Упражнения для корсета. Упражнения для укрепления мышечного корсета. Надежный мышечный корсет - лучшая защита позвоночника
Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.
Как выполнять упражнения правильно
Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний . Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:
- выполнять все элементы плавно , без внезапных рывков;
- постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
- повышать нагрузку постепенно , немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
- заниматься нужно регулярно , повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
- начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.
Приведённый ниже комплекс упражнений для позвоночника противопоказан хронических заболеваниях на стадии обострения, кровотечениях любой этиологии, наличии выраженного болевого синдрома в зоне поясницы, лопаток и шеи.
Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома
Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки , при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:
- Мостик бёдрами . Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
- «Птица и собака» - интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
- Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
- Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).
Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.
Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.
Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)
Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.
- Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии , отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
- Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
- Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
- Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
- Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.
Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета , но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.
Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника
Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве. При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации .
Комплекс упражнений при сколиозе (видео)
Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей. В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.
Тренировка при остеохондрозе (видео)
Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.
Упражнение маятник считается одним из самых эффективных при проработке косых мышц живота и с целью общего укрепления брюшного пресса. Оно изолирующее, поэтому акцент необходимо делать не на количестве, а на качестве, предварительно выяснив все нюансы, как правильно делать «маятник».
В тренажерном зале в этом поможет тренер, а…
Упражнение «Маятник» для развития ягодиц, ног и пресса
Упражнение маятник считается одним из самых эффективных при проработке косых мышц живота и с целью общего укрепления брюшного пресса.
Оно изолирующее, поэтому акцент необходимо делать не на количестве, а на качестве, предварительно выяснив все нюансы, как правильно делать «маятник».
В тренажерном зале в этом поможет тренер, а при занятиях в домашних условиях – фото и видео к этой статье.
Достоинством «маятника» является то, что положение лежа не создает избыточную нагрузку на позвоночник, которому и так приходится выносить немалые нагрузки на силовых тренировках.
«Жим гантелей»
Практически работает один только поясничный сустав, основная нагрузка падает на поясничный отдел позвоночника, так что во избежание травм не стоит гнаться за быстрым темпом, да и нагрузка на пресс, а также для ног и для ягодиц в этом случае будет более весомой.
Упражнение маятник стоит включать в любую тренировочную программу независимо от уровня подготовки атлета, в том числе и пауэрлифтерам, ведь мощный мышечный корсет позволяет удерживать корпус и тем самым снимает с позвоночника значительную часть нагрузки. «Маятник» можно делать и в начале, и в конце тренировки.
«Подъем гантелей на бицепс»
Казалось бы, такое упражнение должно представлять особый интерес для женщин, однако это вовсе не так - для талии «маятник» может оказаться даже вредным.
С помощью этого упражнения не удается уменьшить жировые отложения на талии, а вот из-за накачанных, гипертрофированных косых мышц живота талия станет даже шире.
Поэтому девушкам выполнять «маятник» лучше в ограниченном объеме, только чтобы укрепить мышечный корсет.
Существуют и противопоказания: выраженный остеохондроз позвоночника, прежде всего его поясничного отдела, а также травмы спины и верхних конечностей.
«Программа тренировок Лазара Ангелова»
Обязательным условием является отсутствие сквозняков, так как разгоряченную поясницу легко застудить. Желательно заниматься на специальном матраце или хотя бы сложенном в несколько слоев толстом одеяле.
Вариант 1.
- Лечь на пол (см. выше), руки раскинуть под прямым углом к корпусу ладонями к полу.
- Втянув живот, поднять сомкнутые ноги вертикально вверх так, чтобы подошвы смотрели в потолок.
- По очереди опускать выпрямленные сомкнутые ноги то вправо, то влево, на выдохе поднимая их вертикально вверх, а на вдохе – опуская как можно ближе к полу, в идеале – на пол. При этом руки, верхняя часть корпуса и голова не отрываются от опоры, а остаются плотно прижатыми.
- Темп выполнения упражнения – медленный, с контролем мышц.
- Для усложнения нагрузки ноги можно держать не выпрямленными, а под тупым углом.
Вариант 2.
Вариант 3 (вертикальный маятник с резиновой лентой).
- В этом варианте «маятника», в отличие от базового варианта, задействована преимущественно мускулатура бедер и ягодиц.
- Принять прямую стойку, обеими ногами наступить на резиновую ленту, а концы ее подтянуть к груди.
- Втянуть живот и отвести правую ногу вправо, не вынимая ее из резиновой петли и отводя строго в одной плоскости с корпусом.
- Выполнить 30 раз, затем поменять ноги.
