Что на ночь чтобы хорошо спать. Что делать чтобы хорошо спать ночью народные средства? Что пьют от храпа
Здоровый и глубокий сон является важным фактором в жизнедеятельности организма человека. Считается, что для полноценного отдыха, восстановления сил и бодрого состояния днем, человеку необходимо спать 7-8 часов.
Но нарушения сна часто сопровождают человека бессонницей и как следствие этого, появляются раздражительность и нервозность, отсутствие работоспособности из-за вялости в теле, нежелание двигаться… Как избежать этого…
Вопреки существующему мнению в обществе, о том, что после шести часов лучше не кушать, тайваньские ученые, на основании проведенных экспериментов пришли к выводу, что существуют продукты помогающие уснуть. К ним относятся некоторые продукты питания, орехи и фрукты, содержащие в своем составе триптофан.
В группу исследуемых были зачислены люди, страдающие бессонницей. Во время наблюдения за исследуемыми, им предлагалось за час до сна съесть по два киви. Результаты поразили ученых, поскольку участники эксперимента на 35% заснули раньше обычного. Сон их был гораздо спокойнее, более глубоким и крепким и проспали они на 15% больше обычного времени. Эти исследования подтверждались неоднократно и при съедании других продуктов, содержащих триптофан.
Триптофан, это аминокислота, жизненно необходимая для организма человека, но получаемая нами только с продуктами питания, богатыми белками (протеинами) и растительного, и животного происхождения. Триптофан является биологическим предшественником серотонина из которого может синтезироваться мелатонин.
Из-за недостатка этой аминокислоты в организме могут развиваться чувство тревоги, резкая смена настроения, головные боли и неврозы, хроническая усталость, повышенная раздражительность и агрессивность. Все эти признаки неизменно приводят к плохому засыпанию или бессоннице.
Что можно есть перед сном?
Существует довольно обширный ряд продуктов животного и растительного происхождения, содержащих триптофан. Но важно, из их числа выбрать такие продукты, которые бы пред сном не создавали нагрузку на организм. Они должны быть быстро перевариеваемые, легкоусваеваемые, которые способствуют выработке гормонов серотонина и мелатонина, необходимых для здорового и крепкого сна.
На основании исследований ученых, диетологи рекомендуют ряд продуктов помогающих уснуть быстрее. Так какие продукты помогают уснуть?
Теплое молоко. Где-то читала, что американцы и англичане любят перед сном выпить стакан теплого молока и видимо не случайно, поскольку в составе молока содержится триптофан, который сразу снимает все тревожные симптомы. Вспомните грудничков, когда они плачут и непонятны их тревоги, стоит им пососать теплого грудного молока, тут же успокаиваются, за исключением ситуаций, связанных со здоровьем.
А в молоке содержится еще и кальций, необходимый для усвояемости этой аминокислоты организмом (имеется ввиду триптофана). У кого непереносимость лактозы, могут заменить теплое молоко — йогуртом или кефиром.
Мед , который нам рекомендует народная медицина и мы иногда принимаем его разбавленным теплой водичкой. Так же можно ложечку меда растворить и в теплом молоке.
Печеный картофель. Хоть и утверждают диетологи, что есть перед сном не стоит, кусочек печеного картофеля не повредит организму. Картофель, содержащий углеводы, способствует выработке инсулина. А инсулин активизирует синтез белков в тканях организма, на которые расходуются аминокислоты, растворенные в крови. Аминокислоты, конкурирующие с триптофаном, устремляются на синтез белков, тем самым, повышая концентрацию триптофана в крови. Кровь без промедления, доставляет его в мозг.
Вот такую сложную цепочку реакций «закручивает» в организме кусочек картофеля, тем самым увеличивая количество триптофана в крови. Для усиления эффекта, картофель можно съесть с теплым молоком.
Ромашковый чай. В наши дни нет особой проблемы приобрести в аптеке сухую ромашку, из которой дома приготовите целебный чай, полезный как для тела и здоровья, а еще и для души. Чай из ромашки восстанавливает душевное равновесие, улучшает самочувствие человека, мягко успокаивает нервную систему, позволяя расслабиться. И все эти свойства улучшают сон человека, поскольку истерики и неврозы уходят.
Одновременно с восстановлением сна, попивая чай ромашковый, вы избавитесь от различных расстройств кишечника, потому как ромашка обладает еще противовоспалительными и обезболивающими свойствами. Чай будет полезен и для печени и почек, желчного и мочевого пузыря.
Курага, фининики, изюм, чернослив. Эти сухофрукты в небольшом количестве можно есть перед сном не только для того, чтобы быстро уснуть и спать крепко, но и в качестве перекуса. Когда вы уже поужинали, но перед сном желудок начинает просить еды. А на голодный желудок и спать не хочется. Изюм содержит — 54 мг триптофана, чернослив — 69, финики -75, курага — 150. Сухофрукты достаточно калорийны, кто следит за калорийностью пищи, можно ограничиться 20-30 г сухофруктов.
Кусочек цельнозернового хлеба или ржаного содержат в 100 г — около 100 мг триптофана. Я люблю перед сном съесть кусочек хлеба с теплым молоком. Зерновой хлеб содержит углеводы, которые способствуют выработке инсулина. Здесь прослеживается та же цепочка реакций, что и при съедании картофеля. В конечном итоге, кровь несет триптофан к мозгу, где из него синтезируется серотонин и мелатонин.
Фрукты и ягоды: абрикосы, апельсины, гранат, грейпфрут, лимон, персики, вишня, клубника, малина, мандарины, сливы, виноград, клюква, хурма, яблоки, груши, ананасы — все содержат в своем составе аминокислоту триптофан. Фрукты и ягоды не только вкусны и полезны, но и не сказываются на фигуре.
Банaны в своих спелых плодах содержат до 54 мг (на 100 г) триптофана, который в организме преобразуется в серотонин. Ежедневное употребление бананов может нормализовать и успокоить нервную систему, позволяет легко справиться с раздражительностью.
