkező stresszt.
- Ha sokáig kell állnia, próbálja meg egyik lábát alacsony támaszra (például létrára) helyezni, és alternatív lábakkal enyhíteni a gerinc feszültségét.
- Jobb, ha az oldaladon alszol, mivel a gyomorban vagy a hátadon történő alvás túlterheli a hátadat. Ha inkább a hátán alszik, helyezzen egy kis párnát az ágyéki régió alá.
- Próbáld normalizálni a testsúlyodat, mivel a felesleges kilók erős és egyenetlen terhelést jelentenek a gerincen.
Minden mozgás, amelyet elvégezünk, a mag izmainak összehúzódásával kezdődik. Ők elsőként szerepelnek a munkában, és továbbítják a jeleket a végtagok felé. Az erős jel erős mozgás, és ezért olyan fontos az izomfűző kifejlesztése! A rendszeres testmozgás és néhány egyszerű irányelv betartása segít abban, hogy a központi izmok mindig jó állapotban legyenek.
Megtanulják, hogyan kell enni
kiegyensúlyozott
és az irányítás
gyakorlatok a hátsó izomfűző izmainak megerősítésére, hogyan erősítsük meg a hátsó testmozgást terápiás gyakorlatok a hát izmainak erősítésére
Forrás: bud-v-forme.ru 
1,4 ezer 909 8 perc
A ferde hasizmok a has oldalán helyezkednek el. A női képviselők számára a legérdekesebb az a kérdés, hogyan lehet őket megfelelő módon pumpálni. A túl fejlett ferde izmok bátrá tehetik az alakot, mert az oldalprés növekedése elkerülhetetlenül a derék tágulásához vezet. De az erős ferde izmok erős izmos fűzőt hoznak létre, amely támogatja a gerincet, és segít megelőzni a sérüléseket, amikor nagy súlyokkal edzünk.
Ferde izom anatómia
A hasizmok sok izomból állnak. A legtöbb sportoló csak az egyenes kidolgozására figyel, amely felelős a kockák jelenlétéért. A ferde izmok gyakran nem kapják meg a megfelelő terhelést. A has oldalán ülnek, és segítenek egy jól körülhatárolható sziluett kialakításában.
Az oldalsó izmok a következőkre oszlanak:
- külső (külső) ferde - a legnagyobb és leginkább észrevehető;
- belső ferde - kisebb és mélyebben helyezkedik el, a külső alatt.
A ferde izmok fő célja a test jobbra és balra fordítása. Ezenkívül a következő funkciókat látják el:
- támassza alá a gerincet, erős izomfűzőt hozva létre, amely véd a sérülésektől;
- lehetővé teszi, hogy tónusosabbá tegye az oldalak sziluettjét.
Ezért a ferde izmok megerősítése fontos feladat minden olyan sportoló számára, aki törődik alakjával és sportteljesítményével. Valójában erős oldalirányú sajtó nélkül nem lesz képes komolyan növelni a súlyt az alapvető gyakorlatok során.
Óraszabályok
A ferde gyakorlatok végrehajtása során számos fontos árnyalat van. Ha nem követi őket, az edzés csak károsíthatja megjelenését és egészségét.
Először is érdemes megérteni, hogy az oldalsó sajtó fejlődése nem segít a pocak ellapulásában és az oldalak eltávolításában. A zsírégetés csak akkor fordul elő, ha kalóriahiányban szenved. Ennek létrehozásához diétát és testmozgást kell követnie (erő vagy kardió). A testmozgás során a sajtó nem tölt el elegendő kalóriát. Ezért, ha az oldalakon zsírlerakódások vannak, a ferde izmok egyszerűen láthatatlanok lesznek.
Másodszor szem előtt kell tartani, hogy az oldalsó sajtó növekedése a derék tágulásához vezet. Végül is itt helyezkednek el a ferde izmok. Ez nem olyan ijesztő azoknál a férfiaknál, akik göröngyös hasra vágynak. De a nőknek ferdén, nagyon óvatosan kell lengeniük.
A lányok számára meglehetősen könnyű „megölni” a derekat és elveszíteni a nőies vonalvezetést, különösen akkor, ha súlyokat használsz gyakorlatok során. Ezt a hibát gyakran a nők követik el, mivel úgy vélik, hogy a súlyozás lehetővé teszi, hogy gyorsan elérje a célt és eltávolítsa az oldalakat.
Ezeket a szabályokat is be kell tartania:
- 1,5-2 órával edzés előtt egyél, nehogy üres vagy tele gyomorral gyakorolj;
- a torna után az étkezéseket 1-1,5 óra alatt kell követni.
Ha jelentős ferde izomnövekedésre van szükség, akkor az edzés után azonnal ihat fehérjét vagy erősítőt.
Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a borjakat otthon és az edzőteremben - hatékony gyakorlatok
Hatékony testmozgás
Az oldalsó sajtó felpumpálásához rendszeresen speciális gyakorlatsort kell végrehajtania.
Megtehető egy külön napon, heti 1-2 alkalommal, vagy elvégezhet pár ferde gyakorlatot az edzés végén más izomcsoportokon.
3.1 Oldalsó ropogás
A kezdők számára a legegyszerűbb gyakorlat, amelyet otthon végezhetsz, az oldalsó ropogás a hátadon fekve.
Végrehajtási technika:
- 1. Feküdj a szőnyegen. Nyújtsa karjait a test mentén. Hajlítsa a lábát térdre.
- 2. Enyhén emelje meg a felső hátat a padlóról, anélkül, hogy felemelné a lapockákat.
- 3. Próbálja meg a jobb keze ujjbegyeivel a jobb lábához nyúlni. Ezután - bal kézzel a bal lábra.
Meg kell próbálnia 15-20 ismétlést végezni 3 sorozatban.
A kivégzés során a nyak nem erőlködhet. Ellenkező esetben a terhelés a célizmoktól átmegy a nyaki gerincbe.
Egy másik lehetőség a gyakorlat hajlamos helyzetben történő elvégzéséhez, amikor jobb könyökével a bal térdéhez, majd a bal könyökével a jobb térdéhez kell nyúlnia.
Oldalsó ropogtatásokat is végezhet, miközben az oldalán fekszik.
Végrehajtási technika:
- 1. Feküdjön a jobb oldalán, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Helyezze a könyöknél hajlított bal karját a fej mögé.
- 2. Ezután próbáljon könyökével elérni a csípőt.