Вариант 4 (наклоны в сторону с отягощением)
- С отягощением в данном случае означает с гирей, штангой, гантелей и т.п., но не стоит брать снаряды большого веса, чтобы не перенапрягать позвоночник.
- Исходное положение: корпус прямой, ноги на ширине таза, голова поднята, взгляд вперед.
- Взять снаряд в одну руку, вторую заложить за голову на затылок или упереть в пояс.
- Задержав дыхание на вдохе, плавно (!) наклониться корпусом в сторону руки с гантелей, не допуская отклонения ни вперед, ни назад.
- Остановившись в нижней точке, сделать небольшую паузу и на выдохе так же плавно вернуться в исходное положение.
- Выполнив несколько наклонов в одну сторону, переменить руку и повторить.
Упражнение маятник выполняется также и на турнике: подтянувшись на полусогнутых руках, ноги поднимают перпендикулярно полу и раскачивают их в таком положении из стороны в сторону, как маятник. Упражнение достаточно сложное, но эффективное.
«Что такое аквааэробика»
Источник: krasota-zdorove.com
Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее.
Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.
Укрепление мышечного корсета: за и против
Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Однако в действительности дело обстоит несколько иначе.
Мышцы спины делятся на 2 большие группы – поверхностные и внутренние. Первые – поверхностные – формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц – внутренняя – состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.
Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы кора просто необходимо!
Упражнения для развития мышечного корсета
Существует несколько базовых упражнений, направленных на проработку мышц туловища.
Подтягивание корпуса (“Змейка”)
Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2-3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.
Разведение рук в подъеме (“Полет”)
Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15-20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15-20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10-15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд.
Планка
В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.
Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1-3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.
Планка с подниманием ноги
Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.
Еще одна вариация данного упражнения – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.
Опускания ног поочередно
Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.
“Ходьба” на ягодицах
Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.
Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните “шаг”, слегка приподнимая туловище. То же самое повторите левой ногой. “Прошагав” таким способом 2-3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода. Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.
Еще больше эффективных упражнений – в программе по укреплению мышечного корсета от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.
Повседневные советы для здоровья мышечного корсета
Регулярные тренировки, несомненно, необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы надолго сохранить здоровье спины и всего мышечного корсета.
- Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.
- Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.
- Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.
- Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.
- Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружают поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.
- Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.
Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
упражнения для укрепления мышц спины мышечный корсет как укрепить спину лфк упражнения для укрепления мышц спины
Источник: bud-v-forme.ru
1.4 тыс. 909 8 мин.
Косые мышцы живота расположены по бокам пресса. Вопрос, как правильно их качать, больше всего интересует представительниц женского пола. Переразвитые косые мышцы способны сделать фигуру мужественной, ведь рост бокового пресса неизбежно приведет к расширению талии. Но сильные косые мышцы создают крепкий мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и помогает избежать травм при выполнении упражнений с большими весами.
Анатомия косых мышц
Пресс состоит из множества мышц. Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки. Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.
Боковые мышцы делятся на:
- внешние (наружные) косые - самые крупные и заметные;
- внутренние косые - более маленькие и расположенные глубже, под внешними.
Основное предназначение косых мышц - повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:
- поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
- позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.
Поэтому укрепление косых мышц - важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.
Правила занятий
При выполнении упражнений на косые мышцы есть несколько важных нюансов. Если не соблюдать их, тренировки могут только навредить внешнему виду и здоровью.
Во-первых, стоит понимать, что развитие бокового пресса не поможет сделать животик плоским и убрать бока. Сжигание жира происходит только при дефиците калорий. Чтобы создать его, нужно соблюдать диету и заниматься спортом (силовыми или кардиотренировками). Во время выполнения упражнений на пресс расходуется недостаточное количество калорий. Поэтому, если на боках есть жировые отложения, косые мышцы будут просто незаметны.
Во-вторых, нужно учитывать, что рост бокового пресса приводит к расширению талии. Ведь именно там располагаются косые мышцы. Это не так страшно для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот. А вот женщинам качать косые следует очень осторожно.
«Убить» талию и потерять женственные линии девушкам довольно легко, особенно если использовать при выполнении упражнений отягощение. Эту ошибку часто допускают женщины, так как считают, что утяжеление позволит быстрее достичь цели и убрать бока.
Также необходимо следовать таким правилам:
- есть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы заниматься не на голодный и не на полный желудок;
- после гимнастики прием пищи должен последовать через 1-1,5 часа.
Если требуется существенный рост косых мышц, можно выпивать сразу после тренировки протеин или гейнер.
Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале — эффективные упражнения
Эффективные упражнения
Чтобы накачать боковой пресс, понадобится регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.
