≡× МЕНЮ

• Водоснабжение
• Насосы
• Очистка воды
• Колодцы
• Фильтры

Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция. Советы диетолога – с чего начать правильное похудение? Тренировки: пошаговая инструкция

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Сейчас особенно остро стоит проблема избыточного веса. Постоянные стрессы, низкая двигательная активность, сидячая работа, обилие фаст-фуда, незнание основ – это работает против нас, против нашей фигуры, красоты. Для начала следует призвать на помощь всю свою организованность, настроиться на борьбу с такими демонами, как лень, вредные пищевые привычки. Наша задача – вооружить вас необходимыми знаниями, а распоряжаться ими вы будете сами.

Возможно ли быстро похудеть без вреда для здоровья

Вы можете посидеть пару дней на кефире либо на одной гречке и быстро похудеть. Но вскоре проблема снова вернется, ведь краткосрочные диеты не дают надежного результата, даже могут нанести ущерб в виде болезни или разлада обмена веществ. Еще большим врагом являются таблетки для похудения, которые как по взмаху волшебной палочки обещают подарить нам желанную стройность. Но помните, что такие препараты выводят из нашего тела жидкость и все полезное.

Грамотное питание и распределение калорий - ваши помощники. Приучите себя к правильному образу жизни, и лишний вес уйдет. Безопасным считается сброс до трех килограммов в месяц: мышцы не рискуют стать дряблыми, а обменные процессы не страдают. Вам не нужно будет мучить себя строгими изнуряющими диетами, чтобы быстро похудеть.

Как заставить и мотивировать себя на похудение дома

Когда решение о похудении принято, необходимо настроить себя. Побудьте наедине с собой, разберитесь, зачем вы хотите выглядеть стройной Барби? Что принуждает вас к этому? Что делать для похудения:

• Составьте схему похудения, заведите дневник, отмечайте свои достижения.
• Убедите собственное сознание, что вы не просто худеете, а качественно улучшаете свою жизнь.
• Займитесь самодисциплиной.
• Не бойтесь просить поддержки у близких.
• Убедите себя, что вы достойны красоты, стройности и счастья.
• Худейте для себя, а не для окружающих.

Как правильно питаться

Вся система похудения держится на трех китах – мотивация, питание, спорт. С первым мы уже разобрались, переходим к вопросу правильного питания и режима. Ваша здоровая диета должна базироваться на таких правилах:

• Похудение происходит тогда, когда вы съедаете меньше, чем тратите энергии. Кроме того, рацион должен быть сбалансированным.
• Используйте дробный рацион питания. Если трапезы будут нерегулярными, организм будет откладывать жиры про запас. Поэтому разработайте схему пятиразового или семиразового питания в одинаковые часы.
• Чтобы быстро похудеть в домашних условиях, следите за размером порций: порция рыбы либо мяса должна умещаться в объем ладони, плодов – два кулака, пюре или каши – один кулак, хлеба – 130 г, кисломолочных продуктов – один стакан.
• Небольшие трапезы между основными приемами важно организовывать правильно. Это могут быть салатики из плодов, овощей, сухофрукты, обезжиренный кисломолочный продукт.
• Отучитесь от ночных походов к холодильнику. Ложиться спать вы должны с ощущением легкости, а не переполненного желудка, тогда сон будет глубоким и полноценным.

Давайте разберемся, какими должны быть основные приемы пищи:

• – белки, сложные углеводы, что обеспечит энергией, строительным материалом. Такая утренняя трапеза надолго насыщает, избавляет от необходимости быстрых перекусов. Выбирайте кусочек рыбы или мяса, белок яйца, кашу с молоком или йогуртом.
• На обед кушайте белок, сложные углеводы, клетчатку. На счет супов единого мнения нет, но овощные крем-супы станут верными помощниками на пути к похудению. Нельзя сочетать суп с вторым. Если первые без первых блюд вы не можете обходиться, то скушайте только рыбу или мясо, но от гарнира откажитесь.
• Ужин должен состоять из клетчатки или белка – нежирная курица, рыба, мясо, овощной салат, тушеные овощи без жира.

Отдельно стоит упомянуть о раздельном питании. Этот принцип построения рациона помогает нормализовать пищеварение и похудеть: так вы себя убережете от гниения, брожения пищи. Все продукты делятся на животные белки, крахмалы, овощи и зелень, сухофрукты и орехи, приготовленные овощи и фрукты. К крахмалам относят приготовленные крахмалистые овощи, авокадо, бобовые, крупы, хлеб, цельнозерновую пасту, вареную кукурузу. Животные белки – это сыры, морепродукты, рыба, мясо, яйца. Рассмотрим :

• С крахмалами сочетаются все овощи.
• Продукты одной категории могут сочетаться друг с другом.
• Авокадо употребляется как крахмал.
• Животные белки могут дополняться всеми овощами, кроме приготовленных крахмалистых.
• Фрукты разрешается употреблять на голодный желудок, либо спустя три часа после трапезы.
• Молочные продукты сочетаются с животными белками.
• Бананы сочетаются с сухофруктами, свежими фруктами.
• Нейтральные продукты, такие как сливочное масло, сырые овощи, оливки, растительные масла, специи, горчица, кленовый сироп, мед, горький шоколад, лимонады, сочетаются со всем, за исключением свежих фруктов.

Чтобы тернистый путь к идеалу приносил быстро результаты, откажитесь от употребления таких продуктов:

• жирная, острая, жареная еда, соленья, копчености, консервы;
• фаст-фуд;
• продукты быстрого приготовления;
• майонез и другие жирные соусы;
• сдобная выпечка, хлеб;
• сахар;
• сладости, кроме фруктов или сухофруктов;
• макароны из пшеничной высокосортной муки.