- 3. Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- 4. A megadott számú ismétlés befejezése után görgessen át a bal oldalra.
Ha fitballja van otthon vagy az edzőteremben, használhatja a ferde izmok edzésére. Ebben az esetben a következőkre lesz szüksége:
- 1. Feküdjön rá oldalra úgy, hogy a derék a fitballon legyen.
- 2. Az egyik kezével meg kell kapaszkodnia a labdában, a másikkal pedig a feje mögé kell vinnie.
- 3. A lábaknak szilárdan a padlón kell lenniük.
- 4. Ebből a helyzetből el kell kezdeni az oldalirányú csavarást, és a könyökével próbáljuk elérni a lábakat.
Fitball-edzés közben meg kell őriznie az egyensúlyt. Ezért az izmok stabilizálása kiegészül a munkával.
3.2 Álló oldalhajlatok
Az oldalsó hasizmok fejlesztésének hatékony gyakorlata az oldalhajlatok. Leggyakrabban álló helyzetből, súlyzókkal történik.
Végrehajtási technika:
- 1. Álljon fel egyenesen. A lábaknak váll szélességben kell lenniük. Vegyél súlyzókat a kezedbe.
- 2. Hajoljon először jobbra, majd balra.
- 3. A súlyzóknak a csípőhöz közel kell csúszniuk.
Nem kell nagy súly ebben a gyakorlatban. Különösen igaz ez a lányokra. Végül is a súlyok lehajlásakor elkerülhetetlenül a derék tágulása lesz.
A gyakorlatot padon is elvégezheti. A hiperextension gép működik a legjobban. Oldalra kell állnia, és rögzítenie kell a lábait a hengerek között. Egyik kezével a feje mögött el kell kezdeni az oldalra hajlítást.
Ez a lehetőség nagyobb mozgástartományt, és ezáltal az izmok hatékonyabb edzését biztosítja.
3.3 A törzs és a lábak emelése az oldalon
Az oldalroppanások bonyolult változata - a gyakorlatot egyenes lábakkal végezzük. Kívánt:
- 1. Feküdjön a jobb oldalán, és tegye a jobb kezét a feje mögé. A lábaknak egyenesnek kell lenniük
- 2. Kilégzéskor próbálja meg megkötni a könyököt a lábakkal, miközben megemeli őket.
- 3. Miután 1-2 másodpercre megállt a legfelső ponton, vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe.
Ez a gyakorlat nehezebb és nem alkalmas kezdőknek. Mielőtt folytatná a megvalósítását, el kell sajátítania az oldalirányú csavarokat, anélkül, hogy felemelné a lábát.
3.4 A test forgása
Az olyan gyakorlat, mint a törzsfordulatok, a ferde izmok fejlesztésére irányul. Meg lehet tenni ülő helyzetben, egy kis rúddal.
Helyes technika:
- 1. Üljön le egy padra, szegélykőre vagy székre, és erősen támassza meg a lábát a padlón.
- 2. Tegye a rúd rúdját a vállára.
- 3. Fordítsa a házat jobbra, amennyire csak lehetséges. Ebben az esetben a medencének mozdulatlannak kell maradnia.
- 4. Ezután forduljon balra, amennyire csak lehetséges.
A mozgásoknak simának kell lenniük, hogy érezzék a célizmok munkáját.
A gyakorlatot állva hajthatja végre. Ebben az esetben jobbra fordulva kissé megcsavarhatja a bal lábát. Ekkor a mozgás amplitúdója lesz a legnagyobb.
3.5 Kerékpár
Sokan ismerik a bicikli nevű gyakorlatot. A standard változatban váltakozó térdemeléssel terheli a rectus abdominis izmot. De ha kissé megváltoztatja a mozgást, akkor a hangsúlyt az oldalsó sajtóra helyezheti át.
Végrehajtási technika:
- 1. Feküdj a hátadon, és emeld egyenes lábad a padló fölé.
- 2. Ezután tépje le a felső hátat a felületről úgy, hogy a lapockák a padlón maradjanak.
- 3. Kilégzéskor hajlítsa meg a jobb lábát a térdénél, és próbálja elérni a bal könyökével.
- 4. Ezt követően egyenesítse ki a jobb lábát, és hajlítsa meg a bal oldalát, és próbáljon a jobb könyökével elérni.
Ezt a gyakorlatot 20–40 másodpercig kell folytatni, meglehetősen gyors ütemben.
3.6 Oldalsáv
Az oldalsó sajtó kidolgozásához átalakíthat egy gyakorlatot, például egy deszkát. Egy lábon állva és az egyik kezére támaszkodva kell megtennie.
Helyes technika:
- 1. Vegyen kiindulási helyzetet, támaszkodva a jobb karjára és a jobb lábára.
- 2. A bal kéz az övre helyezhető.
- 3. A testnek egyenesnek kell lennie. Ne engedje, hogy a csípő "megereszkedjen".
A kezdők csak 20-30 másodpercig állhatnak egy ilyen bárban. Fokozatosan növelni kell az időt.
3.7 Lógó lábemelés
Ha otthon vagy az edzőteremben vízszintes sáv van felszerelve, akkor ferde izmok lendítésére használhatja. Ehhez oldalsó emeléseket kell végrehajtania a függőben.
Végrehajtási technika:
- 1. Fogja meg a rudat, szorosan fogja meg.
- 2. Emelje fel a lábát térdre hajlítva először jobbra, majd balra. A mellkas szintjén kell lenniük.
- 3. Ebben az esetben a testet kissé meg kell csavarni a megfelelő irányba.
Ennek a gyakorlatnak megnövekedett nehézségi szintje van. A srácoknak általában könnyebb ezt megtenni. A lányok gyakran nem rendelkeznek elég tapadással a saját testsúlyuk fenntartásához.
3.8 Inga
Az inga egy másik jó ferde gyakorlat. A teljesítéshez szüksége van:
- 1. Feküdj a hátadon. Emelje fel a lábát úgy, hogy a combok merőlegesek legyenek a padlóra, és az alsó lábak párhuzamosak legyenek vele.
- 2. Fordítsa őket jobbra, csavarva a medencét. Nem kell hozzáérnie a padlóhoz. A lényeg, hogy érezzük az oldalsó prés maximális nyújtását.
- 3. Egy ideig szünetet tartva, erőteljes mozdulattal tegye vissza a lábakat eredeti helyzetükbe.
- 4. Ezután fordítsa őket balra.