Его можно делать в отдельный день 1–2 раза в неделю или выполнять пару упражнений на косые мышцы в конце тренировки на другие мышечные группы.
3.1 Боковые скручивания
Самое простое упражнение для новичков, которое можно выполнять в домашних условиях, - боковые скручивания лежа на спине.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на коврик. Руки вытянуть вдоль корпуса. Ноги согнуть в коленях.
- 2. Слегка приподнять верх спины от пола, не отрывая лопаток.
- 3. Попытаться дотянуться кончиками пальцев правой руки до правой стопы. Затем - левой рукой до левой стопы.
Нужно постараться сделать 15–20 повторений в 3 подходах.
В процессе выполнения не должна напрягаться шея. В противном случае нагрузка будет переходить с целевых мышц на шейный отдел.
Еще один вариант выполнения упражнения в положении лежа, когда нужно тянуться правым локтем к левому колену, а потом - левым локтем к правому колену.
Также боковые скручивания можно делать лежа на боку.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на правый бок и слегка согнуть ноги в коленях. Левую руку, согнутую в локте, завести за голову.
- 2. Затем попытаться дотянуться локтем до бедра.
- 3. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
- 4. После выполнения заданного количества повторений перевернуться на левый бок.
Если дома или в зале есть фитбол, можно использовать его для проработки косых мышц. В этом случае потребуется:
- 1. Лечь на него боком так, чтобы талия оказалась на фитболе.
- 2. Одной рукой нужно держаться за мяч, а вторую завести за голову.
- 3. Ноги должны прочно упираться в пол.
- 4. Из этого положения необходимо начать выполнять боковые скручивания, стараясь дотянуться локтем до ног.
При выполнении упражнения на фитболе приходится удерживать равновесие. Поэтому в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.
3.2 Наклоны в стороны стоя
Действенное упражнение для развития боковых мышц пресса - наклоны в стороны. Чаще всего его делают из положения стоя с гантелями.
Техника выполнения:
- 1. Встать ровно. Ноги должны стоять на ширине плеч. В руки взять гантели.
- 2. Наклониться сначала в правую сторону, а затем - в левую.
- 3. Гантели должны скользить вплотную к бедрам.
Большой вес в этом упражнении не нужен. Особенно это касается девушек. Ведь использование отягощения при наклонах неизбежно приведет к расширению талии.
Выполнять упражнение можно и на скамье. Лучше всего подойдет тренажер для гиперэкстензии. Понадобится встать в него боком и зафиксировать ноги между валиками. Заведя одну руку за голову, нужно начать наклоняться в стороны.
Такой вариант обеспечит большую амплитуду движения, а следовательно, более эффективную проработку мышц.
3.3 Подъемы туловища и ног на боку
Усложненная вариация боковых скручиваний - выполнение упражнения с прямыми ногами. Потребуется:
- 1. Лечь на правый бок и завести правую руку за голову. Ноги должны быть прямыми
- 2. На выдохе следует постараться соединить локоть с ногами, одновременно поднимая их.
- 3. Остановившись в верхней точке на 1–2 секунды, нужно вернуться в исходное положение.
Это упражнение является более сложным и не подойдет для новичков. Перед тем как перейти к его выполнению, следует освоить боковые скручивания без подъема ног.
3.4 Повороты корпуса
На развитие косых мышц направлено такое упражнение, как повороты туловища. Его можно выполнять в положении сидя с небольшим грифом.
Правильная техника:
- 1. Сесть на скамью, тумбу или стул и прочно упереться ногами в пол.
- 2. На плечи положить гриф от штанги.
- 3. Повернуть корпус максимально вправо. Таз при этом должен оставаться неподвижным.
- 4. Затем как можно сильнее развернуться влево.
Движения должны быть плавными, чтобы получалось прочувствовать работу целевых мышц.
Выполнять упражнение можно и стоя. В этом случае при повороте вправо можно слегка подкручивать левую ногу. Тогда амплитуда движения будет наибольшей.
3.5 Велосипед
Многим известно упражнение под названием велосипед. В стандартном варианте оно представляет собой поочередный подъем коленей и нагружает прямую мышцу живота. Но если немного изменить движение, можно сместить акцент на боковой пресс.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на спину и поднять прямые ноги над полом.
- 2. Затем оторвать от поверхности верх спины так, чтобы лопатки остались на полу.
- 3. На выдохе согнуть правую ногу в колене и попытаться достать до нее левым локтем.
- 4. После этого выпрямить правую ногу и согнуть левую, стараясь дотянуться до нее правым локтем.
Выполнять это упражнение стоит непрерывно в течение 20–40 секунд в достаточно быстром темпе.