Какие упражнения нужно делать для быстрого похудения

Вы можете посещать спортивный зал, под наблюдением тренера накачаться, заниматься на тренажерах. Однако за неимением доступа к таким «прелестям» жизни мы вас научим, как легко обходиться площадью своей квартиры. Ниже описаны эффективные физические занятия в домашних условиях для проблемных зон каждой женщины. Помните, что перед этим рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева мышц, типа бега или прыжков. После сделайте десятиминутный , что снимает с них напряжение.

Упражнения для похудения в области живота и боков

Первое упражнение нацелено на бока, то есть оно помогает обрести тонкую талию, убрать жир, похудеть. Помните, что схема дыхания при выполнении каждого упражнения должна быть такой: усилие – вдох, расслабление – выдох.

• Схема выполнения: расставляем ноги на ширину ваших плеч, руки разводим по сторонам, параллельно полу. Совершаем наклоны вперед со скручиванием, касаясь правой рукой возле пола левой ноги и наоборот.
• Количество повторов: по 15 наклонов.

Второе упражнение для тонкой талии­ и плоского живота, нагружения мышц пресса:

• Схема выполнения: ложимся на коврик, начинаем поднимать прямые ноги над головой и опускать, не касаясь пола.
• Количество повторов: 15 раз, два подхода.

Последнее упражнение для верхней группы мышц пресса:

• Схема выполнения: садимся на коврик, коленки согнуты, а пятки стоят на полу. Закладываем руки на шее сзади, отрываем от пола голову, плечи и лопатки. Затем опускаемся.
• Количество повторов: 25 раз, два подхода.

Для бедер и ягодиц

Приседания у стены:

• Схема выполнения: прижимаемся спиной к стенке, ставим ноги на ширине плеч, начинаем скользить по стенке, опускаясь, пока колени не будут согнуты под прямым углом. Через несколько секунд возвращаемся назад.
• Количество повторов: два подхода по 10 раз.

Выпады –­это одно из лучших :

• Схема выполнения: берем гантели, за их неимением вооружается бутылками с водой. Правой ногой шагаем вперед, опускаем туловище вниз, пока колено левой ноги будет в сантиметре над полом.
• Количество повторов: по десятке раз для каждой ноги, пару подходов.

Как похудеть в щеках – упражнения для лица

Будет разумным заниматься не только своим телом, но и лицом. Ведь будет несправедливо, если талия станет точеной, а пухлые щечки будут напоминать о былом весе. тоже возможно.

• Напрягаем мышцы рта, поем гласные буквы.
• Складываем губы трубочкой, тянем их вперед.
• Открываем широко рот и облизываем губы
• Надуваем и втягиваем щеки максимально сильно.

Народные средства для быстрого похудения

Настала пора открывать бабушкин сундук и выуживать оттуда рецепты стройности. Не подумайте, что народные средства - панацея от ненавистного жира. Это приятный аккомпанемент к правильному питанию и нагрузкам. Неоспоримым преимуществом применения является то, что он насыщает организм минералами и витаминами.

Яблочный уксус

Яблочный уксус – богат ценными органическими кислотами, микроэлементами, улучшает обменные процессы, пищеварение, расщепляет углеводы, жиры из пищи, помогает быстро похудеть. Кроме того, способствует снижению аппетита. Как его использовать?

• Вливаем на стакан воды чайную ложку уксуса, выпиваем за двадцать минут до трапезы. Принимайте каждый день не дольше года.
• Уксусные обертывания – способствуют профилактике целлюлита, растяжек, способствуют похудению. Смешайте один к одному воду с уксусом, смочите ткань, оберните проблемные зоны на сорок минут. Сверху укутайтесь.

Капустный сок

Капустный сок улучшает пищеварение, метаболизм, помогает избавиться от шлаков и токсинов, выводит жиры, отложившиеся на стенках кишечника, помогает быстро похудеть в домашних условиях. Как принимать?

• По одному стакану перед каждой трапезой и на ночь (всего 4 р.) на протяжении двух недель. Разрешается слегка подогреть напиток.
• Капустный сок допускается смешивать с яблочным или морковным для улучшения вкуса.
• Соль запрещается добавлять.

Видео

В представленном ниже видео рассказывается о способе похудения Шарлиз Терон, которая всем известна своей привлекательной и сексуальной фигурой. Наглядно демонстрируется эффективный комплекс упражнений, который подарит вам безупречную фигуру известной голливудской актрисы и поможет быстро похудеть.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Обсудить

Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях

Время на чтение: 13 мин

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале) . Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

Питание: пошаговая инструкция

ШАГ 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий .

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать) , нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

ШАГ 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий , при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

• Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
• Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
• Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
• Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
• Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.

ШАГ 3: посчитать свою норму калорий

Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.

Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

ШАГ 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

ШАГ 5: провести ревизию продуктов

Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Тренировки: пошаговая инструкция

Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки) , то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

• сжечь дополнительное количество калорий
• ускорить метаболизм
• привести в тонус и подтянуть тело
• сохранить мышечную массу
• повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу
• улучшить настроение и избежать апатии

Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..?

1. Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

2. Если вы планируете ходить на групповые занятия, то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю.

3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал, то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

4. Если вы планируете тренироваться дома, то как раз для вас ниже представлен пошаговый план, с чего начать занятия.

ШАГ 1: определиться с типом занятий

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно "изобретать велосипед", для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

ШАГ 2: выбрать конкретную программу

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

• Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки "на вырост".
• Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
• Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
• Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
• Нельзя тренировать только одну "проблемную зону" для похудения, нужно тренировать все тело целиком.

ШАГ 3: купить фитнес-инвентарь

Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь ( и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX , которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.

Рекомендуем также вооружиться фитнес-браслетом , который помогает отслеживать физическую активность. Это недорогой гаджет, который станет вашим главным помощником на пути к здоровому образу жизни.

