Какие продукты больше содержат железо. Продукты, богатые железом. Зерновые продукты с железом
Для начала я бы хотел сказать пару слов о железодефицитной анемии. Железодефицитная анемия - это нарушение синтеза гемоглобина в крови, причиной которому является нехватка железа в организме. Специалисты считают, что главной причиной возникновения заболевания - кровопотери и недостаток пищи с содержанием железа.
Специалисты считают нормой уровень гемоглобина для мужчин: 130-160 г/л или может быть выше, у женщин – 120-140 г/л, при беременности и у ребенка до года – 110 г/л. Именно железо принимает главное участие в выработке гемоглобина.
Показатели нормы уровня железа в организме зависят от массы тела, уровня гемоглобина, возраста, роста и пола.
Вашему вниманию привожу таблицу, где отображено норму железа в крови для людей разного возраста.
НОРМА ЖЕЛЕЗА В КРОВИ
Страдают от железодефицитной анемии как мужчины так и женщины. У женщин возникает анемия намного чаще (она наблюдается в 30% девушек детородного возраста). К основным причинам возникновения можно отнести патологическую менструацию и маточное кровотечение. Большую роль в нормализации уровня гемоглобина играет питание. Именно о нем давайте и поговорим далее.
Многие люди несбалансированно питаются, что приводит к нарушениям в работе их организма. Это происходит как при недоедании, голодании или употреблении однотипной пищи, богатой жирами или сахаром. При этом наблюдается в таких дефицит железа, что является одним из главных факторов возникновения заболевания.
Давайте более детально изучим продукты, которые способны восстановить уровень железа в крови. Итак, специалисты пришли к выводу, что большое количество железа можно встретить в продуктах:
КОЛИЧЕСТВО ЖЕЛЕЗА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
| Название продукта | Размер порции | Количество железа (мг) |
| Фасоль | 100 гр. | 72,0 |
| Лесные орехи | 100 гр. | 51,0 |
| Халва тахинная | 100 гр. | 50,1 |
| Овсяные хлопья | 100 гр. | 45,0 |
| Сыр из обезжиренного молока | 100 гр. | 37,0 |
| Грибы свежие | 100 гр. | 35,0 |
| Халва подсолнечная | 100 гр. | 33,2 |
| Крупа пшенная | 100 гр. | 31,0 |
| Свиная печень | 100 гр. | 29,7 |
| Мак | 100 гр. | 24,0 |
| Горох | 100 гр. | 20,0 |
| Швейцарский сыр | 100 гр. | 19,0 |
| Пивные дрожжи | 100 гр. | 18,0 |
| Морская капуста | 100 гр. | 16,0 |
| Сушеные яблоки | 100 гр. | 15,0 |
| Сушеные груши | 100 гр. | 13,0 |
| Чернослив | 100 гр. | 13,0 |
| Курага | 100 гр. | 12,0 |
| Урюк | 100 гр. | 11,0 |
| Какао | 100 гр. | 11,0 |
| Какао | 100 гр. | 11,0 |
| Шиповник | 100 гр. | 11,0 |
| Говяжья печень | 100 гр. | 9,0 |
| Сердце | 100 гр. | 6,3 |
| Толченая овсяная мука | 100 гр. | 6,0 |
| Желток | 100 гр. | 6,0 |
| Грибы сушенные | 100 гр. | 5,5 |
| Язык говяжий | 100 гр. | 5,0 |
| Миндаль | 100 гр. | 5,0 |
| Мясо кроля | 100 гр. | 4,5 |
| Овсяная крупа | 100 гр. | 4,3 |
| Кизил | 100 гр. | 4,1 |
| Персик | 100 гр. | 4,1 |
| Нектарин | 100 гр. | 4,0 |
| Абрикосы | 100 гр. | 4,0 |