Bonyolíthatja ezt a gyakorlatot, ha elfordítja az egyenes lábát.
3.9 Favágó
A szokatlan "Favágó" nevű gyakorlatot az edzőteremben lehet elvégezni. A ferde izmokat is megcélozza. A teljesítéshez szüksége lesz egy szimulátorra egy felső blokkkal.
Lépésről lépésre technika:
- 1. Álljon jobb oldalával a felső függesztőkar szerelvényéhez, és mindkét kezével fogja meg a fogantyút.
- 2. Húzza a bal láb felé.
- 3. Ezután tegye vissza a fogantyút a jobb vállra, és hajtsa végre a szükséges számú ismétlést.
- 4. Ezután bal oldalával álljon a felső blokkhoz.
A mozgásoknak erőteljeseknek és aprítónak kell lenniük, mint például favágóként.
3.10 Orosz fordulat
Az orosz csavar a ferde hasizmok híres gyakorlata. A következő módon működik:
- 1. A test kiindulási helyzete - a fenéken ülve hajlítsa meg kissé a lábát a térdénél és emelje a padló fölé.
- 2. Döntse hátra a testet, nyújtsa előre a karjait, és csatlakoztassa a tenyerét az egyensúly fenntartása érdekében.
- 3. Ebből a helyzetből előbb a testet a jobb, majd a bal oldalra kell csavarnia.
A gyakorlat hatékonyabbá tétele érdekében felvehet egy súlyt - kettlebell vagy súlyzó.
A bemutatottakból 3-4 gyakorlatot kell elvégezni hetente 1-2 alkalommal. A következő edzést nem szabad megtervezni, mielőtt az izmok megállnának.
Forrás: nadietu.net
Az izomfűző erősítése - Muller gyakorlatok
Az izomfűző erősítése minden ember számára szükséges, mivel ez az izomcsoport biztosítja a gerinc helyes helyzetét és a belső szervek maximális védelmét. Fontos megérteni, hogy az ilyen védelemben a hát, a mellkas és a has mély izmainak van a fő szerepük. A testtartási rendellenességek és sok betegség gyakran egy meggyengült izomfűző hátterében jelentkezik, ezért döntöttünk úgy, hogy elmondjuk, mely gyakorlatok a legalkalmasabbak az izomfűzőt alkotó izomcsoportok megerősítésére.
Önellenőrzés az izomfűző megerősítése előtt
Mielőtt közvetlenül folytatnánk az izomfűző megerősítését, jobb ellenőrizni, hogy éppen milyen állapotban van. Később ez az önteszt elvégezhető a gyakorlat hatékonyságának felmérésére.
1. módszer
Feküdjön lefelé gyomorral, emelje le a karját és a lábát a padlóról (egyidejűleg!).
Húzza be a köldökét, húzza össze a központi izmokat, nyújtsa be a hátát, és emelje fel a bordázatát.
Ebben a helyzetben ki kell tartania egy percig. Ha ez meghaladja a hatalmadat, ideje komolyan gondolkodnod az izomfűző megerősítésén.
2. módszer
Álljon négykézlábra úgy, hogy a lábai derékszöget képezzenek a redőknél.
Nézzen maga elé, és kinyújtott nyakkal nyújtsa előre a bal karját és a jobb lábát (vagy fordítva) előre, illetve hátra.
A teszt célja az egyensúly fenntartása. Ha nem sikerült, itt az ideje, hogy dolgozzon a stabilizáló izmokon.
Az izomfűző erősítése - Müller gyakorlatok
Számos gyakorlat az izomfűző erősítésére irányul: fitnesz, Pilates és súlyzósúlyzók. Van azonban olyan kiváló torna, amelyet szinte mindenki szeret, és nem igényel sem tornaterembe járást, sem speciális felszerelést.
A Müller-rendszer 60 légzési mozgásból áll, amelyeket tíz gyakorlattal egyidejűleg végeznek, 1 gyakorlat = 6 légzés kiszámításával. A Müller rendszerben három fokozatú nehézség van a gyakorlatok elvégzésében, mindenkinek azt ajánlja, hogy kezdje a legalacsonyabb nehézségi fokú gyakorlatokkal.
Az alábbi első öt gyakorlatot lassan 6 alkalommal hajtják végre, azaz 1 gyakorlat = 1 légzés. A második öt gyakorlatot gyorsított ütemben hajtják végre: maximális mozgások 4 légzésben, 2 légzési mozgás - pihenés. A mellkason és az orron keresztül légzésre van szükség az izomfűző megerősítésére.
Megjegyzés: Hogyan kell edzeni a hasizom lányoknak. Menstruációs ciklus és testmozgás
Müller 10 gyakorlatának ismertetése az izomfűző megerősítésére
Mivel Müller azt javasolja, hogy mindenki kezdjen el olyan órákat, amelyek pontosan az izomfűző erősítésére szolgálnak a kezdeti nehézségi szinttől kezdve, és csak a készség csiszolása után folytatják a gyakorlatok bonyolítását, úgy döntöttünk, hogy az első fokú gyakorlatokat kezdőknek a Müller-rendszer szerint gyakoroljuk. .
1. Feladat
IP: Kezek az övön. Lábak bezárva.
Lassan emelje előre a lábát a lehető legmagasabban, tartsa a hátát egyenesen, és ne hajlítsa meg a térdét. Belégzés közben emelje fel és engedje le az első lábat. A második - a kilégzés szünete nélkül.
Ezt követi bármelyik láb lassú oldalra emelkedése és leeresztése - mindezt belélegzés közben emelje a másik lábát oldalra és engedje le a kilégzéskor.
Ismételje meg kétszer a ciklust.
2. gyakorlat
IP: lábak rövid lépés távolságban
Belégzéskor hajlítson hátra amennyire csak lehetséges (fejjel), nyomja előre a csípőjét, és hajlítsa ökölbe szorított karjait a könyöknél és a kéznél.
Kilégzéskor hajoljon előre és lefelé, egyenesítse ki karjait, és próbálja meg megérinteni velük a padlót. Ne hajlítsa meg a térdét.
3. gyakorlat
IP: a sarok zárva van
Belégzés közben döntse meg a törzsét balra (a fejét is beleértve), miközben félig behajlított jobb kezét (tenyérrel lefelé) mozgatja a feje mögött, lélegezzen ki és térjen vissza a PI-hez.
Hajlítsa jobbra hajlítva a bal karját.
Ne emelje fel a sarkát.