3.6 Боковая планка
Для проработки бокового пресса можно преобразовать такое упражнение, как планка. Потребуется выполнять ее, стоя на одной ноге и опираясь на одну руку.
Правильная техника:
- 1. Принять исходное положение, оперевшись на правую руку и правую ногу.
- 2. Левую руку можно поставить на пояс.
- 3. Тело должно быть прямым. Нельзя допускать «провисания» бедер вниз.
Стоять в такой планке новичкам можно всего 20–30 секунд. Постепенно время необходимо увеличивать.
3.7 Подъемы ног в стороны в висе
Если дома или в тренажерном зале установлен турник, можно качать косые мышцы с его помощью. Для этого понадобится делать подъемы ног в стороны в висе.
Техника выполнения:
- 1. Повиснуть на перекладине, крепко ухватившись за нее.
- 2. Поднять ноги, согнутые в коленях, сначала вправо, а потом влево. Они должны находиться на уровне груди.
- 3. Туловище при этом необходимо немного подкручивать в нужную сторону.
Это упражнение имеет повышенный уровень сложности. Обычно его легче выполнять парням. У девушек зачастую не хватает силы хвата для удержания веса собственного тела.
3.8 Маятник
Маятник - еще одно хорошее упражнение для проработки косых мышц. Для его выполнения нужно:
- 1. Лечь на спину. Ноги поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему.
- 2. Повернуть их вправо, подкручивая таз. Касаться пола необязательно. Главное - почувствовать максимальное растяжение бокового пресса.
- 3. Задержавшись ненадолго, вернуть ноги в исходное положение мощным движением.
- 4. Затем повернуть их влево.
Усложнить это упражнение можно, поворачивая прямые ноги.
3.9 Дровосек
Упражнение с необычным названием «Дровосек» можно делать в спортзале. Оно также направлено на проработку косых мышц. Для его выполнения понадобится тренажер с верхним блоком.
Пошаговая техника:
- 1. Встать правым боком к блоку верхней тяги и ухватиться за рукоятку двумя руками.
- 2. Потянуть ее к левой ноге.
- 3. После вернуть рукоятку к правому плечу и выполнить необходимое количество повторений.
- 4. Затем встать к верхнему блоку левым боком.
Движения должны быть мощными и рубящими, как во время работы дровосека.
3.10 Русский твист
Русский твист - известное упражнение для косых мышц живота. Оно выполняется следующим образом:
- 1. Исходное положение тела - сидя на ягодицах, ноги немного согнуть в коленях и поднять над полом.
- 2. Корпус отклонить назад, руки вытянуть вперед и соединить ладони для удержания равновесия.
- 3. Из этого положения сначала нужно скрутить корпус в правую сторону, затем - в левую.
Чтобы упражнение было более эффективным, можно взять в руки отягощение - гирю или гантель.
Выполнять 3–4 упражнения из представленных необходимо 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нужно планировать не раньше, чем мышцы перестанут болеть.
Источник: nadietu.net
Укрепление мышечного корсета — упражнения Мюллера
Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов. Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушение осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета, именно поэтому мы решили рассказать, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.
Самопроверка перед укреплением мышечного корсета
Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.
Способ 1
Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.
В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.
Способ 2
Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.
Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.
Укрепление мышечного корсета — упражнения Мюллера
На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.
Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.
Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение. Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых. Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.
На заметку: Как нужно тренировать пресс девушкам. Менструальный цикл и тренировки
Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета
Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.
Упражнение 1
ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.
Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
Цикл повторить дважды.
Упражнение 2
ИП: ступни на расстоянии короткого шага
На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.
Упражнение 3
ИП: пятки сомкнуты
На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
Не поднимайте пятки.
Упражнение 4
ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу
Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
На заметку: Планка — потратьте 60 секунд в день, в обмен на плоский живот!
Упражнение 5
ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам
Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
Делаем глубокое приседание на выдохе.
Выпрямляемся.
Упражнение 6
ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты
Руки на поясе.
На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.
Упражнение 7
ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе
Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.
Упражнение 8
ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты
Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
Упражнение 9
ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь
Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на вращений в обе стороны.
Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.
Упражнение 10
ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз
1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.
2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.
Укрепление мышечного корсета
Исходное положение: лежа на полу. Дыхание произвольное. Количество повторений по пять – десять раз. В дальнейшем число повторений можно увеличить.
1. Лечь на спину. Согнуть левую ногу до вертикального положения бедра, ладонью правой руки упереться в колено левой ноги. Выполнять движение коленом левой ноги к груди, не пуская его ладонью правой руки, в течение пяти секунд, затем расслабляться в течение пяти секунд. Все аналогично повторяется с правой ногой и левой рукой. Свободная нога может быть полусогнута.