| Мясо индейки | 100 гр. | 4,0 |
| Пшеничная крупа | 100 гр. | 3,9 |
| Шпинат | 100 гр. | 3,3 |
| Пшеничная мука | 100 гр. | 3,3 |
| Гречневая мука | 100 гр. | 3,2 |
| Баранина | 100 гр. | 3,1 |
| Шпинат | 100 гр. | 3,1 |
| Изюм | 100 гр. | 3,1 |
| Телятина | 100 гр. | 2,9 |
| Говядина | 100 гр. | 2,8 |
| Яблоки | 100 гр. | 2,5 |
| Яйцо куриное | 100 гр. | 2,5 |
| Мясо куриное | 100 гр. | 2,5 |
| Скумбрия | 100 гр. | 2,5 |
| Груши | 100 гр. | 2,3 |
| Сливы | 100 гр. | 2,3 |
| Смородина черная | 100 гр. | 2,1 |
| Алыча | 100 гр. | 1,9 |
| Малина | 100 гр. | 1,8 |
| Петрушка | 100 гр. | 1,8 |
| Черешня | 100 гр. | 1,8 |
| Крыжовник | 100 гр. | 1,6 |
| Крупа манная | 100 гр. | 1,6 |
| Белый хлеб | 100 гр. | 1,5 |
| Цветная капуста | 100 гр. | 1,5 |
| Свекла | 100 гр. | 1,4 |
| Вишня | 100 гр. | 1,4 |
| Рис | 100 гр. | 1,3 |
| Картофель | 100 гр. | 1,2 |
| Капуста | 100 гр. | 1,2 |
| Макароны | 100 гр. | 1,2 |
| Морская рыба | 100 гр. | 1,2 |
| Мед | 100 гр. | 1,1 |
| Морковь | 100 гр. | 1,1 |
| Дыня | 100 гр. | 1,0 |
| Кукуруза | 100 гр. | 1,0 |
| Огурцы | 100 гр. | 0,9 |
| Тыква | 100 гр. | 0,8 |
| Гранат | 100 гр. | 0,8 |
| Клубника | 100 гр. | 0,7 |
| Банан | 100 гр. | 0,6 | Виноград | 100 гр. | 0,6 | Помидор | 100 гр. | 0,6 | Апельсины | 100 гр. | 0,4 | Мандарины | 100 гр. | 0,4 | Творог | 100 гр. | 0,4 | Кабачки | 100 гр. | 0,4 | Брусника | 100 гр. | 0,4 | Ананас | 100 гр. | 0,3 | Яичный белок | 100 гр. | 0,2 | Сливки | 100 гр. | 0,1 | Коровье молоко | 100 гр. | 0,1 |
Очень важным фактором является и усвояемость железа организмом человека. Бывает гемовое и негемовое железо. Гемовое железо считается то, которое находится в гемоглобине. Больше всего оно находится в мясе (печень и почки). Негемовое находится в растительной пище. Оно намного хуже усваивается организмом. Привожу Вам список рекомендаций для увеличения усвояемости железа:
- Витамин С способствует лучшему усвоению железа организмом. Много содержится витамина С в апельсиновом соке . Рекомендуется совмещать употребление продуктов с большим содержанием железа и апельсинового сока.
- Употребление продуктов с содержанием меди улучшит усвояемость железа (в день нужно примерно 2 мг.). Медь увеличивает количество ферментов кожи, улучшает синтез красных кровяных телец, восстанавливает эластичность кровеносных сосудов, соединительных тканей. К основным источникам меди можно отнести:орехи, мясо, морские продукты .
- Употребление продуктов с большим содержанием кобальта положительно влияет на усвояемость железа. Кобальт играет важную роль при кроветворении. Он принимает активную роль в образовании инсулина, насыщении организма витамином B12, увеличивает количество белка. Много кобальта в таких продуктах: клубника, горох, свекла . Для человека суточная потребность - 0,2 мг.
- В случае, если организму не хватает витамина А - усвоение железа сильно снижается. Рекомендуется в свой рацион вводить продукты, которые содержат много витамина А. Много витамина в моркови, говяжьей печени, сливочном масле, брокколи .