4. gyakorlat
IP: a lábak maximális távolságra vannak egymástól, a sarok kifelé néz
A karok gyengén lógnak az oldalakon, a testet, a jobb vállat - hátra, a bal combot - előre fordítjuk és fordítva.
Tippek: Plank - Töltsön naponta 60 másodpercet lapos hasért cserébe!
5. gyakorlat
IP: a lábak vállszélességben, karok oldalt lefelé
A kezek (tenyérrel lefelé) lassan emelkednek előre, belégzés közben.
Végezzen mély kilégzési guggolást.
Kiegyenesedünk.
6. gyakorlat
IP: a lábak egymással párhuzamosak, szinte zárva vannak
Kezek az övön.
Belégzés közben meghúzzuk a zoknit, és visszavesszük a bal lábat (ne hajlítsuk be a térdeket, ne hajlítsuk meg). Engedje le a lábát.
Kilégzéskor megemeljük a másik lábat, ennek megfelelően leeresztjük.
7. gyakorlat
IP: a lábak vállszélességben vannak, a kezek az övön vannak
A csípőt előre téve döntse hátra a testet (tartsa a nyakat egyenesen).
Tegye vissza a csípőjét és tolja előre a gyomrát, döntse előre a testét, tartsa egyenesen a hátát és a nyakát.
Ne tartson szünetet az előre-hátra kanyarok között, egyenletesen lélegezzen.
8. gyakorlat
IP: a kezek ökölbe szorulnak, a sarkak zárva vannak
Döntse a törzsét jobbra, húzza a könyökénél hajlított bal karját felfelé, és engedje le a jobb karját lefelé.
9. gyakorlat
IP: a lábak szélesek egymástól, a lábak befelé néznek
Gyorsan forgatjuk az öv felső testét (a fej nem forog a testtel) jobbra, majd balra, az alsó testnek mozdulatlannak kell lennie. Két forgatás a belégzéshez és két forgatás a kilégzéshez. A végső cél mindkét irányban történő forgatás.
Amikor a jobb váll hátrafelé mozog, a bal csípő előre mozog és fordítva.
10. gyakorlat
IP: a lábak kissé egymástól és párhuzamosan, a karok lefelé állnak
1. Emelje meg a térdnél hajlított jobb lábat, majd a bal oldalt. A lábujj legyen lefelé, ne hajoljon meg.
2. A láb felső részét mozdulatlanul hagyva felváltva felfelé és felfelé emeljük a bal és a jobb láb alsó részét. A fenéken a sarokcsapás a helyes végrehajtás jele.
Az izomfűző erősítése
Kiinduló helyzet: a földön fekve. A légzés önkényes. Az ismétlések száma ötszörötszörös. A jövőben az ismétlések száma növelhető.
1. Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg a bal lábat a comb függőleges helyzetébe, és a jobb kéz tenyere támaszkodjon a bal láb térdére. Hajtson végre egy mozdulatot úgy, hogy a bal láb térde a mellkasához érjen, ne engedje a jobb tenyerével öt másodpercig, majd lazítson öt másodpercig. Mindent ugyanúgy ismételnek a jobb lábbal és a bal kézzel. A szabad láb hajlítható.
2. Feküdj a hátadon. A lábak egyenesek, a lábak váll szélességben vannak egymástól. Tegyen egyenes karokat a test mentén, tenyérrel a padlón. Nyomja a fej hátsó részével, a tenyerével és a sarkaival a padlóra úgy, hogy a fenék félig le legyen a padlótól (a fenék alig érinti a padlót). Ezen a ponton össze kell gyűjteni a medencefenék izmait (nyomja össze a feneket, húzza be a végbélnyílást, húzza be a hasizmait). Tartsa a testet ebben a feszültségben öt másodpercig, majd lazítson öt másodpercig.
3. Feküdj a hátadon. A lábak egyenesek, a lábak váll szélességben vannak egymástól. Hajlítsa a karját a mellkasa elé, és kölcsönös fogással fogja meg a csuklóízületeket. Nyújtsa oldalra a karjait, és egyidejűleg nyomja az állát a mellkasán öt másodpercig; majd lazítson öt másodpercig karjaival lazán széttárva az oldalára vagy a törzse mellé helyezve. Rendszeresen változtassa meg a markolatot (balra belül, jobbra belül).
4. Feküdj a hátadon. A lábak egyenesek, a lábak váll szélességben vannak egymástól. Hajlítsa a karját a mellkasa elé, és támassza a tenyerét a tenyéren. Végezzen tenyérnyomást a tenyéren, és egyidejűleg nyomja öt másodpercig a fej hátsó részét a padlón; majd lazítson öt másodpercig karjaival lazán széttárva az oldalára vagy a törzse mellé helyezve.
5. Feküdj a hátadon. Tegye a kezét a test mentén tenyerével a padlóra. Egyenesítse ki a lábát, amennyire csak lehetséges, húzza magára a láb zoknit, gyűjtse össze a medencefenék izmait. Enyhén tépje le a jobb lábát a padlóról, tegyen öt lendületet felfelé (két láb magasságáig a padló felületéhez képest). Az ötödik lendítés után tartsa a jobb lábat a legfelső ponton öt másodpercig (megtartva mindkét láb maximális kinyúlását és a láb mindkét lábujjának feszültségét maga felé). A gyakorlat során állandóan nyomja a feje hátsó részét és fekvő lábának sarkát a padlóra. Miután a legfelső ponton tartotta, a jobb láb a földre zuhan, és az egész test öt másodpercig ellazul. Mindent ugyanúgy ismételnek a bal lábbal.
6. Feküdj a bal oldalon. Tegye bal hajlított kezét a feje alá, jobb tenyerét támassza a padlóra a mellkasa előtt. Egyenesítse ki a törzsét, egyenesítse ki a lábát, amennyire csak lehetséges, húzza magára a láb zoknit, gyűjtse össze a medencefenék izmait. Enyhén tépje le a jobb lábat a bal lábról, tegyen öt lendületet felfelé (két láb magasságáig a padló felületéhez képest). Az ötödik lendítés után tartsa a jobb lábat a legfelső ponton öt másodpercig (megtartva mindkét láb maximális kinyúlását és a láb mindkét lábujjának feszültségét maga felé). A gyakorlat során folyamatosan nyomja meg a fej oldalát a padlón (az elhelyezett kézben) és a fekvő láb lábának oldalát a padlón. A legfelső ponton tartás után a jobb láb a bal lábra esik, és az egész test ellazul öt másodpercig. Miután a jobb lábbal megtette a szükséges számú ismétlést, feküdjön a jobb oldalra, és mindent ugyanúgy végezzen a bal lábbal.
