Ćwicz próżnię. Badamy wszystkie subtelności i tajemnice.
Moje gratulacje, panie i panowie, cieszę się, że ponownie witam was na stronach! To pierwsza „wypoczęta” notatka, że tak powiem, po wakacjach i będziemy w niej mówić o ćwiczeniu próżni. Po przeczytaniu dowiesz się, jak szybko i łatwo osiągnąć talię osy i usunąć wypukły brzuszek. W szczególności zapoznamy się z atlasem mięśni, zaletami, techniką wykonywania podciśnienia, a także dowiemy się, czy rzeczywiście tak dobrze nadaje się do stworzenia płaskiego brzucha.
Więc usiądźcie, zaczynamy!
Ćwicz próżnię. Co, dlaczego i dlaczego?
Cóż, minęło 5 tygodni wakacji projektowych, wydawałoby się, że to krótki okres, ale pozwoliło mi to też przegapić moich czytelników, czyli Was. Szczerze mówiąc, nie mogłem się doczekać tego dnia jako święta, żeby nie pisać notatek 40 dni, to po prostu katastrofa :). Ponadto w tym okresie wypadła jedna z pożyteczności projektu - przygotowanie programów treningu personalnego i żywienia, co oznacza, że ktoś nie otrzymał szybkiej pomocy w rozwiązaniu swoich problemów cielesnych, a to już nie jest dobre :(. Ogólnie , tym poście otwieramy pełnoprawny tryb pracy projektu i wszystkich jego działań, więc leć , pospiesz się, kup obraz!
No dobra, dość tekstów, przejdźmy do sedna dzisiejszego tematu.
Jeśli zadasz mi pytanie: „co charakteryzowało kulturystykę złotej ery? 60-70 lat? ”, wtedy od razu odpowiem - estetyka formy sportowca. Obejmuje to profil V sylwetki, umiarkowaną masę mięśniową, proporcje, relief i oczywiście talię osy. To właśnie ta ostatnia była znakiem rozpoznawczym tamtych czasów i jest to właśnie jedno z narzędzi do jego budowy, które rozważymy dalej.
Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.
Atlas mięśni
Często słyszę od czytelników następujące stwierdzenia: „jest chuda, a jej brzuch sterczy jak ciężarnej” lub „jej brzuch sterczy, wygląda jak pingwin”. Głównym „kneblem” nie jest tutaj odżywianie ani cardio, ale prawidłowa praca z wewnętrznym (głęboko) mięśnie brzucha. A w szczególności ta ostatnia odbywa się dzięki wdrożeniu próżni.
Ćwiczenie angażuje głównie mięśnie brzucha wewnętrzne - mięśnie poprzeczne i wielodzielne, które leżą pod prostym i zewnętrznymi skośnymi i odpowiadają za cofanie się ściany brzucha. Odpowiadają za wspomaganie pleców/postawy oraz kontrolowanie głębokiego oddychania podczas ruchów. Mięśnie rdzenia, w tym. poprzeczne, okalają talię, tworząc naturalny gorset.
W wersji obrazkowej kompletny atlas mięśni wygląda tak:
Zalety
Wykonując ćwiczenie próżniowe masz prawo liczyć na następujące korzyści:
- pozbycie się rozdętego brzucha (opada do przodu), który występuje z powodu słabo rozwiniętego mięśnia poprzecznego brzucha;
- zmniejszenie trzewnej warstwy tłuszczu otaczającej narządy wewnętrzne;
- znaczne zwężenie talii w krótkim czasie;
- wizualny wzrost klatki piersiowej;
- rozwój siły mięśni poprzecznych brzucha;
- silniejszy wymuszony wydech z zamkniętymi ustami i nosem (Test Valsalvy);
- lepsza kontrola nad całym obszarem brzucha;
- płaski brzuch bez obawy o pompowanie prasy;
- pomaga ustabilizować kręgosłup i zmniejszyć ból w dolnej części pleców;
- zapobiega zwiotczeniu narządów wewnętrznych;
- można wykonać w warunkach domowych/biurowych bez specjalnego sprzętu.
Technika wykonania
Technika wykonywania ćwiczenia próżniowego krok po kroku obejmuje następujące kroki.
Krok # 0.
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i połóż ręce na biodrach - to jest pozycja wyjściowa.
Krok 1.