- Специалисты рекомендуют свести к минимуму употребление: черного и зеленого чая, кофе, щелочных минеральных вод,молока, гречки и других круп . Они блокируют насыщение организма железом.
- Было доказано, что кальций препятствует нормальному усвоению железа. Необходимо исключить продукты, которые содержат в себе много кальция. К ним можно отнести кефир, йогурт, творог, сыр .
- После проведенных исследований было доказано, что постоянные стрессы, различные инфекции, употребление медицинских препаратов, плохая экология способствуют возникновению дефицита железа.
- В случае недостаточного количества фолиевой кислоты начинается плохое усвоение железа организмом человека. Это происходит, когда человек слишком много употребляет мясных блюд, сладостей и мало кушает овощей и фруктов.
ДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ
Железо является важным микроэлементом для организма человека. Играет важнейшую роль в организме человека, способствует переносу кислорода помогая насыщать им клетки организма, играет большую роль в кроветворении. Важно, чтобы уровень железа был в норме. Для этого следует вести здоровый образ жизни, употреблять много продуктов насыщенных им, исключить алкоголь и курение.
Для здоровья вредно когда дефицит железа и когда в повышенном количестве в организме. И в том и в другом случае начинаются болезни органов. При лечебном питании важно соблюдать простые рекомендации, которые способны помочь нормализации уровня этого микроэлемента в крови.
БОНУС
Вашему вниманию предлагаю интересное и полезное видео о пользе железа для организма человека.
Железо - это один из важнейших микроэлементов, необходимых организму для синтеза гемоглобина. Регулярное употребление богатых железом продуктов питания помогает работе иммунной системы и обеспечивает перенос кислорода к тканям. В свою очередь, недостаток этого минерала приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами - в том числе, повышенной утомляемостью.
Дефицит микроминерала приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать различные токсины. При этом употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования , что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Симптомы дефицита железа
Железо не вырабатывается организмом человека и должно поступать с пищей. При этом недостаточное употребление микроэлемента с продуктами питания - типичное явление. Симптомами дефицита железа являются снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, ногтей и кожных покровов.
Важно отметить, что богатые железом продукты (и, в особенности, БАДы и препараты) необходимо употреблять с осторожностью. Микроминерал имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. В некоторых случаях симптомы анемии могут проявляться вовсе не из-за недостатка железа, а при наличии проблем с его усвоением, внутренних кровотечениях и прочих нарушениях здоровья.
Нормы употребления железа¹:
- для мужчин - 8-11 мг в сутки
- для женщин - 10-18 мг в сутки
- для беременных женщин - 20-27 мг
- для детей до 13 лет - 7-10 г
- для подростков - 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек
Печень - это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения (порядка 20%). Следом в списке идут субпродукты и красное мясо - их цвет обусловлен наличием гемоглобина.
Богатые железом животные продукты:
Моллюски и устрицы - до 30 мг на 100 г
Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы - например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.
Печень и субпродукты - от 9 до 20 мг на 100 г
Больше всего железа содержится в свиной печени - порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей - 17 мг, а в куриной - лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамины А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.
Яичный желток - от 5 до 7 мг на 100 г
Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке - а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков - это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.
Красное мясо - от 2 до 4 мг на 100 г
Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г - для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.
Железо в растительных продуктах питания
Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и хуже усваивается организмом. Уровень его усвоения в несколько раз ниже по сравнению с гемовым из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного микроминерала является и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.
Растительные продукты с железом:
Спирулина и прочие водоросли - 16-20 мг на 100 г
Спирулина по праву считается суперфудом - продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) крайне похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.
Бобовые - от 8 до 15 мг на 100 г
В первую очередь, речь идет о , которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли - около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом - до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг.
Пшеничные отруби - 10-12 мг на 100 г
По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ , но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.
Киноа и гречка - 7-8 мг на 100 г
Напомним, что и представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.
