Что легче жир или мышцы. Как соотношение мышечной и жировой ткани влияет на наш внешний вид. Функции жировых отложений
На создание данной статьи меня вдохновили удивительные люди, которые любят хвастаться своей "жиромассой" , выдавая ее за солидный результат в телостроительстве. Думаю, не у одного меня есть такие знакомые, образ жизни которых представляет собой бесконечный поток простых углеводов , разбавленный периодическими тренировками. И они называют это бодибилдингом . Я прекрасно понимаю, почему такой расклад событий привлекает многих: не нужно ограничивать себя в количестве и качестве пищи, постоянно растет вес тела, силовые показатели также не стоят на месте. Плюсов много, а минус по сути всего один, но он в моем понимании перекрывает все недостатки. Как вы уже догадались, минус - это жировые отложения , прямо пропорциональные безбашенности вашего питания.
Но бодибилдинг - это не соревнования по определению максимального веса тела. Бодибилдинг - это мышцы, эстетика и пропорции , соответственно здоровый культуризм - это небольшой процент подкожного жира . Конечно, небольшое увеличение толщины жировой прослойки в период прямой работы на увеличение мышечной массы допустимо, но это не значит, что можно с довольным фэйсом отрастить себе пузо, прикрываясь изъезженной фразой "Я на массе" . На массе можно оставаться даже с видными очертаниями кубиков брюшного пресса и при этом продолжать неплохо набирать мяска, оставаясь натуральным культуристом .
Вы когда-нибудь задумывались над вопросом "Что тяжелее, мышцы или жир?"
. Мы привыкли, что жирные
(no толерантность) люди
достаточно тяжелые
, многим из них не представляет труда набрать на весах сотню и более килограмм. Но в то же время профессиональные культуристы в соревновательный период также весят за сотню при минимальном проценте жира. Означает ли это существенную разницу между весом сала и мяса?
На самом деле мышцы , конечно, тяжелее жира , но не значительно. На относительную тяжесть той или иной субстанции влияет по сути один единственный параметр - это плотность . Так вот, плотность мяса немногим больше плотности жира, а это значит, что при одинаковом объеме кусок мышц будет весить больше, чем кусок жира, но эта разница не настолько существенна.
Получается что объем тела профессионального здорового культуриста немногим меньше, чем тот же показатель у классического пухлячка аналогичного веса. Но при этом пухлячок визуально куда менее приятен нашему глазу. Почему? Как минимум потому, что жир в его теле распределен неравномерно
. У мужчин схема отложения лишних килограмм достаточно проста - есть лишняя энергия? откладывайся в пузо
! Да, такова наша мужская доля - скушал лишнего, получи рост живота
(у женщин распределение жира более равномерно). Пухлячок в первую очередь отталкивает нас своим огромным пузом, а не жирными руками или ногами. А если мы могли бы распределись весь его лишний жир равномерно по всему телу, то человек стал бы внешне выглядеть более привлекательно, в одежде он походил бы на здорового качка-детину.
Подумайте, почему настоящий качок даже в одежде кажется качком? Ответ прост - мышцы у культуриста растут одновременно по всему телу, какие-то мышечные группы, конечно, всегда отстают, но общая тенденция ясна - у бодибилдера по сравнению с обычным человеком шире плечи, спина, грудная клетка, больше руки, толще ноги . Весь этот мышечный массив распределен равномерно , в отличие от пухлячка, поэтому нашему глазу бодибилдеры куда более приятны, чем жиробасины, кто бы что ни говорил.
Поэтому, ребята, оставайтесь всегда качками! Для этого нужно строго следить за процентом подкожных жировых отложений
. Пусть ваше мясо еще не настолько большое в объемах, но ведь небольшие сухие мышцы в разы эстетичнее жирной детины, взглянув на которую хочется задать вопрос: "ты качаешься или просто жирный?". А управлять толщиной жировой прослойки элементарно - нужно контролировать потребление углеводов
. Да, именно углеводов в первую очередь, а потом уже жиров . Экспериментально подберите максимальное ежесуточное количество углеводов, при котором вы сохраните четкое очертание мышечных групп
и различимые кубики пресса. Этого будет вполне достаточно для дальнейшего роста МЫШЕЧНОЙ массы
(причем сухой) и для невозможности запуска катаболических процессов по отношению к мышцам. А если вы уже набрали лишнего, то смело и постепенно урезайте углеводы до уровня запуска катаболизма по отношению к жиру (по-русски - жиросжигания
).