2. Лечь на спину. Ноги прямые, ступни разведены на ширину плеч. Прямые руки положить вдоль туловища ладонями на пол. Выполнять надавливание затылком, ладонями рук и пятками ног на пол с полуотрывом ягодиц от пола (ягодицы еле касаются пола). В этот момент следует собирать мышцы тазового дна (сжать ягодицы, втянуть анус, втянуть мышцы живота). Удерживать тело в этом напряжении пять секунд, затем расслабляться в течение пяти секунд.
3. Лечь на спину. Ноги прямые, ступни разведены на ширину плеч. Руки согнуть перед грудью и взяться взаимным захватом за лучезапястные суставы. Выполнять растягивание рук в стороны и одновременное надавливание подбородком на грудь в течение пяти секунд; затем расслабляться в течение пяти секунд, свободно раскинув руки в стороны или положив их рядом с туловищем. Периодически менять захват (левая изнутри, правая изнутри).
4. Лечь на спину. Ноги прямые, ступни разведены на ширину плеч. Руки согнуть перед грудью и упереться ладонью в ладонь. Выполнять надавливание ладонью на ладонь и одновременное надавливание затылком на пол в течение пяти секунд; затем расслабляться в течение пяти секунд, свободно раскинув руки в стороны или положив их рядом с туловищем.
5. Лечь на спину. Руки положить вдоль туловища ладонями на пол. Ноги максимально выпрямить, носки ступней натянуть на себя, собрать мышцы тазового дна. Чуть оторвать правую ногу от пола, сделать пять махов вверх (на высоту двух ступней относительно поверхности пола). После пятого маха правую ногу удержать в верхней точке в течение пяти секунд (сохраняя максимальное выпрямление обеих ног и натяжение обоих носков ступней на себя). Во время выполнения упражнения следует все время надавливать затылком и пяткой лежащей ноги на пол. После удержания в верхней точке правая нога опускается на пол и все тело расслабляется в течение пяти секунд. Все аналогично повторяется с левой ногой.
6. Лечь на левый бок. Левую согнутую руку положить под голову, ладонью правой руки упереться в пол перед грудью. Туловище выпрямить, ноги максимально выпрямить, носки ступней натянуть на себя, собрать мышцы тазового дна. Чуть оторвать правую ногу от левой ноги, сделать пять махов вверх (на высоту двух ступней относительно поверхности пола). После пятого маха правую ногу удержать в верхней точке в течение пяти секунд (сохраняя максимальное выпрямление обеих ног и натяжение обоих носков ступней на себя). Во время выполнения упражнения следует все время надавливать боковой частью головы в пол (в подложенную руку) и боковой частью ступни лежащей ноги на пол. После удержания в верхней точке правая нога опускается на левую ногу и все тело расслабляется в течение пяти секунд. После необходимого числа повторений правой ногой лечь на правый бок и все аналогично выполнить левой ногой.
7. Лечь на живот. Ладонь левой согнутой руки положить на пол перед собой, ладонь правой согнутой руки положить на кисть левой руки, лоб опустить на кисть правой руки (в дальнейшем положение рук можно менять). Ноги максимально выпрямить, носки ступней натянуть на себя, собрать мышцы тазового дна. Чуть оторвать правую ногу от пола, сделать пять махов вверх (на высоту двух ступней относительно поверхности пола). После пятого маха правую ногу удержать в верхней точке в течение пяти секунд (сохраняя максимальное выпрямление обеих ног, «натяжение» обоих носков ступней на себя и держа собранными мышцы тазового дна). Во время выполнения упражнения следует все время надавливать лбом (в подложенную руку) и носком лежащей ноги на пол. После удержания в верхней точке правая нога опускается на пол и все тело расслабляется в течение пяти секунд. Все аналогично повторяется с левой ногой.
8. Лечь на спину. Ладони рук положить под голову, пальцы сплести в «замок». Ноги согнуть в коленях, ступни подтянуть к ягодицам, не отрывая их от пола (ступни поставить на ширине плеч, а колени развести в стороны). Чуть оторвать корпус от пола, выполнять поднимание головы и верхней части корпуса вместе с руками вверх. Поясница не отрывается от пола.
9. Лечь на спину. Руки положить вдоль туловища ладонями на пол. Ноги согнуть в коленях, ступни подтянуть к ягодицам (все части ног держатся вплотную друг к другу). Чуть оторвать ступни от пола, выполнять отрывание таза от пола с движением коленей и бедер вертикально вверх.
Усложненный первый вариант: добавить надавливание коленом на колено (снаружи вовнутрь).