Орехи и семена - 5-7 мг на 100 г
Больше всего железа содержится в орехах кешью - до 7 мг на 100 г орехов. В - 6 мг, в арахисе - порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество - но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.
Темный шоколад - 5 мг на 100 г
Произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста - какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов.
Овсяная крупа - 2-3 мг на 100 г
Большая порция содержит примерно 2 мг железа - около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает работу обмена веществ.
Шпинат и зеленые овощи - 1-3 мг на 100 г
Несмотря на то, что многие интернет-ресурсы причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината - учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.
Проблемы усвоения железа
Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами. Напомним, что танины содержатся в черном шоколаде, винограде, красном вине и чае. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его.
В среднем, содержащееся в продуктах питания железо имеет достаточно низкий уровень усвоения. Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% этого минерала из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.
Антинутриенты в бобовых
“Антинутриенты” - это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота - ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.
Дефицит витамина А и усвоение железа
Нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.
Как повысить железо в крови?
Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться исключительно по назначению врача и на основе полноценного анализа крови.
Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента - и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.
Полная таблица содержания железа в продуктах - с уровнем усовения
| Продукт питания | Содержание железа | Процент усвоения |
| Сушеные грибы | 35.0 мг | |
| Моллюски | 20.0 мг | |
| Морская капуста | 16.0 мг | |
| Какао-порошок | 14.8 мг | 2-3% |
| Чечевица | 10-12 мг | |
| Печень свиная | 12.6 мг | 12-16% |
| Шиповник | 11.5 мг | |
| Пшеничные отруби | 10.7 мг | |
| Соя | 10 мг | |
| Печень говяжья | 7.0-9.0 мг | 12-16% |
| Белая фасоль | 8-10 мг | |
| Горох | 6.8 мг | 2-3% |
| Гречневая крупа | 6.7-7.8 мг | |
| Овсяная крупа (грубого помола) | 7.8 мг | |
| Орехи кешью | 7.0 мг | |
| Почки говяжьи | 5.9 мг | 12-16% |
| Фасоль | 5.9 мг | 2-3% |
| Грибы свежие | 5.2 мг | |
| Темный шоколад | 5.0 мг | 2-3% |
| Арахис | 5.0 мг | |
| Сердце говяжье | 4.7 мг | 12-16% |
| Мясо кролика | 4.4 мг | |
| Персики | 4.1 мг | |
| Мясо индейки | 4.0 мг | |
| Сердце свиное | 4.0 мг | 12-16% |
| Язык говяжий | 4.0-5.0 мг | 12-16% |
| Овсяная крупа | 3.9 мг | |
| Хлеб ржаной | 3.9 мг | |
| Курага | 3.2 мг | 2-3% |
| Изюм | 3.0 мг | 2-3% |
| Чернослив | 3.0 мг | 2-3% |
| Фундук | 3.0 мг | |
| Мясо курицы | 3.0 мг | |
| Говядина | 2.9 мг | |
| Шпинат | 2.7 мг | 1% |
| Яйцо куриное | 2.5 мг | 2-3% |
| Скумбрия | 2.3 мг | 9-11% |
| Грецкие орехи | 2.3 мг | |
| Груша | 2.2 мг | 2-3% |
| Яблоки | 2.2 мг | 2-3% |
| Свинина | 1.9 мг | |
| Печень трески | 1.9 мг | 9-11% |
| Свекла | 1.4 мг | |
| Цветная капуста | 1.4 мг | |
| Морковь | 1.2 мг |
***
Железо - это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Наиболее богатыми железом продуктами питания являются морепродукты, морские водоросли и печень животных. Также этот микроминерал в больших количествах содержится в бобовых и в псевдозлаковых культурах.