Подведем итог. Слово "масса"
в мире культуризма стало неким культом. Масса, хочу массы, набрать массу, больше массы - такие мысли засели во многих головах. Поклонение увеличению веса тела, вместо увеличения именно мышечной массы, стало достаточно заметно. Оно и понятно, вес тела увеличить куда проще, чем мускулы, достаточно просто выйти на избыток калорийности по питанию. Но, друзья, это не бодибилдинг
, это жиробилдинг
! Жир не придает вам ни красоты, ни эстетики, ни силы! Это просто энергетическая подушка безопасности
нашего организма, которая абсолютно не нужна нам сейчас в век продуктового изобилия. Хотите стать лучше, увеличивайте размеры мяса ! Мясные тушки всегда в моде:)
Напоследок задам вам философскую загадку: Что тяжелее - килограмм жира или килограмм мышц?
Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.
Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.
Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.
Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира -- это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.
Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов -- не показатель, потому что мышцы -- тяжелее жира».
Охолоните, курицы. Стрелка весов -- показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.
Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»
По этой самой причине:
Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».
Такой расклад невозможен, в принципе.
Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.
Жир тоже -- особенно на определённом этапе -- уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы -- вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин -- в два раза медленнее, чем у мужчин.
Женщина, которая в зале -- не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это -- отличный показатель.
Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.
Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.
Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы -- тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.
Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.
Исключения:
1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.
2) Те, кто употребляет стероиды.
Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.
Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.
Существует общепринятое мнение, что любые упражнения полезны для организма и способствуют похудению. В какой-то мере это действительно так. Но если ваша цель – красивая фигура без жировых складок и обвисшей кожи, то вы должны выбрать соответствующий вид упражнений, наиболее эффективный для достижения этой цели. Не менее чем сами занятия важно правильное питание. Занятия вкупе с правильным питанием способны дать ошеломляющие результаты при относительно небольших усилиях.
Важно при этом учитывать некоторые нюансы, чтобы не тратить напрасно время и силы.
Результаты не будут мгновенными
Любые тренировки, направленные на похудение, и особенно кардиоваскулярные и силовые упражнения, требуют времени для того, чтобы были видны результаты. И это часто обескураживает начинающих.
С одной стороны, многие женщины, решив , начинают интенсивно тренироваться и тренируются с энтузиазмом примерно одну-две недели. А затем, видя, что их размер не уменьшился с 50-го до 44-го, разочаровываются и прекращают занятия спортом. Они вкладывают столько усилий в первые дни тренировок и останавливаются как раз тогда, когда стоят на пороге снижения веса.
С другой стороны, многие женщины избегают интенсивных тренировок, особенно силовых, чтобы «не накачать мускулы, как у мужчин». Обычно это женщины с хорошим обменом веществ: у них жиры тают быстро, поэтому им кажется, что и мышечная масса у них нарастет так же быстро. В действительности же у женщин просто нет столько андрогенов, чтобы иметь мускулы, как у мужчин. Да и сами мужчины, чтобы выглядеть мускулистыми, вынуждены принимать стероидные препараты. Что уж тут говорить про женщин!
Упражнения нужны для того, чтобы изменить не только тело, но и, в первую очередь, образ жизни. Они медленно, но зато надолго перестраивают работу всего организма. Поскольку «меняют жир на мышцы», а мышцы тяжелее жира, то вам может показаться, что вы не худеете. На самом деле, вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения тонуса уже после второй-третьей тренировки. А через 2-3 недели начнет снижаться и вес.
Диеты не действуют
Организму нужны белки для мышечной массы, углеводы - для энергии, витамины и минералы - для обмена веществ. Красота – это синоним здоровья, а истощенное тело просто не может быть красивым. Возьмем, к примеру, тех, кто пропускает приемы пищи, чтобы быстрее похудеть. Когда организм сажают на голодный паек, он начинает, в буквальном смысле слова, «пожирать» сам себя! И не только накопленные жиры, но и мышцы!
Садящиеся на диету и приступающие к тренировкам ради похудения обычно начинают остервенело взвешиваться по нескольку раз в день. Само по себе это не страшно, но только в повышении веса после первых тренировок нет ничего плохого. Мышцы весят больше , а организму большая мышечная масса требуется для того, чтобы сжигать жиры. Поэтому важно не снижение веса, а переделка организма – обмен жировой массы на мышечную.