Но ведь кроме необходимой аминокислоты для сна, банан содержит массу целебных веществ, которые способствуют оздоровлению организма. К примеру, калий и магний, являющиеся мышечными релаксантами. Эти два элемента улучшают работу сердца, усиливают его мышечные сокращения. А заодно, справляются и с мышечными болями, уходят недомогание и слабость, если в день съедать по 2 банана. Более подробно читайте про бананы.
Ввиду того, что бананы содержат много углеводов, не следует их есть в большом количестве перед сном. Может появиться тяжесть в желудке. Бананы следует есть примерно за 2 часа до сна.
Вишня . Одна из немногих ягод, которая содержит мелатонин, вещество регулирующее внутренние часы организма. Очень полезная ягода для сердца, в ней очень высокое содержание калия (256 мг) и магния. Полезна и как диетический продукт, ведь на 100 г она содержит только 50 калорий.
Яблоки. Особенно полезны для перекуса перед сном яблоки. Они прекрасно утоляют голод, способствуя образованию желудочного сока, быстро перевариваются и усваиваются организмом. Но вот для быстрого засыпания они менее полезны, по сравнению с бананами, ведь содержание триптофана в них совсем маленькое, только 12 мг.
Цитрусовые. В цитрусовых содержание триптофана несколько выше, по сравнению с яблоками — до 30 мг. Но перекусывая цитрусовыми перед сном, вы не только насладитесь вкусными фруктами и утолите появившийся голод, но и пополните свой организм витаминами, что добавит вам утренней энергии.
Еще что можно есть вечером?
Индейка. Из мясных продуктов, можно съесть кусочек индейки или кролика, они тоже содержат триптофан (до 330 мг), это гораздо больше чем в мясе телятины и баранины. И мясо кролика и индейки менее тяжелое для желудка.
Желательно мясо съесть с кусочком цельнозернового или ржаного хлеба. Выше в статье написано, как углеводы запускают цепочку реакций, позволяющих быстрее триптофану добраться до мозга. Если вы решили перекусить мясом, то сделайте это заранее, часа за 1,5-2 до сна.
Рыба. Из рыб подойдет ставрида и сельдь которая содержит 250 мг триптофана, треска и минтай, карп, палтус, судак, скумбрия и окунь, из морепродуктов — кальмары.
Крупы. Из круп подойдут для перекуса овсянка, гречка, пшенка, перловка, ячневая крупа, рис отварной. Особенно полезна овсяная каша, ведь она уже содержит в своем составе мелатонин, для большего эффекта добавьте ложечку меда, что принесет вам спокойствие и быстрое засыпание.
Также в каши можно добавить немного семян льна, которые помогают снять напряжение и улучшают настроение или добавить миндальный орех, богатый триптофаном и магнием.
Овощи, в том числе и бобовые культуры : свекла, сельдерей, фасоль, соя, чечевица богаты белком и содержанием триптофана, что ускоряет приход сна, снижает число ночных пробуждений. помогает хорошо выспаться.
В статье перечислены не все продукты помогающие уснуть. Поэтому в комментариях вы можете дополнять, что можно есть перед сном.
А то что многие продукты вызывают сон, вы вероятно наблюдали и сами. Нередко после еды человек чувствует большую сонливость, особенно, когда еда содержала большое количество углеводов. И хочется добавить, что все продукты, содержащие триптофан, оказывают заметный эффект при нарушении сна, не отягощенного хроническими болезнями.
И еще. Предлагая продукты, которые можно съесть перед сном, речь идет о легком перекусе, а не о том, чтобы поесть до насыщения.
Будьте здоровы!
☀ ☀ ☀
В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму . Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!
Человек не может долго уснуть, за ночь просыпается несколько раз через каждые 30-40 минут, утром встает слишком рано. Иногда пробуждение наступает поздно, но сон не сильно глубокий. Существует множество способов, при помощи которых можно повлиять на нарушение сна, сделать его нормальным. Сюда относятся: снотворное средство, некоторые антидепрессанты, а также народное средство от бессонницы (в домашних условиях его применяют с давних времен).
Как сделать сон крепким, как лечить бессонницу и что нужно делать в случае нарушения сна, расскажет эта статья.
Причины бессонницы
Причин плохого сна слишком много, так как на способность нормального засыпания оказывают влияние внутренние и внешние факторы.
Одна из внешних причин – плохая обстановка вокруг человека, который отправился спать. Неблагоприятно сказывается на засыпании человека неудобное место и постель, шумные разговоры, сбои температуры воздуха в спальне.
Если человек дома и на работе постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями или его мучает страх, беспокойство и депрессия, это тоже может повлиять на сон. Болезнь, сопровождающаяся резкими болями, частыми мочеиспусканиями, сильным зудом кожи, – еще одна причина бессонницы. Какие бывают народные средства от бессонницы, как эффективно вылечить бессоницу с их помощью? Поговорим об этом дальше.
Домашние средства для лечения бессонницы
У человека есть все возможности решить проблему с плохим сном самостоятельно. Народные средства против бессонницы есть разные, если постараться, то найти нужный для себя вариант несложно. Для начала убедитесь, правильный ли образ жизни вы ведете, если нет, то на возвращение в нужное русло потребуется не один день и не одна неделя.
Лечение бессонницы народными средствами (советы):
Выпитая рюмка алкоголя перед сном – это уже плохо. На первый взгляд, кажется, что выпитое поможет успокоиться, и можно будет беспробудно спать целую ночь. В действительности все совсем наоборот. Сначала действует седативный эффект, человек засыпает, как говорят, на ходу. Зато через некоторое время наступает пробуждение, и заснуть не удается до утра. Алкоголь оказывает плохое действие на глубину сна, нужно об этом помнить. От сигарет также придется отказаться, табак обладает стимулирующим действием.
Есть предположения, что кофе является помехой спокойному сну, так как входящий в него кофеин – лучшее бодрящее средство, и остается оно в организме человека целые сутки. Ради крепкого сна лучше отказаться от кофе и продуктов, содержащих кофеин.
Если вы приобретаете противопростудные лекарства без рецепта, обязательно поинтересуйтесь о том, какое влияние они оказывают на сон. Некоторые медикаменты имеют такие свойства, как и кофе по отношению к организму.