Нормальная жизнедеятельность организма, включая обменные процессы, невозможна без такого полезного и важного химического элемента как железо, присутствующего в гемоглобине. Именно он позволяет быстро наполнить каждую клеточку нашего тела кислородом и доставить его ко всем внутренним органам. Достаточное количество железа снижает вероятность появления стрессов и депрессии, укрепляет иммунитет. Недостаток же Fe приводит к анемии и прочим проблемам со здоровьем. Получить необходимую нам суточную норму данного элемента возможно с пищей, но для этого необходимо знать, например, в каком фрукте больше всего железа, есть ли оно в овощах и других продуктах.
Какие виды железа бывают?
Железо условно можно разделить на два вида: гемовое и негемовое. В первом случае имеется в виду химический элемент, содержащийся в животных источниках пищи. Ярким тому примером являются мясо, рыба и курица. Во втором случае предполагается железо, содержащееся в овощах и любимых многими людьми фруктах.
Разница между первым и вторым заключается в степени усваиваемости столь важного и необходимого для нашей жизни элемента как Fe. Для сравнения: при употреблении продуктов, содержащих в пользу идет примерно 15-35%, из негемовых - 2-20%.
В каких мясных продуктах есть железо?
Для того чтобы самостоятельно разобраться с правильной едой, необходимо подобрать соответствующий провиант. Вот примерные (список оставлен для вашего удобства):
- телячья печень (на 100 г. такого мяса приходится 14 мг Fe);
- свиная печень (в 100 г. содержится 12 мг железа);
- куриная печень (в100 г. - 8,6 мг);
- говяжья печень (в 100 г. - 5,7 мг.);
- говяжье мясо (3,2 мг.);
- баранье мясо (2,3 мг);
- индюшатина (1,8 мг);
- свиное мясо (1,5 мг).
Примечательно, что чем темнее будет мясо, тем больший процент железа в нем содержится. Так, темное куриное филе будет содержать 1,4 мг Fe, а светлое всего 1 мг. Чувствуете разницу?
Есть ли железо в морепродуктах?
Много железосодержащих элементов присутствуют в морепродуктах и рыбе. В частности, огромное количество химического элемента присутствует в моллюсках. На втором месте по запасам Fe идут мидии с их 6,8 мг, на третьем - устрицы (5,7 мг), на четвертом - сардины в металлической банке (до 2,9 мг), на пятом - креветки и мелкие рачки - 1,7 мг, а на шестом - консервированный тунец - 1,4 мг. Небольшой процент железа присутствует в хорошо просоленной селедке, скумбрии, других видах рыбы.
Таблица: содержание железа в продуктах питания
Помимо морепродуктов и мяса, железо есть в яйцах. Общее число элемента в них составляет примерно 2,5 мг. Присутствует данный химэлемент в большинстве орехов. Например, в лущеных фисташках содержится не менее 4,8 мг.
В фундуке находится до 3,2 мг, в сыром арахисе - 4,6 мг, в миндале чуть меньше - 4,2 мг, а в кешью и грецких ядрышках орехов - 3,8 и 3,6 мг соответственно. Кедровые орехи не могут похвастаться большим содержанием железа. В них его всего 3 мг. Все это доступные для каждого В каких продуктах больше всего Fe, расскажем далее.
Есть Fe в тыквенных семечках (14 мг) и семенах подсолнуха (6,8 мг). А в кунжуте его 14,6 мг. Присутствие железа обнаружено и в аптечном гематогене - 4 мг. Это вкусная пластинка с дольками, напоминающая по вкусу ириску. Также встречается избавляющий от анемии элемент в следующих продуктах:
- сыре (в швейцарском находится 19 мг);
- молоке (0,1 мг);
- сосисках и колбасных изделиях (1,9-1,7 мг);
- рыбной икре (1,8 мг);
- макаронах и хлебобулочных изделиях (1,2-3,9 мг);
- меде (1,1 мг);
- белых грибах (35 мг);
- твороге (0,4 мг);
- гречневой каше (8,3 мг);
- пивных дрожжах (18,1 мг);
- какао (12,5 мг);
- сливочном масле (0,1 мг);
- муке и др.