ШАГ 4: спланировать расписание

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже. Если вы берете комплекс тренировок, то обычно в них предлагается готовое расписание на 1-3 месяца.

ШАГ 5: выбрать время занятий

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

ШАГ 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

ШАГ 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

ШАГ 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

ШАГ 4: настроиться на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий) ? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

ШАГ 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

Взвешивайся по утрам. На протяжении дня масса тела меняется: самая низкая утром, к вечеру возрастает. Ты получишь точный результат, если будешь взвешиваться всегда в одно и то же время (лучше после пробуждения). Помни, что в предменструальный период организм накапливает воду, что провоцирует отеки.

Держи кишечник в тонусе. Те, кто придерживаются низкокалорийной диеты, часто страдают от . Чтобы предотвратить проблему, перед каждым приемом пищи выпивай стакан негазированной воды или зеленого чая. Ешь больше фруктов, ягод и овощей.

Не вини себя за набранный вес. Любое происшествие имеет причину и следствие. Главное не то, что было раньше, а то, что ты делаешь сейчас для устранения проблемы.

Без комплексного подхода даже самая сбалансированная диета не принесет тебе желаемого результата.

Правильное похудение = комплексный подход

Сложно представить себя правильное без физической нагрузки . Результат в этом случае будет относительным - просто из одной весовой категории ты, в лучшем случае, плавно переместишься в другую, ведь придать формам тонус и рельеф и при этом подтянуть кожу без занятий спортом, к сожалению, нереально. Но даже если ты послушно следовала всем наставлениям диетолога и фитнес-тренера, без работы над своими мысленными установками удержать достигнутое тобой совершенство будет сложно (если вообще возможно).

Многие психологи утверждают: корень пище вой зависимости - в нелюбви к своему телу . Большинству из нас неинтересно: а какое оно, наше тело, что ему на самом деле нужно? Мы лишь стремимся сделать его таким, как нам хочется, подогнать под собственные (или чужие) представления о красоте. Между тем получать удовольствие от своего тела позволяет физическая активность: любимый вид спорта, долгие пешие прогулки и тд. Займись тем, чем ты давно хотела попробовать заняться, но никак не решалась из-за недовольства собой. Когда увидишь, что у тебя получается, что твое тело слушается - уважения к нему прибавится.

К проблеме избавления от лишнего веса нужно подходить комплексно . Работай в трех направлениях: корректировка рациона, физические нагрузки, позитивные внутренние установки. Такой подход очень эффективен, и у ненавистных жировых отложений не останется решительно никаких шансов! Сброшенные килограммы уйдут и не вернутся - ни пять, ни пятьдесят.

А уверенность в собственных силах останется навсегда, ведь работа над собой никогда не проходит бесследно.

Эффективное похудение начинается в голове

Нашим телом управляет разум, а не наоборот. И пока ты не наведешь порядок в собственной голове, срывов в диете избежать вряд ли удастся. Психологи выделяют такие основные причины переедания.

Сладкая терапия .
Заедая стрессы пирожными и шоколадом, ты, возможно, и облегчаешь свое состояние. Но очень ненадолго. Лучше наполняй жизнь не связанным с едой позитивом. Утренняя пробежка в парке или удачный шопинг в два счета избавят тебя от мрачного расположения духа

Навязанные стереотипы.
Индустрия похудения - очень прибыльный бизнес. Вот масс-медиа и навязывают нам образ анемичной барышни с недоразвитой фигурой подростка. Но тебе-то какое до этого дело? Несколько десятков лет тому назад каноны красоты кардинально отличались от сегодняшних, да и сейчас многие культуры превозносят жизнерадостных пышечек. Единого стандарта не существует! Не стремись стать такой, как все - цени свою индивидуальность!

Неуверенность.
Иногда лишний вес сигнализирует о… неверии в свои силы. Набирая килограммы, мы как бы расширяем зону своего личного пространства Балуй свое тело, например, массажем и педикюром - заботясь о теле, мы начинаем больше любить его, становимся увереннее.

Память тела.
Доказано: на генетическом уровне наше физическое «я» несет информацию четырех поколений. Печальный опыт предков, претерпевших голод и лишения, может сказываться на нас, заставляя съесть лишнее, даже если в реальной жизни голодать и не доводилось.

Тише едешь, дальше будешь

Здоровые темпы похудения - от 0,5 до 1 кг в неделю. Процесс нельзя форсировать, иначе ты рискуешь заполучить проблемы со здоровьем. Очень важен и правильный выход из диеты. Худея, ты сжигаешь жировые отложения, но клетки, в которых они накапливаются, остаются. И если после курса похудения ты вернешься к привычному способу питания, то скоро вновь «обрастешь» прежним весом. Организм «не любит» терять энергетические запасы и восполняет их при любой возможности. Существует лишь один способ избежать этой ловушки, именуемой эффектом йо-йо: не возвращайся к прежней величине порций, ведь за время диеты твой желудок привык к меньшему объему потребляемой пищи. Лучше позаботься о ее качестве, ешь медленнее и пережевывай более тщательно.

Укрощаем аппетит

Запретный плод сладок - диетоманки знают это лучше других. Как побороть тягу к вредным лакомствам?

Как правило, аппетит вызывают вкусные, но вредные высококалорийные продукты.

И отучить себя от них не так-то просто. Усилия по перевоспитанию аппетита чем-то схожи с борьбой с алкогольной или никотиновой зависимостью. Для начала попытайся уходить из магазина без вожделенного продукта, но при этом обязательно находи ему полезную замену (например, если это сдоба, замени ее хлебцами с медом). Конечно, на первом этапе тебе придется трудновато, наверняка будут срывы. Но уже через месяц ты охладеешь к гастрономическим соблазнам, а вкус их полезных заменителей станет твоим любимым.