Рано утром и в течение дня нужно делать физические упражнения, но перед сном лучше отказаться, так как они стимулируют нервную систему, что приводит к нарушению сна.
Спать после полудня нежелательно, тогда вечером вряд ли удастся заснуть вовремя. Прочитанный лист книги перед сном поможет расслабиться и вызовет дремоту. Хорошее средство от бессонницы в домашних условиях – помечтать о чем-то приятном, представить красивые пейзажи: пусть это будет лес, море, пляж и, конечно, вы в том месте. Тогда точно уснете. Сон будет спокойным, а утро добрым.
Мед – лучшее средство от бессонницы
Народная медицина при поддержке традиционной медицины считает, что мед стоит использовать для нормализации сна. Есть разные способы его приема. Можно делать вкусный и полезный сироп, взяв по столовой ложке меда и минеральной воды «Боржоми» и добавив половинку ложки мелко нарезанного лимона. Принимать такое народное средство нужно утром.
Хорошо зарекомендовал себя народный рецепт, в состав которого вошли мед и яблочный уксус. Каждый день, ложась в постель, нужно съедать по две чайные ложки смеси из трех чайных ложечек яблочного уксуса и 200 гр. меда. Не пройдет и получаса, как наступит дремота.
Для того чтобы не допустить прилива крови к головному мозгу и успокоить нервную систему, полезно сделать компресс на икры ног из натертого хрена в смеси с медом. Как дополнение, выпить стакан рассола огурцов, добавив в него немного шалфейного меда.
Мед считается сильным аллергеном и может вызвать нежелательные реакции. Люди, у которых имеется аллергия на этот продукт пчеловодства, не должны его применять для лечения нарушения сна.
Бессонница: эффективное лечение народными средствами, травяные сборы
Люди страдали от бессонницы в разные времена. Они знали, как с ней бороться при помощи средств народной медицины и множества лекарственных растений. Эффективность такого лечения расценивается позитивно.
Если получить консультацию врача, то лечить бессонницу такими средствами сможет каждый желающий. Побочных эффектов не наблюдается.
Препараты из лечебных растений не токсичны, и действие их на организм позитивное.
Народное средство от бессонницы в домашних условиях не дает побочных эффектов.
Стабильное финансовое положение имеется не у каждого человека, особенно в наше непростое время. Чтобы сэкономить бюджет семьи, некоторые лекарственные растения можно заготовить самостоятельно.
Есть разные народные средства от бессонницы. Лечение травами – одно из них. Рецептов, в которых главным составляющим является лекарственная трава, очень много, все они заслуживают внимания. Перед вами некоторые из них:
Сбор 1. В отвар, который успокаивающе действует на нервную систему и помогает расслабиться, входят следующие лекарственные травы: мята перечная, трава пустырника, шишки хмеля, корень и корневища валерианы в пропорции 3:3:2:2. Рекомендуется 10 гр. смеси заварить в 250 мл. воды и кипятить на водяной бане 10 минут. Затем процедить, если не будет первоначального объема, долить кипяченой водой. Три раза в день, последний перед самым сном, пить такой отвар по 0,5 стакана. Он устранит бессонницу.
Сбор 2. Три раза в день пьют лекарство из травы вахты трехлистной, шишек хмеля, валерианы, листьев мяты перечной, взятых всех поровну, одну столовую ложку заваривают стаканом кипятка. Доза – 100 мл. на один прием.
Сбор 3. Народные целители пользуются таким способом. Берут в равных количествах листья мяты и цветки ромашки аптечной, смешивают все вместе с плодами фенхеля и корнями валерианы, добавляют тмин. На 200 мл. кипятка понадобится 10 гр. сбора, после чего полчаса придется выпаривать на водяной бане. После охлаждения отвар процеживают и доливают холодную кипяченую воду до первоначального объема. Пить утром и вечером перед сном по целому стакану. Лекарство помогает преодолеть невроз и бессонницу.
Какие ванны принимать от бессонницы
Можно не сомневаться, что лучшими помощниками в том, чтобы вернуть крепкий сон, считаются народные средства от бессонницы. Как эффективно вылечить бессонницу? Рассматривая этот вопрос, нельзя не отметить эффективность водных процедур. Главное - не переусердствовать с температурой воды, она должна быть не выше 40 градусов. Купание в ванне должно происходить спустя два часа после приема пищи и за пару часов перед тем, как ложиться спать. Вода не должна закрывать область сердца.
Если в ванну добавить лекарственные травы, она будет действовать намного эффективнее. Травники советуют добавлять предварительно заваренные лекарственные сборы. Например, душистое сено, еловые шишки и иголки сосны. Причем шишки и иголки кипятят, затем оставляют на 15 часов настаиваться. Жидкость должна приобрести коричневый цвет. Длительность пребывания в ванне не должна превышать 15 минут.
Проблемы со сном могут уйти, если в течение десяти дней подряд принимать ванну с отваром валерианы. Для чего в одном литре воды кипятить 200 гр. ее корневищ.
Лечение глиной
На первый взгляд кажется необычным такое средство от бессонницы в домашних условиях, как глина. Но оно очень эффективное и интересное. Стоит попробовать хотя бы двенадцать дней применять ее за два часа перед сном - и можно будет твердо говорить о том, что состояние улучшилось. В чем заключается такое лечение глиной? Все очень просто. Это лепка разных фигурок с закругленными краями, которая действует успокоительно на мозг человека, делая установку на сон.
Другой замечательный метод – обертывания глиной. Понадобится всего 7 процедур. Для них необходимо приготовить чуть больше полстакана белой глины, треть стакана горячей воды и 10 мл. настоя тысячелистника. Все компоненты поместить в эмалированную посуду, тщательно перемешать. Кашицу положить на салфетку и прикладывать на лоб и виски, держать 20 минут.
Правильное питание при бессоннице
Соблюдение режима питания - это тоже народное средство от бессонницы (домашний способ). Режим нельзя менять, он должен быть установлен раз и навсегда. Его нарушение приведет к сбою деятельности систем и организма в целом. Как результат – бессонница и старение.