Замечали ли вы когда-нибудь, что женщины, весящие, скажем, 70 кг, иногда выглядят более стройными, чем весящие 65 кг? Это может быть потому, что у них меньше процент жировой массы и больше процент мышечной. Поэтому в большинстве случаев легче изменить соотношение жировой и мышечной массы, чем пытаться просто «снизить вес», который предопределяется генетически.
Как добиться подтянутой фигуры
Часто снижение веса приносит новые проблемы похудевшему. Это происходит потому, что не весь жир сжигается одновременно и быстро. Некоторые подкожные жировые запасы более устойчивы к воздействию, и нужно больше времени и упорства, чтобы избавиться от них. Между тем эти несгоревшие запасы лежат буграми, смотрятся некрасиво и образуют кожные складки. Мало того, что это выглядит неэстетично, это еще и негигиенично, поскольку эти складки трутся о другие части тела и под ними скапливаются грязь и бактерии.
Избавиться от устойчивого жира и подтянуть обвисающую кожу можно, изменяя так называемый BMI - индекс массы тела . Что это значит? Это значит наращивание мышечной массы одновременно с потерей жировой. При неправильном или слишком быстром похудении мышечная масса часто сжигается наравне с жировой. Поэтому растянутая кожа и провисает – ей просто нечего больше обтягивать. Наращивание мышечной массы не только позволит сжигать больше жиров, но и создаст необходимый каркас для кожи.
Однако необходимо делать различие между провисающей и лишней кожей. Лишняя кожа появляется у людей, сбросивших большой вес. Это растянутая тонкая кожа, как бы «пустая» изнутри. В ней уже практически не осталось жировых запасов, и подтянуть ее очень трудно. Провисающая кожа, напротив, представляет собой нечто вроде «кармашков», заполненных жиром. Такую провисающую кожу как раз можно подтянуть с помощью изменения .
И хотя у каждого худеющего имеются свои конечные цели в зависимости от его собственного роста и телосложения, в целом желательно, чтобы индекс массы тела был не более 30 , а в некоторых случаях и ниже. Изменить этот индекс нелегко, особенно если у вас уже небольшой лишний вес, но при наличии некоторого упорства вполне реально. Для того чтобы нарастить мышечную массу тела взамен жировой:
1. Продолжайте придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка – не менее 75-100 г ежедневно.
2. Занимайтесь аэробной тренировкой или другими подвижными и интенсивными видами спорта не менее 3-4 раз в неделю.
3. Занимайтесь силовыми упражнениями не менее 3-4 раз в неделю.
4. Снизьте в своем рационе содержание сладостей, крахмалов и переработанных продуктов.
Чем больше, тем лучше?
Как же нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу взамен жировой?
В идеале желательно сочетать аэробные тренировки с силовыми. Благодаря интенсивным двигательным упражнениям аэробики эффективно и быстро сжигаются лишние жиры. Цель силовой тренировки - развить мышечную систему. И здесь, в отличие от аэробики, важно не количество повторов и не продолжительность тренировки, а вес груза. Тренируясь с тяжелым весом (2-4 кг) и повторяя каждое упражнение всего лишь 10-12 раз, вы придаете , сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу. При меньшем весе, независимо от долготы тренировки, результат будет ничтожен: мышцы просто не задействуются, а значит, не увеличивается мышечная масса.
Оптимальная продолжительность силовой тренировки – 15-20 минут. Бесполезно и даже вредно для здоровья «качаться» часами – мышцам нужно обязательно давать отдых после каждой силовой нагрузки. Только при сочетании нагрузки и отдыха мышечная масса заменяет жировую эффективней всего.
Когда мы говорим о большом весе, все чаще осуждаем наличие лишних килограммов и запасы жира. Да, от процента содержания жира в теле размер зависит во многом, но все же, нет точных показателей нормального веса, так как на размер и вес влияют еще и мышцы. Они тоже имеют вес.
Обычно, специалисты для определения избытка веса учитывают не вес по факту, а процент жира в теле человека. Чем выше этот процент, тем больше будет угроза осложнений в здоровье . Определить этот процент можно только с использованием специального прибора или продуманных весов, которые есть обычно в кабинетах диетологов. Найти такие весы можно и в фитнес-клубах. Они показывают процент жира, мышц и воды , которые содержатся в организме и все три показателя в общем будут составлять 100%. Так как процент воды обычно в организме человека не меняется (по крайней мере так должно быть), могут произойти изменения процентного соотношения мыщц и жира. Стоит ли напоминать, что чем больше перевес в сторону мышц, тем лучше для здоровья человека.