Еще один способ укрощения аппетита - наесться любимым лакомством до «не могу». На следующий день соблюдай умеренность в еде, а затем садись на диету. Желательно делать это после 24-часового (разрешены вода и зеленый чай с медом). Психологи утверждают, что для формирования новой привычки необходим 21 день. А излишество, допущенное тобой накануне, как нельзя лучше укрепит эту привычку.

Полезные диетические подсказки

Перестань корить себя за срывы в диете или пропуск спортивной тренировки: большинство успешно похудевших девушек признаются, что достигли результатов путем проб и ошибок.

Избегай жестких ограничений - не исключай из своего меню абсолютно все любимые тобой вкусности. Диетологи считают, что лучше раз в неделю побаловать себя небольшим кусочком домашнего пирожного (вреда для талии от этого не будет), чем в приступе «антидиетического» настроения слопать целый магазинный торт. Воспользуйся нашими подсказками, и процесс диеты пойдет намного веселее, а главное - порадует тебя прекрасными результатами.

Расчищай пространство ! Когда с полок на тебя «глядят» чипсы, соленые орешки и сладкое печенье, трудно удержаться от соблазна. Избавься от всех этих вредных провокаторов, а на видное место определи мюсли, кефир, овощи и зерновые хлебцы - отныне они лучшие друзья твоей фигуры!

Отыщи стимул . Вспомни такой анекдот: приговоренного усаживают на электрический стул, а он не помещается. Казнь откладывают, строго настрого приказав ему похудеть. Однако через месяц оказывается, что он… поправился. Бедняге дают еще месяц -и он перестает проходить в двери. «Что же ты не похудел?» -спрашивают. - «Стимула не хватает…» Конечно, казнь тебе не угрожает, но если есть нерешенные психологические проблемы, любые кардинальные изменения в жизни подсознательно ассоциируются с опасностью. Именно поэтому «очевидные» стимулы (красота, здоровье) не всегда срабатывают. Если это твой случай, копай глубже. Быть может, держать себя в форме поможет неосуществленная мечта?

Начинай сегодня ! Поверь, тебе принадлежат все дни недели, и понедельник ничем не лучше любого из них. Что бы ты ни запланировала - новую антицеллюлитную программу, диету, поход в фитнес-клуб - не откладывай это до завтра, до понедельника, до следующей жизни. Ты худеешь для себя, а не для «того парня», поэтому и ответственность несешь только перед собой. Самообман -главный враг любых начинаний. Будь объективной!

Нужно признать, что проблема лишнего веса актуальна для многих людей вне зависимости от пола, расы, возраста и региона проживания. Избыточная масса может приносить как неудовлетворенность собственным внешним видом, так и провоцировать серьезные проблемы в организме и плохое самочувствие в целом.

В любом случае стремление к похудению – это верное решение и большой шаг навстречу цели. Каждый предпочитает достигать результат разными способами. Кто-то спешит использовать к применению новомодную диету, кто-то ищет помощи у профессиональных диетологов, а кто-то просто пытается жестко ограничить себя в количестве потребляемых продуктов. В последнее время большой популярностью пользуются и тренажерные залы.

Сегодня мы поговорим о самых первых шагах к достижению идеального тела в домашних условиях. Ведь не у всех имеются финансовые возможности, а также свободное время для посещения современных фитнес-клубов, получения дорогостоящих консультаций диетологов и нутрициологов. Мы расскажем об основах аспектов успешного похудения: психология, режим питания и физические нагрузки. С чего начать? Чем закрепить? Узнаем прямо сейчас.

Правильный решительный настрой – это часть успеха в достижении заветной цели. Более того, именно с него и начинается путь к идеалу, особенно если речь идет о похудении дома без помощи специалистов. Поэтому уделим этому фактору особое внимание.

Прежде чем перейти к практическим действиям для похудения, специалисты в области психологии настоятельно рекомендуют запомнить и принять во внимание несколько фактов.

1. Вы должны признать, что у вас действительно есть лишний вес: только так вы сможете добиться определенных результатов.
2. Необходимо четко понимать, что желание сбросить несколько килограммов – это исключительно ваше личное желание, и никто больше вас не обязывает это делать.
3. Гораздо легче идти к цели желаемого веса, имея некую поддержку в лице «друзей» по несчастью, и если вы найдете таковых, у вас не будет соблазна «свернуть» дело.
4. Срывы бывают практически у всех, стремящихся похудеть людей. Относитесь к этому спокойно и продолжайте действовать дальше согласно вашим установкам.

Кроме того, чтобы конечный результат был действительно впечатляющим и полностью вас удовлетворял, не стоит пренебрегать следующими действиями.

1. Заведите дневник, в котором вы будете описывать ваш рацион, действия, достижения и даже срывы. Таким образом, вы будете знать, в чем ваши ошибки в случае неудач, и что, напротив, позволяет приближаться к цели.
2. Обязательно определите основную мотивацию: это будет мощнейшим толчком к стройному телу.
3. Купите весы, чтобы контролировать свои достижения.
4. Делайте фотоснимки своего тела хотя бы раз в неделю: вы будете видеть реальный эффект.
5. Чтобы уменьшить количество съедаемых продуктов, используйте посуду небольшого объема.

Следуя перечисленным указаниям, хороший результат не заставит себя долго ждать.

Режим дня

Второй шаг к эффективному похудению дома – это соблюдение режима дня. Мало кто об этом задумывается, но зачастую лишние килограммы – это результат нарушения обменных процессов в организме. Помимо наличия заболеваний, происходит это и по причине нарушения режима приема пищи.

Чтобы наладить правильный жизненный ритм, необходимо уделить внимание и постараться максимально внедрить важные моменты.