Oddychaj głęboko przez nos powoli i w kontrolowany sposób, wciągając do płuc jak najwięcej powietrza. Wykonaj mocny wydech tak bardzo, jak to możliwe, przenosząc ściany brzucha do tyłu, tak aby pępek był jak gdyby przyklejony do kręgosłupa. Zablokuj w tej pozycji. Jeden skurcz izometryczny musi być 15-20 sekundy. Po upływie czasu wykonaj wdech i zwróć brzuch do PI. Powtórz określoną liczbę razy.
W wersji obrazkowej ta hańba przedstawia się następująco:
Subtelności i tajemnice
Aby jak najlepiej wykorzystać swoje ćwiczenia, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- użyj wersji „stojącej / leżącej” jako praktyki początkowej;
- zastosuj technikę oddychania bodyflex – po pełnym wydechu wykonaj szybki i pełny wdech przez nos, a następnie zrób gwałtowny wydech przez usta;
- wykonaj potężny wymuszony wydech przez usta całkowicie, opróżniając objętość płuc;
- brać krótkie oddechy przez nos w miarę potrzeb w miarę wydłużania się czasu skurczu;
- dążyć do połączenia pępka i kręgosłupa (sklejanie jednego do drugiego) podciąganie żołądka pod żebra;
- wciągnij brzuch podczas wydechu;
- aby mięsień poprzeczny pracował przez całe ćwiczenie, podczas wdechu nie rzucaj brzuchem z szarpnięciem w dół, ale rób to powoli i nie do końca;
- utrzymaj przynajmniej skróconą pozycję 10-15 sekundy;
- ćwicz rano na czczo i wieczorem przed pójściem spać;
- liczbowo, skup się na liczbie podejść 2-3 , powtórzenia 10-15 i wartość jednego skurczu izometrycznego z 15 sekundy.
Wariacje
Oprócz klasycznej wersji stojącej możliwe są takie bardziej zaawansowane:
- odkurzanie siedząc na krześle / półsiedząc;
- próżnia na czworakach;
- próżnia leżąca na plecach.
Najprostsze warianty to stanie w pozycji wyprostowanej i leżenie na plecach, najtrudniejsze to stanie na czworakach i siedzenie, więc przejdź do nich w miarę postępów.
Właściwie skończyliśmy już z częścią teoretyczną, teraz przejdźmy do punktów praktycznych.
Czy ćwiczenia próżniowe naprawdę spłaszczą mój brzuch? Czemu?
Poprzeczny mięsień brzucha (TVA) jest mięśniem głęboko osadzonym i jest kluczem do wąskiej talii i płaskiego brzucha. Pełni on rolę naturalnego gorsetu z funkcją napinania ściany brzucha, przy wzmocnieniu mięśni TVA napina się „pas biodrowy”, w wyniku czego brzuch staje się bardziej płaski i napięty. Jednak samo ćwiczenie próżniowe nie usunie brzucha i spali tłuszcz z okolic talii, wymaga to ćwiczeń aerobowych (cardio). Co więcej, dostosowanie diety jest jeszcze ważniejszym narzędziem niż lokalne ćwiczenia. Dlatego tylko zestaw środków może osiągnąć cele spłaszczenia brzucha i zwężenia talii.
Jaka jest tajemnica próżni w jamie brzusznej i jak często to robić?
Podciśnienie to ćwiczenie oddechowe, które ma na celu izometryczny skurcz mięśni poprzecznych brzucha, w wyniku jego wykonania mięśnie palą się, jednak w stawie nie występuje ruch. Badania wykazały, że mięśnie TVA najlepiej reagują na skurcze izometryczne z długimi czasami napięcia (od 1-2 minut) i 2-3 zestawy podczas ćwiczeń. Mięśnie wewnętrzne są wolnokurczliwymi włóknami, które dobrze reagują na codzienny trening, więc optymalne jest odkurzanie do 5 raz w tygodniu.
Tak więc to był ostatni sedno bazgroły, pozostaje podsumować i zagudbaitsya :)
Posłowie
Dzisiaj zajmowaliśmy się kwestiami zwężania talii siłą ćwiczenia próżniowego. Jestem pewien, że teraz płaskość brzucha jest dla Ciebie zapewniona na wszystko 100% , wystarczy zaopatrzyć się w wytrzymałość i cierpliwość! Feeley, zaopatrzenie).
To wszystko, do zobaczenia wkrótce!
PS. Czy używasz podciśnienia w swoich treningach abs?
PPS. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty na karmę, gwarantowane :).
Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasov.