Что тяжелее?
Отмечено, что у мышечной ткани удельный вес в три раза превышает вес ткани жировой. Давно отмечены показатели идеального процента жировой и мышечной массы для женщин и мужчин. Значения меняются в зависимости от возраста.
Так, для женщин в возрасте до 20 лет нормальным показателем количества жира считают 14-21%, а вот уже от 20 до 50 лет женщинам допустимо иметь массу жира от 17 до 27%. После тридцати нормой считается процент 20-3о.
Что касается мужчин, то для них нормы несколько ниже. В возрасте до 20 лет масса жира может иметь значение 9-15%, а в возрасте от 20 до 50 лет нормой считают показатели 14-21%. После 50 лет, как и для женщин, нормы повышаются, и значение жира может достигать 19-23%.
Кстати, если процент жира выше это, понятно, говорит об ожирении, но и более низкие значения далеко не всегда хорошо для здоровья человека. Для человека жир необходим, ведь он помогает защитить внутренние органы. А в холодную погоду жир все же выполняет функцию обогрева.
Так что женщинам лучше не перегибать палку в избавлении от жира, чтобы не допустить показателя менее 12% . При более низких значениях отмечаются разнообразные проблемы, в том числе часто прекращается менструальный цикл. Мужчинам необходимо для нормального самочувствия и здоровья не менее 5%.
Как превратить жир в мышцы?
Жир превратить в мышцы нельзя, так как чтобы сократить его количество, жировые отложения необходимо сжигать. Мышечная масса, наоборот, наращивается. Так что два данных процесса совершенно не совместимы. Но если вы тренируетесь, выполняете силовые упражнения, то жир постепенно уходит, а одновременно с этим нарастает мышечная масса. Это происходит за счет того, что увеличивается сила физическая, прибавляется энергия, заметно улучшается конфигурация мышц и повышается обмен веществ. Прекрасный результат активных тренировок это улучшение фигуры и веса, уменьшение проявлений целлюлита и сокращение риска заболеваний, которые связаны с ожирением или переизбытком веса.
А вот высокий процент жира очень вреден для организма человека, Он может привести к тому, что сокращается приток энергии и замедляется обмен веществ, тело становится заметно боле вялым и возрастает риск развития диабета и некоторых других малоприятных заболеваний.
Но, в любом случае, использовать процент жира для определения размера человека неразумно. Есть женщины с низким процентом содержания жира, но с широкими бедрами от природы и недостаточно выраженной талией. Разумеется, размер одежды в таком случае не может быть слишком маленьким, даже если вес кажется небольшим. Или же с процентом жира больше нормы люди вполне себе неплохо выглядят – не могут похвастаться модельной внешностью, но и ожирение им ставить сложно. Так что показатель процента жира в организме может быть показателем, но это далеко не единственный ориентир.
Если вы хотите похудеть, то вам следует вспомнить несколько фактов из школьного учебника анатомии. Узнайте больше о соотношении жировой и мышечной ткани в организме.
Когда человек правильно питается и усиленно занимается спортом, чтобы похудеть, его настроение зависит от цифр на экране весов. Если показатель остается на месте, то мотивация к тренировкам слабеет. Никому не захочется потеть на беговой дорожке и поднимать тяжелые гантели, если эффект от этого такой же, как от просмотра сериала лежа на диване. Не расстраивайте себя раньше времени, предлагаем разобраться в данном вопросе.
Кардио и силовые упражнения могут помочь как скинуть жировую массу, так и набрать мышечную, но через сколько это произойдет, никто не сможет сказать точно. Поэтому неизменность показателей на весах вовсе не означает, что все труды безрезультатны. Помните о том, что мышечная ткань намного плотнее жировой, из-за этого килограмм жира будет намного объемнее, чем килограмм мышц, но масса их при этом остается равной.
Что весит больше – мышцы или жир?
Существует шуточное выражение, что килограмм мышц весит больше, чем килограмм жира. Любому взрослому человеку понятно, что их вес одинаков, это выражение показывает лишь то, что килограмм жировой ткани будет в четыре раза объемнее, чем килограмм жира. Бывает и обратная ситуация, вы можете почувствовать, что значительно располнели, но при этом вес останется неизменным, он не увеличится. Такое явление часто встречается среди пожилых людей по причине того, что с возрастом мышцы восстанавливаются гораздо медленней, пожилые люди меньше двигаются, из-за чего количество жировой ткани в организме может увеличиваться.