1. Ежедневное питание нужно разбить на 5-6 приемов пищи: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, второй ужин. При этом каждый из них должен происходить строго по часам с соблюдением одинакового интервала между ними.
2. Процедурам, которые вы проводите в течение дня также определите конкретное время. Сюда относятся: тренировки, дела по дому, водные процедуры и др.
3. Начинать готовить лучше после очередного приема пищи. Тогда у вас не возникнет желания попробовать все, что оказывается на столе и у вас в руках.
4. Обязательно выделите время в течение дня для физических нагрузок. Лучше, если это будет до завтрака или перед ужином.

В условиях современного ритма жизни, добиться почасового режима крайне сложно. Однако хотя бы примерный распорядок дня у вас должен быть.

Правильное питание

Пожалуй, самое важное в процессе похудения – это построить систему правильного питания и безукоризненно ее придерживаться. С каждым днем появляется все больше видов диет и систем потребления пищи. Однако, не будучи специалистом в области диетологии, очень сложно подобрать именно то, что подойдет конкретно вашему организму.

Необходимо помнить важное правило при переходе на новую основу питания: в организм должны поступать все полезные вещества, включая витамины, минералы, микро- и макроэлементы. При этом поступление калорий должно быть ограниченным, ведь только так можно добиться положительной динамики.

Поэтому возьмем за основу и рассмотрим подробнее принципы правильного питания.

Из своего рациона необходимо исключить или снизить количество следующих продуктов:

• сладости (конфеты, шоколад, продукты, содержащие большое количество сахара);
• сдобная выпечка (булочки, пирожки, пшеничный хлеб);
• жареные, острые, копченые блюда;
• продукты повышенной жирности.

В рацион должны входить следующие продукты:

• продукты, содержащие сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). Такую пищу можно употреблять в первой половине дня;
• пища, богатая белком (нежирные сорта рыбы, мясо курицы и индейки, яйца);
• овощи и фрукты (последние следует употреблять в первой половине дня);
• нерафинированные растительные масла, орехи в небольших дозах.

Также, помните про основные принципы правильного питания.

1. На завтрак нужно употреблять сытные продукты, богатые сложными углеводами. Подойдет овсяная каша с фруктами или большая порция натурального йогурта с медом и сухофруктами.
2. В качестве перекусов подойдет горсть орехов или небольшая порция фруктов.
3. Обед должен быть сытным и включать в себя продукты, богатые белок и углеводы. Это могут быть овощи и кусочек мяса или рыбы, а также макароны с сыром.
4. На полдник прекрасно подойдут кисломолочные продукты, например, стакан кефира или ряженки.
5. Для ужина выбирайте содержащие белок продукты и легкие овощные блюда. Подойдут рыба, куриное филе, овощное рагу или тушеная капуста.
6. Перед каждым приемом пищи, особенно перед завтраком, выпивайте стакан чистой воды натощак. Тем самым вы разбудите организм и запустите обменные процессы.
7. Не отказывайтесь полностью от сладкого: фрукт или небольшой зефир вполне допустимы в течение дня.
8. Постарайтесь отказаться от алкоголя, максимум, что можно себе позволить 1-2 бокала сухого вина в неделю.

Видео — Кардио тренировка для сжигания жира

Эффективные физические упражнения

Ваши успехи в похудении будут наиболее быстрыми, если помимо правильного питания вы уделите внимание и физическим нагрузкам. Как известно, спорт активизирует обменные процессы, а также выводит лишний жир из организма.

Для занятий в домашних условиях подойдет тренировка, сочетающая в себе кардио и силовые упражнения. При составлении плана занятия придерживайтесь простых правил.

1. В первую очередь идет небольшая разминка всех групп мышц.
2. Далее, нужно уделить внимание силовым нагрузкам на ноги, руки, спину и мышцы.
3. Завершает цикл кардио упражнение. Это может быть бег, ходьбы, прыжки.
4. Цикл нужно повторить еще 1-2 раза.
5. Напоследок необходимо как следует растянуть мышцы и уделить пару минут расслаблению.

Такие тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Для достижения высоких результатов вы можете превращать многие домашние дела в своеобразный фитнес. Так, подъем на лифте замените подъемом по лестнице, а во время глажки белья наденьте теплую одежду, чтобы иметь возможность хорошенько пропотеть.

Помимо обычных тренировок вы можете ежедневно 10-15 минут крутить утяжеленный обруч или прыгать на скакалке. Делать это можно и при просмотре любимого фильма и под приятную музыку.

Дополнительные средства для похудения

Дополнить курс ваших ежедневных стараний по борьбе с лишним весом помогут и другие методы.

Метод	Описание
Массаж	Можно воспользоваться услугами массажиста или приобрести массажер. Процедура улучшает состояние кожа и ускоряет метаболизм
Крема и скрабы	Подойдут специальные косметические средства, предназначенные для моделирования фигуры
Сауна и баня	Для усиления эффекта рекомендуется натереть тело солью и медом
Обертывания	Процедуру можно провести и в домашних условиях. Обертывания могут быть на основе водорослей, грязей или глины и меда

Народные средства

Существует и несколько «бабушкиных» методов, помогающих добиться желаемой цели.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что похудеть в домашних условиях – вполне посильная задача для каждого, кто действительно этого желает. Как мы могли убедиться, достаточно поставить цель, мотивировать себя и наладить режим дня и питания, а также найти в своем графике время для занятий спортом. И у вас обязательно все получится!

Когда человек начинает задумываться о необходимости снижения веса, то сразу же появляются мысли о строгих ограничениях себя в питании вплоть до голодания. Это напрочь отбивает любое желание заниматься собой, но можно пойти другим путем. Похудение без диет можно провести, не исключая из меню любимые продукты, если придерживаться определенных правил, о которых будет написано ниже.