Весь организм человека, пищеварительная система в том числе, требует ночного отдыха. Он будет нарушен, если перед сном сытно поесть. Последний прием пищи должен быть минимум за 3 часа до сна. На ужин в меню обязательно включать легкоперевариваемые продукты питания, такие как овощи и фрукты. Жирная мясная пища не должна быть на столе в вечернее время. Стоит отказаться от чая и кофе.
Лучше всего выпить перед сном чашку теплого молока, добавив ложку меда. Такое народное средство особенно эффективно действует на плохо засыпающих детей.
Люди обязаны обращать внимание на поступление в организм витаминов, особенно витамина В, который, укрепляя нервную систему, помогает улучшить сон и засыпание. Богаты на данный витамин: хлеб, орехи, овсяная крупа. Главным источником являются пивные дрожжи.
Большой эффект в лечении бессонницы наблюдается от приема чая из семян аниса. Приготовить можно так: в предварительно нагретый чайник для заварки положить половину чайной ложечки семян аниса, добавить кипятка и настоять. Процедить и пить полстакана перед сном. Не помешает и добавленный мед. А сахар не рекомендуется перед сном, он является возбудителем нервной системы. Выпитая жидкость также ничего хорошего не даст, так как частое посещение туалета мешает нормально спать.
Когда стоит начинать принимать лекарственные средства при бессоннице?
Бывают случаи, когда средство от бессонницы в домашних условиях не дает положительных результатов. Тогда можно применить снотворные лекарства, проконсультировавшись перед их приемом с врачом. К сожалению, таблетки имеют массу побочных эффектов, кроме того, к ним можно привыкнуть. Выходит, начинать их принимать можно только в самых сложных случаях бессонницы.
Никогда не стоит отчаиваться. Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями и постарайтесь им следовать.
Что нарушает здоровый сон
Чаще всего нарушают сон проблемы со здоровьем, которые оказывают негативное влияние на организм. В таком случае бессонницу лечить нужно не снотворными, а следует обратить внимание на основное заболевание.
Бессонница может быть от переутомления, депрессивных состояний и неврозов. Ужин из жирной, копченой и острой пищи также оказывает влияние на сон. Нарушение графика рабочего времени, ночные смены – это тоже причины бессонницы.
Гигиена сна
Основной причиной незасыпания и плохого сна является его неправильная гигиена. Она имеет ряд совсем простых правил, которые нужно соблюдать. Это поможет сделать сон приятным.
- Отправляться ко сну и просыпаться нужно в одно и то же время.
- При бессоннице днем спать не рекомендуется. Дробный сон усугубит проблему.
- Хороший ночной сон возможен, если в комнате для сна будет уютная атмосфера.
- Ложась в кровать, выбросить мысли о телевизоре и Интернете. Избегать чтения книг и газет. Нужно запомнить одно правило: кровать предназначена только для сна.
Медикаментозные средства от бессонницы
Снотворные препараты не такие безобидные, как кажется. Многие из них могут вызвать зависимость и сделать сон невозможным без таблеток. Значит, самостоятельно не нужно проводить эксперименты при бессоннице, а обратиться к врачу–сомнологу, который поможет определиться с лечением.Список таблеток от нарушения сна велик. Безопасными и эффективными средствами, которые продаются без рецепта врача, являются следующие: валериана (таблетки), пустырник (настойка), «Персен», «Ново-Пассит» и «Мелаксен». Но это не значит, что их можно принимать без назначения лечащего врача.
Во многих случаях без медикаментов не обойдешься, но если знаешь, как лечить бессонницу народными средствами, почему бы не попробовать безвредный способ, а уже потом переходить к использованию лекарств?
Почти каждый человек сталкивается с серьёзной проблемой – плохим сном. Нарушения проявляются в любом возрасте, поэтому они заслуживают особенного внимания к себе. Дети зачастую страдают ночными страхами, хождением в спящем состоянии и невозможностью удержать мочу. Взрослые люди страдают кошмарами, хронической бессонницей или излишней сонливостью. Пожилые также страдают от разнообразных нарушений сна. Но что делать, чтобы высыпаться?
Если плохой сон ухудшает качество жизни, то рекомендуется консультация у опытного врача. При таком раскладе появляется возможность выяснить точную причину, после чего – начать медикаментозное лечение.
Почему сон плохой: причины и варианты нарушений
Плохой сон проявляется по-разному. В любом случае эффект от тяжёлой ночи оказывается одинаковым: человек страдает от недостатка жизненной энергии, разбитости, усталости, отсутствия возможности сконцентрироваться на делах.
Это интересно: 10 секретов здорового сна.
Во многих ситуациях жизнь ухудшается под влиянием следующих нежелательных проблем:
- бессонница;
- неглубокий или непродолжительный сон;
- частые просыпания посреди ночи;
- избыточная сонливость;
- нарушения ритма сна;
- недосыпание хронической формы.
Вышеперечисленные признаки приводят к существенному ухудшению жизни, плохому самочувствию, рассеянности, нервному состоянию.
На самом деле разнообразие причин бессонницы и плохого сна удивляет каждого человека. Для улучшения ситуации рекомендуется понять, чем оно может быть обусловлено.
Возможные причины нарушения сна по ночам
- отдых в дневное время;
- употребление алкоголя на ночь;
- отход к ночному отдыху в сердитом или возбуждённом состоянии;
- сильные эмоции;
- употребление крепкого чая или кофе во время ужина;
- спортивная тренировка перед сном;
- тяжёлая физическая работа.
В любом случае основной задачей становится упорядочивание режима дня. Идеальным вариантом становятся регулярные прогулки на свежем воздухе, которые могут улучшить самочувствие и способствовать полноценному сну.
Если на постоянной основе отмечаются проблемы со сном, утром можно чувствовать разбитость и усталость. Более того, эта ситуация способна привести к общему ослаблению состояния здоровья. В этом случае лучше всего обратиться к опытному неврологу, который выяснит причину и найдет способ для улучшения ситуации, устранения психологических проблем и лишних переживаний.
Врач может назначить эффективные успокаивающие и снотворные препараты, курс психотерапии.
