Упражнение вакуум. Изучаем все тонкости и секреты.
Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах ! Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.
Итак, занимайте свои места, начинаем!
Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?
Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа:). К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо:(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай, торопись, покупай живопись !
Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.
Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.
Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.
В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:
Преимущества
Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:
- избавление от растянутого живота (его выпадения вперед) , которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
- уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
- существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
- визуальное увеличение грудной клетки;
- развитие силы поперечных брюшных мышц;
- более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы) ;
- лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
- плоский живот без опасения перекачать пресс;
- способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
- препятствует обвисанию внутренних органов;
- можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.
Техника выполнения
Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.
Шаг №0.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.
Шаг №1.
Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:
Тонкости и секреты
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:
- в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
- используйте технику дыхания бодифлекс - после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
- производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
- делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
- стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
- живот втягивайте на выдохе;
- чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
- удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
- выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
- в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 , повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.
Вариации
Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:
- вакуум сидя на стуле/полусидя;
- вакуум стоя на четвереньках;
- вакуум лежа на спине.
Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.
Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.
Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?
Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио) . Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.
В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?
Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.
Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться:)
Послесловие
Сегодня мы занимались вопросами сужения талии силами упражнение вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100% , нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).
На сим все, до новых встреч!
PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