С чего начать похудение в домашних условиях

В любом деле сложнее всего приступить к нему и довести до конца. Правильное похудение в домашних условиях должно начинаться с твердого решения что-то изменить. За вами не будет следить врач-диетолог или тренер, контролирующий процесс похудения. У вас должна быть сильная мотивация: надеть любимое платье, поразить всех на пляже красивыми формами, стать моделью и т.д. Хорошо помогает визуализация конечной цели, к примеру, можно повесить на стену свое фото, где вы в отличной форме или любую картинку с эталонным для вас телом.

Как только желание похудеть укрепится, составьте определенный план действий. В нем не будет изнуряющих диет и все необходимые действия можно проводить в домашних условиях. Основные направления работы над фигурой следующие:

1. Снижение калорийности пищи. Это не диета, а подсчет и регулирование поступающей в тело энергии, которую человек тратит за день. Вам не нужно будет отказываться от любимых блюд, но порции станут меньше.
2. Увеличение физической активности. Чтобы похудеть, организм должен тратить энергии больше, чем в него поступает вместе с пищей.
3. Изменение режима дня. Вы должны изменить свой образ жизни, отказаться от вредных привычек, которые замедляют метаболизм (обмен веществ) и провоцируют ожирение. Соблюдение режима труда и отдыха поможет избежать стрессовых ситуаций, которые пагубно сказываются на общем состоянии здоровья.
4. Проведение косметических процедур. Просто похудеть недостаточно, нужно, чтобы тело хорошо выглядело. Кроме спорта в этом помогут и косметические процедуры, доступные для выполнения в домашних условиях: обертывания, массаж, ванны с добавками.

Поддержание водного баланса организма

Организм нуждается в достаточном количестве воды, за сутки необходимо выпивать 1,5–2 литра. Жидкость, входящая в состав соков, чая, кофе и супов, не считается. Важно восполнить баланс жидкости утром, потому что за ночь часть ее уходит: дыхание, утренняя моча, пот. Рекомендуется начинать утро со стакана чистой воды (это простимулирует желудок и подготовит его к работе). Вторую порцию нужно выпить перед едой.

Вода положительно влияет на кишечник, очищает его, пища после этого лучше усваивается, переработка питательных веществ происходит быстрее. Это активизирует метаболизме и похудеть становится проще. Если вы целый день на работе или уходите по делам, то возьмите бутылку воды с собой. Пить жидкость следует небольшими глотками между приемами еды. При достаточном количестве воды организм сможет запустить процесс расщепления жиров.

Правильный рацион питания

В домашних условиях можно похудеть и без диет, но нужно скорректировать некоторые аспекты питания. К примеру, максимально сократить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы:

• белый рис;
• выпечка;
• сладости;
• картошка;
• каши быстрого приготовления;
• соки;
• газировки;
• сухие завтраки;
• макароны высшего сорта.

Чем меньше таких продуктов в вашем меню, тем выше будет скорость похудения. Вместе с быстрыми углеводами в организм попадает много сахара. Его излишки перерабатываются печенью в жир. Мозг нуждается в глюкозе, но лучше получать ее из сложных углеводов (медленных). Процесс их расщепления происходит постепенно и сахар попадает в организм небольшими порциями. Такая пища обеспечит организм энергией на весь день равными порциями.

Рис часто встречается в диетических меню, но редко упоминается, что речь идет о буром, нешлифованном или черном сорте. Белый же по количеству сахара сопоставим с конфетой, поэтому из рациона его лучше исключить. При сбалансированном питании в организм поступает необходимое количество полезных питательных веществ, витаминов, которых хватает на целый день, поэтому человек не испытывает голода.

Занятия спортом

При желании похудеть без диет, нужно обязательно увеличить физическую активность. Прекрасно подходят тренажерные залы и фитнесс. Если ваша работа связана с передвижением по городу, то постарайтесь больше ходить и меньше ездить на транспорте. Оптимальным показателем нагрузки будет 10 000 шагов за день (можно установить шагомер на телефон или купить специальный прибор).

Для тренировки сердечно-сосудистой системы, ускорения метаболизма используют кардиотренировки. Организм насыщается кислородом, увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам и тканям органов. Это относится и к силовым тренировкам с высокой интенсивностью, бегу, футболу, баскетболу, танцам. Ваша главная задача – тратить калорий.

Как похудеть без диет – правила и принципы

Если вы не желаете сильно ограничивать себя в еде, соблюдайте определенные принципы, которые помогут вам худеть быстро и эффективно в домашних условиях. Всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, нужно придерживаться 4 основных правил:

1. Не ждите, что вес уйдет без лишних усилий. Вы должны настроиться и поверить в то, что сможете добиться положительного результата. Не ждите мгновенных результатов, на все требуется время. Не опускайте руки и действуйте.
2. Не откладывайте на завтра начало похудения. Начните заниматься своим телом прямо сейчас. Например, не ешьте сегодня сладкого совсем, выйдите на прогулку и проведите минимум час на свежем воздухе. Откладывая начало своей программы для похудения на неопределенное время, вы рискуете не приступить к ней никогда.
3. Не голодайте. Резкий отказ от пищи приводит организм в стрессовое состояние, выделяется гормон кортизол. Происходит замедление метаболизма, что приводит к набору лишнего веса.
4. Соблюдайте режим дня. Кушать нужно в одно и то же время, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Откажитесь от продуктов с искусственными компонентами, кушайте дробно 4-5 раз за день.