7. Feküdj hasra. Tegye a hajlított bal kéz tenyerét maga elé a padlóra, tegye a hajlított jobb kéz tenyerét a bal kézre, engedje le a homlokát a jobb kézre (a jövőben a kezek helyzete megváltoztatható) . Egyenesítse ki a lábát, amennyire csak lehetséges, húzza magára a láb zoknit, gyűjtse össze a medencefenék izmait. Enyhén tépje le a jobb lábát a padlóról, tegyen öt lendületet felfelé (két láb magasságáig a padló felületéhez képest). Az ötödik lendítés után tartsa a jobb lábát a legfelső ponton öt másodpercig (megtartva mindkét láb maximális kinyúlását, a láb mindkét lábujját "húzza" maga felé és összegyűjti a medencefenék izmait). A gyakorlat során mindig a homlokával (az elhelyezett kézben) és a fekvő lábának orrával a földön kell nyomkodnia. Miután a legfelső ponton tartotta, a jobb láb a földre zuhan, és az egész test öt másodpercig ellazul. Mindent ugyanúgy ismételnek a bal lábbal.
8. Feküdj a hátadon. Tegye a tenyerét a feje alá, szője ujjait "zárba". Hajlítsa meg a lábát a térdénél, húzza a lábát a fenékig, anélkül, hogy felemelné őket a padlóról (tegye a lábát vállszélességre, és térdeit terítse oldalra). Enyhén tépje le a testet a padlóról, emelje fel a fejet és a test felső részét a kezével együtt. A karaj nem jön le a padlóról.
9. Feküdj a hátadon. Tegye a kezét a test mentén tenyerével a padlóra. Hajlítsa meg a lábát a térdénél, húzza a lábát a fenékig (a lábak minden részét közel tartják egymáshoz). Enyhén tépje le a lábakat a padlóról, emelje le a medencét a padlóról, térde és csípője függőlegesen felfelé haladva.
Bonyolult első lehetőség: térd-térd nyomás hozzáadása (kívülről befelé).
Bonyolult második lehetőség: az egyik lábat a másik láb térdére dobják (ezt a helyzetet periodikusan meg kell változtatni), és térd nyomást adnak a térdre (belülről kifelé).
10. Fekvések a padlótól térdtől a fáradtságig.
A helyes testtartás készségének fejlesztése elsősorban arra kell alapulnia, hogy a gyereket megtanítsa helyes testhelyzet fenntartására a mindennapi viselkedésben: ülve, sétálva, súlyt hordozva stb., azt az izmos érzést, amely lehetővé teszi számára (már a tudat különös ellenőrzése nélkül) a helyes testtartás fenntartását. Ilyen gyakorlatok lehetnek például a helyes testtartás fenntartása a tükör előtt vagy a fal mellett történő irányítással, könnyű súly megtartása a fején, keskeny támaszon való járás, egyensúlyozás, kölcsönös korrekcióval stb. folyamatosan emlékeztetni kell arra, hogy figyelni kell testtartásukat a mindennapi viselkedésben.
Általános megerősítés A szervezet a mozgásterápia fontos feladata a mozgásszervi rendszer deformitása miatt szenvedő gyermekeknél, akiknek általában az egészségi állapotuk alacsony. A probléma megoldásának fő eszközei 12 (a már figyelembe vetteken kívül) az állóképességi gyakorlatok, amelyek közül a síelés és az úszás, a reggeli gyakorlatok és az edzés különösen hatékony.
Terápiás úszás a gerincdeformitások terápiájában hatékony gyógymód a tornaterápiára. A vízben fellépő „hidroelektromosság” hatása kiküszöböli a gerinc statikus terhelését, enyhíti a porcos csigolyatárcsákat a csigolyájuk által történő állandó összenyomódástól, enyhíti a gerinc osteo-ligamentos készülékét. Ezenkívül függőleges helyzetből vízszintes helyzetbe kerülve a görbület csökken, ami megkönnyíti a gerinc korrekcióját. Mindez rendkívül kedvező lehetőségeket teremt az úszás alkalmazására a kóros testtartással és gerincferdüléssel küzdő betegek kezelésében. Közvetlenül a gyakorlat során a fej felemelése a vízből a belégzéshez biztosítja a mellkas gerincének meghosszabbítását, és a kezekkel való, a test hossztengelye mentén irányított húzó evezős erőfeszítések megerősítik a törzs izmait.
A szisztematikus úszásgyakorlatok alkotják a helyes testtartást, segítenek megszabadulni a görbüléstől, a gerinc állapotának funkcionális rendellenességeitől, csökkentik a gerinc görbületét a frontális síkban, és csökkentik a fokozott kyphosis és lordosis mértékét.
Az úszás hatása a test általános megerősödésére kétségtelenül. Ez az egyik legjobb eszköz a légzőrendszer fejlesztésére és megerősítésére a felső törzs hidraulikus nyomása és a víz mozgás közbeni ellenállása miatt, amely összenyomja az úszó mellkasát és hasát. Ráadásul úszáskor a vízbe is nehéz kilélegezni. Mindezek a körülmények hozzájárulnak ahhoz a tényhez, hogy az úszás során fellépő légzési aktus jól fejleszti a külső légzés kompenzációs mechanizmusait, növeli a vér oxigéntelítettségét, javítja a szív összehúzódó képességét, növeli a fizikai aktivitással szembeni ellenállását, és fontos mértéke az elsődleges és a deformációk kardiopulmonalis elégtelenségének másodlagos megelőzése. Meg kell említeni a terápiás úszás általános egészségügyi hatásait is, például a páciens hőszabályozását és immunitását, a központi idegrendszer gerjesztő-gátló folyamatainak javítását, szabályozó funkcióinak javítását stb.