Усложненный второй вариант: одна нога перекидывается через колено другой ноги (это положение следует периодически менять) и добавляется надавливание коленом на колено (изнутри наружу).
10. Отжимания от пола с коленей до утомления.
Воспитание навыка правильной осанки должно строиться прежде всего на приучении ребенка к поддержанию правильных поз в повседневном поведении: в сидении, ходьбе, переноске тяжестей и пр. В качестве специальных упражнений можно рекомендовать те, при выполнении которых занимающийся сам обращает внимание на свою осанку, и на этой основе постепенно формируется то мышечное чувство, которое позволяет ему (уже без специального контроля сознания) поддерживать правильную позу. Такими упражнениями, например, могут быть поддержание правильной позы с контролем перед зеркалом или у стены, с удержанием легкого веса на голове, ходьба по узкой опоре, балансирование, со взаимной коррекцией и др. Кроме того, следует постоянно напоминать детям о необходимости следить за своей осанкой в повседневном поведении.
Общее укрепление организма является важной задачей ЛФК для детей с деформациями опорно‑двигательного аппарата, которые, как правило, отличаются низким уровнем здоровья. Основными средствами решения этой задачи 12 (помимо уже рассмотренных) являются упражнения на выносливость, среди которых особенно эффективны занятия лыжами и плаванием, утренняя зарядка и закаливание.
Лечебное плавание в терапии деформаций позвоночника является эффективным средством ЛФК. Эффект «гидроневесомости», возникающий в воде, устраняет статическую нагрузку на позвоночник, освобождает хрящевые межпозвоночные диски от постоянного сдавливания их позвонками, разгружается костно‑связочный аппарат позвоночника. Кроме того, при переходе из вертикального в горизонтальное положение уменьшается искривление, что облегчает коррекцию позвоночника. Все это создает исключительно благоприятные возможности для использования плавания в лечении больных с патологической осанкой и сколиозом. Непосредственно уже во время выполнения упражнений поднимание головы из воды для выполнения вдоха обеспечивает разгибание грудного отдела позвоночника, а тяговые гребковые усилия руками, направленные вдоль продольной оси тела, укрепляют мышцы туловища.
Систематические занятия плаванием формируют правильную осанку, помогают избавиться от сутулости, функциональных отклонений в состоянии позвоночника, уменьшают искривления позвоночника во фронтальной плоскости, уменьшают увеличенные кифоз и лордоз.
Несомненно влияние плавания на общее укрепление организма. Оно является одним из лучших средств развития и укрепления дыхательной системы благодаря гидравлическому давлению на верхнюю часть туловища и сопротивлению воды во время движения, сжимающему грудную клетку и живот пловца. Кроме того, при плавании также затруднен совершаемый в воду выдох. Все указанные обстоятельства способствуют тому, что дыхательный акт при плавании хорошо развивает компенсаторные механизмы внешнего дыхания, повышает насыщение крови кислородом, улучшает сократительную способность сердца, повышая его устойчивость к физической нагрузке, и является важной мерой первичной и вторичной профилактики сердечно‑легочной недостаточности при деформациях. Следует отметить и такие общеоздоровительные эффекты лечебного плавания, как тренировку терморегуляции и иммунитета больного, совершенствование возбудительно‑тормозных процессов в ЦНС, улучшение ее регуляторных функций и т.п.
Непосредственно при проведении занятий плаванием с детьми, страдающими деформациями позвоночника, необходимо учитывать следующие требования:
Подбирать плавательные упражнения и стиль плавания строго индивидуально;
Обращать особое внимание на постановку правильного дыхания;
При подборе исходного положения и индивидуальных корригирующих упражнений учитывать тип деформации, степень искривления, изменения позвоночника, состояние мышечной системы и уровень физической подготовленности, наличие сопутствующих заболеваний других органов;
Предварительно осваивать элементы каждого упражнения на суше, учитывая нарушения координации у больных сколиозом;
Исключить упражнения, вращающие позвоночник с колебаниями вокруг продольной оси тела;
Обеспечить контроль за строгой стабилизацией позвоночника в положении коррекции;
Добиваться увеличения фазы скольжения с самовытяжением позвоночника.
Исходя из этих требований, основным стилем плавания для лечения деформаций является брасс на груди с удлиненной паузой скольжения, во время которой позвоночник максимально вытягивается, а мышцы туловища статически напряжены. При этом плечевой пояс располагается параллельно движению, движения рук и ног симметричны и выполняются в одной плоскости.