Вот примерная таблица (содержание железа в продуктах питания):
Очень насыщенной по содержанию данного химического элемента считается патока (до 21,5 мг). Рекордное число элемента находится в морской капусте (16 мг).
Какие фрукты и ягоды содержат железо?
Как видите, отвечая на вопрос, в каком фрукте больше всего железа, можно смело выбирать свежие и сочные персики. Кроме того, полезно есть не только свежие фрукты, но и пить соки, компоты и морсы, приготовленные из них. Так, наиболее представительным среди своих собратьев считается Один стакан этого густого и кисловатого напитка доставит в ваш организм не менее 2,9 мг железа. В гранатовом соке Fe немного меньше - 0,1 мг.
В каких сухофруктах есть железо?
Задаваясь вопросом, в каком фрукте больше всего железа, не забудьте про сухофрукты. Например, 4,7 мг этого элемента содержится в кураге, 0,4 - в инжире, белом изюме - 3,8 мг, в сушеных яблоках - 15мг, грушах и черносливе - 13 мг. Следовательно, рекордсменом по количеству Fe являются яблоки сушеные.
Бобовые растения и железо
Лидерами по огромному количеству железа, несомненно, являются бобовые растения. Например, примерное содержание химического элемента в вареном зеленом горошке составляет 6,8 мг, а в свежем - 7 мг. В фасоли и бобах можно найти до 5,5-5,9 мг Fe. Рекордсменом же среди бобовых растений считается чечевица, содержащая до 11,8 мг элемента.
Какие овощи содержат железо?
Не знаете, в каких фруктах или овощах больше железа? Мы поможем вам разобраться в этом. Если речь идет об овощах, то здесь стоит обратить внимание на их листовые виды, обладающие характерной темно-зеленой порослью. К подобным растениям следует отнести следующие овощи:
- шпинат (содержит 3,6 мг железа);
- цветная капуста (до 1,4 мг);
- китайская и брюссельская капуста (содержит 1,3 мг);
- мангольд (3,1 мг);
- брокколи (1,2 мг);
- петрушка (5,8 мг);
- сельдерей (1,3 мг);
- ботва у репы (1,1 мг).
Интересно, что в квашеной кислой капусте также содержится до 1,7 мг железа. Есть этот нужный химический элемент и в жареном картофеле (1,2 мг). Но если его сварить, то содержание Fe уменьшится и составит 0,8 мг. Среди листовых овощей лидирует петрушка, а среди других представителей данного семейства - капуста квашеная.
Где железа больше всего?
На первом месте по количеству железа лидирует фасоль. В некоторых ее видах может содержаться до 71 мг. На втором месте лесные орехи и халва (51 и 50,1 мг). На третьем месте овсяные хлопья (45 мг). На четвертом - сыр, приготовленный из обезжиренного молока (37 мг). На пятом - свежие грибы (35 мг). На шестом - пшеничная крупа (31 мг). На седьмом - свиная печень (29,7 мг).
Теперь вы знаете, в каком фрукте больше всего железа. Мы также перечислили овощи и другие продукты, в которых присутствует этот необходимый и незаменимый элемент.
Нередко возникает вопрос, в каком мясе больше железа? Чтобы ответить на него, следует разобраться: для чего необходим этот элемент, какое его количество должен потреблять в сутки человек, чтобы избежать его нехватку в организме. Основное количество железа содержится в продуктах питания. Поэтому каждый человек должен знать, как составить меню с достаточным поступлением элемента.
Функция макроэлемента
Благодаря железу, гемоглобин переносит кислород из легких во все органы и клетки. Затем он выводит из организма углекислый газ.
Существует два вида железа:
- Гемовое.
- Негемовое (двухвалентное и трехвалентное).
Первый вид макроэлемента содержится в продуктах животного происхождения: мясе, печени, почках, кровяной колбасе. Он усваивается организмом в полном объеме.