A gerincdeformitásoktól szenvedő gyermekekkel folytatott úszásoktatás során a következő követelményeket kell figyelembe venni:
Az úszási gyakorlatokat és az úszás stílusát szigorúan egyénileg válassza;
Különös figyelmet fordítson a helyes légzés megfogalmazására;
A kiindulási helyzet és az egyéni korrekciós gyakorlatok kiválasztásakor vegye figyelembe a deformitás típusát, a görbület mértékét, a gerinc változását, az izomrendszer állapotát és a fizikai erőnlét szintjét, más szervek kísérő betegségeinek jelenlétét;
Az egyes gyakorlatok elemeinek előzetes elsajátítása a szárazföldön, figyelembe véve a scoliosisban szenvedő betegek koordinációs rendellenességeit;
Kizárja azokat a gyakorlatokat, amelyek a gerincoszlopot rezgéssel forgatják a test hossztengelye körül;
Gondoskodjon a gerinc szigorú stabilizációjáról a korrekciós helyzetben;
A csúszó fázis növekedésének elérése a gerinc önhosszabbításával.
Ezen elvárások alapján a deformitások kezelésének fő úszási stílusa a mellen végzett mellúszás, nyújtott csúszó szünettel, amelynek során a gerinc maximálisan kinyúlik, és a törzsi izmok statikusan feszültek. Ebben az esetben a vállöv párhuzamos a mozgással, a karok és a lábak mozgásai szimmetrikusak és ugyanazon a síkon hajtódnak végre.
Kyphoscoliosis esetén előnyben részesítjük a háton történő mellúsztatást, scolioticus testtartás és I és II fokos scoliosis esetén pedig a mellkason és a háton úszkálunk, a mellkason és a háton csúszunk szimmetrikus és aszimmetrikus kézpozíciókkal. ajánlható. Nem rögzített scoliosis esetén aszimmetrikus mellúszás és mászás ajánlható. A scoliosis III - IV fokozatánál a test általános állapotának javítását célzó feladat kerül előterjesztésre, ezért mellúszás, csúszás, fix scoliosisban szenvedő betegek számára pedig szimmetrikus gyakorlatok speciális komplexei ajánlottak. Nagyon gondosan írja elő a szakaszok nagysebességű úszását, adagolt merülés hosszában. Minden fokú S alakú scoliosis esetén aszimmetrikus mellúszás és csúszás is látható.
Az úszási gyakorlatok minden típusának használatával együtt jár a helyes légzés beállítása a szárazföldön és a vízben, az adagolt úszás a lélegzet visszatartásával a belégzés és a kilégzés során, hosszan tartó kilégzéssel és a technika fejlesztésével.
Testgyakorlati órák szervezése gerincdeformitások esetén magában foglalja a kiscsoportos, és néha - egyedi módszerek alkalmazását. A gyermekeket nemek és életkor szerint csoportosítják. A kúra általában legalább egy év, heti három-négy foglalkozással és kötelező, napi önálló gyakorlatokkal, testgyakorlatokkal, amelyeket a mozgásterápiás módszertanos fejleszt ki, majd a gyerekekkel együtt tanítják (ha lehetséges, szülők). A kezelés több évig tart a csontnövekedés teljes befejezéséig és a deformitás stabilizálásáig (vagy megszüntetéséig). Az órákat két időszakban szervezzük. Az első feladata a test fokozatos alkalmazkodása az izommunkához és az izomtónus összehangolása. A második időszakban a fő feladatok megoldódnak. Az egyes periódusok időtartamát a deformitás mértéke, a beteg állapota és a testgyakorlat során bekövetkező kedvező változások dinamikája határozza meg.
A testtartás eredményességének értékelése testtartási rendellenességek esetén. A törzs és a hasizom nyújtó izmainak funkcionális állapotát, amelyek közvetlenül részt vesznek az izomfűző kialakulásában és a helyes testtartás fenntartásában, speciális motoros tesztek segítségével határozzák meg erőstartásukhoz. Ez a következő teszteket tartalmazza:
1. Tartsa a lábakat 45 ° -os szögben fekvő helyzetben. A beteg egy kanapén fekszik, karja a test mentén található. Aztán szabadon emeli egyenes lábait 45 ° -os szögben, és a kutató kezének lábujjaihoz érve ebben a helyzetben tartja őket. A tartási időt a stopper határozza meg.
2. Tartsa a törzs súlyát a hajlamos helyzetben. A személy úgy fekszik a kanapén, hogy a test felső része (a szellős csontok csúcsaig) fel legyen függesztve; kezét az övön, a lábakat a kutató rögzíti. A törzs súlyának megtartásának idejét egy stopper határozza meg.
Az izomerő-állóképesség vizsgálatát évente kétszer-háromszor végezzük.
| " |
A fogyasztás ökológiája. Fitnesz és sport: Kiváló torna létezik, amelyet szinte mindenki szeret, és nem igényli sem edzőterembe járást, sem speciális felszerelést ...
Az izomfűző erősítése minden ember számára szükséges, mivel ez az izomcsoport biztosítja a gerinc helyes helyzetét és a belső szervek maximális védelmét.
Fontos megérteni, hogy az ilyen védelemben a hát, a mellkas és a has mély izmainak van a fő szerepük. A testtartási rendellenességek és sok betegség gyakran előfordul az elgyengült izomfűző hátterében.
Vessünk egy pillantást arra, hogy mely gyakorlatok a legalkalmasabbak az izomfűzőt alkotó izomcsoportok megerősítésére.
Önellenőrzés az izomfűző megerősítése előtt
Mielőtt közvetlenül folytatnánk az izomfűző megerősítését, jobb ellenőrizni, hogy éppen milyen állapotban van. Később ez az önteszt elvégezhető a gyakorlat hatékonyságának felmérésére.
1. módszer
- Feküdjön lefelé gyomorral, emelje le a karját és a lábát a padlóról (egyidejűleg!).
- Húzza be a köldökét, húzza össze a központi izmokat, nyújtsa be a hátát, és emelje fel a bordázatát.
Ebben a helyzetben ki kell tartania egy percig. Ha ez meghaladja a hatalmadat, ideje komolyan gondolkodnod az izomfűző megerősítésén.
2. módszer
- Álljon négykézlábra úgy, hogy a lábai derékszöget képezzenek a redőknél.
- Nézzen maga elé, és kinyújtott nyakkal nyújtsa előre a bal karját és a jobb lábát (vagy fordítva) előre, illetve hátra.
A teszt célja az egyensúly fenntartása. Ha nem sikerült, itt az ideje, hogy dolgozzon a stabilizáló izmokon.
Az izomfűző megerősítésének módjai: Az 5 perces Müller-rendszer
Számos gyakorlat az izomfűző erősítésére irányul: fitnesz, pilates és súlyzósúlyzó. Van azonban olyan kiváló torna, amelyet szinte mindenki szeret, és nem igényel sem tornaterembe járást, sem speciális felszerelést.