При кифосколиозах отдается предпочтение брассу на спине, а при сколиотической осанке и сколиозах I и II степеней может быть рекомендовано плавание кролем на груди и на спине, скольжение на груди и спине с симметричным и асимметричным положением рук. При нефиксированных сколиозах могут быть рекомендованы асимметричные брасс и кроль. При III – IV степенях сколиоза на первый план выдвигается задача улучшения общего состояния организма, поэтому рекомендуется плавание брассом на груди, скольжение, а больным с фиксированным сколиозом – специальные комплексы симметричных упражнений. Очень осторожно назначают скоростное проплывание отрезков, дозированное ныряние в длину. При S‑образном сколиозе всех степеней показаны также асимметричный брасс, кроль.
Применение всех видов плавательных упражнений сопровождается постановкой правильного дыхания на суше и в воде, дозированным плаванием с задержкой дыхания на вдохе и выдохе, с удлиненным выдохом и совершенствованием техники.
Организация занятий ЛФК при деформациях позвоночника предполагает использование малогруппового, а иногда – и индивидуального методов. В группы дети подбираются по полу и возрасту. Курс лечения обычно составляет не менее года при трех – четырех занятиях в неделю и обязательных ежедневных самостоятельных занятиях комплексами упражнений, которые разрабатывает методист ЛФК, а затем разучивает вместе с детьми (по возможности – в присутствии родителей). Лечение длится несколько лет до полного завершения роста костей и стабилизации (или устранения) деформации. Занятия организуются по двум периодам. Задачей первого является постепенная адаптация организма к мышечной работе и выравнивание тонуса мышц. Во втором периоде решаются основные задачи. Длительность каждого периода определяется степенью деформации, состоянием больного и динамикой благоприятных изменений, которые происходят в процессе ЛФК.
Оценка эффективности занятий ЛФК при нарушениях осанки. Функциональное состояние мышц‑разгибателей туловища и мышц брюшного пресса, которые непосредственно участвуют в формировании мышечного корсета и в поддержании правильной осанки, определяется с помощью специальных двигательных тестов на их силовую выносливость. Сюда относятся следующие тесты:
1. Удержание ног под углом 45° в положении лежа на спине. Пациент лежит на кушетке, руки вдоль туловища. Затем он свободно поднимает прямые ноги под углом 45° и, касаясь носками руки исследователя, удерживает их в таком положении. Время удержания определяется по секундомеру.
2. Удержание туловища на весу в положении лежа на животе. Человек лежит на кушетке таким образом, что верхняя часть туловища (до гребней повздовшных костей) находится на весу; руки на поясе, ноги фиксируются исследователем. Время удержания туловища на весу определяется по секундомеру.
Исследование силовой выносливости мышц осуществляется два – три раза в год.
| " |
Экология потребления. Фитнес и спорт: Есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования...
Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов.
Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета.
Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.
Самопроверка перед укреплением мышечного корсета
Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.
Способ 1
- Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
- Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.
В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.
Способ 2
- Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
- Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.
Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.
Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера
На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.
Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.
Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение.
Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых.
Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.
Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета
Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.
Упражнение 1
ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.
- Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
- После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
- Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).
Цикл повторить дважды.
Упражнение 2
ИП: ступни на расстоянии короткого шага
- На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
- На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.
Упражнение 3
ИП: пятки сомкнуты
- На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
- Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
- Не поднимайте пятки.
Упражнение 4
ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу
- Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
- Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.
Упражнение 5
ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам
- Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
- Делаем глубокое приседание на выдохе.
- Выпрямляемся.
Упражнение 6
ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты
- Руки на поясе.
- На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
- На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.
Упражнение 7
ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе
- Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
- Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
- Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.
Упражнение 8
ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты
- Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
- Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.
Упражнение 9
ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь
- Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
- Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.
Упражнение 10
ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз
1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.
2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.
Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки. опубликовано
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру, что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе,
как чувство высоких вибраций - важный фактор оздоровления - сайт
Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ!
https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos
Чтобы сформировать мышечный корсет для позвоночника, упражнения следует подбирать правильно и регулярно выполнять. Человеческий скелет при хорошем состоянии мышц правильно формируется, крепость мускулов способствует естественному расположению органов, находящихся внутри. При развитых мышцах они спокойно удерживаются в нужном положении.
Задачи органа
У мышечного корсета основная задача - удержать позвоночник в вертикальном положении. Не зря его порой называют "жизненным столбом" - здоровье хозяина во многом зависит именно от его состояния. Внутри позвоночника находится спинной мозг, от него идут корешки нервов. Вдоль позвоночного столба в большом количестве тянутся кровеносные сосуды. При любом смещении позвонков спокойное движение крови в организме невозможно, прекращается полноценный доступ питательных веществ.