Чем опасно голодание или резкое снижение калорийности питания

Сначала стоит пробовать похудеть без диет, потому что внезапный отказ от употребления привычного количества пищи может привести организм к стрессовому состоянию, спровоцировать развитие заболеваний. При голодании и соблюдении низкокалорийных диет наблюдаются следующие побочные эффекты:

• ухудшение общего состояния (слабость, головная боль, повышенная раздражительность, бессонница);
• нарушение работы желудочно-кишечного тракта (тошнота, запоры, образование камней в желчном пузыре);
• развитие витаминной недостаточности;
• замедление метаболизма;
• резкий набор веса после прекращения диеты или выхода из голодания.

Сбалансированное питание для похудения

Если нет желания поддерживать диету, оптимизируйте свой рацион так, чтобы организм получал необходимые для полноценной жизнедеятельности компоненты и при этом не начинал откладывать «запасы». Сбалансированное питание включает в себя оптимальное количество калорий, соблюдение правил потребления пищи, витаминов, минералов и микроэлементов. Чтобы похудеть в домашних условиях, руководствуйтесь следующими принципами:

1. Количество потребляемых калорий за день должно быть меньше, чем вы их тратите в ходе выполнения повседневных дел (уборка, мытье посуды), работы и занятий спортом. К примеру, калорийность меню на день составляет 1500 килокалорий, а затраты на обеспечение организма 1700 ккал. В этом случае будет происходить снижение веса.
2. Суточный рацион питания разделите на 5-6 мелких порций, кушайте с интервалом 2-3 часа.
3. Перед основными приемами пищи нужно выпить стакан воды.
4. Пить жидкость во время трапезы нельзя.
5. Пропускать приемы пищи запрещается.

Особенности диетического рациона

Назвать сбалансированный рацион диетой сложно, потому что речь идет не о конкретных ограничениях в количестве пищи, а корректировке самого меню. Голодать вам не придется, но нужно соблюдать следующие принципы употребления продуктов:

• Исключите из рациона быстрые углеводы, они дают насыщение лишь на короткий промежуток времени и еще сильнее пробуждают аппетит.
• В первой половине дня можно кушать сложные (медленные) углеводы.
• В сезон обязательно ешьте больше свежих фруктов, овощей, откажитесь только от картофеля, т.к. это высокоуглеводистый продукт.
• Утром нужно съесть 1 ст. л. оливкового масла первого отжима натощак, можно использовать льняное.
• После 16.00 употребляйте только белковую пищу, которая дает чувство насыщения.
• Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день.

Какие продукты необходимо включить в рацион

Сбалансированное питание – это не строгая диета, при которой придется сильно себя ограничивать в еде, чтобы похудеть. Спектр разрешенных продуктов обширен. При составлении рациона руководствуйтесь следующими правилами:

1. Употребляйте больше свежих овощей. Включите в меню зеленый перец, сельдерей, капусту.
2. Кушайте правильные фрукты. Не увлекайтесь бананами, они содержат крахмал. Ешьте больше апельсинов, лимонов, для перекуса хорошо подходят авокадо, яблоки.
3. Отдавайте предпочтение отварным продуктам, мясо можно запекать и тушить.
4. Употребляйте больше клетчатки. Это адсорбент, который забирает токсины из кишечника. Для похудения важно то, что клетчатка дает чувство сытости и активизирует перистальтику кишечника.
5. В рационе обязательно должна быть рыба (минимум 1-2 раза за неделю). Под запретом копченые изделия. При желании можно принимать рыбий жир в капсулах. Он содержит важные витамины (А, Д, Е) и ненасыщенные жирные кислоты, которые помогают похудеть, улучшить внешний вид кожи, волос.
6. Баловать себя промышленными сладостями нельзя, поэтому на десерт кушайте мед, сухофрукты, фрукты. В небольших количествах разрешен мармелад, зефир, желе. В них содержится пектин, который замедляет всасывание углеводов и нормализует работу кишечника.
7. Чтобы притупить чувство голода вечером, выпейте стакан 1% кефира или съешьте нежирного творога. Для ускорения процесса похудения можно добавить в еду красный перец на кончике ножа, по 1 ч. л. имбиря, корицы.
8. Во время приготовления пищи вместо животных жиров используйте растительные масла (оливковое, рапсовое).

Перечень запрещенных продуктов

При корректировке питания с целью похудения из рациона следует убрать пищу, которая затрудняет снижение веса. Исключите следующие продукты:

• Соленые, маринованные блюда, копчености. Высокое содержание соли в этих продуктах вызовет задержку жидкости в организме, а острый вкус повысит аппетит.
• Жирную и жареную пищу, полуфабрикаты, фастфуд. Избыток жиров резко повышает калорийность рациона и затрудняет работу органов пищеварения.
• Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, выпечку, сладости промышленного производства. Это продукты, содержащие преимущественно быстрые углеводы. Их употребление приведет к резкому повышению общей калорийности пищи, а также уровня глюкозы в крови.
• Чай и кофе с сахаром, газированные напитки. Их употребление стимулирует аппетит и нарушает углеводный обмен.
• Майонез, сливочное масло, сливки, кулинарные соусы на их основе.

Кофе для сброса веса

Некоторые напитки помогают ускорить процесс снижения веса. Кофе – один из них. Этот напиток обладает низкой калорийностью и подавляет чувство голода, поэтому диеты вам не понадобятся. Кофеин оказывает тонизирующее действие на организм, бодрит, придает сил, улучшает кровообращение, ускоряет обменные процессы. Все это приводит к тому, что сжигание запасов жира происходит быстрее.

Лучше употреблять натуральный кофе в зернах, молоть и заваривать его. Для ускорения жиросжигания при приготовлении напитка рекомендуют использовать красный перец. После заваривания добавьте специю в кофе вместе с корицей и ванилином. За раз нельзя выпивать больше 300 мл крепкого напитка, передозировка может вызывать такие негативные состояния:

• потерю кальция;
• повышение нервной возбудимости;
• развитие бессонницы;
• увеличение нагрузки на сердце и сосуды;
• изжогу.