A Müller-rendszer 60 légzési mozgásból áll, amelyeket tíz gyakorlattal egyidejűleg végeznek, 1 gyakorlat = 6 légzés kiszámításával. A Müller rendszerben három fokozatú nehézség van a gyakorlatok elvégzésében, mindenkinek azt ajánlja, hogy kezdje a legalacsonyabb nehézségi fokú gyakorlatokkal.
Az első öt gyakorlat alább lassan 6-szor hajtják végre, azaz 1 gyakorlat = 1 légzés.
A második öt gyakorlat gyorsított ütemben végezzük: maximális mozgások 4 légzési mozdulattal, 2 légzési mozdulat - pihenés.
A mellkason és az orron keresztül légzésre van szükség az izomfűző megerősítésére.
Müller 10 gyakorlatának ismertetése az izomfűző megerősítésére
Mivel Müller azt javasolja, hogy mindenki kezdjen el olyan órákat, amelyek pontosan az izomfűző erősítésére szolgálnak a kezdeti nehézségi szinttől kezdve, és csak a készség csiszolása után folytatják a gyakorlatok bonyolítását, úgy döntöttünk, hogy az első fokú gyakorlatokat kezdőknek a Müller-rendszer szerint gyakoroljuk. .
1. Feladat
IP: Kezek az övön. Lábak bezárva.
- Lassan emelje előre a lábát a lehető legmagasabban, tartsa a hátát egyenesen, és ne hajlítsa meg a térdét. Belégzés közben emelje fel és engedje le az első lábat. A második - a kilégzés szünete nélkül.
- Ezt követi bármelyik láb lassú oldalra emelkedése és leeresztése - mindezt belélegzés közben emelje a másik lábát oldalra és engedje le a kilégzéskor.
- Ezután egyenesen tartva a hátát, felváltva emelje fel az egyik lábát és engedje le (belégzéskor), ismételje meg a mozgást a másik lábbal (kilégzéskor).
Ismételje meg kétszer a ciklust.
2. gyakorlat
IP: lábak rövid lépés távolságban
- Belégzéskor hajlítson hátra amennyire csak lehetséges (fejjel), nyomja előre a csípőjét, és hajlítsa ökölbe szorított karjait a könyöknél és a kéznél.
- Kilégzéskor hajoljon előre és lefelé, egyenesítse ki karjait, és próbálja meg megérinteni velük a padlót. Ne hajlítsa meg a térdét.
3. gyakorlat
IP: a sarok zárva van
- Belégzés közben döntse meg a törzsét balra (a fejét is beleértve), miközben félig behajlított jobb kezét (tenyérrel lefelé) mozgatja a feje mögött, lélegezzen ki és térjen vissza a PI-hez.
- Hajlítsa jobbra hajlítva a bal karját.
- Ne emelje fel a sarkát.
4. gyakorlat
IP: a lábak maximális távolságra vannak egymástól, a sarok kifelé néz
- A karok gyengén lógnak az oldalakon, a testet, a jobb vállat - hátra, a bal combot - előre fordítjuk és fordítva.
- A kanyarokat a lehető legtávolabb kell elvégezni anélkül, hogy el kellene forgatni a lábát.
5. gyakorlat
IP: a lábak vállszélességben, karok oldalt lefelé
- A kezek (tenyérrel lefelé) lassan emelkednek előre, belégzés közben.
- Végezzen mély kilégzési guggolást.
- Kiegyenesedünk.
6. gyakorlat
IP: a lábak egymással párhuzamosak, szinte zárva vannak
- Kezek az övön.
- Belégzés közben meghúzzuk a zoknit, és visszavesszük a bal lábat (ne hajlítsuk be a térdeket, ne hajlítsuk meg). Engedje le a lábát.
- Kilégzéskor megemeljük a másik lábat, ennek megfelelően leeresztjük.
7. gyakorlat
IP: a lábak vállszélességben vannak, a kezek az övön vannak
- A csípőt előre téve döntse hátra a testet (tartsa a nyakat egyenesen).
- Tegye vissza a csípőjét és tolja előre a gyomrát, döntse előre a testét, tartsa egyenesen a hátát és a nyakát.
- Ne tartson szünetet az előre-hátra kanyarok között, egyenletesen lélegezzen.
8. gyakorlat
IP: a kezek ökölbe szorulnak, a sarkak zárva vannak
- Döntse a törzsét jobbra, húzza a könyökénél hajlított bal karját felfelé, és engedje le a jobb karját lefelé.
- Döntse a törzsét balra, és a könyökénél hajlított jobb karját húzza felfelé, és engedje le a bal karját lefelé.
9. gyakorlat
IP: a lábak szélesek egymástól, a lábak befelé néznek
- Gyorsan forgatjuk az öv felső testét (a fej nem forog a testtel) jobbra, majd balra, az alsó testnek mozdulatlannak kell lennie. Két forgatás a belégzéshez és két forgatás a kilégzéshez. A végcél: 4 légzés 40 forgás mindkét irányban.
- Amikor a jobb váll hátrafelé mozog, a bal csípő előre mozog és fordítva.
10. gyakorlat
IP: a lábak kissé egymástól és párhuzamosan, a karok lefelé állnak
1. Emelje meg a térdnél hajlított jobb lábat, majd a bal oldalt. A lábujj legyen lefelé, ne hajoljon meg.
2. A láb felső részét mozdulatlanul hagyva felváltva felfelé és felfelé emeljük a bal és a jobb láb alsó részét. A fenéken a sarokcsapás a helyes végrehajtás jele.
Végezzen gyakorlatokat az izomfűző megerősítésére, figyelembe véve a Müller összes ajánlását, hogy megvédje magát a belső szervekkel kapcsolatos problémáktól és a testtartási rendellenességektől. közzétett
FELIRATKOZZON az Econet.ru youtube-csatornánkra, amely lehetővé teszi online megtekintését, a YouTube-ról ingyenes videó letöltését az egészség javításáról, az ember fiatalításáról. Szerelem mások és önmagad iránt,
hogy a magas rezgések érzése fontos tényező a gyógyulás helyén
LIKE, ossza meg barátaival!https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos
A gerinc izomfűzőjének kialakításához a gyakorlatokat helyesen kell kiválasztani és rendszeresen végrehajtani. A jó izomállapotú emberi csontváz helyesen van kialakítva, az izmok ereje hozzájárul a belső szervek természetes elrendeződéséhez. Fejlett izmokkal nyugodtan tartják őket a kívánt helyzetben.