Негемовое железо присутствует в растительной пище и в железосодержащих лекарственных средствах. Содержаться он может в виде трехвалентного или двухвалентного железа. Чтобы перевести его из одного вида в другой, необходимо достаточное поступление аскорбиновой кислоты. Поэтому вместе с этими препаратами назначают витамин С.
Ежедневно требуется поступление 1,5 мг железа из продуктов питания. Однако организм может усвоить только 10% элемента, поэтому чтобы не возникал его дефицит, необходимо увеличить поступление до 15 мг. Беременным женщинам допускается употребление минерала, содержащийся в еде до 30 мг в сутки.
Таким образом, в пище животного происхождения большая часть гемового железа участвует в синтезе гемоглобина. Из растительных продуктов поступает небольшое количество элемента и усваивается, если имеется витамин С. При его отсутствии железо выводиться из организма.
Симптомы дефицита макроэлемента
Обычно недостаток железа можно заметить по некоторым признакам. У человека появляется слабость, недомогание и снижается работоспособность. При этом на ногтях появляются белые прожилки, кружится голова и может возникнуть обморочное состояние. Как правило, снижается гемоглобин, и ткани перестают получать кислород, в результате чего развивается анемическое состояние.
Дефицит железа возникает при низкокалорийном питании, обильной менструации и любом кровотечении. Обычно этим недугом страдают вегетарианцы, так как не употребляют животные продукты.
Снижение гемоглобина можно распознать не сразу, если отсутствуют проблемы с легкими и сердцем. Они способны возмещать недостаток кислорода. Некоторые ссылаются на усталость из-за активного образа жизни или рабочего дня.
Следует обратить внимание на следующие признаки:
- мелькание мушек перед глазами;
- головокружение;
- апатия;
- желание съесть мел, глину;
- бессонница;
- постоянная усталость.
При ухудшении самочувствия рекомендуется обратиться к врачу и сдать общий анализ крови, чтобы проверить гемоглобин. При низком показателе необходимо включить в питание продукты животного происхождения и принимать железосодержащие препараты.
Мясные продукты, богатые макроэлементом
Несмотря на то что в растительных продуктах присутствует больше железа, оно усваивается организмом не в полном размере – всего на 6%. Содержание железа в мясе меньше, но несмотря на это, поступает около 20%. Поэтому ежедневно в рационе должно быть мясо, рыба или субпродукты.
Таблица содержания железа в мясных изделиях:
| № | Продукты | Количество железа в 100 мг |
| 1. | Свиная печень | 29,7 |
| 2. | Печень говяжья | 9,0 |
| 3. | Почки | 7,0 |
| 4. | Сердце | 6,3 |
| 5. | Язык | 5,0 |
| 6. | Мясо кролика | 4,5 |
| 7. | Индейка | 4,0 |
| 8. | Баранина | 3,1 |
| 9. | Телятина | 2,9 |
| 10. | Говядина | 2,8 |
| 11. | Курица | 2,5 |
| 12. | Колбаса | 1,7 |
| 13. | Свинина | 1,6 |
| 14. | Морская рыба | 1,2 |
К примеру, если в 100 грамм говяжьей печени содержится 9,0 мг, то организмом усвоится только 20% – 1,8 мг.
Также необходимо помнить, что некоторые продукты снижают всасывание железа, поэтому следует их употреблять не сразу, а через определенный промежуток.
К ним относят:
- молочные продукты;
- рис, макароны, картофель;
- белок яйца;
- чай, кофе.
Употреблять продукты богатые железом нужно умеренно, ведь передозировка этим элементом может оказать токсичное действие на мозг и печень. Злоупотребление алкоголем вызывает накопление железа в организме и неблагоприятно воздействует на общее состояние пациента, в результате чего возникают патологические процессы.
Сколько именно железо вы должны получать в свой рацион каждый день? Употребление продуктов, содержащих железо, даже если вы не страдаете анемией необходимо для здоровья человека.