Чтобы смещения позвонков не происходило, вдоль позвоночника должны быть крепкие, хорошо развитые мышцы. При недостаточной крепости полезны упражнения для укрепления мышечного корсета. Развивать следует не только большие, расположенные снаружи, но и пролегающие глубже мелкие мускулы.
- Мышца трапециевидная
Развитием трапециевидной мышцы не так часто занимаются, как следовало бы. Считается, что главной ее задачей является помощь в движении плеч, но она более важна в анатомическом плане. Мышца занимает верх спины целиком, начинается от отростков грудных позвонков, затем крепится к верхней части лопаток, ключицам, верхние волокна укрепляются на затылке.
Мышца трапециевидная благодаря своему строению принимает участие почти в любом движении человека, немалую роль играет в формировании скелета, прижимая лопатки. На нее приходится большая часть нагрузки при выполнении толкательных, тягловых движений. Это и переноска сумок, и открывание дверей, и отжимание, и поднятие тяжестей, и подъем рук; даже сила ударов зависит от состояния трапециевидной мышцы. Для ее развития упражнения выполняются в разных направлениях.
Без достаточной крепости этой мышцы не получится развивать настоящую силу.
- Мышцы брюшные
Брюшные мышцы обеспечивают защиту от физических влияний извне внутренним органам и помогают им удерживаться в правильном, естественном положении. Правильная осанка формируется благодаря мышцам поясницы, а также брюшным и косым. При слабости этих мускулов позвоночный столб может прогнуться вперед по направлению к брюшной стенке, а это может привести к самым разным болезням.
Польза от занятий
Скелет человека формируется правильно при поддержке крепких мышц. Занимаясь укреплением мышечного корсета спины, можно обеспечить организму условия для безотказной работы. Любая из физических нагрузок помогает укрепить мышцы, но лучше использовать специально разработанные комплексы упражнений. При их разработке учтена оказываемая нагрузка, упражнения помогают распределять ее равномерно, с вниманием к человеческой анатомии.
Очень важно выполнять упражнения для мышц спины, если у вас так называемая сидячая работа. Гимнастика помогает увеличить подвижность позвоночного столба, укрепить спинные мышцы, не допустить изменений в межпозвонковых дисках, из-за которых нередко возникают болезненные ощущения.
Упражнения в положении лежа
Руки выпрямите над головой, с силой тянитесь вверх. В этой позе задержитесь, сосчитайте до 10. Теперь руки можно опустить.
Руки вытягиваем вдоль тела. Одновременно старайтесь поднимать голову и ноги, плечи при этом не отрывайте от пола. В этом положении попробуйте замереть и сосчитайте до 10.
Поднимайте и тяните к себе ноги попеременно: сперва правую, потом левую. Старайтесь держать их как можно прямее. Затем левую ногу согните в колене и подтяните ее к груди, после чего так же сделайте с правой ногой. В обе стороны прокрутите движения, напоминающие езду на велосипеде: сперва вперед, досчитайте до 30, затем назад, движений столько же.
Руки раскиньте в разные стороны, сгибайте ноги в коленях, поднимайте и опускайте. Затем нижние конечности опустите в правую сторону, в то же время поверните голову влево. То же самое делайте, только поменяйте стороны. Повторяйте по нескольку раз.
ARVE Ошибка:
Эффективная гимнастика
Ложитесь на живот и примите такое положение, при котором удобно будет сделать упор на подбородок. В этой позе старайтесь поднимать правую ногу и левую руку. Удерживайте до счета 10. Потом конечности поменять. Далее все руки и ноги одновременно поднимите, покачайтесь немного. В такой позиции старайтесь удерживаться, считая до 10.
Разведите ноги так, чтобы они были чуть пошире плеч. Соедините за головой пальцы рук. Верх туловища поворачивайте влево так, как если бы вы пытались повернуться на спину. Примите исходное положение и поворачивайтесь в другую сторону.
Разведите руки в стороны, упритесь подбородком в пол, правую ногу заведите так, чтобы достать ее носок левой рукой. Вновь примите исходное положение. Повторите для других конечностей.
ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url
Полезно упражнение под названием "кошечка". Встаньте на колени и руки, старайтесь тянуться, хорошо прогибая верхнюю часть туловища. Выгибая позвоночник, вернитесь в исходное положение. Несколько раз прогнитесь: спину выгибайте колесом и возвращайтесь назад.
Тем, кто задался целью во что бы то ни стало укрепить мышечный корсет, стоит быть осторожнее. Если заниматься больше и усерднее, можно перегрузками нечаянно спровоцировать новые проблемы для организма. И врачи, и специалисты по фитнесу едины во мнении, что бесконтрольные тренировки не помогут улучшить здоровье, а, напротив, способны ухудшить состояние.