Самые лёгкие советы окажут положительное влияние на состояние здоровья:
- рекомендуется ложиться и просыпаться в строго установленное время. Можно воспользоваться калькулятором сна, чтобы рассчитать оптимальное время для пробуждения;
- совершение пешей прогулки на свежем воздухе;
- отказ от крепких напитков, зелёного чая или кофе перед сном;
- отдавайте предпочтение лёгкому ужину;
- включите в рацион какао, травяной чай, нежирный кефир – такие напитки способствуют расслаблению и настройке на сон;
- сохраняйте спокойствие в любых ситуациях.
Народные средства от плохого сна
Народные средства во многих ситуациях всё-таки помогают справиться с нарушениями сна. Вот несколько эффективных способов, проверенных опытом и временем:
- прохладный душ и горячее молоко с добавлением чайной ложечки мёда, завернуться в теплое одеяло и попытаться уснуть;
- намазывание висков эфирным маслом лаванды;
- хвойная ванна;
- включение успокаивающей музыки. Идеальный вариант – музыкальный жанр New Age или звуки природы;
- включение в рацион чая на основе календулы и мелиссы;
- вдыхание аромата корня валерианы;
- приём настоя из хмельных шишек и душицы;
- прием настойки корня пиона;
- прогулка по парку перед сном;
- тёплая ванна с отваром календулы и мяты;
- тёплая вода с мёдом;
- сон на подушке, набитой листьями лавра, душицы, мяты, герани, папоротника, сосновых иголок, розовых лепестков.
Надеемся, что вы открыли для себя, что нужно делать, чтобы высыпаться. При любом раскладе можно использовать шанс для того, чтобы улучшить сон и гарантировать бодрую встречу утра.
Нормальный сон – залог успешного дня, плодотворного труда и отличного настроения.
Однако далеко не все могут похвастаться тем, что засыпают, едва коснувшись подушки, всю ночь безмятежно спят, а утром просыпаются хорошо отдохнувшими. Современный ритм жизни часто забирает у нас саму возможность полноценно отдыхать ночью, и это негативно сказывается на всем нашем существовании.
Впрочем, если соблюдать некоторые правила, то можно изменить эту тенденцию. И сегодня мы поделимся с вами секретами, которые помогут вам быстро засыпать и хорошо высыпаться.
1. Темнота и тишина
Многие привыкли ложиться спать при включенном телевизоре, им кажется, что негромкий звук и мягкое мерцание экрана их успокаивает. Однако на самом деле это не так. Пока эти факторы присутствуют рядом с засыпающим человеком, мозг продолжает работать и переваривать поступающую в него информацию, даже если вы сами этого и не осознаете.
Кроме того, выработка мелатонина (регулятора суточных ритмов, а по совместительству – «гормона радости» ) происходит именно во время ночного сна, но при звуковых и световых помехах она снижается, а иногда и прекращается вовсе, поэтому вы и просыпаетесь в «разбитом» состоянии. Ваш организм просто не «подзаряжается» за ночь.
Возьмите за правило отправляться ко сну в полной темноте и тишине, уберите из спальни даже часы со светящимся циферблатом и те, которые громко тикают, а если вам в окно светит фонарь, то купите светонепроницаемые шторы. К тому же от посторонних звуков помогут избавиться беруши, а если нет возможности загородиться от внешнего мира занавесками, то приобретите маску для сна.
2. Свежий воздух
Душные и плохо проветриваемые помещения тоже не способствуют быстрому засыпанию. Для правильного и полноценного сна нам обязательно нужен свежий воздух. Контраст между прохладой в комнате и теплом, которое вы получаете от своего собственного одеяла, создает тот самый телесный комфорт, необходимый для того, чтобы в мозге включилась команда: «отбой!».
Обязательно проветривайте спальню перед тем, как лечь спать, а по возможности не закрывайте окно (форточку) и на ночь. Если вас тревожат звуки с улицы или вы живете в районе, где воздух можно «увидеть и даже пощупать», то поставьте пластиковые окна и кондиционер с функцией озонации. Помните, что температура в том помещении, в котором вы спите, не должна превышать 18 градусов. Именно она позволит вам не только быстро уснуть , но и проснуться без головной боли.
3. Отсутствие дополнительных раздражителей
Часто мы сами себе сбиваем программу полноценного сна, «нагружая» себя вечером ненужными и даже вредными раздражителями. Нам как будто не хватает своих собственных переживаний и негативных эмоций, и мы с упорством, достойным лучшего применения, перед сном смотрим новости, спортивные программы, кровавые детективы и фильмы ужасов . Это становится дополнительной нагрузкой на нервную систему, соответственно, расслабиться еще сложнее, чем просто после рабочего дня.
Откажитесь от вечерних просмотров новостных программ, трансляций соревнований и фильмов агрессивной тематики. Если вам так хочется узнать, что произошло в мире за день, то получите эту информацию не позднее, чем за 2 часа до сна, а все художественные «страшилки» и матчи смотрите днем в выходные. На ночь же лучше всего либо вообще воздержаться от просмотра телевизора, либо выбирать что-то спокойное и позитивное.
4. Отказ от возбуждающих средств
Кофе, крепкий чай (в том числе и зеленый), алкоголь, острая пища, соки некоторых фруктов и ягод (виноградный, черноплодной рябины, гранатовый, абрикосовый) – все эти продукты тоже являются дополнительными возбудителями, не позволяющими нервной системе придти в состояние покоя. Поэтому для полноценного сна рекомендуется грамотно подходить к выбору вечернего меню.
Замените кофе и чай травяными отварами или настоями – вкусные и успокаивающие напитки получаются из мелиссы (лимонной мяты), донника, душицы, чабреца. Откажитесь от спиртных напитков, а если очень хочется немного «расслабиться» после трудового дня, то выпейте 1 бокал (180 мл) подогретого красного вина или чашку некрепкого чая с добавлением сахара и бальзама на травах.
На ужин выбирайте белое вареное или запеченное мясо, рыбу, творог. Не кладите в еду много перца и чеснока, лучше используйте нейтральную ароматную зелень – майоран или петрушку.