Избыточное количество жировых отложений может стать причиной огромного количества опасных заболеваний, в первую очередь это инсульт, ишемическая болезнь, диабет. С точностью сказать, сколько в организме конкретного человека должно присутствовать мышечной и жировой ткани, будет очень сложно. Это соотношение будет зависеть от многих факторов, в том числе и от образа жизни, отсутствия или наличия физической активности. В любом случае ощутимая жировая прослойка нежелательна, как и дефицит жировых тканей. У женщин недостаточное количество жировых тканей приходит к нарушению репродуктивной функции.
Для того, чтобы человек был здоровым и вел активный образ жизни, ему следует поддерживать необходимое количество мышечных и жировых тканей. Но масса тела – это не только мышцы и жир, она складывается из массы костей, внутренних органов, нервной ткани. Также определенный вес имеют биологические жидкости, их уровень постоянно колеблется, поэтому специалисты не рекомендуют взвешиваться слишком часто.
Используйте для отслеживания своего прогресса не весы, а сантиметровую ленту, обращайте внимания на свой размер одежды.
Вес человека в 50 лет может остаться таким же, каким был в 25, но комплекция станет совсем другой. Если в юности в массе тела преобладали мышцы, то с возрастом становится больше жировых тканей. Утверждение о том, что при правильно построенных спортивных тренировках жировая масса будет превращаться в мышечную, является заблуждением. Глупо верить в это, вы ведь не верите, что кости могут стать мозгом. Ткани разного строения не могут превращаться друг в друга, при активных спортивных тренировках происходит естественное уничтожение лишних жировых отложений и формирование новых мышечных тканей, но это отдельные процессы.
После 30 лет организм начинает быстрее накапливать жировую массу и терять мышечную, обмен веществ становится медленнее, человек теряет меньше энергии. Однако, не нужно оценивать это механизм как приговор, существует множество способов подержания хорошей формы и активности в любом возрасте. В первую очередь нужно продолжать заниматься спортом, чем старше человек становится человек, тем важнее для него проявлять физическую активность. Тренировки должны проходить под руководством специалиста, стренер будет учитывать все физиологические параметры своего подопечного и подбирать уровень нагрузок.
Как отслеживать соотношение жировой и мышечной ткани в своем организме?
Современные электронные весы-анализаторы определяют не только вес человека, но и количество в его организме жировой и мышечной ткани, а также уровень воды. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, то показателей таких весов будет вполне достаточно. Вы сможете отслеживать рост мышц и сгорание жира, а также не позволите себе страдать от обезвоживания.
Следить за уровнем воды очень важно, потому что сильное снижение веса может происходить за счет водных потерь. К примеру, многие люди используют для тренировок резиновую экипировку и после каждого занятия хвастаются, что потеряли два килограмма за час. Гордиться нечем, они теряют не жир, а воду. Профессиональные спортсмены всегда взвешиваются перед тренировкой и после нее, чтобы определить количество водных потерь, а затем восстанавливают свой водный баланс. Если во время тренировки потеряно два килограмма, то в течении двух часов после нее следует выпить три литра воды, если килограмм, то полтора литра. Потерянную массу умножают на полтора, такое количество жидкости необходимо вернуть в организм для ускорения восстановительных процессов.
Является ли быстрое похудение безопасным?
Если речь идет именно о жировых тканях, то безопасной будет потеря до 500 грамм жира за неделю. Более быстрое похудение будет опасным для здоровья, к тому же быстро потерянные килограммы возвращаются с такой же скоростью. Организм не готов к резким переменам, в стремлении вернуть все на круги своя он вернет прежнюю форму в самый короткий срок.
Пользуйтесь показаниями весов-анализаторов, и тогда вы точно будете знать, худеете вы или нет. Даже если общая цифра останется неизменной, но в соотношении мышечной и жировой ткани пойдет перевес в пользу мышц, это будет означать, что процесс запущен. Не нужно отказываться от тренировок из-за того, что вес не уменьшается, продолжайте плавать, бегать, заниматься фитнесом или любым другим любимым спортом. Отойдите от измерений в килограммах, замените их сантиметрами в объеме, количеством подходов и повторов упражнения.