A test feladatai
Az izmos fűzőben a fő feladat a gerinc függőleges helyzetben tartása. Nem hiába nevezik néha az "életoszlopnak" - a tulajdonos egészsége nagyban függ az állapotától. A gerinc belsejében található a gerincvelő, ahonnan az ideggyökerek származnak. Az erek nagy számban húzódnak a gerincoszlop mentén. A csigolyák bármilyen elmozdulásával lehetetlen a vér nyugodt mozgása a testben, a tápanyagok teljes hozzáférése leáll.
A csigolyák elmozdulásának megakadályozása érdekében a gerinc mentén erős, jól fejlett izmoknak kell lenniük. Elégtelen erő esetén az izomfűző erősítésére szolgáló gyakorlatok hasznosak. Nemcsak nagy, kívül található, hanem mélyebb kis izmokat is fejlesztenie kell.
- Trapéz izom
A trapéz fejlesztése nem történik meg olyan gyakran, mint kellene. Úgy gondolják, hogy fő feladata a vállak mozgásának segítése, de anatómiai szempontból sokkal fontosabb. Az izom elfoglalja a teljes hát felső részét, a mellcsigolyák folyamataitól indul, majd a vállpengék, kulcscsontok felső részéhez kapcsolódik, a felső szálak a fej hátsó részén megerősödnek.
A trapézizom szerkezete miatt részt vesz az ember szinte bármilyen mozgásában, jelentős szerepet játszik a csontváz kialakulásában, a lapockák megnyomásával. A tolás, húzás mozgásakor a terhelés legnagyobb részét teszi ki. Ez a táskák, az ajtók kinyitása és a fekvőtámasz, a súlyemelés és a karemelés; még az ütések ereje is függ a trapézizom állapotától. Fejlesztése érdekében a gyakorlatokat különböző irányokban hajtják végre.
Ennek az izomnak a kellő ereje nélkül nem lehet valódi erőt fejleszteni.
- Hasizmok
A hasizmok védelmet nyújtanak a belső szervek külső fizikai behatásaitól, és segítenek megőrizni helyes, természetes helyzetüket. A helyes testtartás a hát alsó részének, valamint a hasi és ferde izmoknak köszönhető. Ha ezek az izmok gyengék, a gerincoszlop előre hajolhat a hasfal felé, és ez különféle betegségekhez vezethet.
Az osztályok előnyei
Az emberi csontváz helyesen van kialakítva az erős izmok támogatásával. A hát izmos fűzőjének megerősítésével feltételeket biztosíthat a test számára a problémamentes munkavégzéshez. A fizikai tevékenységek bármelyike segít az izmok erősítésében, de jobb, ha speciálisan kialakított gyakorlatsorokat használunk. Fejlesztésük során figyelembe veszik a megterhelt terhelést, a gyakorlatok segítenek annak egyenletes eloszlásában, figyelemmel az emberi anatómiára.
Nagyon fontos a hát izmainak gyakorlása, ha úgynevezett ülő munkát végez. A torna segít a gerincoszlop mozgékonyságának növelésében, a gerincizmok megerősítésében és a csigolyaközi porckorongok változásainak megelőzésében, amelyek gyakran fájdalmas érzéseket okoznak.
Hazug gyakorlatok
Egyenesítse ki karját a feje fölött, feszítse felfelé erővel. Tartson ebben a helyzetben, számoljon 10-ig. Most már leeresztheti a karját.
Karjainkat a test mentén nyújtjuk. Ugyanakkor próbálja meg emelni a fejét és a lábát, miközben a vállát a padlón tartja. Ebben a helyzetben próbáljon mozdulatlanul állni és számoljon 10-ig.
Emelje fel és húzza felváltva a lábát: először a jobbra, majd a balra. Próbáljon a lehető legegyenesebben tartani őket. Ezután hajlítsa meg a bal lábát a térdénél, és húzza a mellkasához, majd tegye ugyanezt a jobb lábával. Mindkét irányban görgesse a biciklizéshez hasonló mozgásokat: először előre, számoljon 30-ig, majd hátra, ugyanannyi mozdulattal.
Széttárja karjait különböző irányokba, hajlítsa meg térdeit, emelje fel és engedje le. Ezután engedje le az alsó végtagokat a jobb oldalra, ugyanakkor fordítsa a fejét balra. Tegye ugyanezt, csak váltson oldalt. Ismételje meg többször.
ARVE hiba:
Hatékony torna
Feküdjön hasra, és álljon olyan helyzetbe, amelyben kényelmes lesz az állára koncentrálni. Ebben a pózban próbálja meg megemelni a jobb lábát és a bal karját. Tartsa addig, amíg 10-ig meg nem számít. Ezután változtassa meg a végtagokat. Ezután emelje fel egyszerre az összes karját és lábát, kissé hintázzon. Próbáljon ebben a helyzetben maradni, számolva 10-ig.
Széttárja a lábát úgy, hogy kissé szélesebb legyen, mint a válla. Csatlakoztassa az ujjait a feje mögé. Fordítsa a felsőtestét balra, mintha a hátára próbálna fordulni. Vegyük a kiindulási helyzetet, és forduljunk a másik oldalra.
Széttárja a karját oldalra, állát támassza a padlóra, tegye a jobb lábát, hogy bal kezével elérje zoknját. Vegyük újra a kiindulási helyzetet. Ismételje meg más végtagokkal is.
ARVE hiba: Az id és a szolgáltató rövid kódjai attribútumok kötelezőek a régi rövid kódokhoz. Javasoljuk, hogy váltson új rövid kódokra, amelyek csak URL-t igényelnek
Hasznos a "cica" nevű gyakorlat. Térdeljen és térjen le, próbálja meg elérni, jól ívelve a felsőtestét. Hajlítva a gerincet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hajlítson többször: hajlítsa meg a hátát a kerékkel, és menjen vissza.
Azok legyenek óvatosak, akik az izomfűző mindenkori megerősítését tűzték ki célul. Ha egyre többet és többet gyakorol, akkor akaratlanul is túlterheléssel provokálhat új problémákat a szervezet számára. Mind az orvosok, mind a fitneszszakértők egyetértenek abban, hogy a kontrollálatlan edzés nem segít az egészség javításában, hanem éppen ellenkezőleg, ronthatja az állapotot.