Рекомендуемая доза железа:
Дети 1-3 лет: 7 мг / сут
Дети 4-8 лет: 10 мг / сут
Подростки 9 - 13: 8 мг / сут
Подростки 14 - 18: 11 мг /сут, для мальчиков и 15 мг / сут для девочек
Мужчины 19 +: 8 мг / сут
Женщины 19-50: 18 мг / сут
Женщины 51 +: 8 мг / сут
Беременных женщин: 27 мг / день
А теперь список продуктов, богатых железом:
1. Артишоки.
Помимо железа, содержат много клетчатки и мало жиров, натрия и холестерина. Продукт отлично подходит как для пополнения запасов железа, так и для похудения.
2. Яичные желтки
Богаты железом, незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами. В 2 крупных яйцах содержится около 1,2 мг железа. Для худеющего человека 2 яиц в день вполне достаточно.
3. Сухофрукты.
Сушеные фрукты, такие как сливы, инжир, абрикосы и изюм являются одними из лучших продуктов, содержащих железо. Ими можно и нужно заменять десерт. В 1/2 стакана сухофруктов содержится железа: персики - 1,6 мг; изюм - 1,4 мг; сливы - 1,3 мг; абрикосы - 1,2 мг
4. Рыба и морепродукты.
Моллюски (28мг в 100г), мидии (6,7 мг/100г), анчоусы (2,9мг/100г), устрицы (9,2 мг/100г), сардины (2,8мг/100г) - отличные продукты, содержащие железо. Они богаты белком и легко перевариваются и всасываются в организм.
5. Мясо.
Мясо, такое как баранина, говядина, печень, а также свинина, рекомендуются медицинскими экспертами в умеренных количествах. Важно не переборщить с темным мясом, так как это увеличит риск сердечных заболеваний. В печени железа: куриная – 9,4 мг, говяжья - 6,8 мг. В говядине: филе - 1,9 мг, ребра 2,4мг, вырезка 2,5 мг на 100 г продукта, в свинине (на 115 г - 1,0 мг)
6. Хлеб из цельной пшеницы (цельнозерновой), дрожжи.
Хлеб из цельной пшеницы являются отличными источниками железа, а также содержит и другие минералы, витамины и ферменты, в том числе медь, молибден и кобальт. Также изделия из цельной пшеницы подходят для похудения, в умеренных количествах. Это не относиться к хлебобулочным изделиям, которые изготовлены из муки высшего сорта.
7. Крупы, злаки.
Содержит железо гречка (6,7мг/100г), овсяные хлопья (10,5 мг /100г), есть железо и в рисе.
8. Птица.
Такие продукты, как утка, курица и индейка содержат около 40% железа в белом, так и в темном мясе. Железа в 100 граммах:
курица, белое мясо – 0,87 мг;
курица, темное мясо - 1,39 мг;
индейка, белое мясо - 1,39 мг;
индейка, темное мясо - 2,17 мг.
9. Бобовые.
Бразильские исследователи обнаружили, что фасоль и нут содержат много железа. Бобовые, особенно зеленый горошек, бобы Лимы, пинто бобы и фасоль являются идеальными источниками железа. Эти продукты идеально подходят для беременных женщин и детей дошкольного возраста.
Фасоль в 3/4 стакана приготовленной:
Белая фасоль - 5,8 мг
Красная фасоль - 3,9 мг
Соевые бобы: 3,4 мг
Чечевица - 4,9 мг
10. Листовые овощи.
Листовые овощи, такие как брокколи, репа и не только содержат значительное количество железа, они также являются отличным источником магния, фосфора и . К тому же, они содержат очень мало калорий.
11. Орехи
Содержат в 100г:
Кешью: 1,7 мг
Миндаль: 1,4 мг
Фисташки: 1,2 мг
Грецкие орехи: 0,9 мг
Человеческий организм нуждается в железе для того, чтобы сохранить кровь здоровой и строить здоровые мышцы. Теперь, когда вы знаете немного больше о продуктах, содержащих железо, вы сможете потреблять его оптимальное количество, в зависимости от пола и возраста.