5. Позитивные мысли
Многие привыкли устраивать себе вечером «разбор полетов», то есть подводить итоги дня, выискивать ошибки, вспоминать неприятные моменты. Естественно, уснуть после такого самоанализа сложно – вы невольно еще раз переживаете все то, что огорчило вас днем, и, образно выражаясь, тянете этот негатив под одеяло.
Научитесь вечером переключаться с рабочих и бытовых проблем на что-то более позитивное – вспоминайте только свои победы и добрые слова, сказанные в ваш адрес, не ругайте, а хвалите себя, ищите поводы для гордости собой. Пересматривайте фотографии , сделанные вами в отпуске или просто в красивых местах, в которых вы побывали, старайтесь окунуться в то настроение, которое вас тогда сопровождало.
6. Грамотная релаксация
К сожалению, многие, придя домой с работы, тут же попадают из одного пространства, полного забот, в другое, где тоже обязательно надо что-то сделать. В результате усталость и нервное возбуждение переходят разумные границы и не позволяют насладиться законным ночным отдыхом, так как вместо того, чтобы убаюкивать, провоцируют бессонницу. Поэтому вечером непременно находите время на себя.
Быстро уснуть и повысить качество сна помогают несложные процедуры. Если же вы сделаете их ежедневными, то они будут ассоциироваться у вас исключительно с приближающимся отходом ко сну и с возможностью выспаться. Сработает благоприобретенный рефлекс, и вы действительно станете засыпать сразу, как только окажетесь под одеялом.
Итак, предлагаем вам попробовать «снотворную программу»:
- Первое, с чего надо начать – расслабляющая ванна с ароматическим маслом. Седативным (снотворным) эффектом обладают эфирные вытяжки из бергамота, герани, лаванды, ладана, майорана, шалфея мускатного.
Для стандартной ванны вам потребуется 8-10 капель масла. Перед тем, как растворять его в воде, смешайте с обычным подсолнечным маслом или с молоком (или со сливками). Это нужно для того, чтобы эфирное масло не собралось в одном месте. Принимайте ванну в течение 15-20 минут. - Следующий шаг – энергетическое расслабление. Сядьте поудобнее. Сцепленные в замок пальцы поместите на солнечное сплетение, указательные пальцы выпрямите и соедините их кончики. Сосредоточьте внимание на дыхании в области солнечного сплетения. Оставайтесь в таком положении 4 минуты.
- Заключительный этап – расслабляющий напиток. В этом качестве рекомендуется использовать теплое молоко с добавлением меда или сахара. Не нужно выпивать большую чашку, вполне достаточно 150 мл. Лучше всего это сделать, уже находясь в постели.
7. Мыслеобразы
Мы уже говорили о том, что не стоит вечером вспоминать события прошедшего дня. Это актуально и для момента, когда вы уже улеглись в постель. Кроме того, лежа под одеялом, не нужно активно строить планы на завтра. Оставляйте все мысли о делах за порогом спальни.
Мозговую деятельность надо не возбуждать, а успокаивать, поэтому представляйте мягкие ненавязчивые картины – море, солнечный лес, поле с маками и ромашками, неспешное путешествие по спокойной реке. Позвольте своим мыслям течь плавно, «гуляйте» по тем местам, которые вызывают у вас ощущение покоя и умиротворенности, не задерживайте внимание на каких-то конкретных предметах и образах. Это поспособствует приятному и скорому засыпанию.
***
Надеемся, что наши советы помогут вам быстро погружаться в мир радужных снов, отлично высыпаться и вставать утром в хорошем настроении. И, кстати, не забудьте отпраздновать Всемирный день сна, который в этом году отмечается 14 марта.
Надежда Попова специально для AstroGuide.ru
Нарушение сна чревато рассеянностью, раздражительностью, снижением продуктивности. А хроническая бессонница может привести и к более серьезным проблемам, таким как апноэ. Попробуйте эти простые рекомендации и вы будете спать как младенец.
Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.
1. Отбой
Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.
2. Подъем
Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.
3. Дневник
Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.
4. Магний
Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.
5. Аптечка
Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?
6. Кофе
Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.
7. Технологии
Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.
8. Норма сна
Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.
9. Бонус
Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.
10. Сиеста
Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.
11. Юла
Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.
12. Домашние животные
Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.
13. Будильник
Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.
14. Комендантский час
Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.
15. Спальня
Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.
16. Комфорт
Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.
17. Температура
16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.
18. Свет
Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.
19. Тренировки
Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.
20. Всему свое время
Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».
21. Мышечная релаксация
Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.
22. Прогулки
Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.
23. Горячий душ или ванна
Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.
24. Музыка
Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.
25. Лаванда
Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.
26. Тепло
Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.
27. Чай с ромашкой
Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.
А что делаете вы, чтобы хорошо спать?
Если вы хотите знать, что нужно есть, чтобы лучше спать, мы расскажем в данной статье. Зная, какой невыносимой порой бывает бессонница, мы составили перечень продуктов, которые согласно многочисленным исследованиям, рекомендованы людям с нарушениями сна.
Все эти продукты благотворно действуют на центральную нервную систему, способствуют нормализации давления, обладают антиоксидантным и успокаивающим действием, а так же стимулируют выработку гормона мелатонина. Мелатонин помогает нам вырабатывать свой собственный биоритм, а так же адаптироваться к смене времен суток, благодаря достаточному количеству мелатонина мы засыпаем и спим всю ночь. Вот почему продукты, содержащие мелатонин и вещества, которые предшествуют его образованию, - именно то, что нужно есть, чтобы лучше спать.
Что нужно есть, чтобы лучше спать?
Возвращаясь к гормону мелатонину, который необходим организму для полноценного сна, отметим, что он вырабатывается естественным образом с наступлением темноты. Вот почему, если спящему ночью человеку посветить в лицо или включить яркий свет в комнате, он тут же проснется. Поскольку с возрастом мелатонина вырабатывается все меньше и меньше, люди, страдающие трудностями со сном должны восполнять его недостаток, чтобы лучше спать. Лучше всего для этих целей подходит еда, богатая мелатонином и веществами, которые предшествуют выработке мелатонина. Чтобы вам было легче ориентироваться, мы составили список из 10 продуктов, которые нужно есть, чтобы лучше спать. Вот они:
- Бананы, которые кроме мелатонина и серотонина (гормона удовольствия) в большом количестве содержат магний – естественный мышечный релаксант.