Жиросжигающие чаи для эффективного похудения

Еще один напиток, который поможет вам похудеть в домашних условиях – чай. Этот оздоровительный напиток положительно влияет на многие системы организма человека и помогает справиться не только с лишним весом. Хорошим вариантом станет чай с добавлением имбиря. Пряность помогает подавить чувство голода, что облегчит процесс отказа от выпечки, сладкого и мучного. В имбире содержится эфирное масло, которое тонизирует и стимулирует обменные процессы, поэтому чай с имбирем можно пить вместо кофе по утрам. Готовится напиток следующим образом:

1. Измельчите корень.
2. Залейте его кипятком.
3. Дайте настояться чаю.
4. Процедите через марлю.

Пейте напиток за час до еды на протяжении всего дня. Усилить эффект средства можно, если после приготовления потомить готовый имбирь на водяной бане и добавить к нему лимонный сок, мед. Для похудения можно пить и зеленый чай, который богат антиоксидантами. Он тонизирует организм после недосыпа, улучшает состояние кожи. Для запуска процесса липолиза (распада жиров) необходимо употреблять не менее 2-3 стаканов зеленого напитка без добавления сахара. Рекомендуется брать листовой чай, а не в пакетиках.

Снижение веса без диет с физическими нагрузками

Чтобы отказаться от ограничений в еде, необходимо повысить дневной объем затраченных калорий. Организм начнет сжигать жир только в случае, если ему не будет хватать энергии, которая добывается путем переработки пищи. К примеру, средние энергозатраты человека за день составляют 1200 ккал. Люди, которые занимаются умственным трудом, тратят от 1500 до 1800 ккал, работники физического труда – до 2500 ккал.

Как только вы увеличите затраты калорий, организм начнет добывать энергию из запасов. Найти показатели калорийности пищи легко, просто проверьте свое меню и подсчитайте, сколько калорий ориентировочно вы потребляете за день. Далее вам нужно подобрать подходящие виды упражнений, чтобы повысить расход энергии. Похудеть в домашних условиях вам помогут:

1. Кардиотренировки. Во время этих занятий создается дополнительная нагрузка на сосудистую систему и сердце, что приводит к ускорению кровообращения. Это заставляет организм активнее использовать питательные вещества и сжигать жир.
2. Силовой тренинг. Необходим для укрепления мышечного корсета. Если человек худеет без физической нагрузки, то кожа становится обвисшей, тело рыхлым. Получить красивую, стройную фигуру можно только при тренировке всех мышечных групп и повышении их тонуса.

Упражнения для эффективного похудения

Чтобы снизить вес в домашних условиях и сделать фигуру стройной, необходимо чередовать кардионагрузки с силовыми тренировками. Первые помогут запустить процесс жиросжигания, вторые – укрепить мышцы, улучшить состояние кожи. Похудеть без диеты можно, выполняя дома следующие упражнения:

1. Ходьба – не менее 40 минут в день, темп – быстрый. Можно делать это прямо в домашних условиях или на улице.
2. «Гусиная ходьба» – упражнение для тренировки ног. Вам нужно присесть на корточки и двигаться вперед, не выпрямляя ноги. Это сложное упражнение для тренировки икроножных мышц, бедер, ягодиц. Нужно сделать 2-3 подхода по 15-20 шагов за день.
3. Прыжки на скакалке. Этот дешевый спортивный снаряд не требует большого пространства для использования. Ежедневно выполняйте по 2-3 подхода прыжков продолжительностью не менее 5-10 минут каждый.
4. Упражнение «ножницы» – эффективно для укрепления пресса. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища ладонями в пол. Поднимите обе ноги одновременно на расстояние 15-20 см от пола и начните скрещивать их и разводить в стороны в умеренном темпе. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 махов.
5. «Берли» – упражнение рекомендуется делать для того, чтобы похудеть дома без диет. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Выполните приседание, руками упритесь в пол, выпрыгните ногами назад, чтобы занять положение для отжимания. Отожмитесь, подтяните колени к груди и выполните выпрыгивание с хлопком над головой. Сделайте 5 таких повторений и выполните 2-3 подхода.

Активные виды спорта

Оптимальным вариантом увеличения энергозатрат являются кардиотренировки – это вид физической нагрузки, при которой повышается частота сердцебиений и далее поддерживается на том же уровне от 20 минут и дольше. Для таких целей хорошо подходят:

гимнастика;

футбол, баскетбол;

пробежки на свежем воздухе или в тренажерном зале;

плавание;

велотренажер или катание на велосипеде.

Косметические процедуры

Процесс похудения происходит неравномерно, одни части тела худеют быстрее остальных. При помощи косметических процедур удается ускорить обменные процессы на некоторых участках, к примеру, бедрах или животе, убрать морщины. Можно использовать следующие средства и методы:

• Специальные кремы. Существует продукция, которая рассчитана на коррекцию фигуры. По отзывам женщин термоактивный крем эффективен в вопросе снижения веса. Он помогает активизировать процессы метаболизма, улучшает лимфодренаж и циркуляцию крови.
• Сауна и русская баня. Это физиотерапевтическая процедура для очистки организма от шлаков, токсинов. Ее эффективность повысит использование соли, меда. Не рекомендуется посещать такие места при наличии на теле царапин, высыпаний на коже.
• Одежда из специальных материалов. Это термобелье, которое надевают во время выполнения физических упражнений. Оно повышает эффективность тренировки, усиливает потоотделение, что активирует расщепление жировой прослойки.
• Массаж. Проверенный и доказанный опытом метод ускорения процесса похудения. Кроме активизации метаболизма, массаж помогает снять эмоциональное напряжение, расслабить мышцы, улучшить внешний вид кожи (убрать целлюлит), повысить настроение.

Видео