- Ромашковый чай. Чашка такого теплого чая без сахара успокоит нервную систему, настроит на умиротворяющий лад ваше настроение и поможет быстрее уснуть.
- Теплое молоко, оно содержит очень важную аминокислоту- триптофан. Триптофан преобразуется в серотонин, который в свою очередь, является предшественником мелатонина. Фактически, молоко – это то, что нужно есть, чтобы лучше спать. Ведь по своим питательным свойствам оно вполне сравнимо с легким ужином.
- Мед. Этот натуральный продукт помогает не только крепко заснуть, но и успокаивает нервную систему, укрепляет сердце и сосуды, помогает повысить иммунитет, а так же является одним из продуктов-афродизиаков, которые усиливают либидо.
- Белый картофель, еще один продукт, помогающий бороться с бессонницей. Чтобы сохранить его полезные свойства, запекайте картофель в фольге, не снимая кожуру. Для одной порции достаточно нескольких средних картофелин.
- Овсянка. Несмотря на то, что овсянку рекомендуют есть на завтрак, в качестве успокаивающего ужина она тоже подойдет. Ведь овсянка содержит вещества – предшественники мелатонина, гормона сна. Приготовьте овсянку с молоком и медом, - и вы отлично выспитесь.
- Миндаль. Кроме того, что этот вид орехов укрепляет сердечно-сосудистую систему, он содержит магний, участвующий в расслаблении мышц и уже известный нам триптофан, предшественник мелатонина. Чтобы лучше спать, нужно есть не менее ста граммов миндаля в день
- Льняное семя. Съедайте около двух столовых ложек этого особо ценного продукты в день, и вы обеспечите себе хорошее настроение, здоровую нервную системы, а так же здоровый уровень холестерина в крови и бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта.
- Вишня, как выяснилось в ходе недавних исследований, очень богата мелатонином. Хотите лучше спать? Тогда перед сном съедайте горсть вишенок или сделайте себе бутерброд из цельнозернового хлеба с вишневым вареньем. И пальчики оближешь, и от бессонницы избавитесь.
- Мясо индейки - это самый известный источник триптофана. Кроме того, мясо индейки считается диетическим, быстро насыщает организм и не оставляет чувство тяжести, даже если вы перекусите им прямо перед сном.
Что нужно есть, чтобы лучше спать, вы уже знаете. Чтобы усилить эффект полезной для сна пищи, готовьте ее полезными способами, каждый день пробуя новые продукты из нашего списка. И тогда вы забудете о бессоннице надолго.
А вы знали, что то, что мы съедаем перед тем, как идти спать, сильно влияет на наш сон ? В Институте биомедицины и питания (при Университете г. Хельсинки, Финляндия) в этом абсолютно уверены. Специалисты объясняют, что калорийный и «энергетически насыщенный» ужин (богатый жирами и рафинированными углеводами) может вызвать бессонницу. Для хорошего сна нам нужен правильный ужин!
Безусловно, на наш сон и полноценный отдых могут повлиять и другие факторы, например, стресс. Тем не менее, важно, чтобы последний прием пищи включал в себя определенные питательные вещества , способствующие глубокому и спокойному сну.
В нашей сегодняшней статье мы расскажем вам, как этого добиться.
Все, что мы едим на ужин, влияет на качество сна
Вот, что частенько случается со многими: после тяжелого рабочего дня мы приходим домой уставшие и очень голодные. В течение дня поесть почти не удавалось, все»на бегу», и ужин становится единственной возможностью удовлетворить потребность в еде.
Конечно, по возможности такого положения дел следует избегать. Старайтесь правильно завтракать с утра и сытно , чтобы желудок не мучил вас вечером, когда придет время ужина.
Взаимосвязь между рационом и сном очень тесная . К этому заключению, проведя несколько исследований, пришли ученые из Университета г. Хельсинки. Вот несколько ключевых моментов, которые следует всегда иметь в виду:
- Мелатонин — это главное вещество, которое отвечает за регулирование циклов сна и бодрствования . В этом ему помогают триптофан и серотонин (они также влияют на качество сна).
- Прежде всего, необходимо потреблять продукты, богатые триптофаном . Именно благодаря этому виду аминокислот наш организм может синтезировать серотонин и мелатонин, а они — достигать нервной системы.
- В идеале последний прием пищи (правильный ужин) должен быть за два часа до отхода ко сну. Так у организма будет возможность хорошо переварить поступившие продукты питания, а питательные вещества из них попадут в кровоток и сделают свое дело: помогут нам расслабиться.
- Для того чтобы эти питательные соединения достигли мозга, необходимо обеспечить себе соответствующие условия для отдыха, а именно выключить свет (лучше спать в темноте).
При соблюдении всех условий шишковидная железа выделяет в кровоток вышеупомянутый мелатонин . Старайтесь лишний раз не активизировать работой за компьютером, ноутбуком или светом от мобильного телефона.
Правильный ужин: какие продукты улучшат сон
1. Постное мясо (индейка или курица)
В мясе индейки и курицы мало жира, а потому оно легко переваривается. Кроме того, оба вида мяса относятся к диетическим продуктам питания и являются источником триптофана. Он позволяет организму синтезировать серотонин. Благодаря серотонину мы можем расслабиться и хорошо отдохнуть.
Гарнир к мясу курицы или индейки также должен быть легким. Куриную грудку вы можете полить, например, лимонным соком и подать со спаржей.
2. Кресс-салат
Известно, что на ночь нежелательно есть салаты, особенно те, в состав которых входят сложные для переваривания овощи. Они могут вызывать повышенное газообразование или тяжесть в желудке.
Однако кресс-салат — это очень легкая зелень, обладающая приятным вкусом и богатая витаминами С и В9. Эти витамины помогают расслабиться и регулировать настроение . Кроме того, кресс-салат укрепляет иммунную систему.
3. Цельные злаки
Вам нравится красный рис? Этот вид цельных злаков богат клетчаткой и способен повысить уровень серотонина. В принципе, все цельные злаки станут подходящей пищей в моменты сильного напряжения, стресса или тревоги.
Правильный ужин станет еще полезнее с кусочком цельнозернового ржаного хлеба (он богат витамином В и способствует хорошему пищеварению).
4. Умеренное количество овощей (бобовых)
Фасоль или горошек, к примеру, отлично подойдут для легкого и в то же время сытного и здорового ужина. Они представляют собой белки растительного происхождения, лишенные всякого . Они обеспечат организм витаминами В1, В3, В6, В9 и магнием.
Благодаря триптофану, эти питательные вещества помогают регулировать работу нервной системы.
Идеальный (и правильный) ужин — это куриная грудку или кусочек лосося, дополненный бобовыми.
5. Артишоки с оливковым маслом, уксусом и лимоном
Звучит вкусно, не правда ли? Артишоки помогают снизить уровень плохого холестерина, способствуют усвоению жиров и улучшают пищеварение.
- Приготовьте несколько штучек артишоков на пару (или отварите) так, чтобы они стали достаточно мягкими.
- Добавьте немного оливкового масла и уксуса.
Этот вариант гарнира подарит чувство сытости и обеспечит организм необходимыми для завершения дня питательными веществами. После такого ужина вам гарантирован спокойный, глубокий и восстанавливающий силы сон.
6. Столовая ложка меда перед сном
Часто люди, страдающие бессонницей, коротают ночи у холодильника, а бутерброд или чашка какао кажутся очень соблазнительными, когда сон не идет. Однако некоторые продукты могут нарушить сон еще сильнее.
Рассмотрим некоторые из них:
Копчености, колбасы, сосиски
Ветчина, бекон, сосиски и копченое мясо содержат в большом количестве аминокислоту тирамин, которая вызывает высвобождение в головном мозге норэпинефрина - вещества, стимулирующего головной мозг и вызывающего чувство тревоги и возбуждения.
Шоколад
Будьте осторожны с шоколадом во всех его видах. У многих людей с возрастом появляется повышенная чувствительность к кофеину, и даже маленькие кусочки шоколада в мороженом могут помешать вам уснуть. Шоколад также содержит тирозин - аминокислоту, обладающую возбуждающим действием.
Энергетические напитки
Энергетические напитки содержат много кофеина и таурин, который повышает тревожность и уровень адреналина в крови. Последние исследования показали, что если вы пьете энергетики в первой половине дня, суммарная доза таурина и кофеина все равно может затруднить процесс засыпания или помешает хорошему полноценному сну, если удастся заснуть.
Томатный сок, чили, пицца и острая пища
Нарушения пищеварения - частая причина проблем со сном, но многие люди об этом просто не задумываются. Кислая и острая пища может вызвать рефлюкс, изжогу и другие симптомы, нарушающие сон.
Спиртные напитки
Алкоголь может быть поможет расслабиться, но напомнит о себе позже, когда не даст вам погрузиться в глубокий сон. Он вызывает обезвоживание организма, и это как раз и не даст нормально поспать. Кроме того, вино также содержит тирозин.
Конечно же, нужно помнить: чем позже Вы едите, тем тщательнее надо подходить к выбору блюд. И если никак не удаётся сдвинуть ужин на более раннее время, лучше сделать его как можно более лёгким.
Теперь мы точно знаем что не следует есть на ночь.
Какие же продукты наоборот будут способствовать нашему сну?
В первую очередь нужно упомянуть так называемый «гормон сна» - мелатонин. Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) - производное серотонина, который в свою очередь синтезируется организмом из аминокислоты триптофана. Когда мы потребляем триптофан из пищи, организм превращает значительную часть его в серотонин. Однако ферменты, заведующие превращением серотонина в мелатонин, подавляются освещением. Вот почему производство этого гормона происходит по ночам.
Мелатонин может продлевать сон и сглаживать сбои биоритмов, преодолевать бессонницу.
Триптофан, из которого как из кирпичиков строится мелатонин, является незаменимой аминокислотой, значит, для его пополнения есть единственный источник - пища. Триптофан в организме человека непосредственно преобразуется в серотонин - соединение, которое вызывает умственное расслабление и создает ощущение эмоционального благополучия. Серотонин, в свою очередь, является предшественником мелатонина, регулирующего биологические часы.
Если Вы постоянно устаёте, чувствуете себя раздражённым, если у Вас есть нарушения сна, то вполне вероятно, что в вашем организме не хватает триптофана. Триптофан действует как натуральный антидепрессант, помогает естественным путём вызвать сон, уменьшить беспокойство и напряжение.
Многие знают, что если на ночь выпить молока, то спится намного лучше. Это происходит оттого, что в молоке содержится триптофан. Триптофан, кроме перечисленных выше свойств, способен уменьшать болевую чувствительность, стимулирует выработку гормона роста. У людей, находящихся в состоянии депрессии, в крови мало как серотонина, так и триптофана. Их низкое содержание в организме вызывает депрессию, тревожность, бессонницу, расстройства внимания, гиперактивность, мигрень, головные боли, напряжение.
Помимо этого, с возрастом активность эпифиза, клетки которого и синтезируют мелатонин, снижается, поэтому количество мелатонина уменьшается, сон становится поверхностным и беспокойным, возможна бессонница.
Итак, теперь мы знаем, что на ужин следует употреблять продукты, в большом количестве содержащие триптофан.
Что же это за продукты?
Молоко, грибы, овес, бананы, мясо индейки, творог, йогурт и т.д. Но чемпионами по содержанию триптофана являются:
Красная икра – 960мг/100гр
Черная икра – 910 мг/100гр
Сыр - 780мг/100гр
Арахис – 750мг/кг
Миндаль – 630мг/кг
Кешью – 600мг/кг
Соя – 500мг/кг
Примером наиболее полезного ужина может стать бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и стакан молока или цельнозерновые мюсли с добавлением арахиса или миндаля и йогурт или просто банан. Особое внимание ученые советуют обратить на вишню и черешню. Эти ягоды являются натуральным источником мелатонина. Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать пригоршню этих ягод.
И приятных Вам сновидений!
